3 лайфхака для поддержания веса

Похудение – это тяжело, но поддержание веса – еще труднее. Потеря веса – это не конец испытания, все только начинается. 🫢
Медленное похудение – это не про краш-диеты или быстрые результаты. Настоящий челлендж – в сохранении своего прогресса без возвращения к старым привычкам

Нам нужны устойчивые привычки, правильная поддержка и знание, как не терять свои результаты независимо от того, что подкидывает жизнь.

Эти 3 навыка поддержания веса помогут завершить цикл диетического «йо-йо», когда за ограничениями всегда следуют откаты, и так по бесконечному кругу (который, кстати, приводит к еще большему набору веса).

1️⃣ Переходите от «нет» к «иногда да»

Говорить «нет» всему незапланированному в еде? Конечно, можно делать это в течение какого-то короткого периода времени. Но в долгосрочной перспективе слово «нет» слишком часто приводит к "йо-йо".
Этот разочаровывающий опыт знаком большинству из нас – даже тем, кто устойчиво похудел: чтобы похудеть, придется изменить или ограничить свое питание.

Как же разорвать порочный круг, не набрав снова вес?
Практикуйтесь говорить «да» иногда, но не всегда.
Да, эта практика умеренности может сбивать с толку, даже пугать и казаться невыполнимой.
Но мы облегчим путь к этому, чтобы все казалось не таким уж страшным.

➡️ Попробуйте это: что происходит, когда вы говорите «да»?
Это довольно простой процесс проб и ошибок.
Шаг первый: скажите «да» в том случае, когда вы обычно вы говорите себе «нет».

Например:
🟢 съесть праздничный торт;
🟢 пропустить спортзал, чтобы заняться чем-нибудь более веселым;
🟢 выпить два бокала вина за ужином;
🟢 остаться допоздна с друзьями.

Если делать перечисленное слишком часто, то можно снова набрать потерянный вес. Но это также тот опыт, который раскрашивает жизнь цветом. Полностью избегая его, может возникнуть ощущение, что мы что-то упускаем. И в конечном итоге ограничения снова приведут к срывам.

Так что поэкспериментируйте, сказав «да».

Каждый раз постарайтесь сделать заметки, что происходит:
🔵 Как вы себя чувствовали?
🔵 Вы бы сделали это снова? Почему или почему нет?
🔵 Чему вы научились?

Следуйте этой практике в течение нескольких недель. Со временем вам больше не нужно будет записывать свои размышления.
Каждый раз, когда вы говорите чему-то «да», вы лучше понимаете, что того стоит, а что нет.
Со временем это станет новым навыком, который поможет вам лучше балансировать «да» и «нет».

Как говорится – на балансе! 🏋‍♀️ 🍔 😊
В следующих двух постах продолжим про два других полезных навыка:
🟢 про привычки;
🟢 про мотивацию.

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение; часть 1]

2️⃣ Переосмыслите свои привычки

Бывает так, что когда мы достигаем своей цели по снижению веса, то начинаем беспокоиться.
Знаем, как придерживаться своих привычек в еде и физических упражнениях, но это уже не увлекательно, не сложно и не интересно.
Результат: начинается отказ от здоровых привычек. 😲
Здесь небольшое переосмысление может изменить ситуацию к лучшему.

➡️ Попробуйте это: используйте метод набора номера и глубокий подход к здоровью (о нем рассказывала здесь).
Precision Nutrition используют эти две стратегии, чтобы помочь переоценить свои привычки и решить, как двигаться дальше. Вы можете использовать один или оба подхода, чтобы понять, как может выглядеть ваш «следующий уровень» или goal.

⛈ Метод набора номера
Представьте себе телефон с проводом, трубкой и диском с цифрами в окошках. За каждой цифрой мы закрепили что-то из привычек, связанных с движениием, по возрастанию их интенсивности.

Например, цифры на нашем дисковом телефоне обозначают такие задачи по движению:
1 – припарковаться подальше от офиса, чтобы больше пройти пешком;
2 – использовать лестницу вместо лифта;
3 – 10-минутная утренняя зарядка у кровати;
4 – 30-минутная тренировка 3 раза в неделю;
5 – три 30-минутных тренировок в неделю + ежедневная прогулка на 20 минут;
6 – три тренировки по 1 часу в зале + ходьба;
7 – тренировки в зале 4 раза в неделю + хайкинг по выходным;
8 – пять тренировок в зале в неделю + ежедневная часовая прогулка;
9 – шесть тренировок по 60-90 минут в неделю;
0 – интенсивные ежедневные тренировки для профессиональных целей.

Привычки, которые помогли вам достичь цели по снижению веса можно выбирать или "набирать", двигаясь на цифру назад или вперед, в зависимости от того, что сейчас происходит в вашей жизни.

Например, возможно, ваша программа тренировок для похудения похожа на ту, что под цифрой 6 (три тренировки по 1 часу в зале в неделю + ежедневная прогулка). Но, возможно, чтобы приспособиться к этому, вам пришлось снизить нагрузку на другие сферы жизни, например, общение, управление стрессом или даже сон.

Один из способов сделать здоровый образ жизни более интересным, когда потеря веса уже не является приоритетом, – это поиграть с таким "телефонным диском" привычек.
Возможно, вам удастся немного сократить свои привычки в питании и одновременно улучшить режим сна.
Это может выглядеть как приготовление еды всего три дня в неделю вместо семи. Теперь у вас есть больше времени, чтобы поэкспериментировать с восстановительной йогой перед сном и просыпаться с восходом солнца.
Это лишь один пример практически неограниченных возможностей.

🌺 Глубокий подход к здоровью
Здоровье – это не только физические элементы жизни, но и то, как вы думаете, чувствуете, живете и общаетесь с другими.
Этот подход выделяет 6 областей глубокого здоровья: физическое, ментальное, психическое, экзистенциальное, окружающая среда и социум.

Наш вес и состав тела подпадают под «физическую» сферу.
Но есть еще 5 областей, в которых можно добиваться прогресса. Просто определите одну область, над которой вы хотите работать, и создайте в ней несколько новых практик.

Где, по вашему мнению, есть возможности для улучшения?
Где бы вы больше всего хотели расти или добиваться большего?

Самое интересное: прогресс в одной области может помочь улучшить другие. Иногда такими способами, которые облегчают поддержание веса.

Например, возможно, вы займетесь своим психическим здоровьем, отправившись на терапию. Это может привести к уменьшению побуждений к перееданию.
Другой пример: решение давних проблем может означать меньше бессонных ночей, что даст вам больше энергии для занятий спортом.

Все взаимосвязано, и этим нужно пользоваться.

➡️ Вывод: расширьте свой взгляд на здоровье, выйдя за рамки того, что происходит с вашим весом.
Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своем весе и составе тела. К тому времени, как вы перейдете в режим поддержания, вы будете готовы открыть для себя следующий уровень исследования себя и своих возможностей.

Продолжим еще одним стратегическим лайфхаком! 🚶

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение: части 1; 2]

3⃣ Используйте глубокую причину для мотивации

В первый день нового года большинство из нас вряд ли скажут: «я думаю, в этом году моя жизнь не улучшится!». 😅
Вот как может ощущаться поддержание веса, особенно если вы добились большого прогресса в его потере.
Результат: те, кто привык к четкой цели, могут чувствовать себя растерянными. 😣
Говорим ли мы о выборе продуктов питания или привычках тренировок, напоминание себе о том, что ваша цель — оставаться прежним, не очень мотивирует.

➡️ Попробуйте это: докопайтесь до своей истинной и глубокой причины мотивации.
Есть одна мотивационная стратегия, которая помогает продолжать идти вперед, даже если у нет большой и захватывающей цели.
Определите свою глубокую причину желания поддерживать вес или вести здоровый образ жизни и напоминайте себе об этом.

➡️ #хелсипрактика "5 почему" помогает определить свои смысл и цель.
"5 почему" начинается с простого вопроса: "почему я хочу этого добиться?".
Можно начать с конкретного вопроса: "почему я хочу поддерживать свой вес?".
Затем, какой бы ни был ответ, еще раз спросите себя, почему. И так до 5 раз, пока не доберетесь до сути того, что на самом деле стоит за вашей целью.

Какие могут быть ответы, например:
🟢 чтобы быть в хорошей форме и мобильным, играть со своими детьми и внуками (ведь это время дорого для всех нас);
🟢 иметь возможность отправляться в приключения со своим партнером или друзьями (потому что этот опыт укрепляет отношения);
🟢 наслаждаться высоким качеством жизни как можно дольше (потому что вы видели, как плохое здоровье повлияло на кого-то из тех, кого вы знаете).

Вот что действительно круто: ваши ответы могут стать новой большой целью.
Появится ясная причина, чтобы вести здоровый образ жизни.
Более глубокий смысл и цель позволят относиться нормально к колебаниям на весах. У вас всегда будет возможность проверить интуицию, на правильном ли вы пути, спросив себя: "соответствует ли то, что я сейчас делаю, моей цели?"
А если нет – "устраивает ли это меня?".
Если же вас это не устраивает, у вас будет причина вернуться к своим привычкам (используя процесс из лайфхака № 2) и при необходимости скорректировать их.

Вместе все три перечисленных выше навыка помогут обрести уверенность в себе.

🩷 Развитие доверия к себе – это дело всей жизни.
Но для поддержания веса и здоровья на протяжении всей жизни важно совершить переход от четко регламентированного плана к неопределенному будущему без него.
Это требует чего-то большего: быть более гибким в своем мышлении и доверять себе, корректируя курс по мере необходимости.

Практика этих трех лайфхаков поможет развивать уверенность в себе:
1️⃣ навык дает понять, что вам подходит, а что нет. Это развивает здоровые, но гибкие границы.
2️⃣ навык позволяет узнать, почему, как и когда следует корректировать или развивать свои привычки в отношении здоровья, чтобы они соответствовали текущим потребностям и целям.
3️⃣ навык помогает постоянно осознавать причину всего этого благодаря вашей глубинной мотивации и «почему».

В совокупности эти три лайфхака помогут справиться со всем, что встречается на вашем пути. 💜
И в качестве бонуса можно развить способность чувствовать свои постоянно меняющиеся потребности и что-то с ними делать. 😊

Топ реальных привычек для полезной рутины

🌺 Праздновать маленькие победы – потому что мы не стремимся к совершенству, не руководствуемся крайностями "все или ничего", а находимся в процессе, где значим каждый маленький шаг.

⛈ Повторение – так мы закрепляем свои привычки и они остаются с нами надолго как автоматические.

🌺 Планирование с календарем – важный скилл, чтобы не казалось, что времени на себя у вас нет. Занесите встречу с самим собой в календарь для заполнения дневника эмоций, закупки продуктов на несколько дней, заготовок блюд, тренировок и даже отдыха. Я знаю человека, который по часам лежит 40 минут на диване, ничего не делая – это тоже нужно и важно!

🌺 Складывайте привычки друг с другом – этот совет я упоминала в разборе книги "Атомные привычки". Сочетайте существующие привычки с новыми желаемыми привычками, создавая серию взаимосвязанных действий.

➡️ Пример: практикуйте благодарность после чистки зубов каждое утро — существующая привычка к гигиене зубов поддерживает практику благодарности.

🌺 Приятное с полезным или то, что известно как temptation bundling: когда во время спорта вы разрешаете себе смотреть и слушать все, что захотите, и тем самым подтсегиваете себя заниматься дольше. Любимое шоу, сериал или плейлист. Так вы создаете дополнительную среду, чтобы не оставаться один на один со штангой или на дорожке, и время проходит незаметно.

⛈ Давайте себе выходные дни от всего – это тоже нормально.

🌺 Используйте якорные привычки – когда одна привычка тянет за собой другую. Не всегда получается комбинировать привычки, которые можно делать параллельно, и тогда отлично работает последовательность.

➡️ Пример: сначала позавтракали (якорная привычка, т.е. доведенная до автоматизма), потом написали в дневник или сделали зарядку.

🌺 Оставляйте себе визуальные подсказки – стакан на рабочем столе, чтобы не забывать пить воду; спортивная сумка с формой у выхода из дома, чтобы не забыть дойти до тренировки; овощи и фрукты поближе в холодильнике, чтобы не забывать их есть.

🌺 Снижайте усталость от принятия решений – это термин decision fatigue из англоязычной психологии. Это когда мы слишком много всего решаем, и мозг не справляется. Не можем выбрать их кучи опций, разрываемся между разными вариантами. Подробнее об этом еще расскажу!

⛈ Помните про правило 5 секунд – помогает с нерешительностью и побуждает действовать в течение 5 секунд после того, как появится инстинкт действовать для достижения цели или задачи.
Тоже интересный пункт по известной мотивационной книге, сделаю отдельный пост.

Не корите себя, если привычка не закрепилась — возможно, обстоятельства помешали. Важно признать срыв, выяснить причину и пересмотреть свои дела, чтобы освободить время. Формирование привычек — сложный процесс с неудачами, но каждое усилие приближает вас к цели. Не сдавайтесь! 🩷 🥤

Усталость от принятия решений

Ежедневно мы принимаем множество решений, даже не замечая этого — от выбора еды на завтрак до одежды, обеда и контента на вечер. И это даже без захода на маркетплейсы! 😁
Обычно такие повседневные решения не кажутся трудными, но красным флагом будет ощущение, если маленькие решения отнимают больше времени, чем обычно, а от крупных становится морально тяжело. Это говорит об усталости от постоянного принятия решений или decision fatigue и ego depletion в англоязычной психологиии. Она может возникнуть из-за перегрузки мозга, когда слишком много нужно решать или из-за огромного выбора опций сложно выбрать лучшую.

Если игнорировать такую усталость, возможны два сценария: полное отстранение от решений или, наоборот, их компульсивное принятие, о котором потом можно жалеть. Оба варианта истощают. Лучший способ преодолеть это — изменить свою рутину так, чтобы избегать лишней нагрузки.

➡️ Что можно сделать:
🔴 Ежедневно принимайте не более 3 серьезных решений. Например, не думайте в один день и о выборе места для отпуска, и о важной покупке.
🔵 Пересматривайте важность больших решений раз в месяц, возможно, некоторые из них со временем станут казаться легче.
🟢 Серьезные вопросы решайте утром, тогда же назначайте деловые встречи, когда мозг свеж и не перегружен.
🟢 В периоды стресса сделайте одну сферу жизни максимально рутинной. Например, в напряжённые месяцы пользуйтесь доставкой еды, заказывывайте заранее на несколько дней вперед, чтобы максимально облегчить себе эту часть рутины.
🔴 Выполняйте задачи перед тем, как открывать мессенджеры, чтобы фокусироваться на главном без внешних отвлекающих факторов.
🟢 Используйте выходные для отказа от принятия решений. Распланируйте досуг заранее и следуйте плану или же проведите все время за сериалом в кровати – это тоже классно!

Так можно снизить нагрузку на мозг и улучшить своё самочувствие, избежав излишней усталости от принятия решений.
Знакомо ли вам это состояние? 🚶

Любовное послание дня

Любовь к себе — это важный аспект психического и физического здоровья, который помогает лучше справляться с жизненными трудностями и улучшает общее качество жизни.
Вот несколько полезных практик для развития любви к себе:

💜 Самопринятие
Начните с понимания и принятия себя такими, какие вы есть. Признайте свои сильные и слабые стороны и помните, что несовершенство — это часть человеческой природы.

💜 Позитивный внутренний диалог
Старайтесь отслеживать негативные мысли и заменять их на позитивные утверждения.
Например, вместо «Я неудачник» скажите себе «Я учусь и расту».

💜 Ежедневные ритуалы заботы о себе
Включите в рутину небольшие, но приятные занятия, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Это может быть медитация, заполнение страниц дневника, время без гаджетов за книгой, ванна с магниевой солью.

💜 Физическая активность
Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие и повышают уровень эндорфинов, мы испытываем счастье и удовлетворенность.

💜 Забота о теле
Главная забота, данная при рождении и на всю жизнь! Поддерживайте тело в хорошем состоянии через сбалансированное питание, качественный сон, давая ему активность и отдых. Не игнорируйте уход – это посылает сигнал о том, что вы заботитесь о себе.

💜 Умение говорить «нет»
Очень важно научиться отказывать в тех случаях, когда что-то не соответствует вашим интересам или возможностям. Это укрепляет чувство уважения к себе.

💜 Практика благодарности
Ведите дневник благодарности, где записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Это поможет вам сосредоточиться на позитивных аспектах жизни.

💜 Общайтесь с поддерживающими людьми
Окружите себя теми, кто вас ценит и поддерживает. Это хорошо для самооценки и уверенности в себе.

💜 Прощайте себя
Позвольте себе ошибаться и не корите себя за уже прошедшее. Относитесь к этому как к опыту для дальнейшего роста.

💜 Профессиональная помощь
При необходимости не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалам. Это нормально не иметь ответов на все свои вопросы, но именно так их можно найти.

Всем любви! 🩷 😊

4 важных принципа выходного дня

⛈ Отказ от работы (кэп!)
🔴 Используйте автоответчик на рабочей почте;
🔴 Отключите уведомления рабочих чатов;
🔴 Четко обозначьте границы доступности для коллег;
🔴 Все рабочие вопросы – на понедельник.

🌺 Ограничение времени в соцсетях
🟢 Попробуйте использовать таймер для соцсетей, чтобы не проваливаться в скроллинг (например, 30 минут в день);
🟢 Отключите push-уведомления.

🌺 Диджитал-детокс, если есть такой запрос
🟢 Включите режим "Не беспокоить";
🟢 Оставьте доступными только важные контакты;
🟢 Отключите звук телефона;
🟢 Отложите гаджеты в отдельную комнату.

🌺 Баланс между делами и отдыхом
🔵 После активной деятельности делайте паузы на отдых;
🔵 Чередуйте физическую и умственную активность;
🔵 Выделяйте время на полное ничегонеделание;
🔵 Планируйте активности без жесткого тайминга;
🔵 Прислушивайтесь к потребностям тела.

Главное, чтобы выходные приносили восстановление и радость, а не превращались в еще один список обязательных дел.
Иду отдыхать после пилатеса на реформере, где мне подарили валентинку с важным посланием для всех нас 💜
Хорошего отдыха! 🚶

3 лайфхака как есть больше овощей, даже если вы их ненавидите, и кто такие супертейстеры

Не только дети морщат нос, глядя на тарелку с зеленью. Многие взрослые чувствуют то же самое, и если это про вас, то это не ваша вина! Знаете почему?

Если у некоторых овощей присутствует сладковатый вкус (например, морковь, горох, свекла), то у других преобладают горькие тона (например, у разных видов капусты). Большинство животных имеют естественное отвращение к горькому вкусу. И у некоторых оно более сильное, чем у других. 😳

В английском языке есть термин supertaster (буквальный перевод – «суперпробователь»). К супертейстерам относятся около четверти людей, и они чрезвычайно чувствительные ко всем вкусам, включая горькие соединения во многих овощах.
Если вы никогда не любили овощи и вообще предпочитаете пресную пищу, возможно, вы – супертейстер!
Или, как второй вариант, вы просто еще не ели овощи, приготовленные так, как вам нравится. 😅

Нелюбовь к овощам не делает кого-то нездоровым по своей природе, но такому человеку становится сложнее есть больше овощей. Если вы хотите есть больше овощей из-за всей их пользы для здоровья, но при этом думаете, что лучше бы съели носок, попробуйте эти три игровых лайфхака.

1️⃣ Устройте себе челлендж

Зайдите в продуктовый магазин с большим выбором продуктов или в ресторан с блюдами экзотической кухни и выберите овощ, который вы обычно не едите.
Возможно, вы что-то не ели уже с восьми лет и до сих пор вам это кажется отвратительным.
Или вы просто никогда не пробовали [вставьте сюда новый для вас овощ].
Съешьте и посмотрите, что произойдет. Это эксперимент!

Даже если вам не нравится ваш первый опыт, постарайтесь оставаться непредвзятыми: исследования показывают, что возможно много раз пробовать новые продукты, прежде чем мы научимся их любить.
Удивите себя!

2️⃣ Ищите мэтч

Сочетайте овощи с другими продуктами, чтобы гармонизировать или хотя бы смягчить горький вкус.

Например:
🍠 Запеките немного брюссельской капусты вместе с бататом.
🍜 Вмешайте шпинат в бобовый пряный суп дал или боул с рамэном.
🍋 Добавьте специи, травы, лимонный сок или качественный уксус.

3️⃣ Смягчайте

Некоторые ароматы волшебным образом уменьшают горечь.
Особенно сладкие и жирные вкусы мешают восприятию горечи мозгом.

🍯 В составе может быть мед, кленовый сироп, оливковое масло, жареные орехи или семена и сливочное масло.

Примеры таких комбо:

🥦 Брокколи + бальзамический уксус + оливковое масло;
🥑 Спаржа + фета + авокадо + лимон;
🥬 Кейл + тахини + лимонный сок;
🫑 Радиккьо + козий сыр + разные перцы + мед;
🥓 Брюссельская капуста + бекон + кольца лука.

Не всем нужно питаться одинаково.
Салат из шпината может не соответствовать вашему вкусу, диетическим целям или культурным ценностям.
Но большинству из нас полезно регулярно есть разнообразные растения.

Попробуйте разные блюда и найдите овощи, которые:

➡️

Вы хорошо перевариваете;

➡️

Вы можете их себе позволить и легко купить;

➡️

Соответствуют вашим предпочтениям и традициям вашей культуры или семьи, если это имеет для вас значение.

➡️

Кажутся вам достаточно вкусными и вы умеете их готовить.

До овощной команды мечты всего 3..2..1.. 🥕

Социальное выгорание

Я заметила, что иногда после общения с людьми чувствую себя уставшей и истощенной. И это нормально — наша социальная батарейка может разряжаться от интенсивного взаимодействия с другими. Чтобы поддерживать ее заряд, важно прислушиваться к себе и понимать свои эмоциональные границы.

Что делать?

1⃣ Определите трриггеры
Подумайте, какие именно ситуации вызывают истощение. Это поможет в следующий раз их избегать или быть готовыми к принятию последствий.

2⃣ Баланс между общением и уединением
Для восстановления сил выделяйте время на одиночные занятия: хобби, чтение или медитацию. Это балансирует общение с отдыхом.

3⃣ Разумное планирование активностей
Планируйте повседневные дела и встречи так, чтобы оставалось время побыть с собой.

4⃣ Интроверсия и экстраверсия
Понимание своего типа энергоемкости помогает выбирать подходящие методы восстановления. Например, для экстравертов — это социальная активность, для интровертов, наоборот: уединение, прогулки на природе, творчество или домашние дела.

5⃣ Техники управления общением
Мой способ замедлить уменьшение батареи – это простое соблюдение своего режима и привычные ритуалы.

Социальное выгорание — тоже выгорание. Если в выходные хочется отказаться от тусовки, чтобы остаться дома — это нормально! 🚶