#кулстори про связь одиночества и мышц

Какая ошибка допускается в том, что люди в конце жизни оказываются в одиночестве?

Интересная корреляция из лонжевити-исследования в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine:
➡️ чем сильнее мышцы ног, тем дольше мы живем.
Почему так?
Когда у нас хорошие мышцы ног, мы мобильны. Мы можем передвигаться, а не сидеть дома. Все дело в общении и связи с другими людьми.

Масса и функции скелетных мышц естественным образом снижаются с возрастом, что в конечном итоге мешает мобильности и самостоятельности. Результаты большого рандомизированного контролируемого исследования показали, что сила может сохраняться в течение 12 месяцев после 1 года тренировок с отягощениями (средний возраст участника 71 год).

Почему работа с мышцами — ключ к долголетию и какие есть стратегии по наращиваю мышечной массы и силы я писала в серии постов здесь. 🤸‍♂

Благодаря человеческим отношениям, мы живем дольше. К сожалению, многие люди в старшем возрасте не выходят дома и теряют причастность к комьюнити.
Люди не ставят себе целью иметь дружеские отношения, но именно они помогают противостоять одиночеству.

Задача не в том, чтобы дожить до 90 лет, а в том, чтобы в старшем возрасте быть способным передвигаться без помощи, общаться и не зависеть от близких. 😊

4 причины, почему постоянный мониторинг уровня глюкозы — не очень хорошая идея

1⃣Нет никаких доказательств того, что нормальные колебания уровня глюкозы опасны.

«Сахар в крови то повышается, то снижается. Это то, что он должен делать», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по ожирению.
У него были пациенты, чьи данные датчика причиняли им ненужные страдания.

Согласно исследованию 2019 года с участниками всех возрастов, у которых не было диабета, даже когда отклонения уровня глюкозы выходят за пределы нормального диапазона — выше 140 или ниже 70 мг/дл — они, как правило, бывают короткими.
Среднее время гипергликемии (выше 140 мг/дл) составило 2,4%.
Среднее время гипогликемии (ниже 70 мг/дл) было еще ниже: 1,1%.

2⃣ Постоянный мониторинг уровня глюкозы подпитывает антиуглеводную повестку.

Углеводы по своей сути не вредны для здоровья! 👍
Конечно, некоторые из них лучше других. В целом, большинству из нас было бы лучше, если бы мы ели меньше углеводов с высокой степенью обработки и меньше продуктов с добавлением сахара.
Но это также верно и в отношении продуктов, богатых жирами с высокой степенью обработки.
Разница в том, что углеводы вызывают большее повышение уровня сахара в крови, чем жиры, создавая иллюзию, что углеводы «плохие», а жиры — хорошая альтернатива.
Если дойти до крайности, кто-то может прийти к выводу, что кусок бекона полезнее, чем кусок фрукта. 😳
Почему имеет значение, когда непрерывный мониторинг уровня глюкозы способствует демонизации углеводов?

3⃣ Реакция уровня сахара в крови частично зависит от того, какой реакции вы ожидаете.

К такому выводу пришла группа психологов Гарварда в 2020 году.
Участникам исследования, страдавшим диабетом 2 типа, давали напиток с маркировкой либо с низким содержанием сахара (0 гр), либо с высоким содержанием сахара (30 гр).
У тех, кто думал, что получил напиток с высоким содержанием сахара, реакция на глюкозу была гораздо сильнее, чем у тех, кто думал, что в их напитке вообще нет сахара.
На самом деле всем достался один и тот же напиток, в котором было 15 гр сахара. 🫢

Как пишут авторы: "Субъективное восприятие потребления сахара, даже если оно неверное, приводит к измеримым биохимическим изменениям. Стресс, вероятно, хуже для вашего здоровья, чем сами углеводы".

Это подводит нас к четвертой причине, почему нецелесообразно контролировать уровень сахара в крови, если у вас нет диабета или высокого риска его развития.

4⃣ Слишком пристальное внимание к уровню глюкозы может привести к расстройству пищевого поведения.

Людям, у которых в анамнезе наблюдалось расстройство пищевого поведения или беспокойство по поводу диеты или выбора образа жизни, следует подумать, являются ли данные такого рода наиболее полезным для них инструментом.
Энди Галпин, профессор физических упражнений в Калифорнийском университете в Фуллертоне, считает, что это относится и к другим типам технологий отслеживания.
Он также упоминает ортосомнию — стремление к «идеальному» сну, основываясь на данных трекеров сна (рассказывала о ней здесь).
На данный момент имеется мало доказательств того, что трекеры связаны с улучшением показателей здоровья.
Да, некоторые люди, использующие фитнес-трекеры или трекеры питания, теряют вес или начинают больше заниматься спортом. Но пока неясно, приведут ли эти изменения к измеримому улучшению их сердечно-сосудистого или метаболического здоровья.

Это то, что мы знаем (или не знаем) из опубликованных исследований. Научные исследования всегда отстают от того, что люди делают на практике. У некоторых людей будут личные данные за годы, прежде чем исследователи смогут показать нам, являются ли эти результаты типичными с течением времени и для разных групп населения.
Даже тогда каждый из нас будет взаимодействовать с технологией по-своему.

Поэтому основная мысль этого канала — придерживаться базы нормального человека из основных шагов, которые можно предпринять для улучшения здоровья, и не триггерить себя новинками развивающегося велнес-рынка и другими маркетинговыми штучками. 🥕

#кулстори про сон

Интересное из интервью Меттью Уолкера, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, основателя Центра науки о человеческом сне и автора бестселлера «Зачем мы спим» (рекомендации из этой книги я писала здесь).

➡️ Как много часов нужно спать каждую ночь?
От 7 до 9 часов. Как только человек начинает спать меньше 7 часов, можно зарегистрировать объективные ухудшения в теле и мозге. Исследования обнаружили прямую связь между недостатком сна и вероятностью повреждений во время тренировок: 5 часов сна по сравнению с 9 часами сна приводили к 60% возрастанию риска повреждений.

➡️ Что происходит, если вы спите на неделе 3 ночи по 8 часов, на следующую ночь 3 часа, а затем снова 8 часов?

🔴 Исследования показали, что даже одна ночь 4-часового сна приводит к значительному иммунному дефициту и к уменьшению количества клеток, борющихся с раком.

🟢 Недостаток сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели активности их генов сравнили с их же показателями за то время, когда испытуемые спали по 8 часов.
Обнаружилось, что более 700 генов изменили свою активность: половина из них снизила транскрипционную активность (это были гены, отвечающие за иммунную защиту организма), а другая половина – увеличила (это были гены, связанные с образованием опухолей, воспалением, стрессом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы).

🟢 Состояние бодрствования – это состояние повреждения мозга. 😳
Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одним из самых надежных показателей, предсказывающих развитие болезни Альцгеймера.
Исследователи обратили внимание на людей, работающих посменно: среди них чаще встречается ожирение, диабет и рак. Исследования связали недостаток сна с различными видами рака, включая рак простаты и рак груди. Данные настолько неутешительны, что ВОЗ внес посменный режим работы в перечень канцерогенных факторов. 😲

⚫️ Сон влияет на работу гормона голода и гормона сытости, грелина и лептина, приводя к избытку образования первого и подавлению второго. Исследования показали, что люди, спящие всего 5-6 часов, ежедневно съедают на 200-300 калорий больше. Недостаток сна также заставляет есть «неправильную» пищу.

И мое любимое в качестве вывода или парадокса современного человека:
Чем короче сон, тем короче жизнь. 😭
Эпидемиологические исследования обнаружили — чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality. Что иронично, так как сокращают свой сон как раз те люди, которые считают что у них недостаточно времени в жизни для сна и они слишком заняты другими делами!

Радует, что сейчас с трендом на велнес есть тренд на сон и рейвы не в ночных клубах, а в кафе и пекарнях днем. Пульну рилс об отмене культуры ночной жизни в ЛА в комментарии.
Ну и, всем сон как главный приоритет! 🥕

Актер Том Хэнкс на промо своего нового фильма "Тогда. Сейчас. Потом" сказал, что превращение себя в 35-летнего было самой сложной частью кинопроцесса. 😂
Размышляя об этом возрасте, он добавил:

Метаболизм замедляется, гравитация начинает вас плавить, кости разрушаются. Сейчас, в 68 лет, я в лучшей форме. Мои дети выросли, я занимаюсь упражнениями и могу хорошо питаться. Вы не можете это делать, когда вам 35 — жизнь слишком тяжелая ноша!

Не могу не согласиться, т.к. процветать в 35 лет с маленьким ребенком одномоментно по всем направлениям (питание, спорт, сон, отдых), действительно, задачка под звездочкой. ✅
Но главное — не сдаваться, делать сколько получается из любой точки, где бы вы ни оказались, выбирать лучшее в текущих обстоятельствах и не обесценивать силу маленьких шагов в заботе о себе. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, чтобы в 68 лет звучать как Том Хэнкс.

Планы на воскресенье: закупка и заготовки на неделю (лайфхаки писала здесь), домашняя тренировка с гантелями и отдых. 🚶
Как у вас?

Как перестать переедать по выходным

Понедельник — день, когда снова «в режим»? 😅

Даже если придерживаться сбалансированного питания в течение недели, выходные могут обнулить все усилия.
Исследования показывают, что в период с пятницы по воскресенье люди склонны потреблять на 115 ккал в день больше, чем в будние дни. За год это почти 18 000 лишних калорий или около 2,7 кг прибавки в весе, в основном за счет алкоголя и жиров. 😲
В сочетании с меньшей физической активностью и нарушенным режимом сна это может свести на нет четыре дня «режима», создавая цикл колебаний пищевых привычек.

Что можно сделать:

1⃣ Признайте модели поведения, при которых вы можете не следить за своими пищевыми привычками под предлогами вроде "в выходные можно все".
Эти убеждения могут привести к циклу перееданий и чувства вины.

2⃣ Вместо того, чтобы поощрять себя едой, выбирайте что-то приятное для себя, связанное с достижением цели, например, массаж, уход или шопинг, чтобы повысить уровень дофамина без добавления калорий.

3⃣ Замените пребывание дома прогулками или общественными мероприятиями. Активный отдых помогает эффективнее восстанавливаться после стресса и предотвращает риск набора веса, связанный с пассивным времяпрепровождением.

4⃣ Следите за содержимым холодильника, чтобы снизить импульсивность, и планируйте приемы пищи в выходные заранее, отдавая предпочтение домашним блюдам.

5⃣ Чтобы избежать социального и пищевого джетлага в выходные, просыпайтесь и ешьте в обычное время каждый день для поддержания циркадного ритма и предотвращения переедания в позднее время суток.

Пробуем продержаться до следующего понедельника? 🥕

Как есть до 80% насыщения?

Это рабочий инструмент для тех, кто хочет снизить вес.
Но что конкретно делать, чтобы прийти к этим 80%?

1⃣ Сделайте свою порцию немного меньше обычной
➡️ Используйте тарелку меньшего диаметра;
➡️ Отдавайте предпочтение овощам и белкам, дающим насыщение;
➡️ Если вы едите не дома, закажите свой напиток или блюдо в меньшем размере, чем берете обычно.

2⃣ Прислушайтесь к ощущениям своего тела
➡️ Еще до того, как съели первый кусочек, сделайте глубокий вдох, просканируйте свое тело внутренним вниманием с ног до головы, переведите фокус на живот, отметьте свои ощущения.

3⃣ Ешьте медленно
➡️ Нашему мозгу требуется время, чтобы услышать сигнал от ЖКТ о том, что мы уже достаточно съели. Замедление помогает мозгу не пропустить своевременную информацию от тела.

4⃣ Делайте паузы
Возьмите кусочек, прожуйте и проглотите, остановитесь, сделайте вдох. Как вы себя чувствуете?

0% — еды! мне!! срочно!!!
20% — "заморил червячка"
40% — уже лучше, но выходить из-за стола не собираюсь
60% — есть топливо в баке, но нет полного удовлетворения
80% — чувствую энергию, могу идти на прогулку и даже есть место для десерта, но на самом деле он мне не нужен
90% — чувствую себя очень сытым, но двигаться пока не готов
100% — в животе стало тесновато и охота полежать

5⃣ Когда вы чувствуете, что уже приблизились к 80%, остановитесь
➡️ Уберите остатки еды, чтобы не было соблазна их доесть;
➡️ Накройте тарелку салфеткой, чтобы показать, что вы закончили;
➡️ Обратитесь к дыханию и своим ощущениям.

6⃣ Сделайте что-то физическое
➡️ Легкая работа по дому;
➡️ Наклонитесь и достаньте до ступней;
➡️ Прогуляйтесь в темпе;
➡️ Подышите глубоко от живота;
➡️ Поиграйте с ребенком или собакой.

7⃣ Если вы переели, ничего страшного
Теперь у вас есть понимание, что можно попробовать изменить в следующий раз. Отметьте это мысленно или запишите как вы себя чувствовали.

🔸 Съел батат с тофу и брокколи — чувствую себя комфортно и сыто;
🔸 Съел большую пасту с кремовым соусом — было трудно остановиться, чувствую себя лежачим;
🔸 Cъел греческий салат с курицей и орехами — чувствую энергию и легкость. 😊

Если вы испытываете проблемы с чрезмерным перееданием (binge eating) — спросите себя, не предшествовало ли ему ограничение.
Если да, то какое может быть решение?
➡ Больше не давайте себе голодать!

Ешьте с регулярными интервалами в течение дня, что бы ни происходило.
📎Например:
🔴 завтрак в течение первого часа после пробуждения;
🔵 перекус через 3 часа после завтрака;
🟢 обед через 3 часа после утреннего перекуса;
🟢 полуденный перекус через 3 часа после обеда;
🔵 ужин через 3 часа после перекуса;
🟣 перекус перед сном через 3 часа после ужина.

Этот режим называется механическим питанием. Он помогает восстановить рутину сбалансированного питания и перекусов и наладить связь с ощущениями голода и сытости.

Переедание — это естественный ответ на недоедание. 👍
Ограничения — это триггеры переедания. 👌
Человек запрограммирован на то, чтобы не умереть с голоду. После периодов ограничений мы будем переедать и компенсировать.

Давайте не будем голодать, пожалуйста! 💜 🥤

Велнес — это путешествие без конечной точки

Тренды на 7-дневный детокс, "идеальные" тренировки, культура достигаторства, прославляющая делать больше, чем чувствовать себя лучше. Но правда в том, что велнес — это не быстрые решения или погоня за совершенством.

Это маленькие шаги каждый день и нарабатывание привычек, которые работают именно для вас.
Из каких краеугольных камней состоит фундамент хорошо организованной жизни?

🎀 Гибкое хорошее питание — это не про то, что вам нельзя есть, а про то, как на вас работают ваша тарелка и привычки. Подумайте о своей еде как о возможности питать ваше тело — не идеально, но постоянно.

🎀 Любое движение, от которого вам хорошо — прогулка, упражнения с весом, танцы по комнате, засчитывается все.

🎀Сон, стресс-менеджмент и восстановление — потому без отдыха никуда.

Это не лайфхаки — это база, которая работает.
Каждый маленький шаг приводит к чему-то большему.

Так что сделайте глубокий вдох, начните с того места, где вы сейчас находитесь, и продолжайте двигаться! 🤸‍♂

6 шагов для избавления от компульсивного переедания, чтобы быть как:

➡ Человек, мысли которого постоянно не заняты едой.
➡ Человек, который перестал рассматривать себя как набор составляющих своего тела, которые можно сравнивать и контролировать.
➡ Человек, который нашел дом в своем теле.

Ниже я поделюсь 6 шагами, которые помогли мне избавиться от компульсивного переедания.
Хотя эти советы не заменят помощь медицинского специалиста, они могут дать надежду и представление о том, какие могут быть шаги вперед.

1⃣ Перестать прятаться
Мое выздоровление началось, когда я приоткрыла дверь и позволила другому человеку заглянуть внутрь.
Если вы скрывали свое пищевое поведение от других, на это есть причина — этим трудно делиться. Это уязвимо, и люди, которые переедают, часто стыдятся этой привычки.
К сожалению, сокрытие — это точка роста для стыда, а стыд закрепляет переедание.
Подумайте, кому вы доверяете конфиденциальную информацию — тренеру, другу, врачу — и расскажите им, что вы переживаете.

2⃣ Перестать сидеть на диетах и ограничивать себя
Переедание — это естественная реакция на недоедание.
Здесь я рассказывала о механическом питании через 3-х часовые промежутки, которое помогает стабилизировать ощущения голода и сытости.

Мне было некомфортно из-за регулярных полноценных приемов пищи, но я также чувствовала огромное облегчение, видя, как резкие перепады между сильным голодом и перееданиями уменьшаются.
Да, я беспокоилась, что я наберу вес. Но я знала, что потеря веса больше не должна быть моей конечной целью, ею должны быть любовь и забота.

3⃣ Есть медленно
Те, кто сталкивался с компульсивным перееданием, знают, что это навязчивое состояние похоже на игру "не думай о слоне", но все, что вы можете делать — представлять этого слона в деталях. Это буквально зов, вой сирены и играющая на тарелках обезьянка в голове. В типичном переедании большинство людей обнаруживают, что их мозг и тело «отключаются» от своих мыслей, чувств и телесных ощущений.

Замедление привносит в эпизод переедания что-то новое, что обычно подавляется: осознание.
Когда я перестала использовать еду в качестве анестезии, все чувства и мысли, которых я избегала, всплыли. Все мои эмоции были за столом, как любящая, но неблагополучная семья: комфорт, пустота, скука, беспокойство, одиночество, надежда.
Было много всего, с чем нужно было справиться, особенно поначалу. Но вскоре я поняла, что справляться с ними было лучше, чем тщетно пытаться их заткнуть.

📌 В следующий раз, когда у вас возникнет компульсивное желание, просто отметьте это про себя или вслух.
Если вы чувствуете, что это неостановимый поезд, просто проложите себе пути для более плавной езды:
сначала подайте себе немного еды. Порцию того, что вы хотите для начала. Затем сядьте за стол.
Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Теперь сделайте первый укус и — революционно! — отложите приборы.
Сделайте еще один вдох.
Жуйте. Обратите внимание на вкус и текстуру еды. Наслаждайтесь ею.
Расслабьтесь.
Подождите еще несколько минут, прежде чем снова брать приборы.
Повторите.

Звучит просто, но если вы привыкли есть быстро — даже если вы не отождествляете себя с перееданием — вышеизложенное может быть неудобно читать, не говоря уже о практике.
Есть медленно означает, что вам нужно обращать внимание и действительно чувствовать ощущения, которые исходят от вашего сердца, тела и ума.

Однако все чувства — это почему этот инструмент работает. Вы медленно отнимаете у еды силу, потому что еда больше не может служить эмоциональным выходом.
Вашим чувствам придется искать другое место. Это хорошо.

[продолжение в следующем посте]

4⃣ Толерантность к неприятным чувствам
Исследования показывают, что люди, которым трудно контролировать свои эмоции, более склонны к перееданию.
К тому же, эпизоды переедания часто провоцируются неприятными эмоциями, и еда может облегчить их (по крайней мере временно).
Научиться справляться с сильными эмоциями часто является важной целью, когда речь идет о восстановлении после компульсивного переедания.
Это помогает повысить осведомленность между эмоциональными триггерами и тягой к еде и побуждает разрабатывать более продуктивные механизмы преодоления.

В следующий раз, когда вы почувствуете сильное желание есть, не вызванное физическим голодом, уделите минуту, чтобы определить, что вы чувствуете.
Например, если вы понимаете, что вам скучно, и эта скука говорит вам, что вам не хватает веселья с друзьями, попробуйте позвонить другу и запланировать встречу.
Затем посмотрите, как вы себя почувствуете.
Это не мгновенное решение, но со временем вы разовьете более глубокое понимание своих эмоциональных потребностей и более широкий набор стратегий преодоления.

5⃣ Самосострадание
Стыд и критика себя за то, что не получается измениться, не сработали.
А что сработало?
Любовь. 😂

Звучит банально, что но это правда: глубокое желание быть добрым, ободряющим и заботливым по отношению к себе. Это также называется самосостраданием.
Снять ярлык «хорошего» или «плохого» и просто сосредоточиться на факте: у меня есть тело.

Исследования показывают, что самосострадание на самом деле играет решающую роль как в возникновении, так и в восстановлении после расстройств пищевого поведения.
Более низкие уровни самосострадания и более высокие уровни его аналога самокритики — связаны.
Больше стыда, вины, самоупрека и негативных эмоций, таких как тревога, — более высокая вероятность развития расстройства пищевого поведения и более низкая мотивация к позитивным изменениям.

Высокий уровень самосострадания — более высокая оценка и уважение к своему телу.
Интуитивное питание и менее ограничительное поведение. Лучшие пищевые привычки и выбор продуктов. Выше устойчивость к стрессу, ниже показатели депрессии и тревожности.
Если вы не можете смотреть на себя без хмурого взгляда, самосострадание можно тренировать как мышцу. И чем больше вы практикуете сострадательные ответы на свою боль, тем более автоматическим станет этот добрый и поддерживающий рефлекс.

6⃣ Постоянная поддержка
Самым большим показателем того, что психическое здоровье человека будет более позитивным, является наличие у него социальной поддержки.
Расстройство пищевого поведения не должно определять человека.

Не всем нужна поддержка, выходящая за рамки неформального доверия, которое вы можете получить от надежного друга или члена семьи.
Однако если вы чувствуете, что вам трудно справляться со своей тягой к перееданию, вам может помочь профессиональная помощь — психотерапевта или групповая терапия.

У меня все еще есть критические мысли о моем теле.
Я больше не чувствую себя обязанной действовать в соответствии с этими мыслями — ни ограничивать себя в еде, чтобы привести свое тело в определенную форму, ни есть, когда это больше не кажется мне приятным.
Я чувствую себя свободной есть то, что хочу.
Я не чувствую вины за вкусности и не стыжусь есть их на людях.
Иногда я переедаю, а иногда ем для утешения.
Оказывается, это часть нормального питания.
Пока я остаюсь связанной со своим искренним желанием заботиться о себе, я знаю, что могу доверять своему аппетиту и себе.
💜 🥤

Друзья, благодарю от души за то, что участвуете в розыгрышах и читаете мой канал 🫶

Свечи круассан и матча-латте поехали к победителям 🥐 🍵
В декабре будет розыгрыш трех новогодних боксов, спасибо за вашу поддержку 🩷

Эмоциональное переедание

Стресс, беспокойство, грусть, скука или горе — понятно, почему мы обращаемся к еде за утешением. Еда предлагает довольно хорошее, хотя и очень временное, решение наших страданий. Прием пищи приносит удовольствие, которое помогает забыть о неприятных эмоциональных переживаниях.

📎 Подумайте об этом: когда вы испытываете стресс, вы используете еду для решения проблемы.
Только вашу проблему еда решить не может. 👌

Более того, большинство людей, которые испытывают эмоциональное переедание, чувствуют себя в ловушке и виноватыми, что закрепляет такое поведение. 😭

Далее в серии постов я расскажу про 3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием.
Что-то может откликнуться больше, но каждая из них несет важный посыл:
1⃣ развивает понимание того, что провоцирует переедание;
2⃣ предоставляет инструменты, которые помогут, когда ваши триггеры активизируются;
3⃣ помогает понять, что поведение в отношении еды не определяет вас как личность.

Как результат, есть разные методы, которые работают вместе для решения сложной проблемы. Не только сейчас, но и еще долгое время после окончания этого кризиса.

Продолжим 🩷

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 1 из 3

1⃣стратегия: идите и переедайте
Наш мозг любит шаблоны. Многие мысли, эмоции и действия на самом деле происходят на автопилоте. Они являются частями последовательностей, которые наш мозг хорошо знает за годы практики. Этим последовательностям нужны триггеры.
При наличии триггера мозг диктует определенное поведение — например, стрессовое заедание — не требуя осознанного принятия решения. (Пищевые пристрастия работают таким же образом.)
Физическое ощущение голода — самый очевидный триггер. Это урчание в животе, легкая дрожь, когда даже брюссельская капуста звучит хорошо — это то, чему вы можете доверять, и оно скажет вам, что пора есть.
Но стрессовое заедание обычно наступает после других типов триггеров, таких как определенные виды, запахи, люди и эмоции.
Например, вы можете обнаружить, что каждую субботу днем едите печенье с шоколадной крошкой. Вы всегда задаетесь вопросом, как это произошло и почему вы так плохо себя чувствуете.
Процесс настолько автоматический, что вы часто не имеете ни малейшего представления о том, что его запускает.
Но если вы начнете обращать внимание, у вас может случиться озарение: это также то время, когда вы разговариваете с определенным человеком из вашей жизни каждую неделю. 😳
Тайна раскрыта.

➡️ Итак, вот неожиданная идея: дайте себе разрешение переедать 😳
Сначала это покажется нелогичным и даже некомфортным.
Но рассматривайте это как опыт обучения — необходимый шаг в процессе.

📎Как это работает?
В следующий раз, когда у вас возникнет желание переедания, отнеситесь к этому как к эксперименту.

Запишите, что происходит и как вы себя чувствуете до, во время и после.
Важное примечание: это зона, свободная от осуждения! 💜

Этот процесс поможет определить триггеры, но он также начнет устранять или уменьшать любую вину или стыд, которые вы испытываете из-за переедания.
Когда «разрешено» переедать, это внезапно перестает казаться таким уж неотложным.
Когда это больше не запрещено, сильное желание съесть целую коробку печенья иногда превращается в более управляемое желание съесть всего одно или два.
Поэтому постарайтесь наблюдать за своим опытом как можно более нейтрально. Если у вас возникли проблемы, представьте, что вы ученый, собирающий данные о ком-то другом.
После этого просмотрите свои записи. Что вы заметили?
Есть ли какие-то закономерности или инсайты, которые вы увидели?
Возможно, вы заметите, что направляетесь к шкафчику с печеньем сразу после стрессового двухчасового телефонного разговора.
И вы понимаете, в какие дни это происходит и в течение скольких недель.
Возможно, вам придется провести этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггер(ы) станут очевидными. Это нормально.

➡️ Если это произойдет, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться на решении есть или не есть. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы узнать больше о своем собственном поведении, и держите свои заметки под рукой, чтобы вы могли дополнять их по мере необходимости.

Как только вы осознаете триггер, решите, что с ним делать.
Если это то, чего вы можете избежать — отлично. (Если запах выпечки слишком силен для вас, вы можете сделать перерыв в выпечке на некоторое время.)
Если ваш триггер — это то, что вы не можете изменить или избежать, иногда просто осознание того, что вы испытываете триггер, может помочь.
Это будет сигналом того, что пришло время для стратегии № 2. О ней в следующем посте! 😊

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 2 из 3 [часть 1]

2⃣ стратегия: сложите свой "аварийный чемоданчик инструментов"
Техника заключается в том, чтобы воспользоваться одним из инструментов перед моментом переедания.
Выберите действие, которое вы всегда будете выполнять перед тем, как чувствуете, что начнете переедать во время стресса.
В идеале это должны быть несколько действий, из которых вы можете выбрать подходящий инструмент.

Эти действия нарушают цикл триггер/поведение.
Примеры: столько свежего воздуха, сколько нам нужно, социальное взаимодействие, свободное движение.
Еда — это простой способ заполнить некоторые из пустот, которые мы чувствуем. Вот почему важно знать о том, что может заполнить их другим способом.

Например, прежде чем решиться поесть, вы можете:
🔴 сделать три глубоких вдоха;
🔵 выпить большой стакан воды;
🟢 мысленно проверить наличие признаков физического голода;
🟢 поиграть с питомцем в течение пяти минут;
⚪️ сделать несколько быстрых растяжек;
🟣 послушать любимую песню или несколько минут подкаста;
🟢 сходить на короткую прогулку;
⚫️ потратить несколько минут на работу по дому (сложить одежду или навести порядок на столе).

Наиболее эффективные инструменты включают действия, которые соответствуют вашим целям и ценностям. Они с большей вероятностью дадут то же чувство облегчения, которое вы надеялись (осознанно или нет) получить от еды.

Например, если вы глубоко цените свою близкую дружбу, звонок или сообщение другу могут быть одним из инструментов из вашего чемоданчика.

📎Как это работает?
Вы можете подумать: "Конечно, это звучит хорошо… но я на самом деле этого делать не буду".
И это правда: фишка этого "чемоданчика инструментов" в том, что вам действительно нужно его использовать.
Вот три идеи, которые могут помочь.

⛈ Сделайте его максимально простым для себя
Убедитесь, что все действия кажутся выполнимыми и разумными и на них может уходить не больше 15 минут. Например, записать мысли в дневник эмоций.

➡️ В идеале у вас должны быть 1-2 варианта, которые займут минуту или меньше. Например, записать три эмоции, которые вы чувствуете в данный момент (можно использовать колесо эмоций — см фото в комментариях) или обнять своего партнера.
➡️ Если в вашем списке есть стакан воды перед едой, всегда держите его на своем столе (или где бы вы ни находились).
➡️ Если вы должны что-то записать, прежде чем идти к шкафчику с печеньками, держите блокнот и ручку на кухонном столе.
➡️ Если вы хотите съесть порцию овощей перед тем, как перекусить чем-то другим, держите вымытые и нарезанные овощи на уровне глаз в холодильнике.

🌺 Разместите свой "аварийный чемоданчик" на видном месте
Повесьте список ваших инструментов на холодильник, кухонный шкаф или в любом другом месте, где вы, скорее всего, увидите его перед едой. Если вы его видите, вы вряд ли его проигнорируете.
А если вы его иногда игнорируете, это не такая уж большая проблема. Главное — это делать себе со временем немного лучше, а не быть идеальным.
Так что, если вы используете инструменты себе в помощь хотя бы один раз на каждые три случая, когда вам хочется поесть во время стресса, вы все равно добиваетесь прогресса.
Простого выполнения одного действия уже часто достаточно, чтобы разорвать цикл.
Вам не всегда нужно проходить весь список. Но хорошо иметь несколько действий на выбор для разнообразия.

[продолжение]

➡️ А если вы попробуете несколько действий и все равно захотите есть? Это произойдет.
Но помните: вы уже сделали для себя что-то действительно хорошее в процессе. Так что продолжайте и съешьте то, что хотите. Но относитесь к этому как к приему пищи. Положите необходимое количество еды на тарелку, сядьте за стол, не отвлекаясь, и наслаждайтесь едой медленно и осознанно.

🌺 Следите за тем, как часто вы используете "чемоданчик инструментов"
Плюс, записывайте, что происходит, когда вы это делаете (на телефоне или на стикерах).
Допустим, в течение дня у вас четыре раза возникает желание перекусить на стрессе.
Дважды вы используете что-то из инструментов и избегаете еды.
Один раз вы используете инструменты и в итоге едите что-то медленно и осознанно.
В другой раз вы игнорируете инструменты и в итоге переедаете.

➡️ Зачем это делать? В конце дня вы можете оглянуться назад и увидеть, какие действия помогли вам остановить цикл стрессового заедания. Затем вы можете начать активно предпринимать эти действия регулярно в течение дня. Вот как вы добиваетесь прогресса. 😊

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием
Часть 3 из 3 [части 1, 2]

3⃣ стратегия: проявите сострадание к себе (для разнообразия!)
Самосострадание — это отношение щедрости, честности и доброты к себе.
У многих людей, которые сталкиваются с перееданием из-за стресса, в голове крутятся негативные внутренние диалоги до, во время и после.
Но вот что удивительно:

"Есть доказательства того, что негативные внутренние диалоги, противоположность самосостраданию, дают сигнал мозгу о необходимости вырабатывать дофамин", — говорит Криста Скотт-Диксон, доктор философии, директор учебной программы Precision Nutrition.
"Дофамин участвует в формировании привычек и пути зависимости. Так что это не здорово. В результате цикл негативного внутреннего диалога, заедания стресса и плохого самочувствия может стать бесконечным".

📎 Как это работает?
Итак, как выглядит самосострадание на практике?
Существует три основных элемента, на которых следует сосредоточиться:

⛈ Осознанность: это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете и переживаете, но вы не осуждаете себя за это.

🌺 Простая человечность: признание того, что вы не одиноки — что каждый в какой-то момент проходит через то, с чем вы сталкиваетесь.

🌺 Доброта к себе: быть щедрым и порядочным по отношению к себе.

Когда вы собираетесь заесть стресс, попробуйте прервать цикл с помощью сострадания к себе и доброты.
Вот как это может выглядеть:
➡️ Осознанность: "Я на нервах. А эти чипсы меня беспокоят".
➡️ Простая человечность: "Это нормально. Многим людям трудно сказать "нет" чипсам".
➡️ Доброта к себе: "Сделай глубокий вдох. Независимо от того, решу ли я съесть этот пакет чипсов прямо сейчас, все будет хорошо".
Это работает и во время, и после стрессового переедания:
➡️ Осознанность: "Сейчас я чувствую вину. Это отстой".
➡️ Простая человечность: "Многие люди, вероятно, чувствуют себя так же, потому что мы живем в очень нестабильное время".
➡️ Доброта к себе: "Ладно, бывает! Съела чипсы. Такое случается. Это ничего не говорит о том, кто я в глубине души".

Главное отличие здесь в том, что самосострадание не является оправданием стрессового переедания. Его цель — помочь снять часть вины, которую вы можете испытывать.
Это важно, так как эта вина может привести к еще большему перееданию.
Так что попробуйте. Даже если поначалу это покажется непривычным, это может быть именно тем, что сработает. 😊 🩷

1 год @healthy_normal, с новым годом!

Спасибо, что читаете, участвуете, задаете вопросы и интересуетесь полезными привычками нормального человека, который хочет дольше жить и чувствовать себя лучше 💜 🥤

Личное наблюдение о новой привычке — писать в канал.
Этот год я начала с того, что 1 января вступила в челлендж по писательству, чтобы прокачать мышцу райтинга и писать каждый день.
Ежедневно в течение месяца нужно было выдавать пост и шерить его в закрытой группе, где за пропуск следовал штраф, а за неуплату штрафа — выбывание. Я продержалась в челлендже 7 месяцев, пока не загремела в больницу с неизвестной лихорадкой. Не ищу здесь связи или оправдания, но за полгода привычка писать у меня сформировалась до автоматической.

К чему этот опус? К тому, что новые привычки приобретать реально, главное — действовать последовательно, не бояться начинать из той точки, где вы сейчас находитесь, не сдаваться под внутренним сопротивлением и продолжать идти маленькими шагами день за днем, чтобы спустя время удивиться, как далеко вы смогли попасть, отодвинув когда-то свой страх нового.

Как говорят health-коучи в Precision Nutrition:

неудач не существует — есть только обратная связь!

Спасибо вам 🩷 🩷