Доброе утро! 🩷
Надеюсь, оно у вас такое, и этой ночью вы хорошо спали.
Я проспала 11 часов в режиме charging, уснула в 21 час после эмоционального дня — готовила мероприятие и оно состоялось успешно.
За день до ответственного дня просыпалась каждый час ночью, неудивительно, что организм запросил подзарядку как можно раньше.

Проснулась в свое обычное время без будильника, что важно для поддержания циркадных ритмов, и дальше привычная рутина как плавное возвращение к хорошему самочувствию:
🔴 стакан воды,
🔵 лимфодренажная зарядка на 15 минут,
🟢 душ,
🟢 завтрак из омлета с зеленым салатом, фильтр кофе из воронки.

Всем отличного дня и самочувствия!
Какая у вас утренняя рутина? 🚶

"Тройка — тоже оценка", помните из школы?
Или был еще миф о том, что троечники успешнее отличников, что в контексте следования здоровым привычкам как раз имеет смысл. 😳

Если вы перфекционист или бывший отличник, читать такое может быть больно. 🫢
Никто из нас не идеален, и ожидание большего приводит к неудаче или к коротким вспышкам успеха, за которыми следует провал.
🩷 Займите позицию сострадания и принятия по отношению к своему человеческому "я" — которое, скорее всего, старается изо всех сил — и работайте со своими уязвимостями, вместо того, чтобы постоянно ожидать, что вы стиснете против них зубы.
Бывает, когда вы получаете "отлично" по своему спортивному режиму. Это потрясающе! Только не думайте о себе как о неудачнике, когда вам нужно сбавить обороты. 👍

📎 Жить здоровой, осмысленной жизнью означает постоянно стремиться делать все возможное, одновременно допуская гибкость, ошибки и плохие дни.
Вы будете удивлены, насколько лучше "удовлетворительно", чем ничего. Особенно в долгосрочной перспективе.

Всем отличного вечера пятницы! 🥤

Почему не существует лучшей диеты?
(Под диетой говорим о рационе и типе питания, а не об ограничениях 30 дней на гречке)

🖇 Потому что важно лишь то, чему вы следуете постоянно.
И с поправкой на то, что формирует вашу личность — возраст, состав тела, семейные кулинарные традиции, бюджет на питание, ваш график и стиль жизни.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
Долгожители Голубых зон это подтверждают: от японской кухни Окинавы до средиземноморской в Италии и Икарии в Греции, а также костариканской кухни полуострова Никоя.

Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.

Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты. 😳

💚 Нет того шаблона, которому нужно следовать каждому, но зато можно копнуть вглубь своих собственных вкусовых впечатлений и узнать, какая еда вам нравится и от каких продуктов вы себя хорошо чувствуете — это будет служить вам в долгосрочной перспективе. 🥦

Если выбирать «свою» любимую диету, то она была бы такой:
🎀 повышает осознанность и внимание к питанию;
🎀 фокус на качестве продуктов;
🎀 сбалансированное разнообразное питание без дефицита питательных веществ;
🎀 дает энергию для регулярных упражнений;
🎀 помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Так палео, кето или plant-based?
Разные направления питания и диетические философии, даже если на поверхности они кажутся антагонистами, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию, если вы слушаете свое тело и подстраиваете питание под ваши потребности. 🩷

Помните, что мы худеем от небольшого дефицита калорий, а не от каких-то определенных добавок или продуктов. 🥕

Друзья, у нас супер классный розыгрыш и подарки 🫶
Участвуйте! 🩷

Не могли не объединиться для healthy розыгрыша классных призов!🤸🏻🧘🏻‍♀️

2 победителя получат по 2 подарка, которые изображены на картинке (отправим СДЭК)🤍

🌟НЕОБХОДИМО👇

1. быть подписанными на наши каналы:

Partner in Health
Healthy Normal

2. Нажать кнопку «УЧАСТВУЮ»

Двух победителей розыгрыша выберет бот 1 ноября в 15:00🕒

Удачи! 🫶🏼

Keep calm & stay healthy normal

До своего обучения в Precision Nutrition я была маркетинговой жертвой марафонов и испытывала FOMO, что я все время делаю недостаточно: не пью бады, не гоню паразитов, не делаю 100 прыжков по утрам. Но потом я узнала о том, что формирует майндсет нормального здорового человека и назвала этот канал healthy normal. Это сочетание слов встретилось мне в канадском учебнике и я поняла, что это именно то, что отражает суть адекватного подхода к зож.

Наша база — это питание, сон, физическая активность и восстановление. 🥦
Все просто для понимания, но сложно при погружении в контекст реальной жизни. Нужно быть сверхчеловеком, чтобы одномоментно процветать по всем направлениям: сбалансированно питаться, тренироваться, спать, отдыхать и не стрессовать. 🫢
➡️ Поэтому суть зожа нормального человека — постоянный поиск баланса, выбор лучшего при текущих обстоятельствах и маленькие шаги, которые складываются в прогресс в долгосрочной перспективе.

Взять салат к пицце, использовать блэкаут штору и откладывать гаджеты за 1-2 часа до сна, пользоваться лестницей вместо лифта, устраивать перерывы на разминку при сидячей работе, ставить отдых в приоритет и не отвлекаться на ненужное и незначимое в рутине, особенно без доказательной базы 😅

📍 Напомню наш сборник лучших хитов и практик для поддержания и облегчения рутины, к которому хорошо постоянно возвращаться:

1⃣ Планирование, выставление приоритетов и заготовки
Времени нет и не будет — поэтому все, что связано с продуктовым шопингом (походом в магазин или закупкой в приложении), заготовками блюд, спортом, минутами медитации и любым временем на себя требует занесения в календарь как важные и приоритетные дела, которые вы не задвигаете другими.
Здесь можно почитать лайфхаки, как готовить и есть больше цельных продуктов, к присутствию которых в рационе мы стремимся.

2⃣ Едим медленно, следим за сигналами голода и насыщения
Навык, чтобы избегать переедания, в том числе эмоционального, и учиться слышать свое тело. Полезное упражнение — mind & body scan.

3⃣ Следим за энергетическим балансом
Помним, что все просто: худеем, когда тратим больше калорий, чем потребляем, и наоборот — набираем лишнее, когда калорий поступает больше, чем нужно. Чтобы не сойти с ума от цифр, есть простой метод подсчета съеденного с помощью руки.

4⃣ Делаем выбор в сторону лучшего при текущих обстоятельствах
Даже если в моменте вам доступна только еда из ресторана быстрого питания — попросите дополнительных овощей к пицце или добавьте салат к сэндвичу. Используем также стратегии против переедания и джанкфуда.

5⃣ Двигаемся больше
Ставим будильник в течение рабочего дня, чтобы пройтись и потянуться. Используем лестницу вместо эскалатора, побольше ходим пешком. Другие лайфхаки, как добавить движения: рекреационный спорт с соседями по району, активный отдых с хайкингом или пешими маршрутами по городу.

6⃣ Следим за качественным восстановлением и сном
Заводим ритуалы, улучшаем обстановку для сна, следим за питанием вокруг тренировок для полноценного восстановления и вводим полезные практики-пятиминутки.

7⃣ Создаем поддерживающую атмосферу
От перестановки дома до формирования круга по своим интересам: 4 стратегии для новых привычек.

Меняться трудно, сопротивление — это нормально, но небольшие действия, если они последовательны и постоянны, ведут к большим изменениям! 😊

Girl math: за минуту функционально-силовой с гантелями сожгла столько же, как за минуту в режиме тренировки "одиночный танец" под хиты фестиваля Сан-Ремо 87 на виниле. Но не призываю выбирать.
Если силовые нам важны для работы с мышцами, что напрямую влияет на долголетие, то для психического здоровья оказалось нет ничего лучше танцев.

#кулстори о том, что танцы назвали самым эффективным антидепрессантом по сравнению с другими видами физической активности, психотерапией и приемом препаратов.

В Британском медицинском журнале опубликовали результаты мета-анализа 218 исследований, по данным которого танцы привели к наибольшему снижению депрессии среди участников (14 170 чел).
Далее в порядке убывания по эффективности следовали:
🔴ходьба и бег трусцой,
🔵йога,
🟢силовые тренировки,
🟢смешанные аэробные упражнения,
⚫️тай-чи или цигун.
Эффект от когнитивно-поведенческой терапии был сравним с йогой, а прием антидепрессанта (СИОЗС) как монотерапии был наименее эффективным из всех методов.

Почему это важно?
Когда мы танцуем, тело высвобождает эндорфины и серотонин, которые повышают настроение и снижают стресс. Повышается "гормон любви" окситоцин, и мы ощущаем связь и радость. 🥰
Исследования также показывают, что танцы стимулируют отделы мозга, отвечающие за память, сосредоточенность и обучение. 😳
Улучшается нейропластичность — способность мозга адаптироваться и изменяться, что связано с уменьшением симптомов депрессии.

Так что, танцуем и заряжаемся на неделю вперед!
Какой музыкальный стиль предпочитаете? 🤸‍♂️

Напоминаю об отдыхе и восстановлении, которые не менее важны, чем сон, питание и физическая активность.
Повторяю: восстановление очень важно — 👍 🥦

7 стратегий здорового отдыха, которые помогут восстановиться ментально и физически

1⃣ Активные перерывы
Вместо того чтобы отдыхать только в конце большого проекта, регулярно делайте короткие перерывы. Такие перерывы помогут сохранить остроту ума и предотвратить выгорание.
Актуально реально всем, кого я знаю! 🥰

2⃣ Планируйте заранее
Планируйте свой отпуск заранее. Отдавайте предпочтение отдыху, хобби и развлечениям, а не работе. Таким образом, вы будете точно знать, когда и как вы будете отдыхать.

3⃣ Смените обстановку
Не отдыхайте в том же месте, где вы работаете. Это касается как поездок в другие города, так и посиделок с пиццей с коллегами — выходите из офиса и отвлекайтесь от рабочей рутины, чтобы ничего о ней не напоминало.

4⃣ Полностью отключайтесь
Избегайте смешивания работы с отдыхом. Вместо того чтобы замедляться на фоне работы, сделайте полноценный перерыв с выходом на прогулку, чтобы перезарядиться, прежде чем снова погружаться в работу.

5⃣ Будьте спонтанны
Добавьте волнительного предвкушения, выбирая место назначения наугад. Спонтанные поездки помогут вам восстановить силы и отвлечься от рутины.

6⃣ Будьте активны
Двигаемся! Танцы, пешие прогулки или занятия спортом дают полноценное чувство расслабления.

7⃣ Ищите преобразующий опыт
Вместо того чтобы скроллить соцсети или еду, переключитесь на деятельность, которая вдохновляет на развитие. Займитесь творчеством или просто гуляйте, пиная осенние листья — это отличная перезарядка и обновление "своей прошивки".

В комментарии пришлю осеннюю березу, которая мне сегодня очень понравилась на прогулке 🚶

Друзья, уже завтра в 15:00 бот выберет двух победителей в нашем розыгрыше!
Подарки супер, участвуйте, если еще не 🩷 💜 😊