Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(часть 1 здесь).

2⃣ Токсичный позитив
Многие слышали и видели просвещенных лидеров мнений, которые советуют "думать позитивно" перед лицом стресса.
Неважно, ударились ли вы только что пальцем ноги или потеряли всю семью в лавине, совет один и тот же: "Оставайтесь позитивными! Все происходит не просто так!". 😳
➡️ Однако благодаря исследованиям, мы теперь знаем, что надуманный позитив может быть контрпродуктивным и даже вредным: когда он не настоящий, позитив может на самом деле усилить стресс, который мы испытываем.
Кроме того, навешивание ярлыка "все хорошо" на все может помешать нам распознавать проблемы, а это мешает нам их решать.

Позитивное мышление не всегда плохо.
Поверьте в то, что вы можете справиться, и извлеките уроки из многочисленных сложностей, которые подбрасывает жизнь. Это даст почувствовать себя способным, находчивым, сильным и приведет к росту. ✅
Однако токсичный позитив, как правило, приводит к застою.
Он не дает проходить через трудности с мужеством и уязвимостью. Вместо этого мы застреваем во "Все в порядке! Мне не нужно с этим разбираться, потому что это не проблема!".

Признаки того, что вы страдаете от этого фактора стресса и того, что токсичный позитив сдерживает вас:
🔸 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать сложные эмоции, такие как гнев или горе.
🔸 Подавленные негативные эмоции, похоже, вырываются наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок вина, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи.
🔸 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативную эмоцию, такую ​​как разочарование или грусть.

Я не имею права чувствовать это. Моя жизнь в порядке, а так много других людей страдают.

🔸 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде

Просто посмотрите на это с другой стороны.

🔸 Вы безуспешно пытались вести дневники благодарности и тут же возненавидели их.

Как восстановиться?
Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те, которые вам не хотелось бы испытывать.

Когда вы замечаете негативную эмоцию, назовите ее. Это может быть так же просто, как сказать вслух или про себя:

Я чувствую злость.
Мне так одиноко сейчас.

Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.
Вы чувствуете беспокойство? Ваши челюсти напряжены? Лицо горит? Слезы наворачиваются на глаза?

Проявите любопытство. Есть ли что-то важное или ценное, что эмоция пытается вам сказать? Если бы у эмоции был голос, что бы она сказала? Будьте честны с собой, по крайней мере, в своей собственной голове.

Подумайте, можете ли вы отнестись к этому чувству как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим. 🥤

Продолжим про другие невидимые факторы стресса в следующем посте 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2).

3⃣ Очень плохая музыка вашего соседа
Газонокосилка, автомобильная сигнализация, лай собак и другие шумы не просто раздражают.
Они могут вызывать реакцию на стресс во всем теле. 😣
Для выживания мы эволюционировали, чтобы воспринимать, интерпретировать и реагировать на какофонию сенсорной информации мира.
В зависимости от звуков вокруг нас тело оживляется (например, на звук плачущего ребенка), побуждает к действию (в ответ на громкий автомобильный сигнал) или просто ничего не делает (например, на постоянный гул кондиционера).
Мы хорошо подготовлены к обработке большей части этих сенсорных стимулов.
Однако, когда эта информация превышает нашу способность ее обрабатывать, она становится фактором стресса.
Это особенно актуально, когда этот шум не утихает во время того, как вы пытаетесь работать, учиться или просто побыть в тишине и покое.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
Некоторые шумы почти всегда вызывают стресс.
Если шум продолжается долго или достаточно часто, вы заметите симптомы стресса.
Некоторые из нас более чувствительны к сенсорной информации. Можно чувствовать себя неловко в ситуациях, которые не беспокоят других людей, например, в переполненном ресторане с множеством конкурирующих разговоров. Если окружающие нас люди не понимают или не чувствуют того же, стресс усиливается.

Вы можете быть более чувствительны к поступающей сенсорной информации, если вы:
🔸 Чувствуете себя перевозбужденным и/или некомфортно в обстановке, которую другие люди считают расслабляющей или нейтральной (рестораны, приемные у врачей).
🔸 Избегаете определенных сред (например, аэропортов и торговых центров), потому что беспокоитесь, что не сможете справиться со всей этой суматохой.
🔸 Имеете другие виды сенсорной чувствительности. Например, вы отвергаете многие продукты из-за их вкуса или текстуры или отрезаете все бирки с одежды, потому что маленькие кусочки ткани вас раздражают.

Как восстановиться?
Хотелось бы рассказать о волшебном переключателе, который выключит мир.
К сожалению, некоторые фоновые шумы неизбежны и находятся вне нашего контроля.
Но не все. Чтобы вернуть чувство контроля, подумайте над двумя вопросами:

➡️ Как можно уменьшить громкость звуков, которые вызывают у вас стресс?

Могли бы вы носить шумоподавляющие наушники в многолюдных местах, чтобы заглушить фоновый шум?
Могли бы вы поговорить с соседями о взаимно согласованных тихих часах?
Могли бы вы переводить собаку в другую комнату, чтобы она не лаяла во время прихода курьера?

➡️ Как можно создать больше тишины?

Есть ли способы встроить «тихие перерывы» в свой день?
Например, хорошая практика — останавливаться в парке на 10 минут, прежде чем отправиться домой после напряженного дня.
Некоторые семьи планируют «тихое время», во время которого каждый может погрузиться в свои тихие занятия: раскрашивание, чтение, прослушивание музыки в наушниках, сборку Lego.

Что-то откликнулось из этого описания? 🤸‍♂
Продолжим 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2, 3).

4⃣ Эмоциональный труд

Это термин, введенный социологом Арли Хохшильдом в 1980-х годах. Он о внутренней работе, необходимой для активного управления чувствами других, а также для контроля собственной реакции.
И это может быть очень изнурительно.
Например, когда вы работаете с токсичными коллегами или клиентами, и они к вам грубы, но вы должны придерживаться приятного тона. Официанты, медсестры, тренеры и даже родители могут это понять: независимо от того, какой у вас день, вы все равно пытаетесь казаться заботливыми и веселыми.

Если мы не учитываем этот эмоциональный труд и не восстанавливаемся после него должным образом, мы рискуем выгореть.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
Подумайте, относится ли к вам что-либо из следующего:
🔸 Вы чувствуете, что должны натягивать улыбку на лицо, чтобы не провоцировать коллег, которые делают обидные, унизительные комментарии.
🔸 Вы работаете в профессии, которая подразумевает сокрытие собственных эмоций и отдачу приоритета эмоциям клиента или покупателя. Здравоохранение, юриспруденция, обслуживание клиентов, социальная работа.
🔸 Вы чувствуете себя истощенным в конце дня, потому что большую его часть вы любезно успокаиваете раздражительных людей. (Привет родителям!)
🔸 Вы миротворец в семье, который пытается убедиться, что все ладят, игнорируя собственное желание сказать родителям перестать вас учить как жить или партнеру — убрать свой беспорядок.

Как восстановиться?
Подумайте над этим вопросом:

Где вы можете найти эмоциональный покой?

Границы — это ключевая тактика, особенно если вы человек с высокой степенью эмпатии, который часто принимает на себя проблемы и эмоции других людей.
Решение, когда вкладываться эмоционально, а когда нет — это навык, над развитием которого большинство заботливых людей с чувствами должны работать.
➡️ Создайте границы между домом и работой, не проверяя рабочую электронную почту во время ужина или после установленного часа.
➡️ Проведите важный разговор с семьей, во время которого объясните, что вы больше не являетесь третейским судьей.
➡️ Запланируйте 5-минутные перерывы в своем рабочем дне, чтобы вы могли кинуть мяч об стену, прогуляться вокруг квартала или посмотреть в окно.
➡️ Получите дополнительную поддержку от единомышленника или терапевта, который понимает ваши трудности.

Лучшая форма эмоционального восстановления будет разной для каждого человека.
Поэкспериментируйте с вариантами, пока не найдете наиболее подходящий. 🚶
Продолжим 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2, 3, 4).

5⃣ Микроагрессия
Это небольшие, часто едва заметные, повседневные высказывания или действия, которые выражают враждебное, уничижительное и негативное отношение к кому-либо.
Например, высказывание оценки чьей-то внешности.

Для тех, кто их не испытывал, микроагрессии могут показаться слишком незначительными, чтобы иметь значение.
Это глупые повседневные мелочи, зачем жаловаться?
Тем не менее, микроагрессии часто жалят. Очень сильно.
Хотя эти уколы тонкие и порой непреднамеренные, они оказывают значительное влияние.
Они могут накапливаться со временем, изматывая и влияя на то, как вы воспринимаете мир.
А слова "меня это не должно волновать" могут иметь обратный эффект, еще больше усиливая стресс.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
После многих лет тычков и нападок вы можете:
🔸 Постоянно готовиться к удару, ожидая следующего.
🔸 Чувствовать себя истощенным. Изменения могут казаться очередной рутиной.
🔸 Стать подозрительным к людям вокруг вас, даже если они, кажется, имеют добрые намерения.
🔸 Не доверять целой группе людей или избегать определенных ситуаций.

Как восстановиться?
Есть способ противодействия: микросила!
Это подразумевает совершение небольших действий от своего имени, чтобы противостоять чувству подавленности обстоятельствами.
Вот несколько примеров того, как можно обнаружить свою микросилу:
➡️ Найдите сообщества, пространства и единомышленников, которые понимают конкретные трудности, например, коллег, которые "понимают", группу поддержки или терапевта.
➡️ Спросите: "Что вы имеете в виду?" и поставьте агрессора на место.
➡️ Распознайте и расставьте приоритеты: это та битва, в которой вы хотите сражаться прямо сейчас?
➡️ Практикуйте агрессивную заботу о себе. Удвойте усилия по восстановлению и восполнению. Микроагрессия может истощать.
➡️ Если это безопасно, выскажитесь.

Я уверен, что вы не хотели подразумевать ____, но это прозвучало как ____. Вместо этого, пожалуйста, _____".

Это страшно и несет в себе потенциальные риски, поэтому сначала создайте базу поддержки и союзников, если можете.

Даже если остальная часть ситуации сейчас отстой, эти действия помогут вам обрести решающий контроль и расширение прав и возможностей. 😊

Меньше стресса, больше восстановления

Когда вы четко видите скрытые стрессоры — у вас больше шансов предпринять действенные шаги для восстановления после них.
Подумайте о балансе стресса и восстановления как о своем резервуаре, который можно одновременно наполнять (через восстановление) и опорожнять (от стресса).

Чем можно наполнить свой резервуар?
🔴 хорошее питание;
🔵 полноценный сон;
🟢 щадящая активность;
🟢 приносящая радость деятельность;
🔴 социальные связи;
🔵 позитивные эмоции;
🟢 время на природе;
🟢 осознанность.

Что нас опустошает?
🔵 непитательная еда;
🟢 недостаточное поступление калорий;
⚫️ интенсивная активность;
🔵 рабочий стресс;
🟢 проблемы в отношениях;
⚫️ обязанности по уходу за кем-то;
🔵 финансовая нестабильность;
🟢 одиночество;
⚫️ негативные эмоции;
🔵 опасная окружающая среда;
🟢 алкоголь и зависимости;
⚫️ болезнь и травмы.

Используя стратегии восстановления, перечисленные в серии постов про невидимые факторы стресса (1, 2, 3, 4, 5), а также идеи для восполнения своего резервуара выше, старайтесь больше добавлять, активизировав методы восстановления, и закрывать утечки, уменьшив или лучше управляя стрессом.

Невозможно полностью устранить невидимые стрессоры, но, замедлив утечку, а также наполнив свой сосуд тем, что вам помогает, вы можете почувствовать себя более подготовленными к встрече всего того, что преподносит жизнь. 🥤

#кулстори о влиянии, которое сильно обработанные продукты оказывают на эмоции

Мы знаем, что эмоции могут побуждать людей есть ультра обработанные продукты. Все эти хрустящие чипсики, печеньки, мороженое и прочие вкусняшки из ярких упаковок. 🫢

Когда мы чувствуем себя паршиво, кажется, что потакание своим желаниям заставит почувствовать себя лучше — по крайней мере временно.

➡️ Вот почему новое исследование, опубликованное в Appetite, так интересно. Ученые попытались количественно оценить эмоциональный подъем от употребления сильно обработанных продуктов.

Исследователи использовали данные 84 молодых людей, которые записывали свое потребление пищи и эмоции в течение 4 дней.
Вывод: участники испытали 4-5% увеличение положительных эмоций сразу после употребления сильно обработанных продуктов.

Если это звучит довольно несущественно, подождите. Это и была первая реакция исследователей, но затем они добавили некий интересный контекст.

Как работало исследование
Исследователи хотели выяснить, как употребление сильно обработанной пищи влияет на положительные и отрицательные эмоции. Поэтому они посмотрели, какими были эмоции участников сразу после этого, через час и через три часа.

Почему они сравнивали один час с тремя часами? Прошлые исследования показали, что уровень глюкозы в крови быстро снижается в период от двух до четырех часов после еды. И это падение было связано с отрицательными эмоциями, такими как раздражительность и нервозность.

Мнение исследователей
Итак, увеличение положительных эмоций на 4–5% сразу после употребления сильно обработанной пищи кажется не таким уж большим.
Но исследователи немного покопались.

Для сравнения:
Внутривенное введение 1 стандартной порции алкоголя также было связано с увеличением положительных эмоций примерно на 5%.
Внутривенное введение небольшой дозы белого порошкового нар😽 было связано с увеличением положительных эмоций примерно на 10%. 😳

В этой связи, эмоциональные эффекты от употребления сильно обработанной пищи внезапно кажутся гораздо более значительными. 🤩

Ученые также отметили, что поскольку сильно обработанные продукты, дают нам временный эмоциональный подъем, вполне логично, что люди постоянно тянутся к ним.

Самоусиливающийся цикл обратной связи:
Мозг хочет чувствовать себя лучше
➡️
Еда заставляет мозг чувствовать себя лучше
➡️
Мозг создает положительные ассоциации!
➡️
Повторить.

Так что же все это значит?
Поскольку связи между потреблением высокообработанной пищи и эмоциями были относительно небольшими и не длились так долго, люди могут неоднократно хотеть — а затем есть — высокообработанную пищу в течение дня, чтобы поддерживать положительные эмоции.

1⃣ Еда влияет на эмоции
Из такого типа исследований сложно сделать серьезные выводы. Но большинству людей не нужны неопровержимые данные, чтобы признать, что то, что мы едим, влияет на наши эмоции и, как следствие, может вызывать нежелательное поведение.
Тем не менее, иногда бывает трудно связать все точки для себя.

2⃣ Продукты с высокой степенью переработки могут дать нам временный импульс
И это может значительно затруднить умеренное их употребление.
Когда люди чувствуют себя неуправляемыми из-за определенных продуктов с высокой степенью переработки, объяснение этого может помочь им понять: это не только их вина! 👍

3⃣ Люди с признаками пищевой зависимости могут быть более этому подвержены
Хотя многие люди борются с тягой к продуктам с высокой степенью переработки, есть и те из нас, у кого могут проявляться признаки более серьезной проблемы.

К ним относятся:
🟢 Потребность в потреблении обработанных продуктов, чтобы чувствовать себя определенным образом (удовольствие, энергия, волнение или для снятия негативных эмоций, физической боли или усталости)
⚫️ Испытывание эффектов, похожих на абстиненцию, когда они не едят.
🔵 Проведение слишком большого количества времени за мыслями о еде, что вытесняет другие части жизни.
Это могут быть признаки пищевой зависимости.

Написала за круассаном после психотерапевта. 😅
Берегите себя и обращайтесь за помощью к специалистам по психическому здоровью, если чувствуете проблему 🩷🥤

Лайфхак как добавить себе движения воскресным вечером, не выходя из подвала.
➡️ Взять свою спорт бадди и пойти на два часа фехтования.

Люблю такой интерактивный спорт за яркие эмоции — и посмеялись, и подвигались в кардио и выпадах, и выплеснули каждая что-то свое с очередным уколом шпаги.

На видео наш поединок 😂
Хотели бы попробовать? 🚶

Понедельник — с приятного: админ идет отправлять подарок победительнице розыгрыша 🥤

Благодарю за участие и поддержку! 🩷
Еще делаем? 💚

Почему стрессово от стресса

Представьте себе такую ​​ситуацию: вы ведете машину под проливным дождем.
Поворачиваете, и машину начинает заносить.
По шкале от 1 до 10 — насколько это стрессово?

Прежде чем вы ответите, давайте добавим еще два варианта:
A) Вы студент-водитель в свой первый день.
Б) Вы высококвалифицированный каскадер, который только что закончил сниматься в фильме "Форсаж 12: Сохраняя франшизу в живых".

Что вы думаете теперь?
Скорее всего, ваш ответ будет зависеть от того, говорите ли вы о варианте A или варианте Б.
Это потому, что стресс, который мы испытываем в любой ситуации, связан с тем, как мы ее оцениваем.
Это оценка двух факторов:
➡️ Чего требует эта ситуация?
➡️ Какие у меня есть ресурсы, чтобы с ней справиться?

Это одна из причин, по которой разные люди могут реагировать на одну и ту же ситуацию совершенно по-разному.
Давайте рассмотрим каждый из этих факторов более подробно. Оставайтесь, к концу будет понятно к чему это все! 🙂

1⃣ фактор: требования
Требования ситуации включают такие вещи, как:
🔴 Неопределенность: "Происходящее сейчас предсказуемо?"
🔵 Усилие: "Насколько это будет сложно?"
🟢 Опасность: "Насколько все может быть плохо?"
🟢 Осведомленность: "Делал ли я это раньше?"

2⃣ фактор: ресурсы и восстановление
Ваша оценка собственных ресурсов включает:
🔵 Внутренние ресурсы — знания, осведомленность и навыки, связанные с конкретными задачами;
⚫️ Внешние ресурсы — социальная поддержка со стороны друзей, коллег и семьи или вашего окружения.

Главный вывод
Когда мы верим, что наши ресурсы могут соответствовать требованиям ситуации или превзойти их, реакция на стресс будет реакцией на вызов.
Другими словами, вы подумаете: "Я полностью справлюсь с этим", и это покажется менее стрессовым.

Но когда мы чувствуем, что происходящее может превзойти нашу способность с этим справиться, возникнет реакция угрозы. Иногда это не очень полезно.

Понимание этого дает нам возможность.
Когда вы начинаете сталкиваться с несрочной стрессовой ситуацией, то есть она не связана с тем, чтобы вывести машину из заноса — вместо того, чтобы немедленно отреагировать, вы можете уделить минуту и ​​проанализировать ситуацию.
➡️ Чего она требует и какие ресурсы у вас есть для того, чтобы с ней справиться?

Вы можете обнаружить, что вы лучше подготовлены, чем думаете.
Например, вы можете сказать: "Эй, это уже случалось раньше, и я прекрасно с этим справился, поэтому я знаю, что способен снова это сделать".
Это может помочь снизить реакцию на угрозу.

Как альтернатива ситуация может быть чем-то новым, с чем вы имеете дело. В этом случае, да — вам может быть трудно управлять своим уровнем стресса и эмоциями в такой момент.
Это нормально, и это произойдет.
Но после того, как море успокоится, проанализируйте ситуацию и подумайте, что вы можете сделать по-другому в следующий раз.
➡️ Как это будет выглядеть, шаг за шагом? И как вы можете реализовать этот подход в будущем?

Подумайте, какие навыки вы могли бы развить, чтобы лучше реагировать.
Вот почему это называется "работой над собой".
Но вы — это самый стоящий проект! 🩷🥤

Лучший подарок себе к НГ — продолжение обучения в канадском Precision Nutrition на их новом курсе по сну, стрессу и восстановлению.

Сертификация PN Sleep, Stress Management, and Recovery Coaching признается Американским советом по образованию (ACE) и засчитывается как часть обучения в ряде вузов (аналогично моему первому обучению по программе Nutrition Coaching).

Эта программа углубляется в физиологию и психологию того, как организм реагирует на стресс, а также как он естественным образом восстанавливается. Как обеспечить качественный сон, какие привычки питания и типы движений способствуют восстановлению, а также какие умственные навыки помогают справляться с неизбежным стрессом.

Буду делиться всеми инсайтами, ведь, как мы знаем, стресс — в основе всего.
Нельзя просто так взять и только "наладить питание", если ваша жизнь похожа на хаос.
Хелс-коучинг мне нравится именно этим — всеобъемлющим подходом к здоровью с разных сторон, когда задача сделать себе немного лучше, исходя из своих текущих обстоятельств, а не следуя каким-то чужим схемам.

Будем продолжать наш научпоп с доказательным подходом. Я сама перевожу и адаптирую весь контент. Пользуюсь канадской библиотекой исследований и сверяюсь с PubMed.
Короче, без спирулины, коллагенов, хелси гёрл эстетики и прочих маркетинговых штучек — только база доказательного знания для нормального человека, который хочет чувствовать себя лучше и жить дольше. 🥕 💜

Почему все не только из-за стресса, но и из-за недостатка сна или страшилка дня

Можно понимать важность сна, но забивать из-за других дел — слишком интересный сериал (кто смотрел "Трасса"?), слишком много работы, ночной серфинг по Авито (это у меня вчера!) или Pinterest, подставьте свое.
Визуальный стимул — это то, что что может сработать, подумала эксперт по сну Софи Босток, создав на базе 19 исследований по недостатку сна портрет невыспавшегося зумера через 25 лет.

К сожалению, в 45 лет вымышленная Ханна выглядит жутко. 😳

Бедная женщина из 2050 года наделена всеми возможными недугами из-за сна всего по 6 часов!
Отекшие ноги, облысение, атрофия мышц, плохой иммунитет, дряблая кожа, уставшее лицо, мешки под глазами, потеря памяти, хронические боли в спине. 😭
А также она слишком много времени проводила в смартфоне и мало двигалась.

Босток пояснила:

Многие из нас не осознают, что бессистемный распорядок дня нарушает наши циркадные ритмы.
Недосып влияет на развитие различных заболеваний, в том числе заболеваний сердца. Также он может привести к ожирению и диабету второго типа, проблемам с памятью и непривлекательному внешнему виду.

Как говорится, новости, которые мы заслужили в преддверии праздников.

Давайте спать по 7-9 часов каждый день, хорошо? 🥕
Иначе — представляете, какая это будет туса через 25 лет? 😅

Что делать, чтобы не выглядеть на 145 лет как Ханна в свои 45 лет

Не всегда в питании кроется ключ к тому, что у нас нет энергии и постоянно вялое состояние.
Все — от ясного мышления до принятия правильных решений, правильного пищеварения и высокой производительности — во многом зависит от качественного сна.
Более трети взрослых спят менее 7 часов каждую ночь (снова перед глазами Ханна 🫢), что является минимумом, необходимым для контроля риска проблем со здоровьем.
И это не считая людей, которые, переоценивают, сколько они спят, или же их качество сна плохое из-за не связанных с образом жизни факторов (привет всем молодым родителям — тут разве что обняться 😣).

5 признаков того, что ваша рутина сна не работает на вас:
🔸 То, что мы изучаем и узнаем закрепляется в памяти во время сна. А вы чувствуете себя как тумане: проблемы с концентрацией, суждениями, забывчивость.
🔸 Вы часто болеете. Из-за недостатка сна снижаются лимфоциты, возрастает чувствительность к вирусам и бактериям.
🔸 Вам сложно даются тренировки. Во время сна наше тело обновляет уровень нейромедиаторов, а они влияют вообще на все — от настроения до способности обучаться.
🔸 Вы несчастны. Из-за тех же недостаточных нейромедиаторов. Повышается риск депрессии.
🔸 Проблемы с весом. Аппетит повышен, вы чаще испытываете голод и переедаете.

За собой всегда замечаю мутную голову и повышенный аппетит, когда тянет жевать весь день, чтобы хотя бы сконцентрировать на этом.. 😭

Как наладить свою рутину сна?
➡️ Все начинается уже с утра — старайтесь просыпаться в фазе быстрого сна. Если просыпаетесь сонным — попробуйте девайсы или приложения, которые отслеживают циклы сна и будят в нужный момент.
➡️ Просыпайтесь от света, это повышает кортизол, но с утра это хорошо — медленное повышение дает почувствовать себя готовым к новому дню.

Я сейчас присматриваю световой будильник, потому что, подняв блэкаут штору, кажется, что ночь еще только начинается. Кто уже пользуется?

➡️ Сразу вставайте — сядьте на кровати и опустите стопы на пол. Если дать себе еще поваляться, это увеличит инерцию сна и будет еще тяжелее проснуться.
➡️ Днем ищите солнце (внутреннее, конечно, тоже! 🥰). Подойдет лампа световой терапии. Это важно для ритма гормона сна мелатонина, чтобы днем вы были бодры, а ночью хотели спать.
➡️ Будьте осторожны с кофеином и алкоголем. Кофе после 14 часов и больше 1-2 дринков вечером влияют на глубокий сон.
➡️ Тренируйтесь. Регулярные упражнения положительно влияют и на уровни гормонов, и на нервную систему. Вечером лучше избегать поздних интенсивных тренировок, после которых труднее заснуть.
➡️ Ужинайте средней или небольшой порцией из минимально обработанных белков, жиров и медленных углеводов, которые поддержат вас до утра, а еще после них чувствуешь себя более сонным.
➡️ Не пейте много жидкости перед сном, сами знаете почему.

Я иногда люблю так попить чай, что, конечно, ведет к незапланированному пробуждению. 🫢

➡️ Разгружайте голову перед сном. Классная практика расслабления — излить свои мысли на бумагу, чтобы они не мешали заснуть.
➡️ Идите в кровать! Не ждите полуночи, каждый час сна до нее приравнивается к двум. Когда вы ложитесь в одно и то же время, ваше тело начинает высвобождать успокаивающие гормоны, которые помогают скорее заснуть.
➡️ Спите не менее 7-9 часов. Даже если сейчас вы спите меньше, это ок. Просто постепенно постарайтесь увеличить время сна, даже дополнительные 30 минут имеют большое значение.

[продолжение]

Что еще можно сделать?
➡️ Убрать все экраны хотя бы за 30 мин до сна, чтобы искусственный свет не мешал выработке мелатонина.
➡️ Антистресс упражнения: йога, медитация, растяжка, чтение помогают снять напряжение и успокоиться.
➡️ Принять теплый душ или ванну с магниевой солью, помогает заснуть.
➡️ Создайте расслабляющую обстановку в спальне: тихо, спокойно.

Если вы, как и я, живете у шумной дороги — попробуйте "белый шум", поглощающий звуки города.

➡️ Спите в прохладе, если кратко, как наши предки, засыпавшие на закате c понижением температуры.

Найдите свою комфортную температуру — я пока не могу спать при рекомендованных 18-20 градусах без двух одеял, но проветривание на ночь и приоткрытое окно практикую.

➡️ Сделайте спальню как можно темнее — блэкаут шторы, телефон экраном вниз, используйте тусклый свет (dim night light на Алиэкспресс), если все-таки пили чай на ночь.

Что захотелось попробовать ввести в рутину сна?
Добрых снов! 🩷