6 стратегий против еды, которая вас триггерит

Это для какой?
Такой, которую нельзя просто так взять и не съесть, и даже переесть.
Часто это что-то из ультрапереработанного и поэтому ультравкусного: сладости, снэки, чипсы, мороженое — подставьте своих любимчиков. Когда легко залетает ведро попкорна, но не ведро яблок. 🫢

Что делать?

1⃣ Если покупать вкусняшку, то в индивидуальной упаковке и в размере 1 порции.
2⃣ Держать еду, которая вас триггерит, подальше от дома, чтобы не видеть ее и не думать о ней.

➡️ Помните простое и гениальное:
если дома есть еда, то она будет съедена!

3⃣ Фокусируйтесь на том, чтобы добавлять больше овощей, а не на том, чтобы что-то ограничивать и есть меньше конфет.
4⃣ Ешьте медленно, без отвлечения на экраны и гаджеты. Обращайте внимание внутрь себя и на свои ощущения, чтобы услышать сигналы голода и насыщения, нравится ли вам эта еда и какие у вас впечатления.
5⃣ Попробуйте сначала применить другие инструменты для повышения настроения — обняться с собакой, полежать под утяжеляющим одеялом, поделиться эмоциями с дневником.
6⃣ Изучите свои отношения с определенными продуктами. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вам срочно необходимы чипсы как скорая помощь, и палец уже нажимает кнопку для заказа — постарайтесь назвать свои чувства и эмоции и расследовать, чем они вызваны в этот момент.

Не ругаем, не осуждаем — называем и понимаем 💜 🥤

Когда мы думаем, что «правильное питание» это:
🥬🍏🥦🥗🍅🥑🥒🫛🥕

Мы начинаем ему следовать и получается так:
🥬🍏🥗🍟🍔🍕🍷🍷🧁🍫🍪

Так почему бы просто не делать так:
🥬🍏🍕🥦🥗🍟🥗🫑🍷🥑🥒🍪

💯— если согласны! 😊

3 лайфхака для заготовок на неделе

Планирование и менеджмент — это то, что как ни крути, все равно требуется нормальному человеку для того, чтобы питать себя сбалансированно и на постоянной основе.
Этому нужно уделять время наравне с другими важными делами, вносить в календарь закупку и приготовление, чтобы у вас точно были белки ко всем трем основным приемам пищи в течение дня.

Как и все новое это может казаться сложным и вызывать сопротивление, но облегчающие рутину лайфхаки приходят на помощь.

1⃣Воскресный ритуал
Или ритуал любого другого удобного вам дня недели. Выделите 2-3 часа, чтобы продумать меню на следующие 2-3 дня, закупить продукты и пополнить запасы на неделю. Далее перейдите к приготовлению и заготовкам на ближайшие 2-3 дня.

запечь мясо/овощи, отварить крупу, нарезать свежие овощи для перекусов;
пополнить запасы консервированной фасоли, тунца, нарезанных и замороженных овощей.

Если вы прочитали и поняли, что это не для вас, то переходим ко второй опции!

2⃣ Ежедневный ритуал
Каждый раз, когда вы готовите себе поесть в любой момент дня и недели — сделайте еще одну порцию про запас.

нарежьте не две морковки, а четыре;
сделайте скрамбл не из двух яиц, а из четырех;
приготовьте не одну куриную грудку, а всю упаковку.

Вы уже прикладываете усилие и тратите время, так почему бы не сэкономить его потом?

3⃣ Готовая еда
Экономьте время и силы, покупая уже нарезанные и помытые овощные миксы, вареные овощи в вакууме (беру так свеклу и картофель), готовый белок (например, запеченную куриную грудку, говядину су-вид).
Доставка готового рациона по подписке — еще один из вариантов как не пропускать обед в середине загруженного рабочего дня.

Делегируйте приготовление маме, бабушке или партнеру, тем, кто будет рад вам помочь и позаботится о вашем хорошем самочувствии, если у вас нет времени на готовку. 🥕

#хелсипрактика дополнительного восстановления

Когда говорят о стресс-менеджменте, то часто речь идет о способах устранения факторов стресса.
Но дополнительное восстановление может быть столь же эффективным, как и устранение стресса.

Конечно, у этого подхода есть одна большая проблема: что, если вы чувствуете, что у вас нет времени добавить себе еще что-нибудь, даже если это полезно для вас? 😣

А что, если не рассматривать восстановление и управление стрессом как переключатель «включено» или «выключено», когда вы либо делаете все, либо ничего, и думать об этом скорее как о шкале. Даже если вы сейчас в точке "ноль", подумайте, как может выглядеть ваше «немного лучше».
Например, вы могли бы:

➡️ добавить 5 минут ведения дневника в свою вечернюю рутину;
➡️ совершать 10-минутную прогулку 3 раза в неделю;
➡️ ежедневно практиковать 1 минуту глубокого дыхания.

Иногда лучшее время для начала новой практики — когда вы наиболее заняты. 😳
Если вы сможете научиться применять методы управления стрессом в своей жизни, когда вы завалены, вам будет легко сохранять их или даже развивать, когда все более-менее спокойно.

Если кажется, что спокойно уже никогда не будет, то, по крайней мере, вы не откладываете заботу о себе в ожидании идеального времени. Это важно 💜

5 способов для создания поддерживающей окружающей среды

🩷 cохраняем на неделю вперед

🌺 Держите свежие и цельные продукты в зоне вашей видимости

Следуя пункту, сегодня выложила во фруктовую корзину на кухонном столе гранат, яблоки, апельсин и бананы

⛈ Начните придерживаться утреннего или ритуала выходного дня для заготовок: нарезать овощи, приготовить что-то белковое (мясо, птицу, рыбу) и что-то из сложных углеводов (цельнозерновые крупы или корнеплоды)

Я обычно одномоментно запекаю курицу и разные овощи (баклажан, перец, брокколи) + батат как сложный углевод, варю зеленую гречку/ киноа/ бурый рис или чечевицу.
Палочки свежих овощей храню в стеклянном боксе.
Хорошую практику добавил ребенок — всегда берем перекус в боксе с собой: сухофрукты курага/чернослив, орехи, палочки фруктов или овощей (морковь, сельдерей), хлебцы из гречки.

🌺 Закупите в морозилку ягоды и зелень для питательного смузи, который может заменить прием пищи в отсутствие времени

Например: ягоды, ореховая паста, банан, шпинат, гороховый протеин

🌺 Подпишитесь на доставку продуктов домой

Доставка с рынка — это очень удобно, и качество овощей и зелени обычно лучше. Использую доставку орехов и сухофруктов с оптового рынка, а остальное заказываю из магазина — захожу в раздел овощи и фрукты и добавляю в корзину почти все для пищевого разнообразия. Чтобы овощи не умирали в холодильнике — не делаю новый заказ, пока все овощи не съедены 😅

🌺 Выберите зал или студию для тренировок рядом с домом или работой

Выходные — отличная возможность как сходить на спорт, так и запланировать следующие посещения на неделе. Если на неделе нет времени или нет возможности посещать студию — выберите онлайн тренировки и занесите их себе в календарь. 30 минут на себя у вас есть 💚
На этой неделе я сделала 5 тренировок онлайн по бесплатной программе силового тренинга на YouTube и cходила с подругой на пилатес на реформере по абонементу на месяц, когда стоимость занятия получается меньше, а проводить так каждую субботу с подругой — бесценно! 🥦

#кулстори про связь одиночества и мышц

Какая ошибка допускается в том, что люди в конце жизни оказываются в одиночестве?

Интересная корреляция из лонжевити-исследования в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine:
➡️ чем сильнее мышцы ног, тем дольше мы живем.
Почему так?
Когда у нас хорошие мышцы ног, мы мобильны. Мы можем передвигаться, а не сидеть дома. Все дело в общении и связи с другими людьми.

Масса и функции скелетных мышц естественным образом снижаются с возрастом, что в конечном итоге мешает мобильности и самостоятельности. Результаты большого рандомизированного контролируемого исследования показали, что сила может сохраняться в течение 12 месяцев после 1 года тренировок с отягощениями (средний возраст участника 71 год).

Почему работа с мышцами — ключ к долголетию и какие есть стратегии по наращиваю мышечной массы и силы я писала в серии постов здесь. 🤸‍♂

Благодаря человеческим отношениям, мы живем дольше. К сожалению, многие люди в старшем возрасте не выходят дома и теряют причастность к комьюнити.
Люди не ставят себе целью иметь дружеские отношения, но именно они помогают противостоять одиночеству.

Задача не в том, чтобы дожить до 90 лет, а в том, чтобы в старшем возрасте быть способным передвигаться без помощи, общаться и не зависеть от близких. 😊

4 причины, почему постоянный мониторинг уровня глюкозы — не очень хорошая идея

1⃣Нет никаких доказательств того, что нормальные колебания уровня глюкозы опасны.

«Сахар в крови то повышается, то снижается. Это то, что он должен делать», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по ожирению.
У него были пациенты, чьи данные датчика причиняли им ненужные страдания.

Согласно исследованию 2019 года с участниками всех возрастов, у которых не было диабета, даже когда отклонения уровня глюкозы выходят за пределы нормального диапазона — выше 140 или ниже 70 мг/дл — они, как правило, бывают короткими.
Среднее время гипергликемии (выше 140 мг/дл) составило 2,4%.
Среднее время гипогликемии (ниже 70 мг/дл) было еще ниже: 1,1%.

2⃣ Постоянный мониторинг уровня глюкозы подпитывает антиуглеводную повестку.

Углеводы по своей сути не вредны для здоровья! 👍
Конечно, некоторые из них лучше других. В целом, большинству из нас было бы лучше, если бы мы ели меньше углеводов с высокой степенью обработки и меньше продуктов с добавлением сахара.
Но это также верно и в отношении продуктов, богатых жирами с высокой степенью обработки.
Разница в том, что углеводы вызывают большее повышение уровня сахара в крови, чем жиры, создавая иллюзию, что углеводы «плохие», а жиры — хорошая альтернатива.
Если дойти до крайности, кто-то может прийти к выводу, что кусок бекона полезнее, чем кусок фрукта. 😳
Почему имеет значение, когда непрерывный мониторинг уровня глюкозы способствует демонизации углеводов?

3⃣ Реакция уровня сахара в крови частично зависит от того, какой реакции вы ожидаете.

К такому выводу пришла группа психологов Гарварда в 2020 году.
Участникам исследования, страдавшим диабетом 2 типа, давали напиток с маркировкой либо с низким содержанием сахара (0 гр), либо с высоким содержанием сахара (30 гр).
У тех, кто думал, что получил напиток с высоким содержанием сахара, реакция на глюкозу была гораздо сильнее, чем у тех, кто думал, что в их напитке вообще нет сахара.
На самом деле всем достался один и тот же напиток, в котором было 15 гр сахара. 🫢

Как пишут авторы: "Субъективное восприятие потребления сахара, даже если оно неверное, приводит к измеримым биохимическим изменениям. Стресс, вероятно, хуже для вашего здоровья, чем сами углеводы".

Это подводит нас к четвертой причине, почему нецелесообразно контролировать уровень сахара в крови, если у вас нет диабета или высокого риска его развития.

4⃣ Слишком пристальное внимание к уровню глюкозы может привести к расстройству пищевого поведения.

Людям, у которых в анамнезе наблюдалось расстройство пищевого поведения или беспокойство по поводу диеты или выбора образа жизни, следует подумать, являются ли данные такого рода наиболее полезным для них инструментом.
Энди Галпин, профессор физических упражнений в Калифорнийском университете в Фуллертоне, считает, что это относится и к другим типам технологий отслеживания.
Он также упоминает ортосомнию — стремление к «идеальному» сну, основываясь на данных трекеров сна (рассказывала о ней здесь).
На данный момент имеется мало доказательств того, что трекеры связаны с улучшением показателей здоровья.
Да, некоторые люди, использующие фитнес-трекеры или трекеры питания, теряют вес или начинают больше заниматься спортом. Но пока неясно, приведут ли эти изменения к измеримому улучшению их сердечно-сосудистого или метаболического здоровья.

Это то, что мы знаем (или не знаем) из опубликованных исследований. Научные исследования всегда отстают от того, что люди делают на практике. У некоторых людей будут личные данные за годы, прежде чем исследователи смогут показать нам, являются ли эти результаты типичными с течением времени и для разных групп населения.
Даже тогда каждый из нас будет взаимодействовать с технологией по-своему.

Поэтому основная мысль этого канала — придерживаться базы нормального человека из основных шагов, которые можно предпринять для улучшения здоровья, и не триггерить себя новинками развивающегося велнес-рынка и другими маркетинговыми штучками. 🥕

#кулстори про сон

Интересное из интервью Меттью Уолкера, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, основателя Центра науки о человеческом сне и автора бестселлера «Зачем мы спим» (рекомендации из этой книги я писала здесь).

➡️ Как много часов нужно спать каждую ночь?
От 7 до 9 часов. Как только человек начинает спать меньше 7 часов, можно зарегистрировать объективные ухудшения в теле и мозге. Исследования обнаружили прямую связь между недостатком сна и вероятностью повреждений во время тренировок: 5 часов сна по сравнению с 9 часами сна приводили к 60% возрастанию риска повреждений.

➡️ Что происходит, если вы спите на неделе 3 ночи по 8 часов, на следующую ночь 3 часа, а затем снова 8 часов?

🔴 Исследования показали, что даже одна ночь 4-часового сна приводит к значительному иммунному дефициту и к уменьшению количества клеток, борющихся с раком.

🟢 Недостаток сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели активности их генов сравнили с их же показателями за то время, когда испытуемые спали по 8 часов.
Обнаружилось, что более 700 генов изменили свою активность: половина из них снизила транскрипционную активность (это были гены, отвечающие за иммунную защиту организма), а другая половина – увеличила (это были гены, связанные с образованием опухолей, воспалением, стрессом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы).

🟢 Состояние бодрствования – это состояние повреждения мозга. 😳
Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одним из самых надежных показателей, предсказывающих развитие болезни Альцгеймера.
Исследователи обратили внимание на людей, работающих посменно: среди них чаще встречается ожирение, диабет и рак. Исследования связали недостаток сна с различными видами рака, включая рак простаты и рак груди. Данные настолько неутешительны, что ВОЗ внес посменный режим работы в перечень канцерогенных факторов. 😲

⚫️ Сон влияет на работу гормона голода и гормона сытости, грелина и лептина, приводя к избытку образования первого и подавлению второго. Исследования показали, что люди, спящие всего 5-6 часов, ежедневно съедают на 200-300 калорий больше. Недостаток сна также заставляет есть «неправильную» пищу.

И мое любимое в качестве вывода или парадокса современного человека:
Чем короче сон, тем короче жизнь. 😭
Эпидемиологические исследования обнаружили — чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality. Что иронично, так как сокращают свой сон как раз те люди, которые считают что у них недостаточно времени в жизни для сна и они слишком заняты другими делами!

Радует, что сейчас с трендом на велнес есть тренд на сон и рейвы не в ночных клубах, а в кафе и пекарнях днем. Пульну рилс об отмене культуры ночной жизни в ЛА в комментарии.
Ну и, всем сон как главный приоритет! 🥕

Актер Том Хэнкс на промо своего нового фильма "Тогда. Сейчас. Потом" сказал, что превращение себя в 35-летнего было самой сложной частью кинопроцесса. 😂
Размышляя об этом возрасте, он добавил:

Метаболизм замедляется, гравитация начинает вас плавить, кости разрушаются. Сейчас, в 68 лет, я в лучшей форме. Мои дети выросли, я занимаюсь упражнениями и могу хорошо питаться. Вы не можете это делать, когда вам 35 — жизнь слишком тяжелая ноша!

Не могу не согласиться, т.к. процветать в 35 лет с маленьким ребенком одномоментно по всем направлениям (питание, спорт, сон, отдых), действительно, задачка под звездочкой. ✅
Но главное — не сдаваться, делать сколько получается из любой точки, где бы вы ни оказались, выбирать лучшее в текущих обстоятельствах и не обесценивать силу маленьких шагов в заботе о себе. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, чтобы в 68 лет звучать как Том Хэнкс.

Планы на воскресенье: закупка и заготовки на неделю (лайфхаки писала здесь), домашняя тренировка с гантелями и отдых. 🚶
Как у вас?

Как перестать переедать по выходным

Понедельник — день, когда снова «в режим»? 😅

Даже если придерживаться сбалансированного питания в течение недели, выходные могут обнулить все усилия.
Исследования показывают, что в период с пятницы по воскресенье люди склонны потреблять на 115 ккал в день больше, чем в будние дни. За год это почти 18 000 лишних калорий или около 2,7 кг прибавки в весе, в основном за счет алкоголя и жиров. 😲
В сочетании с меньшей физической активностью и нарушенным режимом сна это может свести на нет четыре дня «режима», создавая цикл колебаний пищевых привычек.

Что можно сделать:

1⃣ Признайте модели поведения, при которых вы можете не следить за своими пищевыми привычками под предлогами вроде "в выходные можно все".
Эти убеждения могут привести к циклу перееданий и чувства вины.

2⃣ Вместо того, чтобы поощрять себя едой, выбирайте что-то приятное для себя, связанное с достижением цели, например, массаж, уход или шопинг, чтобы повысить уровень дофамина без добавления калорий.

3⃣ Замените пребывание дома прогулками или общественными мероприятиями. Активный отдых помогает эффективнее восстанавливаться после стресса и предотвращает риск набора веса, связанный с пассивным времяпрепровождением.

4⃣ Следите за содержимым холодильника, чтобы снизить импульсивность, и планируйте приемы пищи в выходные заранее, отдавая предпочтение домашним блюдам.

5⃣ Чтобы избежать социального и пищевого джетлага в выходные, просыпайтесь и ешьте в обычное время каждый день для поддержания циркадного ритма и предотвращения переедания в позднее время суток.

Пробуем продержаться до следующего понедельника? 🥕

Как есть до 80% насыщения?

Это рабочий инструмент для тех, кто хочет снизить вес.
Но что конкретно делать, чтобы прийти к этим 80%?

1⃣ Сделайте свою порцию немного меньше обычной
➡️ Используйте тарелку меньшего диаметра;
➡️ Отдавайте предпочтение овощам и белкам, дающим насыщение;
➡️ Если вы едите не дома, закажите свой напиток или блюдо в меньшем размере, чем берете обычно.

2⃣ Прислушайтесь к ощущениям своего тела
➡️ Еще до того, как съели первый кусочек, сделайте глубокий вдох, просканируйте свое тело внутренним вниманием с ног до головы, переведите фокус на живот, отметьте свои ощущения.

3⃣ Ешьте медленно
➡️ Нашему мозгу требуется время, чтобы услышать сигнал от ЖКТ о том, что мы уже достаточно съели. Замедление помогает мозгу не пропустить своевременную информацию от тела.

4⃣ Делайте паузы
Возьмите кусочек, прожуйте и проглотите, остановитесь, сделайте вдох. Как вы себя чувствуете?

0% — еды! мне!! срочно!!!
20% — "заморил червячка"
40% — уже лучше, но выходить из-за стола не собираюсь
60% — есть топливо в баке, но нет полного удовлетворения
80% — чувствую энергию, могу идти на прогулку и даже есть место для десерта, но на самом деле он мне не нужен
90% — чувствую себя очень сытым, но двигаться пока не готов
100% — в животе стало тесновато и охота полежать

5⃣ Когда вы чувствуете, что уже приблизились к 80%, остановитесь
➡️ Уберите остатки еды, чтобы не было соблазна их доесть;
➡️ Накройте тарелку салфеткой, чтобы показать, что вы закончили;
➡️ Обратитесь к дыханию и своим ощущениям.

6⃣ Сделайте что-то физическое
➡️ Легкая работа по дому;
➡️ Наклонитесь и достаньте до ступней;
➡️ Прогуляйтесь в темпе;
➡️ Подышите глубоко от живота;
➡️ Поиграйте с ребенком или собакой.

7⃣ Если вы переели, ничего страшного
Теперь у вас есть понимание, что можно попробовать изменить в следующий раз. Отметьте это мысленно или запишите как вы себя чувствовали.

🔸 Съел батат с тофу и брокколи — чувствую себя комфортно и сыто;
🔸 Съел большую пасту с кремовым соусом — было трудно остановиться, чувствую себя лежачим;
🔸 Cъел греческий салат с курицей и орехами — чувствую энергию и легкость. 😊

Если вы испытываете проблемы с чрезмерным перееданием (binge eating) — спросите себя, не предшествовало ли ему ограничение.
Если да, то какое может быть решение?
➡ Больше не давайте себе голодать!

Ешьте с регулярными интервалами в течение дня, что бы ни происходило.
📎Например:
🔴 завтрак в течение первого часа после пробуждения;
🔵 перекус через 3 часа после завтрака;
🟢 обед через 3 часа после утреннего перекуса;
🟢 полуденный перекус через 3 часа после обеда;
🔵 ужин через 3 часа после перекуса;
🟣 перекус перед сном через 3 часа после ужина.

Этот режим называется механическим питанием. Он помогает восстановить рутину сбалансированного питания и перекусов и наладить связь с ощущениями голода и сытости.

Переедание — это естественный ответ на недоедание. 👍
Ограничения — это триггеры переедания. 👌
Человек запрограммирован на то, чтобы не умереть с голоду. После периодов ограничений мы будем переедать и компенсировать.

Давайте не будем голодать, пожалуйста! 💜 🥤

Велнес — это путешествие без конечной точки

Тренды на 7-дневный детокс, "идеальные" тренировки, культура достигаторства, прославляющая делать больше, чем чувствовать себя лучше. Но правда в том, что велнес — это не быстрые решения или погоня за совершенством.

Это маленькие шаги каждый день и нарабатывание привычек, которые работают именно для вас.
Из каких краеугольных камней состоит фундамент хорошо организованной жизни?

🎀 Гибкое хорошее питание — это не про то, что вам нельзя есть, а про то, как на вас работают ваша тарелка и привычки. Подумайте о своей еде как о возможности питать ваше тело — не идеально, но постоянно.

🎀 Любое движение, от которого вам хорошо — прогулка, упражнения с весом, танцы по комнате, засчитывается все.

🎀Сон, стресс-менеджмент и восстановление — потому без отдыха никуда.

Это не лайфхаки — это база, которая работает.
Каждый маленький шаг приводит к чему-то большему.

Так что сделайте глубокий вдох, начните с того места, где вы сейчас находитесь, и продолжайте двигаться! 🤸‍♂

6 шагов для избавления от компульсивного переедания, чтобы быть как:

➡ Человек, мысли которого постоянно не заняты едой.
➡ Человек, который перестал рассматривать себя как набор составляющих своего тела, которые можно сравнивать и контролировать.
➡ Человек, который нашел дом в своем теле.

Ниже я поделюсь 6 шагами, которые помогли мне избавиться от компульсивного переедания.
Хотя эти советы не заменят помощь медицинского специалиста, они могут дать надежду и представление о том, какие могут быть шаги вперед.

1⃣ Перестать прятаться
Мое выздоровление началось, когда я приоткрыла дверь и позволила другому человеку заглянуть внутрь.
Если вы скрывали свое пищевое поведение от других, на это есть причина — этим трудно делиться. Это уязвимо, и люди, которые переедают, часто стыдятся этой привычки.
К сожалению, сокрытие — это точка роста для стыда, а стыд закрепляет переедание.
Подумайте, кому вы доверяете конфиденциальную информацию — тренеру, другу, врачу — и расскажите им, что вы переживаете.

2⃣ Перестать сидеть на диетах и ограничивать себя
Переедание — это естественная реакция на недоедание.
Здесь я рассказывала о механическом питании через 3-х часовые промежутки, которое помогает стабилизировать ощущения голода и сытости.

Мне было некомфортно из-за регулярных полноценных приемов пищи, но я также чувствовала огромное облегчение, видя, как резкие перепады между сильным голодом и перееданиями уменьшаются.
Да, я беспокоилась, что я наберу вес. Но я знала, что потеря веса больше не должна быть моей конечной целью, ею должны быть любовь и забота.

3⃣ Есть медленно
Те, кто сталкивался с компульсивным перееданием, знают, что это навязчивое состояние похоже на игру "не думай о слоне", но все, что вы можете делать — представлять этого слона в деталях. Это буквально зов, вой сирены и играющая на тарелках обезьянка в голове. В типичном переедании большинство людей обнаруживают, что их мозг и тело «отключаются» от своих мыслей, чувств и телесных ощущений.

Замедление привносит в эпизод переедания что-то новое, что обычно подавляется: осознание.
Когда я перестала использовать еду в качестве анестезии, все чувства и мысли, которых я избегала, всплыли. Все мои эмоции были за столом, как любящая, но неблагополучная семья: комфорт, пустота, скука, беспокойство, одиночество, надежда.
Было много всего, с чем нужно было справиться, особенно поначалу. Но вскоре я поняла, что справляться с ними было лучше, чем тщетно пытаться их заткнуть.

📌 В следующий раз, когда у вас возникнет компульсивное желание, просто отметьте это про себя или вслух.
Если вы чувствуете, что это неостановимый поезд, просто проложите себе пути для более плавной езды:
сначала подайте себе немного еды. Порцию того, что вы хотите для начала. Затем сядьте за стол.
Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Теперь сделайте первый укус и — революционно! — отложите приборы.
Сделайте еще один вдох.
Жуйте. Обратите внимание на вкус и текстуру еды. Наслаждайтесь ею.
Расслабьтесь.
Подождите еще несколько минут, прежде чем снова брать приборы.
Повторите.

Звучит просто, но если вы привыкли есть быстро — даже если вы не отождествляете себя с перееданием — вышеизложенное может быть неудобно читать, не говоря уже о практике.
Есть медленно означает, что вам нужно обращать внимание и действительно чувствовать ощущения, которые исходят от вашего сердца, тела и ума.

Однако все чувства — это почему этот инструмент работает. Вы медленно отнимаете у еды силу, потому что еда больше не может служить эмоциональным выходом.
Вашим чувствам придется искать другое место. Это хорошо.

[продолжение в следующем посте]

4⃣ Толерантность к неприятным чувствам
Исследования показывают, что люди, которым трудно контролировать свои эмоции, более склонны к перееданию.
К тому же, эпизоды переедания часто провоцируются неприятными эмоциями, и еда может облегчить их (по крайней мере временно).
Научиться справляться с сильными эмоциями часто является важной целью, когда речь идет о восстановлении после компульсивного переедания.
Это помогает повысить осведомленность между эмоциональными триггерами и тягой к еде и побуждает разрабатывать более продуктивные механизмы преодоления.

В следующий раз, когда вы почувствуете сильное желание есть, не вызванное физическим голодом, уделите минуту, чтобы определить, что вы чувствуете.
Например, если вы понимаете, что вам скучно, и эта скука говорит вам, что вам не хватает веселья с друзьями, попробуйте позвонить другу и запланировать встречу.
Затем посмотрите, как вы себя почувствуете.
Это не мгновенное решение, но со временем вы разовьете более глубокое понимание своих эмоциональных потребностей и более широкий набор стратегий преодоления.

5⃣ Самосострадание
Стыд и критика себя за то, что не получается измениться, не сработали.
А что сработало?
Любовь. 😂

Звучит банально, что но это правда: глубокое желание быть добрым, ободряющим и заботливым по отношению к себе. Это также называется самосостраданием.
Снять ярлык «хорошего» или «плохого» и просто сосредоточиться на факте: у меня есть тело.

Исследования показывают, что самосострадание на самом деле играет решающую роль как в возникновении, так и в восстановлении после расстройств пищевого поведения.
Более низкие уровни самосострадания и более высокие уровни его аналога самокритики — связаны.
Больше стыда, вины, самоупрека и негативных эмоций, таких как тревога, — более высокая вероятность развития расстройства пищевого поведения и более низкая мотивация к позитивным изменениям.

Высокий уровень самосострадания — более высокая оценка и уважение к своему телу.
Интуитивное питание и менее ограничительное поведение. Лучшие пищевые привычки и выбор продуктов. Выше устойчивость к стрессу, ниже показатели депрессии и тревожности.
Если вы не можете смотреть на себя без хмурого взгляда, самосострадание можно тренировать как мышцу. И чем больше вы практикуете сострадательные ответы на свою боль, тем более автоматическим станет этот добрый и поддерживающий рефлекс.

6⃣ Постоянная поддержка
Самым большим показателем того, что психическое здоровье человека будет более позитивным, является наличие у него социальной поддержки.
Расстройство пищевого поведения не должно определять человека.

Не всем нужна поддержка, выходящая за рамки неформального доверия, которое вы можете получить от надежного друга или члена семьи.
Однако если вы чувствуете, что вам трудно справляться со своей тягой к перееданию, вам может помочь профессиональная помощь — психотерапевта или групповая терапия.

У меня все еще есть критические мысли о моем теле.
Я больше не чувствую себя обязанной действовать в соответствии с этими мыслями — ни ограничивать себя в еде, чтобы привести свое тело в определенную форму, ни есть, когда это больше не кажется мне приятным.
Я чувствую себя свободной есть то, что хочу.
Я не чувствую вины за вкусности и не стыжусь есть их на людях.
Иногда я переедаю, а иногда ем для утешения.
Оказывается, это часть нормального питания.
Пока я остаюсь связанной со своим искренним желанием заботиться о себе, я знаю, что могу доверять своему аппетиту и себе.
💜 🥤

Друзья, благодарю от души за то, что участвуете в розыгрышах и читаете мой канал 🫶

Свечи круассан и матча-латте поехали к победителям 🥐 🍵
В декабре будет розыгрыш трех новогодних боксов, спасибо за вашу поддержку 🩷

Эмоциональное переедание

Стресс, беспокойство, грусть, скука или горе — понятно, почему мы обращаемся к еде за утешением. Еда предлагает довольно хорошее, хотя и очень временное, решение наших страданий. Прием пищи приносит удовольствие, которое помогает забыть о неприятных эмоциональных переживаниях.

📎 Подумайте об этом: когда вы испытываете стресс, вы используете еду для решения проблемы.
Только вашу проблему еда решить не может. 👌

Более того, большинство людей, которые испытывают эмоциональное переедание, чувствуют себя в ловушке и виноватыми, что закрепляет такое поведение. 😭

Далее в серии постов я расскажу про 3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием.
Что-то может откликнуться больше, но каждая из них несет важный посыл:
1⃣ развивает понимание того, что провоцирует переедание;
2⃣ предоставляет инструменты, которые помогут, когда ваши триггеры активизируются;
3⃣ помогает понять, что поведение в отношении еды не определяет вас как личность.

Как результат, есть разные методы, которые работают вместе для решения сложной проблемы. Не только сейчас, но и еще долгое время после окончания этого кризиса.

Продолжим 🩷