Растяжка после тренировок

Сегодня попросила нашего тренера Евгения в ягодичном цехе прокомментировать одну спорную тему:

Почему мы не делаем растяжку после тренировки, даже минимальную? Я слышала о том, что без растяжки после тренировки – нет роста мышц, это правда или миф?

➡️ Оказывается, это миф! Как я сегодня узнала – нет обоснованных данных о том, что растяжка нужна. Классно, когда тренировки строятся с доказательным подходом.

По данным научных исследований, растяжка после силовой тренировки может иметь даже негативные аспекты:

1️⃣ Утомление мышц
Сразу после интенсивной силовой нагрузки мышцы могут быть утомлены и не готовы к дополнительной нагрузке, которую может вызвать растяжка. Это может привести к увеличению риска повреждений или микроразрывов мышечных тканей.

2️⃣ Понижение производительности
Растяжка после тренировки может уменьшать мышечную силу и скорость сокращений, что снижает общую производительность, особенно если вы планируете другие силовые упражнения или активность.

3️⃣ Мышечная боль
Растяжка может усилить мышечную боль, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

4️⃣ Влияние на восстановление
Интенсивная растяжка после тренировок может замедлить восстановление из-за дополнительного стресса на уже утомлённые мышцы. В обзоре 2021 года исследователи пришли к тому, что растяжка после тренировок не ускоряла восстановление и не приносила пользы в этом контексте.

Что тогда делаем? Включаем упражнения на гибкость/мобильность в свою спортивную рутину, а если вы, как и я – не фанаты стретчинга, то и ладно! 😅 🤸‍♂️

С 8 марта, девчонки!

Написала своим подругам и решила, что хочу направить эти слова всем окружающим меня девчонкам.
Я всегда поддерживаю знакомых девчонок в их начинаниях и проектах и считаю girl power важной частью жизни.
Мою дочку зовут Роза не без отсылки к тезке, с которой связан сегодняшний праздник.

🩷 Вам послание:

Девчонки, вы супер!
Желаю сил и настроения на заботу о себе, ведь мы сами у себя такие и на всю свою жизнь. Как будто бы, среди всех врученных нам ответственностей, это единственная по факту рождения. Заботиться о себе, своей менталке и своем теле.
Справляться не просто, как и со всем остальным, но давайте продолжать. Когда закрыты базовые потребности, есть ресурс на вдохновение и то, чтобы интересоваться тем, что происходит вокруг.
Желаю каждой из вас сил и желания продолжать жить так, чтобы это было как минимум приятно.
Будем себе в этом помогать!
Обнимаю крепко и благодарю за вашу поддержку! 💜

Как выжить в жестком графике

После небольшой паузы, связанной с проектом, занимающим все свободное время в течение месяца, возвращаюсь к вещанию.

Рада, что несмотря на работу до часу ночи, мне удалось сохранить режим без изменений.
Я использовала все свободное время для работы и при этом следовала графику тренировок 3 раза в неделю без пропусков.
Сбалансированное питание и 3 полноценных приема пищи помогают стабильно чувствовать себя хорошо. Я придерживаюсь гарвардской тарелки, половину которой составляют овощи, четверть сложные углеводы и четверть белок.

И, конечно, сон. Минимум 7 часов, следила за этим особенно.
Сегодня, кстати, всемирный день сна!
Не забываем, что очень важно спать не менее 7 часов, ставим сон в приоритет.

📎Наши 4 опоры: сон, питание, активность и восстановление, все остальное без них все равно не получится.

В честь дня сна в следующем посте рассказываю #кулстори о недостатке сна как состоянии после 4 бокалов вина 🤸‍♂️

#кулстори про "выпившее" состояние при недостатке сна

Исследование Университета Пенсильвании показало, что сон менее 6 часов за ночь в течение 2 недель эквивалентен содержанию алкоголя в крови в размере 4 бокалов вина. При такой дозе обычно наблюдается снижение времени реакции, невнятная речь и замедленное мышление. 😳

Всего после нескольких ночей с недостатком сна эффект быстро накапливается:
✖️ спустя 3 дня: время реакции замедляется на 30%;
✖️ спустя 5 дней: память и способность принимать решения снижается на 40%;
✖️ спустя 7+ дней: когнитивные способности снижаются до уровня человека, который бодрствовал 24 часа подряд.

Что еще хуже, участники исследования даже не понимали, что на них влиял недостаток сна и думали, что у них все в порядке. 🫢

Последствия недостатка сна самые серьезные:
🔵 увеличивается риск сердечных заболеваний и повышенного артериального давления;
🔵 повышается гормон стресса кортизол, что ведет к набору веса;
🔵 снижаются концентрация, креативность, способность принимать решения;
🔵 ослабевает иммунитет.

И все-таки 1 из 3 взрослых спит менее 6 часов. 😭

Что делать?
Отдавать приоритет качественному сну.
➡️ наша цель: 7-9 часов за ночь;
➡️ держим спальню прохладной, темной и без гаджетов;
➡️ придерживаемся одного графика времени сна и бодрстования;
➡️ отменяем кофеин минимум за 6 часов до сна. (я обычно пью два фильтр-кофе до 12:00 и если очень нужно продержаться в бодрости вечером, то матча-шот в 17:00).

Наш организм не подстраивается под недостаток сна, он копит долг.
Давайте сегодня в честь дня сна ляжем пораньше – даже 30 минут имеют значение! 😊

2050

Год из будущего, какими мы будем через 25 лет?

Мне попалось несколько интересных статей про нас к 2050 году.

По мнению ВОЗ к 2050 году число людей старше 60 лет удвоится.
Пожилые люди составят 22% от общей численности населения Земли.

Также прогнозируется рост числа людей, достигших 80-летнего возраста: к 2050 году оно вырастет в 3.5 раза.

То есть, очевидная тенденция к долголетию.

При этом, более продолжительная жизнь не означает здоровую.

К 2050 году более половины взрослых, а также треть детей и молодых людей во всем мире будут иметь избыточный вес или страдать ожирением. Об этом говорят исследования ученых из Института показателей и оценки здоровья (IHME).
По прогнозам к 2050 году лишний вес будет у 57,4% взрослых людей. Большая часть из них — женщины, до 60,3%.

Новые поколения набирают вес быстрее, чем предыдущие. Это увеличивает риск возникновения разных негативных последствий для здоровья в более юном возрасте. Среди них диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

О чем это нам говорит?
О том, что планировать свою жизнь в пожилом возрасте нужно уже сейчас. Чтобы это был не возраст дожития, а качественные и полноценные годы жизни, наполненные движением, радостью и впечатлениями.

Что делаем уже сейчас?
📎Силовой тренинг, работа с мышцами, чтобы в пожилом возрасте самим вставать со стула, а в идеале — быть свободными передвигаться куда захочется.
📎Сбалансированное питание в 80% рациона, много овощей, разнообразные цельнозерновые, белок с каждым приемом пищи. 20% рациона на любые приколы для души.
📎Больше движения и в разных плоскостях.
📎Качественный сон, которому уделяется 7-9 часов ежедневно.
📎Восстановление, настолько же важное, как и активность. После тренировки — обязательно день-два отдыха.

Лично я мечтаю о том, как буду в 65+ танцевать в Тулуме. А вы? 🚶

Понедельничный админ в хоум офисе желает всем такой же легкой недели, как после прессотерапии 😅 🥤

Наконец-то сдала свой фриланс-проект, который занимал все свободное время. К сожалению, не получалось писать в канал, уж очень хотелось доделать работу и выдохнуть. Прошу прощения за исчезновение, могла бы начать себя за это грызть, но я так уже не делаю.
Поэтому, вдохновляющее напоминание понедельника: нет ничего лучше изменения на 1% уже сегодня 🩷

Если вы чувствуете, что стоите на месте, а хочется изменить все и сразу – подумайте, какой маленький шаг вы можете сделать.
Реальные перемены происходят с помощью микроизменений, а не меняя жизнь за одну ночь. Совсем не нужно завтра просыпаться другим человеком. 👍

Все имеет значение:
⚪️ каждое повторение упражнения;
🟣 каждая прочитанная страница;
⚪️ каждый осознанный прием пищи;
🟣 каждая запись в дневнике эмоций;
⚪️ каждый раз, когда вы идете на прогулку вместо того, чтобы скроллить;
🟣 каждый раз, когда выбираете подышать, вместо того, чтобы реагировать.

➡️ Быть лучше на 1% каждый день = улучшению в 37 раз за год! 🤩

Продолжайте вкладывать 1% в себя и результаты придут в виде больших изменений.
Stay calm & keep going to healthy normal 🥤

Силовой тренинг

То, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела – мы в курсе.
Прикол в том, что это происходит в любом возрасте. Силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность даже у пожилых людей, близких к немощному состоянию. 🤩

➡️ Метаанализ, где сравнили 49 исследований показал, как быстро растут мышцы у пожилых людей: за 20 недель до 1.1 кг сухой мышечной массы. 😳

Я занимаюсь три месяца в режиме 2 фукнционально-силовых тренировки и 1 пилатес на реформере продвинутого уровня (тоже с гантелей) в неделю и вижу, что мышц становится больше.
Моя мама занимается с гантелями каждый день в 6 утра перед работой, а бабушка мужа делает упражнения с весом 1-3 кг в 86 лет! Респект моим ladies. Все мы добавили регулярные еженедельные тренировки с весом только в этом году и очень здорово, что результаты уже есть и у мамы, и у бабушки.

Поэтому, на примере наших разных возрастов, напоминаю всем нам, что силовые – это то, что стоит начать в любом возрасте и с любой подготовкой уже сегодня, дома или записаться на тренировку. 👍

Какие еще плюсы:
➡️ В исследовании 2017 года ученые выявили, что всего за 3 месяца силовых тренировок у 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.
➡️ У вылечившихся от рака пациентов, которые занимались силовыми хотя бы раз в неделю, снижается общая смертность по любым причинам на 33%.

Сейчас в велнес-инфополе вижу все больше фокуса на теме силового тренинга как главной антиэйдж стратегии и ключа к долголетию. Так что, присоединяемся, если еще не пробовали.

Завтра планирую домашнюю тренировку с мягкой гирей и разборной штангой – если есть рекомендации видео и ваших любимых упражнений, покидайте, пожалуйста, в комментарии, буду благодарна 🩷 🤸‍♂️

#кулстори про скроллинг и сон

Вчера подумала, что у меня есть полчаса на скроллинг весеннего гардероба перед сном, а сегодня проснулась разбитая, как будто не спала свои нормальные 7-8 часов.

Сегодня читаю: новое исследование из Норвегии, опубликованное в журнале Frontiers in Psychiatry, показало, что использование экрана в течение 1 часа после отхода ко сну увеличивает риск бессонницы на 59% и снижает продолжительность сна на 24 минуты! 🫢

Исследование включало 45000 норвежских студентов и изучало влияние использования экранов в постели на сон, сравнивая скроллинг социальных сетей с другими видами экранного времени.
Как думаете, что хуже: обмениваться рилсами или смотреть на ночь "Белый Лотос"?

Ответ: все плохо!

Ученые предполагали, что соцсети окажутся главными по недосыпу, но оказалось, что все занятия перед экраном одинаково вредны. 😲

Тип экранной активности не имеет такого значения, как общее время за экранами в постели, — говорит доктор Гуннхильда Йонсен Хьетланд, автор исследования.

Как экраны крадут сон?
✖️ Голубой свет от экрана сбивает циркадные ритмы — внутренние часы, которые говорят телу, когда спать;
✖️ Уведомления на телефоне будят вас или не дает заснуть;
✖️ Интересный контент держит вас в тонусе, мешая расслабиться;
✖️ Чем дольше вы в гаджете, тем позже ложитесь.

Что делать?

Попробуйте сократить экранное время в постели, в идеале убрав гаджеты за 30–60 минут до сна. Выключите уведомления или оставьте телефон вне спальни. Это простой шаг к лучшему отдыху, — советует Хьетланд.

Что еще делаем?

Дочитываем этот пост, поддерживаем его реакцией и откладываем телефон. Спокойной ночи! 🥤

#хелсипрактика A-B-C для снятия тревожности

Классный и простой инструмент из когнитивно-поведенческой терапии для самопомощи в моменте, когда вы чувствуете тревогу и возникает желание ее заесть. Идея в том, что наши эмоции определяются не событиями, а нашими мыслями о них. Таким образом, мы боремся не с желанием съесть булочку, а с убеждениями, из-за которых это желание появилось.

Запомнить последовательность из трех шагов легко по буквам А-B-C.

1️⃣ A (Activating Event) / Активирующее событие
Представьте, что завтра у вас экзамен, выступление, важный созвон по работе, и вы совсем не готовы. То есть мы говорим о событии, которое может вызывать тревогу и стресс.

2️⃣ B (Beliefs) / Убеждения, мысли
Это ваши мысли и убеждения относительно этого события.
Например, вы начинаете думать: "Это точно будет провал" или "Я не смогу ничего сказать, обо мне подумают, что я непрофи".

3️⃣ C (Consequences) / Последствия, реакция на событие
Это то, как ваше убеждение влияет на ваши эмоции и поведение. Если убеждения негативны, можно испытывать сильный стресс, паническое состояние или же просто откладывать подготовку из-за страха.
Например: из-за таких мыслей вы чувствуете себя подавленными и вместо подготовки тратите время на соцсети, эмоциональное заедание той самой булочкой и самоуничижение.

Что делать?
➡️ Переосмыслить убеждения и оспорить их
Вместо "Я провалюсь", попробуйте подумать, что "Я сделаю все, что смогу, чтобы подготовиться".
Спросите себя: "Меня часто называют непрофи?", "Я знаю, по какой теме будет созвон?".

➡️ Назначьте себе действия
Определите конкретные шаги для подготовки: план по теме, временные границы.

➡️ Позитивные убеждения
Вспомните прошлые удачи в похожих ситуациях: "У меня уже получалось, получится и сейчас."

Давайте разложим еще один пример из жизни.
Представьте, что вы идете на вечеринку и немного волнуетесь, кто там будет и как вы будете выглядеть, и что о вас подумают.
A — вечеринка,
B — "Они подумают, что я странный",
C — вы нервничаете и стараетесь избегать взаимодействия.
🩷 Попробуйте переформулировать: "Я познакомлюсь с новыми людьми и смогу услышать от них что-то интересное".
Так будет меньше хотеться избежать общения, а ваша уверенность возрастет.

Задавая себе вопросы и оспаривая свои убеждения, мы снижаем тревожность и тягу к заеданию, когда булочка уже перестает казаться спасением от всего, ведь мы и так все сможем. 🚶

#кулстори про три возраста нашего старения

Биологическое старение человека происходит в три этапа и связано с изменением качественного состава крови. К такому выводу пришли ученые из Стэнфордского университета. Исследование было опубликовано в медицинском журнале Nature Medicine.

У меня первый этап уже позади, поэтому любое отклонение от режима ощущаю как наказание на следующей день 😅
Какой возраст, как думаете, был назван первым?
34 года!
Второй этап — 60 лет, и третий — 78 лет.

На каждом из этапов были замечены существенные молекулярные изменения. Они говорят о нестабильности биологических систем в определенном возрасте. То есть, старение — это неравномерный процесс, с резкими изменениями в разные периоды жизни, и это знание можно использовать для своей стратегии здоровья и долголетия.

Что делать?

⛈ В возрасте около 34 лет
➡️ Это время, когда важно поддерживать регулярные физические упражнения, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать метаболизм.
➡️ Следим за сбалансированным питанием, богатым витаминами и минералами, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами.

🌺 В возрасте около 60 лет
➡️ В этом возрасте важно проходить регулярные медицинские осмотры для раннего выявления сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.
➡️ Поддержание когнитивной активности, включая чтение, решение головоломок и обучение новому, чтобы замедлить когнитивное старение.

🌺 В возрасте около 78 лет
➡️ Поддержание социальной активности, социальных связей и взаимодействия с друзьями и семьей имеют большое значение, улучшают психическое здоровье и общую удовлетворенность жизнью.
➡️ Медитация или йога могут помочь в управлении стрессом, что очень важно в этом возрасте.

В общем, по актуальным рекомендациям наша база базовая: сбалансированное питание, приоритет качественному сну, регулярный спорт и восстановление после. Так победим не старость, но залетим в активное долголетие. 😊