Если предыдущий пост про мои заготовки показался в стиле trad wife и вы не готовы одномоментно что-то варить, запекать, резать и пароварить, то одна из лучших инвестиций взрослой жизни — это кухонные мультигаджеты. ✅
Например, я пользуюсь мультимонстром "8 видов приготовления в одном гаджете", включая готовку под давлением, благодаря которой одномоментно можно приготовить крупу, овощи и мясо за 5 минут! Шок, если честно. 😳

Сбалансированное питание — это когда в наш организм поступает нужное ему количество белков, жиров и углеводов, и желательно всех перечисленных макронутриентов в каждый прием пищи. Без менеджмента здесь не обойтись. 👍

➡️ Поэтому упрощайте приготовление и закупку, делегируйте партнерам и семье, страхуйте риски запасами того, что поможет собрать блюдо за 5 минут и экспериментируйте со вкусами и гаджетами.

➡️ Ищите разнообразие не только в продуктах, чтобы собирать из овощей радугу, но и в техниках их приготовления.
Попробуйте сковородку вок, быструю обжарку стир-фрай, приготовление в вакууме су-вид, прикольные овощерезки, чтобы овощи радовали вас своей необычной формой. Круповарки, мультиварки, эйр гриль — вам откроется мультивселенная гаджетов для кухни, благодаря которым можно не торчать у плиты, а устанавливать таймер и заниматься своими делами.

Пользуетесь ли вы какими-то гаджетами и какие у вас любимчики? 🥕

Помимо прокачки кухни всякими гаджетами, еще одна инвестиция взрослой жизни — домашнее спортивное оборудование.
Мы все (надеюсь!) в старшем возрасте хотим танцевать и двигаться без посторонней помощи, а это значит, что силовые тренировки и работа с мышцами должны стать еще одним направлением для постоянного селф-менеджмента. В этом случае страхуем риски, купив базовые снаряды домой.

Если нет возможности приобрести абонемент в спортзал или посещение невозможно вписать в свое расписание — у вас есть эти 150 минут рекомендуемых силовых нагрузок в неделю, чтобы позаниматься дома полчаса! 👍
Я пришла к этому пониманию как мама двухлетнего ребенка, когда кажется, что времени на свою жизнь вообще нет, но эти 30 минут найти можно! 👍
➡️ Коврик, две пары гантелей с разным весом (например, 2 кг для рук и 4 кг для приседов), набор резинок для упражнений, пара утяжелителей для рук и ног — это уже хорошая база для домашнего спортзала.
➡️ Я также использую складную дорожку для ходьбы: послушать подкаст, что-то посмотреть, поговорить по телефону и одновременно шагать свое кардио даже в самую ненастную погоду — это профит!

📎Лайфхак, который помогает мне относиться к домашним тренировкам также, как если бы я пошла в зал — это красивая спортивная форма, в которой круто себя чувствуешь (а не домашняя одежда!) и кроссовки.
📎Заносите время на тренировку себе в календарь, держите спортивную форму на виду и отложите все дела на полчаса — у вас есть это важное время для себя и своего здоровья и долголетия!

Есть ли в вашей жизни домашние тренировки и как они организованы?
Кину в комментарии фото своего пространства, которое я вчера нашла где-то между детскими игрушками и носом собаки 🤸‍♂

Доброе утро! 🩷
Надеюсь, оно у вас такое, и этой ночью вы хорошо спали.
Я проспала 11 часов в режиме charging, уснула в 21 час после эмоционального дня — готовила мероприятие и оно состоялось успешно.
За день до ответственного дня просыпалась каждый час ночью, неудивительно, что организм запросил подзарядку как можно раньше.

Проснулась в свое обычное время без будильника, что важно для поддержания циркадных ритмов, и дальше привычная рутина как плавное возвращение к хорошему самочувствию:
🔴 стакан воды,
🔵 лимфодренажная зарядка на 15 минут,
🟢 душ,
🟢 завтрак из омлета с зеленым салатом, фильтр кофе из воронки.

Всем отличного дня и самочувствия!
Какая у вас утренняя рутина? 🚶

"Тройка — тоже оценка", помните из школы?
Или был еще миф о том, что троечники успешнее отличников, что в контексте следования здоровым привычкам как раз имеет смысл. 😳

Если вы перфекционист или бывший отличник, читать такое может быть больно. 🫢
Никто из нас не идеален, и ожидание большего приводит к неудаче или к коротким вспышкам успеха, за которыми следует провал.
🩷 Займите позицию сострадания и принятия по отношению к своему человеческому "я" — которое, скорее всего, старается изо всех сил — и работайте со своими уязвимостями, вместо того, чтобы постоянно ожидать, что вы стиснете против них зубы.
Бывает, когда вы получаете "отлично" по своему спортивному режиму. Это потрясающе! Только не думайте о себе как о неудачнике, когда вам нужно сбавить обороты. 👍

📎 Жить здоровой, осмысленной жизнью означает постоянно стремиться делать все возможное, одновременно допуская гибкость, ошибки и плохие дни.
Вы будете удивлены, насколько лучше "удовлетворительно", чем ничего. Особенно в долгосрочной перспективе.

Всем отличного вечера пятницы! 🥤

Почему не существует лучшей диеты?
(Под диетой говорим о рационе и типе питания, а не об ограничениях 30 дней на гречке)

🖇 Потому что важно лишь то, чему вы следуете постоянно.
И с поправкой на то, что формирует вашу личность — возраст, состав тела, семейные кулинарные традиции, бюджет на питание, ваш график и стиль жизни.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
Долгожители Голубых зон это подтверждают: от японской кухни Окинавы до средиземноморской в Италии и Икарии в Греции, а также костариканской кухни полуострова Никоя.

Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.

Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты. 😳

💚 Нет того шаблона, которому нужно следовать каждому, но зато можно копнуть вглубь своих собственных вкусовых впечатлений и узнать, какая еда вам нравится и от каких продуктов вы себя хорошо чувствуете — это будет служить вам в долгосрочной перспективе. 🥦

Если выбирать «свою» любимую диету, то она была бы такой:
🎀 повышает осознанность и внимание к питанию;
🎀 фокус на качестве продуктов;
🎀 сбалансированное разнообразное питание без дефицита питательных веществ;
🎀 дает энергию для регулярных упражнений;
🎀 помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Так палео, кето или plant-based?
Разные направления питания и диетические философии, даже если на поверхности они кажутся антагонистами, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию, если вы слушаете свое тело и подстраиваете питание под ваши потребности. 🩷

Помните, что мы худеем от небольшого дефицита калорий, а не от каких-то определенных добавок или продуктов. 🥕

Друзья, у нас супер классный розыгрыш и подарки 🫶
Участвуйте! 🩷

Не могли не объединиться для healthy розыгрыша классных призов!🤸🏻🧘🏻‍♀️

2 победителя получат по 2 подарка, которые изображены на картинке (отправим СДЭК)🤍

🌟НЕОБХОДИМО👇

1. быть подписанными на наши каналы:

Partner in Health
Healthy Normal

2. Нажать кнопку «УЧАСТВУЮ»

Двух победителей розыгрыша выберет бот 1 ноября в 15:00🕒

Удачи! 🫶🏼

Keep calm & stay healthy normal

До своего обучения в Precision Nutrition я была маркетинговой жертвой марафонов и испытывала FOMO, что я все время делаю недостаточно: не пью бады, не гоню паразитов, не делаю 100 прыжков по утрам. Но потом я узнала о том, что формирует майндсет нормального здорового человека и назвала этот канал healthy normal. Это сочетание слов встретилось мне в канадском учебнике и я поняла, что это именно то, что отражает суть адекватного подхода к зож.

Наша база — это питание, сон, физическая активность и восстановление. 🥦
Все просто для понимания, но сложно при погружении в контекст реальной жизни. Нужно быть сверхчеловеком, чтобы одномоментно процветать по всем направлениям: сбалансированно питаться, тренироваться, спать, отдыхать и не стрессовать. 🫢
➡️ Поэтому суть зожа нормального человека — постоянный поиск баланса, выбор лучшего при текущих обстоятельствах и маленькие шаги, которые складываются в прогресс в долгосрочной перспективе.

Взять салат к пицце, использовать блэкаут штору и откладывать гаджеты за 1-2 часа до сна, пользоваться лестницей вместо лифта, устраивать перерывы на разминку при сидячей работе, ставить отдых в приоритет и не отвлекаться на ненужное и незначимое в рутине, особенно без доказательной базы 😅

📍 Напомню наш сборник лучших хитов и практик для поддержания и облегчения рутины, к которому хорошо постоянно возвращаться:

1⃣ Планирование, выставление приоритетов и заготовки
Времени нет и не будет — поэтому все, что связано с продуктовым шопингом (походом в магазин или закупкой в приложении), заготовками блюд, спортом, минутами медитации и любым временем на себя требует занесения в календарь как важные и приоритетные дела, которые вы не задвигаете другими.
Здесь можно почитать лайфхаки, как готовить и есть больше цельных продуктов, к присутствию которых в рационе мы стремимся.

2⃣ Едим медленно, следим за сигналами голода и насыщения
Навык, чтобы избегать переедания, в том числе эмоционального, и учиться слышать свое тело. Полезное упражнение — mind & body scan.

3⃣ Следим за энергетическим балансом
Помним, что все просто: худеем, когда тратим больше калорий, чем потребляем, и наоборот — набираем лишнее, когда калорий поступает больше, чем нужно. Чтобы не сойти с ума от цифр, есть простой метод подсчета съеденного с помощью руки.

4⃣ Делаем выбор в сторону лучшего при текущих обстоятельствах
Даже если в моменте вам доступна только еда из ресторана быстрого питания — попросите дополнительных овощей к пицце или добавьте салат к сэндвичу. Используем также стратегии против переедания и джанкфуда.

5⃣ Двигаемся больше
Ставим будильник в течение рабочего дня, чтобы пройтись и потянуться. Используем лестницу вместо эскалатора, побольше ходим пешком. Другие лайфхаки, как добавить движения: рекреационный спорт с соседями по району, активный отдых с хайкингом или пешими маршрутами по городу.

6⃣ Следим за качественным восстановлением и сном
Заводим ритуалы, улучшаем обстановку для сна, следим за питанием вокруг тренировок для полноценного восстановления и вводим полезные практики-пятиминутки.

7⃣ Создаем поддерживающую атмосферу
От перестановки дома до формирования круга по своим интересам: 4 стратегии для новых привычек.

Меняться трудно, сопротивление — это нормально, но небольшие действия, если они последовательны и постоянны, ведут к большим изменениям! 😊

Girl math: за минуту функционально-силовой с гантелями сожгла столько же, как за минуту в режиме тренировки "одиночный танец" под хиты фестиваля Сан-Ремо 87 на виниле. Но не призываю выбирать.
Если силовые нам важны для работы с мышцами, что напрямую влияет на долголетие, то для психического здоровья оказалось нет ничего лучше танцев.

#кулстори о том, что танцы назвали самым эффективным антидепрессантом по сравнению с другими видами физической активности, психотерапией и приемом препаратов.

В Британском медицинском журнале опубликовали результаты мета-анализа 218 исследований, по данным которого танцы привели к наибольшему снижению депрессии среди участников (14 170 чел).
Далее в порядке убывания по эффективности следовали:
🔴ходьба и бег трусцой,
🔵йога,
🟢силовые тренировки,
🟢смешанные аэробные упражнения,
⚫️тай-чи или цигун.
Эффект от когнитивно-поведенческой терапии был сравним с йогой, а прием антидепрессанта (СИОЗС) как монотерапии был наименее эффективным из всех методов.

Почему это важно?
Когда мы танцуем, тело высвобождает эндорфины и серотонин, которые повышают настроение и снижают стресс. Повышается "гормон любви" окситоцин, и мы ощущаем связь и радость. 🥰
Исследования также показывают, что танцы стимулируют отделы мозга, отвечающие за память, сосредоточенность и обучение. 😳
Улучшается нейропластичность — способность мозга адаптироваться и изменяться, что связано с уменьшением симптомов депрессии.

Так что, танцуем и заряжаемся на неделю вперед!
Какой музыкальный стиль предпочитаете? 🤸‍♂️