Дофаминовые шаги или прыжки – фитнес или фейк?

Классный вопрос прислала читательница Катерина, за что я очень благодарна и призываю не стесняться мне писать, всегда рада!

Тренд соцсетей – 5-10 минут прыжков в день якобы для стимуляции дофамина и похудения.
А теперь по факту: ни одного научного исследования, подтверждающего эффективность таких прыжков – нет.
В научных базах PubMed, Google Scholar нет публикаций, где бы такая практика влияла на дофамин или вес. 👍
То есть – это маркетинг и продажи. Само понятие «дофаминовый» в контексте этих практик – маркетинговый ярлык, который обещает простое решение сложных задач: прокрастинация, апатия, лишний вес, нехватка энергии.

🙅‍♂️ Почему эти "дофаминовые прыжки" не работают:
🔸 5 минут прыжков не создают достаточной метаболической нагрузки. Похудение = дефицит калорий, и это нужно принять!
🔸 Уровень дофамина так просто не регулируется, особенно с помощью стопы. Мы не можем узнать, повысился ли он после прыжков.
🔸 Есть риск травм, особенно без подготовки.
🔸 Это не замена полноценной активности, а попытка найти чит-код.

✅ Что действительно работает:
➡️ Умеренные кардио и силовые 3–4 раза в неделю;
➡️ Белок, клетчатка, вода и адекватный сон;
➡️ Регулярность и устойчивость, а не чит-коды;
➡️ Поддержка и забота, а не жесткий контроль.

Что такое дофамин на самом деле?
Дофамин — это нейромедиатор мотивации и ожидания, а не удовольствия. Он помогает нам предвкушать результат, двигаться к цели, обучаться. Его уровень растет не от прыжка или шага сам по себе, а от того, как мозг интерпретирует опыт.

Что действительно может поддерживать дофаминовую систему?
➡️ Умеренная физическая активность, особенно в удовольствие;
➡️ Прогулки, смена обстановки, природа;
➡️ Новизна и обучение (пусть даже 10 минут чтения);
➡️ Позитивные социальные контакты;
➡️ Микроцели с достижением – и ощущением «я справился».

Ни один прыжок сам по себе не даст вам дофаминовый пик.
Настоящая забота – это не бустеры, а устойчивые действия, которые встроены в жизнь и мягко поддерживают.
Так что, если вам хочется больше энергии – начните с простого:
⛈ выспаться,
🌺 поесть нормальной еды,
🌺 выйти на улицу.

Выбирайте то движение, которое вам нравится, чтобы оно было регулярным и в радость, а не поиск волшебных чит-кодов, которых, к сожалению, не бывает! 🤸‍♂️

Белок на ночь: тренд или польза?

В соцсетях сейчас советуют: съесть на ночь 2 яйца или 40 г протеина, чтобы cжигать жир во сне. Разбираемся: что по факту?

Что говорит наука?
Белок действительно нужен ночью – для восстановления. 👌
Во время сна организм активно работает: восстанавливаются мышцы, иммунитет, гормональный фон. Если мы тренируемся или держим активный ритм – потребность в белке выше.
⠀
Клинические исследования показывают, что прием 30–40 г белка за 30–60 минут до сна улучшает ночной синтез мышечного белка и может помочь в сохранении мышечной массы.

Но:
🔸 Это работает, если в течение дня соблюдается общий белковый баланс;
🔸 Это не «жиросжигающая еда на ночь», а поддержка восстановления;
🔸 Эффект особенно заметен при силовых тренировках или высоких нагрузках.

А что с жиросжиганием?
Все еще нет волшебной еды для похудения во сне. 😭
Жир уходит, если соблюдается дефицит калорий – т.е. когда тратим больше, чем потребляем. Белок помогает сохранить мышцы при снижении веса и делает похудение качественнее.
⠀
Просто яйца или шейк на ночь не запустят сжигание жира, если вы в профиците калорий. 🫢

Сколько белка нужно?
➡️ Рекомендации: 1.2-2.0 г белка на 1 кг веса в день (для активных людей, тренирующихся или снижающих вес).
➡️ Лучше всего – распределить белок равномерно в течение дня, включая ужин и, если нужно, перекус за 1 час до сна.

Что можно есть на ночь?
⚪️ 150-200 г творога;
🟣 Протеиновый шейк (сывороточный или казеиновый, второй усваивается медленнее);
⚪️ Яйца или омлет;
🟣 Тофу, нежирный сыр, йогурт – по ситуации и переносимости.

Важно не перегружать ЖКТ и выбирать легкие и привычные продукты, иначе сон будет хуже.

📎Лайфхаки для контроля белка:
🌺 Добавляйте белок в каждый прием пищи: яйца, рыба, курица, творог, бобовые, тофу;
🌺 Удобный вариант – шейк или греческий йогурт;
🌺 Используйте приложения для трекинга: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio;
⛈ Не бойтесь растительного белка — он тоже работает.

Белок на ночь – это не магия, а часть устойчивого рациона. Он не сжигает жир, но помогает восстановлению и мышечному росту. А это как раз то, что нам нужно для силы, качества тела и устойчивых привычек.

А вы считаете, сколько белка съели за день? 🥕

Пилатес — это силовой тренинг или нет?

В последнее время пилатес активно продвигают как силовую тренировку, особенно для женщин. Но что об этом говорит наука?

➡️ Исследования показывают: пилатес и йога почти не влияют на плотность костной ткани в критических зонах – шейном и поясничном отделе позвоночника, а также тазобедренном суставе. Это значит, что они не защищают от потери костной массы, которая происходит с возрастом и усиливается после менопаузы.

Что делает силовая тренировка:
🔸 Повышает плотность костей;
🔸 Увеличивает мышечную массу;
🔸 Улучшает здоровье суставов;
🔸 Снижает риск падений и переломов;
🔸 Поддерживает функциональность и качество жизни.

Маркетинг, продающий пилатес как полноценную силовую нагрузку, может быть вредным. Почему?
Потому что это мешает женщинам вовремя начать настоящую работу с весом, необходимую для предотвращения саркопении (возрастной потери мышц), снижения плотности костей и ухудшения подвижности.

В одном исследовании женщин разделили на две группы: одна занималась интенсивной тренировкой с отягощением, вторая – пилатесом. Через 3 месяца группа силовых тренировок показала лучший результат по силе и мышечной массе.

Это значит, пилатес может быть отличным дополнением для гибкости, осознанности и восстановления. Но это не замена базовой силовой тренировке.

Особенно важно помнить: с возрастом костная масса снижается, и это касается почти всех женщин. Поднятие веса (в разумных и безопасных рамках) – доказанный способ замедлить эти процессы. Даже в 60, 70 и 90 лет! Это не тренд, а необходимость для долголетия и здоровья.

Пилатес – ок.
Тяга и приседания – must. Берем в руки гантели – как будто от этого зависит будущее. Потому что это действительно так!
В идеале комбо: пилатес + 2-3 силовых тренировки в неделю для гибкости и здоровья костей. Требует внутренних усилий и расписания, но это реально.

Я занимаюсь 2 силовыми и 1 пилатесом на реформере в неделю и с удовольствием из этого ходила бы только на пилатес 😅. Для души, настроения и тонуса, но для здоровья приходится терпеть прожарку мышц в ягодичном цехе, что делать. А какое у вас распределение занятий? 🚶

Силовой тренинг выходного дня на даче с младшим админом 😅
Мягкая гиря 10 кг, программа на все тело от chat gpt (пошерю в комментариях!), в общем-то и все. Тот случай, когда главное просто достать снаряд или расстелить коврик 🤸‍♂

Всем хороших выходных 💜

Три облома в парадигме велнеса и гедонизма

Выводы по итогам последних публикаций, которые сложились в топ 3 самых обломных действий, без которых ни велнеса, ни гедонизма. 🫢

Увы:
Чтобы тело чувствовало себя хорошо, не болело, не теряло мышечную массу и не проваливалось в гормональные качели – нужно делать три вещи, которые вообще не похожи на спонтанную жизнь в кайф. 😲

1⃣ Первый облом – считать белок.
Не потому что ЗОЖ и ПП, а потому что:
➡️ без белка не строятся мышцы;
➡️ без него голод через час;
➡️ он нужен не только спортикам, а вообще всем, особенно с возрастом, особенно женщинам.

Если есть интуитивно и не следить за этим – часто оказывается, что белка в рационе 40г при норме 90–110г.
А это минус энергия, хуже восстановление, плюс тяга к еде, и дальше по кругу.

2️⃣ Второй облом – делать силовые.
Не бег, не кардио, не йога, а что-то, что реально напрягает мышцу: присед, выпад, тяга, жим. Потому что:
🔵 с 30 лет мы теряем мышцы по 3-8% в десятилетие, если их не тренировать;
🟢 плотность костей падает (особенно у женщин);
🟢 без силовых хуже метаболизм и чувствительность к инсулину.

3️⃣ Третье – отдыхать, даже когда не хочется.
Мы привыкли думать, что кайф – это движение, продуктивность, активности, новые впечатления.
Но в какой-то момент оказывается:
🔵 тело страдает не от лени, а от перегруза;
🟢 гормоны в минусе не от того, что мало делаем, а от того, что не останавливаемся;
⚫️ и даже радость от спорта, еды и общения затухает, если в организме нет ресурса.

В гедонистической культуре жизни на максе отдых кажется чем-то лишним.
Но на самом деле – это метаболически и ментально обязательная часть регенерации.
Если считать белки и делать силовую – понятный облом, то принять то, что нужно лечь и ничего не делать – иногда самое сложное.

Вот такие дела: чтобы чувствовать себя живым – надо делать что-то, что звучит не совсем как в удовольствие.
Но если посмотреть на это по-другому, то это и есть настоящая забота.
Чтобы ничего не болело, самочувствие было супер и все остальное было в чистый кайф. 😊

Нервная система моргнула, когда sos

Когда нет сил, откладываются тренировки, хочется сладкого и кажется, что вся мотивация ушла — мы думаем, что с нами что-то не так и нужно просто собраться, напрячься, сделать усилие.

Но на деле причина часто не в мотивации, а в перегрузке нервной системы.

Что делает тело в стрессе:
➡️ Тянет на сладкое и пиццу — мозг ищет быстрый комфорт и энергию.
➡️ Ощущается усталость — это не лень, а сигнал о нехватке восстановления.
➡️ Не хочется на тренировки — система перегружена и защищается, а не ленится.

Что делать? Не давить, в восстанавливаться.

Что помогает:
🔴 качественный сон;
🔵 мягкое движение без перегруза;
🟢 еда с белком и клетчаткой;
🟢 практики, снижающие стресс: дыхание, природа, выстраивание границ, отдых.

Когда ничего не хочется — это тоже нормально. Это сигнал о том, что нужно восстановление. 🥕

Лимфа, отеки и маркетинг
или классная возможность задать свои вопросы настоящему лимфологу!

Обожаю такое! То, что начиналось как смол-ток в раздевалке ягодичного цеха после убийственной тренировки с гирей 32 кг и петлями trx, вылилось в обсуждение, которое захотелось вынести в канал.
Сначала обсудили с Юлей ту большую разницу в самочувствии и том, как ведет себя тело в 30+ и 35+, логично перешли к теме отеков, а дальше я поняла, что нужно делать отдельное интервью с вопросами от нашего healthy normal комьюнити: Юлия Кононова – одна из немногих лимфологов в РФ!
Если кратко, то не каждый флеболог (тот, к кому мы ходим показывать вены) – это лимфолог, который даст ответы по лимфатической системе и отекам на основе научно-доказательного знания.

Не хочу упускать такую крутую возможность спросить у Юли, оперирующего лимфолога в клинике доказательной медицины и постоянного участника зарубежных конференций, о всем том, что связано с отеками и волнует очень многих.
Задавайте свои вопросы в комментариях, и я сделаю отдельный пост с ответами.

А пока, как вам такое?
➡️ "Лимфодренажная" зарядка не запускает лимфу по утрам, совсем не нужно делать 100 прыжков на пятках или что-то особенное из упражений. Просто делать любую зарядку – это ок! 👌

➡️ "Лимфодренажный" массаж и обычный массаж воздействуют одинаково, зачем платить больше за "лимфодренажный" маркетинг? 😲

Жду ваши вопросы, будем развенчивать и другие мифы!

🚶

Пилатес-вечеринка со звуком 🔉

Идея для праздника с подругами — конечно, любимый пилатес на реформере. Особенным его сегодня сделал формат сплит-тренировки в студии Flex & Form, то есть на занятии были только мы, а еще — звуковая терапия под инструмент ханг.

Просканировав тело в начале тренировки, я отметила, что пришла в очень возбужденном состоянии, все-таки праздник и встреча с подругами, но в конце занятия я была уже абсолютно спокойна. Звук ханга превратил тренировку в церемонию замедления и ощущения.

Что это за инструмент?
Ханг-драм — это металлический инструмент, похожий на перевернутую летающую тарелку. Его звук — как будто смесь гонга, колокольчиков, воды и дыхания. Очень объемный, мягкий и завораживающий. Под него не хочется пританцовывать на занятии, как под музыку с битом — он как будто растворяет все, что мешает быть в моменте.

Зачем это телу?
🔸 звук ханга не отвлекает, а наоборот, собирает внимание внутрь;
🔸 он поддерживает дыхание, помогает двигаться в одном ритме;
🔸 создает медитативное состояние — именно то, что нужно для глубокой работы в пилатесе.

Тот момент, когда оказываешься в теле, как будто медитируешь в движении, и звук тебя держит.

Хорошее напоминание о том, что необязательно всегда ушатываться на тренировке.

Если есть ощущение выгорания от ритма жизни — советую хотя бы раз попробовать тихую силу движений под живой звук. Настоящий подарок телу и нервной системе. 🥤

Тренировка и бокал

Увы, алкоголь и рост мышц не дружат, совсем.
Даже немного красного с тем самым полезным ресвератролом – не в тему.

Что происходит после тренировки?
Нагружаем мышцы, запускается воспаление (в хорошем смысле), тело включает восстановление и адаптацию:
➡️ начинает строиться мышечный белок;
➡️ активируются анаболические пути, регуляторы роста;
➡️ тело ждет питательных веществ, особенно аминокислот.

А алкоголь блокирует этот процесс. 🫢

Даже если съесть белок и выпить протеиновый шейк – алкоголь все равно помешает организму эффективно использовать аминокислоты.
Формально синтез белка может падать на 30–37%.

По факту: после тренировки вместо «строим мышцы» организм получает сигнал «у нас токсин, возможно криминал, по коням».
Даже после одного бокала, даже если вино без сахара.

Первые 4 часа после тренировки – это окно восстановления. Именно в это время телу критически важны:
🔴 белок;
🟢 покой;
🔵 восстановление.
Алкоголь в этот момент – примерно как залить цементом свежую стройку.

Какой вывод?
Тело не может одновременно строить и бороться с интоксикацией, это физиология, а не пуризм. 👌

Если в планах пропустить бокальчик – то лучше на следующий день или не сразу, чтобы и деньги, и усилия не ушли на ветер. 🤸‍♂️

Тренировки как терапия

Исследование 2024 года из Торонто и японского Университета Кюсю показывает: регулярная физическая активность буквально помогает мозгу удалять травматичные воспоминания. Не просто звучит как что-то крутое, а нейробиология в действии!

В результате эксперимента после стресса и физической активности тревожные реакции и страх исчезали, а в мозге активно рождались новые нейроны.
Интересно, что новые нейроны появлялись в гиппокампе – зоне памяти. Они как будто перепрошивали старые цепочки страха.

Получаются две схемы:

1️⃣: Травма ➡️ стресс ➡️ замыкание в цикле страха.
2️⃣: Движение ➡️ нейрогенез ➡️ мозг строит новые нейронные связи ➡️ старая схема перестает быть главной.

Также этот эксперимент показал снижение зависимости. Например, мыши забывали привязанность к комнате, где раньше получали кока❄️н. То есть, тренировки работают не только с тревожностью, но и с навязчивыми зацикленным паттернами.

Что это значит для нас?
⛈ Регулярная активность – не только про тело. Это способ дать мозгу ресурс на перезапись.
🌺 Эффект срабатывает и от спокойной, регулярной активности: пилатес, йога, плавание, ходьба.
🌺 Двигаемся не только для гибкости суставов, но и мышления.

Иногда подвигаться – лучшая проработка сложных эмоций.
Если нет – возможно, нужно попробовать подобрать подходящее движение. 🚶

Базовая база в закреп сознания
⁠
📌 Клетчатка и белок — в каждый прием пищи
Без белка будет постоянный голод, тяга к сладкому и печеньке после обеда. Без клетчатки — проблемы с ЖКТ и стабильным сахаром.
⁠
📌 Жиры — не враги
Обезжиренный творог, молоко 0% не делают рацион полезнее. Организму нужны жиры. Особенно женским гормонам.

📌 Углеводы — друзья
Основной источник энергии, иначе при их исключении будут разрушаться мышцы. Выбираем цельнозерновые для долгой энергии.

📌 Утро без белка — не считается
Каша с бананом на завтрак — это скачок сахара, голод через час и желание кофе с булочкой. Добавляем к такому завтраку яйца, греческий йогурт, творог или протеин.
⁠
📌 Протеиновые штучки — маркетинг
Смотрим составы: часто белка там столько же, сколько в «аналоге», а сахара — больше.

📌 Сладкое — после белка
Так сглаживаются скачки глюкозы и можно избежать переедания.
⁠
📌 Вода — лучше больше
Соки, чай, матча на кокосе, энергетики, бульоны — это тоже вода. Если есть цели по весу, лучше выбирать больше чистой воды.

📌 Вес набирается не от одного десерта, а от общей калорийности
Не демонизируем еду и время, когда ее съели. В основе — энергетический баланс, сколько получили и сколько потратили калорий.

Готово, вы великолепны 🩷 😊

Колострум – стрем или норм?

🩷 Благодарность за вопрос отправляется Айку на велнес-передовую в Лос-Анджелес, где колострум сейчас модный супербад для здоровья.
Всегда рада разбору велнес-трендов по науке, чтобы отделить реальные зерна пользы от плевел маркетинга. 🥤

Что за колострум?
Это первое молоко млекопитающих после рождения, богатое антителами, факторами роста и биоактивными веществами.
В виде бада его производят из коровьего молозива. Обещают иммунитет, восстановление, здоровье кожи и кишечника.

Что по факту?
Мета-анализ из 5 высококачественных исследований показал, что у спортсменов, принимающих колострум 8–12 недель, риск эпизодов респираторных инфекций снизился на 38-44 %. Есть данные о детях – помог с диареей. Однако в целом доказательная база небольшая и неоднородная.

Некоторые исследования показали снижение маркеров воспаления, ускоренное восстановление и рост мышечной силы у спортсменов. Но мета-анализы (а мы ориентируемся именно на них) выявили неоднозначные результаты: эффект есть, но не у всех и не всегда.

В научной базе PubMed есть данные, полученные либо на животных, либо в малочисленных исследованиях. По ним биологически активные факторы присутствуют, но исследования эффективности ограничены.

Возникают вопросы к качеству: методы пастеризации разрушают часть активных компонентов колострума, и поэтому составы могут отличаться. Например, Айк скинул мне статью со сравнением колострума разных производителей, где все порошки разного цвета. В ней пишут, мол выбирайте от коров на вольном выпасе и желательно с ингредиентами из США, но прикол в том, что рынок бадов в США не регулируется. Так что, никогда нельзя быть уверенным в том, что на самом деле попадает внутрь организма.

Вывод:
➡️ Можно пробовать, если интересно и нет аллергии на молочные белки, но рассматривать как дополнение. Основной фокус как и всегда — на еде, сне, активности и управлении стрессом.

Лично мне пробовать неизвестные порошки — не норм, так что продолжаю топить за базовую базу. 🥕

Очередное издевательство тренера Евгения в ягодичном цехе — goblet squat, он же кубковое приседание с гирей у груди.

Кубок 14 кг испила сполна 🙏

Поняла, что дома можно делать с ребенком или с собакой в руках.

Делаем?

🤸‍♂

Вода и не только вода

Все питание, включая влагу из пищи, считается в полном объеме жидкости: вода, чай, кофе, соки, супы.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует 2 л жидкости в день женщинам и 2.5 л – мужчинам. Но индивидуальный подход важнее нормы:
➡️ Зависит от веса, пола, климата, активности, температуры, здоровья, питания.
➡️ Лучший индикатор: простите, цвет мочи. В идеале – светло‑желтый. Супер, когда регулярно.
➡️ Во время высокой температуры и жара или интенсивной физической нагрузки пьем больше жидкостей, включая электролиты.
➡️ Кофеин в чашке кофе или чая не приводит к обезвоживающему эффекту, если пить умеренно.

Почему все-таки хорошо пить больше воды?
➡️ Каждый дополнительный стакан воды в день снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 3 %. Актуально для пожилого возраста.
➡️ Мета-анализ 2024 по избыточному весу показал: повышение потребления воды без замены других напитков не оказывает значимого влияния на вес, но замена газированных или искусственно подслащенных напитков — да: потеря до 1.8 кг веса за год (PubMed). Меньше сахара, меньше калорий, что понятно. Снижение инсулиновых всплесков и тяги к еде после сладких напитков.
➡️ Увеличенный объем жидкости способствует контролю веса и термогенезу. Употребление воды активирует симпатику (повышается уровень норадреналина), что способствует росту метаболизма. На PubMed пишут: после употребления 500 мл воды метаболизм увеличивался на 30 % на 30–40 минут, что эквивалентно дополнительному расходу 48 ккал. При объеме 1.5 л в день = 17 400 ккал в год (2 кг жира).
➡️ Вода перед едой наполняет желудок, уменьшает аппетит, и люди съедают меньше до 22 % калорий (PubMed).

В общем, не количество чистой воды важно, а общее водное равновесие. Если есть цели по весу, из напитков лучше чаще выбирать воду. На неделе грядет жара – пьем побольше 🥕

🥵

Градусник сегодня показывает +35 на солнце. Пользуясь случаем, хотела бы обратить внимание, что важно не забывать наносить spf на внешнюю сторону ладоней, пальцы и между пальцами. 👍
По данным международной организации дерматологов и онкологов Skin Cancer Foundation (считается самым авторитетным источником по теме защиты от УФ-излучения) эти зоны – самые часто забываемые для нанесения spf.
В одном исследовании оказалось, что менее половины участников нанесли крем с защитой на руки полностью, включая пальцы и ладони.

Почему это важно?
Верхние поверхности рук и пальцев регулярно подвергаются солнцу, особенно при беглых движениях, вождении машины или работах на улице (дачники, узнали себя?).
В этих зонах могут проявляться ранние признаки фотостарения (пигментные пятна, сосудистые изменения) и даже актинические кератозы (это предраковое состояние кожи).

Давайте вместе работать над привычкой включать эти зоны в регулярную защиту c spf, особенно после мытья рук и в дневное время. Чтобы не получалось так, что зашли в кафе на обед, помыли руки, вышли и уже в опасности – не забываем об этом!

Лайфхак: можно носить с собой крем для рук с spf, чтобы регулярно обновлять защиту в течение дня. Кто уже таким пользуется, поделитесь, пожалуйста, вашими фаворитами в комментариях! 💜 🥤

5 универсальных принципов питания

В серии постов хочу обратиться к пяти фундаментальным принципам питания, под которыми лежит сильная доказательная база. Как обычно, пишу по материалам Precision Nutrition, где училась на health-coach и учусь на sleep, stress managent & recovery. Другими словами, этому можно верить. 👌

1️⃣ Потеря и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению – энергетическому балансу:
Если потребляем больше калорий, чем тратим – вес растет.
Если потребляем меньше калорий, чем тратим – вес снижается.

Мы не можем перехитрить закон физики, но можем действовать в свою пользу. Вот несколько способов, как можно идти к своим целям.

➡️ Чтобы уменьшить количество поступающих калорий:
🟢 Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой – они снижают количество калорий, которое усваивается организмом.
🔴 Увеличьте количество белка в рационе – он уменьшает аппетит и, как следствие, общее количество потребляемой энергии.
🔵 Ешьте медленно, чтобы лучше чувствовать сигналы голода и насыщения – так вы остановитесь, когда наелись, а не когда переели.
🟢 Следите за размером порций, например, с помощью ладони.
🟢 Высыпайтесь – недостаток сна усиливает голод и тягу к сладкому.

➡️ Чтобы увеличить количество расходуемых калорий:
🟢 Добавьте кардио-нагрузки, чтобы сжигать больше калорий.
🔴 Включите силовые тренировки – они помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм и увеличивают расход энергии.
🔵 Увеличьте повседневную активность: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь подальше, чтобы больше пройти. Можно использовать трекер активности, чтобы отслеживать шаги.
🟢 И снова ешьте больше белка – он увеличивает термический эффект пищи (энергия, затрачиваемая на переваривание).
🟢 Заботьтесь о себе: старайтесь снижать уровень стресса и улучшать сон – это важно для здорового метаболизма.

Продолжение в следующих постах:
🟢 про белок и как его считать,
🟢 про выбор продуктов

5 универсальных принципов питания
2 из [1, 2]

2️⃣ Белок – это супергерой среди макроэлементов, который важно рассчитать правильно.
Почему? Есть две причины.

🌺 Причина №1: белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбросить вес.

Отчасти это потому, что организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, чем углеводы или жир.
А еще белок стимулирует выработку гормонов насыщения в кишечнике.
Поэтому, когда вы едите достаточно белка, вы естественным образом едите меньше.
И это действительно заметно: удвоив потребление белка, можно есть на 400 ккал в день меньше – спокойно и без контроля.

🌺 Причина №2: белок помогает строить и сохранять мышцы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важнейшие молекулы – ферменты, гормоны, нейромедиаторы и антитела.

Когда мы едим мало белка, тело начинает забирать его из других источников, например, из мышц. Это особенно критично, если мы находимся в дефиците калорий (тратим больше, чем съедаем). В результате – потеря мышечной массы.

Наоборот, высокобелковая диета помогает максимально активировать синтез мышечного белка – особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками и получаете достаточно калорий. Поэтому именно высокобелковое питание чаще всего улучшает состав тела (больше мышц, меньше жира) по сравнению с нормальным или низкобелковым рационом.

Обзор 38 исследований показал: у людей без физподготовки дополнительный белок (к сожалению!) не вызывает волшебного роста мышц, и это логично. Но у тех, кто тренируется, увеличение белка в рационе дает более ощутимые результаты и помогает быстрее набирать мышечную массу.

Что это значит для нас?
Норма белка индивидуальна. Она зависит от возраста, пола и цели.
Бодибилдеру нужно больше белка, худеющим меньше.

Как понять сколько вам нужно белка?
➡️ Для поддержания здоровья минимум 0,8-1г на кг вашего веса (рекомендует ВОЗ)
Это для тех, кто не тренируется, не худеет, не хочет менять тело, просто живет эту жизнь 💜

➡️ Для активных и тренирующихся: 1,2-2г на кг вашего веса
Чтобы восстанавливаться, сохранять мышцы, поддерживать метаболизм.
Пример: при весе 60 кг нужно 72–120 г белка в день.

➡️ Если вы в дефиците калорий и худеете, то: 1,6-2,4 г на кг целевого веса
Пример: если сейчас вес 90 кг, а целевой вес 70 кг – считайте белок на 70 кг.
🟢1,2–1,6 г на кг веса – базовый минимум;
🔵1,6–2,4 г на кг веса – расширенный, применимый для продвинутых, активных или тех, кто долго в дефиците.
Пример рассчетов:
В умеренном дефиците, пилатес 2 раза в неделю – 1,4-1,6 г/кг.
Силовые тренировки 3-4 раза в неделю – 1,8-2,2 г/кг.

➡️ Для пожилого возраста: 1,2-1,6 г на кг веса для сохранения мышц и силы.

Примеры в еде:
100 г курицы = 23 г белка
100 г творога = 17 г белка
2 яйца = 12 г белка
Мерная ложка протеина = 20-25 г белка

Сколько раз?
Комфортнее распределять равномерно: по 20-30 г на прием пищи, если их 3-4 в день.

Мне, например, нужно 151 гр белка в день. Мое лицо, когда в греческом йогурте белка всего 11 г 😲
Так что, котлетка и йогурт в день – это еще далеко не все, что нужно.
Считаем, добираем! 🥕

5 универсальных принципов питания
3 из [1, 2, 3]

3️⃣ Чем выше степень обработки продукта, тем ниже его питательная ценность.

Минимально обработанные цельные продукты (например, злаки, орехи, яйца, рыба) содержат большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов (растительных веществ) и зоонутриентов (питательных веществ животного происхождения).

Хотя мы до сих пор изучаем, какие именно вещества и как влияют на организм, масса исследований сходится в одном важном выводе:
➡️ Люди здоровее, когда едят больше цельных продуктов и меньше переработанных. 👌

Чем сильнее продукт обработан, тем выше вероятность, что он:
🔴 потерял важные вещества – клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты;
🟢 приобрел нежелательные добавки – сахар, соль, насыщенные жиры, рафинированный крахмал, усилители вкуса, консерванты и прочие наполнители. (тут вспоминаю тот вирусный круассан из Самоката с составом на 2 экрана 😅)
Это становится особенно заметно, если сравнить цельные продукты с их промышленными аналогами.
Например: ужин из стейка и картофеля (цельные продукты) содержит примерно на 350 калорий меньше, чем бургер с картошкой фри из фастфуда, в нем гораздо меньше соли и намного больше белка, клетчатки и питательных веществ.
🔵 Именно поэтому питание, богатое минимально переработанными продуктами, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа.
🟢 Минимально обработанные продукты также содержат много клетчатки и/или белка – двух ключевых нутриентов, которые усиливают чувство сытости. Часто они имеют меньшую калорийность на порцию, чем высокообработанные продукты.
Оба эти фактора делают контроль веса гораздо проще.
Одно исследование показало: участники, которые ели пищу, богатую ультраобработанными продуктами, съедали на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживался рациона с цельными продуктами.
По сути, это эквивалент еще одного приема пищи в сутки. 😳

Возможно, именно упор на цельные продукты – то, что объединяет эффективные диеты в значении рационов питания.
Есть данные о том, что участники теряли одинаковое количество веса независимо от содержания углеводов или жиров в рационе, если только они избегали сахара, белой муки и других переработанных продуктов, отдавая приоритет овощам и другой цельной пище.
Также наблюдалось улучшение давления, уровня глюкозы, инсулина и холестерина.

Что это значит для нас с вами?
Мы понимаем всю пользу цельных продуктов. Но есть и другое, не менее важное:
➡️ Прогресс важнее, чем идеал. 👌

Так что вместо того, чтобы делить продукты на «полезные» и «вредные», можно всегда представлять себе спектр.
Чем сильнее продукт обработан, тем больше он теряет в питательной ценности.
Но даже небольшие сдвиги в сторону менее обработанной еды – это уже вклад в здоровье.
Цель в питании цельными продуктами – не добиться идеала, а просто сделать свой рацион немного лучше. Всеми этими маленькими шагами, которые на дистанции приводят к очень крутым результатам.

Да, курица-гриль из супермаркета – это не гордая цесарка с вольного выгула, над которой успели прочитать молитву.
Но она все равно гораздо лучший выбор на нашем спектре, чем куриные наггетсы. 🥕

Жара, лонгридом мучать не буду, с этим продолжим завтра 😅
Отдыхаем, чтобы потом было что вспомнить о том, как провели лето и эти жаркие деньки.

Доехала на пилатес вместо обычных 35 минут пешком до студии — фоновая активность в сберегательном режиме.
Mood на занятии с кондиционером как на Berlin Fashion Week — даже можно надеть лонгслив!

Как у вас проходят выходные?🤸‍♂

5 универсальных принципов питания
4 из [1, 2, 3, 4]
Продолжаем про фундаментальное и 100% научно обоснованное.

4️⃣ Фрукты и овощи снижают риск заболеваний и помогают с контролем веса.

Среди всех цельных продуктов особенно выделяются овощи и фрукты.
Они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами.

Исследования за последние 20 лет подтверждают:
➡️ употребление овощей и фруктов помогает предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию и рак.

🟢 Например, только за счет увеличения в рационе овощей и фруктов можно предотвратить до 20% всех случаев рака и около 200 тысяч смертей от онкозаболеваний ежегодно [PubMed].
🔵 Антиоксидантная и противовоспалительная диета, богатая фруктами и овощами, может снижать риск нейродегенеративных заболеваний. [PubMed]
🔴 А если говорить о поддержке когнитивных функций, продукты работают лучше, чем добавки. Когда антиоксиданты и другие вещества изолируют и превращают в капсулы, они теряют свою эффективность. Так что не баночки, а продуктовая корзина нам в помощь. 👍
🟢 Наконец, овощи и фрукты помогают регулировать вес за счет высокого содержания воды и клетчатки. Насыщение приходит при меньшем количестве калорий. Пример: целый кочан цветной капусты содержит всего 150 ккал.

Что это значит?
Нет какого-то одного короля овощей или волшебного фрукта.
Не стоит зацикливаться на ежедневной порции черники или авокадо, если вы его не любите, – важнее разнообразие.
➡️ Ешьте радугу – это лучший лайфхак, который я всегда предлагаю, чтобы добавить себе овощей.
Разные цвета овощей и фруктов подразумевают различные питательные вещества и пользу для здоровья.
Собирайте свою радугу каждый раз, приходя во фруктово-овощной отдел, так у вас появится элемент игры и поддержка разнообразия в питании. В идеале есть хотя бы один фрукт и овощ каждого цвета каждый день. 👌

Был такой британский анекдот. Пациента спрашивают, ест ли он овощи. "Да", – отвечает пациент, "я очень люблю картошку фри". 😅
Проанализируйте свой рацион – действительно ли в нем хватает органического разнообразия.
Сейчас, летом, лучшее время, чтобы начать открывать для себя вкусы овощей и фруктов и понять, что вам нравится, что не нравится, и какие овощи станут хитами вашей закупки еженедельно + пробовать каждый раз что-то новое и радовать им микробиом. 🥕