Girl math: за минуту функционально-силовой с гантелями сожгла столько же, как за минуту в режиме тренировки "одиночный танец" под хиты фестиваля Сан-Ремо 87 на виниле. Но не призываю выбирать.
Если силовые нам важны для работы с мышцами, что напрямую влияет на долголетие, то для психического здоровья оказалось нет ничего лучше танцев.

#кулстори о том, что танцы назвали самым эффективным антидепрессантом по сравнению с другими видами физической активности, психотерапией и приемом препаратов.

В Британском медицинском журнале опубликовали результаты мета-анализа 218 исследований, по данным которого танцы привели к наибольшему снижению депрессии среди участников (14 170 чел).
Далее в порядке убывания по эффективности следовали:
🔴ходьба и бег трусцой,
🔵йога,
🟢силовые тренировки,
🟢смешанные аэробные упражнения,
⚫️тай-чи или цигун.
Эффект от когнитивно-поведенческой терапии был сравним с йогой, а прием антидепрессанта (СИОЗС) как монотерапии был наименее эффективным из всех методов.

Почему это важно?
Когда мы танцуем, тело высвобождает эндорфины и серотонин, которые повышают настроение и снижают стресс. Повышается "гормон любви" окситоцин, и мы ощущаем связь и радость. 🥰
Исследования также показывают, что танцы стимулируют отделы мозга, отвечающие за память, сосредоточенность и обучение. 😳
Улучшается нейропластичность — способность мозга адаптироваться и изменяться, что связано с уменьшением симптомов депрессии.

Так что, танцуем и заряжаемся на неделю вперед!
Какой музыкальный стиль предпочитаете? 🤸‍♂️

Напоминаю об отдыхе и восстановлении, которые не менее важны, чем сон, питание и физическая активность.
Повторяю: восстановление очень важно — 👍 🥦

7 стратегий здорового отдыха, которые помогут восстановиться ментально и физически

1⃣ Активные перерывы
Вместо того чтобы отдыхать только в конце большого проекта, регулярно делайте короткие перерывы. Такие перерывы помогут сохранить остроту ума и предотвратить выгорание.
Актуально реально всем, кого я знаю! 🥰

2⃣ Планируйте заранее
Планируйте свой отпуск заранее. Отдавайте предпочтение отдыху, хобби и развлечениям, а не работе. Таким образом, вы будете точно знать, когда и как вы будете отдыхать.

3⃣ Смените обстановку
Не отдыхайте в том же месте, где вы работаете. Это касается как поездок в другие города, так и посиделок с пиццей с коллегами — выходите из офиса и отвлекайтесь от рабочей рутины, чтобы ничего о ней не напоминало.

4⃣ Полностью отключайтесь
Избегайте смешивания работы с отдыхом. Вместо того чтобы замедляться на фоне работы, сделайте полноценный перерыв с выходом на прогулку, чтобы перезарядиться, прежде чем снова погружаться в работу.

5⃣ Будьте спонтанны
Добавьте волнительного предвкушения, выбирая место назначения наугад. Спонтанные поездки помогут вам восстановить силы и отвлечься от рутины.

6⃣ Будьте активны
Двигаемся! Танцы, пешие прогулки или занятия спортом дают полноценное чувство расслабления.

7⃣ Ищите преобразующий опыт
Вместо того чтобы скроллить соцсети или еду, переключитесь на деятельность, которая вдохновляет на развитие. Займитесь творчеством или просто гуляйте, пиная осенние листья — это отличная перезарядка и обновление "своей прошивки".

В комментарии пришлю осеннюю березу, которая мне сегодня очень понравилась на прогулке 🚶

Друзья, уже завтра в 15:00 бот выберет двух победителей в нашем розыгрыше!
Подарки супер, участвуйте, если еще не 🩷 💜 😊

5 универсальных принципов здорового питания

1⃣ Энергетический баланс в основе всего! Никакие бады, продукты и даже спорт не влияют на фундаментальный закон физики о сохранении энергии: набираем вес при профиците калорий, а теряем — при дефиците.

Сейчас для небольшого дефицита калорий я придерживаюсь 3 основных приемов пищи, сбалансированных по макронутриентам (БЖУ + клетчатка из овощей и зелени), отказавшись от перекусов. Их и не хочется, если сохранять баланс в тарелке: гарвадский (1/2 овощи, 1/4 белки, 1/4 жиры) или трекинг порций с помощью руки.

2⃣ Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также помогают поддерживать или терять вес.

Рабочая схема: половина тарелки — зелень и некрахмалистые овощи или зеленый салат с каждым приемом пищи.

3⃣ Сон влияет на то, что и как мы едим, а также на здоровье в целом.

Недосып побуждает нас съесть в среднем на 400 ккал больше.

4⃣ Чем более обработанный продукт (в составе: красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы), тем ниже его нутритивная плотность (концентрация полезных веществ на 1 ккал).

Сосиски, колбаса, пельмени, полуфабрикаты, снэки, сладости, готовые завтраки — не дают той пользы и того долгого насыщения, как цельные продукты.

5⃣ Белок — самый важный макронутриент, за потреблением которого нужно четко следить.

Белки необходимы с каждым приемом пищи для восстановления, роста и развития организма. Это то, что требует стратегического планирования: готовим наперед и запасаемся быстрыми вариантами под рукой (тофу, греческий йогурт, бобы эдамаме и другие бобовые)

Придерживаемся этой базы нормального человека и не тратим время на маркетинговые штучки. 🥕 💜

Друзья, спасибо большое всем, кто принял участие в розыгрыше, ценю ваше участие и поддержку! 💚
Поздравляю победителей 🫶

Мне очень нравится дарить подарки, новые розыгрыши впереди и уже скоро! 🩷

Порция вдохновения и мотивации из классной рекламы Oysho 🩷

Героиня Barbara Martinez, 88 years young 💅🏻, рассказывает о своей ежедневной рутине:
🔴подъем в 6 утра,
🔵домашние дела,
🟢выгул собаки,
🟢гимнастика в группе с 10 до 11 часов: 60 упражнений, по 10 повторов каждое.

Если сегодня что-то не получается, завтра тоже не получается, на третий день уже получится.
Представьте себе даму 80 лет, которая говорит мне, что чувствует себя как новенькая.
Это наивысшая награда, которую не купишь за деньги.

Мы все люди преклонного возраста, но мы можем ловко двигаться. Спорт — это то, что делает нас живыми!

И это так, добавить нечего! Работа с мышцами и движение — главный ключ к долголетию и свободе в старшем возрасте.🤸‍♂

Healthy Normal

6 стратегий против еды, которая вас триггерит

Это для какой?
Такой, которую нельзя просто так взять и не съесть, и даже переесть.
Часто это что-то из ультрапереработанного и поэтому ультравкусного: сладости, снэки, чипсы, мороженое — подставьте своих любимчиков. Когда легко залетает ведро попкорна, но не ведро яблок. 🫢

Что делать?

1⃣ Если покупать вкусняшку, то в индивидуальной упаковке и в размере 1 порции.
2⃣ Держать еду, которая вас триггерит, подальше от дома, чтобы не видеть ее и не думать о ней.

➡️ Помните простое и гениальное:
если дома есть еда, то она будет съедена!

3⃣ Фокусируйтесь на том, чтобы добавлять больше овощей, а не на том, чтобы что-то ограничивать и есть меньше конфет.
4⃣ Ешьте медленно, без отвлечения на экраны и гаджеты. Обращайте внимание внутрь себя и на свои ощущения, чтобы услышать сигналы голода и насыщения, нравится ли вам эта еда и какие у вас впечатления.
5⃣ Попробуйте сначала применить другие инструменты для повышения настроения — обняться с собакой, полежать под утяжеляющим одеялом, поделиться эмоциями с дневником.
6⃣ Изучите свои отношения с определенными продуктами. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вам срочно необходимы чипсы как скорая помощь, и палец уже нажимает кнопку для заказа — постарайтесь назвать свои чувства и эмоции и расследовать, чем они вызваны в этот момент.

Не ругаем, не осуждаем — называем и понимаем 💜 🥤

Когда мы думаем, что «правильное питание» это:
🥬🍏🥦🥗🍅🥑🥒🫛🥕

Мы начинаем ему следовать и получается так:
🥬🍏🥗🍟🍔🍕🍷🍷🧁🍫🍪

Так почему бы просто не делать так:
🥬🍏🍕🥦🥗🍟🥗🫑🍷🥑🥒🍪

💯— если согласны! 😊

3 лайфхака для заготовок на неделе

Планирование и менеджмент — это то, что как ни крути, все равно требуется нормальному человеку для того, чтобы питать себя сбалансированно и на постоянной основе.
Этому нужно уделять время наравне с другими важными делами, вносить в календарь закупку и приготовление, чтобы у вас точно были белки ко всем трем основным приемам пищи в течение дня.

Как и все новое это может казаться сложным и вызывать сопротивление, но облегчающие рутину лайфхаки приходят на помощь.

1⃣Воскресный ритуал
Или ритуал любого другого удобного вам дня недели. Выделите 2-3 часа, чтобы продумать меню на следующие 2-3 дня, закупить продукты и пополнить запасы на неделю. Далее перейдите к приготовлению и заготовкам на ближайшие 2-3 дня.

запечь мясо/овощи, отварить крупу, нарезать свежие овощи для перекусов;
пополнить запасы консервированной фасоли, тунца, нарезанных и замороженных овощей.

Если вы прочитали и поняли, что это не для вас, то переходим ко второй опции!

2⃣ Ежедневный ритуал
Каждый раз, когда вы готовите себе поесть в любой момент дня и недели — сделайте еще одну порцию про запас.

нарежьте не две морковки, а четыре;
сделайте скрамбл не из двух яиц, а из четырех;
приготовьте не одну куриную грудку, а всю упаковку.

Вы уже прикладываете усилие и тратите время, так почему бы не сэкономить его потом?

3⃣ Готовая еда
Экономьте время и силы, покупая уже нарезанные и помытые овощные миксы, вареные овощи в вакууме (беру так свеклу и картофель), готовый белок (например, запеченную куриную грудку, говядину су-вид).
Доставка готового рациона по подписке — еще один из вариантов как не пропускать обед в середине загруженного рабочего дня.

Делегируйте приготовление маме, бабушке или партнеру, тем, кто будет рад вам помочь и позаботится о вашем хорошем самочувствии, если у вас нет времени на готовку. 🥕

#хелсипрактика дополнительного восстановления

Когда говорят о стресс-менеджменте, то часто речь идет о способах устранения факторов стресса.
Но дополнительное восстановление может быть столь же эффективным, как и устранение стресса.

Конечно, у этого подхода есть одна большая проблема: что, если вы чувствуете, что у вас нет времени добавить себе еще что-нибудь, даже если это полезно для вас? 😣

А что, если не рассматривать восстановление и управление стрессом как переключатель «включено» или «выключено», когда вы либо делаете все, либо ничего, и думать об этом скорее как о шкале. Даже если вы сейчас в точке "ноль", подумайте, как может выглядеть ваше «немного лучше».
Например, вы могли бы:

➡️ добавить 5 минут ведения дневника в свою вечернюю рутину;
➡️ совершать 10-минутную прогулку 3 раза в неделю;
➡️ ежедневно практиковать 1 минуту глубокого дыхания.

Иногда лучшее время для начала новой практики — когда вы наиболее заняты. 😳
Если вы сможете научиться применять методы управления стрессом в своей жизни, когда вы завалены, вам будет легко сохранять их или даже развивать, когда все более-менее спокойно.

Если кажется, что спокойно уже никогда не будет, то, по крайней мере, вы не откладываете заботу о себе в ожидании идеального времени. Это важно 💜

5 способов для создания поддерживающей окружающей среды

🩷 cохраняем на неделю вперед

🌺 Держите свежие и цельные продукты в зоне вашей видимости

Следуя пункту, сегодня выложила во фруктовую корзину на кухонном столе гранат, яблоки, апельсин и бананы

⛈ Начните придерживаться утреннего или ритуала выходного дня для заготовок: нарезать овощи, приготовить что-то белковое (мясо, птицу, рыбу) и что-то из сложных углеводов (цельнозерновые крупы или корнеплоды)

Я обычно одномоментно запекаю курицу и разные овощи (баклажан, перец, брокколи) + батат как сложный углевод, варю зеленую гречку/ киноа/ бурый рис или чечевицу.
Палочки свежих овощей храню в стеклянном боксе.
Хорошую практику добавил ребенок — всегда берем перекус в боксе с собой: сухофрукты курага/чернослив, орехи, палочки фруктов или овощей (морковь, сельдерей), хлебцы из гречки.

🌺 Закупите в морозилку ягоды и зелень для питательного смузи, который может заменить прием пищи в отсутствие времени

Например: ягоды, ореховая паста, банан, шпинат, гороховый протеин

🌺 Подпишитесь на доставку продуктов домой

Доставка с рынка — это очень удобно, и качество овощей и зелени обычно лучше. Использую доставку орехов и сухофруктов с оптового рынка, а остальное заказываю из магазина — захожу в раздел овощи и фрукты и добавляю в корзину почти все для пищевого разнообразия. Чтобы овощи не умирали в холодильнике — не делаю новый заказ, пока все овощи не съедены 😅

🌺 Выберите зал или студию для тренировок рядом с домом или работой

Выходные — отличная возможность как сходить на спорт, так и запланировать следующие посещения на неделе. Если на неделе нет времени или нет возможности посещать студию — выберите онлайн тренировки и занесите их себе в календарь. 30 минут на себя у вас есть 💚
На этой неделе я сделала 5 тренировок онлайн по бесплатной программе силового тренинга на YouTube и cходила с подругой на пилатес на реформере по абонементу на месяц, когда стоимость занятия получается меньше, а проводить так каждую субботу с подругой — бесценно! 🥦

#кулстори про связь одиночества и мышц

Какая ошибка допускается в том, что люди в конце жизни оказываются в одиночестве?

Интересная корреляция из лонжевити-исследования в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine:
➡️ чем сильнее мышцы ног, тем дольше мы живем.
Почему так?
Когда у нас хорошие мышцы ног, мы мобильны. Мы можем передвигаться, а не сидеть дома. Все дело в общении и связи с другими людьми.

Масса и функции скелетных мышц естественным образом снижаются с возрастом, что в конечном итоге мешает мобильности и самостоятельности. Результаты большого рандомизированного контролируемого исследования показали, что сила может сохраняться в течение 12 месяцев после 1 года тренировок с отягощениями (средний возраст участника 71 год).

Почему работа с мышцами — ключ к долголетию и какие есть стратегии по наращиваю мышечной массы и силы я писала в серии постов здесь. 🤸‍♂

Благодаря человеческим отношениям, мы живем дольше. К сожалению, многие люди в старшем возрасте не выходят дома и теряют причастность к комьюнити.
Люди не ставят себе целью иметь дружеские отношения, но именно они помогают противостоять одиночеству.

Задача не в том, чтобы дожить до 90 лет, а в том, чтобы в старшем возрасте быть способным передвигаться без помощи, общаться и не зависеть от близких. 😊

4 причины, почему постоянный мониторинг уровня глюкозы — не очень хорошая идея

1⃣Нет никаких доказательств того, что нормальные колебания уровня глюкозы опасны.

«Сахар в крови то повышается, то снижается. Это то, что он должен делать», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по ожирению.
У него были пациенты, чьи данные датчика причиняли им ненужные страдания.

Согласно исследованию 2019 года с участниками всех возрастов, у которых не было диабета, даже когда отклонения уровня глюкозы выходят за пределы нормального диапазона — выше 140 или ниже 70 мг/дл — они, как правило, бывают короткими.
Среднее время гипергликемии (выше 140 мг/дл) составило 2,4%.
Среднее время гипогликемии (ниже 70 мг/дл) было еще ниже: 1,1%.

2⃣ Постоянный мониторинг уровня глюкозы подпитывает антиуглеводную повестку.

Углеводы по своей сути не вредны для здоровья! 👍
Конечно, некоторые из них лучше других. В целом, большинству из нас было бы лучше, если бы мы ели меньше углеводов с высокой степенью обработки и меньше продуктов с добавлением сахара.
Но это также верно и в отношении продуктов, богатых жирами с высокой степенью обработки.
Разница в том, что углеводы вызывают большее повышение уровня сахара в крови, чем жиры, создавая иллюзию, что углеводы «плохие», а жиры — хорошая альтернатива.
Если дойти до крайности, кто-то может прийти к выводу, что кусок бекона полезнее, чем кусок фрукта. 😳
Почему имеет значение, когда непрерывный мониторинг уровня глюкозы способствует демонизации углеводов?

3⃣ Реакция уровня сахара в крови частично зависит от того, какой реакции вы ожидаете.

К такому выводу пришла группа психологов Гарварда в 2020 году.
Участникам исследования, страдавшим диабетом 2 типа, давали напиток с маркировкой либо с низким содержанием сахара (0 гр), либо с высоким содержанием сахара (30 гр).
У тех, кто думал, что получил напиток с высоким содержанием сахара, реакция на глюкозу была гораздо сильнее, чем у тех, кто думал, что в их напитке вообще нет сахара.
На самом деле всем достался один и тот же напиток, в котором было 15 гр сахара. 🫢

Как пишут авторы: "Субъективное восприятие потребления сахара, даже если оно неверное, приводит к измеримым биохимическим изменениям. Стресс, вероятно, хуже для вашего здоровья, чем сами углеводы".

Это подводит нас к четвертой причине, почему нецелесообразно контролировать уровень сахара в крови, если у вас нет диабета или высокого риска его развития.

4⃣ Слишком пристальное внимание к уровню глюкозы может привести к расстройству пищевого поведения.

Людям, у которых в анамнезе наблюдалось расстройство пищевого поведения или беспокойство по поводу диеты или выбора образа жизни, следует подумать, являются ли данные такого рода наиболее полезным для них инструментом.
Энди Галпин, профессор физических упражнений в Калифорнийском университете в Фуллертоне, считает, что это относится и к другим типам технологий отслеживания.
Он также упоминает ортосомнию — стремление к «идеальному» сну, основываясь на данных трекеров сна (рассказывала о ней здесь).
На данный момент имеется мало доказательств того, что трекеры связаны с улучшением показателей здоровья.
Да, некоторые люди, использующие фитнес-трекеры или трекеры питания, теряют вес или начинают больше заниматься спортом. Но пока неясно, приведут ли эти изменения к измеримому улучшению их сердечно-сосудистого или метаболического здоровья.

Это то, что мы знаем (или не знаем) из опубликованных исследований. Научные исследования всегда отстают от того, что люди делают на практике. У некоторых людей будут личные данные за годы, прежде чем исследователи смогут показать нам, являются ли эти результаты типичными с течением времени и для разных групп населения.
Даже тогда каждый из нас будет взаимодействовать с технологией по-своему.

Поэтому основная мысль этого канала — придерживаться базы нормального человека из основных шагов, которые можно предпринять для улучшения здоровья, и не триггерить себя новинками развивающегося велнес-рынка и другими маркетинговыми штучками. 🥕

#кулстори про сон

Интересное из интервью Меттью Уолкера, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, основателя Центра науки о человеческом сне и автора бестселлера «Зачем мы спим» (рекомендации из этой книги я писала здесь).

➡️ Как много часов нужно спать каждую ночь?
От 7 до 9 часов. Как только человек начинает спать меньше 7 часов, можно зарегистрировать объективные ухудшения в теле и мозге. Исследования обнаружили прямую связь между недостатком сна и вероятностью повреждений во время тренировок: 5 часов сна по сравнению с 9 часами сна приводили к 60% возрастанию риска повреждений.

➡️ Что происходит, если вы спите на неделе 3 ночи по 8 часов, на следующую ночь 3 часа, а затем снова 8 часов?

🔴 Исследования показали, что даже одна ночь 4-часового сна приводит к значительному иммунному дефициту и к уменьшению количества клеток, борющихся с раком.

🟢 Недостаток сна влияет на ДНК. Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели активности их генов сравнили с их же показателями за то время, когда испытуемые спали по 8 часов.
Обнаружилось, что более 700 генов изменили свою активность: половина из них снизила транскрипционную активность (это были гены, отвечающие за иммунную защиту организма), а другая половина – увеличила (это были гены, связанные с образованием опухолей, воспалением, стрессом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы).

🟢 Состояние бодрствования – это состояние повреждения мозга. 😳
Именно сон обеспечивает восстановление мозга. Недостаток сна является одним из самых надежных показателей, предсказывающих развитие болезни Альцгеймера.
Исследователи обратили внимание на людей, работающих посменно: среди них чаще встречается ожирение, диабет и рак. Исследования связали недостаток сна с различными видами рака, включая рак простаты и рак груди. Данные настолько неутешительны, что ВОЗ внес посменный режим работы в перечень канцерогенных факторов. 😲

⚫️ Сон влияет на работу гормона голода и гормона сытости, грелина и лептина, приводя к избытку образования первого и подавлению второго. Исследования показали, что люди, спящие всего 5-6 часов, ежедневно съедают на 200-300 калорий больше. Недостаток сна также заставляет есть «неправильную» пищу.

И мое любимое в качестве вывода или парадокса современного человека:
Чем короче сон, тем короче жизнь. 😭
Эпидемиологические исследования обнаружили — чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality. Что иронично, так как сокращают свой сон как раз те люди, которые считают что у них недостаточно времени в жизни для сна и они слишком заняты другими делами!

Радует, что сейчас с трендом на велнес есть тренд на сон и рейвы не в ночных клубах, а в кафе и пекарнях днем. Пульну рилс об отмене культуры ночной жизни в ЛА в комментарии.
Ну и, всем сон как главный приоритет! 🥕

Актер Том Хэнкс на промо своего нового фильма "Тогда. Сейчас. Потом" сказал, что превращение себя в 35-летнего было самой сложной частью кинопроцесса. 😂
Размышляя об этом возрасте, он добавил:

Метаболизм замедляется, гравитация начинает вас плавить, кости разрушаются. Сейчас, в 68 лет, я в лучшей форме. Мои дети выросли, я занимаюсь упражнениями и могу хорошо питаться. Вы не можете это делать, когда вам 35 — жизнь слишком тяжелая ноша!

Не могу не согласиться, т.к. процветать в 35 лет с маленьким ребенком одномоментно по всем направлениям (питание, спорт, сон, отдых), действительно, задачка под звездочкой. ✅
Но главное — не сдаваться, делать сколько получается из любой точки, где бы вы ни оказались, выбирать лучшее в текущих обстоятельствах и не обесценивать силу маленьких шагов в заботе о себе. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, чтобы в 68 лет звучать как Том Хэнкс.

Планы на воскресенье: закупка и заготовки на неделю (лайфхаки писала здесь), домашняя тренировка с гантелями и отдых. 🚶
Как у вас?

Как перестать переедать по выходным

Понедельник — день, когда снова «в режим»? 😅

Даже если придерживаться сбалансированного питания в течение недели, выходные могут обнулить все усилия.
Исследования показывают, что в период с пятницы по воскресенье люди склонны потреблять на 115 ккал в день больше, чем в будние дни. За год это почти 18 000 лишних калорий или около 2,7 кг прибавки в весе, в основном за счет алкоголя и жиров. 😲
В сочетании с меньшей физической активностью и нарушенным режимом сна это может свести на нет четыре дня «режима», создавая цикл колебаний пищевых привычек.

Что можно сделать:

1⃣ Признайте модели поведения, при которых вы можете не следить за своими пищевыми привычками под предлогами вроде "в выходные можно все".
Эти убеждения могут привести к циклу перееданий и чувства вины.

2⃣ Вместо того, чтобы поощрять себя едой, выбирайте что-то приятное для себя, связанное с достижением цели, например, массаж, уход или шопинг, чтобы повысить уровень дофамина без добавления калорий.

3⃣ Замените пребывание дома прогулками или общественными мероприятиями. Активный отдых помогает эффективнее восстанавливаться после стресса и предотвращает риск набора веса, связанный с пассивным времяпрепровождением.

4⃣ Следите за содержимым холодильника, чтобы снизить импульсивность, и планируйте приемы пищи в выходные заранее, отдавая предпочтение домашним блюдам.

5⃣ Чтобы избежать социального и пищевого джетлага в выходные, просыпайтесь и ешьте в обычное время каждый день для поддержания циркадного ритма и предотвращения переедания в позднее время суток.

Пробуем продержаться до следующего понедельника? 🥕

Как есть до 80% насыщения?

Это рабочий инструмент для тех, кто хочет снизить вес.
Но что конкретно делать, чтобы прийти к этим 80%?

1⃣ Сделайте свою порцию немного меньше обычной
➡️ Используйте тарелку меньшего диаметра;
➡️ Отдавайте предпочтение овощам и белкам, дающим насыщение;
➡️ Если вы едите не дома, закажите свой напиток или блюдо в меньшем размере, чем берете обычно.

2⃣ Прислушайтесь к ощущениям своего тела
➡️ Еще до того, как съели первый кусочек, сделайте глубокий вдох, просканируйте свое тело внутренним вниманием с ног до головы, переведите фокус на живот, отметьте свои ощущения.

3⃣ Ешьте медленно
➡️ Нашему мозгу требуется время, чтобы услышать сигнал от ЖКТ о том, что мы уже достаточно съели. Замедление помогает мозгу не пропустить своевременную информацию от тела.

4⃣ Делайте паузы
Возьмите кусочек, прожуйте и проглотите, остановитесь, сделайте вдох. Как вы себя чувствуете?

0% — еды! мне!! срочно!!!
20% — "заморил червячка"
40% — уже лучше, но выходить из-за стола не собираюсь
60% — есть топливо в баке, но нет полного удовлетворения
80% — чувствую энергию, могу идти на прогулку и даже есть место для десерта, но на самом деле он мне не нужен
90% — чувствую себя очень сытым, но двигаться пока не готов
100% — в животе стало тесновато и охота полежать

5⃣ Когда вы чувствуете, что уже приблизились к 80%, остановитесь
➡️ Уберите остатки еды, чтобы не было соблазна их доесть;
➡️ Накройте тарелку салфеткой, чтобы показать, что вы закончили;
➡️ Обратитесь к дыханию и своим ощущениям.

6⃣ Сделайте что-то физическое
➡️ Легкая работа по дому;
➡️ Наклонитесь и достаньте до ступней;
➡️ Прогуляйтесь в темпе;
➡️ Подышите глубоко от живота;
➡️ Поиграйте с ребенком или собакой.

7⃣ Если вы переели, ничего страшного
Теперь у вас есть понимание, что можно попробовать изменить в следующий раз. Отметьте это мысленно или запишите как вы себя чувствовали.

🔸 Съел батат с тофу и брокколи — чувствую себя комфортно и сыто;
🔸 Съел большую пасту с кремовым соусом — было трудно остановиться, чувствую себя лежачим;
🔸 Cъел греческий салат с курицей и орехами — чувствую энергию и легкость. 😊