С новым годом, дорогие подписчики!
Надеюсь, что все отдыхают как хотят и наслаждаются этим на 100%! 🥰

Мягкое напоминание:
1⃣ Соцсети — это не настоящая жизнь.
Фитнес-инфлюенсеры зарабатывают тем, что показывают свои тренировки.
Контент-креаторам платят за создание идеальных постов.
Создатели и адепты рецептов проводят часы за отработкой блюд и их картинок.

Все, что вы видите, проходит отбор, и это нормально, если у вас не так.

2⃣ То, что подходит кому-то, может не подходить лично вам.
Мне нравится смотреть рилс как девушка тратит 2 часа на бьюти-рутину утром, но у меня нет такой роскоши. А время — это роскошь.
Хорошие новости в том, что вам и не нужны эти два часа утренней рутины — создайте свой собственный ритуал, который подходит под ваш ритм жизни.

3⃣ Здоровье не требует много денег.
Совсем не обязательно начинать день со смузи с дорогостоящими добавками из зеленого порошка и морского мха.
Чтобы тренироваться, необязательно нужно покупать абонемент в зал.
Не все, что вы едите, должно быть органическим или прямиком с фермы на стол.
Это к тому, что используйте то, что вам доступно.

4⃣ Делайте по 1 шагу за раз.
Не пытайтесь изменить все и сразу. Небольшие изменения более устойчивы и долговечны. Со временем, действуя маленькими шагами, вы оглянитесь назад и поймете, как сильно изменилась ваша жизнь.

Классных каникул! 🥤

Сон не дома

Наглаженные и заправленные белые простыни, меню подушек и конфетка вечером на одеяле — почему даже в таких условиях мы не спим полноценно?

Или в гостях, например. Сегодня ночевала на даче у друзей и просыпалась каждый час до утра.
 
В незнакомой обстановке человек спит «в полмозга». 😳
Сон подразделяется на два основных вида: NREM-сон и REM-сон (от англ. rapid eye movement, т.е. активное движение глаз). Последний так же называют стадией сновидений.
NREM включает четыре фазы: во время третьей и четвертой фаз глубокого NREM-сна протекают важные восстановительные процессы в организме. И когда человек находится в необычной обстановке, одна половина мозга не погружается в глубокий сон, чтобы сохранить возможность вовремя обнаружить опасность и среагировать на нее. Поэтому в незнакомых и непривычных местах мы спим легче и чутче.

Обидно, когда едешь на отдых, чтобы как следует восстановиться 🫢
«Отсыпаемся» на праздниках дома? 🥕

Back to healthy normal

"Скорее бы уже на пилатес и пообедать боулом" — согласна со своей спорт-бадди, и мы уже ждем возвращения в рутину, от которой так хочется отдыхать на праздниках, но потом так хочется вернуться обратно. Такой парадокс. 🫢
Но в нем нет удивительного: рутина — это то, что поддерживает наш хаос жизни.

Как бережно вернуться в рутину?
➡️ Как обычно: постепенно, последовательно и маленькими шагами.
Без ограничений и радикальных решений лишения себя чего-либо (углеводов, о боже!) и без "отработки" в зале в турборежиме — помните, что за любыми ограничениями всегда следует срыв и переедание, а сверхнагрузка — это стресс, который нам не надо.

Что можно сделать уже сегодня?
🔴 Добавить свежих овощей к каждому приему пищи (make salads fresh again!);
🔵 Выйти на прогулку;
🟢 Сделать 10-минутную растяжку/йогу/лимфодренажную зарядку (я сделала вечернюю релакс йогу — ссылка в комментах);
🟢 Лечь спать пораньше и вернуться к пробуждению в привычное время.

Также, пока есть время посерфить в Интернете, я выбрала студию для функциональных и trx-тренировок 2 раза в неделю. Записаться на пробное занятие после праздников — мой маленький шаг в будущий прогресс и поддержание спортивной рутины.

Как у вас? Устали отдыхать или еще есть запал? 🤸‍♂

#кулстори почему не работают новогодние обещания

Согласно исследованию на Pubmed — в тройке самых частых новогодних обещаний значатся: бросить пить, бросить курить и начать заниматься спортом.

Кому знакомо? 😅

77% респондентов сохраняли свои обещания в течение 1 недели, к концу января — 50% и только 19% в течение 2 лет.
Исследователи предупреждают, что эти цифры, скорее всего, даже завышены и в реальности новогодние обещания не выполняет абсолютное большинство тех, кто когда-либо их давал. 🫢

Почему так происходит?
Добровольный отказ от того, что немедленно доставляет радость и дофамин, — это очень трудно.
Это противоречит природе устройства нашего мозга: осознаем важность мы одной частью мозга, а реальную значимость и мотивацию придает другая часть, которая отвечает за эмоции.

С точки зрения мозга, калорийная еда максимально повышает шансы на выживание.
Магазины с бесконечными распродажами, сериалы, заканчивающиеся на самом интересном месте, компьютерные игры, от которых невозможно оторваться, — их создают, эксплуатируя механизмы мотивации.
➡️ Обилие вещей, способных немедленно дать мозгу порцию приятных ощущений, радикально осложняет и без того трудную задачу добиваться долгосрочных целей.

Допустим, мы пообещали себе в новом году похудеть. Сократили количество калорий и максимально привлекательной еды (той, что жирная и калорийная, на которую как раз мозг и реагирует), но из-за этого нам дискомфортно. 😲
Это ощущение — сигнал мозгу, что окружающая ситуация не оптимальна и нужно ее срочно исправить, то есть поесть.

Что тогда делать?
Не создавать себе стресс и дискомфорт.
Двигаться маленькими шагами каждый день из любой точки, где бы вы ни оказались, ведь только так образуются долгосрочные изменения. Если худеть — то на небольшом дефиците калорий и вдолгую, чтобы без срывов и в постоянном постепенном прогрессе. 😊

Возвращаясь к спокойной жизни нормального человека, давайте оставим в прошлом:
✖️ модные диеты;
✖️ истощение;
✖️ стремление к совершенству;
✖️ мышление "все или ничего"
✖️ игнорирование ментального здоровья;
✖️ ненужные ограничения;
✖️ сравнения;
✖️ чрезмерные обязательства;
✖️ прокрастинацию;
✖️ выгорание;
✖️ быстрые попытки что-то пофиксить;
✖️ страх неудачи.

📎Давайте возьмем с собой в 2025:
➡️ полезные привычки;
➡️ фокус на прогрессе, а не на идеальности;
➡️ мышление роста;
➡️ гибкость;
➡️ доверие к процессу;
➡️ простоту;
➡️ поиск поддержки;
➡️ баланс;
➡️ комьюнити;
➡️ заботу о себе;
➡️ лучшее качество сна;
➡️ устойчивые перемены;
➡️ будем прислушиваться к своему телу;
➡️ и защищать свои границы;

💯— если согласны 🥤

#хелсипрактика благодарности

Слышала, что классно, но не пробовала.

Натолкнулась на простую мысль в детской книге про гранд-отель чувств, в который приходят и уходят самые разные чувства, а управляющая отелем всех их принимает и окружает заботой. В общем, метафора понятна, как и то, что управляющей, конечно, нелегко с этим всем справляться. И тогда на помощь ей приходит благодарность, которая ничего не просит — они просто сидят вместе в саду, дышат свежим воздухом и управляющая понимает, что она на своем месте.

Действительно, важно напоминать себе об этом. Практика благодарности помогает изменить образ мышления к восприятию позитивных моментов и улучшению общего ощущения счастья и благополучия.

Как практиковать?

🌺 Например, письменно: ежедневно записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны.
Это может быть что-то маленькое вроде чашки вкусного кофе или более значительное событие, например, время, проведенное с семьей. Постепенно вы заметите, как ваш взгляд на мир становится более позитивным.

⛈ Выражайте благодарность лично.
Даже просто теплое сообщение со «спасибо» способно вдохновить обе стороны.

🌺 Тренируйтесь в осознанности.
Будьте внимательны к настоящему моменту и осознавайте все то хорошее, что приходит к вам ежедневно. Включите благодарность в свою практику медитации или йоги, сосредотачиваясь на вещах, за которые вы благодарны.

🌺 Создайте ритуал благодарности.
Например, перед сном вспомните одно событие, которое произошло в течение дня, и за которое вы благодарны. Это поможет настроиться на положительный лад и улучшить качество сна!

🌺 감사 (Кансах)
Эта корейская практика включает признание и оценку людей и обстоятельств, которые приносят радость и помощь в вашу жизнь. Это могут быть рисунки, коллажи или другие творческие проекты, отражающие вашу благодарность.

🌺 Будьте последовательны и дайте себе время привыкнуть.
Не ожидайте мгновенных изменений, но со временем вы начнете замечать положительные эффекты на своей жизни и отношениях.

Ну и как говорил классик Снуп Догг:

Я хочу поблагодарить себя за веру в себя.
Я хочу поблагодарить себя за всю эту тяжелую работу.
Я хочу поблагодарить себя за то, что я никогда не сдаюсь.

Я хочу поблагодарить себя и вас. Каждый раз, когда я получаю поддерживающий комментарий или эмпатичную обратную связь в личку, я понимаю, что значит, когда говорят, что за спиной вырастают крылья. Выраженная благодарность очень вдохновляет продолжать делать свою работу дальше.
Благодарю вас за то, что прочитали этот пост. И за то, что читаете. 💜

Давайте выделим себе 5 минут сегодня и поблагодарим себя за свои дела и самих себя.

🩷

🥤

Почему важно не делить еду на «плохую» и «хорошую»

Как часто мы слышим или сами считаем что-то плохой едой, а что-то хорошей.

Кукурузные хлопья из готового завтрака — плохо? Домашняя гранола с медом — хорошо?
Еда — это не плохо и не хорошо, и хлопья, и гранола — это просто еда, хоть и с разной питательной пользой. 👍

То, как мы говорим о еде, влияет на наши отношения с едой.

Например, если мы едим что-то «плохое», то можем начать ругать себя за это и плохо к себе относиться. Из-за этого в моменте мы даже не наслаждаемся выбранной едой. Появляется чувство вины, от него становится еще хуже и это может спровоцировать еще большее желание есть «плохое». Звучит как ужасный замкнутый круг. 😭

📎 Еда — не плохая и не хорошая. Мы с вами тоже не плохие и не хорошие только из-за выбора определенной еды.
Если кто-то ест органический горошек, он не лучше того человека, который ест консервированный. 💯

➡️ Вместо этого попробуйте смотреть на еду как на спектр от «лучше есть побольше» до «лучше есть поменьше».
Ограничения типа «плохо» или «хорошо» и «все или ничего» — враг последовательности в нашем пищевом поведении.

Гибкость в подходе позволяет не улетать в крайности и следовать своему курсу. 😊

Недавно натнулась на рилс, в котором девушка показывает, как на самом деле выглядят ежедневные тренировки – оставшееся время она спит на диване. 😅

Как часто думают, что нужно тренироваться:
🏋🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🏋‍♀️🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🏋‍♀️

Чем это заканчивается:
🏋🏃‍♀️🚴🏃‍♀️🥱🥱📺🎮🛋🛌

Так почему бы просто не делать так:
🤸🧘‍♀️🏂😴🤽🏋🏃‍♀️😴🏊‍♂️⛹‍♂️😴⛷

В тему к предыдущему посту про разноплановое движение.

Как-то я упоминала, что хожу на пробные занятия в разные студии, чтобы экономить на тренировках и получать новые впечатления.
Сейчас у меня был период поиска зала для функциональных тренировок, которые я решила ввести вместо домашних гантелей два раза в неделю.
Была на нескольких пробных, после которых было ощущение, что я ушаталась и больше не приду.
Тут, наверное, как с друзьями или партнерами, в идеале должен совпасть вайб — эстетика, тренер, пространство.
Просто ушатывающие выпады с гантелями есть у нас дома, как говорится.

Сегодня я сходила на пробное под названием «ягодичный цех» и помимо того, что булки там пропеклись максимально, сразу поймала тот вайб, который нравится, начиная от мемных шкафчиков.
Сама тренировка тоже была интерактивной, я именно такое ценю: болгарские выпады с платформы, кранчи на слайдере со скольжением ног по полу — никаких «обычных» упражнений. Понравилось еще то, что все тренировки составлены с врачом спортивной медицины и целью посещения клуба ставят не похудение, а долголетие и здоровье — наша тема, сразу лайк.

Хочу попробовать продолжить ходить туда два раза в неделю вместе со своей спорт бадди, с которой у нас стабильный пилатес на реформерах по субботам. Надеюсь, она меня поймет и простит, но на то бадди и есть — для поддержки и опоры! А еще для регулярности тренировок, потому что вместе всегда веселее и больше шансов дойти до занятия.

В общем, два рабочих лайфхака как добавить себе движения и радоваться этому:
➡️ интерактивный спорт
➡️ и посещение его в компании.

А какие тренировки больше всего нравятся вам? 🚶

Обучение и сон

Вчера сдала первый экзамен по своему канадскому обучению «Сон, стресс-менеджмент и восстановление» на 90 из 100 и неправильно ответила на 1 вопрос.

Обучение — это всегда эустресс?

То есть, полезный стресс — психологический, физический как, например, тренировка, или как обучение — стимулирующий буст нашего мозга.

Но правильный ответ был в том, что не всегда. 😲

Обучение — это еще и дистресс, т.е. имеющий негативную окраску и приносящий нам тревогу, грусть, раздражение. Когда мы к себе самокритичны, ругаем себя за ошибки, а также когда жертвуем сном во имя зубрежки перед экзаменом.

Как оставаться в зоне «хорошего стресса» — для этого нам нужны:
🔴 сон;
🔵 налаженное питание;
🟢 движение;
🟢 стресс-менеджмент и адаптация.

Например:
🌺 Когда вы регулярно едите продукты с высоким содержанием питательных веществ, вы помогаете мозгу концентрироваться благодаря постоянному поступлению в него глюкозы.
⛈ Физические упражнения улучшают нейропластичность (способность учиться и меняться) и здоровье мозга. Тренировка перед учебой поможет усадить себя и сфокусироваться. Или же после учебы даст спустить пары.
🌺 Управление стрессом помогает мозгу минимизировать чувство угрозы и опасности. Нервная система успокаивается и переходит в восприимчивый, креативный режим, открытый к новым вещам.
🌺 И конечно, сон играет ключевую роль.

Я любила начинать готовиться к экзаменам за 1 ночь до сдачи. Кто делал также?

Чем больше и лучше мы спим, тем больше и лучше мы способны учиться и запоминать.

Нам нужен качественный сон для усвоения и закрепления мозгом информации. Сон помогает концентрироваться и оставаться сфокусированными на умственной работе долгое время.

И наоборот, если мы не спим достаточно часов, учеба и успеваемость страдают.
Есть исследования, связывающие напрямую оценки студентов с продолжительностью и качеством их сна.

Хотите быть успешными в обучении? Спите!

🥕

Мне недавно прилетел интересный вопрос о планировании работы с учетом женского цикла.
Спасибо, что пишете комментарии! 🩷

Действительно, это те процессы в организме, которые мы не можем игнорировать, но зная, что происходит, можно планировать ожидания и свою продуктивность.

В регуляции нормального менструального цикла принимают участие три основных гормона: эстроген, прогестерон и тестостерон. Под их влиянием идут четыре основные фазы.

1️⃣ Начало цикла
Это период от первого до последнего дня менструации, в среднем 3–7 дней. Внимание, энергичность и креативность — почти на нуле. Нормально чувствовать себя уставшей, вялой, сонливой, рассеянной.

➡️ Как планировать задачи:
🟢 Если есть возможность, возьмите выходной, полежите, хорошо выспитесь.
🟢 Если отказаться от дел нельзя, дайте себе послабление и работайте в спокойном темпе.
🔵 Постарайтесь отложить дела и проекты, которые требуют высокой концентрации и полной отдачи. Поберегите себя и найдите возможность восстановиться.
🔴 Не планируйте на эти дни важные встречи.

2️⃣ Фолликулярная фаза
Длится около 16 дней. Чувствуется прилив энергии, повышается концентрация и активность. Это лучшее время, чтобы учиться, приступить к новым проектам, сделать рывок к своей цели. Используйте эти две недели по полной.

➡️

Как планировать задачи:

🔴

Занимайтесь творчеством, генерируйте идеи, активно думайте.

🔵

Пробуйте делать большие и трудные задачи, которые отложили в начале цикла.

🟢

Уделите время непростым и масштабным проектам, над которыми приходится поломать голову.

🟢

Учитесь.

3️⃣ Овуляция
Этот процесс длится около 24 часов, но изменения в уровне гормонов идут 3–4 дня.
Концентрация, энергия, внимание, креативность — по-прежнему высокие.

➡️

Как планировать задачи

🔴

Важные встречи и непростые разговоры, требующие решимости и напористости, лучше всего назначить именно на эти дни.

🔵

Это самый «экстравертный» период, когда в тему будут новые знакомства, интересные коллаборации, совместные творческие проекты, общение с друзьями.

🟢

Попробуйте использовать всплеск смелости и активности, чтобы «добить» затянувшийся проект или попросить о прибавке к зарплате.

4️⃣ Лютеиновая фаза
Длится 12–14 дней. Активность снижается — это спокойный период, когда хочется провести время наедине с собой и отдохнуть. Нормально чувствовать сентиментальность, раздражительность, повышенный аппетит.

➡️

Как планировать задачи

🔴

Если есть возможность, делайте то, над чем вы можете работать в одиночку, а не групповые задания.

🟢

Заботьтесь о себе: спите не меньше 7 часов в сутки, отдыхайте, если устали.

🔵

Выбирайте спокойные рутинные задачи, которые не требуют много сил и внимания: ответить на стандартные письма, отредактировать план или отчёт, привести в порядок документы, оформить списки и таблицы, собрать нужную информацию.

🟢

Используйте это время, чтобы побыть в контакте с собой, проанализировать последние события, запланировать дела на ближайшие недели.

Как отслеживать фазы
Самый надёжный и простой способ — вести календарь. Бумажный или в приложениях (Clue, Flo).

Было ли полезно узнать? В следующем посте могу рассказать об особенностях питания в зависимости от фаз цикла.

🥕

❤️‍🔥 — Хотите?

Случай на производстве в ягодичном цеху 😅

Впервые с петлями TRX — отвечает на мой запрос на интерактивный спорт на 10/10.
Очень тяжело и очень весело.

А вы пробовали эту пыточную? 🤸‍♂

Питание в разные фазы женского цикла

Недавно видела рилс с блюдами, которые заботливый парень готовит для своей дамы, чтобы дать ей усиленную питательную поддержку в зависимости от дней цикла. Как говорится, relationship goals be like.
Так что информация может быть полезной для всех! 🥦

Привожу рекомендации доктора Хусны Хак, акушера-гинеколога в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке.

1️⃣ Начало цикла (1-5 день)
Ешьте больше продуктов, богатых железом: красное мясо, морепродукты, сухофрукты, орехи, бобовые, фасоль и зеленые листовые овощи. Женщинам репродуктивного возраста – около 18 миллиграммов железа в день.
Витамин С может повышать усвоение железа, в то время как кальций может его снижать, поэтому различные сочетания продуктов могут помочь максимизировать пользу.

Например, если вы едите стейк, сочетайте его с красным или желтым болгарским перцем или брокколи вместо сырного соуса.

Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как лосось, семена льна и грецкие орехи, могут помочь уменьшить болевые спазмы из-за их противовоспалительного действия.

2️⃣ Фолликулярная фаза (1-14 день)
Поскольку началом этой фазы считается тоже 1 день цикла, продолжаем есть продукты, богатые железом. Употребление постных белков и сложных углеводов, таких как курица, рыба, коричневый рис и киноа, поможет поддержать энергию, в то время как крестоцветные овощи, включая брокколи, капусту и цветную капусту, помогут сбалансировать растущий уровень эстрогена.

3️⃣ Овуляция (14-17 день)
Тем, кто планирует беременность, доктор Хак рекомендует употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи, яйца, цельные зерна и свежие фрукты.

4️⃣ Лютеиновая фаза (15-28 день)
Прогестерон может замедлить работу кишечника, что приводит к вздутию живота. Включение в рацион клетчатки и противовоспалительных продуктов и ограничение потребления соли может поддержать настроение и облегчить вздутие живота. Ярко окрашенные овощи и фрукты, а также полезные жиры, такие как авокадо, орехи и свежая рыба, например, лосось, также помогут сбалансировать уровень сахара и уменьшить тягу к сладкому. А если она есть – то доктор советует темный шоколад, богатый антиоксидантами и минералами.

Остальные рекомендации звучат как база, которую мы и так знаем: избегать обработанных пищевых продуктов, следить за кофеином и алкоголем, чтобы они не влияли на сон, ограничить продукты с высоким содержанием соли и сахара.
Ну, тут ничего нового для тех, кто следит за своим healthy normal!

🥕

Спорт и сон в разные фазы женского цикла

Меня очень порадовала статистика на посты про работу и питание в зависимости от фаз женского цикла, поэтому, конечно, не обойдем вниманием и спорт, и сон! 🩷

Продолжу рекомендациями доктора Хусны Хак, акушера-гинеколога в Медицинском центре Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке.

⛈ Начало цикла (1-5 день)
Спорт: нормально чувствовать себя более уставшей. Кому-то упражнения помогают уменьшить болевые спазмы, но кто-то может вообще не быть готовым к тренировкам, и это ок. Если у вас мало энергии, попробуйте что-то спокойное типа йоги или пилатеса. Главное, чтобы от тренировки вы чувствовали себя лучше, а не наоборот.

Сон: если вы чувствуете усталость, запланируйте дополнительный отдых в эти моменты цикла. Может помочь корректировка расписания, чтобы выделить дополнительный час сна или дневной сон. Планируйте более спокойные мероприятия в эти дни, такие как вечер кино вместо ночных танцев.

🌺 Фолликулярная фаза (1-14 дней)
Спорт: Благодаря повышению уровня энергии вы можете чувствовать себя сильнее и выносливее во время тренировок. Попробуйте больше высокоинтенсивных видов активности, таких как бег или езда на велосипеде, чтобы воспользоваться приливом энергии.

🌺 Лютеиновая фаза (15-28 день)
Сон: Нормально, если вы чувствуете, что склонны испытывать беспокойство из-за повышенного уровня эстрогена и прогестерона в первой половине и пониженного уровня во второй половине. Это беспокойство может влиять на сон или вызывать бессонницу. Контроль кофеина, алкоголя, воздействия синего света и стимулирующих видов деятельности, а также расслабляющая вечерняя рутина, например, теплая ванна и чтение перед сном, помогут улучшить качество сна.

Понимание того, как гормональные колебания влияют на настроение, аппетит и уровень энергии может помочь нам лучше настроиться на свое тело. Учитывая особенности

питания,

физической выносливости,

режима работы

и отдыха по фазам цикла, можно чувствовать себя лучше и быть продуктивнее или, наоборот, не приставать к себе с этим.

💜

😊

Почему же так сложно пойти спать вовремя?

Вроде бы сами все понимаем и хотим ложиться пораньше, но снова отправляемся в ночной скроллинг или не можем оторваться от сериала, или еще много чего. Почему же это происходит и мы действуем, нарушая собственную логику?

Помните важное – каждое наше поведение решает какую-то нашу проблему. Даже если делает это не очень.

Термин bàofù xìng áoyè, который переводится буквально как "ответный недосып", возник в Китае в среде рабочих, трудящихся с 9 утра до 9 вечера, 6 дней в неделю. В английском в этом значении используют revenge bedtime procrastination, описывая откладывание сна в ответ на стресс или нехватку свободного времени в течение дня.

Это касается не только тех, кто работает с такой большой занятостью, но и уставших родителей, которые пытаются найти время, чтобы жить свою жизнь, после того как дети уже точно уснули. В последнее админ вложил и свою боль тоже! 😅

Когда мы ложимся спать поздно, сделав перед этим то, что хотели, это дает нам чувство контроля над своей жизнью, который мы не испытываем на работе или в семейных заботах.

Даже несмотря на то, что этот реванш на самом деле приходится против нас самих. 😣
Об ужасных последствиях недосыпа на примере вымышленного зумера Ханны я писала здесь.
А здесь перечисляла, что можно сделать для налаживания своей сонной рутины.

Без понимания того, что реванш над своим временем мы хотим брать из-за глубинного чувства стремления к внутренней свободе и независимости, нам будет очень сложно сделать шаги к переменам. Но все возможно благодаря нашему естественному стремлению к росту. Этот импульс заложен природой и он помогает убрать то, что его блокирует.

Всем хорошего вечера субботы и качественного восстановления во сне! Постарайтесь лечь спать сегодня вовремя

🩷

🥤