Когнитивные искажения

Я часто думаю о том, насколько когнитивные искажения могут влиять на восприятие реальности. Чтобы справляться с ними, есть ряд рабочих стратегий.
Сохраняйте, чтобы возвращаться в трудную минуту и сверять внутренний компас — я так тоже делаю!

1️⃣Черно-белое мышление
Стараться смотреть на ситуации с разных сторон, находя "серые" зоны между крайностями. Это помогает увидеть больше вариантов решений.

2️⃣ Обобщение
Когда что-то идет не так, я напоминаю себе, что единичный случай не определяет общую картину. Учиться оценивать каждую ситуацию отдельно, опираясь на факты.

3️⃣ Катастрофизация
При столкновении с проблемой сделать паузу и подумать насколько все-таки вероятен самый худший сценарий. Так удается сохранять спокойствие и смотреть более реалистично.

4️⃣ Фильтрация
Чтобы не зацикливаться на негативе, можно проговаривать или записывать положительные моменты дня и свои достижения. Это помогает менять свое восприятие.

5⃣ Дисквалификация положительного
По сути, все наши «ой, да ладно тебе, ничего такого».
Принимаем свои достижения и комплименты. Каждый раз, когда что-то получается, позволять себе гордиться этим и отмечать успехи.

6⃣ Скачущие выводы
Прежде чем делать выводы, собрать больше фактической информации. Это помогает избегать поспешных решений и делает суждения более обоснованными.

7⃣ Эмоциональное обоснование
Отделять свои чувства от фактов. Когда сомневаюсь в своих выводах, обсуждаю их с друзьями или ищу стороннее мнение.

8⃣ Персонализация
Более осознанно относиться к тому, за что мы берем ответственность. Помнить, что мы не несем вины за все, и смотреть на вещи более широко.

Так можно развивать в себе более позитивное восприятие жизни.
В какие когнитивные ловушки вы попадали? 🚶

Благодарю всех участников розыгрыша за поддержку! 💜
Мельницы Finamill отправлены своим новым обладателям, чтобы готовить было по кайфу.

Спасибо, что участвовали!
Кто добавлялся ради розыгрыша — оставайтесь, если интересно читать про то, как делать себе лучше с помощью нехитрых привычек.
Рассказываю просто о полезном, опираясь на доказательный подход и научные данные.
🩷 🥤

Эмоциональное переедание

Пока активно обсуждаются рецепты блинов с манящими картинками, не удивительно, что это может стать триггером к перееданию.

Как себе помочь?
Поиграем в ученого-экспериментатора 👩‍🔬👨‍🔬

➡️ Когда вы почувствуете непреодолимое желание есть из-за стресса, на эмоциях или насмотревшись всех картинок с блинами, дайте себе разрешение съесть столько, сколько хотите и даже переесть, если очень этого хотелось.

Когда мы не ставим себе запреты, сильная тяга съесть очень много всего превращается в более управляемое желание съесть немного.

➡️ Рассматривайте это как эксперимент, который помогает наблюдать за своими мыслями и поведением в реальном времени.

➡️ Сопротивляйтесь желанию осудить или критиковать себя. Старайтесь наблюдать за собой как можно более нейтрально. Если это сложно, представьте, что вы ученый, собирающий данные о ком-то другом.

➡️ Запишите ваши выводы.
Есть ли какие-то закономерности и инсайты?
Возможно, вам придется провести этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггеры станут очевидными. Это нормально.

➡️ Как только вы осознаете триггер, решите, что с ним делать.
Например, возможно, вы решите избегать триггера, сделать паузу и попытаться справиться с ощущением стресса или прервать цикл, обратившись к технике управления стрессом вместо еды. О таких техниках я писала здесь.

Осознание — это сила.

Иногда простого осознания того, что вы сталкиваетесь с триггером, достаточно, чтобы уменьшить желание есть на эмоциях и переедать.

Лично мой выбор в эти дни — дистанцироваться от картинок с блинами пока я не съем свой полноценный обед 😅 🥕

Философский муд в последний зимний день

Как-то я была в велнес-отеле на озере Гарда и там в основе концепции спа-центра лежала древнекитайская философия. То есть были не только фейшалы и массажи для тела, но и практика Ци Гун, которая меня впечатлила тем, как мастер рассказывал о смене сезонов через призму энергетических изменений в теле и окружающем мире.

Зима ассоциируется с покоем и сохранением энергии. Весной происходит пробуждение Ци, энергия начинает активнее циркулировать, отражая возрождение природы. Это время, когда все живое начинает расти и развиваться. Энергия природы и человека активизируется после зимнего периода покоя. В целом, звучит как есть.

Что еще значит весна в Ци Гун:

⛈ Время для новых проектов, определения новых личных целей. Весна в Ци Гун побуждает к внутреннему обновлению, освобождению от старых привычек. Это время вдохновения и открытия.

🌺 Переход на более легкие блюда, например, тушеные или супы, которые легче перевариваются и не перегружают систему. Больше зелени в рационе и зеленого чая.

🌺 Больше физической активности: заниматься гимнастикой, йогой или другими практиками, подготавливая тело к активным теплым месяцам.

Ну и так как без доказательного подхода никуда, то даже у философии Ци Гун есть аспекты, подтвержденные научными данными:

🌺 Есть исследования, в которых отмечалось снижение уровней стресса, тревожности и депрессии среди практикующих Ци Гун. Это может быть связано с медитативной природой практики и акцентом на осознанном дыхании, что всегда действует на нас хорошо.
Я до сих пор вспоминаю ту единственную практику как очень успокаивающую.

Хотя цели по поддержанию образа жизни не зависят от сезона, наступление весны и приближающееся тепло очень радует. Как у вас с настроением? 🚶

День рождения в стиле healthy normal

В первый день весны админу исполнилось 36 лет. Не отмечала лет пять из-за разного всего, но в этот раз захотелось уже изменить контекст на праздник жизни для себя и друзей.

Мне очень повезло, что моя дорогая @margaritamaslova — топ организатор мероприятий любого уровня, так что после нашего pinterest grazing table на десятилетие свадьбы, следующим стал капустный сеттинг в стразах и достойнейший фингерфуд.

Игристое, в том числе безалкогольное, охлаждалось во льду с брокколи.
Торт заказывали плоский, обмазанный белым кремом, как вирусный итальянский тренд прошлого лета, — идея в том, чтобы на месте засыпать его слоем свежей малины.

Цитаты из меню, которое одновременно и легкое, и сбалансированное, и не скучное:
🟢 индейка с печеным перцем и зеленым маслом на зерновом багете;
🟢 риет из лосося с микрогорошком на зерновом багете;
🟢 тост с моцареллой, томатом в виде гриба;
🟢 табуле с булгуром;
🟢 салат с креветкой, апельсином и рукколой;
🟢 креветка свит-чили с ананасом;
🟢 бри с клубникой;
🟢 свекла с фетой;
🟢 закуска из перца мухаммара с гриссини;
🟢 хумус с овощными палочками.

Все виды капуст для декора и другие симпатичные фрукты и овощи, фигурные свечи, цветы, стразы и мой личный фаворит — морковный шандельер, зацените его на фото, как вам? 💚

Гости уходили домой, унося с собой овощи, и уже на следующий день я получала фото запеченных брокколи и цветной капусты — баланс после вечеринки в действии!

Рада познакомить вас с новым Solomonster от его бессменного создателя и дизайнера @misha_jn. Плюс один стикер в паке и муд для всех нас — в пути on a highway to health 🤘🏻

Едем дальше!

🚶

🥤

🤸‍♂

🥕

Растяжка после тренировок

Сегодня попросила нашего тренера Евгения в ягодичном цехе прокомментировать одну спорную тему:

Почему мы не делаем растяжку после тренировки, даже минимальную? Я слышала о том, что без растяжки после тренировки – нет роста мышц, это правда или миф?

➡️ Оказывается, это миф! Как я сегодня узнала – нет обоснованных данных о том, что растяжка нужна. Классно, когда тренировки строятся с доказательным подходом.

По данным научных исследований, растяжка после силовой тренировки может иметь даже негативные аспекты:

1️⃣ Утомление мышц
Сразу после интенсивной силовой нагрузки мышцы могут быть утомлены и не готовы к дополнительной нагрузке, которую может вызвать растяжка. Это может привести к увеличению риска повреждений или микроразрывов мышечных тканей.

2️⃣ Понижение производительности
Растяжка после тренировки может уменьшать мышечную силу и скорость сокращений, что снижает общую производительность, особенно если вы планируете другие силовые упражнения или активность.

3️⃣ Мышечная боль
Растяжка может усилить мышечную боль, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

4️⃣ Влияние на восстановление
Интенсивная растяжка после тренировок может замедлить восстановление из-за дополнительного стресса на уже утомлённые мышцы. В обзоре 2021 года исследователи пришли к тому, что растяжка после тренировок не ускоряла восстановление и не приносила пользы в этом контексте.

Что тогда делаем? Включаем упражнения на гибкость/мобильность в свою спортивную рутину, а если вы, как и я – не фанаты стретчинга, то и ладно! 😅 🤸‍♂️