Возвращаясь к спокойной жизни нормального человека, давайте оставим в прошлом:
✖️ модные диеты;
✖️ истощение;
✖️ стремление к совершенству;
✖️ мышление "все или ничего"
✖️ игнорирование ментального здоровья;
✖️ ненужные ограничения;
✖️ сравнения;
✖️ чрезмерные обязательства;
✖️ прокрастинацию;
✖️ выгорание;
✖️ быстрые попытки что-то пофиксить;
✖️ страх неудачи.

📎Давайте возьмем с собой в 2025:
➡️ полезные привычки;
➡️ фокус на прогрессе, а не на идеальности;
➡️ мышление роста;
➡️ гибкость;
➡️ доверие к процессу;
➡️ простоту;
➡️ поиск поддержки;
➡️ баланс;
➡️ комьюнити;
➡️ заботу о себе;
➡️ лучшее качество сна;
➡️ устойчивые перемены;
➡️ будем прислушиваться к своему телу;
➡️ и защищать свои границы;

💯— если согласны 🥤

#хелсипрактика благодарности

Слышала, что классно, но не пробовала.

Натолкнулась на простую мысль в детской книге про гранд-отель чувств, в который приходят и уходят самые разные чувства, а управляющая отелем всех их принимает и окружает заботой. В общем, метафора понятна, как и то, что управляющей, конечно, нелегко с этим всем справляться. И тогда на помощь ей приходит благодарность, которая ничего не просит — они просто сидят вместе в саду, дышат свежим воздухом и управляющая понимает, что она на своем месте.

Действительно, важно напоминать себе об этом. Практика благодарности помогает изменить образ мышления к восприятию позитивных моментов и улучшению общего ощущения счастья и благополучия.

Как практиковать?

🌺 Например, письменно: ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны.
Это может быть что-то маленькое вроде чашки вкусного кофе или более значительное событие, например, время, проведенное с семьей. Постепенно вы заметите, как ваш взгляд на мир становится более позитивным.

⛈ Выражайте благодарность лично.
Даже просто теплое сообщение со «спасибо» способно вдохновить обе стороны.

🌺 Тренируйтесь в осознанности.
Будьте внимательны к настоящему моменту и осознавайте все то хорошее, что приходит к вам ежедневно. Включите благодарность в свою практику медитации или йоги, сосредотачиваясь на вещах, за которые вы благодарны.

🌺 Создайте ритуал благодарности.
Например, перед сном вспомните одно событие, которое произошло в течение дня, и за которое вы благодарны. Это поможет настроиться на положительный лад и улучшить качество сна!

🌺 감사 (Кансах)
Эта корейская практика включает признание и оценку людей и обстоятельств, которые приносят радость и помощь в вашу жизнь. Это могут быть рисунки, коллажи или другие творческие проекты, отражающие вашу благодарность.

🌺 Будьте последовательны и дайте себе время привыкнуть.
Не ожидайте мгновенных изменений, но со временем вы начнете замечать положительные эффекты на своей жизни и отношениях.

Ну и как говорил классик Снуп Догг:

Я хочу поблагодарить себя за веру в себя.
Я хочу поблагодарить себя за всю эту тяжелую работу.
Я хочу поблагодарить себя за то, что я никогда не сдаюсь.

Я хочу поблагодарить себя и вас. Каждый раз, когда я получаю поддерживающий комментарий или эмпатичную обратную связь в личку, я понимаю, что значит, когда говорят, что за спиной вырастают крылья. Выраженная благодарность очень вдохновляет продолжать делать свою работу дальше.
Благодарю вас за то, что прочитали этот пост. И за то, что читаете. 💜

Давайте выделим себе 5 минут сегодня и поблагодарим себя за свои дела и самих себя.

🩷

🥤

Почему важно не делить еду на «плохую» и «хорошую»

Как часто мы слышим или сами считаем что-то плохой едой, а что-то хорошей.

Кукурузные хлопья из готового завтрака — плохо? Домашняя гранола с медом — хорошо?
Еда — это не плохо и не хорошо, и хлопья, и гранола — это просто еда, хоть и с разной питательной пользой. 👍

То, как мы говорим о еде, влияет на наши отношения с едой.

Например, если мы едим что-то «плохое», то можем начать ругать себя за это и плохо к себе относиться. Из-за этого в моменте мы даже не наслаждаемся выбранной едой. Появляется чувство вины, от него становится еще хуже и это может спровоцировать еще большее желание есть «плохое». Звучит как ужасный замкнутый круг. 😭

📎 Еда — не плохая и не хорошая. Мы с вами тоже не плохие и не хорошие только из-за выбора определенной еды.
Если кто-то ест органический горошек, он не лучше того человека, который ест консервированный. 💯

➡️ Вместо этого попробуйте смотреть на еду как на спектр от «лучше есть побольше» до «лучше есть поменьше».
Ограничения типа «плохо» или «хорошо» и «все или ничего» — враг последовательности в нашем пищевом поведении.

Гибкость в подходе позволяет не улетать в крайности и следовать своему курсу. 😊

Недавно натнулась на рилс, в котором девушка показывает, как на самом деле выглядят ежедневные тренировки – оставшееся время она спит на диване. 😅

Как часто думают, что нужно тренироваться:
🏋🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🏋‍♀️🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🏋‍♀️

Чем это заканчивается:
🏋🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🥱🥱📺🎮🛋🛌

Так почему бы просто не делать так:
🤸🧘‍♀️🏂😴🤽🏋🏃‍♀️😴🏊‍♂️⛹‍♂️😴⛷

В тему к предыдущему посту про разноплановое движение.

Как-то я упоминала, что хожу на пробные занятия в разные студии, чтобы экономить на тренировках и получать новые впечатления.
Сейчас у меня был период поиска зала для функциональных тренировок, которые я решила ввести вместо домашних гантелей два раза в неделю.
Была на нескольких пробных, после которых было ощущение, что я ушаталась и больше не приду.
Тут, наверное, как с друзьями или партнерами, в идеале должен совпасть вайб — эстетика, тренер, пространство.
Просто ушатывающие выпады с гантелями есть у нас дома, как говорится.

Сегодня я сходила на пробное под названием «ягодичный цех» и помимо того, что булки там пропеклись максимально, сразу поймала тот вайб, который нравится, начиная от мемных шкафчиков.
Сама тренировка тоже была интерактивной, я именно такое ценю: болгарские выпады с платформы, кранчи на слайдере со скольжением ног по полу — никаких «обычных» упражнений. Понравилось еще то, что все тренировки составлены с врачом спортивной медицины и целью посещения клуба ставят не похудение, а долголетие и здоровье — наша тема, сразу лайк.

Хочу попробовать продолжить ходить туда два раза в неделю вместе со своей спорт бадди, с которой у нас стабильный пилатес на реформерах по субботам. Надеюсь, она меня поймет и простит, но на то бадди и есть — для поддержки и опоры! А еще для регулярности тренировок, потому что вместе всегда веселее и больше шансов дойти до занятия.

В общем, два рабочих лайфхака как добавить себе движения и радоваться этому:
➡️ интерактивный спорт
➡️ и посещение его в компании.

А какие тренировки больше всего нравятся вам? 🚶

Обучение и сон

Вчера сдала первый экзамен по своему канадскому обучению «Сон, стресс-менеджмент и восстановление» на 90 из 100 и неправильно ответила на 1 вопрос.

Обучение — это всегда эустресс?

То есть, полезный стресс — психологический, физический как, например, тренировка, или как обучение — стимулирующий буст нашего мозга.

Но правильный ответ был в том, что не всегда. 😲

Обучение — это еще и дистресс, т.е. имеющий негативную окраску и приносящий нам тревогу, грусть, раздражение. Когда мы к себе самокритичны, ругаем себя за ошибки, а также когда жертвуем сном во имя зубрежки перед экзаменом.

Как оставаться в зоне «хорошего стресса» — для этого нам нужны:
🔴 сон;
🔵 налаженное питание;
🟢 движение;
🟢 стресс-менеджмент и адаптация.

Например:
🌺 Когда вы регулярно едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы помогаете мозгу концентрироваться благодаря постоянному поступлению в него глюкозы.
⛈ Физические упражнения улучшают нейропластичность (способность учиться и меняться) и здоровье мозга. Тренировка перед учебой поможет усадить себя и сфокусироваться. Или же после учебы даст спустить пары.
🌺 Управление стрессом помогает мозгу минимизировать чувство угрозы и опасности. Нервная система успокаивается и переходит в восприимчивый, креативный режим, открытый к новым вещам.
🌺 И конечно, сон играет ключевую роль.

Я любила начинать готовиться к экзаменам за 1 ночь до сдачи. Кто делал также?

Чем больше и лучше мы спим, тем больше и лучше мы способны учиться и запоминать.

Нам нужен качественный сон для усвоения и закрепления мозгом информации. Сон помогает концентрироваться и оставаться сфокусированными на умственной работе долгое время.

И наоборот, если мы не спим достаточно часов, учеба и успеваемость страдают.
Есть исследования, связывающие напрямую оценки студентов с продолжительностью и качеством их сна.

Хотите быть успешными в обучении? Спите!

🥕

Мне недавно прилетел интересный вопрос о планировании работы с учетом женского цикла.
Спасибо, что пишете комментарии! 🩷

Действительно, это те процессы в организме, которые мы не можем игнорировать, но зная, что происходит, можно планировать ожидания и свою продуктивность.

В регуляции нормального менструального цикла принимают участие три основных гормона: эстроген, прогестерон и тестостерон. Под их влиянием идут четыре основные фазы.

1️⃣ Начало цикла
Это период от первого до последнего дня менструации, в среднем 3–7 дней. Внимание, энергичность и креативность — почти на нуле. Нормально чувствовать себя уставшей, вялой, сонливой, рассеянной.

➡️ Как планировать задачи:
🟢 Если есть возможность, возьмите выходной, полежите, хорошо выспитесь.
🟢 Если отказаться от дел нельзя, дайте себе послабление и работайте в спокойном темпе.
🔵 Постарайтесь отложить дела и проекты, которые требуют высокой концентрации и полной отдачи. Поберегите себя и найдите возможность восстановиться.
🔴 Не планируйте на эти дни важные встречи.

2️⃣ Фолликулярная фаза
Длится около 16 дней. Чувствуется прилив энергии, повышается концентрация и активность. Это лучшее время, чтобы учиться, приступить к новым проектам, сделать рывок к своей цели. Используйте эти две недели по полной.

➡️

Как планировать задачи:

🔴

Занимайтесь творчеством, генерируйте идеи, активно думайте.

🔵

Пробуйте делать большие и трудные задачи, которые отложили в начале цикла.

🟢

Уделите время непростым и масштабным проектам, над которыми приходится поломать голову.

🟢

Учитесь.

3️⃣ Овуляция
Этот процесс длится около 24 часов, но изменения в уровне гормонов идут 3–4 дня.
Концентрация, энергия, внимание, креативность — по-прежнему высокие.

➡️

Как планировать задачи

🔴

Важные встречи и непростые разговоры, требующие решимости и напористости, лучше всего назначить именно на эти дни.

🔵

Это самый «экстравертный» период, когда в тему будут новые знакомства, интересные коллаборации, совместные творческие проекты, общение с друзьями.

🟢

Попробуйте использовать всплеск смелости и активности, чтобы «добить» затянувшийся проект или попросить о прибавке к зарплате.

4️⃣ Лютеиновая фаза
Длится 12–14 дней. Активность снижается — это спокойный период, когда хочется провести время наедине с собой и отдохнуть. Нормально чувствовать сентиментальность, раздражительность, повышенный аппетит.

➡️

Как планировать задачи

🔴

Если есть возможность, делайте то, над чем вы можете работать в одиночку, а не групповые задания.

🟢

Заботьтесь о себе: спите не меньше 7 часов в сутки, отдыхайте, если устали.

🔵

Выбирайте спокойные рутинные задачи, которые не требуют много сил и внимания: ответить на стандартные письма, отредактировать план или отчёт, привести в порядок документы, оформить списки и таблицы, собрать нужную информацию.

🟢

Используйте это время, чтобы побыть в контакте с собой, проанализировать последние события, запланировать дела на ближайшие недели.

Как отслеживать фазы
Самый надёжный и простой способ — вести календарь. Бумажный или в приложениях (Clue, Flo).

Было ли полезно узнать? В следующем посте могу рассказать об особенностях питания в зависимости от фаз цикла.

🥕

❤️‍🔥 — Хотите?

Случай на производстве в ягодичном цеху 😅

Впервые с петлями TRX — отвечает на мой запрос на интерактивный спорт на 10/10.
Очень тяжело и очень весело.

А вы пробовали эту пыточную? 🤸‍♂

Питание в разные фазы женского цикла

Недавно видела рилс с блюдами, которые заботливый парень готовит для своей дамы, чтобы дать ей усиленную питательную поддержку в зависимости от дней цикла. Как говорится, relationship goals be like.
Так что информация может быть полезной для всех! 🥦

Привожу рекомендации доктора Хусны Хак, акушера-гинеколога в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке.

1️⃣ Начало цикла (1-5 день)
Ешьте больше продуктов, богатых железом: красное мясо, морепродукты, сухофрукты, орехи, бобовые, фасоль и зеленые листовые овощи. Женщинам репродуктивного возраста – около 18 миллиграммов железа в день.
Витамин С может повышать усвоение железа, в то время как кальций может его снижать, поэтому различные сочетания продуктов могут помочь максимизировать пользу.

Например, если вы едите стейк, сочетайте его с красным или желтым болгарским перцем или брокколи вместо сырного соуса.

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как лосось, семена льна и грецкие орехи, могут помочь уменьшить болевые спазмы из-за их противовоспалительного действия.

2️⃣ Фолликулярная фаза (1-14 день)
Поскольку началом этой фазы считается тоже 1 день цикла, продолжаем есть продукты, богатые железом. Употребление постных белков и сложных углеводов, таких как курица, рыба, коричневый рис и киноа, поможет поддержать энергию, в то время как крестоцветные овощи, включая брокколи, капусту и цветную капусту, помогут сбалансировать растущий уровень эстрогена.

3️⃣ Овуляция (14-17 день)
Тем, кто планирует беременность, доктор Хак рекомендует употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи, яйца, цельные зерна и свежие фрукты.

4️⃣ Лютеиновая фаза (15-28 день)
Прогестерон может замедлить работу кишечника, что приводит к вздутию живота. Включение в рацион клетчатки и противовоспалительных продуктов и ограничение потребления соли может поддержать настроение и облегчить вздутие живота. Ярко окрашенные овощи и фрукты, а также полезные жиры, такие как авокадо, орехи и свежая рыба, например, лосось, также помогут сбалансировать уровень сахара и уменьшить тягу к сладкому. А если она есть – то доктор советует темный шоколад, богатый антиоксидантами и минералами.

Остальные рекомендации звучат как база, которую мы и так знаем: избегать обработанных пищевых продуктов, следить за кофеином и алкоголем, чтобы они не влияли на сон, ограничить продукты с высоким содержанием соли и сахара.
Ну, тут ничего нового для тех, кто следит за своим healthy normal!

🥕

Спорт и сон в разные фазы женского цикла

Меня очень порадовала статистика на посты про работу и питание в зависимости от фаз женского цикла, поэтому, конечно, не обойдем вниманием и спорт, и сон! 🩷

Продолжу рекомендациями доктора Хусны Хак, акушера-гинеколога в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке.

⛈ Начало цикла (1-5 день)
Спорт: нормально чувствовать себя более уставшей. Кому-то упражнения помогают уменьшить болевые спазмы, но кто-то может вообще не быть готовым к тренировкам, и это ок. Если у вас мало энергии, попробуйте что-то спокойное типа йоги или пилатеса. Главное, чтобы от тренировки вы чувствовали себя лучше, а не наоборот.

Сон: если вы чувствуете усталость, запланируйте дополнительный отдых в эти моменты цикла. Может помочь корректировка расписания, чтобы выделить дополнительный час сна или дневной сон. Планируйте более спокойные мероприятия в эти дни, такие как вечер кино вместо ночных танцев.

🌺 Фолликулярная фаза (1-14 дней)
Спорт: Благодаря повышению уровня энергии вы можете чувствовать себя сильнее и выносливее во время тренировок. Попробуйте больше высокоинтенсивных видов активности, таких как бег или езда на велосипеде, чтобы воспользоваться приливом энергии.

🌺 Лютеиновая фаза (15-28 день)
Сон: Нормально, если вы чувствуете, что склонны испытывать беспокойство из-за повышенного уровня эстрогена и прогестерона в первой половине и пониженного уровня во второй половине. Это беспокойство может влиять на сон или вызывать бессонницу. Контроль кофеина, алкоголя, воздействия синего света и стимулирующих видов деятельности, а также расслабляющая вечерняя рутина, например, теплая ванна и чтение перед сном, помогут улучшить качество сна.

Понимание того, как гормональные колебания влияют на настроение, аппетит и уровень энергии может помочь нам лучше настроиться на свое тело. Учитывая особенности

питания,

физической выносливости,

режима работы

и отдыха по фазам цикла, можно чувствовать себя лучше и быть продуктивнее или, наоборот, не приставать к себе с этим.

💜

😊

Почему же так сложно пойти спать вовремя?

Вроде бы сами все понимаем и хотим ложиться пораньше, но снова отправляемся в ночной скроллинг или не можем оторваться от сериала, или еще много чего. Почему же это происходит и мы действуем, нарушая собственную логику?

Помните важное – каждое наше поведение решает какую-то нашу проблему. Даже если делает это не очень.

Термин bàofù xìng áoyè, который переводится буквально как "ответный недосып", возник в Китае в среде рабочих, трудящихся с 9 утра до 9 вечера, 6 дней в неделю. В английском в этом значении используют revenge bedtime procrastination, описывая откладывание сна в ответ на стресс или нехватку свободного времени в течение дня.

Это касается не только тех, кто работает с такой большой занятостью, но и уставших родителей, которые пытаются найти время, чтобы жить свою жизнь, после того как дети уже точно уснули. В последнее админ вложил и свою боль тоже! 😅

Когда мы ложимся спать поздно, сделав перед этим то, что хотели, это дает нам чувство контроля над своей жизнью, который мы не испытываем на работе или в семейных заботах.

Даже несмотря на то, что этот реванш на самом деле приходится против нас самих. 😣
Об ужасных последствиях недосыпа на примере вымышленного зумера Ханны я писала здесь.
А здесь перечисляла, что можно сделать для налаживания своей сонной рутины.

Без понимания того, что реванш над своим временем мы хотим брать из-за глубинного чувства стремления к внутренней свободе и независимости, нам будет очень сложно сделать шаги к переменам. Но все возможно благодаря нашему естественному стремлению к росту. Этот импульс заложен природой и он помогает убрать то, что его блокирует.

Всем хорошего вечера субботы и качественного восстановления во сне! Постарайтесь лечь спать сегодня вовремя

🩷

🥤

Можно получать отличные результаты с помощью простых действий – главное, делать их последовательно.
Это касается вообще всего: питания, спорта, сна.

На примере сна давайте сравним два варианта:
1️⃣ Представьте, что вы решили ежедневно ложиться спать на 30–60 минут раньше.
2️⃣ Или же вы купили модный девайс для отслеживания каждого аспекта сна, чтобы попытаться оптимизировать его на основе данных.

➡️ С первым вариантом есть огромная отдача. Вы чувствуете и функционируете как совершенно другой человек.
➡️ Со вторым вариантом вы, возможно, станете на 2% лучше. Или, возможно, вам станет даже хуже, потому что вы будете слишком много думать обо всех полученных данных и это добавит тревожности, что повлияет на сон. Тут и до ортосомнии останется 3, 2, 1..

Маленькие усилия дают лучшую отдачу.

Представьте, что вы могли бы добавить уже сегодня, чтобы следовать этому ежедневно?
20 минут тренировки под видео? 30 дополнительных минут сна?
Сейчас я уже пару недель ложусь на час раньше обычного и чувствую себя намного лучше по утрам. 🥕

3 полезных шага к своему healthy normal

Каждый раз, когда появляется мысль перестать есть углеводы, сесть на новую диету или использовать весы для отслеживания своего прогресса – вернитесь к этим трем рекомендациям.
Ну пожалуйста 🩷

1️⃣ Углеводы – это наш источник энергии, они питают тело и мозг, регулируют уровень сахара в крови и повышают нашу выносливость. Убираем углеводы и взбалтываем себе этот коктель:
✖️ повышенные гормоны стресса;
✖️ плохой сон и восстановление;
✖️ низкий уровень энергии и концентрации.

➡️ Вместо того, чтобы ограничивать себя, попробуйте добавить себе в рацион больше другого – минимально обработанных продуктов, например:
🟢 цельнозерновые злаки: овсянка, киноа, рис;
🟢 фрукты: яблоки, бананы; ягоды;
🔵 крахмалистые овощи: картофель, кабачки, тыква;
🔴 бобовые: чечевица, нут, фасоль.

2️⃣ Не подписывайтесь на диеты "универсального питания", подходящего всем.
Вместо этого:
➡️ Сделайте свое питание личным, выбирайте то, что подходит вашему образу жизни, а не чужому.
➡️ Больше выбирайте минимально обработанных цельных продуктов.
➡️ Двигайтесь в удовольствие: найдите те упражнения и виды спорта, которые вам действительно нравятся.
➡️ Прислушивайтесь к своему телу: замечайте такие сигналы, как вздутие, уровень энергии, голод и насыщение.

Питание – это про прогресс, а не про совершество. Замечайте и празднуйте свои маленькие победы, это тоже важно!

3️⃣ Не давайте цифре на весах определять вас как человека.
Весы – это один из инструментов отслеживания, но не единственный.
Если использовать только весы как трекер прогресса, можно получить стресс, навязчивое поведение и проблемы с чувством собстенной ценности.

➡️ Вместо этого попробуйте другие маркеры прогресса:
🟢 у вас больше энергии и лучше сон;
🔵 одежда стала сидеть лучше;
🟢 у вас лучше настроение и фокус;
🔴 вам удается добавлять больше овощей к приемам пищи;
🟢 вы чувствуете себя сильнее и увереннее.

Какая из рекомендаций вам больше всего откликнулась? 🚶

Поддерживаю этот список анализов для здоровья нормального человека. Хотя в этом году я тоже попадаю под диспансеризацию – обычно не жду 3 года и сама хожу к терапевту раз в год за всеми этими направлениями.
Добавлю также важное для женщин – делать узи молочных желез раз в год и важное для всех – проверять родинки у дерматолога. Как раз недавно сделала два последних чека бесплатно через емиас, зачем платить больше, как говорится.

Записываемся? 🤸‍♂

Тем временем админ настолько ламповый, что бегает дома на дорожке для ходьбы под винил Дуа Липы.

Такой training season (название трека) с пластинками мне подходит — найти движение, от которого весело, чистый кайф!
И неважно, насколько мало у меня своего места, этот уголок — мой 💜

Создание среды, поддерживающей наши цели, — то, с чего мы начинаем наши изменения. 🤸‍♂