Как выжить в жестком графике

После небольшой паузы, связанной с проектом, занимающим все свободное время в течение месяца, возвращаюсь к вещанию.

Рада, что несмотря на работу до часу ночи, мне удалось сохранить режим без изменений.
Я использовала все свободное время для работы и при этом следовала графику тренировок 3 раза в неделю без пропусков.
Сбалансированное питание и 3 полноценных приема пищи помогают стабильно чувствовать себя хорошо. Я придерживаюсь гарвардской тарелки, половину которой составляют овощи, четверть сложные углеводы и четверть белок.

И, конечно, сон. Минимум 7 часов, следила за этим особенно.
Сегодня, кстати, всемирный день сна!
Не забываем, что очень важно спать не менее 7 часов, ставим сон в приоритет.

📎Наши 4 опоры: сон, питание, активность и восстановление, все остальное без них все равно не получится.

В честь дня сна в следующем посте рассказываю #кулстори о недостатке сна как состоянии после 4 бокалов вина 🤸‍♂️

#кулстори про "выпившее" состояние при недостатке сна

Исследование Университета Пенсильвании показало, что сон менее 6 часов за ночь в течение 2 недель эквивалентен содержанию алкоголя в крови в размере 4 бокалов вина. При такой дозе обычно наблюдается снижение времени реакции, невнятная речь и замедленное мышление. 😳

Всего после нескольких ночей с недостатком сна эффект быстро накапливается:
✖️ спустя 3 дня: время реакции замедляется на 30%;
✖️ спустя 5 дней: память и способность принимать решения снижается на 40%;
✖️ спустя 7+ дней: когнитивные способности снижаются до уровня человека, который бодрствовал 24 часа подряд.

Что еще хуже, участники исследования даже не понимали, что на них влиял недостаток сна и думали, что у них все в порядке. 🫢

Последствия недостатка сна самые серьезные:
🔵 увеличивается риск сердечных заболеваний и повышенного артериального давления;
🔵 повышается гормон стресса кортизол, что ведет к набору веса;
🔵 снижаются концентрация, креативность, способность принимать решения;
🔵 ослабевает иммунитет.

И все-таки 1 из 3 взрослых спит менее 6 часов. 😭

Что делать?
Отдавать приоритет качественному сну.
➡️ наша цель: 7-9 часов за ночь;
➡️ держим спальню прохладной, темной и без гаджетов;
➡️ придерживаемся одного графика времени сна и бодрстования;
➡️ отменяем кофеин минимум за 6 часов до сна. (я обычно пью два фильтр-кофе до 12:00 и если очень нужно продержаться в бодрости вечером, то матча-шот в 17:00).

Наш организм не подстраивается под недостаток сна, он копит долг.
Давайте сегодня в честь дня сна ляжем пораньше – даже 30 минут имеют значение! 😊

2050

Год из будущего, какими мы будем через 25 лет?

Мне попалось несколько интересных статей про нас к 2050 году.

По мнению ВОЗ к 2050 году число людей старше 60 лет удвоится.
Пожилые люди составят 22% от общей численности населения Земли.

Также прогнозируется рост числа людей, достигших 80-летнего возраста: к 2050 году оно вырастет в 3.5 раза.

То есть, очевидная тенденция к долголетию.

При этом, более продолжительная жизнь не означает здоровую.

К 2050 году более половины взрослых, а также треть детей и молодых людей во всем мире будут иметь избыточный вес или страдать ожирением. Об этом говорят исследования ученых из Института показателей и оценки здоровья (IHME).
По прогнозам к 2050 году лишний вес будет у 57,4% взрослых людей. Большая часть из них — женщины, до 60,3%.

Новые поколения набирают вес быстрее, чем предыдущие. Это увеличивает риск возникновения разных негативных последствий для здоровья в более юном возрасте. Среди них диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

О чем это нам говорит?
О том, что планировать свою жизнь в пожилом возрасте нужно уже сейчас. Чтобы это был не возраст дожития, а качественные и полноценные годы жизни, наполненные движением, радостью и впечатлениями.

Что делаем уже сейчас?
📎Силовой тренинг, работа с мышцами, чтобы в пожилом возрасте самим вставать со стула, а в идеале — быть свободными передвигаться куда захочется.
📎Сбалансированное питание в 80% рациона, много овощей, разнообразные цельнозерновые, белок с каждым приемом пищи. 20% рациона на любые приколы для души.
📎Больше движения и в разных плоскостях.
📎Качественный сон, которому уделяется 7-9 часов ежедневно.
📎Восстановление, настолько же важное, как и активность. После тренировки — обязательно день-два отдыха.

Лично я мечтаю о том, как буду в 65+ танцевать в Тулуме. А вы? 🚶

Понедельничный админ в хоум офисе желает всем такой же легкой недели, как после прессотерапии 😅 🥤

Наконец-то сдала свой фриланс-проект, который занимал все свободное время. К сожалению, не получалось писать в канал, уж очень хотелось доделать работу и выдохнуть. Прошу прощения за исчезновение, могла бы начать себя за это грызть, но я так уже не делаю.
Поэтому, вдохновляющее напоминание понедельника: нет ничего лучше изменения на 1% уже сегодня 🩷

Если вы чувствуете, что стоите на месте, а хочется изменить все и сразу – подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать.
Реальные перемены происходят с помощью микроизменений, а не меняя жизнь за одну ночь. Совсем не нужно завтра просыпаться другим человеком. 👍

Все имеет значение:
⚪️ каждое повторение упражнения;
🟣 каждая прочитанная страница;
⚪️ каждый осознанный прием пищи;
🟣 каждая запись в дневнике эмоций;
⚪️ каждый раз, когда вы идете на прогулку вместо того, чтобы скроллить;
🟣 каждый раз, когда выбираете подышать, вместо того, чтобы реагировать.

➡️ Быть лучше на 1% каждый день = улучшению в 37 раз за год! 🤩

Продолжайте вкладывать 1% в себя и результаты придут в виде больших изменений.
Stay calm & keep going to healthy normal 🥤

Силовой тренинг

То, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела – мы в курсе.
Прикол в том, что это происходит в любом возрасте. Силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность даже у пожилых людей, близких к немощному состоянию. 🤩

➡️ Метаанализ, где сравнили 49 исследований показал, как быстро растут мышцы у пожилых людей: за 20 недель до 1.1 кг сухой мышечной массы. 😳

Я занимаюсь три месяца в режиме 2 фукнционально-силовых тренировки и 1 пилатес на реформере продвинутого уровня (тоже с гантелей) в неделю и вижу, что мышц становится больше.
Моя мама занимается с гантелями каждый день в 6 утра перед работой, а бабушка мужа делает упражнения с весом 1-3 кг в 86 лет! Респект моим ladies. Все мы добавили регулярные еженедельные тренировки с весом только в этом году и очень здорово, что результаты уже есть и у мамы, и у бабушки.

Поэтому, на примере наших разных возрастов, напоминаю всем нам, что силовые – это то, что стоит начать в любом возрасте и с любой подготовкой уже сегодня, дома или записаться на тренировку. 👍

Какие еще плюсы:
➡️ В исследовании 2017 года ученые выявили, что всего за 3 месяца силовых тренировок у 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.
➡️ У вылечившихся от рака пациентов, которые занимались силовыми хотя бы раз в неделю, снижается общая смертность по любым причинам на 33%.

Сейчас в велнес-инфополе вижу все больше фокуса на теме силового тренинга как главной антиэйдж стратегии и ключа к долголетию. Так что, присоединяемся, если еще не пробовали.

Завтра планирую домашнюю тренировку с мягкой гирей и разборной штангой – если есть рекомендации видео и ваших любимых упражнений, покидайте, пожалуйста, в комментарии, буду благодарна 🩷 🤸‍♂️

#кулстори про скроллинг и сон

Вчера подумала, что у меня есть полчаса на скроллинг весеннего гардероба перед сном, а сегодня проснулась разбитая, как будто не спала свои нормальные 7-8 часов.

Сегодня читаю: новое исследование из Норвегии, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что использование экрана в течение 1 часа после отхода ко сну увеличивает риск бессонницы на 59% и снижает продолжительность сна на 24 минуты! 🫢

Исследование включало 45000 норвежских студентов и изучало влияние использования экранов в постели на сон, сравнивая скроллинг социальных сетей с другими видами экранного времени.
Как думаете, что хуже: обмениваться рилсами или смотреть на ночь "Белый Лотос"?

Ответ: все плохо!

Ученые предполагали, что соцсети окажутся главными по недосыпу, но оказалось, что все занятия перед экраном одинаково вредны. 😲

Тип экранной активности не имеет такого значения, как общее время за экранами в постели, — говорит доктор Гуннхильда Йонсен Хьетланд, автор исследования.

Как экраны крадут сон?
✖️ Голубой свет от экрана сбивает циркадные ритмы — внутренние часы, которые говорят телу, когда спать;
✖️ Уведомления на телефоне будят вас или не дает заснуть;
✖️ Интересный контент держит вас в тонусе, мешая расслабиться;
✖️ Чем дольше вы в гаджете, тем позже ложитесь.

Что делать?

Попробуйте сократить экранное время в постели, в идеале убрав гаджеты за 30–60 минут до сна. Выключите уведомления или оставьте телефон вне спальни. Это простой шаг к лучшему отдыху, — советует Хьетланд.

Что еще делаем?

Дочитываем этот пост, поддерживаем его реакцией и откладываем телефон. Спокойной ночи! 🥤

#хелсипрактика A-B-C для снятия тревожности

Классный и простой инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для самопомощи в моменте, когда вы чувствуете тревогу и возникает желание ее заесть. Идея в том, что наши эмоции определяются не событиями, а нашими мыслями о них. Таким образом, мы боремся не с желанием съесть булочку, а с убеждениями, из-за которых это желание появилось.

Запомнить последовательность из трех шагов легко по буквам А-B-C.

1️⃣ A (Activating Event) / Активирующее событие
Представьте, что завтра у вас экзамен, выступление, важный созвон по работе, и вы совсем не готовы. То есть мы говорим о событии, которое может вызывать тревогу и стресс.

2️⃣ B (Beliefs) / Убеждения, мысли
Это ваши мысли и убеждения относительно этого события.
Например, вы начинаете думать: "Это точно будет провал" или "Я не смогу ничего сказать, обо мне подумают, что я непрофи".

3️⃣ C (Consequences) / Последствия, реакция на событие
Это то, как ваше убеждение влияет на ваши эмоции и поведение. Если убеждения негативны, можно испытывать сильный стресс, паническое состояние или же просто откладывать подготовку из-за страха.
Например: из-за таких мыслей вы чувствуете себя подавленными и вместо подготовки тратите время на соцсети, эмоциональное заедание той самой булочкой и самоуничижение.

Что делать?
➡️ Переосмыслить убеждения и оспорить их
Вместо "Я провалюсь", попробуйте подумать, что "Я сделаю все, что смогу, чтобы подготовиться".
Спросите себя: "Меня часто называют непрофи?", "Я знаю, по какой теме будет созвон?".

➡️ Назначьте себе действия
Определите конкретные шаги для подготовки: план по теме, временные границы.

➡️ Позитивные убеждения
Вспомните прошлые удачи в похожих ситуациях: "У меня уже получалось, получится и сейчас."

Давайте разложим еще один пример из жизни.
Представьте, что вы идете на вечеринку и немного волнуетесь, кто там будет и как вы будете выглядеть, и что о вас подумают.
A — вечеринка,
B — "Они подумают, что я странный",
C — вы нервничаете и стараетесь избегать взаимодействия.
🩷 Попробуйте переформулировать: "Я познакомлюсь с новыми людьми и смогу услышать от них что-то интересное".
Так будет меньше хотеться избежать общения, а ваша уверенность возрастет.

Задавая себе вопросы и оспаривая свои убеждения, мы снижаем тревожность и тягу к заеданию, когда булочка уже перестает казаться спасением от всего, ведь мы и так все сможем. 🚶

#кулстори про три возраста нашего старения

Биологическое старение человека происходит в три этапа и связано с изменением качественного состава крови. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета. Исследование было опубликовано в медицинском журнале Nature Medicine.

У меня первый этап уже позади, поэтому любое отклонение от режима ощущаю как наказание на следующей день 😅
Какой возраст, как думаете, был назван первым?
34 года!
Второй этап — 60 лет, и третий — 78 лет.

На каждом из этапов были замечены существенные молекулярные изменения. Они говорят о нестабильности биологических систем в определенном возрасте. То есть, старение — это неравномерный процесс, с резкими изменениями в разные периоды жизни, и это знание можно использовать для своей стратегии здоровья и долголетия.

Что делать?

⛈ В возрасте около 34 лет
➡️ Это время, когда важно поддерживать регулярные физические упражнения, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать метаболизм.
➡️ Следим за сбалансированным питанием, богатым витаминами и минералами, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами.

🌺 В возрасте около 60 лет
➡️ В этом возрасте важно проходить регулярные медицинские осмотры для раннего выявления сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
➡️ Поддержание когнитивной активности, включая чтение, решение головоломок и обучение новому, чтобы замедлить когнитивное старение.

🌺 В возрасте около 78 лет
➡️ Поддержание социальной активности, социальных связей и взаимодействия с друзьями и семьей имеют большое значение, улучшают психическое здоровье и общую удовлетворенность жизнью.
➡️ Медитация или йога могут помочь в управлении стрессом, что очень важно в этом возрасте.

В общем, по актуальным рекомендациям наша база базовая: сбалансированное питание, приоритет качественному сну, регулярный спорт и восстановление после. Так победим не старость, но залетим в активное долголетие. 😊

"Пока все не доешь – из-за стола не выйдешь" и другие хиты

Когда хочется изменить что-то в своем образе жизни к лучшему, но не получается.
Давайте пройдемся по основным вредным привычкам, из-за которых могут не складываться здоровые отношения с едой. Так можно понять, как психика управляет нашим питанием.

🌺 У кого-то в семье не доесть свою порцию считалось неприличным, ведь кто-то это готовил и старался, а кого-то еще ребенком кормили "по нормам": чтобы и первое, и второе, и компот, и обязательно с хлебом. Многие с детства привыкают всегда доедать всю еду на тарелке, что ведет к перееданию, так как игнорируются сигналы насыщения.
Что делать?
➡️ Использовать шкалу голода и насыщения (например, картинка от Mary's Academy), отмечать свои ощущения до, во время и после еды.

Упражнение mind & body scan
Выделите время в течение дня, чтобы подумать о своих физических ощущениях, эмоциях и мыслях.
🟢 Постарайтесь оказаться в этот момент в тишине и так, чтобы ничего вас не отвлекало.
🔵 Начните с макушки головы и постепенно просканируйте себя часть за частью до пальцев ног.
🟡 Замечайте физические ощущения, как ваше тело чувствует себя там, на чем вы сидите, присутствует ли боль или напряжение.
🟣 Обратите внимание на ваши эмоции. После того, как вы просканировали тело, ощущаете ли вы тревогу, грусть, спокойствие или удовлетворенность.
🟢 Обратите внимание на ваши мысли. После того, как вы распознали эмоции — какие мысли вас посетили?
Не старайтесь прийти к какому-то заключению или подобрать слова, если их нет — это нормально, просто наблюдайте.

🌺 Вы привыкли есть быстро из-за нехватки времени. Спешка мешает организму вовремя осознать насыщение, что увеличивает шансы на переедание и набор лишнего веса. Когда я была мамой младенца, мне приходилось есть за 3 секунды, поэтому я очень понимаю этот стиль и его последствия.
Что делать?
➡️ Замедляемся. Разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.

✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.
✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.
✅ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.
✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.
✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.
✔ Ешьте до насыщения на 80%.

🌺 Завтрак на бегу, нет времени на обед, а вечером дома переели – классика офисного труда. Нерегулярное питание или пропуск приемов пищи приводят к неконтролируемому голоду, когда хочется всего сразу, с усилителями вкусов и побольше.
Что делать?
➡️ Планировать приемы пищи как не менее важные с самим собой, брать полноценный обед с собой на работу, делать заготовки на несколько дней и есть белок с каждым приемом пищи.

⛈ Путаем жажду и голод, из-за этого переедаем и обезвоживаемся.
Что делать?
➡️ Не забывать пить (кэп!). Если час назад поели и снова хочется есть, вероятно, вы хотите пить. Про 2 литра и 8 стаканов в день – это миф. Вода считается и в овощах, и фруктах, и в кофе/чае без сахара, но не в алкоголе – он обезвоживает. Пейте столько, сколько вам нужно в вашем климате и с вашей активностью. И да, можно не начинать день со стакана воды, но с этой привычкой легче не уйти в засуху.

🌺 Есть прямо из упаковки или со сковородки мешает контролю над порциями и ведет к излишнему потреблению калорий.
Что делать?
➡️ Пользуемся посудой. Если задача похудеть с помощью гарвардской тарелки, то ее диаметр для женщин 22-23 см, а для мужчин 24 см.

🌺 Кофе с печенькой на завтрак и побежали. Привычка начинать день с быстрых углеводов может поддерживать циклы быстрого насыщения и голода, что ведет к набору веса.
Что делать?
➡️ Три полноценных приема пищи в день, в каждом из которых есть белки, полезные жиры, цельнозерновые углеводы и клетчатка.

🌺 Привыкли заедать эмоции: скуку, проблемы, плохое настроение, тревогу, прокрастинацию.
Что делать?
➡️ Распознавать эмоции и использовать свой аварийный чемоданчик инструментов, о нем подробно рассказывала здесь (сохраняйте, чтобы возвращаться и использовать лайфхаки 🩷).

Узнали ли в чем-то себя? Что больше не берем с собой? 🥕

Коуч по фитнесу и нутрициолог есть у нас дома

Признаюсь, что до этого момента я пользовалась только отдельными поисковыми ботами на основе ИИ или, например, анализом блюд по фото, но вчера состоялось мое подключение к мультивселенной ChatGPT и это, конечно, как выход в открытый космос. 🤩

Сразу пошла общаться с коучем по фитнесу и питанию. Получила:
🔸 программу домашних тренировок под мое оборудование (например, жиросжигающий план с гирей и штангой);
🔸 расчет КБЖУ и меню на 7 дней;
🔸 лимфодренажную зарядку;
🔸 анализ микронутриентов в рационе;
🔸 график тренировок с учетом женского цикла и моих групповых занятий функционалом и пилатесом;
🔸 рекомендации по питанию в дни отдыха и нагрузки.

И все это — за полчаса в удобное мне время. Я под сильным впечатлением!

Отсюда вопрос: а зачем тогда нужны помогающие специалисты? Программа тренировок или разбор тарелочки — теперь за пару минут.
Но ChatGPT не поправит технику выполнения болгарского выпада так, как это сделает тренер, и не увидит, как тяжело дается это упражение. Несмотря на всю "эмпатию", настоящего человеческого контакта ИИ не заменит.
Мне нравится хелс-коучинг как работа с образом жизни в целом и я не боюсь, что это направление полностью заместится ИИ. Хелс-коуч сам делится своей уязвимостью и дает поддержку как человек человеку, говоря о том, что "я с тобой, been there". Из таких отношений формируется комьюнити единомышленников – как у нас здесь с вами, и это главная ценность 💜

А вы что думаете? Используете ИИ в своих целях по здоровью? 🚶