Тем временем админ настолько ламповый, что бегает дома на дорожке для ходьбы под винил Дуа Липы.

Такой training season (название трека) с пластинками мне подходит — найти движение, от которого весело, чистый кайф!
И неважно, насколько мало у меня своего места, этот уголок — мой 💜

Создание среды, поддерживающей наши цели, — то, с чего мы начинаем наши изменения. 🤸‍♂

Что не так с трендом на велнес?

То, что это тренд.
А значит, вокруг него много маркетинга, инфлюенсеров, велнес-эстетики, экспертов, инфопродуктов.
Этот пост может кого-то триггернуть, но это нужно было уже сказать.

Осознанность в питании, сне, активности и восстановлении — это то, из чего складывается наша жизнь, и ее не назовешь трендом. В нее входит еще очень много важного, но только не спирулина по утрам и не пакетик с коллагеном. В нее входят ментальное здоровье, экзистенциальное самоощущение, чувство безопасности в окружающей среде, доступ к медицине, продуктам и другим благам.

То, что я наблюдаю сейчас в велнес-инфополе меня больше пугает, чем радует.
Как у бадов нет контроля качества в РФ, так и у нутрициологов нет профстандарта. Отсюда идут все эти расшифровки анализов, работа с дефицитами и паразитами, схемы назначений, интегративные подходы, чтобы утром вышла черепаха.
Давайте, пожалуйста, опираться на доказательное знание и научные данные, а не на маркетинговые штучки.

Велнес-инфлюенсеры зарабатывают на том, что выкладывают свои тренировки, накачанные прессы, рекламируют одежду, добавки, спортзалы.
Они продают нам эстетику и быстрые результаты.
Это подмена понятий.

Прекрасно понимаю, почему это мотивирует — видеть людей с их идеальными телами, на их симпатичных кухнях, пьющих красивый зеленый смузи, посещающих эстетичные спортивные залы и косметологические кабинеты, одетых в самый модный комплект от Alo Yoga.
101 сеанс пилатеса, но так ли это? Правда ли это?

Правда в том, что такой контент способствуют нереалистичным стандартам, дезинформации и вредным привычкам, таким как экстремальные диеты, чрезмерные физические нагрузки, ненужные добавки и траты.

Вместо того, чтобы чувствовать мотивацию, можно постоянно сравнивать свою жизнь с их жизнью.

Почему я еще не там? Почему я не выгляжу так? Почему у меня нет столько денег? Почему моя кухня выглядит не так опрятно? Почему моя одежда не такая модная?

Из-за этого можно чувствовать себя не очень, действовать контрпродуктивно или испытывать выгорание в погоне за нереалистичными и недостижимыми идеалами, что приводит к замкнутому кругу, который приносит больше вреда, чем пользы.

Будем честны: далеко не все могут позволить себе и абонемент в классный зал с личным тренером, и аппаратные услуги, и модную форму, и еду из ресторанов после тренировки.

Это все больше про Pinterest, чем про реальность. Кубики пресса, голодание до обеда, потеря 2 кг за неделю. Всегда безупречная кожа, волосы и ногти. Фермерские доставки органических продуктов или закупка в премиум супермаркете. Это не нормы. Это недостижимо для большинства людей. И это нормально, ведь в этом даже нет необходимости. Реальная жизнь выглядит иначе. И в ней тоже нет ничего плохого.

А что тогда нормально?
Давайте обсудим в следующем посте! 🥤

Make healthy normal person great again

Давайте, пожалуйста, в 2025 нормализуем отписки от всего того, что кажется нашей фит-мотивацией, но на самом деле заставляет нас чувствать себя не очень.

📎 Давайте вместо этого нормализуем:
🔴 зарядку в старой смешной футболке, которую вы больше не носите;
🔵 cвою кухню, которая не похожа на дизайн с Pinterest, но рабочая для ваших целей;
🟢 cпортзал, который про фитнес, а не про эстетику;
🟢 завтрак, который можно не пропускать;
🔴 медленное похудение, но устойчивое в результатах;
🔵 доказательный и научный подход к питанию и спорту;
🟢 складки на животе, когда вы сидите – ведь это нормально!;
🟢 несвежие волосы (это тоже случается!);
🔴 cбалансированное питание, а не ограничения;
🔵 движение в радость, а не для отработки съеденного или в наказание;
🟢 фокус на своем самочувствии, а не на эстетике.

Что еще добавим в этот список и нормализуем в 2025? 🥕

Админ за любимым делом — отправкой подарка победителю розыгрыша! 💜

Благодарю всех за участие и поддержку, очень ее ценю 🩷

Конечно, будем делать еще! Мне нравится делиться полезными штучками, как, например, эта термобутылка MIKU. Недавно я была на горячей йоге при 40 градусах в зале и прохладная вода в бутылке спасала меня как оазис в пустыне.

Принимаю пожелания, что разыграть в следующий раз! Выбирайте!

7 маленьких велнес-шагов на неделю

Понедельник
Прогуляйтесь 10 минут утром под голосовую медитацию, чтобы снизить стресс и улучшить концентрацию.

Вторник
Запишите перед сном 5 вещей, за которые вы благодарны, чтобы улучшить сон благодаря переключению на мысли о хорошем

Среда
Сделайте 10-минутную растяжку перед сном, чтобы снять физическое напряжение и активировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и покоя накапливал и восстанавливал запасы энергии).

Четверг
Примите ванну с магниевой солью при свечах, чтобы расслабить мышцы и уменьшить стресс.

Пятница
Сделайте массаж тела сухой щеткой и нанесите любимый крем после, чтобы стимулировать лимфатическую систему, отшелушить и увлажнить кожу.

Суббота
Отправьтесь на получасовую прогулку по парку или за городом, чтобы снизить уровень гормона стресса кортизола, дать буст эндорфинам, выровнять кровяное давление, помочь регуляции циркадных ритмов и повысить уровень энергии.

Воскресенье
Посмотрите на закатное солнце — мягкое напоминание замедлиться и дать тебе время поразмышлять.

Сохраняем и делаем? 🥤

#кулстори о том, почему быть на спорте лучше для долголетия, чем быть просто худым

Этот вывод сделали по итогам самого масштабного и всестороннего исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, о связи аэробного фитнеса, индекса массы тела и долголетия. Обзор и анализ множества более ранних исследований показал, что отсутствие хорошей физической формы удваивает или утраивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста или индекса массы тела.

С другой стороны, если у кого-то было ожирение, но этот человек был aerobically fit, т.е. был способным на нагрузку умеренной (150 минут в неделю) и высокой интенсивности (75 минут в неделю), то его риск умереть молодым был в два раза меньше, чем у того, чей вес был в норме, но аэробные нагрузки были низкими.

Это говорит нам о том, что гораздо важнее сосредоточиться на занятиях спортом, здоровье и долголетии, чем на весе, – говорит старший автор исследования и спортивный физиолог Сиддхартха Ангади из Университета Вирджинии.

➡️ Главный вывод: люди могут быть здоровыми и жить долго с любым весом, если они также активны и находятся в хорошей физической форме.

Это послание может быть особенно актуальным тем, чьи новогодние обещания сейчас в самом разгаре. Даже небольших упражнений может быть достаточно, чтобы улучшить физическую форму и снизить риск смерти, независимо от того, набрали мы лишние килограммы за последний год или нет.

Всем силовые тренировки, друзья!
Я недавно перешла на две силовые тренировки, одно занятие силовым пилатесом на реформере и три дня кардио на дорожке в неделю. Чувствую ощутимо больше энергии и сил!
Как у вас с силовыми?

🤸‍♂️

#хелсипрактика стресс-менеджмента для отдыха и восстановления

Когда кажется, что все горит и мы как тот медведь – уже садимся в горящую машину, чтобы в ней тоже сгореть, на помощь приходят простые практические стратегии управления стрессом.

1️⃣ Практикуйте парасимпатические активности (направлены на накопление энергии)
🔴 Прогулка на воздухе;
🔴 Умеренное нахождение под солнцем;
🔴 Время на природе;
🔴 Прослушивание спокойной музыки.

2️⃣ Медитация
🔵 Укрепляет имунную систему;
🔵 Улучшает сон, настроение, эмоциональную регуляцию и циркадные ритмы;
🔵 Усиливает концентрацию, ясность ума, внимание, память и возможность вспомнить (даже когда вы не медитируете).

3️⃣ Проводите время на свежем воздухе
Время на природе снижает гормоны стресса и сердечный ритм, улучшает настроение и иммунитет, дает мотивацию и энергию для решения подступающих задач.

4️⃣ Приведите к балансу вашу спортивную рутину
Упражнения уменьшают стресс, увеличивая циркуляцию крови, сжигая калории и стимулируя парасимпатическую систему.
Когда факторы стресса высоки – снижайте интенсивность упраженений, а когда вы не в сильном стрессе – увеличивайте.

5️⃣ и мое любимое:
Практикуйте самосострадание
🟢 Обращайтесь за помощью и поддержкой, когда это необходимо;
🟢 Обращайтесь к специалистам, если чувствуете, что зашли в тупик.

Возвращайтесь к этим простым инструментам, когда чувствуете, что уже подгорает — не оставляйте огонь без присмотра 💜 🥤

3 лайфхака для поддержания веса

Похудение – это тяжело, но поддержание веса – еще труднее. Потеря веса – это не конец испытания, все только начинается. 🫢
Медленное похудение – это не про краш-диеты или быстрые результаты. Настоящий челлендж – в сохранении своего прогресса без возвращения к старым привычкам

Нам нужны устойчивые привычки, правильная поддержка и знание, как не терять свои результаты независимо от того, что подкидывает жизнь.

Эти 3 навыка поддержания веса помогут завершить цикл диетического «йо-йо», когда за ограничениями всегда следуют откаты, и так по бесконечному кругу (который, кстати, приводит к еще большему набору веса).

1️⃣ Переходите от «нет» к «иногда да»

Говорить «нет» всему незапланированному в еде? Конечно, можно делать это в течение какого-то короткого периода времени. Но в долгосрочной перспективе слово «нет» слишком часто приводит к "йо-йо".
Этот разочаровывающий опыт знаком большинству из нас – даже тем, кто устойчиво похудел: чтобы похудеть, придется изменить или ограничить свое питание.

Как же разорвать порочный круг, не набрав снова вес?
Практикуйтесь говорить «да» иногда, но не всегда.
Да, эта практика умеренности может сбивать с толку, даже пугать и казаться невыполнимой.
Но мы облегчим путь к этому, чтобы все казалось не таким уж страшным.

➡️ Попробуйте это: что происходит, когда вы говорите «да»?
Это довольно простой процесс проб и ошибок.
Шаг первый: скажите «да» в том случае, когда вы обычно вы говорите себе «нет».

Например:
🟢 съесть праздничный торт;
🟢 пропустить спортзал, чтобы заняться чем-нибудь более веселым;
🟢 выпить два бокала вина за ужином;
🟢 остаться допоздна с друзьями.

Если делать перечисленное слишком часто, то можно снова набрать потерянный вес. Но это также тот опыт, который раскрашивает жизнь цветом. Полностью избегая его, может возникнуть ощущение, что мы что-то упускаем. И в конечном итоге ограничения снова приведут к срывам.

Так что поэкспериментируйте, сказав «да».

Каждый раз постарайтесь сделать заметки, что происходит:
🔵 Как вы себя чувствовали?
🔵 Вы бы сделали это снова? Почему или почему нет?
🔵 Чему вы научились?

Следуйте этой практике в течение нескольких недель. Со временем вам больше не нужно будет записывать свои размышления.
Каждый раз, когда вы говорите чему-то «да», вы лучше понимаете, что того стоит, а что нет.
Со временем это станет новым навыком, который поможет вам лучше балансировать «да» и «нет».

Как говорится – на балансе! 🏋‍♀️ 🍔 😊
В следующих двух постах продолжим про два других полезных навыка:
🟢 про привычки;
🟢 про мотивацию.

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение; часть 1]

2️⃣ Переосмыслите свои привычки

Бывает так, что когда мы достигаем своей цели по снижению веса, то начинаем беспокоиться.
Знаем, как придерживаться своих привычек в еде и физических упражнениях, но это уже не увлекательно, не сложно и не интересно.
Результат: начинается отказ от здоровых привычек. 😲
Здесь небольшое переосмысление может изменить ситуацию к лучшему.

➡️ Попробуйте это: используйте метод набора номера и глубокий подход к здоровью (о нем рассказывала здесь).
Precision Nutrition используют эти две стратегии, чтобы помочь переоценить свои привычки и решить, как двигаться дальше. Вы можете использовать один или оба подхода, чтобы понять, как может выглядеть ваш «следующий уровень» или goal.

⛈ Метод набора номера
Представьте себе телефон с проводом, трубкой и диском с цифрами в окошках. За каждой цифрой мы закрепили что-то из привычек, связанных с движениием, по возрастанию их интенсивности.

Например, цифры на нашем дисковом телефоне обозначают такие задачи по движению:
1 – припарковаться подальше от офиса, чтобы больше пройти пешком;
2 – использовать лестницу вместо лифта;
3 – 10-минутная утренняя зарядка у кровати;
4 – 30-минутная тренировка 3 раза в неделю;
5 – три 30-минутных тренировок в неделю + ежедневная прогулка на 20 минут;
6 – три тренировки по 1 часу в зале + ходьба;
7 – тренировки в зале 4 раза в неделю + хайкинг по выходным;
8 – пять тренировок в зале в неделю + ежедневная часовая прогулка;
9 – шесть тренировок по 60-90 минут в неделю;
0 – интенсивные ежедневные тренировки для профессиональных целей.

Привычки, которые помогли вам достичь цели по снижению веса можно выбирать или "набирать", двигаясь на цифру назад или вперед, в зависимости от того, что сейчас происходит в вашей жизни.

Например, возможно, ваша программа тренировок для похудения похожа на ту, что под цифрой 6 (три тренировки по 1 часу в зале в неделю + ежедневная прогулка). Но, возможно, чтобы приспособиться к этому, вам пришлось снизить нагрузку на другие сферы жизни, например, общение, управление стрессом или даже сон.

Один из способов сделать здоровый образ жизни более интересным, когда потеря веса уже не является приоритетом, – это поиграть с таким "телефонным диском" привычек.
Возможно, вам удастся немного сократить свои привычки в питании и одновременно улучшить режим сна.
Это может выглядеть как приготовление еды всего три дня в неделю вместо семи. Теперь у вас есть больше времени, чтобы поэкспериментировать с восстановительной йогой перед сном и просыпаться с восходом солнца.
Это лишь один пример практически неограниченных возможностей.

🌺 Глубокий подход к здоровью
Здоровье – это не только физические элементы жизни, но и то, как вы думаете, чувствуете, живете и общаетесь с другими.
Этот подход выделяет 6 областей глубокого здоровья: физическое, ментальное, психическое, экзистенциальное, окружающая среда и социум.

Наш вес и состав тела подпадают под «физическую» сферу.
Но есть еще 5 областей, в которых можно добиваться прогресса. Просто определите одну область, над которой вы хотите работать, и создайте в ней несколько новых практик.

Где, по вашему мнению, есть возможности для улучшения?
Где бы вы больше всего хотели расти или добиваться большего?

Самое интересное: прогресс в одной области может помочь улучшить другие. Иногда такими способами, которые облегчают поддержание веса.

Например, возможно, вы займетесь своим психическим здоровьем, отправившись на терапию. Это может привести к уменьшению побуждений к перееданию.
Другой пример: решение давних проблем может означать меньше бессонных ночей, что даст вам больше энергии для занятий спортом.

Все взаимосвязано, и этим нужно пользоваться.

➡️ Вывод: расширьте свой взгляд на здоровье, выйдя за рамки того, что происходит с вашим весом.
Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своем весе и составе тела. К тому времени, как вы перейдете в режим поддержания, вы будете готовы открыть для себя следующий уровень исследования себя и своих возможностей.

Продолжим еще одним стратегическим лайфхаком! 🚶

3 лайфхака для поддержания веса
[продолжение: части 1; 2]

3⃣ Используйте глубокую причину для мотивации

В первый день нового года большинство из нас вряд ли скажут: «я думаю, в этом году моя жизнь не улучшится!». 😅
Вот как может ощущаться поддержание веса, особенно если вы добились большого прогресса в его потере.
Результат: те, кто привык к четкой цели, могут чувствовать себя растерянными. 😣
Говорим ли мы о выборе продуктов питания или привычках тренировок, напоминание себе о том, что ваша цель — оставаться прежним, не очень мотивирует.

➡️ Попробуйте это: докопайтесь до своей истинной и глубокой причины мотивации.
Есть одна мотивационная стратегия, которая помогает продолжать идти вперед, даже если у нет большой и захватывающей цели.
Определите свою глубокую причину желания поддерживать вес или вести здоровый образ жизни и напоминайте себе об этом.

➡️ #хелсипрактика "5 почему" помогает определить свои смысл и цель.
"5 почему" начинается с простого вопроса: "почему я хочу этого добиться?".
Можно начать с конкретного вопроса: "почему я хочу поддерживать свой вес?".
Затем, какой бы ни был ответ, еще раз спросите себя, почему. И так до 5 раз, пока не доберетесь до сути того, что на самом деле стоит за вашей целью.

Какие могут быть ответы, например:
🟢 чтобы быть в хорошей форме и мобильным, играть со своими детьми и внуками (ведь это время дорого для всех нас);
🟢 иметь возможность отправляться в приключения со своим партнером или друзьями (потому что этот опыт укрепляет отношения);
🟢 наслаждаться высоким качеством жизни как можно дольше (потому что вы видели, как плохое здоровье повлияло на кого-то из тех, кого вы знаете).

Вот что действительно круто: ваши ответы могут стать новой большой целью.
Появится ясная причина, чтобы вести здоровый образ жизни.
Более глубокий смысл и цель позволят относиться нормально к колебаниям на весах. У вас всегда будет возможность проверить интуицию, на правильном ли вы пути, спросив себя: "соответствует ли то, что я сейчас делаю, моей цели?"
А если нет – "устраивает ли это меня?".
Если же вас это не устраивает, у вас будет причина вернуться к своим привычкам (используя процесс из лайфхака № 2) и при необходимости скорректировать их.

Вместе все три перечисленных выше навыка помогут обрести уверенность в себе.

🩷 Развитие доверия к себе – это дело всей жизни.
Но для поддержания веса и здоровья на протяжении всей жизни важно совершить переход от четко регламентированного плана к неопределенному будущему без него.
Это требует чего-то большего: быть более гибким в своем мышлении и доверять себе, корректируя курс по мере необходимости.

Практика этих трех лайфхаков поможет развивать уверенность в себе:
1️⃣ навык дает понять, что вам подходит, а что нет. Это развивает здоровые, но гибкие границы.
2️⃣ навык позволяет узнать, почему, как и когда следует корректировать или развивать свои привычки в отношении здоровья, чтобы они соответствовали текущим потребностям и целям.
3️⃣ навык помогает постоянно осознавать причину всего этого благодаря вашей глубинной мотивации и «почему».

В совокупности эти три лайфхака помогут справиться со всем, что встречается на вашем пути. 💜
И в качестве бонуса можно развить способность чувствовать свои постоянно меняющиеся потребности и что-то с ними делать. 😊

Топ реальных привычек для полезной рутины

🌺 Праздновать маленькие победы – потому что мы не стремимся к совершенству, не руководствуемся крайностями "все или ничего", а находимся в процессе, где значим каждый маленький шаг.

⛈ Повторение – так мы закрепляем свои привычки и они остаются с нами надолго как автоматические.

🌺 Планирование с календарем – важный скилл, чтобы не казалось, что времени на себя у вас нет. Занесите встречу с самим собой в календарь для заполнения дневника эмоций, закупки продуктов на несколько дней, заготовок блюд, тренировок и даже отдыха. Я знаю человека, который по часам лежит 40 минут на диване, ничего не делая – это тоже нужно и важно!

🌺 Складывайте привычки друг с другом – этот совет я упоминала в разборе книги "Атомные привычки". Сочетайте существующие привычки с новыми желаемыми привычками, создавая серию взаимосвязанных действий.

➡️ Пример: практикуйте благодарность после чистки зубов каждое утро — существующая привычка к гигиене зубов поддерживает практику благодарности.

🌺 Приятное с полезным или то, что известно как temptation bundling: когда во время спорта вы разрешаете себе смотреть и слушать все, что захотите, и тем самым подтсегиваете себя заниматься дольше. Любимое шоу, сериал или плейлист. Так вы создаете дополнительную среду, чтобы не оставаться один на один со штангой или на дорожке, и время проходит незаметно.

⛈ Давайте себе выходные дни от всего – это тоже нормально.

🌺 Используйте якорные привычки – когда одна привычка тянет за собой другую. Не всегда получается комбинировать привычки, которые можно делать параллельно, и тогда отлично работает последовательность.

➡️ Пример: сначала позавтракали (якорная привычка, т.е. доведенная до автоматизма), потом написали в дневник или сделали зарядку.

🌺 Оставляйте себе визуальные подсказки – стакан на рабочем столе, чтобы не забывать пить воду; спортивная сумка с формой у выхода из дома, чтобы не забыть дойти до тренировки; овощи и фрукты поближе в холодильнике, чтобы не забывать их есть.

🌺 Снижайте усталость от принятия решений – это термин decision fatigue из англоязычной психологии. Это когда мы слишком много всего решаем, и мозг не справляется. Не можем выбрать их кучи опций, разрываемся между разными вариантами. Подробнее об этом еще расскажу!

⛈ Помните про правило 5 секунд – помогает с нерешительностью и побуждает действовать в течение 5 секунд после того, как появится инстинкт действовать для достижения цели или задачи.
Тоже интересный пункт по известной мотивационной книге, сделаю отдельный пост.

Не корите себя, если привычка не закрепилась — возможно, обстоятельства помешали. Важно признать срыв, выяснить причину и пересмотреть свои дела, чтобы освободить время. Формирование привычек — сложный процесс с неудачами, но каждое усилие приближает вас к цели. Не сдавайтесь! 🩷 🥤

Усталость от принятия решений

Ежедневно мы принимаем множество решений, даже не замечая этого — от выбора еды на завтрак до одежды, обеда и контента на вечер. И это даже без захода на маркетплейсы! 😁
Обычно такие повседневные решения не кажутся трудными, но красным флагом будет ощущение, если маленькие решения отнимают больше времени, чем обычно, а от крупных становится морально тяжело. Это говорит об усталости от постоянного принятия решений или decision fatigue и ego depletion в англоязычной психологиии. Она может возникнуть из-за перегрузки мозга, когда слишком много нужно решать или из-за огромного выбора опций сложно выбрать лучшую.

Если игнорировать такую усталость, возможны два сценария: полное отстранение от решений или, наоборот, их компульсивное принятие, о котором потом можно жалеть. Оба варианта истощают. Лучший способ преодолеть это — изменить свою рутину так, чтобы избегать лишней нагрузки.

➡️ Что можно сделать:
🔴 Ежедневно принимайте не более 3 серьезных решений. Например, не думайте в один день и о выборе места для отпуска, и о важной покупке.
🔵 Пересматривайте важность больших решений раз в месяц, возможно, некоторые из них со временем станут казаться легче.
🟢 Серьезные вопросы решайте утром, тогда же назначайте деловые встречи, когда мозг свеж и не перегружен.
🟢 В периоды стресса сделайте одну сферу жизни максимально рутинной. Например, в напряжённые месяцы пользуйтесь доставкой еды, заказывывайте заранее на несколько дней вперед, чтобы максимально облегчить себе эту часть рутины.
🔴 Выполняйте задачи перед тем, как открывать мессенджеры, чтобы фокусироваться на главном без внешних отвлекающих факторов.
🟢 Используйте выходные для отказа от принятия решений. Распланируйте досуг заранее и следуйте плану или же проведите все время за сериалом в кровати – это тоже классно!

Так можно снизить нагрузку на мозг и улучшить своё самочувствие, избежав излишней усталости от принятия решений.
Знакомо ли вам это состояние? 🚶