Ешьте радугу!
(Разрешено в РФ)

👻 Постепенно выплываю из новогоднего марафона гостей и бутербродов с икрой, планируя возвращение к методу порций и закупку овощей и фруктов по принципу радуги.

Разные цвета овощей и фруктов подразумевают
различные питательные вещества и пользу для здоровья.

🌈 Собирайте свою радугу каждый раз, приходя во фруктово-овощной отдел, чтобы было легче ориентироваться в том, что нужно купить и как поддерживать разнообразие в питании.
В идеале есть хотя бы один фрукт и овощ каждого цвета каждый день! 👌

Делитесь фото в комментариях, давайте подсмотрим друг у друга идеи! 🐈

Контент воскресного вечера

✏️ Выложила здесь в сторис рецепт тыквенного веган печенья — придумалось из того, что было под рукой во имя спасения тыквы, получилось — отвал всего 🙃

#хелсипрактика постпраздничная, путеводная

Праздники заканчиваются и все, кто давал себе новогодние обещания, вступающие в силу после каникул, могут сейчас чувствовать некоторую фрустрацию и рефлексировать предыдущий опыт, когда обещания не сработали. 🥲
Было ли такое, что вы давали себе слишком ограничительные обещания или же они относились не к тому, кем вы на самом деле хотели быть, а вместо этого основывались на каком-то социально навязанном представлении о том, кем вам предполагается быть? 🤪
Если вам знаком этот диссонанс, то ему есть альтернатива:
⭐️ путеводное слово как путеводная звезда вместо формулирования целей.

Как это использовать?

🌟 Путеводное слово подталкивает нас к лучшему выбору каждый день и тому, чтобы быть лучше как личность.
Подумайте, на чем бы вы хотели сфокусироваться, и что для вас важно?
Это слово станет вашим естественным фильтром для принятия решений.

✨ Такое путеводное слово может помочь нащупать верное направление в разных сферах жизни: отношения, питание, восприятие тела, работа. Оно будет направлять, даже когда мы заняты, путешествуем или испытываем какие-то лишения.

📌 Например, этими словами могут быть:
🔘 Сила
🔘 Любовь
🔘 Устойчивость
🔘 Смелость
🔘 Сострадание
🔘 Веселье

В ситуации, когда нужно принять решение — будь то какой-то жесткий рабочий разговор, искушение перед чем-то запретным или слишком большое разнообразие шведского стола в отеле — задайте себе вопрос: например, как вы бы ответили с позиции любви или какой выбор был бы смелым.

Себе я бы выбрала одним из слов "последовательность", чтобы лучше планировать и понимать направление моего движения, больше на нем фокусироваться и создавать для этого нужные условия.

💬 В течение года выбранные слова станут якорями в принятии решений и вашими укоренившимися чертами, которыми можно будет гордиться. 😍

#кулстори про недостаток сна VS кофеин ☕

Когда вышли из праздников, а в режим еще не вошли — встали раньше, второй кофе уже следом за первым (это я про себя сегодня). 🥲
Исследование Мичиганского государственного университета показывает, что кофеин на самом деле не повышает производительность, как принято считать.

По данным ученых, кофеин может сделать нас более внимательными и сосредоточенными, но не поможет лучше мыслить. Недостаток сна оказывает негативное влияние на когнитивные функции, связанные с решением проблем, многозадачностью и торможением импульсов. Употребление кофеина не компенсирует недостаток сна.

Это не означает, что кофеин не дает никакой пользы. Но с кофеином или без него ваша работа, скорее всего, будет неаккуратной после плохого ночного сна.
Более того, недостаток сна делает нас раздражительными в социальных отношениях, разочарованными в повседневной жизни и менее способным управлять своими чувствами и эмоциями — все это может негативно сказаться на пищевом поведении. ☹

Как вы, наверное, знаете, большинству взрослых необходимо спать по 7-9 часов в сутки. 👌

Коллаген в порошке - какой лучшее и эффективнее?

⚡️ Ответ: никакой.
Спасибо уважаемому доктору Белавешкину за науку и очередное напоминание включать критическое, а не магическое мышление. 🥲

Попала в маркетинговую ловушку, и два месяца с мужем каждое утро начинали с приема взбитого рыбного порошка. 🙃
Теперь он не понимает: з-а-ч-е-м!? 😆

Мне, как кормящей маме, хотелось перестать хрустеть всеми суставами и стать посвежее в лице. Отзывы, примеры принимающих коллаген подруг, и вот — потрачено! 👻

Эффекта я не увидела, и это неудивительно, — объясняет Белавешкин:

Откройте учебник – и вы увидите, что период полуобновления коллагена в коже 15 лет. Просто держать в уме этот базовый факт, чтобы понять что даже теоретически коллаген кожи не может улучшиться за пару месяцев или даже за полгода. За полгода всего обновится 3.3% коллагена. А если вы хотите просто источник белка – ради бога, съешьте яйцо с его идеальным аминокислотным коэффициентом 100

Какие я сделала выводы?
Просматривая велнес-каналы, постоянно вижу рекомендации-инфоповоды типа лучшей настойки лопуха и прочего с недоказанной эффективностью.
Что делать?
✔️ Продолжать доверять только научным исследованиям.
Ценность своего канала вижу в освещении доказательного подхода. 🐈

#кулстори о том, что каждый шаг имеет значение

📕 В исследовании, опубликованном в Sports Medicine, приводятся данные о том, что для 28 000 взрослых всех возрастов увеличение количества шагов на 1000 в день снизило риск смерти от всех причин на 12%.

Эти результаты оставались верными даже после учета их индекса массы тела, употребления алкоголя, курения, особенностей здоровья и интенсивности шагов.

По словам ученых, преимущества начинались с 2500 шагов и продолжались до 17 000 шагов. 🆗

Нам часто советуют делать 10 000 шагов в день.
Если вы обычно делаете 3000 шагов, достижение «стандарта» в 10 000 шагов может показаться настолько нереальным, что вы даже не будете пытаться. 🧐

💬 Но что, если начать с того, чтобы добавить себе 1000 шагов? Как показывает это исследование, простое постоянное движение может иметь существенное значение в долгосрочной перспективе.

Именно так происходят устойчивые изменения: постепенно. 🪴

Ваша встреча состоится через 3, 2, 1..

Выходные — отличная возможность запланировать продуктовый шопинг.
Офлайн или онлайн — порой набор корзины в приложении занимает не меньше времени, чем спринт между рядов супермаркета.

📱 Чтобы в этот момент не терять самообладание — заносите время на закупки в календарь как важную встречу, на которой вы точно присутствуете, и закладывайте ее временные рамки, чтобы не торопиться в процессе.

Без такого четкого планирования есть вероятность отодвигать продуктовый шопинг на периферию внимания до тех пор, пока утро понедельника не начнется без полноценного завтрака, не говоря об отсутствии ланчбокса с обедом. 👻

Встроить встречу с радугой продуктов рандомно в будни будет сложнее, а времени на нее — меньше. 🆗

📎 Полезная функция в календаре — повтор события еженедельно и пуш напоминания.

📌 Закупить то, что мы едим, чтобы не страдать от хаотичного выбора или вообще его отсутствия в то время, когда мы заняты, очень важно. Эта рутина станет основой для формирования полезных привычек питания, когда делая закупку, мы уже будем представлять, из чего состоит наше меню и на сколько дней.

#кулстори про похудение во сне

🌙 Согласно исследованию Чикагского университета, больше сна помогает нам меньше есть.

📕 В ходе исследования ученые работали с данными 80 молодых людей с индексом массы тела (ИМТ) в диапазоне «избыточного веса», которые спали менее 6,5 часов в сутки.

Затем они разделили участников на две группы: одну, которая проходила индивидуальные тренировки по сну, чтобы улучшить продолжительность и качество сна, и другую, которая этого не делала.

➡️ Результат: в среднем участники, прошедшие обучение, прибавили 1,2 часа сна в сутки и съели на 155 калорий в день меньше, чем до эксперимента. 🙂
Другая группа увеличила ежедневное потребление калорий. 🥲

🔥 Участники сокращали свой рацион более чем на 1000 калорий в неделю, просто за счет того, что спали немного больше.

⚡️ Это значительный прогресс, и он не требует никаких намеренных изменений в питании.

❤️ Помимо меньшего количества еды, участники рассказали, что чувствуют себя более бодрыми, с лучшим настроением и высоким уровнем энергии.
Когда мы так себя чувствуем — тяга к еде снижается, мы делаем разумный выбор в питании и больше двигаемся. 👌
Ситуация win-win.
Всем сон! 🌙

Топ скиллов для рутины уже сегодня

Это — база для формирования новых полезных привычек. 👍

1️⃣ Считываем сигналы голода и насыщения
Учимся слышать свои мысли и чувствовать тело.
Делаем упражнение mind & body scan.

2️⃣ Практика slow eating
Едим без отвлечения на экраны и гаджеты.
Во время еды пользуемся всеми столовыми приборами.
Делаем паузы, во время которых кладем приборы на стол и прислушиваемся к себе.
Едим медленно, не торопимся и думаем о еде и ее оттенках вкуса — подмечаем, какие сочетания удачны и больше нам нравятся.
Едим до чувства насыщения на 80% (актуально для тех, кто хочет сбросить вес).

3️⃣ Подготовка кухни и пространства
〰️ Зачищаем кухню от нежелательной еды, а также просроченных продуктов и всего остального, что будет не лучшим выбором для здорового питания. Помним, что если в доме есть еда, она будет съедена! Избегаем делать запасы снэков впрок.
〰️ В свободный доступ ставим кухонную утварь и
гаджеты, облегчающие процессы приготовления еды: например, блендер, скороварку, гриль, салатницу, сотейник для тушения.
〰️ Используем красивую посуду и сервировку для себя как для дорогих гостей.

4️⃣ Планируем закупку продуктов заранее и вносим время на нее в календарь, чтобы не пропускать и не задвигать другими делами.
Аналогично выделяем и заносим в календарь время для приготовления заготовок и блюд на несколько приемов пищи, чтобы не готовить каждый день или брать с собой еду на работу.

5️⃣ На продуктовом шопинге собираем радугу — берем все цвета овощей и фруктов, чтобы есть хотя бы один овощ или фрукт каждого цвета радуги каждый день.

6️⃣ Используем метод подсчета порций с помощью руки для того, чтобы следить за сбалансированным питанием по составу макронутриентов (БЖУ) и дневной нормой калорий.

7️⃣ ❗️Хвалим себя за каждый маленький шаг и выбор лучшего в текущий момент. 🐈

#кулстори о том, стоит ли взвешиваться каждый день

📕 Ответ зависит от того, как вы об этом думаете — показывают исследования Оксфордского университета.

В исследовании участники взвешивались каждое утро в течение 8 недель.
Их также попросили записывать свои мысли во время и после того, как они встанут на весы.
Затем ученые проанализировали их ответы и сделали выводы:
🔘 90 % сравнивали свой вес с предыдущим или целевым весом;
🔘 58 % задумались о решениях и действиях, которые могли повлиять на их вес;
🔘 14% составили план действий;
🔘 6% составили конкретный план действий.

❤️‍🩹 Как видите, участники практически всегда играли в сравнение и редко составляли конкретный план действий.

Когда исследователи отследили, какое поведение на самом деле способствовало снижению веса, помогло только одно: планирование конкретных действий.

📎 Как это работает?
После взвешивания вы можете спросить себя:

🟣 Могу ли я сегодня есть медленно и осознанно?
🟡 Какие овощи я мог бы включать в каждый прием пищи?
🟢 Когда именно будут те 15 минут, в которые я хочу подвигаться?

Это и есть конкретный план действий, с которым приходят к успеху.

✖️ Конечно, не существует единственного правильного ответа для всех.
Для некоторых частые взвешивания дают обратную связь, которая мотивирует и помогает.
Но для других — может вызвать беспокойство, разочарование и даже стыд.

Подумайте о своем собственном ощущении и спросите себя:

«это мне помогает или вредит?»

потому что взвешиваться не обязательно. 👌

Как выбирать больше цельных и минимально обработанных продуктов

Это каких?

🟣 свежие фрукты и овощи
🟡 цельные злаки
🟢 бобы и стручки
🔵 цельные и свежие куски мяса и птицы
🟣 свежая рыба и морепродукты
🟡 орехи и семечки

Помимо того, что часто мы едим недостаточно цельных продуктов, мы также выбираем одно и то же и ограничиваем свой выбор. Например:
🔜 покупаем только куриные грудки и не берем другие части, например, бедра, ножки и субпродукты;
➡️ покупаем только курицу, но не индейку, утку, перепелку;
🔜 покупаем только листовой салат в горшке, но не радиккьо, рукколу, красный дуболистный, кресс-салат, корн, романо, фризе и тд.

Большее разнообразие положительно влияет на
✔️ количество нутриентов
✔️ пищеварение
✅ естественную саморегуляцию и энергетический баланс
✔️ общее здоровье

🆕 Пробуйте одно новое ____каждый ____

〰️ еду
〰️ вид еды (например, разные сорта яблок)
〰️ вкусы
〰️ рецепты
〰️ способы приготовления
〰️ кулинарные и заготовочные техники

По периодичности это может быть день/неделя/2 недели/месяц.

Помним, что вся еда — это континуум или спектр. Скилл пробовать новое помогает смотреть в сторону менее обработанных продуктов и реального лучшего выбора в текущий момент (но не гнаться за идеальными необработанными продуктами как за безальтернативным вариантом).
В следующем посте расскажу о других полезных скиллах: приготовление, планирование бюджета, конструктор еды, лайфхаки по экономии времени и сил. 🐉

Полезные скиллы и лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов

✔️ Изучите простые, но нужные техники приготовления из цельных продуктов (свежих овощей, мяса, морепродуктов и т.д.) и выберите одну для освоения — поставьте своей задачей.
Например:
🟣 используйте медленноварку или мультиварку;
🟡 делайте нарезку овощей впрок;
🟢 запекайте на гриле или в духовке мясо или овощи;
🔵 готовьте овощи на пару;
🟣 делайте домашнюю заправку к салату.

✔️ Чтобы экономить на закупке вы можете:
🔘 выбирать более бюджетные варианты мяса или птицы, подходящие для тушения или томления;
🔘 покупать больше сезонных овощей и фруктов, а не в сезон использовать замороженные или консервированные опции;
🔘 покупать оптом сухие бобовые и зерновые;
🔘 готовить целую курицу, а не только куриные грудки.

✅ Создайте свой топ-лист из 3-5 простых блюд из цельных и менее обработанных продуктов.
Для начала это могут быть:
1️⃣ салаты с готовым белком (консервированные тунец или бобы);
2️⃣ стир-фрай (техника быстрого обжаривания);
3️⃣ простые рагу (чили);
4️⃣ вареные яйца или скрембл;
5️⃣ бобы и чечевица с приправами;
6️⃣ фрукты и творог или греческий йогурт.

✔️ Тренируйтесь в приготовлении своих 5 блюд до тех пор, пока не захотите расширить меню — добавить новые овощи к рагу.
Сделайте свою базу и наращивайте ее.

✔️ Посмотрите уроки по кулинарии, купите книги с простыми рецептами блюд и имейте их под рукой. (Например, прекрасные книги из трилогии Кати Иващенко "Что на завтрак?", "Что на обед?", "Что на ужин?" ). 😍

⚡️ Упрощайте! Есть больше цельных и менее обработанных продуктов — это не так сложно, как кажется. Нам в помощь:
🔜 помытые овощи и зелень;
➡️ готовые к употреблению
мини-морковь, палочки сельдерея или же нарезанные замороженные овощи;
🔜 свежие ягоды или готовая нарезка фруктов;
🔜 консервированные бобы и чечевица;
➡️ готовая курица-гриль (хорошая опция по сравнению с фастфудом!);
🔜 несколько вареных яиц или картофелин, чтобы были под рукой;
🔜 замачивание овсянки или других зерновых на ночь, приготовление в мультиварке по таймеру к нужному часу;
🔜 томаты кусочками в банке или на терке для сыра для быстрого соуса к пасте.

Помним, что мы не гонимся за идеалом, а всего лишь стараемся делать выбор в сторону чего-то чуть более лучшего. Та же готовая курица-гриль из супермаркета может быть и не паслась на свободном выгуле и не томилась в конвекционной печи — но это точно лучше, чем нагетсы. 🤪
Выбираем прогресс, но не совершенство. 🐈

В предыдущем посте я поделилась списком полезных скиллов как покупать больше цельных и необработанных продуктов и что с ними можно делать.
Продолжу тему идеями для тех, кто на кухне уже сам себе шеф и готовить умеет.

💬 Экспериментируйте с приготовлением новых белковых продуктов, овощей и фруктов.
Попробуйте выделить еще немного больше времени на то, чтобы подобрать продукты лучшего качества. Это не значит, что нужно закупиться в премиум гастромаркете, нет — это про инвестицию в качество еды. Например:
🟣 узнайте, какие есть предложения фермерских продуктов и какие условия на этих фермах, насколько они экологически чистые;
🟡 попробуйте найти поставщиков сезонных овощей и фруктов, которые выращиваются в одной с вами местности;
🔵 научитесь разбираться в качестве, чтобы выбирать самые спелые и зрелые экземпляры;
🟢 примерьте на себя роль фермера, если любите ухаживать за растениями — заведите свой микросадик зелени, а может и огород, если есть возможность.
Мои близкие друзья увлекаются рыбалкой и делают щучьи котлеты в заморозку (привет Тима и Тема!) — это еще один из примеров того, как можно разнообразить свой рацион качественной едой, в происхождении которой вы уверены. 😍

💬 Продолжайте эксперименты с новыми вкусами, расширяйте свое меню блюдами народов мира, тестируйте новые методы приготовления, кухонные гаджеты и наращивайте свои кулинарные техники.
Готовьте сами вместо покупки готового из супермаркета: например, домашний хумус, йогурт, гранолу, солите рыбу, делайте зеленое масло для полезной заправки (привет, Рита!), пеките цельнозерновой хлеб с понятным составом.
Звучит потрясающе! Ко всему можно прийти маленькими шагами, если выделять на них время. 🐈

В двух предыдущих постах мы рассматривали полезные скиллы как есть больше цельных и необработанных продуктов.
Но что делать тем, кто пока еще не знает как начать с ними знакомство и не может устоять под натиском джанкфуда из ресторанов быстрого питания, доставок и готовой упакованной еды из супермаркета?

💬 Вы когда-нибудь слышали о правиле 80/20?
Идея в том, что 80% того, что вы едите, поступает из продуктов, подвергшихся минимальной обработке, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и свежее мясо.
А остальные 20%? Это может быть все, что вы захотите. (Пицца! Мороженое! Мармеладные мишки!)🧐👻

Что касается «правил питания» как таковых, то это хорошее — и даже разумное! — общее руководство.🆗
Но как это соотносится с тем, как на самом деле питается большинство людей?

В 2022 году в России зафиксировали более 419 тысяч новых случаев ожирения. Это на 9% больше, чем годом ранее — статистика из сборника Росстата «Здравоохранение в России-2023». В 2022 году было зафиксировано 1,83 млн новых случаев заболеваний эндокринной системы, питания и нарушения обмена веществ, всего ими страдают 13,05 млн россиян. В 2020 году таких случае было почти на млн меньше — 12,07 млн.

Если в вашем рационе много ультра-обработанных продуктов — забудьте пока о цели 80/20. Вместо этого для начала просто стремитесь к 50/50. Этого можно достичь небольшими изменениями, например:
🔘 Сочетайте хот-дог со 100-процентной цельнозерновой булочкой;
🔘 Попросите добавить поверх пиццы пару овощей;
🔘 Съешьте кусочек фрукта, прежде чем перейти к чипсам;
🔘 Попробуйте курицу-гриль вместо ведра жареных стрипсов.

Конечно, по отдельности эти изменения не выглядят такими уж значительными. 👌
Но если вы последовательно осваиваете одно небольшое изменение в питании за другим, все эти крошечные действия складываются, и довольно скоро вы достигнете уровня 60/40, затем 70/30, а затем и 80/20.

🌟 Если за раз вы будете совершать всего лишь одно маленькое действие, а не капитальный ремонт в одночасье, это даже не покажется таким уж трудным. Именно так происходят устойчивые изменения.

Как добавить себе больше движения

В индустриальных странах мы делаем меньше движений. Человек эволюционировал чтобы бегать, бросать, нести, лезть, копать и делать другие сложные движения для всего тела ежедневно. Мы теряем преимущества для нашего здоровья и навык качественного движения как такового. 🥲
Когда мы перестаем двигаться, мы перестаем нормально функционировать. Одно из последних исследований в нейробиологии показало, что мы думаем и чувствуем в движении. 🧐

Движение меняет то, как наше тело распределяет нутриенты, как мы выглядим, как себя чувствуем и на что физически способны. Например, направляет питательные вещества в мышечную массу вместо жира и улучшает метаболизм.

Физическая активность — это не обязательно что-то из спортивных состязаний. Домашние дела и уборка, прогулка, езда на велосипеде, готовка еды, ходьба по лестнице, ношение вещей — могут быть здоровым и безопасным миксом ежедневной активности.

Как и с закупкой, и готовкой еды — на спорт нужно резервировать свое время, чтобы оно было в приоритете. Регулярные занятия требуют подготовки, планирования и занесения в календарь.

📎 Те, кто еще только начинает смотреть в сторону увеличения движения, могут попробовать упражнение "5 полезных минут". Например, подняться по лестнице вместо лифта, собрать сумку со спортивной формой за день до тренировки. Относитесь ко времени на спорт как к важному времени на себя и обратите на это внимание вашей семьи. 👌

Кому-то больше нравится заниматься одному в зале, а кому-то на групповых тренировках или общественных встречах, дающих социальную поддержку. Это могут быть:
🟣 прогулка с собакой и другими собаководами;
🟡 пробежка с соседями и друзьями;
🔵 участие в беговом клубе или любой другой групповой активности — хоккей на районе, скандинавская ходьба с палками по парковым маршрутам, танцы;
🟢 физические упражнения всей семьей;
🟣 виртуальное комьюнити спортсменов.

Многие воспринимают движение как еще одну обязанность из списка того, что необходимо делать. Но это может быть весело:
〰️ подвижные игры с детьми;
〰️ активный отпуск (хайкинг, пешие туры по новым городам, обучение серфингу);
〰️ рекреационный спорт (фрисби с друзьями, футбол и баскетбол на площадке, посещение скалодрома);
〰️ спортивные активности как челлендж для того, чтобы обрести полезный скилл (научиться хорошо плавать, чтобы на отдыхе заниматься снорклингом).

А чем любите заниматься вы? 💌

#кулстори про стресс и мышление

То, как вы думаете о стрессе, действительно имеет значение!
Существует разница между:

〰️ «Ох, почему все так плохо?» ☹️

vs

〰️ «Отстой, но это точка роста!» 🙃

💬 Люди с более здоровым стрессовым мышлением лучше справляются со стрессорами — внешними, экстремальными факторами, вызывающими стресс.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion, прогресс может занять намного меньше времени, чем кажется.
Ученые обнаружили, что после того, как участники эксперимента выполнили короткое упражнение по ведению дневника, они сразу же и в течение двух недель после этого чувствовали лучшее отношение к стрессу.

✏️ Хотите провести аналогичный эксперимент? Попробуйте эти упражнения:

🔜 Составьте список распространенных факторов стресса и подумайте, чему можно научиться, столкнувшись с таким опытом.

➡️ Представьте себе 3 главных фактора стресса, с которыми вам придется столкнуться в следующем месяце. Затем опишите, как вы можете справиться с ними и какой получите внутренний рост.

🔜 Потратьте 5 минут на то, чтобы записать, что было для вас самым стрессовым на прошлой неделе и найти положительные моменты, возникшие в результате этого стресса — важны даже самые незначительные! 👍

📌 Если, выполняя эти упражнения, ваше самоощущение становится лучше, попробуйте сделать их регулярной практикой для своего майндсета. Чтобы изменения в мышлении остались в долгосрочной перспективе, им нужно постоянное подкрепление.

💬 Недавно я писала идеи, как добавить в жизнь больше движения: например, разнообразить свой отпуск трекингом, серфингом, хайкингом, снорклингом и любыми другими активностями.

📕 В этом канале я обычно делаю фокус на научпоп и делюсь полезными коучинговыми практиками и исследованиями, однако, админ — тоже человек со своим опытом, поэтому я решила добавить лайфконтента. 😆

⚡️ Завтра я улетаю в первый в жизни йога-тур!
Движения он обещает добавить участникам максимально: 2 практики в день утром и вечером на протяжении 10 дней, а днем — серфинг!

📎 Что я беру с собой в путешествие:
🔘 тревел версию коврика для йоги— очень тонкий коврик из каучука весит всего 800 гр, покрытие с микрофиброй, чтобы лучше впитывать и не скользить;
🔘 бутылку MIKU из нержавеющей стали — с магнитной крышкой, отлично держит температуру и из нее можно пить через соломинку, не наклоняя;
🔘 щетку без ручки для сухого массажа — стимулирует лимфатическую систему и подтягивает кожу;
🔘 2 спортивных комплекта от sporty & rich и reebok. Если reebok — это проверенные легинсы в разных переизданиях, которые отлично и ровно сидят, то форма sporty & rich понравилась с первого прикосновения — облегает очень мягко и плотно;
🔘 средства для волос — сижу на кудрявом методе много лет, пористым волосам плохо от сульфатов и силиконов, поэтому не могу надеяться на случайный шампунь в отеле;
🔘 полотенце из микрофибры — тонкое и впитывает лучше, чем обычное;
🔘 купальник для серфинга с длинными рукавами и spf защитой;
🔘 средства для лица и тела с spf 50;
🔘 контейнер со своей едой и дрип-пакет с кофе в дорогу.

Что бы вы добавили в мой список❓

#кулстори об идеальном проценте жира

Наткнулась в TikTok на несколько роликов о том, что 18% жира в организме идеально подходят для женщин. 🧐
Залезла на PubMed: выдыхаем, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research дает другие факты. 🤪

📕 Исследователи из Университета Таусона измерили состав тела 278 спортсменок первого дивизиона в 12 различных видах спорта и обнаружили, что в среднем у таких супертренированных женщин даже близко не было 18% — у большинства из них содержание жира составляло от 25% до 30%.

Еще одно откровение: в другом исследовании ученые отслеживали 27 спортсменок, занимающихся фитнес-бикини во время их тренировок и на соревнованиях. Интересно, что на следующее утро после соревнований у участников в среднем было 12,7% жира в организме — что очень мало! 👻
Но факт в том, что у этих же самых спортсменов в среднем было 23% жира в организме до подготовки к соревнованиям и всех манипуляций с питанием и тренировками.

💬 О чем это все говорит нам?
Тела спортсменов, занимающихся фитнесом — худощавые, но не суперхудые.
Те идеальные целевые показатели жира в организме, которые можно увидеть в постах о фитнесе, зачастую не соответствуют действительности. 👌

📌И самое главное: никто, кроме вас, не может знать ваш идеальный процент жира в организме.
Это потому, что состав тела, который вы можете поддерживать своим образом жизни с учетом питания, тренировок и сна, и с которым вы чувствуете себя лучше, и будет этим подходящим вам показателем.

Как узнать свой процент жира?

⚡️ Это можно сделать дома с помощью «умных» весов и биоэмпидансного анализа.
Это как?

📱 Небольшая предыстория про весы: для журнала сети клубов World Class я как-то писала обзор «умных» гаджетов для домашнего фитнеса после того, как побывала на крупнейшей выставке электроники в Лос-Анджелесе.

Так я узнала об «умных» весах Picooc и стала ими пользоваться дома. И подсадила всех друзей!

💬 Как они работают?
Весы Picooc вычисляют 12 параметров тела — это самое большое количество показателей на рынке весов.
При взвешивании датчик для биоимпедансного анализа посылает слабый электрический ток через ступни, и по сопротивлению тканей весы подсчитывают долю жира, мышц, костей и воды в организме. Гаджет также определяет индексы массы тела и внутреннего жира, содержание белка, отдельно указывает массу скелетных мышц, скорость обмена веществ, тип телосложения и биологический возраст. Данные анализируются в мобильном приложении и на их основе пользователь получает рекомендации по питанию и тренировкам.

Конечно, процент жира можно вычислить и формулой, и замерами, но с весами это занимает секунду времени и есть возможность отслеживать динамику по графикам годами! 👌

😍 У кого есть опыт использования таких весов, поделитесь, пожалуйста, как вам?
PS меня первый отчет по параметрам 5 лет назад сподвиг к регулярному спорту и изменил весь стиль жизни, питание и даже профессию 😆

Пятиминутка

5 минут — это много или мало, для того, чтобы мы могли начать меняться?

🌟 Небольшое пятиминутное действие способно повлиять на такие паттерны поведения, как негативное мышление, замешательство в том, как исправить ситуацию, или же перегруженность возможными вариантами решения.

Пятиминутное действие может стать нашей декларацией намерения и голосом в пользу того будущего, которое мы хотим для себя. 👍

🆕 Короткое действие не требует изменений в нашем майндсете, мотивации, самоощущении и том, как мы думаем. Но, вероятно, изменит нашу перспективу, личность и эмоции по мере того как мы будем его повторять.

💜 На самом деле мы не должны по-настоящему глубоко любить, ценить и заботиться о своем теле для того, чтобы уже начать делать это. Как только совершается действие, за ним следует мотивация.

✔️ Делать пятиминутное действие — это реально. Если 5 минут все-таки много, это может быть 1 минута, 10 секунд: например, выпить стакан воды, подняться пешком по пролету лестницы, проглотить витамины.

📎 Примеры пятиминутки:
1️⃣ Забронировать визит к врачу;
2️⃣ Лечь спать на 5 минут раньше обычного;
3️⃣ Воспользоваться зубной нитью;
4️⃣ Медитация в течение 5 минут;
5️⃣ Прогулка на 5 минут;
6️⃣ Дополнительные 5 минут раскатки на пенном ролле или растяжки.

Какие полезные пятиминутки вы бы ввели в свою рутину?