3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 2 из 3 [часть 1]

2⃣ стратегия: сложите свой "аварийный чемоданчик инструментов"
Техника заключается в том, чтобы воспользоваться одним из инструментов перед моментом переедания.
Выберите действие, которое вы всегда будете выполнять перед тем, как чувствуете, что начнете переедать во время стресса.
В идеале это должны быть несколько действий, из которых вы можете выбрать подходящий инструмент.

Эти действия нарушают цикл триггер/поведение.
Примеры: столько свежего воздуха, сколько нам нужно, социальное взаимодействие, свободное движение.
Еда — это простой способ заполнить некоторые из пустот, которые мы чувствуем. Вот почему важно знать о том, что может заполнить их другим способом.

Например, прежде чем решиться поесть, вы можете:
🔴 сделать три глубоких вдоха;
🔵 выпить большой стакан воды;
🟢 мысленно проверить наличие признаков физического голода;
🟢 поиграть с питомцем в течение пяти минут;
⚪️ сделать несколько быстрых растяжек;
🟣 послушать любимую песню или несколько минут подкаста;
🟢 сходить на короткую прогулку;
⚫️ потратить несколько минут на работу по дому (сложить одежду или навести порядок на столе).

Наиболее эффективные инструменты включают действия, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Они с большей вероятностью дадут то же чувство облегчения, которое вы надеялись (осознанно или нет) получить от еды.

Например, если вы глубоко цените свою близкую дружбу, звонок или сообщение другу могут быть одним из инструментов из вашего чемоданчика.

📎Как это работает?
Вы можете подумать: "Конечно, это звучит хорошо… но я на самом деле этого делать не буду".
И это правда: фишка этого "чемоданчика инструментов" в том, что вам действительно нужно его использовать.
Вот три идеи, которые могут помочь.

⛈ Сделайте его максимально простым для себя
Убедитесь, что все действия кажутся выполнимыми и разумными и на них может уходить не больше 15 минут. Например, записать мысли в дневник эмоций.

➡️ В идеале у вас должны быть 1-2 варианта, которые займут минуту или меньше. Например, записать три эмоции, которые вы чувствуете в данный момент (можно использовать колесо эмоций — см фото в комментариях) или обнять своего партнера.
➡️ Если в вашем списке есть стакан воды перед едой, всегда держите его на своем столе (или где бы вы ни находились).
➡️ Если вы должны что-то записать, прежде чем идти к шкафчику с печеньками, держите блокнот и ручку на кухонном столе.
➡️ Если вы хотите съесть порцию овощей перед тем, как перекусить чем-то другим, держите вымытые и нарезанные овощи на уровне глаз в холодильнике.

🌺 Разместите свой "аварийный чемоданчик" на видном месте
Повесьте список ваших инструментов на холодильник, кухонный шкаф или в любом другом месте, где вы, скорее всего, увидите его перед едой. Если вы его видите, вы вряд ли его проигнорируете.
А если вы его иногда игнорируете, это не такая уж большая проблема. Главное — это делать себе со временем немного лучше, а не быть идеальным.
Так что, если вы используете инструменты себе в помощь хотя бы один раз на каждые три случая, когда вам хочется поесть во время стресса, вы все равно добиваетесь прогресса.
Простого выполнения одного действия уже часто достаточно, чтобы разорвать цикл.
Вам не всегда нужно проходить весь список. Но хорошо иметь несколько действий на выбор для разнообразия.

[продолжение]

➡️ А если вы попробуете несколько действий и все равно захотите есть? Это произойдет.
Но помните: вы уже сделали для себя что-то действительно хорошее в процессе. Так что продолжайте и съешьте то, что хотите. Но относитесь к этому как к приему пищи. Положите необходимое количество еды на тарелку, сядьте за стол, не отвлекаясь, и наслаждайтесь едой медленно и осознанно.

🌺 Следите за тем, как часто вы используете "чемоданчик инструментов"
Плюс, записывайте, что происходит, когда вы это делаете (на телефоне или на стикерах).
Допустим, в течение дня у вас четыре раза возникает желание перекусить на стрессе.
Дважды вы используете что-то из инструментов и избегаете еды.
Один раз вы используете инструменты и в итоге едите что-то медленно и осознанно.
В другой раз вы игнорируете инструменты и в итоге переедаете.

➡️ Зачем это делать? В конце дня вы можете оглянуться назад и увидеть, какие действия помогли вам остановить цикл стрессового заедания. Затем вы можете начать активно предпринимать эти действия регулярно в течение дня. Вот как вы добиваетесь прогресса. 😊

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 3 из 3 [части 1, 2]

3⃣ стратегия: проявите сострадание к себе (для разнообразия!)
Самосострадание — это отношение щедрости, честности и доброты к себе.
У многих людей, которые сталкиваются с перееданием из-за стресса, в голове крутятся негативные внутренние диалоги до, во время и после.
Но вот что удивительно:

"Есть доказательства того, что негативные внутренние диалоги, противоположность самосостраданию, дают сигнал мозгу о необходимости вырабатывать дофамин", — говорит Криста Скотт-Диксон, доктор философии, директор учебной программы Precision Nutrition.
"Дофамин участвует в формировании привычек и пути зависимости. Так что это не здорово. В результате цикл негативного внутреннего диалога, заедания стресса и плохого самочувствия может стать бесконечным".

📎 Как это работает?
Итак, как выглядит самосострадание на практике?
Существует три основных элемента, на которых следует сосредоточиться:

⛈ Осознанность: это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но вы не осуждаете себя за это.

🌺 Простая человечность: признание того, что вы не одиноки — что каждый в какой-то момент проходит через то, с чем вы сталкиваетесь.

🌺 Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.

Когда вы собираетесь заесть стресс, попробуйте прервать цикл с помощью сострадания к себе и доброты.
Вот как это может выглядеть:
➡️ Осознанность: "Я на нервах. А эти чипсы меня беспокоят".
➡️ Простая человечность: "Это нормально. Многим людям трудно сказать "нет" чипсам".
➡️ Доброта к себе: "Сделай глубокий вдох. Независимо от того, решу ли я съесть этот пакет чипсов прямо сейчас, все будет хорошо".
Это работает и во время, и после стрессового переедания:
➡️ Осознанность: "Сейчас я чувствую вину. Это отстой".
➡️ Простая человечность: "Многие люди, вероятно, чувствуют себя так же, потому что мы живем в очень нестабильное время".
➡️ Доброта к себе: "Ладно, бывает! Съела чипсы. Такое случается. Это ничего не говорит о том, кто я в глубине души".

Главное отличие здесь в том, что самосострадание не является оправданием стрессового переедания. Его цель — помочь снять часть вины, которую вы можете испытывать.
Это важно, так как эта вина может привести к еще большему перееданию.
Так что попробуйте. Даже если поначалу это покажется непривычным, это может быть именно тем, что сработает. 😊 🩷

1 год @healthy_normal, с новым годом!

Спасибо, что читаете, участвуете, задаете вопросы и интересуетесь полезными привычками нормального человека, который хочет дольше жить и чувствовать себя лучше 💜 🥤

Личное наблюдение о новой привычке — писать в канал.
Этот год я начала с того, что 1 января вступила в челлендж по писательству, чтобы прокачать мышцу райтинга и писать каждый день.
Ежедневно в течение месяца нужно было выдавать пост и шерить его в закрытой группе, где за пропуск следовал штраф, а за неуплату штрафа — выбывание. Я продержалась в челлендже 7 месяцев, пока не загремела в больницу с неизвестной лихорадкой. Не ищу здесь связи или оправдания, но за полгода привычка писать у меня сформировалась до автоматической.

К чему этот опус? К тому, что новые привычки приобретать реально, главное — действовать последовательно, не бояться начинать из той точки, где вы сейчас находитесь, не сдаваться под внутренним сопротивлением и продолжать идти маленькими шагами день за днем, чтобы спустя время удивиться, как далеко вы смогли попасть, отодвинув когда-то свой страх нового.

Как говорят health-коучи в Precision Nutrition:

неудач не существует — есть только обратная связь!

Спасибо вам 🩷 🩷

Как говорит нейробиолог и главный по зож-подкастам Хуберман: чтобы жить долго и быть здоровее, чем 90% других людей в мире, нужно всего-то простое советское:

🔴 заниматься силовым тренингом 3 раза в неделю;
🔵 бегать 3 раза в неделю (на длинные, средние и короткие дистанции);
🟢 принимать холодный душ;
🟢 есть в основном цельные продукты и минимально обработанные продукты;
⚪ уделять внимание своему сну;
🟣 ограничивать алкоголь;
🔵 разобраться со своими зависимостями, если они есть;
🟢 проработать свои психологические травмы;
➡ и тогда у вас будет (далее цитата великого): great fucking life 😂

Если сейчас для вас это звучит за гранью реального — вы удивитесь, оказавшись ближе к этой точке силой маленьких шагов.
Конечно, нельзя просто так взять и объять необъятное. Но можно начать двигаться в нужном направлении уже сегодня, поднявшись по лестнице вместо лифта, заказав салат к пицце и убрав гаджеты за 1-2 ч до сна.

С чего еще можно начать?

🎀 Практика спортшота;

🎀 Учиться чувствовать насыщение на 80%;

🎀 Готовить и есть больше цельных продуктов;

🎀 Сделать ревизию обстановки для сна.

Отпустите ситуацию для лучшего сна

Бессонница — это кошмар, не так ли?
➡️ Но вот что интересно: "такой тип мышления может быть частью того, что не дает вам спать по ночам", — говорит доктор Крис Винтер, один из ведущих мировых экспертов по сну, работал с тысячами пациентов и является консультантом по вопросам здоровья сна у Высшей лиги бейсбола США.

То есть, у доктора Винтера есть глубокий клинический опыт:
🔸 Бессонница — это не человек, который не может спать. Этого не существует в природе, потому что каждый человек должен спать.
🔸 Бессонница — это когда сон не происходит, когда вы этого хотите, и вы расстроены из-за этого. Поэтому самый быстрый способ решить проблему бессонницы — это чувствовать себя комфортно, находясь в постели без сна ночью.
🔸 Бессонница — это реальная вещь. Многие из экспертов по сну считают ее мини-ПТСР.

Доктор Винтер объясняет:

Если я просыпаюсь среди ночи и не могу снова заснуть, я просто читаю, пока не буду готов расслабиться и снова заснуть.
Важно, чтобы вы не нарушали свой график.
Поэтому, когда у вас сложная ночь, вам нужно поддерживать свое обычное время пробуждения. Потому что если вы дремлете или спите допоздна, вы еще больше продлите бессонницу.
Но изменить свой настрой может попробовать каждый.

Доктор Винтер говорит, что он даже научился думать об этих периодах незапланированного бодрствования как о «прекрасном времени». Вы тоже можете попробовать подумать в этом направлении.
Например, можно использовать это тихое время, чтобы подумать о подарках, которые вы планируете купить для друзей и семьи к праздникам или о каких-то новых вещах, которые вы хотели бы сделать в будущем. Можно думать об этом как о мечтах ночью.

Для чего это?
➡️ Чтобы сместить фокус с негативного опыта.

Очевидно, что настрой — это всего лишь один из способов решения проблем со сном.
Тема большая и очень мне интересная.
Что думаете о таком отношении к бессоннице? 🥕

Как добавить зеленого в свой рацион

В среднем взрослый человек съедает 31 кг картофеля в год. Для сравнения — на брюссельскую капусту из этой статистики приходится всего 115 гр.

Исследования показывают, что фитонутриенты из зеленых овощей способны укреплять иммунную систему, восстанавливать поврежденную ДНК и предотвращать перерождение здоровых клеток в раковые.

Употребление добавок на основе фитонутриентов — не лучший способ добавить их в меню.
Эти микроэлементы похожи на музыкальные инструменты: хотя большинство композиций можно сыграть и на скрипке, и на рояле, интереснее они звучат в исполнении оркестра. С фитонутриентами то же самое: лучше всего они работают в сочетании, а не по отдельности. Поэтому получать фитонутриенты нужно из растительных продуктов, а не из добавок, которые обеспечивают только часть фитохимических веществ.

📍 Как добавить зеленого в свой рацион?
🟢пить зеленый чай;
🟢добавлять шпинат, кейл, листовую капусту в смузи;
🟢добавлять к блюдам горошек (размороженный или консервы без сахара);
⚫️добавить петрушку в хумус;
⚪️готовить брокколи на пару или обдавать кипятком на 10 минут;
🟣добавлять рубленную капусту или стручковую фасоль к тушеным овощам.

➡️ А здесь вы найдете мегашпаргалку как полюбить и готовить горькие и листовые овощи

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Вы, вероятно, знакомы с видимым стрессом. Это то, что большинство из нас определяет как явно стрессовое — попытка утешить кричащего младенца в 3:30 утра или выступление перед людьми, которым платят за критику вашей работы. 😲
Невидимый стресс тихо делает свою грязную работу пока мы этого не осознаем.
Когда накапливается достаточное количество скрытых стрессоров, вы можете почувствовать себя так, будто только что выползли из вольера со львами.
Хуже того, что остается непонятным, почему мы так плохо себя чувствуем, если ничего драматического не произошло.

🩷 В серии постов расскажу о 5 скрытых стрессорах, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
Обсудим, как восстановиться, чтобы вернуться к своей жизни с большей энергией, мудростью и устойчивостью.

1⃣Информационная перегрузка и сбой фильтра

Технологии дали нам много замечательных вещей и технологический дар в виде избытка информации. 🫢
У многих из нас есть работа, которая требует обработки электронных писем, видеозвонков и сообщений в чате.
Вдобавок ко всему, мы заполняем свое нерабочее время большим количеством электронного материала: социальные сети, YouTube, падение в черную дыру онлайн-покупок.
Раньше эту нервирующую проблему называли информационной перегрузкой. Но, как популяризировал компьютерный ученый Кэл Ньюпорт:

Сама информация не является проблемой. Настоящая проблема — это то, что мы не можем отфильтровывать мусор.

Без навыка осознанного выбора того, на что направить свое внимание (фильтрации и фокусировки), наше внимание уносится от нас, как листья на ветру.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора:
🔸 Вы чувствуете усталость и нервозность после того, как проводите время в Интернете или смотрите новости.
🔸 Вы не уделяете много времени своему здоровью, фитнесу и жизненным целям, потому что вас отвлекает то, что происходит в Интернете или последний релиз на стриминг-платформе.
🔸 Вы постоянно оказываетесь где-то в информационном океане, не понимая, как вы туда попали.
🔸 Мысль о цифровом отпуске или детоксе пугает, но, возможно, и немного освобождает.
🔸 Вы не знаете, куда направить свое внимание, потому что все пытается его захватить.
🔸 Кажется, что все это уже слишком для вас, too much.

Как восстановиться?
Фильтр фокуса позволяет осознанно выбирать — с определенной целью — куда направить свое внимание.
➡️ Чтобы создать его, сначала нужно потратить время на размышления о том, кто вы (т. е. ваша личность), а также о том, что для вас важно (т. е. ваши ценности).
Возможно, вы семейный человек, который ценит время, проведенное с близкими.
Или вы фитнес-энтузиаст, который заботится о том, чтобы тренироваться.
Здесь нет правильных или неправильных ответов. Речь идет не о том, чего хотят для вас ваши родители или чего, по вашему мнению, хочет для вас общество.
Речь идет о том, чего вы хотите для себя. 👍

Что вас злит?
Гнев может быть признаком того, что ваши ценности были нарушены.
Например, вы злитесь, когда:
🔵кто-то врет;
🟢вас обманули;
⚫️босс задерживает на работе и вы не успели провести время с близкими;
🔵кто-то был груб.
Значит, вам важны:
🔵честность;
🟢справедливость;
🟢семья;
🔴вежливость.

Как только вы определите свою личность и ценности, честно посмотрите, на что вы тратите свое время и энергию.
➡️ Уделяете ли вы достаточно времени и энергии тому, что цените?
Ваше время, энергия и внимание всегда будут ограничены.

Когда мы говорим «да» тому, что ценим, приходится сказать «нет» чему-то другому. 🚶
Продолжим про стрессоры!

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(часть 1 здесь).

2⃣ Токсичный позитив
Многие слышали и видели просвещенных лидеров мнений, которые советуют "думать позитивно" перед лицом стресса.
Неважно, ударились ли вы только что пальцем ноги или потеряли всю семью в лавине, совет один и тот же: "Оставайтесь позитивными! Все происходит не просто так!". 😳
➡️ Однако благодаря исследованиям, мы теперь знаем, что надуманный позитив может быть контрпродуктивным и даже вредным: когда он не настоящий, позитив может на самом деле усилить стресс, который мы испытываем.
Кроме того, навешивание ярлыка "все хорошо" на все может помешать нам распознавать проблемы, а это мешает нам их решать.

Позитивное мышление не всегда плохо.
Поверьте в то, что вы можете справиться, и извлеките уроки из многочисленных сложностей, которые подбрасывает жизнь. Это даст почувствовать себя способным, находчивым, сильным и приведет к росту. ✅
Однако токсичный позитив, как правило, приводит к застою.
Он не дает проходить через трудности с мужеством и уязвимостью. Вместо этого мы застреваем во "Все в порядке! Мне не нужно с этим разбираться, потому что это не проблема!".

Признаки того, что вы страдаете от этого фактора стресса и того, что токсичный позитив сдерживает вас:
🔸 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать сложные эмоции, такие как гнев или горе.
🔸 Подавленные негативные эмоции, похоже, вырываются наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок вина, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи.
🔸 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативную эмоцию, такую ​​как разочарование или грусть.

Я не имею права чувствовать это. Моя жизнь в порядке, а так много других людей страдают.

🔸 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде

Просто посмотрите на это с другой стороны.

🔸 Вы безуспешно пытались вести дневники благодарности и тут же возненавидели их.

Как восстановиться?
Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те, которые вам не хотелось бы испытывать.

Когда вы замечаете негативную эмоцию, назовите ее. Это может быть так же просто, как сказать вслух или про себя:

Я чувствую злость.
Мне так одиноко сейчас.

Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.
Вы чувствуете беспокойство? Ваши челюсти напряжены? Лицо горит? Слезы наворачиваются на глаза?

Проявите любопытство. Есть ли что-то важное или ценное, что эмоция пытается вам сказать? Если бы у эмоции был голос, что бы она сказала? Будьте честны с собой, по крайней мере, в своей собственной голове.

Подумайте, можете ли вы отнестись к этому чувству как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим. 🥤

Продолжим про другие невидимые факторы стресса в следующем посте 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2).

3⃣ Очень плохая музыка вашего соседа
Газонокосилка, автомобильная сигнализация, лай собак и другие шумы не просто раздражают.
Они могут вызывать реакцию на стресс во всем теле. 😣
Для выживания мы эволюционировали, чтобы воспринимать, интерпретировать и реагировать на какофонию сенсорной информации мира.
В зависимости от звуков вокруг нас тело оживляется (например, на звук плачущего ребенка), побуждает к действию (в ответ на громкий автомобильный сигнал) или просто ничего не делает (например, на постоянный гул кондиционера).
Мы хорошо подготовлены к обработке большей части этих сенсорных стимулов.
Однако, когда эта информация превышает нашу способность ее обрабатывать, она становится фактором стресса.
Это особенно актуально, когда этот шум не утихает во время того, как вы пытаетесь работать, учиться или просто побыть в тишине и покое.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
Некоторые шумы почти всегда вызывают стресс.
Если шум продолжается долго или достаточно часто, вы заметите симптомы стресса.
Некоторые из нас более чувствительны к сенсорной информации. Можно чувствовать себя неловко в ситуациях, которые не беспокоят других людей, например, в переполненном ресторане с множеством конкурирующих разговоров. Если окружающие нас люди не понимают или не чувствуют того же, стресс усиливается.

Вы можете быть более чувствительны к поступающей сенсорной информации, если вы:
🔸 Чувствуете себя перевозбужденным и/или некомфортно в обстановке, которую другие люди считают расслабляющей или нейтральной (рестораны, приемные у врачей).
🔸 Избегаете определенных сред (например, аэропортов и торговых центров), потому что беспокоитесь, что не сможете справиться со всей этой суматохой.
🔸 Имеете другие виды сенсорной чувствительности. Например, вы отвергаете многие продукты из-за их вкуса или текстуры или отрезаете все бирки с одежды, потому что маленькие кусочки ткани вас раздражают.

Как восстановиться?
Хотелось бы рассказать о волшебном переключателе, который выключит мир.
К сожалению, некоторые фоновые шумы неизбежны и находятся вне нашего контроля.
Но не все. Чтобы вернуть чувство контроля, подумайте над двумя вопросами:

➡️ Как можно уменьшить громкость звуков, которые вызывают у вас стресс?

Могли бы вы носить шумоподавляющие наушники в многолюдных местах, чтобы заглушить фоновый шум?
Могли бы вы поговорить с соседями о взаимно согласованных тихих часах?
Могли бы вы переводить собаку в другую комнату, чтобы она не лаяла во время прихода курьера?

➡️ Как можно создать больше тишины?

Есть ли способы встроить «тихие перерывы» в свой день?
Например, хорошая практика — останавливаться в парке на 10 минут, прежде чем отправиться домой после напряженного дня.
Некоторые семьи планируют «тихое время», во время которого каждый может погрузиться в свои тихие занятия: раскрашивание, чтение, прослушивание музыки в наушниках, сборку Lego.

Что-то откликнулось из этого описания? 🤸‍♂
Продолжим 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2, 3).

4⃣ Эмоциональный труд

Это термин, введенный социологом Арли Хохшильдом в 1980-х годах. Он о внутренней работе, необходимой для активного управления чувствами других, а также для контроля собственной реакции.
И это может быть очень изнурительно.
Например, когда вы работаете с токсичными коллегами или клиентами, и они к вам грубы, но вы должны придерживаться приятного тона. Официанты, медсестры, тренеры и даже родители могут это понять: независимо от того, какой у вас день, вы все равно пытаетесь казаться заботливыми и веселыми.

Если мы не учитываем этот эмоциональный труд и не восстанавливаемся после него должным образом, мы рискуем выгореть.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
Подумайте, относится ли к вам что-либо из следующего:
🔸 Вы чувствуете, что должны натягивать улыбку на лицо, чтобы не провоцировать коллег, которые делают обидные, унизительные комментарии.
🔸 Вы работаете в профессии, которая подразумевает сокрытие собственных эмоций и отдачу приоритета эмоциям клиента или покупателя. Здравоохранение, юриспруденция, обслуживание клиентов, социальная работа.
🔸 Вы чувствуете себя истощенным в конце дня, потому что большую его часть вы любезно успокаиваете раздражительных людей. (Привет родителям!)
🔸 Вы миротворец в семье, который пытается убедиться, что все ладят, игнорируя собственное желание сказать родителям перестать вас учить как жить или партнеру — убрать свой беспорядок.

Как восстановиться?
Подумайте над этим вопросом:

Где вы можете найти эмоциональный покой?

Границы — это ключевая тактика, особенно если вы человек с высокой степенью эмпатии, который часто принимает на себя проблемы и эмоции других людей.
Решение, когда вкладываться эмоционально, а когда нет — это навык, над развитием которого большинство заботливых людей с чувствами должны работать.
➡️ Создайте границы между домом и работой, не проверяя рабочую электронную почту во время ужина или после установленного часа.
➡️ Проведите важный разговор с семьей, во время которого объясните, что вы больше не являетесь третейским судьей.
➡️ Запланируйте 5-минутные перерывы в своем рабочем дне, чтобы вы могли кинуть мяч об стену, прогуляться вокруг квартала или посмотреть в окно.
➡️ Получите дополнительную поддержку от единомышленника или терапевта, который понимает ваши трудности.

Лучшая форма эмоционального восстановления будет разной для каждого человека.
Поэкспериментируйте с вариантами, пока не найдете наиболее подходящий. 🚶
Продолжим 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2, 3, 4).

5⃣ Микроагрессия
Это небольшие, часто едва заметные, повседневные высказывания или действия, которые выражают враждебное, уничижительное и негативное отношение к кому-либо.
Например, высказывание оценки чьей-то внешности.

Для тех, кто их не испытывал, микроагрессии могут показаться слишком незначительными, чтобы иметь значение.
Это глупые повседневные мелочи, зачем жаловаться?
Тем не менее, микроагрессии часто жалят. Очень сильно.
Хотя эти уколы тонкие и порой непреднамеренные, они оказывают значительное влияние.
Они могут накапливаться со временем, изматывая и влияя на то, как вы воспринимаете мир.
А слова "меня это не должно волновать" могут иметь обратный эффект, еще больше усиливая стресс.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
После многих лет тычков и нападок вы можете:
🔸 Постоянно готовиться к удару, ожидая следующего.
🔸 Чувствовать себя истощенным. Изменения могут казаться очередной рутиной.
🔸 Стать подозрительным к людям вокруг вас, даже если они, кажется, имеют добрые намерения.
🔸 Не доверять целой группе людей или избегать определенных ситуаций.

Как восстановиться?
Есть способ противодействия: микросила!
Это подразумевает совершение небольших действий от своего имени, чтобы противостоять чувству подавленности обстоятельствами.
Вот несколько примеров того, как можно обнаружить свою микросилу:
➡️ Найдите сообщества, пространства и единомышленников, которые понимают конкретные трудности, например, коллег, которые "понимают", группу поддержки или терапевта.
➡️ Спросите: "Что вы имеете в виду?" и поставьте агрессора на место.
➡️ Распознайте и расставьте приоритеты: это та битва, в которой вы хотите сражаться прямо сейчас?
➡️ Практикуйте агрессивную заботу о себе. Удвойте усилия по восстановлению и восполнению. Микроагрессия может истощать.
➡️ Если это безопасно, выскажитесь.

Я уверен, что вы не хотели подразумевать ____, но это прозвучало как ____. Вместо этого, пожалуйста, _____".

Это страшно и несет в себе потенциальные риски, поэтому сначала создайте базу поддержки и союзников, если можете.

Даже если остальная часть ситуации сейчас отстой, эти действия помогут вам обрести решающий контроль и расширение прав и возможностей. 😊

Меньше стресса, больше восстановления

Когда вы четко видите скрытые стрессоры — у вас больше шансов предпринять действенные шаги для восстановления после них.
Подумайте о балансе стресса и восстановления как о своем резервуаре, который можно одновременно наполнять (через восстановление) и опорожнять (от стресса).

Чем можно наполнить свой резервуар?
🔴 хорошее питание;
🔵 полноценный сон;
🟢 щадящая активность;
🟢 приносящая радость деятельность;
🔴 социальные связи;
🔵 позитивные эмоции;
🟢 время на природе;
🟢 осознанность.

Что нас опустошает?
🔵 непитательная еда;
🟢 недостаточное поступление калорий;
⚫️ интенсивная активность;
🔵 рабочий стресс;
🟢 проблемы в отношениях;
⚫️ обязанности по уходу за кем-то;
🔵 финансовая нестабильность;
🟢 одиночество;
⚫️ негативные эмоции;
🔵 опасная окружающая среда;
🟢 алкоголь и зависимости;
⚫️ болезнь и травмы.

Используя стратегии восстановления, перечисленные в серии постов про невидимые факторы стресса (1, 2, 3, 4, 5), а также идеи для восполнения своего резервуара выше, старайтесь больше добавлять, активизировав методы восстановления, и закрывать утечки, уменьшив или лучше управляя стрессом.

Невозможно полностью устранить невидимые стрессоры, но, замедлив утечку, а также наполнив свой сосуд тем, что вам помогает, вы можете почувствовать себя более подготовленными к встрече всего того, что преподносит жизнь. 🥤

#кулстори о влиянии, которое сильно обработанные продукты оказывают на эмоции

Мы знаем, что эмоции могут побуждать людей есть ультра обработанные продукты. Все эти хрустящие чипсики, печеньки, мороженое и прочие вкусняшки из ярких упаковок. 🫢

Когда мы чувствуем себя паршиво, кажется, что потакание своим желаниям заставит почувствовать себя лучше — по крайней мере временно.

➡️ Вот почему новое исследование, опубликованное в Appetite, так интересно. Ученые попытались количественно оценить эмоциональный подъем от употребления сильно обработанных продуктов.

Исследователи использовали данные 84 молодых людей, которые записывали свое потребление пищи и эмоции в течение 4 дней.
Вывод: участники испытали 4-5% увеличение положительных эмоций сразу после употребления сильно обработанных продуктов.

Если это звучит довольно несущественно, подождите. Это и была первая реакция исследователей, но затем они добавили некий интересный контекст.

Как работало исследование
Исследователи хотели выяснить, как употребление сильно обработанной пищи влияет на положительные и отрицательные эмоции. Поэтому они посмотрели, какими были эмоции участников сразу после этого, через час и через три часа.

Почему они сравнивали один час с тремя часами? Прошлые исследования показали, что уровень глюкозы в крови быстро снижается в период от двух до четырех часов после еды. И это падение было связано с отрицательными эмоциями, такими как раздражительность и нервозность.

Мнение исследователей
Итак, увеличение положительных эмоций на 4–5% сразу после употребления сильно обработанной пищи кажется не таким уж большим.
Но исследователи немного покопались.

Для сравнения:
Внутривенное введение 1 стандартной порции алкоголя также было связано с увеличением положительных эмоций примерно на 5%.
Внутривенное введение небольшой дозы белого порошкового нар😽 было связано с увеличением положительных эмоций примерно на 10%. 😳

В этой связи, эмоциональные эффекты от употребления сильно обработанной пищи внезапно кажутся гораздо более значительными. 🤩

Ученые также отметили, что поскольку сильно обработанные продукты, дают нам временный эмоциональный подъем, вполне логично, что люди постоянно тянутся к ним.

Самоусиливающийся цикл обратной связи:
Мозг хочет чувствовать себя лучше
➡️
Еда заставляет мозг чувствовать себя лучше
➡️
Мозг создает положительные ассоциации!
➡️
Повторить.

Так что же все это значит?
Поскольку связи между потреблением высокообработанной пищи и эмоциями были относительно небольшими и не длились так долго, люди могут неоднократно хотеть — а затем есть — высокообработанную пищу в течение дня, чтобы поддерживать положительные эмоции.

1⃣ Еда влияет на эмоции
Из такого типа исследований сложно сделать серьезные выводы. Но большинству людей не нужны неопровержимые данные, чтобы признать, что то, что мы едим, влияет на наши эмоции и, как следствие, может вызывать нежелательное поведение.
Тем не менее, иногда бывает трудно связать все точки для себя.

2⃣ Продукты с высокой степенью переработки могут дать нам временный импульс
И это может значительно затруднить умеренное их употребление.
Когда люди чувствуют себя неуправляемыми из-за определенных продуктов с высокой степенью переработки, объяснение этого может помочь им понять: это не только их вина! 👍

3⃣ Люди с признаками пищевой зависимости могут быть более этому подвержены
Хотя многие люди борются с тягой к продуктам с высокой степенью переработки, есть и те из нас, у кого могут проявляться признаки более серьезной проблемы.

К ним относятся:
🟢 Потребность в потреблении обработанных продуктов, чтобы чувствовать себя определенным образом (удовольствие, энергия, волнение или для снятия негативных эмоций, физической боли или усталости)
⚫️ Испытывание эффектов, похожих на абстиненцию, когда они не едят.
🔵 Проведение слишком большого количества времени за мыслями о еде, что вытесняет другие части жизни.
Это могут быть признаки пищевой зависимости.

Написала за круассаном после психотерапевта. 😅
Берегите себя и обращайтесь за помощью к специалистам по психическому здоровью, если чувствуете проблему 🩷🥤

Лайфхак как добавить себе движения воскресным вечером, не выходя из подвала.
➡️ Взять свою спорт бадди и пойти на два часа фехтования.

Люблю такой интерактивный спорт за яркие эмоции — и посмеялись, и подвигались в кардио и выпадах, и выплеснули каждая что-то свое с очередным уколом шпаги.

На видео наш поединок 😂
Хотели бы попробовать? 🚶