Как есть меньше фастфуда

Пыталась найти информацию о доле потребления ультрапереработанных продуктов в РФ и пока не нашла. Единственное, что выдается в доступе – это отчет международной аналитической платформы о питании Food Systems Dashboard, где указано, что в России наблюдается значительный уровень потребления упакованных и переработанных продуктов. То есть спрос есть, но мы это и сами видим, когда приходим в магазин.
Для примера, в США доля употребления ультрапереработанных продуктов составляет 73%, такие открытые исследования есть.

Это все про ту еду в ярких упаковках и с длинным составом, в которую добавили:
🟢 усилители вкуса;
⚫️ стабилизаторы, красители, ароматизаторы;
🔵 заменители натуральных ингредиентов;
🟢 много соли, сахара и жира.

Цель таких продуктов — не насыщение, они, наоборот, провоцируют желание съесть побольше. 😲

Чем это плохо?
Повышаются шансы на хронические заболевания – от ожирения до проблем с сердцем, диабетом и снижением когнитивных функций.
Но вот что важно: не обязательно исключать все условно вредное, чтобы быть здоровым. На этом канале мы не делим еду на вредную и полезную, еда – это просто еда, но можно есть проще, осознаннее и продолжать получать удовольствие.

Как это делать?
➡️ Обратите внимание на то, как вы жуете
Переработанную еду проще проглотить, она быстрее съедается. Мы жуем фастфуд быстро, а цельные продукты – долго. Понаблюдайте.

➡️ Проверьте "закрома"
Просто посмотрите, что вы покупаете и зачем. Это уже поможет меньше брать чего-то на автомате и про запас. Например, те печенья по акции, когда мы понимаем, что в этом случае про запас – не работает.

➡️ Отслеживайте привычные паттерны
В момент желания что-то съесть – спросите себя:

Что я чувствую? Почему мне это нужно?

Это помогает не включать на автомате схему "есть триггер 🔜 нужна еда”.

➡️ Ищите действия, которые поддерживают ваши цели
Если хочется еды не по физическому голоду – можно выбрать заменой действие, которое даст похожее приятное чувство: прогулка, звонок другу, дыхательное упражнение.

➡️ Ешьте медленно
Не нужно отказываться от чего-то любимого. Просто ешьте медленно и с вниманием. Уже это может изменить многое.

➡️ Качество важнее количества
Ультрапереработанная еда обычно дешевле и быстро насыщает – но не дает ресурса.
Пусть еды будет меньше, но с большей пользой и смыслом.

Не обязательно исключать, можно осознавать.
Маленькие шаги работают. И без вины за то, что вы съели чипсы! 👍 🥕

Почему в пятницу тянет на джанкфуд

Актуальное?
Пятничный вечер. Хочется чего-то жареного, соленого, сладкого и с хрустящей корочкой. Возможно, чего-то из того ультрапереработанного, о чем писала вчера.
Мы здесь исследуем велнес нормального человека, поэтому нормальное объяснение в том, что такое пятничное желание – это не слабость, а усталость + биохимия. 👍

Что происходит?
🔸 Кортизол и компенсация
К концу недели уровень стресса и кортизола выше. Организм ищет способы быстро его погасить и часто выбирает еду, которая стимулирует дофамин – овервкусную и сытную.
Чем дольше была нагрузка – тем сильнее тяга.

🔸 Усталость снижает контроль
Когда у мозга мало ресурса, он не будет принимать рациональные решения. Он выберет простое и знакомое, желательно по клику и до двери. Решения о еде – это тоже когнитивная нагрузка. 💯

🔸 Комфорт – через вкус и текстуру
Жирное, хрустящее, соленое – это быстрое успокоение. Работает как сенсорное заземление: телу становится понятнее и безопаснее.

Что можно сделать без вины и запретов?
➡️ Добавить насыщения днем
Если днем вы мало ели, особенно белков и жиров, пропустили обед – вечером организм это компенсирует. Это не тяга, это инстинкт.

➡️ Снова вспомнить про осознанность
Можно съесть то, что хочется – но медленно, сидя за столом, окружив себя посудой и приборами, без контента и экранов, давая оценку своему ощущению сытости. Это простые способы снижения переедания.

➡️ Выбрать что-то простое и поддерживающее
Иногда помогает не замена еды, а контекст: теплая еда, приглушенный свет, разговор, выдох. Эмоциональный голод утоляет не еда.

Пятничная тяга к чему-то такому с сырной корочкой – это не провал. Это сигнал об усталости.
Если хочется вкусного – можно дать себе это, но с добротой, а не упреком. Хорошего вечера! 💜 🥤

Панчлайн от психиатра Карла Юнга:

Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками.

Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Те, кто так заботятся о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определенной воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти. Потому что нечто внутри говорит: «Господи, не дай мне yмеpеть, ведь я еще не жил».

Сразу соглашаться или опровергать не будем. Поразмышляем?

Юнг говорил, что когда человек слишком увлекается каким-то аспектом жизни, особенно таким как здоровье, это может быть симптомом чего-то другого.
Это может быть попыткой справиться с внутренними конфликтами, борьбой с неуверенностью или даже страхом перед болезнями. Когда человек пытается переборщить с контролем, это сигнал о том, что он не всегда доверяет своему телу, а вместо этого отдает контроль инструкциям или, как мы бы сказали, рутине.

Когда велнес превращается в обязанность, а не в радость от пути к чему-то лучшему для себя, когда мы боимся выхода за самолично установленные рамки и каждый перекус с сахаром заканчиввается чувством вины – это уже фанатизм. Он отбирает у нас свободу и превращает здоровье в постоянную гонку за совершенством.
А что если вместо этого просто:
⛈ больше есть того, что действительно нравится?
🌺 слушать себя, а не тренды?

Вот честно, из последних трендов не понимаю эту "утреннюю очередь из напитков"

(morning drinks line up на видео к посту)

, когда проснувшись, пьют 4-6 позиций, например, воду с семенами чиа, яблочный уксус, зеленый смузи, энерджи шот из имбиря, сок свеклы, набор бадов, воду со слезами (шутка, но не удивлюсь!) и прочее.

🌺 признавать, что отдых – это не лень, а необходимая часть жизни?

Забота о себе, здоровый образ жизни – это не культ тела и не бесконечная борьба с весом.
Это умение слышать себя, быть гибким и с любовью подходить к своему организму и мыслям.

Велнес нормального человека – это только часть жизни, как отдых, занятия спортом и вечер с бокалом вина.

🚶

Никто утром в воскресенье: …
Три технокобры на персоналке TRX 👽👽👽

А как ваше воскресенье?
Кто сегодня тоже устал к обеду? Кажется, у меня только перестали трястись руки, чтобы выложить этот пост 😅 🤸‍♂

Телесные ритуалы vs ментальные

Медитация, коучинг, визуализации, дневники – все это рабочие инструменты.
Но не менее хороши и телесные практики: танец вместо ментального разбора, баня вместо анализа, прогулка вместо подкаста про продуктивность.

Почему выбирают второе?
🔸 Мы устали от головы.
🔸 Мы перенасыщены словами, контентом, разговорами о себе.
🔸 Все чаще хочется вернуться в тело без долгих объяснений.

Телесное вытесняет ментальное не агрессивно, а мягко, по внутреннему запросу:

🌺 Тело действует быстрее, чем анализ
Иногда поход в баню, танец или массаж дают больше, чем час разборов.
➡️ Напряжение выходит напрямую, без слов.

Пользуюсь этой быстрой отдачей под любимые пластинки дома.

⛈ Во время физической нагрузки мы думаем о контроле упражнения, а не жизни
➡️ И в этом — отдых.

Наверное, только во время тренировки я не думаю о всем том снежном коме ответственностей родительства и личных жизненных выборов.

🌺 Через тело проще почувствовать контакт с собой.
➡️ Когда мы не в процессе улучшения, а в настоящем моменте.

Это легче встраивается в жизнь: потанцевать дома, пройтись, лечь в горячую ванну или сходить в баню – проще, чем многоступенчатый self-care.

Восстановление может быть в движении, касании, тепле, природе, а не в таблице целей или когнитивных размышлениях.

Иногда достаточно отправиться в баню, чтобы почувствовать себя.
Я сегодня иду на воркаут в боксерском клубе, после которого еду гулять на природу. А какие планы у вас? 🥕

Микро-телесные ритуалы: 3 минуты вместо 30-ступенчатого self-care

Что это такое?
Это маленькие действия, которые не требуют много времени, но:
🔸 снижают уровень тревожности;
🔸 возвращают внимание в тело;
🔸 дают ощущение присутствия в моменте.

И это все без марафонов, дисциплины и трекеров привычек.

Например:
🔴 3 глубоких выдоха с движением плечами
Расслабить челюсть, отвести плечи назад, глубоко выдохнуть – сигнал телу в прямом и переносном смысле.

🔵 30 секунд покачивания
Как бы это ни смотрелось, легкое покачивание из стороны в сторону стоя или сидя быстро возвращает контакт с телом как тактильная перезагрузка.

🟢 Обнять себя
Да! Обнять, погладить плечи, положить ладонь на грудь. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола.

🟢 Тепло + опора
Грелка или бутылка с теплой водой, горячая кружка, шерстяные носки, твердая подушка – дают ощущение безопасности.

🔴 Снять обувь и почувствовать стопы
Идеально в конце дня. Осознанный контакт с полом возвращает ощущение здесь и сейчас.

Классно, что такой микроритуал можно сделать прямо сейчас, дочитав этот пост.
Забота о себе не обязана быть длинной. Она может быть точечной.

3 минуты – иногда это все, что нужно, чтобы почувствовать себя в теле и дома. 🚶

Они держали удар по шашлыкам 🥊

А у вас с шашлыками уже сколько раундов?🤸‍♂

Я сегодня впервые была на боксе, но тренер уверял меня, что нет 😅
Возможно, открыла скрытую предрасположенность или же регулярные силовые дают о себе знать. Ставлю на второе!

Йо, "йо-йо"

Вчера был день отказа от диет, поэтому упоминаю его сегодня – ведь такой день на канале каждый день! ✅

Как-то я писала, почему не существует лучшей диеты. Спойлер: даже у признанных долгожителей диета, т.е. основа питания – разная. 👌

Мы также знаем, что за ограничением всегда следует срыв – это так называемый эффект "йо-йо" или игрушки, которая на резинке качается туда-сюда: сначала – ограничения; потом – срыв; а потом – вина, откат и новый старт в понедельник.
Это когда вес уходит, а потом возвращается – снова и снова. Но не потому, что нет силы воли, а потому что диета:
🔸 причиняет телу стресс;
🔸 усиливает тягу к еде;
🔸 отдаляет от нормального отношения к себе.

В итоге: минус 5 кг, плюс 7 кг, минус 3, плюс 6.
Доказано, что диеты с жесткими ограничениями в долгосрочной перспективе чаще приводят к набору веса, а не его снижению.

Что мы тогда выбираем, если не марафоны за 3 недели к лету (я очень надеюсь!):
➡️ еду, которая насыщает и нравится;
➡️ стабильный уровень энергии без резких спадов;
➡️ гибкий подход без вины;
➡️ уважение к телу не за его форму, а за то, что оно – наше.

Если хочется большей собранности в моменте, это не значит, что нужно "сесть на диету". Это может быть:
➡️ поесть белка утром;
➡️ пройтись после еды;
➡️ напомнить себе, что вы – не проект для улучшения, а человек, с национальными блюдами и праздниками.

Согласны и не марафоним к лету? 😊

3 мифа про сон

Сегодня — три коротких мифа и реальные объяснения, которые снимают чувство вины и добавляют ясности.

1⃣ Миф: сон зависит только от вечерней рутины.
Факт: сон начинается задолго до подушки.
Если в течение дня было много стресса, перегрузов, недоедания или переедания, резких скачков сахара — тело не забудет.
➡️ Важно не только как мы засыпаем, но и как мы живем в течение дня.

2⃣ Миф: хочется есть — слабая сила воли.
Факт: недосып ломает гормоны голода.
Если плохо спали, будет хотеться сладкого, жирного и побольше. Дело не в характере, виноваты грелин и лептин.
➡️ Это объяснение, а не оправдание — но оно дает больше доброты к себе.

3⃣ Миф: некоторые просто плохо спят.
Факт: установки можно менять.
Если говорим себе: «Я всегда плохо сплю», — мозг начинает этому следовать.
➡️ «Я учусь спать лучше» — не аффирмация, а мягкий сдвиг.

Вывод
Сон — не только про вечер. Это про контакт с собой в течение дня.
А если сегодня не вышло — всегда можно попробовать завтра. 🥕

Почему аутоиммунные заболевания чаще у женщин

80% всех диагностированных аутоиммунных заболеваний приходится на женщин.
Это не совпадение — это важный инсайт о связи тела и психики.

Аутоиммунные заболевания (например, волчанка, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа) — это когда иммунитет атакует собственные клетки. Они входят в тройку самых частых причин хронических болезней.

Что говорит исследование (PMID: 32542149):
🔵 Женщины чаще живут в условиях повышенного стресса. Отвечают за детей, работу, внешний вид, семью, родителей.
⚫️ Часто подавляют эмоции и не позволяют себе выразить злость.
🟢 Склонны к паттерну «все нормально», в то время как внутри — воспаление и усталость.
🔵 Чаще ставят чужие потребности выше своих. Это приводит к истощению.

В исследовании сравнивали женщин 1930-х и 1990-х годов.
Вывод: женщины 90-х чувствовали себя более загнанными, меньше отдыхали и чаще сталкивались с конфликтом между работой и семьей.
Можно представить уровень давления сегодня — с соцсетями, идеалами и высоким темпом жизни. 😲

Главный вывод:
Хронический стресс и подавленные эмоции — это не просто «тяжелый период в жизни». Это путь к сбою иммунной системы. Поэтому любые практики, которые снижают напряжение — от прогулки до психотерапии — рабочие инструменты.

Что помогает:
⛈ телесные практики, которые заземляют;
🌺 честный разговор с собой и близкими;
🌺 сон, еда, отдых не как награда, а как основа;
🌺 поддержка, которая не требует «держаться».

Если вы чувствуете, что все для вас уже слишком — это уже повод остановиться.
Вам и нервной системе нужен отдых.

Берегите себя 🩷 🥤

Спорт вне возраста и падел-теннис

Я вернулась из большого путешествия по Испании и Португалии, и вот какие инсайты я привезла: у спорта нет возраста. Я видела, как бабушки и дедушки собирались в парках Испании достаточно большими группами по 30 человек и вместе с тренером бегали кросс по несколько кругов, выполняли приседы, выпады, подъемы рук и статические упражнения. В Португалии на афишах висели приглашения на уроки по серфингу в гидрокостюмах для людей в возрасте 65+. И таких серферов я тоже видела, кто-то из них поддерживал друг друга в буквальном смысле на выходе из океана после тяжелой нагрузки, и это впечатляло. Не обесцениваю прогулки с палками от "московского долголетия", но есть к чему стремиться.

Еще один инсайт – это то, что для легкого входа в спорт не нужна физическая форма. Очень-очень многие в Испании и Португалии играют в падел-теннис. Популярность бешеная: играют все мои знакомые, кто до этого не занимался. В витринах магазинов типа Oysho представлена спортивная форма для падела как трендовая новинка бренда. (Кстати, в классном лавандовом цвете, что даже обидно, т.к. для других видов спортивной формы Oysho этот оттенок не использовали. Зато чехлы для ракеток лавандовые тоже есть, конечно!)

И действительно, для занятий падел-тенисом нужна только ракетка, а оплата корта делится на 4 участников. Это крутая социализация, мои друзья уже состоят в комьюнити, играют и вместе идут на бранч после, а кто-то из них даже подумавает открыть свой корт. Почему падел так популярен, и в чем его велнес-смысл?

Что такое падел-теннис?
Это смесь тенниса и сквоша.
Играют 2 на 2, на меньшем, закрытом со всех сторон корте. Мяч отскакивает от стен, ракетки короче и легче. Игра – динамичная, но не требует суперсилы или выносливости.

Почему падел классный:
➡️ Низкий порог входа
Не нужно быть спортсменом. Можно начать без подготовки, и это весело.

➡️ Умеренная нагрузка без стресса для суставов
За счет меньшего корта – меньше беговой нагрузки, но много движения. Отлично для координации и работы всего тела.

➡️ Социальный формат
Играют вчетвером. Много смеха, общения, неформальности. Это не про результат, а про контакт.

➡️ Подходит для всех возрастов
50+, 60+: это активность, которая поддерживает тело в движении – без агрессии и давления.

➡️ Моментальное вовлечение
Не нужно долгого обучения, это редкость для спорта и причина, почему так втягиваются.

Тело в движении, психика отдыхает, мозг включен в процесс.
Это способ играть, а не тренироваться.

А вы слышали про падел-теннис или уже играете? Где занимаетесь?
Возможно, велнес нового сезона – это не шоты с хлореллой, а вечер на корте с друзьями. 🚶