#кулстори про три возраста нашего старения

Биологическое старение человека происходит в три этапа и связано с изменением качественного состава крови. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета. Исследование было опубликовано в медицинском журнале Nature Medicine.

У меня первый этап уже позади, поэтому любое отклонение от режима ощущаю как наказание на следующей день 😅
Какой возраст, как думаете, был назван первым?
34 года!
Второй этап — 60 лет, и третий — 78 лет.

На каждом из этапов были замечены существенные молекулярные изменения. Они говорят о нестабильности биологических систем в определенном возрасте. То есть, старение — это неравномерный процесс, с резкими изменениями в разные периоды жизни, и это знание можно использовать для своей стратегии здоровья и долголетия.

Что делать?

⛈ В возрасте около 34 лет
➡️ Это время, когда важно поддерживать регулярные физические упражнения, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать метаболизм.
➡️ Следим за сбалансированным питанием, богатым витаминами и минералами, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами.

🌺 В возрасте около 60 лет
➡️ В этом возрасте важно проходить регулярные медицинские осмотры для раннего выявления сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
➡️ Поддержание когнитивной активности, включая чтение, решение головоломок и обучение новому, чтобы замедлить когнитивное старение.

🌺 В возрасте около 78 лет
➡️ Поддержание социальной активности, социальных связей и взаимодействия с друзьями и семьей имеют большое значение, улучшают психическое здоровье и общую удовлетворенность жизнью.
➡️ Медитация или йога могут помочь в управлении стрессом, что очень важно в этом возрасте.

В общем, по актуальным рекомендациям наша база базовая: сбалансированное питание, приоритет качественному сну, регулярный спорт и восстановление после. Так победим не старость, но залетим в активное долголетие. 😊

"Пока все не доешь – из-за стола не выйдешь" и другие хиты

Когда хочется изменить что-то в своем образе жизни к лучшему, но не получается.
Давайте пройдемся по основным вредным привычкам, из-за которых могут не складываться здоровые отношения с едой. Так можно понять, как психика управляет нашим питанием.

🌺 У кого-то в семье не доесть свою порцию считалось неприличным, ведь кто-то это готовил и старался, а кого-то еще ребенком кормили "по нормам": чтобы и первое, и второе, и компот, и обязательно с хлебом. Многие с детства привыкают всегда доедать всю еду на тарелке, что ведет к перееданию, так как игнорируются сигналы насыщения.
Что делать?
➡️ Использовать шкалу голода и насыщения (например, картинка от Mary's Academy), отмечать свои ощущения до, во время и после еды.

Упражнение mind & body scan
Выделите время в течение дня, чтобы подумать о своих физических ощущениях, эмоциях и мыслях.
🟢 Постарайтесь оказаться в этот момент в тишине и так, чтобы ничего вас не отвлекало.
🔵 Начните с макушки головы и постепенно просканируйте себя часть за частью до пальцев ног.
🟡 Замечайте физические ощущения, как ваше тело чувствует себя там, на чем вы сидите, присутствует ли боль или напряжение.
🟣 Обратите внимание на ваши эмоции. После того, как вы просканировали тело, ощущаете ли вы тревогу, грусть, спокойствие или удовлетворенность.
🟢 Обратите внимание на ваши мысли. После того, как вы распознали эмоции — какие мысли вас посетили?
Не старайтесь прийти к какому-то заключению или подобрать слова, если их нет — это нормально, просто наблюдайте.

🌺 Вы привыкли есть быстро из-за нехватки времени. Спешка мешает организму вовремя осознать насыщение, что увеличивает шансы на переедание и набор лишнего веса. Когда я была мамой младенца, мне приходилось есть за 3 секунды, поэтому я очень понимаю этот стиль и его последствия.
Что делать?
➡️ Замедляемся. Разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.

✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.
✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.
✅ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.
✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.
✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.
✔ Ешьте до насыщения на 80%.

🌺 Завтрак на бегу, нет времени на обед, а вечером дома переели – классика офисного труда. Нерегулярное питание или пропуск приемов пищи приводят к неконтролируемому голоду, когда хочется всего сразу, с усилителями вкусов и побольше.
Что делать?
➡️ Планировать приемы пищи как не менее важные с самим собой, брать полноценный обед с собой на работу, делать заготовки на несколько дней и есть белок с каждым приемом пищи.

⛈ Путаем жажду и голод, из-за этого переедаем и обезвоживаемся.
Что делать?
➡️ Не забывать пить (кэп!). Если час назад поели и снова хочется есть, вероятно, вы хотите пить. Про 2 литра и 8 стаканов в день – это миф. Вода считается и в овощах, и фруктах, и в кофе/чае без сахара, но не в алкоголе – он обезвоживает. Пейте столько, сколько вам нужно в вашем климате и с вашей активностью. И да, можно не начинать день со стакана воды, но с этой привычкой легче не уйти в засуху.

🌺 Есть прямо из упаковки или со сковородки мешает контролю над порциями и ведет к излишнему потреблению калорий.
Что делать?
➡️ Пользуемся посудой. Если задача похудеть с помощью гарвардской тарелки, то ее диаметр для женщин 22-23 см, а для мужчин 24 см.

🌺 Кофе с печенькой на завтрак и побежали. Привычка начинать день с быстрых углеводов может поддерживать циклы быстрого насыщения и голода, что ведет к набору веса.
Что делать?
➡️ Три полноценных приема пищи в день, в каждом из которых есть белки, полезные жиры, цельнозерновые углеводы и клетчатка.

🌺 Привыкли заедать эмоции: скуку, проблемы, плохое настроение, тревогу, прокрастинацию.
Что делать?
➡️ Распознавать эмоции и использовать свой аварийный чемоданчик инструментов, о нем подробно рассказывала здесь (сохраняйте, чтобы возвращаться и использовать лайфхаки 🩷).

Узнали ли в чем-то себя? Что больше не берем с собой? 🥕

Коуч по фитнесу и нутрициолог есть у нас дома

Признаюсь, что до этого момента я пользовалась только отдельными поисковыми ботами на основе ИИ или, например, анализом блюд по фото, но вчера состоялось мое подключение к мультивселенной ChatGPT и это, конечно, как выход в открытый космос. 🤩

Сразу пошла общаться с коучем по фитнесу и питанию. Получила:
🔸 программу домашних тренировок под мое оборудование (например, жиросжигающий план с гирей и штангой);
🔸 расчет КБЖУ и меню на 7 дней;
🔸 лимфодренажную зарядку;
🔸 анализ микронутриентов в рационе;
🔸 график тренировок с учетом женского цикла и моих групповых занятий функционалом и пилатесом;
🔸 рекомендации по питанию в дни отдыха и нагрузки.

И все это — за полчаса в удобное мне время. Я под сильным впечатлением!

Отсюда вопрос: а зачем тогда нужны помогающие специалисты? Программа тренировок или разбор тарелочки — теперь за пару минут.
Но ChatGPT не поправит технику выполнения болгарского выпада так, как это сделает тренер, и не увидит, как тяжело дается это упражение. Несмотря на всю "эмпатию", настоящего человеческого контакта ИИ не заменит.
Мне нравится хелс-коучинг как работа с образом жизни в целом и я не боюсь, что это направление полностью заместится ИИ. Хелс-коуч сам делится своей уязвимостью и дает поддержку как человек человеку, говоря о том, что "я с тобой, been there". Из таких отношений формируется комьюнити единомышленников – как у нас здесь с вами, и это главная ценность 💜

А вы что думаете? Используете ИИ в своих целях по здоровью? 🚶

Как использовать ИИ в велнесе и не сойти с ума

ИИ — это не зло, но и не наша любимая волшебная таблетка. Это инструмент, который может быть в помощь, а может — перегрузить и увести в сторону от себя.

Как можно осознанно использовать ИИ в заботе о себе:

🌺 Не полагаться на ИИ как на непреложную истину
ИИ умеет структурировать, подсказывать, систематизировать. Но он не чувствует ваш день, ваше тело и ваше состояние.
➡️ Он может быть помощником, но не должен заменить интуицию и связь с собой.

⛈ Использовать ИИ для упрощения, а не усложнения
Приложения, трекеры, боты — все это хорошо, если разгружает, а не добавляет тревоги.
➡️ Если трекер сна заставляет вас переживать, что вы не так спали — это уже не помощь. Это уже путь к ортосомнии.

🌺 Не стремиться к идеальности
ИИ предлагает нормы, цифры, проценты. Но человек — не табличка.
➡️ Усталость, нехватка ресурса, гормональные колебания, сезон — все это влияет, и это нормально.

🌺 Тот детокс, который нам надо — цифровой
Даже самые полезные помощники могут вызывать ментальный перегруз и усталость от принятия решений — decision fatigue, писала об этом подобнее здесь.
➡️ Иногда лучше всего просто спросить себя: «Как я сейчас?» — без очередных рекомендаций и регистрации/смс.

🩷 Оставаться в живом контакте
ИИ не заменит взгляд тренера, поддержку вашего спорт бадди, атмосферу тренировки.
➡️ Настоящее изменение всегда происходит в отношениях: с собой, с телом, с окружающими.

В отношениях с ИИ он может быть рядом, но ведущими остаемся мы сами. 😊

ИИ и питание: стоит ли доверять ботам составлять меню?

ИИ-коучи могут рассчитать калораж, распределить БЖУ, сгенерировать меню на 7 дней, учесть предпочтения — вегетарианство, непереносимость лактозы или целиакия.

Доверяем?

Но проверяем:
🌺 Алгоритм ≠ нутрициолог
ИИ может опираться на общие формулы, но не учитывает личную историю, анализы, особенности ЖКТ или пищевого поведения.
➡️ Например: он может порекомендовать больше белка, не зная, что у вас снижен аппетит или проблемы с усвоением.

🌺 Рекомендации стандартизированы
ИИ дает усредненные решения: «здоровое меню» = овсянка, куриная грудка, брокколи.
➡️ Это не всем вкусно и не учитывает вашу реальную жизнь.

⛈ Не учитывается ментальный фон
ИИ не спросит: «А у тебя был тяжелый день? А ты эмоционально сейчас как?»
➡️ Но именно это влияет на то, как мы едим, почему хочется сладкого или почему сегодня важен не рацион, а поддержка.

🌺 Все равно нужен фильтр здравого смысла
Меню от ИИ — это шаблон. Можно взять идею, адаптировать под свои привычки, поиграть с блюдами.
➡️ Ничего страшного, если вы замените киноа на гречку, а запечённую рыбу — на суп из того, что было в холодильнике.

ИИ может быть полезен как то, с чего мы начинаем.
Но если цель — устойчивый и осознанный подход, важно добавлять контекст, гибкость и доброту к себе.
ИИ этого не может. А вы да 🩷 🥤

Пятничное послание перед выходными

Если вы устали и в выходные хотите дать мозгу отдых, этот пост для вас.
Когда мы говорим о восстановлении и ментальной перезагрузке, можем представить себе йога-ретрит с видом на океан, медитацию с поющими чашами или домашний ритуал со свечами, дневником и чаем. И это все супер! Но не всем заходит, а главное, что не только это работает.

Рабочие инструменты ментального восстановления:

🔵 Просмотр сериала
Иногда мозгу нужен простой сюжет, знакомые актеры и предсказуемый финал.
➡️ Вы не тратите время, а даете себе выдохнуть.

🟢 Разговор с другом
Без цели, без выводов, просто общение.
➡️ Это сбрасывает напряжение лучше любой дыхательной практики.

🔴 Побыть в тишине
Поставить все на mute, никому не отвечать. Не быть ни полезными, ни включенными в какие-то общие семейные дела.
➡️ Настоящий детокс — не цифровой, а социальный.

🔵 Разобрать шкаф, приготовить еду, постирать
Рутина с физическим движением и минимальными размышлениями в стиле "эти шорты оставляю или сдаю в переработку?" заземляет.
➡️ Простые действия возвращают ощущение "я здесь, я в теле".

⚫️ Выключить напоминания об обучении, саморазвитии, просмотре развивающего контента
Не слушать мотивационные подкасты, не читать статьи из избранного, не думать о планах и целях.
➡️ Мозг тоже устает от постоянного роста.

Для ментального восстановления необязательно делать что-то особенное, достаточно просто не делать лишнего.
Побыть в тишине, дать себе скучать или лежать на диване — это тоже часть велнес-пути и нашего healthy normal.

Что из перечисленного делаем на выходных? 🥕

Как дела как дела это новый Cadillac

Сорри за трек 😂
Делюсь своим новым опытом — пилатесом на бдсм-тренажере Cadillac.
Это вау! Сложно, круто, необычно и в разных плоскостях. Нейронные связи прибыли.
Особенно мне понравилось обратное сальто! Я боялась его делать, т.к. у меня пришито одно плечо после травмы, но после четырех кувырков эта психологическая проблема была проработана, а уверенность в себе и своем теле возросла.
Именно этим мне нравится пилатес на реформере — каждый раз можно удивляться своим физическим возможностям. Кадиллак, конечно, особенный опыт — разные петли, трапеция, меховые наручники, положение в обхвате руками перекладин, пружины для ног. Обожаю, когда каждое новое упражнение удивляет и челленджит одновременно, так время летит незаметно.

Выкладываю полную тренировку ниже для представления о том, что это такое, и пока еще не могу поверить, что это было со мной.

Классный опыт и отличная идея для подарка, спасибо за него моей спорт-бадди Данне 🩷 🥤

На видео со мной прекрасная тренер Катя в Reformation Studio, где я занимаюсь уже полгода 💜

Велнес фестиваль мечты

Помимо набирающих популярность утренних кофе-рейвов – когда после не потерявшего качество сна собираются в кофейне на диджей-сет без алкоголя, еще один крутой тренд – это велнес-фестивали, в которых и бег, и рейв, и баня, и воркаут, и комьюнити. Мечтаю побывать на таком! Это идеальное сочетение всего, что я люблю 💔

Что происходит?
Представьте, что фестиваль начинается с пробежки, продолжается баней, окунанием в холодную купель, йогой, воркаутом, а потом вы танцуете под живой DJ-сет на фоне природы, одетые в термокуртки и с электролитами в стаканах. Идеально!

Примеры фестивалей:
🏃‍♂️ Runningman Festival
Фестиваль в горах Джорджии, сочетающий трейлраннинг (от 5 до 50 км) с живыми диджей-сетами, банными ритуалами, медитацией и йогой. Там же крупнейшая в мире сауна, ледяные купели и формат, где люди кайфуют от движения и восстановления.
🎧 Diplo’s Run Club
Проект саундпродюсера Diplo: городские 5K-забеги, которые заканчиваются полноценным аутдор-фестивалем.
На финише — его лайв-сет, совместное восстановление, танцы, общение, музыка.
🛁 Recovery Rodeo
Формат, который появился на фестивале Stagecoach в Калифорнии: холодные купели, массажные устройства, безалкогольные коктейли и лайв-сеты на фоне пустыни. Это полноценная вечеринка вокруг восстановления. Нам надо!

Почему это стало трендом?
🟣 Люди устали от индивидуального велнеса только в домашнем формате со всеми рутинами.
⚪️ Восстановление и активность теперь части одного ритуала. А мы помним, что обе эти части одинаково важны!
🟣 Музыка и движение вместе создают естественный дофамин, без стимуляторов.
⚪️ Общение в сообществе единомышленников — тоже важная часть заботы о себе и социальный аспект здоровья.

Велнес больше не про идеальную рутину в одиночку, а как социальная практика и способ быть вместе в движении и восстановлении.
На каком из фестивалей хотели бы побывать? 🤸‍♂️

Весне дорогу

Сегодня в Москве стало резко тепло. Утром мой термометр на прямом солнце показывал +30 😂

Возможные мысли:

Надо бегать на улице!
Что там с тренировками в парках?
Все уже, а я еще не.. [подставить свое]

Весна — это не только про обновление, но и про давление. Появляется энергия — но не у всех. 👍
И это нормально. У меня, например, сегодня энергии – ноль. На морально-волевых дошла до тренировки.
Этому тоже есть объяснение – сезонная просадка. Когда хочется дольше спать, меньше задач и больше тишины.

⚪️ Дни стали длиннее ➡️ гормональный фон перестраивается;
🟣 Температура скачет ➡️ тело адаптируется;
⚪️ Сезон аллергий, перестройки, недовосстановлений ➡️ организм тратит ресурс на внутреннее состояние.

Нам не нужно срочно расцветать, когда можно замедлиться, побыть в переходе и оттаивать, как земля.
Дать себе шанс ожить по-своему.

📎Что помогает мягко пережить весну?
⚫️ теплая еда — не детокс, а насыщенная (после теплого pasta salad с курицей после тренировки стало очень хорошо!);
🔵 медленные телесные практики;
🟢 чуть больше сна, чем обычно;
🔵 прогулки без цели;
⚫️ паузы от контента.

Захотим — побежим.
Не захотим — будем ходить или постоим на улице.
Или просто откроем окно и почувствуем воздух.

Это тоже велнес. Это тоже весна 🚶

Весеннее обострение сна

Сегодня обсуждали с подругами, что в последние два дня плохо спим – жарко, не уснуть. У кого также?

Это нормально. 👍
Весной может беспокоить бессонница, тревожный сон, слишком ранние пробуждения или ощущение, что сна не хватает, даже если спали 8 часов.
Причины — не в нас, а в теле и внешней среде.

Почему весной страдает сон?
⚪️ Световой день растет
Мелатонин (гормон сна) вырабатывается при темноте. А если светло уже в 6 утра — организм перестраивается, но не сразу.

Я перестала замечать свой световой будильник, имитирующий рассвет. Когда я просыпаюсь, в комнате уже светло почти также, как от свечения будильника, и это несмотря на блэкаут штору. Лучи проникают по бокам от шторы и этого уже достаточно, чтобы наполнить комнату светом.

🟣 Нестабильная температура
Холодно/жарко. Телу трудно поймать баланс, особенно если открыты окна.

⚪️ Больше внешней стимуляции
Больше шума на улице (мотоциклисты, гуляющие), больше активности, встреч, планов. Устаем, даже если день был не загруженным.

Что может помочь?
➡️ Помимо плотных штор пользоваться маской для сна, вечером приглушать свет, утром включать его вручную, а не когда просыпаешься из-за улицы;
➡️ Тепло и заземление: душ/ванна вечером, теплый ужин;
➡️ Не нагружать мозг перед сном просмотром контента, планами на лето в 23:30 – можно просто молча полежать;
➡️ Если хочется, ложимся раньше, спим дольше.

Не требуем от себя бодрости, а действуем в своем ритме! 🤸‍♂️

Капельницы с NAD+: что говорит наука?

Капельницы NAD+ — сейчас на пике, особенно в США, хотя у меня рядом с домом тоже открылась "капельная". Обещают все — от энергии и восстановления до antiage и ясности ума. Хейли Бибер и Кендалл Дженнер уже давно адепты, и их имена стоят в гугле рядом с этими тремя буквами.

Но на этом канале мы всегда задаемся вопросом: что об этом говорит не маркетинг, а исследования?

Что такое NAD+?
Это кофермент, который участвует в энергетическом обмене, восстановлении ДНК и защите от воспаления.
С возрастом (пишут про после 35 лет – что ж, принимаю!) его уровень падает — и это может влиять на то, как мы себя чувствуем.

Что показали исследования?
🔵 В одном из исследований уровень NAD+ в крови вырос на 398% после внутривенной капельницы.
🟢 Были и другие данные: улучшение самочувствия, снижение тревожности, повышение метаболической активности.
⚫️ Но! Пока все это в рамках небольших или пилотных исследований. Крупных доказанных эффектов о долгосрочной перспективе нет.

Выводы:
✅ Да, эффект есть — краткосрочно.
Капельница может дать всплеск энергии и уровень NAD+ повысится.
🙅‍♂️ Нет четкого понимания, что это дает в долгосрочной перспективе.

Исследования пока маленькие. И как это влияет через 6 месяцев — науке еще предстоит выяснить. 😊

Шоколад и вино в 122 года: лайфхаки самой известной долгожительницы

Задокументированная в истории Жанна Кальман прожила 122 года и 164 дня. Goals?
Она ела шоколад, пила красное вино и пережила дочь, внука и страх старости.

И вот что интересно: она не была clean girl, но дожила до 122 лет в хорошем теле и с ясной головой.

Что про нее известно?
🔴 ела до 1 кг шоколада в неделю;
🔵 пила вино каждый день;
🟢 не придерживалась диет и ела то, что любила;
🟢 начала фехтовать в 85 лет и ездила на велосипеде до 100;
🔴 иронизировала, что у нее один морщинистый нерв – и он не действует.

В чем секрет?
Никто не знает точно, но биологи и геронтологи говорят об этом:
➡️ Низкий уровень стресса
Она жила спокойно, философски относилась к жизни и умела отпускать. Спокойствие – не меньшее топливо, чем БЖУ.

➡️ Движение в кайф
Она двигалась не ради сжигания калорий, а потому что это было частью ее жизни: гуляла, каталась на велосипеде, фехтовала.

➡️ Социальные связи и юмор
Саркастичная, остроумная, независимая — она много шутила и не теряла интерес к жизни.

➡️ Удовольствие – каждый день
Шоколад и вино – не как читмил, а как часть рациона без стыда и отработок.

О чем это нам говорит?
Иногда устойчивость – не в отказе, а в мягкости.
Вино, шоколад, прогулка, добрый смех, пауза – это тоже велнес.

Хочется как Жанна – с радостью, без лишнего контроля и в своем ритме жить долго и без ограничений. Согласны? 🥤

Теплый душ перед сном – к качественному сну и долголетию

Больше всего мне понравились комментарии к источнику от тех, кто искренне удивился, что существуют другие, кто не принимает душ на ночь, а предпочитает утро или любое другое время дня. А вы в каком лагере? 😅

Тем не менее, не из соображений гигиены или личных предпочтений, теплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна могут реально улучшить его качество.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Sleep Medicine Reviews, показали, что теплая ванна или душ сокращают время засыпания и улучшают эффективность и субъективное качество сна.
Это связано с тем, что после нагревания тела происходит естественное охлаждение, которое активирует процесс терморегуляции и помогает мозгу переключиться в ночной режим.

А так как мы знаем, что без полноценного сна у нас нет полноценного восстановления, то в контексте долголетия регулярный качественный сон:
➡️ улучшает когнитивные функции;
➡️ поддерживает эмоциональную устойчивость;
➡️ снижает риск хронических заболеваний.

Что можно сделать уже сегодня?
🔸 принять теплый душ или ванну за 1,5 часа до сна (если у вас тоже жара на улице и топят батареи, то это будет вдвойне желанно!);
🔸 создать себе тихую обстановку с приглушенным светом и минимумом экранов;
🔸 не пытаться успеть до полуночи то, что не успеваете.

Простые вещи – это тоже забота. 🥤

Как есть меньше фастфуда

Пыталась найти информацию о доле потребления ультрапереработанных продуктов в РФ и пока не нашла. Единственное, что выдается в доступе – это отчет международной аналитической платформы о питании Food Systems Dashboard, где указано, что в России наблюдается значительный уровень потребления упакованных и переработанных продуктов. То есть спрос есть, но мы это и сами видим, когда приходим в магазин.
Для примера, в США доля употребления ультрапереработанных продуктов составляет 73%, такие открытые исследования есть.

Это все про ту еду в ярких упаковках и с длинным составом, в которую добавили:
🟢 усилители вкуса;
⚫️ стабилизаторы, красители, ароматизаторы;
🔵 заменители натуральных ингредиентов;
🟢 много соли, сахара и жира.

Цель таких продуктов — не насыщение, они, наоборот, провоцируют желание съесть побольше. 😲

Чем это плохо?
Повышаются шансы на хронические заболевания – от ожирения до проблем с сердцем, диабетом и снижением когнитивных функций.
Но вот что важно: не обязательно исключать все условно вредное, чтобы быть здоровым. На этом канале мы не делим еду на вредную и полезную, еда – это просто еда, но можно есть проще, осознаннее и продолжать получать удовольствие.

Как это делать?
➡️ Обратите внимание на то, как вы жуете
Переработанную еду проще проглотить, она быстрее съедается. Мы жуем фастфуд быстро, а цельные продукты – долго. Понаблюдайте.

➡️ Проверьте "закрома"
Просто посмотрите, что вы покупаете и зачем. Это уже поможет меньше брать чего-то на автомате и про запас. Например, те печенья по акции, когда мы понимаем, что в этом случае про запас – не работает.

➡️ Отслеживайте привычные паттерны
В момент желания что-то съесть – спросите себя:

Что я чувствую? Почему мне это нужно?

Это помогает не включать на автомате схему "есть триггер 🔜 нужна еда”.

➡️ Ищите действия, которые поддерживают ваши цели
Если хочется еды не по физическому голоду – можно выбрать заменой действие, которое даст похожее приятное чувство: прогулка, звонок другу, дыхательное упражнение.

➡️ Ешьте медленно
Не нужно отказываться от чего-то любимого. Просто ешьте медленно и с вниманием. Уже это может изменить многое.

➡️ Качество важнее количества
Ультрапереработанная еда обычно дешевле и быстро насыщает – но не дает ресурса.
Пусть еды будет меньше, но с большей пользой и смыслом.

Не обязательно исключать, можно осознавать.
Маленькие шаги работают. И без вины за то, что вы съели чипсы! 👍 🥕

Почему в пятницу тянет на джанкфуд

Актуальное?
Пятничный вечер. Хочется чего-то жареного, соленого, сладкого и с хрустящей корочкой. Возможно, чего-то из того ультрапереработанного, о чем писала вчера.
Мы здесь исследуем велнес нормального человека, поэтому нормальное объяснение в том, что такое пятничное желание – это не слабость, а усталость + биохимия. 👍

Что происходит?
🔸 Кортизол и компенсация
К концу недели уровень стресса и кортизола выше. Организм ищет способы быстро его погасить и часто выбирает еду, которая стимулирует дофамин – овервкусную и сытную.
Чем дольше была нагрузка – тем сильнее тяга.

🔸 Усталость снижает контроль
Когда у мозга мало ресурса, он не будет принимать рациональные решения. Он выберет простое и знакомое, желательно по клику и до двери. Решения о еде – это тоже когнитивная нагрузка. 💯

🔸 Комфорт – через вкус и текстуру
Жирное, хрустящее, соленое – это быстрое успокоение. Работает как сенсорное заземление: телу становится понятнее и безопаснее.

Что можно сделать без вины и запретов?
➡️ Добавить насыщения днем
Если днем вы мало ели, особенно белков и жиров, пропустили обед – вечером организм это компенсирует. Это не тяга, это инстинкт.

➡️ Снова вспомнить про осознанность
Можно съесть то, что хочется – но медленно, сидя за столом, окружив себя посудой и приборами, без контента и экранов, давая оценку своему ощущению сытости. Это простые способы снижения переедания.

➡️ Выбрать что-то простое и поддерживающее
Иногда помогает не замена еды, а контекст: теплая еда, приглушенный свет, разговор, выдох. Эмоциональный голод утоляет не еда.

Пятничная тяга к чему-то такому с сырной корочкой – это не провал. Это сигнал об усталости.
Если хочется вкусного – можно дать себе это, но с добротой, а не упреком. Хорошего вечера! 💜 🥤

Панчлайн от психиатра Карла Юнга:

Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками.

Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Те, кто так заботятся о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определенной воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти. Потому что нечто внутри говорит: «Господи, не дай мне yмеpеть, ведь я еще не жил».

Сразу соглашаться или опровергать не будем. Поразмышляем?

Юнг говорил, что когда человек слишком увлекается каким-то аспектом жизни, особенно таким как здоровье, это может быть симптомом чего-то другого.
Это может быть попыткой справиться с внутренними конфликтами, борьбой с неуверенностью или даже страхом перед болезнями. Когда человек пытается переборщить с контролем, это сигнал о том, что он не всегда доверяет своему телу, а вместо этого отдает контроль инструкциям или, как мы бы сказали, рутине.

Когда велнес превращается в обязанность, а не в радость от пути к чему-то лучшему для себя, когда мы боимся выхода за самолично установленные рамки и каждый перекус с сахаром заканчиввается чувством вины – это уже фанатизм. Он отбирает у нас свободу и превращает здоровье в постоянную гонку за совершенством.
А что если вместо этого просто:
⛈ больше есть того, что действительно нравится?
🌺 слушать себя, а не тренды?

Вот честно, из последних трендов не понимаю эту "утреннюю очередь из напитков"

(morning drinks line up на видео к посту)

, когда проснувшись, пьют 4-6 позиций, например, воду с семенами чиа, яблочный уксус, зеленый смузи, энерджи шот из имбиря, сок свеклы, набор бадов, воду со слезами (шутка, но не удивлюсь!) и прочее.

🌺 признавать, что отдых – это не лень, а необходимая часть жизни?

Забота о себе, здоровый образ жизни – это не культ тела и не бесконечная борьба с весом.
Это умение слышать себя, быть гибким и с любовью подходить к своему организму и мыслям.

Велнес нормального человека – это только часть жизни, как отдых, занятия спортом и вечер с бокалом вина.

🚶

Никто утром в воскресенье: …
Три технокобры на персоналке TRX 👽👽👽

А как ваше воскресенье?
Кто сегодня тоже устал к обеду? Кажется, у меня только перестали трястись руки, чтобы выложить этот пост 😅 🤸‍♂