На видео со мной прекрасная тренер Катя в Reformation Studio, где я занимаюсь уже полгода 💜

Велнес фестиваль мечты

Помимо набирающих популярность утренних кофе-рейвов – когда после не потерявшего качество сна собираются в кофейне на диджей-сет без алкоголя, еще один крутой тренд – это велнес-фестивали, в которых и бег, и рейв, и баня, и воркаут, и комьюнити. Мечтаю побывать на таком! Это идеальное сочетение всего, что я люблю 💔

Что происходит?
Представьте, что фестиваль начинается с пробежки, продолжается баней, окунанием в холодную купель, йогой, воркаутом, а потом вы танцуете под живой DJ-сет на фоне природы, одетые в термокуртки и с электролитами в стаканах. Идеально!

Примеры фестивалей:
🏃‍♂️ Runningman Festival
Фестиваль в горах Джорджии, сочетающий трейлраннинг (от 5 до 50 км) с живыми диджей-сетами, банными ритуалами, медитацией и йогой. Там же крупнейшая в мире сауна, ледяные купели и формат, где люди кайфуют от движения и восстановления.
🎧 Diplo’s Run Club
Проект саундпродюсера Diplo: городские 5K-забеги, которые заканчиваются полноценным аутдор-фестивалем.
На финише — его лайв-сет, совместное восстановление, танцы, общение, музыка.
🛁 Recovery Rodeo
Формат, который появился на фестивале Stagecoach в Калифорнии: холодные купели, массажные устройства, безалкогольные коктейли и лайв-сеты на фоне пустыни. Это полноценная вечеринка вокруг восстановления. Нам надо!

Почему это стало трендом?
🟣 Люди устали от индивидуального велнеса только в домашнем формате со всеми рутинами.
⚪️ Восстановление и активность теперь части одного ритуала. А мы помним, что обе эти части одинаково важны!
🟣 Музыка и движение вместе создают естественный дофамин, без стимуляторов.
⚪️ Общение в сообществе единомышленников — тоже важная часть заботы о себе и социальный аспект здоровья.

Велнес больше не про идеальную рутину в одиночку, а как социальная практика и способ быть вместе в движении и восстановлении.
На каком из фестивалей хотели бы побывать? 🤸‍♂️

Весне дорогу

Сегодня в Москве стало резко тепло. Утром мой термометр на прямом солнце показывал +30 😂

Возможные мысли:

Надо бегать на улице!
Что там с тренировками в парках?
Все уже, а я еще не.. [подставить свое]

Весна — это не только про обновление, но и про давление. Появляется энергия — но не у всех. 👍
И это нормально. У меня, например, сегодня энергии – ноль. На морально-волевых дошла до тренировки.
Этому тоже есть объяснение – сезонная просадка. Когда хочется дольше спать, меньше задач и больше тишины.

⚪️ Дни стали длиннее ➡️ гормональный фон перестраивается;
🟣 Температура скачет ➡️ тело адаптируется;
⚪️ Сезон аллергий, перестройки, недовосстановлений ➡️ организм тратит ресурс на внутреннее состояние.

Нам не нужно срочно расцветать, когда можно замедлиться, побыть в переходе и оттаивать, как земля.
Дать себе шанс ожить по-своему.

📎Что помогает мягко пережить весну?
⚫️ теплая еда — не детокс, а насыщенная (после теплого pasta salad с курицей после тренировки стало очень хорошо!);
🔵 медленные телесные практики;
🟢 чуть больше сна, чем обычно;
🔵 прогулки без цели;
⚫️ паузы от контента.

Захотим — побежим.
Не захотим — будем ходить или постоим на улице.
Или просто откроем окно и почувствуем воздух.

Это тоже велнес. Это тоже весна 🚶

Весеннее обострение сна

Сегодня обсуждали с подругами, что в последние два дня плохо спим – жарко, не уснуть. У кого также?

Это нормально. 👍
Весной может беспокоить бессонница, тревожный сон, слишком ранние пробуждения или ощущение, что сна не хватает, даже если спали 8 часов.
Причины — не в нас, а в теле и внешней среде.

Почему весной страдает сон?
⚪️ Световой день растет
Мелатонин (гормон сна) вырабатывается при темноте. А если светло уже в 6 утра — организм перестраивается, но не сразу.

Я перестала замечать свой световой будильник, имитирующий рассвет. Когда я просыпаюсь, в комнате уже светло почти также, как от свечения будильника, и это несмотря на блэкаут штору. Лучи проникают по бокам от шторы и этого уже достаточно, чтобы наполнить комнату светом.

🟣 Нестабильная температура
Холодно/жарко. Телу трудно поймать баланс, особенно если открыты окна.

⚪️ Больше внешней стимуляции
Больше шума на улице (мотоциклисты, гуляющие), больше активности, встреч, планов. Устаем, даже если день был не загруженным.

Что может помочь?
➡️ Помимо плотных штор пользоваться маской для сна, вечером приглушать свет, утром включать его вручную, а не когда просыпаешься из-за улицы;
➡️ Тепло и заземление: душ/ванна вечером, теплый ужин;
➡️ Не нагружать мозг перед сном просмотром контента, планами на лето в 23:30 – можно просто молча полежать;
➡️ Если хочется, ложимся раньше, спим дольше.

Не требуем от себя бодрости, а действуем в своем ритме! 🤸‍♂️

Капельницы с NAD+: что говорит наука?

Капельницы NAD+ — сейчас на пике, особенно в США, хотя у меня рядом с домом тоже открылась "капельная". Обещают все — от энергии и восстановления до antiage и ясности ума. Хейли Бибер и Кендалл Дженнер уже давно адепты, и их имена стоят в гугле рядом с этими тремя буквами.

Но на этом канале мы всегда задаемся вопросом: что об этом говорит не маркетинг, а исследования?

Что такое NAD+?
Это кофермент, который участвует в энергетическом обмене, восстановлении ДНК и защите от воспаления.
С возрастом (пишут про после 35 лет – что ж, принимаю!) его уровень падает — и это может влиять на то, как мы себя чувствуем.

Что показали исследования?
🔵 В одном из исследований уровень NAD+ в крови вырос на 398% после внутривенной капельницы.
🟢 Были и другие данные: улучшение самочувствия, снижение тревожности, повышение метаболической активности.
⚫️ Но! Пока все это в рамках небольших или пилотных исследований. Крупных доказанных эффектов о долгосрочной перспективе нет.

Выводы:
✅ Да, эффект есть — краткосрочно.
Капельница может дать всплеск энергии и уровень NAD+ повысится.
🙅‍♂️ Нет четкого понимания, что это дает в долгосрочной перспективе.

Исследования пока маленькие. И как это влияет через 6 месяцев — науке еще предстоит выяснить. 😊

Шоколад и вино в 122 года: лайфхаки самой известной долгожительницы

Задокументированная в истории Жанна Кальман прожила 122 года и 164 дня. Goals?
Она ела шоколад, пила красное вино и пережила дочь, внука и страх старости.

И вот что интересно: она не была clean girl, но дожила до 122 лет в хорошем теле и с ясной головой.

Что про нее известно?
🔴 ела до 1 кг шоколада в неделю;
🔵 пила вино каждый день;
🟢 не придерживалась диет и ела то, что любила;
🟢 начала фехтовать в 85 лет и ездила на велосипеде до 100;
🔴 иронизировала, что у нее один морщинистый нерв – и он не действует.

В чем секрет?
Никто не знает точно, но биологи и геронтологи говорят об этом:
➡️ Низкий уровень стресса
Она жила спокойно, философски относилась к жизни и умела отпускать. Спокойствие – не меньшее топливо, чем БЖУ.

➡️ Движение в кайф
Она двигалась не ради сжигания калорий, а потому что это было частью ее жизни: гуляла, каталась на велосипеде, фехтовала.

➡️ Социальные связи и юмор
Саркастичная, остроумная, независимая — она много шутила и не теряла интерес к жизни.

➡️ Удовольствие – каждый день
Шоколад и вино – не как читмил, а как часть рациона без стыда и отработок.

О чем это нам говорит?
Иногда устойчивость – не в отказе, а в мягкости.
Вино, шоколад, прогулка, добрый смех, пауза – это тоже велнес.

Хочется как Жанна – с радостью, без лишнего контроля и в своем ритме жить долго и без ограничений. Согласны? 🥤

Теплый душ перед сном – к качественному сну и долголетию

Больше всего мне понравились комментарии к источнику от тех, кто искренне удивился, что существуют другие, кто не принимает душ на ночь, а предпочитает утро или любое другое время дня. А вы в каком лагере? 😅

Тем не менее, не из соображений гигиены или личных предпочтений, теплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна могут реально улучшить его качество.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, показали, что теплая ванна или душ сокращают время засыпания и улучшают эффективность и субъективное качество сна.
Это связано с тем, что после нагревания тела происходит естественное охлаждение, которое активирует процесс терморегуляции и помогает мозгу переключиться в ночной режим.

А так как мы знаем, что без полноценного сна у нас нет полноценного восстановления, то в контексте долголетия регулярный качественный сон:
➡️ улучшает когнитивные функции;
➡️ поддерживает эмоциональную устойчивость;
➡️ снижает риск хронических заболеваний.

Что можно сделать уже сегодня?
🔸 принять теплый душ или ванну за 1,5 часа до сна (если у вас тоже жара на улице и топят батареи, то это будет вдвойне желанно!);
🔸 создать себе тихую обстановку с приглушенным светом и минимумом экранов;
🔸 не пытаться успеть до полуночи то, что не успеваете.

Простые вещи – это тоже забота. 🥤

Как есть меньше фастфуда

Пыталась найти информацию о доле потребления ультрапереработанных продуктов в РФ и пока не нашла. Единственное, что выдается в доступе – это отчет международной аналитической платформы о питании Food Systems Dashboard, где указано, что в России наблюдается значительный уровень потребления упакованных и переработанных продуктов. То есть спрос есть, но мы это и сами видим, когда приходим в магазин.
Для примера, в США доля употребления ультрапереработанных продуктов составляет 73%, такие открытые исследования есть.

Это все про ту еду в ярких упаковках и с длинным составом, в которую добавили:
🟢 усилители вкуса;
⚫️ стабилизаторы, красители, ароматизаторы;
🔵 заменители натуральных ингредиентов;
🟢 много соли, сахара и жира.

Цель таких продуктов — не насыщение, они, наоборот, провоцируют желание съесть побольше. 😲

Чем это плохо?
Повышаются шансы на хронические заболевания – от ожирения до проблем с сердцем, диабетом и снижением когнитивных функций.
Но вот что важно: не обязательно исключать все условно вредное, чтобы быть здоровым. На этом канале мы не делим еду на вредную и полезную, еда – это просто еда, но можно есть проще, осознаннее и продолжать получать удовольствие.

Как это делать?
➡️ Обратите внимание на то, как вы жуете
Переработанную еду проще проглотить, она быстрее съедается. Мы жуем фастфуд быстро, а цельные продукты – долго. Понаблюдайте.

➡️ Проверьте "закрома"
Просто посмотрите, что вы покупаете и зачем. Это уже поможет меньше брать чего-то на автомате и про запас. Например, те печенья по акции, когда мы понимаем, что в этом случае про запас – не работает.

➡️ Отслеживайте привычные паттерны
В момент желания что-то съесть – спросите себя:

Что я чувствую? Почему мне это нужно?

Это помогает не включать на автомате схему "есть триггер 🔜 нужна еда”.

➡️ Ищите действия, которые поддерживают ваши цели
Если хочется еды не по физическому голоду – можно выбрать заменой действие, которое даст похожее приятное чувство: прогулка, звонок другу, дыхательное упражнение.

➡️ Ешьте медленно
Не нужно отказываться от чего-то любимого. Просто ешьте медленно и с вниманием. Уже это может изменить многое.

➡️ Качество важнее количества
Ультрапереработанная еда обычно дешевле и быстро насыщает – но не дает ресурса.
Пусть еды будет меньше, но с большей пользой и смыслом.

Не обязательно исключать, можно осознавать.
Маленькие шаги работают. И без вины за то, что вы съели чипсы! 👍 🥕

Почему в пятницу тянет на джанкфуд

Актуальное?
Пятничный вечер. Хочется чего-то жареного, соленого, сладкого и с хрустящей корочкой. Возможно, чего-то из того ультрапереработанного, о чем писала вчера.
Мы здесь исследуем велнес нормального человека, поэтому нормальное объяснение в том, что такое пятничное желание – это не слабость, а усталость + биохимия. 👍

Что происходит?
🔸 Кортизол и компенсация
К концу недели уровень стресса и кортизола выше. Организм ищет способы быстро его погасить и часто выбирает еду, которая стимулирует дофамин – овервкусную и сытную.
Чем дольше была нагрузка – тем сильнее тяга.

🔸 Усталость снижает контроль
Когда у мозга мало ресурса, он не будет принимать рациональные решения. Он выберет простое и знакомое, желательно по клику и до двери. Решения о еде – это тоже когнитивная нагрузка. 💯

🔸 Комфорт – через вкус и текстуру
Жирное, хрустящее, соленое – это быстрое успокоение. Работает как сенсорное заземление: телу становится понятнее и безопаснее.

Что можно сделать без вины и запретов?
➡️ Добавить насыщения днем
Если днем вы мало ели, особенно белков и жиров, пропустили обед – вечером организм это компенсирует. Это не тяга, это инстинкт.

➡️ Снова вспомнить про осознанность
Можно съесть то, что хочется – но медленно, сидя за столом, окружив себя посудой и приборами, без контента и экранов, давая оценку своему ощущению сытости. Это простые способы снижения переедания.

➡️ Выбрать что-то простое и поддерживающее
Иногда помогает не замена еды, а контекст: теплая еда, приглушенный свет, разговор, выдох. Эмоциональный голод утоляет не еда.

Пятничная тяга к чему-то такому с сырной корочкой – это не провал. Это сигнал об усталости.
Если хочется вкусного – можно дать себе это, но с добротой, а не упреком. Хорошего вечера! 💜 🥤

Панчлайн от психиатра Карла Юнга:

Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками.

Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Те, кто так заботятся о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определенной воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти. Потому что нечто внутри говорит: «Господи, не дай мне yмеpеть, ведь я еще не жил».

Сразу соглашаться или опровергать не будем. Поразмышляем?

Юнг говорил, что когда человек слишком увлекается каким-то аспектом жизни, особенно таким как здоровье, это может быть симптомом чего-то другого.
Это может быть попыткой справиться с внутренними конфликтами, борьбой с неуверенностью или даже страхом перед болезнями. Когда человек пытается переборщить с контролем, это сигнал о том, что он не всегда доверяет своему телу, а вместо этого отдает контроль инструкциям или, как мы бы сказали, рутине.

Когда велнес превращается в обязанность, а не в радость от пути к чему-то лучшему для себя, когда мы боимся выхода за самолично установленные рамки и каждый перекус с сахаром заканчиввается чувством вины – это уже фанатизм. Он отбирает у нас свободу и превращает здоровье в постоянную гонку за совершенством.
А что если вместо этого просто:
⛈ больше есть того, что действительно нравится?
🌺 слушать себя, а не тренды?

Вот честно, из последних трендов не понимаю эту "утреннюю очередь из напитков"

(morning drinks line up на видео к посту)

, когда проснувшись, пьют 4-6 позиций, например, воду с семенами чиа, яблочный уксус, зеленый смузи, энерджи шот из имбиря, сок свеклы, набор бадов, воду со слезами (шутка, но не удивлюсь!) и прочее.

🌺 признавать, что отдых – это не лень, а необходимая часть жизни?

Забота о себе, здоровый образ жизни – это не культ тела и не бесконечная борьба с весом.
Это умение слышать себя, быть гибким и с любовью подходить к своему организму и мыслям.

Велнес нормального человека – это только часть жизни, как отдых, занятия спортом и вечер с бокалом вина.

🚶

Никто утром в воскресенье: …
Три технокобры на персоналке TRX 👽👽👽

А как ваше воскресенье?
Кто сегодня тоже устал к обеду? Кажется, у меня только перестали трястись руки, чтобы выложить этот пост 😅 🤸‍♂

Телесные ритуалы vs ментальные

Медитация, коучинг, визуализации, дневники – все это рабочие инструменты.
Но не менее хороши и телесные практики: танец вместо ментального разбора, баня вместо анализа, прогулка вместо подкаста про продуктивность.

Почему выбирают второе?
🔸 Мы устали от головы.
🔸 Мы перенасыщены словами, контентом, разговорами о себе.
🔸 Все чаще хочется вернуться в тело без долгих объяснений.

Телесное вытесняет ментальное не агрессивно, а мягко, по внутреннему запросу:

🌺 Тело действует быстрее, чем анализ
Иногда поход в баню, танец или массаж дают больше, чем час разборов.
➡️ Напряжение выходит напрямую, без слов.

Пользуюсь этой быстрой отдачей под любимые пластинки дома.

⛈ Во время физической нагрузки мы думаем о контроле упражнения, а не жизни
➡️ И в этом — отдых.

Наверное, только во время тренировки я не думаю о всем том снежном коме ответственностей родительства и личных жизненных выборов.

🌺 Через тело проще почувствовать контакт с собой.
➡️ Когда мы не в процессе улучшения, а в настоящем моменте.

Это легче встраивается в жизнь: потанцевать дома, пройтись, лечь в горячую ванну или сходить в баню – проще, чем многоступенчатый self-care.

Восстановление может быть в движении, касании, тепле, природе, а не в таблице целей или когнитивных размышлениях.

Иногда достаточно отправиться в баню, чтобы почувствовать себя.
Я сегодня иду на воркаут в боксерском клубе, после которого еду гулять на природу. А какие планы у вас? 🥕

Микро-телесные ритуалы: 3 минуты вместо 30-ступенчатого self-care

Что это такое?
Это маленькие действия, которые не требуют много времени, но:
🔸 снижают уровень тревожности;
🔸 возвращают внимание в тело;
🔸 дают ощущение присутствия в моменте.

И это все без марафонов, дисциплины и трекеров привычек.

Например:
🔴 3 глубоких выдоха с движением плечами
Расслабить челюсть, отвести плечи назад, глубоко выдохнуть – сигнал телу в прямом и переносном смысле.

🔵 30 секунд покачивания
Как бы это ни смотрелось, легкое покачивание из стороны в сторону стоя или сидя быстро возвращает контакт с телом как тактильная перезагрузка.

🟢 Обнять себя
Да! Обнять, погладить плечи, положить ладонь на грудь. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола.

🟢 Тепло + опора
Грелка или бутылка с теплой водой, горячая кружка, шерстяные носки, твердая подушка – дают ощущение безопасности.

🔴 Снять обувь и почувствовать стопы
Идеально в конце дня. Осознанный контакт с полом возвращает ощущение здесь и сейчас.

Классно, что такой микроритуал можно сделать прямо сейчас, дочитав этот пост.
Забота о себе не обязана быть длинной. Она может быть точечной.

3 минуты – иногда это все, что нужно, чтобы почувствовать себя в теле и дома. 🚶

Они держали удар по шашлыкам 🥊

А у вас с шашлыками уже сколько раундов?🤸‍♂

Я сегодня впервые была на боксе, но тренер уверял меня, что нет 😅
Возможно, открыла скрытую предрасположенность или же регулярные силовые дают о себе знать. Ставлю на второе!

Йо, "йо-йо"

Вчера был день отказа от диет, поэтому упоминаю его сегодня – ведь такой день на канале каждый день! ✅

Как-то я писала, почему не существует лучшей диеты. Спойлер: даже у признанных долгожителей диета, т.е. основа питания – разная. 👌

Мы также знаем, что за ограничением всегда следует срыв – это так называемый эффект "йо-йо" или игрушки, которая на резинке качается туда-сюда: сначала – ограничения; потом – срыв; а потом – вина, откат и новый старт в понедельник.
Это когда вес уходит, а потом возвращается – снова и снова. Но не потому, что нет силы воли, а потому что диета:
🔸 причиняет телу стресс;
🔸 усиливает тягу к еде;
🔸 отдаляет от нормального отношения к себе.

В итоге: минус 5 кг, плюс 7 кг, минус 3, плюс 6.
Доказано, что диеты с жесткими ограничениями в долгосрочной перспективе чаще приводят к набору веса, а не его снижению.

Что мы тогда выбираем, если не марафоны за 3 недели к лету (я очень надеюсь!):
➡️ еду, которая насыщает и нравится;
➡️ стабильный уровень энергии без резких спадов;
➡️ гибкий подход без вины;
➡️ уважение к телу не за его форму, а за то, что оно – наше.

Если хочется большей собранности в моменте, это не значит, что нужно "сесть на диету". Это может быть:
➡️ поесть белка утром;
➡️ пройтись после еды;
➡️ напомнить себе, что вы – не проект для улучшения, а человек, с национальными блюдами и праздниками.

Согласны и не марафоним к лету? 😊