Как есть до 80% насыщения?

Это рабочий инструмент для тех, кто хочет снизить вес.
Но что конкретно делать, чтобы прийти к этим 80%?

1⃣ Сделайте свою порцию немного меньше обычной
➡️ Используйте тарелку меньшего диаметра;
➡️ Отдавайте предпочтение овощам и белкам, дающим насыщение;
➡️ Если вы едите не дома, закажите свой напиток или блюдо в меньшем размере, чем берете обычно.

2⃣ Прислушайтесь к ощущениям своего тела
➡️ Еще до того, как съели первый кусочек, сделайте глубокий вдох, просканируйте свое тело внутренним вниманием с ног до головы, переведите фокус на живот, отметьте свои ощущения.

3⃣ Ешьте медленно
➡️ Нашему мозгу требуется время, чтобы услышать сигнал от ЖКТ о том, что мы уже достаточно съели. Замедление помогает мозгу не пропустить своевременную информацию от тела.

4⃣ Делайте паузы
Возьмите кусочек, прожуйте и проглотите, остановитесь, сделайте вдох. Как вы себя чувствуете?

0% — еды! мне!! срочно!!!
20% — "заморил червячка"
40% — уже лучше, но выходить из-за стола не собираюсь
60% — есть топливо в баке, но нет полного удовлетворения
80% — чувствую энергию, могу идти на прогулку и даже есть место для десерта, но на самом деле он мне не нужен
90% — чувствую себя очень сытым, но двигаться пока не готов
100% — в животе стало тесновато и охота полежать

5⃣ Когда вы чувствуете, что уже приблизились к 80%, остановитесь
➡️ Уберите остатки еды, чтобы не было соблазна их доесть;
➡️ Накройте тарелку салфеткой, чтобы показать, что вы закончили;
➡️ Обратитесь к дыханию и своим ощущениям.

6⃣ Сделайте что-то физическое
➡️ Легкая работа по дому;
➡️ Наклонитесь и достаньте до ступней;
➡️ Прогуляйтесь в темпе;
➡️ Подышите глубоко от живота;
➡️ Поиграйте с ребенком или собакой.

7⃣ Если вы переели, ничего страшного
Теперь у вас есть понимание, что можно попробовать изменить в следующий раз. Отметьте это мысленно или запишите как вы себя чувствовали.

🔸 Съел батат с тофу и брокколи — чувствую себя комфортно и сыто;
🔸 Съел большую пасту с кремовым соусом — было трудно остановиться, чувствую себя лежачим;
🔸 Cъел греческий салат с курицей и орехами — чувствую энергию и легкость. 😊

Если вы испытываете проблемы с чрезмерным перееданием (binge eating) — спросите себя, не предшествовало ли ему ограничение.
Если да, то какое может быть решение?
➡ Больше не давайте себе голодать!

Ешьте с регулярными интервалами в течение дня, что бы ни происходило.
📎Например:
🔴 завтрак в течение первого часа после пробуждения;
🔵 перекус через 3 часа после завтрака;
🟢 обед через 3 часа после утреннего перекуса;
🟢 полуденный перекус через 3 часа после обеда;
🔵 ужин через 3 часа после перекуса;
🟣 перекус перед сном через 3 часа после ужина.

Этот режим называется механическим питанием. Он помогает восстановить рутину сбалансированного питания и перекусов и наладить связь с ощущениями голода и сытости.

Переедание — это естественный ответ на недоедание. 👍
Ограничения — это триггеры переедания. 👌
Человек запрограммирован на то, чтобы не умереть с голоду. После периодов ограничений мы будем переедать и компенсировать.

Давайте не будем голодать, пожалуйста! 💜 🥤

Велнес — это путешествие без конечной точки

Тренды на 7-дневный детокс, "идеальные" тренировки, культура достигаторства, прославляющая делать больше, чем чувствовать себя лучше. Но правда в том, что велнес — это не быстрые решения или погоня за совершенством.

Это маленькие шаги каждый день и нарабатывание привычек, которые работают именно для вас.
Из каких краеугольных камней состоит фундамент хорошо организованной жизни?

🎀 Гибкое хорошее питание — это не про то, что вам нельзя есть, а про то, как на вас работают ваша тарелка и привычки. Подумайте о своей еде как о возможности питать ваше тело — не идеально, но постоянно.

🎀 Любое движение, от которого вам хорошо — прогулка, упражнения с весом, танцы по комнате, засчитывается все.

🎀Сон, стресс-менеджмент и восстановление — потому без отдыха никуда.

Это не лайфхаки — это база, которая работает.
Каждый маленький шаг приводит к чему-то большему.

Так что сделайте глубокий вдох, начните с того места, где вы сейчас находитесь, и продолжайте двигаться! 🤸‍♂

6 шагов для избавления от компульсивного переедания, чтобы быть как:

➡ Человек, мысли которого постоянно не заняты едой.
➡ Человек, который перестал рассматривать себя как набор составляющих своего тела, которые можно сравнивать и контролировать.
➡ Человек, который нашел дом в своем теле.

Ниже я поделюсь 6 шагами, которые помогли мне избавиться от компульсивного переедания.
Хотя эти советы не заменят помощь медицинского специалиста, они могут дать надежду и представление о том, какие могут быть шаги вперед.

1⃣ Перестать прятаться
Мое выздоровление началось, когда я приоткрыла дверь и позволила другому человеку заглянуть внутрь.
Если вы скрывали свое пищевое поведение от других, на это есть причина — этим трудно делиться. Это уязвимо, и люди, которые переедают, часто стыдятся этой привычки.
К сожалению, сокрытие — это точка роста для стыда, а стыд закрепляет переедание.
Подумайте, кому вы доверяете конфиденциальную информацию — тренеру, другу, врачу — и расскажите им, что вы переживаете.

2⃣ Перестать сидеть на диетах и ограничивать себя
Переедание — это естественная реакция на недоедание.
Здесь я рассказывала о механическом питании через 3-х часовые промежутки, которое помогает стабилизировать ощущения голода и сытости.

Мне было некомфортно из-за регулярных полноценных приемов пищи, но я также чувствовала огромное облегчение, видя, как резкие перепады между сильным голодом и перееданиями уменьшаются.
Да, я беспокоилась, что я наберу вес. Но я знала, что потеря веса больше не должна быть моей конечной целью, ею должны быть любовь и забота.

3⃣ Есть медленно
Те, кто сталкивался с компульсивным перееданием, знают, что это навязчивое состояние похоже на игру "не думай о слоне", но все, что вы можете делать — представлять этого слона в деталях. Это буквально зов, вой сирены и играющая на тарелках обезьянка в голове. В типичном переедании большинство людей обнаруживают, что их мозг и тело «отключаются» от своих мыслей, чувств и телесных ощущений.

Замедление привносит в эпизод переедания что-то новое, что обычно подавляется: осознание.
Когда я перестала использовать еду в качестве анестезии, все чувства и мысли, которых я избегала, всплыли. Все мои эмоции были за столом, как любящая, но неблагополучная семья: комфорт, пустота, скука, беспокойство, одиночество, надежда.
Было много всего, с чем нужно было справиться, особенно поначалу. Но вскоре я поняла, что справляться с ними было лучше, чем тщетно пытаться их заткнуть.

📌 В следующий раз, когда у вас возникнет компульсивное желание, просто отметьте это про себя или вслух.
Если вы чувствуете, что это неостановимый поезд, просто проложите себе пути для более плавной езды:
сначала подайте себе немного еды. Порцию того, что вы хотите для начала. Затем сядьте за стол.
Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Теперь сделайте первый укус и — революционно! — отложите приборы.
Сделайте еще один вдох.
Жуйте. Обратите внимание на вкус и текстуру еды. Наслаждайтесь ею.
Расслабьтесь.
Подождите еще несколько минут, прежде чем снова брать приборы.
Повторите.

Звучит просто, но если вы привыкли есть быстро — даже если вы не отождествляете себя с перееданием — вышеизложенное может быть неудобно читать, не говоря уже о практике.
Есть медленно означает, что вам нужно обращать внимание и действительно чувствовать ощущения, которые исходят от вашего сердца, тела и ума.

Однако все чувства — это почему этот инструмент работает. Вы медленно отнимаете у еды силу, потому что еда больше не может служить эмоциональным выходом.
Вашим чувствам придется искать другое место. Это хорошо.

[продолжение в следующем посте]

4⃣ Толерантность к неприятным чувствам
Исследования показывают, что люди, которым трудно контролировать свои эмоции, более склонны к перееданию.
К тому же, эпизоды переедания часто провоцируются неприятными эмоциями, и еда может облегчить их (по крайней мере временно).
Научиться справляться с сильными эмоциями часто является важной целью, когда речь идет о восстановлении после компульсивного переедания.
Это помогает повысить осведомленность между эмоциональными триггерами и тягой к еде и побуждает разрабатывать более продуктивные механизмы преодоления.

В следующий раз, когда вы почувствуете сильное желание есть, не вызванное физическим голодом, уделите минуту, чтобы определить, что вы чувствуете.
Например, если вы понимаете, что вам скучно, и эта скука говорит вам, что вам не хватает веселья с друзьями, попробуйте позвонить другу и запланировать встречу.
Затем посмотрите, как вы себя почувствуете.
Это не мгновенное решение, но со временем вы разовьете более глубокое понимание своих эмоциональных потребностей и более широкий набор стратегий преодоления.

5⃣ Самосострадание
Стыд и критика себя за то, что не получается измениться, не сработали.
А что сработало?
Любовь. 😂

Звучит банально, что но это правда: глубокое желание быть добрым, ободряющим и заботливым по отношению к себе. Это также называется самосостраданием.
Снять ярлык «хорошего» или «плохого» и просто сосредоточиться на факте: у меня есть тело.

Исследования показывают, что самосострадание на самом деле играет решающую роль как в возникновении, так и в восстановлении после расстройств пищевого поведения.
Более низкие уровни самосострадания и более высокие уровни его аналога самокритики — связаны.
Больше стыда, вины, самоупрека и негативных эмоций, таких как тревога, — более высокая вероятность развития расстройства пищевого поведения и более низкая мотивация к позитивным изменениям.

Высокий уровень самосострадания — более высокая оценка и уважение к своему телу.
Интуитивное питание и менее ограничительное поведение. Лучшие пищевые привычки и выбор продуктов. Выше устойчивость к стрессу, ниже показатели депрессии и тревожности.
Если вы не можете смотреть на себя без хмурого взгляда, самосострадание можно тренировать как мышцу. И чем больше вы практикуете сострадательные ответы на свою боль, тем более автоматическим станет этот добрый и поддерживающий рефлекс.

6⃣ Постоянная поддержка
Самым большим показателем того, что психическое здоровье человека будет более позитивным, является наличие у него социальной поддержки.
Расстройство пищевого поведения не должно определять человека.

Не всем нужна поддержка, выходящая за рамки неформального доверия, которое вы можете получить от надежного друга или члена семьи.
Однако если вы чувствуете, что вам трудно справляться со своей тягой к перееданию, вам может помочь профессиональная помощь — психотерапевта или групповая терапия.

У меня все еще есть критические мысли о моем теле.
Я больше не чувствую себя обязанной действовать в соответствии с этими мыслями — ни ограничивать себя в еде, чтобы привести свое тело в определенную форму, ни есть, когда это больше не кажется мне приятным.
Я чувствую себя свободной есть то, что хочу.
Я не чувствую вины за вкусности и не стыжусь есть их на людях.
Иногда я переедаю, а иногда ем для утешения.
Оказывается, это часть нормального питания.
Пока я остаюсь связанной со своим искренним желанием заботиться о себе, я знаю, что могу доверять своему аппетиту и себе.
💜 🥤

Друзья, благодарю от души за то, что участвуете в розыгрышах и читаете мой канал 🫶

Свечи круассан и матча-латте поехали к победителям 🥐 🍵
В декабре будет розыгрыш трех новогодних боксов, спасибо за вашу поддержку 🩷

Эмоциональное переедание

Стресс, беспокойство, грусть, скука или горе — понятно, почему мы обращаемся к еде за утешением. Еда предлагает довольно хорошее, хотя и очень временное, решение наших страданий. Прием пищи приносит удовольствие, которое помогает забыть о неприятных эмоциональных переживаниях.

📎 Подумайте об этом: когда вы испытываете стресс, вы используете еду для решения проблемы.
Только вашу проблему еда решить не может. 👌

Более того, большинство людей, которые испытывают эмоциональное переедание, чувствуют себя в ловушке и виноватыми, что закрепляет такое поведение. 😭

Далее в серии постов я расскажу про 3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием.
Что-то может откликнуться больше, но каждая из них несет важный посыл:
1⃣ развивает понимание того, что провоцирует переедание;
2⃣ предоставляет инструменты, которые помогут, когда ваши триггеры активизируются;
3⃣ помогает понять, что поведение в отношении еды не определяет вас как личность.

Как результат, есть разные методы, которые работают вместе для решения сложной проблемы. Не только сейчас, но и еще долгое время после окончания этого кризиса.

Продолжим 🩷

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 1 из 3

1⃣стратегия: идите и переедайте
Наш мозг любит шаблоны. Многие мысли, эмоции и действия на самом деле происходят на автопилоте. Они являются частями последовательностей, которые наш мозг хорошо знает за годы практики. Этим последовательностям нужны триггеры.
При наличии триггера мозг диктует определенное поведение — например, стрессовое заедание — не требуя осознанного принятия решения. (Пищевые пристрастия работают таким же образом.)
Физическое ощущение голода — самый очевидный триггер. Это урчание в животе, легкая дрожь, когда даже брюссельская капуста звучит хорошо — это то, чему вы можете доверять, и оно скажет вам, что пора есть.
Но стрессовое заедание обычно наступает после других типов триггеров, таких как определенные виды, запахи, люди и эмоции.
Например, вы можете обнаружить, что каждую субботу днем едите печенье с шоколадной крошкой. Вы всегда задаетесь вопросом, как это произошло и почему вы так плохо себя чувствуете.
Процесс настолько автоматический, что вы часто не имеете ни малейшего представления о том, что его запускает.
Но если вы начнете обращать внимание, у вас может случиться озарение: это также то время, когда вы разговариваете с определенным человеком из вашей жизни каждую неделю. 😳
Тайна раскрыта.

➡️ Итак, вот неожиданная идея: дайте себе разрешение переедать 😳
Сначала это покажется нелогичным и даже некомфортным.
Но рассматривайте это как опыт обучения — необходимый шаг в процессе.

📎Как это работает?
В следующий раз, когда у вас возникнет желание переедания, отнеситесь к этому как к эксперименту.

Запишите, что происходит и как вы себя чувствуете до, во время и после.
Важное примечание: это зона, свободная от осуждения! 💜

Этот процесс поможет определить триггеры, но он также начнет устранять или уменьшать любую вину или стыд, которые вы испытываете из-за переедания.
Когда «разрешено» переедать, это внезапно перестает казаться таким уж неотложным.
Когда это больше не запрещено, сильное желание съесть целую коробку печенья иногда превращается в более управляемое желание съесть всего одно или два.
Поэтому постарайтесь наблюдать за своим опытом как можно более нейтрально. Если у вас возникли проблемы, представьте, что вы ученый, собирающий данные о ком-то другом.
После этого просмотрите свои записи. Что вы заметили?
Есть ли какие-то закономерности или инсайты, которые вы увидели?
Возможно, вы заметите, что направляетесь к шкафчику с печеньем сразу после стрессового двухчасового телефонного разговора.
И вы понимаете, в какие дни это происходит и в течение скольких недель.
Возможно, вам придется провести этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггер(ы) станут очевидными. Это нормально.

➡️ Если это произойдет, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться на решении есть или не есть. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы узнать больше о своем собственном поведении, и держите свои заметки под рукой, чтобы вы могли дополнять их по мере необходимости.

Как только вы осознаете триггер, решите, что с ним делать.
Если это то, чего вы можете избежать — отлично. (Если запах выпечки слишком силен для вас, вы можете сделать перерыв в выпечке на некоторое время.)
Если ваш триггер — это то, что вы не можете изменить или избежать, иногда просто осознание того, что вы испытываете триггер, может помочь.
Это будет сигналом того, что пришло время для стратегии № 2. О ней в следующем посте! 😊

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 2 из 3 [часть 1]

2⃣ стратегия: сложите свой "аварийный чемоданчик инструментов"
Техника заключается в том, чтобы воспользоваться одним из инструментов перед моментом переедания.
Выберите действие, которое вы всегда будете выполнять перед тем, как чувствуете, что начнете переедать во время стресса.
В идеале это должны быть несколько действий, из которых вы можете выбрать подходящий инструмент.

Эти действия нарушают цикл триггер/поведение.
Примеры: столько свежего воздуха, сколько нам нужно, социальное взаимодействие, свободное движение.
Еда — это простой способ заполнить некоторые из пустот, которые мы чувствуем. Вот почему важно знать о том, что может заполнить их другим способом.

Например, прежде чем решиться поесть, вы можете:
🔴 сделать три глубоких вдоха;
🔵 выпить большой стакан воды;
🟢 мысленно проверить наличие признаков физического голода;
🟢 поиграть с питомцем в течение пяти минут;
⚪️ сделать несколько быстрых растяжек;
🟣 послушать любимую песню или несколько минут подкаста;
🟢 сходить на короткую прогулку;
⚫️ потратить несколько минут на работу по дому (сложить одежду или навести порядок на столе).

Наиболее эффективные инструменты включают действия, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Они с большей вероятностью дадут то же чувство облегчения, которое вы надеялись (осознанно или нет) получить от еды.

Например, если вы глубоко цените свою близкую дружбу, звонок или сообщение другу могут быть одним из инструментов из вашего чемоданчика.

📎Как это работает?
Вы можете подумать: "Конечно, это звучит хорошо… но я на самом деле этого делать не буду".
И это правда: фишка этого "чемоданчика инструментов" в том, что вам действительно нужно его использовать.
Вот три идеи, которые могут помочь.

⛈ Сделайте его максимально простым для себя
Убедитесь, что все действия кажутся выполнимыми и разумными и на них может уходить не больше 15 минут. Например, записать мысли в дневник эмоций.

➡️ В идеале у вас должны быть 1-2 варианта, которые займут минуту или меньше. Например, записать три эмоции, которые вы чувствуете в данный момент (можно использовать колесо эмоций — см фото в комментариях) или обнять своего партнера.
➡️ Если в вашем списке есть стакан воды перед едой, всегда держите его на своем столе (или где бы вы ни находились).
➡️ Если вы должны что-то записать, прежде чем идти к шкафчику с печеньками, держите блокнот и ручку на кухонном столе.
➡️ Если вы хотите съесть порцию овощей перед тем, как перекусить чем-то другим, держите вымытые и нарезанные овощи на уровне глаз в холодильнике.

🌺 Разместите свой "аварийный чемоданчик" на видном месте
Повесьте список ваших инструментов на холодильник, кухонный шкаф или в любом другом месте, где вы, скорее всего, увидите его перед едой. Если вы его видите, вы вряд ли его проигнорируете.
А если вы его иногда игнорируете, это не такая уж большая проблема. Главное — это делать себе со временем немного лучше, а не быть идеальным.
Так что, если вы используете инструменты себе в помощь хотя бы один раз на каждые три случая, когда вам хочется поесть во время стресса, вы все равно добиваетесь прогресса.
Простого выполнения одного действия уже часто достаточно, чтобы разорвать цикл.
Вам не всегда нужно проходить весь список. Но хорошо иметь несколько действий на выбор для разнообразия.

[продолжение]

➡️ А если вы попробуете несколько действий и все равно захотите есть? Это произойдет.
Но помните: вы уже сделали для себя что-то действительно хорошее в процессе. Так что продолжайте и съешьте то, что хотите. Но относитесь к этому как к приему пищи. Положите необходимое количество еды на тарелку, сядьте за стол, не отвлекаясь, и наслаждайтесь едой медленно и осознанно.

🌺 Следите за тем, как часто вы используете "чемоданчик инструментов"
Плюс, записывайте, что происходит, когда вы это делаете (на телефоне или на стикерах).
Допустим, в течение дня у вас четыре раза возникает желание перекусить на стрессе.
Дважды вы используете что-то из инструментов и избегаете еды.
Один раз вы используете инструменты и в итоге едите что-то медленно и осознанно.
В другой раз вы игнорируете инструменты и в итоге переедаете.

➡️ Зачем это делать? В конце дня вы можете оглянуться назад и увидеть, какие действия помогли вам остановить цикл стрессового заедания. Затем вы можете начать активно предпринимать эти действия регулярно в течение дня. Вот как вы добиваетесь прогресса. 😊

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 3 из 3 [части 1, 2]

3⃣ стратегия: проявите сострадание к себе (для разнообразия!)
Самосострадание — это отношение щедрости, честности и доброты к себе.
У многих людей, которые сталкиваются с перееданием из-за стресса, в голове крутятся негативные внутренние диалоги до, во время и после.
Но вот что удивительно:

"Есть доказательства того, что негативные внутренние диалоги, противоположность самосостраданию, дают сигнал мозгу о необходимости вырабатывать дофамин", — говорит Криста Скотт-Диксон, доктор философии, директор учебной программы Precision Nutrition.
"Дофамин участвует в формировании привычек и пути зависимости. Так что это не здорово. В результате цикл негативного внутреннего диалога, заедания стресса и плохого самочувствия может стать бесконечным".

📎 Как это работает?
Итак, как выглядит самосострадание на практике?
Существует три основных элемента, на которых следует сосредоточиться:

⛈ Осознанность: это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но вы не осуждаете себя за это.

🌺 Простая человечность: признание того, что вы не одиноки — что каждый в какой-то момент проходит через то, с чем вы сталкиваетесь.

🌺 Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.

Когда вы собираетесь заесть стресс, попробуйте прервать цикл с помощью сострадания к себе и доброты.
Вот как это может выглядеть:
➡️ Осознанность: "Я на нервах. А эти чипсы меня беспокоят".
➡️ Простая человечность: "Это нормально. Многим людям трудно сказать "нет" чипсам".
➡️ Доброта к себе: "Сделай глубокий вдох. Независимо от того, решу ли я съесть этот пакет чипсов прямо сейчас, все будет хорошо".
Это работает и во время, и после стрессового переедания:
➡️ Осознанность: "Сейчас я чувствую вину. Это отстой".
➡️ Простая человечность: "Многие люди, вероятно, чувствуют себя так же, потому что мы живем в очень нестабильное время".
➡️ Доброта к себе: "Ладно, бывает! Съела чипсы. Такое случается. Это ничего не говорит о том, кто я в глубине души".

Главное отличие здесь в том, что самосострадание не является оправданием стрессового переедания. Его цель — помочь снять часть вины, которую вы можете испытывать.
Это важно, так как эта вина может привести к еще большему перееданию.
Так что попробуйте. Даже если поначалу это покажется непривычным, это может быть именно тем, что сработает. 😊 🩷

1 год @healthy_normal, с новым годом!

Спасибо, что читаете, участвуете, задаете вопросы и интересуетесь полезными привычками нормального человека, который хочет дольше жить и чувствовать себя лучше 💜 🥤

Личное наблюдение о новой привычке — писать в канал.
Этот год я начала с того, что 1 января вступила в челлендж по писательству, чтобы прокачать мышцу райтинга и писать каждый день.
Ежедневно в течение месяца нужно было выдавать пост и шерить его в закрытой группе, где за пропуск следовал штраф, а за неуплату штрафа — выбывание. Я продержалась в челлендже 7 месяцев, пока не загремела в больницу с неизвестной лихорадкой. Не ищу здесь связи или оправдания, но за полгода привычка писать у меня сформировалась до автоматической.

К чему этот опус? К тому, что новые привычки приобретать реально, главное — действовать последовательно, не бояться начинать из той точки, где вы сейчас находитесь, не сдаваться под внутренним сопротивлением и продолжать идти маленькими шагами день за днем, чтобы спустя время удивиться, как далеко вы смогли попасть, отодвинув когда-то свой страх нового.

Как говорят health-коучи в Precision Nutrition:

неудач не существует — есть только обратная связь!

Спасибо вам 🩷 🩷

Как говорит нейробиолог и главный по зож-подкастам Хуберман: чтобы жить долго и быть здоровее, чем 90% других людей в мире, нужно всего-то простое советское:

🔴 заниматься силовым тренингом 3 раза в неделю;
🔵 бегать 3 раза в неделю (на длинные, средние и короткие дистанции);
🟢 принимать холодный душ;
🟢 есть в основном цельные продукты и минимально обработанные продукты;
⚪ уделять внимание своему сну;
🟣 ограничивать алкоголь;
🔵 разобраться со своими зависимостями, если они есть;
🟢 проработать свои психологические травмы;
➡ и тогда у вас будет (далее цитата великого): great fucking life 😂

Если сейчас для вас это звучит за гранью реального — вы удивитесь, оказавшись ближе к этой точке силой маленьких шагов.
Конечно, нельзя просто так взять и объять необъятное. Но можно начать двигаться в нужном направлении уже сегодня, поднявшись по лестнице вместо лифта, заказав салат к пицце и убрав гаджеты за 1-2 ч до сна.

С чего еще можно начать?

🎀 Практика спортшота;

🎀 Учиться чувствовать насыщение на 80%;

🎀 Готовить и есть больше цельных продуктов;

🎀 Сделать ревизию обстановки для сна.

Отпустите ситуацию для лучшего сна

Бессонница — это кошмар, не так ли?
➡️ Но вот что интересно: "такой тип мышления может быть частью того, что не дает вам спать по ночам", — говорит доктор Крис Винтер, один из ведущих мировых экспертов по сну, работал с тысячами пациентов и является консультантом по вопросам здоровья сна у Высшей лиги бейсбола США.

То есть, у доктора Винтера есть глубокий клинический опыт:
🔸 Бессонница — это не человек, который не может спать. Этого не существует в природе, потому что каждый человек должен спать.
🔸 Бессонница — это когда сон не происходит, когда вы этого хотите, и вы расстроены из-за этого. Поэтому самый быстрый способ решить проблему бессонницы — это чувствовать себя комфортно, находясь в постели без сна ночью.
🔸 Бессонница — это реальная вещь. Многие из экспертов по сну считают ее мини-ПТСР.

Доктор Винтер объясняет:

Если я просыпаюсь среди ночи и не могу снова заснуть, я просто читаю, пока не буду готов расслабиться и снова заснуть.
Важно, чтобы вы не нарушали свой график.
Поэтому, когда у вас сложная ночь, вам нужно поддерживать свое обычное время пробуждения. Потому что если вы дремлете или спите допоздна, вы еще больше продлите бессонницу.
Но изменить свой настрой может попробовать каждый.

Доктор Винтер говорит, что он даже научился думать об этих периодах незапланированного бодрствования как о «прекрасном времени». Вы тоже можете попробовать подумать в этом направлении.
Например, можно использовать это тихое время, чтобы подумать о подарках, которые вы планируете купить для друзей и семьи к праздникам или о каких-то новых вещах, которые вы хотели бы сделать в будущем. Можно думать об этом как о мечтах ночью.

Для чего это?
➡️ Чтобы сместить фокус с негативного опыта.

Очевидно, что настрой — это всего лишь один из способов решения проблем со сном.
Тема большая и очень мне интересная.
Что думаете о таком отношении к бессоннице? 🥕

Как добавить зеленого в свой рацион

В среднем взрослый человек съедает 31 кг картофеля в год. Для сравнения — на брюссельскую капусту из этой статистики приходится всего 115 гр.

Исследования показывают, что фитонутриенты из зеленых овощей способны укреплять иммунную систему, восстанавливать поврежденную ДНК и предотвращать перерождение здоровых клеток в раковые.

Употребление добавок на основе фитонутриентов — не лучший способ добавить их в меню.
Эти микроэлементы похожи на музыкальные инструменты: хотя большинство композиций можно сыграть и на скрипке, и на рояле, интереснее они звучат в исполнении оркестра. С фитонутриентами то же самое: лучше всего они работают в сочетании, а не по отдельности. Поэтому получать фитонутриенты нужно из растительных продуктов, а не из добавок, которые обеспечивают только часть фитохимических веществ.

📍 Как добавить зеленого в свой рацион?
🟢пить зеленый чай;
🟢добавлять шпинат, кейл, листовую капусту в смузи;
🟢добавлять к блюдам горошек (размороженный или консервы без сахара);
⚫️добавить петрушку в хумус;
⚪️готовить брокколи на пару или обдавать кипятком на 10 минут;
🟣добавлять рубленную капусту или стручковую фасоль к тушеным овощам.

➡️ А здесь вы найдете мегашпаргалку как полюбить и готовить горькие и листовые овощи

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Вы, вероятно, знакомы с видимым стрессом. Это то, что большинство из нас определяет как явно стрессовое — попытка утешить кричащего младенца в 3:30 утра или выступление перед людьми, которым платят за критику вашей работы. 😲
Невидимый стресс тихо делает свою грязную работу пока мы этого не осознаем.
Когда накапливается достаточное количество скрытых стрессоров, вы можете почувствовать себя так, будто только что выползли из вольера со львами.
Хуже того, что остается непонятным, почему мы так плохо себя чувствуем, если ничего драматического не произошло.

🩷 В серии постов расскажу о 5 скрытых стрессорах, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
Обсудим, как восстановиться, чтобы вернуться к своей жизни с большей энергией, мудростью и устойчивостью.

1⃣Информационная перегрузка и сбой фильтра

Технологии дали нам много замечательных вещей и технологический дар в виде избытка информации. 🫢
У многих из нас есть работа, которая требует обработки электронных писем, видеозвонков и сообщений в чате.
Вдобавок ко всему, мы заполняем свое нерабочее время большим количеством электронного материала: социальные сети, YouTube, падение в черную дыру онлайн-покупок.
Раньше эту нервирующую проблему называли информационной перегрузкой. Но, как популяризировал компьютерный ученый Кэл Ньюпорт:

Сама информация не является проблемой. Настоящая проблема — это то, что мы не можем отфильтровывать мусор.

Без навыка осознанного выбора того, на что направить свое внимание (фильтрации и фокусировки), наше внимание уносится от нас, как листья на ветру.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора:
🔸 Вы чувствуете усталость и нервозность после того, как проводите время в Интернете или смотрите новости.
🔸 Вы не уделяете много времени своему здоровью, фитнесу и жизненным целям, потому что вас отвлекает то, что происходит в Интернете или последний релиз на стриминг-платформе.
🔸 Вы постоянно оказываетесь где-то в информационном океане, не понимая, как вы туда попали.
🔸 Мысль о цифровом отпуске или детоксе пугает, но, возможно, и немного освобождает.
🔸 Вы не знаете, куда направить свое внимание, потому что все пытается его захватить.
🔸 Кажется, что все это уже слишком для вас, too much.

Как восстановиться?
Фильтр фокуса позволяет осознанно выбирать — с определенной целью — куда направить свое внимание.
➡️ Чтобы создать его, сначала нужно потратить время на размышления о том, кто вы (т. е. ваша личность), а также о том, что для вас важно (т. е. ваши ценности).
Возможно, вы семейный человек, который ценит время, проведенное с близкими.
Или вы фитнес-энтузиаст, который заботится о том, чтобы тренироваться.
Здесь нет правильных или неправильных ответов. Речь идет не о том, чего хотят для вас ваши родители или чего, по вашему мнению, хочет для вас общество.
Речь идет о том, чего вы хотите для себя. 👍

Что вас злит?
Гнев может быть признаком того, что ваши ценности были нарушены.
Например, вы злитесь, когда:
🔵кто-то врет;
🟢вас обманули;
⚫️босс задерживает на работе и вы не успели провести время с близкими;
🔵кто-то был груб.
Значит, вам важны:
🔵честность;
🟢справедливость;
🟢семья;
🔴вежливость.

Как только вы определите свою личность и ценности, честно посмотрите, на что вы тратите свое время и энергию.
➡️ Уделяете ли вы достаточно времени и энергии тому, что цените?
Ваше время, энергия и внимание всегда будут ограничены.

Когда мы говорим «да» тому, что ценим, приходится сказать «нет» чему-то другому. 🚶
Продолжим про стрессоры!

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(часть 1 здесь).

2⃣ Токсичный позитив
Многие слышали и видели просвещенных лидеров мнений, которые советуют "думать позитивно" перед лицом стресса.
Неважно, ударились ли вы только что пальцем ноги или потеряли всю семью в лавине, совет один и тот же: "Оставайтесь позитивными! Все происходит не просто так!". 😳
➡️ Однако благодаря исследованиям, мы теперь знаем, что надуманный позитив может быть контрпродуктивным и даже вредным: когда он не настоящий, позитив может на самом деле усилить стресс, который мы испытываем.
Кроме того, навешивание ярлыка "все хорошо" на все может помешать нам распознавать проблемы, а это мешает нам их решать.

Позитивное мышление не всегда плохо.
Поверьте в то, что вы можете справиться, и извлеките уроки из многочисленных сложностей, которые подбрасывает жизнь. Это даст почувствовать себя способным, находчивым, сильным и приведет к росту. ✅
Однако токсичный позитив, как правило, приводит к застою.
Он не дает проходить через трудности с мужеством и уязвимостью. Вместо этого мы застреваем во "Все в порядке! Мне не нужно с этим разбираться, потому что это не проблема!".

Признаки того, что вы страдаете от этого фактора стресса и того, что токсичный позитив сдерживает вас:
🔸 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать сложные эмоции, такие как гнев или горе.
🔸 Подавленные негативные эмоции, похоже, вырываются наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок вина, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи.
🔸 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативную эмоцию, такую ​​как разочарование или грусть.

Я не имею права чувствовать это. Моя жизнь в порядке, а так много других людей страдают.

🔸 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде

Просто посмотрите на это с другой стороны.

🔸 Вы безуспешно пытались вести дневники благодарности и тут же возненавидели их.

Как восстановиться?
Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те, которые вам не хотелось бы испытывать.

Когда вы замечаете негативную эмоцию, назовите ее. Это может быть так же просто, как сказать вслух или про себя:

Я чувствую злость.
Мне так одиноко сейчас.

Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.
Вы чувствуете беспокойство? Ваши челюсти напряжены? Лицо горит? Слезы наворачиваются на глаза?

Проявите любопытство. Есть ли что-то важное или ценное, что эмоция пытается вам сказать? Если бы у эмоции был голос, что бы она сказала? Будьте честны с собой, по крайней мере, в своей собственной голове.

Подумайте, можете ли вы отнестись к этому чувству как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим. 🥤

Продолжим про другие невидимые факторы стресса в следующем посте 🩷

Пять невидимых стрессоров нашей жизни

Продолжаем про 5 скрытых факторов стресса, которые подрывают наше здоровье и благополучие.
(факторы 1, 2).

3⃣ Очень плохая музыка вашего соседа
Газонокосилка, автомобильная сигнализация, лай собак и другие шумы не просто раздражают.
Они могут вызывать реакцию на стресс во всем теле. 😣
Для выживания мы эволюционировали, чтобы воспринимать, интерпретировать и реагировать на какофонию сенсорной информации мира.
В зависимости от звуков вокруг нас тело оживляется (например, на звук плачущего ребенка), побуждает к действию (в ответ на громкий автомобильный сигнал) или просто ничего не делает (например, на постоянный гул кондиционера).
Мы хорошо подготовлены к обработке большей части этих сенсорных стимулов.
Однако, когда эта информация превышает нашу способность ее обрабатывать, она становится фактором стресса.
Это особенно актуально, когда этот шум не утихает во время того, как вы пытаетесь работать, учиться или просто побыть в тишине и покое.

Признаки того, что вы страдаете от этого стрессора
Некоторые шумы почти всегда вызывают стресс.
Если шум продолжается долго или достаточно часто, вы заметите симптомы стресса.
Некоторые из нас более чувствительны к сенсорной информации. Можно чувствовать себя неловко в ситуациях, которые не беспокоят других людей, например, в переполненном ресторане с множеством конкурирующих разговоров. Если окружающие нас люди не понимают или не чувствуют того же, стресс усиливается.

Вы можете быть более чувствительны к поступающей сенсорной информации, если вы:
🔸 Чувствуете себя перевозбужденным и/или некомфортно в обстановке, которую другие люди считают расслабляющей или нейтральной (рестораны, приемные у врачей).
🔸 Избегаете определенных сред (например, аэропортов и торговых центров), потому что беспокоитесь, что не сможете справиться со всей этой суматохой.
🔸 Имеете другие виды сенсорной чувствительности. Например, вы отвергаете многие продукты из-за их вкуса или текстуры или отрезаете все бирки с одежды, потому что маленькие кусочки ткани вас раздражают.

Как восстановиться?
Хотелось бы рассказать о волшебном переключателе, который выключит мир.
К сожалению, некоторые фоновые шумы неизбежны и находятся вне нашего контроля.
Но не все. Чтобы вернуть чувство контроля, подумайте над двумя вопросами:

➡️ Как можно уменьшить громкость звуков, которые вызывают у вас стресс?

Могли бы вы носить шумоподавляющие наушники в многолюдных местах, чтобы заглушить фоновый шум?
Могли бы вы поговорить с соседями о взаимно согласованных тихих часах?
Могли бы вы переводить собаку в другую комнату, чтобы она не лаяла во время прихода курьера?

➡️ Как можно создать больше тишины?

Есть ли способы встроить «тихие перерывы» в свой день?
Например, хорошая практика — останавливаться в парке на 10 минут, прежде чем отправиться домой после напряженного дня.
Некоторые семьи планируют «тихое время», во время которого каждый может погрузиться в свои тихие занятия: раскрашивание, чтение, прослушивание музыки в наушниках, сборку Lego.

Что-то откликнулось из этого описания? 🤸‍♂
Продолжим 🩷