Растяжка после тренировок

Сегодня попросила нашего тренера Евгения в ягодичном цехе прокомментировать одну спорную тему:

Почему мы не делаем растяжку после тренировки, даже минимальную? Я слышала о том, что без растяжки после тренировки – нет роста мышц, это правда или миф?

➡️ Оказывается, это миф! Как я сегодня узнала – нет обоснованных данных о том, что растяжка нужна. Классно, когда тренировки строятся с доказательным подходом.

По данным научных исследований, растяжка после силовой тренировки может иметь даже негативные аспекты:

1️⃣ Утомление мышц
Сразу после интенсивной силовой нагрузки мышцы могут быть утомлены и не готовы к дополнительной нагрузке, которую может вызвать растяжка. Это может привести к увеличению риска повреждений или микроразрывов мышечных тканей.

2️⃣ Понижение производительности
Растяжка после тренировки может уменьшать мышечную силу и скорость сокращений, что снижает общую производительность, особенно если вы планируете другие силовые упражнения или активность.

3️⃣ Мышечная боль
Растяжка может усилить мышечную боль, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

4️⃣ Влияние на восстановление
Интенсивная растяжка после тренировок может замедлить восстановление из-за дополнительного стресса на уже утомлённые мышцы. В обзоре 2021 года исследователи пришли к тому, что растяжка после тренировок не ускоряла восстановление и не приносила пользы в этом контексте.

Что тогда делаем? Включаем упражнения на гибкость/мобильность в свою спортивную рутину, а если вы, как и я – не фанаты стретчинга, то и ладно! 😅 🤸‍♂️

С 8 марта, девчонки!

Написала своим подругам и решила, что хочу направить эти слова всем окружающим меня девчонкам.
Я всегда поддерживаю знакомых девчонок в их начинаниях и проектах и считаю girl power важной частью жизни.
Мою дочку зовут Роза не без отсылки к тезке, с которой связан сегодняшний праздник.

🩷 Вам послание:

Девчонки, вы супер!
Желаю сил и настроения на заботу о себе, ведь мы сами у себя такие и на всю свою жизнь. Как будто бы, среди всех врученных нам ответственностей, это единственная по факту рождения. Заботиться о себе, своей менталке и своем теле.
Справляться не просто, как и со всем остальным, но давайте продолжать. Когда закрыты базовые потребности, есть ресурс на вдохновение и то, чтобы интересоваться тем, что происходит вокруг.
Желаю каждой из вас сил и желания продолжать жить так, чтобы это было как минимум приятно.
Будем себе в этом помогать!
Обнимаю крепко и благодарю за вашу поддержку! 💜

Как выжить в жестком графике

После небольшой паузы, связанной с проектом, занимающим все свободное время в течение месяца, возвращаюсь к вещанию.

Рада, что несмотря на работу до часу ночи, мне удалось сохранить режим без изменений.
Я использовала все свободное время для работы и при этом следовала графику тренировок 3 раза в неделю без пропусков.
Сбалансированное питание и 3 полноценных приема пищи помогают стабильно чувствовать себя хорошо. Я придерживаюсь гарвардской тарелки, половину которой составляют овощи, четверть сложные углеводы и четверть белок.

И, конечно, сон. Минимум 7 часов, следила за этим особенно.
Сегодня, кстати, всемирный день сна!
Не забываем, что очень важно спать не менее 7 часов, ставим сон в приоритет.

📎Наши 4 опоры: сон, питание, активность и восстановление, все остальное без них все равно не получится.

В честь дня сна в следующем посте рассказываю #кулстори о недостатке сна как состоянии после 4 бокалов вина 🤸‍♂️

#кулстори про "выпившее" состояние при недостатке сна

Исследование Университета Пенсильвании показало, что сон менее 6 часов за ночь в течение 2 недель эквивалентен содержанию алкоголя в крови в размере 4 бокалов вина. При такой дозе обычно наблюдается снижение времени реакции, невнятная речь и замедленное мышление. 😳

Всего после нескольких ночей с недостатком сна эффект быстро накапливается:
✖️ спустя 3 дня: время реакции замедляется на 30%;
✖️ спустя 5 дней: память и способность принимать решения снижается на 40%;
✖️ спустя 7+ дней: когнитивные способности снижаются до уровня человека, который бодрствовал 24 часа подряд.

Что еще хуже, участники исследования даже не понимали, что на них влиял недостаток сна и думали, что у них все в порядке. 🫢

Последствия недостатка сна самые серьезные:
🔵 увеличивается риск сердечных заболеваний и повышенного артериального давления;
🔵 повышается гормон стресса кортизол, что ведет к набору веса;
🔵 снижаются концентрация, креативность, способность принимать решения;
🔵 ослабевает иммунитет.

И все-таки 1 из 3 взрослых спит менее 6 часов. 😭

Что делать?
Отдавать приоритет качественному сну.
➡️ наша цель: 7-9 часов за ночь;
➡️ держим спальню прохладной, темной и без гаджетов;
➡️ придерживаемся одного графика времени сна и бодрстования;
➡️ отменяем кофеин минимум за 6 часов до сна. (я обычно пью два фильтр-кофе до 12:00 и если очень нужно продержаться в бодрости вечером, то матча-шот в 17:00).

Наш организм не подстраивается под недостаток сна, он копит долг.
Давайте сегодня в честь дня сна ляжем пораньше – даже 30 минут имеют значение! 😊

2050

Год из будущего, какими мы будем через 25 лет?

Мне попалось несколько интересных статей про нас к 2050 году.

По мнению ВОЗ к 2050 году число людей старше 60 лет удвоится.
Пожилые люди составят 22% от общей численности населения Земли.

Также прогнозируется рост числа людей, достигших 80-летнего возраста: к 2050 году оно вырастет в 3.5 раза.

То есть, очевидная тенденция к долголетию.

При этом, более продолжительная жизнь не означает здоровую.

К 2050 году более половины взрослых, а также треть детей и молодых людей во всем мире будут иметь избыточный вес или страдать ожирением. Об этом говорят исследования ученых из Института показателей и оценки здоровья (IHME).
По прогнозам к 2050 году лишний вес будет у 57,4% взрослых людей. Большая часть из них — женщины, до 60,3%.

Новые поколения набирают вес быстрее, чем предыдущие. Это увеличивает риск возникновения разных негативных последствий для здоровья в более юном возрасте. Среди них диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

О чем это нам говорит?
О том, что планировать свою жизнь в пожилом возрасте нужно уже сейчас. Чтобы это был не возраст дожития, а качественные и полноценные годы жизни, наполненные движением, радостью и впечатлениями.

Что делаем уже сейчас?
📎Силовой тренинг, работа с мышцами, чтобы в пожилом возрасте самим вставать со стула, а в идеале — быть свободными передвигаться куда захочется.
📎Сбалансированное питание в 80% рациона, много овощей, разнообразные цельнозерновые, белок с каждым приемом пищи. 20% рациона на любые приколы для души.
📎Больше движения и в разных плоскостях.
📎Качественный сон, которому уделяется 7-9 часов ежедневно.
📎Восстановление, настолько же важное, как и активность. После тренировки — обязательно день-два отдыха.

Лично я мечтаю о том, как буду в 65+ танцевать в Тулуме. А вы? 🚶

Понедельничный админ в хоум офисе желает всем такой же легкой недели, как после прессотерапии 😅 🥤