❤ Относитесь к себе с поддержкой и без осуждения, так вы сможете двигаться вперед с добротой (работайте на себя, а не против), любопытством (исследуйте свои привычки с интересом, а не критикой), честностью (какие у вас на самом деле отношения с едой — чем более точно вы себя осознаете, тем лучше сможете поддержать себя на пути к изменению). 🐈

Метод подсчета порций с помощью руки

⚡️ По этому случаю раскрываю канадский трек-метод подсчета съеденного, о котором вы еще не слышали. 👌
Когда тестировали метод, одна группа считала калории в цифрах, а другая пользовалась подсчетом с помощью руки. По итогу разница в съеденных калориях при одном и другом подсчете была минимальна. Это круто, т.к. считать цифры, заносить их в приложение или дневник — задачка не для каждого, особенно на постоянной основе. А подсчет с помощью собственной руки — простой и эффективный для тех, кому не нужны точные цифры (если вы не проатлет). Наши руки всегда с нами как постоянный измеритель, который мы берем с собой где бы мы ни оказались — за рабочим ланчем или на юбилее у мамы.

Итак, подсчет порций с помощью руки:
✔️ ладонь без пальцев — это ваша порция белка;
✔️ кулак — это порция некрахмалистых овощей;
✅ горсть — это углеводы;
✔️ большой палец — жиры.
Размеры порций у каждого индивидуальны и пропорциональны своим рукам — все просто!

📌 Например, мужчина с умеренной активностью в день может съедать:
🟣 6-8 ладоней без пальцев белка;
🟡 6-8 кулаков некрахмалистых овощей;
🔵 6-8 горстей углеводов;
🟢 6-8 больших пальцев жиров.
🔥 Этот расчет дает 2300-3100 калорий и рекомендованное соотношение макронутриентов, т.е. 180-245 гр белка, 205-270 гр углеводов и 85-115 гр жиров.

📌 Женщинам со средней активностью рекомендуется:
🔘 4-6 ладоней без пальцев белка;
🔘 4-6 кулаков некрахмалистых овощей;
🔘 4-6 горстей углеводов;
🔘 4-6 больших пальцев жиров.
🔥 Этот расчет на 1400-2100 калорий, 115-170 гр белка, 125-185 гр углеводов и 50-80 гр жиров.

📎 Примеры продуктов и их количества
Белки, 1 ладонь без пальцев:
〰️ приготовленное мясо, рыба, морепродукты, птица, тофу (85-115 гр)
〰️ чашка греческого йогурта или творога (225 гр)
〰️ 2 яйца
〰️ 1 ложка протеинового порошка

Овощи, 1 кулак:
〰️ чашка некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, перец, томаты, капуста

Углеводы, 1 горсть:
〰️ 1/2 или 1/3 чашки (100-130 гр) приготовленных зерновых или бобовых (рис, чечевица, овсянка)
〰️ 1 средний фрукт, например, банан
〰️ 1 клубень, например, картофель

Жиры, 1 большой палец:
〰️ 1 столовая ложка (14 гр) масла, орехов, семян, ореховой пасты, сыра.

🪴 Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, этот метод служит отправной точкой.
Вы не можете заранее знать, как отреагирует ваше тело. Так что сохраняйте гибкость и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, но это не получается — добавьте еще одну горсть углеводов или еще один большой палец с жирами. Аналогичным образом, если вы пытаетесь похудеть, но стоите на месте — исключите из определенных приемов пищи горсть углеводов или большой палец жиров.

❗️ Вы можете формировать свои приемы пищи из этих расчетов или напишите мне свой вес и рост, и я рассчитаю вам на специальном калькуляторе! 🙂

Выбираем лучшее
#хелсипрактика

🥲 Многие из нас чувствуют перегруз от информации или "правил" питания. Мы начинаем переживать, делаем ли мы все "правильно", пытаясь соответствовать просто какому-то внешнему стандарту, который может не подходить каждому.

▶ Вместо того, чтобы сразу ставить себе цель "есть лучше", попробуйте сначала определить, что вы считаете "лучшим" или "высокого качества".
Делайте свой выбор сами, руководствуясь собственным гайдлайном. 👍
Конечно, это не значит, что под это может попадать все что угодно. Наша задача — развивать свой собственный стандарт того, что для нас "лучше" на основе наших текущих возможностей и реалий.

Например:
В ситуации Х, что было бы лучшим выбором? А что худшим?
Почему еда Х ближе к вашему выбору того, что "лучше", и почему еда Y ближе к тому что "хуже"?
Что в этом контексте "худшее", "лучшее", а что "довольно хорошее"?

Примеры контекста:
🟣 выбираем еду на заправке;
🟡 на приготовление еды есть только 5 минут;
🔵 на работе нет холодильника, где можно было бы оставить обед или продукты;
🟢 срочно захотелось сладенького.

📌 Идея в том, что вся еда — это континуум и мы просто делаем свой выбор в сторону лучшего в данных нам обстоятельствах, даже если стоим ночью в очереди в закусочную.

#кулстори про пиццу

🍕 Не знаю никого, кто не любил бы пиццу. Даже моя годовалая дочь сразу просекла, что пицца — это очень вкусно. Она может съесть целый кусок и несколько корочек — и как они в нее помещаются?

Сколько же калорий может съесть человек, когда все очень вкусно❓

Залезла на PubMed. Когда исследователи из Университета Бата (Англия) попросили молодых людей есть пиццу Domino’s до тех пор, пока они не почувствуют насыщение — участники съели около 1600 калорий каждый.
Затем той же группе сказали не останавливаться до тех пор, пока они уже будут не в состоянии съесть ни кусочка — тогда испытуемые практически удвоили свои калории до 3100. 🧐❗

🔜 Вывод: переедать ультра-обработанные продукты, такие как пицца, гораздо проще, чем мы думаем.

📎 Ультра-обработанные продукты:
〰 сладкие газированные напитки,
〰 картошка фри,
〰 чипсы,
〰 мороженое,
〰 сладкие, жирные и соленые упакованные закуски,
〰 конфеты,
〰 выпечка,
〰 торты,
〰 йогурты с добавками,
〰 энергетические напитки,
〰 сосиски, бургеры и хот-доги.

🥲 Все эти продукты богаты калориями, мегавкусны и не особенно сытны. В случае с ними, если вы руководствуетесь просто своим ощущением и не знаете примерное количество калорий на порцию, вы можете съесть гораздо больше, чем хотелось бы. Будем осторожны! 👻🆗

#хелсипрактика как есть меньше обработанных продуктов

Многие из нас занесли бы обработанные продукты из списка в предыдущем посте в "красный лист" (если помните — по образу светофора). Когда мы их много едим, мы выглядим и чувствуем себя не очень.

Что можно сделать?

🍀 Когда мы поели богатой микро- и макронутриентами еды, для джанк-фуда остается меньше места.
Задача не отказываться от джанк-фуда совсем, но логика в том, что его захочется есть меньше, когда в рационе станет больше полезной пищи. 👌

📎 Например:
🔘 Если сэндвичи из ресторана быстрого питания — наиболее удобная опция на текущий момент в вашем ритме жизни, добавьте к ним больше овощей.
🔘 Съешьте салат или нарезанные овощи в начале ужина перед переходом к основному блюду.
🔘 Во время традиционного перерыва в работе на булочку с кофе — сначала съешьте фрукт. После уже идите за булочкой, если все еще будет ее хотеться.

💬 Если помните, вся еда — это континуум. Обработанные продукты не должны быть под запретом. Мы можем подумать над тем, что могло бы стать выбором в пользу лучшего в этом континууме.

📎 Как эксперимент, например:
🟣 лапша с высоким содержанием клетчатки вместо обычной белой пасты;
🟡 натуральная ореховая паста без добавок вместо промышленной с сахаром;
🔵 черный кофе вместо кофейного напитка с допами (или же с меньшим количеством сахара и сливок);
🟢 овсяные хлопья с фруктом вместо готовых сахарных хлопьев на завтрак.

📱 Замечайте паттерны поведения.
Тяга к обработанным продуктам может возникать в определенных ситуациях или времени. Хорошая практика — вести дневник питания, чтобы отслеживать в какой момент захотелось съесть джанк-фуд. Наблюдайте за собой и заносите в заметки во сколько и что вы съели, и какие были эмоции, обстоятельства.

Обычно, джанк-фуд подстерегает нас, когда:
〰️ мы заняты и в стрессе;
〰️ путешествуем;
〰️ хотим расслабиться и поесть чего-нибудь для поднятия настроения.

Замечая и идентифицируя эти паттерны, мы можем разорвать привычный круг, часто сопровождаемый виной и стыдом, и чувствовать себя лучше. 🐈

Предпраздничное актуальное — алкоголь 🙃

О пользе и вреде спорят даже исследования, а свою реальную статистику употребления мы вряд ли знаем точно. 👌
Перейдем сразу к практической части — как разобраться в своих отношениях с алкоголем, если возник такой запрос.
#хелсипрактика

1️⃣ Следите за всем алкоголем, который вы употребляете, в течение недели или двух. Заведите для этого заметку или таблицу. Вам не нужно ни с кем этим делиться, просто соберите информацию и просмотрите данные. Спросите себя:

Я пью больше, чем думал?

Возможно, вы не приняли во внимание пару случайных кружек пива за воскресным бранчем.

Является ли мое употребление алкоголя срочным, бессмысленным или поспешным?

Если вы пьете напитки, не останавливаясь, чтобы насладиться ими, это может быть признаком того, что употребление алкоголя является привычным, а не осмысленным.

Есть ли в моем употреблении алкоголя какие-то паттерны или закономерности?

Возможно, вы обычно слишком много пьете по пятницам, потому что ваша работа очень напряженная.

Алкоголь помогает мне наслаждаться жизнью или вызывает у меня стресс?

Если вы плохо спите или алкоголь вызывает беспокойство, издержки от употребления начинают перевешивать бенефиты.

Приводит ли алкоголь на вечеринку нежелательных друзей? Переедание, вещества, смс бывшему?

Если какой-либо из ответов на эти вопросы вызывает у вас тревожные сигналы, подумайте о том, чтобы сократить количество и посмотреть, как вы себя чувствуете.

2️⃣ Обратите внимание на то, как алкоголь влияет на ваше тело:

Хорошо ли я себя чувствую?

Просто, но по сути.

Как я восстанавливаюсь? Какова моя физическая работоспособность после употребления алкоголя?

Если бы пришлось пойти в спортзал в субботу утром после вечеринки в пятницу, как себя чувствовало бы тело.

Что происходит потом?

Возникает ли похмелье, расстройство желудка, плохой сон, отечность, вздутие живота или другой дискомфорт?

Как дополнительное потребление энергии влияет на мои цели?

Добавляет ли алкоголь лишние калории, которые, например, мешают похудению.

3️⃣ Обратите внимание, как алкоголь влияет на ваши мысли, эмоции, желания и общий взгляд на жизнь.

Чувствуете ли вы, что контролируете свое употребление алкоголя?

Вы делаете сознательный выбор или же обнаруживаете себя уже с бокалом.

Какой вы человек, когда пьете?

Вы чувствуете себя весело, остроумно и расслабленно в компании друзей за стаканчиком крафтового пива или же пьете, чтобы забыться от работы, вгоняя жидкий эмоциональный анестетик сквозь стиснутые зубы?

Если бы вам пришлось бросить пить на неделю, как бы это было?

Ничего страшного? Или вы почувствовали легкую панику, прочитав этот вопрос.

4️⃣ Выключаем автопилот.
Одним из ключей к изменению поведения является переход от бессознательных, автоматических реакций к сознательным, обдуманным решениям.
Чтобы поэкспериментировать с уменьшением в своей жизни алкоголя, попробуйте следующие стратегии:
✔️ Сделайте паузу перед следующим напитком.
Всего на 10 минут, чтобы проверить, точно ли его хочется.
✔️ Ломаем собственные стереотипы.
Если вы обычно посещаете бар после работы, попробуйте вместо этого пойти на свидание в кино или занятия йогой с друзьями. Если вы делаете закупку пива в магазине — не подходите к этому отделу и купите классный чай или минеральную воду.
✅ Наслаждайтесь.
Попробуйте дегустировать вино как сомелье. Посмотрите на него, покрутите, понюхайте, попробуйте на вкус.
✔️ Поменяйте количество на качество.
Пейте меньше, но когда это делаете — выбирайте что-то очень хорошее.

6️⃣ Узнайте о своей генетической предрасположенности.
Рассмотрите возможность генетического тестирования, чтобы узнать о толерантности к алкоголю и рисках возникновения хронических заболеваний.

7️⃣ Если вы решили выпить — делайте это с удовольствием. 😍
Наслаждайтесь этим осознанно, желательно в хорошей компании.
С наступающими праздниками!

📌 Самый эффективный (и здравый!) способ пережить праздничные застолья без переедания — еще и самый простой: ешьте медленно.
Прислушивайтесь к своим ощущениям и остановитесь в моменте, когда вы чувствуете насыщение, но не когда вы уже буквально использовали весь свой внутренний ресурс!

Эта стратегия поможет вам избежать переедания по двум основным причинам:

▶️ Физиологическая
Пищеварительной системе требуется 15–20 минут, чтобы дать мозгу понять, что вы съели достаточно для насыщения. Медленный прием пищи позволяет сделать это до того, как вы переедите.

▶️ Психологическая
Когда вы замедляетесь и думаете о своих ощущениях, вы довольствуетесь гораздо меньшим. Вы съедите меньше, но получите больше удовольствия от того, что съели.
Если есть медленно (и останавливаться в моменте насыщения, но не чрезмерного), вы сможете попробовать все блюда с новогоднего стола без чувства вины или необходимости «отрабатывать это позже». 👌

С 1 января! ⭐️

Начнем новый год с #кулстори и желательно вылазки на природу.

В научном обзоре на PubMed опубликовали выводы о том, что систематическое пребывание в лесу (практика, называемая «купанием в лесу» или синрин-йоку), может снизить уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшить качество сна. 💜

Синрин-йоку (shinrin-yoku) в переводе с японского языка означает «лесные ванны» («синрин» — лес, «йоку» — ванна), это философия погружения в атмосферу леса во время неспешной прогулки с целью борьбы со стрессом.

Во время этой медитативной практики гуляйте в комфортном и неутомительном темпе, с остановками для выполнения дыхательных упражнений и созерцания природы. 🍀

📎 Минимальное время должно составлять от 10 до 30 минут. Здесь также работает принцип «чем дольше — тем лучше».

Справедливый вопрос:

А если рядом нет леса?

Прогулка по окрестностям или городскому парку — уже хорошо: движение, выход на улицу, время, которое мы уделяем себе.
Делаем большее из возможного, насколько это доступно. 👌

Постоянно чувствовать себя занятым и в спешке — это норма для 21 века. Мир полон людей и всего того, что нас отвлекает, соревнуется за наше внимание, оказывает давление и подталкивает к определенной повестке. 🆗

Тем, кто помогает и заботится о других или же родителям еще сложнее выкраивать время для себя и определять свои цели. 🧐

Если мы не будем специально выделять на себя время — оно нам не достанется. Это касается времени на здоровье, фитнес и полезные привычки.

#хелсипрактика

📎 Заведите себе еженедельный или ежедневный ритуал:
🔘 делайте небольшие заготовки: упакуйте с собой ланч, нарежьте овощи, чтобы они уже были под рукой;
🔘 готовьте на несколько дней;
🔘 собирайте сумку со спортивной формой с вечера, за день до тренировки;
🔘 договоритесь о помощи с детьми, чтобы вы могли сходить в зал.

Этот ритуал может занимать 5 минут каждое утро или вечер, 30 минут раз в несколько дней, 1-2 часа по выходным.
✏️ Заносите их в календарь, ставьте напоминания, чтобы не забывать о своих тренировках, запланированной закупке в магазине и другом времени на себя.
Планируйте заранее и договаривайтесь о помощи на время своего отсутствия.
Выставляйте приоритеты, чтобы полезные привычки и здоровое питание были их частью. 🐈

#кулстори каникулярное про печеньки и другие "проблемные" вкусности

В ходе исследования, проведенного в Университете штата Пенсильвания, опросили 186 женщин с избыточным весом, чтобы они назвали продукты, перед которыми они не могут устоять.

Топ продуктов оказался таким знакомым:

1️⃣ Мороженое 🍦
2️⃣ Чипсы 🥔
3️⃣ Шоколад🍫
4️⃣ Печеньки 🍪
5️⃣ Пицца 🍕

Затем ученые предложили участникам пройти 12-месячную программу по снижению веса и отслеживали их подходы к «проблемным» продуктам.

✖️ В результате: полный отказ от проблемных продуктов – то, на чем построены экстремальные диеты или быстродействующие планы по снижению веса – не был эффективной стратегией.

Так что же помогло?
✔️ Ограничение порций вместо полного отказа выявило прямую связь с потерей веса.

Фактически, участники, которые использовали эту стратегию чаще всего, потеряли почти вдвое больше веса, чем те, кто использовал ее редко (7,2 кг против 3,7 кг).

📌 Конечно, если некоторые продукты заставляют нас терять чувство контроля — мы можем установить вокруг них некоторые границы. Но это не значит, что мы должны полностью исключить их из своей жизни. 👍
Это просто означает, что мы осознаем, что они могут стать проблемой и привести к перееданию, и поэтому обращаем свое внимание на то, как и когда мы их едим.

🆕 Если вы давали себе новогоднее обещание изменить что-то в привычках в лучшую сторону — то важно позаботиться о вашей окружающей обстановке и кое-что в ней улучшить, чтобы помочь изменениям войти в вашу жизнь и в ней остаться.
✖️ Не стоит рассчитывать на силу воли — нужно создать среду, в которой вам будет легче и естественнее следовать новым привычкам, даже в моменты, когда вы устали, заняты и отвлечены на другое — будем честны, что для многих это большая часть времени. 🆗

☀️ Идеи:
〰️ Сделать перестановку на кухне, убрать подальше банки с печеньками, заменить их на полезный перекус.
Берем на вооружение один из главных законов основателя Precision Nutrition:
Если в доме есть еда, то она будет съедена.
Казалось бы, кэп. Но помните об этом, когда покупаете снэки на несколько дней, а потом ругаете себя за то, что съели их за вечер.

〰️ Разобрать гардероб и избавиться от вещей, которые вы не носите.

〰️ Отписаться или замьютить тех, кто вас раздражает в соцсетях или заставляет комплексовать по поводу внешности и тела.

〰️ Создать дома уголок для тренировок, где удобно и приятно расстелить коврик.

📌Меняйте обстановку себе в помощь, чтобы появилось место для новых привычек.

#кулстори про диеты и планы питания

«А что мне съесть?»

Вы когда-нибудь задавались этим вопросом? Некоторым из нас готовые рационы, точные планы питания и рецепты здоровых блюд кажутся очевидным решением проблемы лишнего веса.

Но не все так однозначно, что и показало 12-недельное исследование питания, проведенное учеными Стэнфордского университета.

В течение первых 4-х недель участникам выдавали еду и закуски — им не требовалось готовить и думать: «а что мне съесть?».

Затем, в течение следующих 8-ми недель, участники самостоятельно планировали, покупали и готовили блюда, соответствующие диете, которой они придерживались.

Выводы:

🔜 Участники предпочитали готовить самостоятельно, а не есть еду, которую им давал диетолог. (Во вторые 8 недель все 42 участника отказались от того, чтобы им готовили.)

➡️ Участники получили списки покупок, идеи блюд и рецепты, составленные экспертами, но не воспользовались ими.

🔜 Даже имея все эти инструменты, они в конечном итоге внесли лишь небольшие изменения в свой обычный рацион.

Диеты не решают насущные проблемы, связанные с улучшением питания. 🧐
В чем же большинству из нас нужна помощь?
📎 Развитие устойчивых навыков, которые помогут управлять размером порций, регулировать свои эмоции (без еды) и выбирать питательные продукты, которые действительно нравятся.
У нас есть довольно хорошее представление о том, что есть. Но как это делать последовательно? Вот в чем трудность.

Ешьте радугу!
(Разрешено в РФ)

👻 Постепенно выплываю из новогоднего марафона гостей и бутербродов с икрой, планируя возвращение к методу порций и закупку овощей и фруктов по принципу радуги.

Разные цвета овощей и фруктов подразумевают
различные питательные вещества и пользу для здоровья.

🌈 Собирайте свою радугу каждый раз, приходя во фруктово-овощной отдел, чтобы было легче ориентироваться в том, что нужно купить и как поддерживать разнообразие в питании.
В идеале есть хотя бы один фрукт и овощ каждого цвета каждый день! 👌

Делитесь фото в комментариях, давайте подсмотрим друг у друга идеи! 🐈

Контент воскресного вечера

✏️ Выложила здесь в сторис рецепт тыквенного веган печенья — придумалось из того, что было под рукой во имя спасения тыквы, получилось — отвал всего 🙃