Осенняя хандра — кто со мной? На этой неделе почувствовала ее на себе и даже перешла на 3 чашки кофе, но ощущения бодрости от них у меня ноль, как и мотивации к чему-либо.

В такие моменты важно не скатиться в хейт себя, а проявить самосострадание. ✅
Негативный внутренний диалог сигнализирует мозгу о выделении дофамина, который участвует в формировании привычек и зависимом поведении. В результате цикл негативных разговоров с самим собой, стрессового переедания и плохого самочувствия может стать бесконечным. А нам это не надо. 🙅‍♂

Как самосострадание выглядит на практике?

💚 Осознанность
Вы осознаете, что делаете, думаете, чувствуете и испытываете, не осуждая себя за это:

Мне тревожно от того, что сейчас у меня нет сил никуда идти, а чипсы в приложении доставки так и манят..

🩷 Общая человечность
Признание того, что вы не одиноки, что каждый в какой-то момент сталкивается с трудностями и что страдания на самом деле могут помочь нам лучше общаться и взаимодействовать с другими:

Сейчас много людей и мои друзья переживают то же самое. Сочувствую им и себе!

🩷 Доброта к себе
Быть щедрым, заботливым и порядочным по отношению к себе в мыслях и действиях:

— Сделай глубокий вдох. Ты справишься с этим. Я надену свой самый уютный свитер и заварю себе чаю.

Сострадание к себе не является оправданием для постоянной практики привычек, которые вредны для здоровья. Его цель — помочь избавиться от контрпродуктивных суждений, стыда и тех плохих слов, которые мы часто накладываем поверх наших страданий. 👌
Когда тяжело, нам нужен поддерживающий товарищ по команде, который успокоит, воодушевит и вернет в игру. 🥤

Воскресенье у меня — день заготовок. Я сейчас не про закручивание банок на зиму, хотя такие заготовки тоже топ, а о заготовках на первые три дня недели, которые облегчат составление полноценных приемов пищи и перекусов.

Что делаю?
🔴 нарезку свежих овощей впрок для перекусов (перец, сельдерей, морковь, огурец);
🔵 запекаю в духовке мясо, батат и свеклу;
🟢 в пароварке готовлю брокколи и цветную капусту;
🟢 смешиваю домашнюю заправку (оливковое масло, лимон, специи/ дзадзики с греческим йогуртом/ зеленое масло);
🔴 варю что-то из круп (зеленая гречка, киноа, чечевица, бурый рис);
🔵 закупаю спасающие приколы, которые помогут собрать и разнообразить сбалансированное блюдо за 5 минут (хумус, миксы из зелени всех видов, тофу, консервированные бобовые, консервированный тунец, оливки, сыры фета и халуми, семечки, песто, вяленые томаты).

Сбалансированное питание — это планирование, а когда оно входит в привычку, то уже не ощущается как доп.нагрузка. Полезный лайфхак — резервировать время в календаре для всех приготовлений и закупок, иначе оно всегда будет задвигаться другими делами. 👌

Планируете ли вы свое питание заранее? 🥕

Если предыдущий пост про мои заготовки показался в стиле trad wife и вы не готовы одномоментно что-то варить, запекать, резать и пароварить, то одна из лучших инвестиций взрослой жизни — это кухонные мультигаджеты. ✅
Например, я пользуюсь мультимонстром "8 видов приготовления в одном гаджете", включая готовку под давлением, благодаря которой одномоментно можно приготовить крупу, овощи и мясо за 5 минут! Шок, если честно. 😳

Сбалансированное питание — это когда в наш организм поступает нужное ему количество белков, жиров и углеводов, и желательно всех перечисленных макронутриентов в каждый прием пищи. Без менеджмента здесь не обойтись. 👍

➡️ Поэтому упрощайте приготовление и закупку, делегируйте партнерам и семье, страхуйте риски запасами того, что поможет собрать блюдо за 5 минут и экспериментируйте со вкусами и гаджетами.

➡️ Ищите разнообразие не только в продуктах, чтобы собирать из овощей радугу, но и в техниках их приготовления.
Попробуйте сковородку вок, быструю обжарку стир-фрай, приготовление в вакууме су-вид, прикольные овощерезки, чтобы овощи радовали вас своей необычной формой. Круповарки, мультиварки, эйр гриль — вам откроется мультивселенная гаджетов для кухни, благодаря которым можно не торчать у плиты, а устанавливать таймер и заниматься своими делами.

Пользуетесь ли вы какими-то гаджетами и какие у вас любимчики? 🥕

Помимо прокачки кухни всякими гаджетами, еще одна инвестиция взрослой жизни — домашнее спортивное оборудование.
Мы все (надеюсь!) в старшем возрасте хотим танцевать и двигаться без посторонней помощи, а это значит, что силовые тренировки и работа с мышцами должны стать еще одним направлением для постоянного селф-менеджмента. В этом случае страхуем риски, купив базовые снаряды домой.

Если нет возможности приобрести абонемент в спортзал или посещение невозможно вписать в свое расписание — у вас есть эти 150 минут рекомендуемых силовых нагрузок в неделю, чтобы позаниматься дома полчаса! 👍
Я пришла к этому пониманию как мама двухлетнего ребенка, когда кажется, что времени на свою жизнь вообще нет, но эти 30 минут найти можно! 👍
➡️ Коврик, две пары гантелей с разным весом (например, 2 кг для рук и 4 кг для приседов), набор резинок для упражнений, пара утяжелителей для рук и ног — это уже хорошая база для домашнего спортзала.
➡️ Я также использую складную дорожку для ходьбы: послушать подкаст, что-то посмотреть, поговорить по телефону и одновременно шагать свое кардио даже в самую ненастную погоду — это профит!

📎Лайфхак, который помогает мне относиться к домашним тренировкам также, как если бы я пошла в зал — это красивая спортивная форма, в которой круто себя чувствуешь (а не домашняя одежда!) и кроссовки.
📎Заносите время на тренировку себе в календарь, держите спортивную форму на виду и отложите все дела на полчаса — у вас есть это важное время для себя и своего здоровья и долголетия!

Есть ли в вашей жизни домашние тренировки и как они организованы?
Кину в комментарии фото своего пространства, которое я вчера нашла где-то между детскими игрушками и носом собаки 🤸‍♂

Доброе утро! 🩷
Надеюсь, оно у вас такое, и этой ночью вы хорошо спали.
Я проспала 11 часов в режиме charging, уснула в 21 час после эмоционального дня — готовила мероприятие и оно состоялось успешно.
За день до ответственного дня просыпалась каждый час ночью, неудивительно, что организм запросил подзарядку как можно раньше.

Проснулась в свое обычное время без будильника, что важно для поддержания циркадных ритмов, и дальше привычная рутина как плавное возвращение к хорошему самочувствию:
🔴 стакан воды,
🔵 лимфодренажная зарядка на 15 минут,
🟢 душ,
🟢 завтрак из омлета с зеленым салатом, фильтр кофе из воронки.

Всем отличного дня и самочувствия!
Какая у вас утренняя рутина? 🚶

"Тройка — тоже оценка", помните из школы?
Или был еще миф о том, что троечники успешнее отличников, что в контексте следования здоровым привычкам как раз имеет смысл. 😳

Если вы перфекционист или бывший отличник, читать такое может быть больно. 🫢
Никто из нас не идеален, и ожидание большего приводит к неудаче или к коротким вспышкам успеха, за которыми следует провал.
🩷 Займите позицию сострадания и принятия по отношению к своему человеческому "я" — которое, скорее всего, старается изо всех сил — и работайте со своими уязвимостями, вместо того, чтобы постоянно ожидать, что вы стиснете против них зубы.
Бывает, когда вы получаете "отлично" по своему спортивному режиму. Это потрясающе! Только не думайте о себе как о неудачнике, когда вам нужно сбавить обороты. 👍

📎 Жить здоровой, осмысленной жизнью означает постоянно стремиться делать все возможное, одновременно допуская гибкость, ошибки и плохие дни.
Вы будете удивлены, насколько лучше "удовлетворительно", чем ничего. Особенно в долгосрочной перспективе.

Всем отличного вечера пятницы! 🥤

Почему не существует лучшей диеты?
(Под диетой говорим о рационе и типе питания, а не об ограничениях 30 дней на гречке)

🖇 Потому что важно лишь то, чему вы следуете постоянно.
И с поправкой на то, что формирует вашу личность — возраст, состав тела, семейные кулинарные традиции, бюджет на питание, ваш график и стиль жизни.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
Долгожители Голубых зон это подтверждают: от японской кухни Окинавы до средиземноморской в Италии и Икарии в Греции, а также костариканской кухни полуострова Никоя.

Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.

Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты. 😳

💚 Нет того шаблона, которому нужно следовать каждому, но зато можно копнуть вглубь своих собственных вкусовых впечатлений и узнать, какая еда вам нравится и от каких продуктов вы себя хорошо чувствуете — это будет служить вам в долгосрочной перспективе. 🥦

Если выбирать «свою» любимую диету, то она была бы такой:
🎀 повышает осознанность и внимание к питанию;
🎀 фокус на качестве продуктов;
🎀 сбалансированное разнообразное питание без дефицита питательных веществ;
🎀 дает энергию для регулярных упражнений;
🎀 помогает контролировать аппетит и потребление пищи.

Так палео, кето или plant-based?
Разные направления питания и диетические философии, даже если на поверхности они кажутся антагонистами, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию, если вы слушаете свое тело и подстраиваете питание под ваши потребности. 🩷

Помните, что мы худеем от небольшого дефицита калорий, а не от каких-то определенных добавок или продуктов. 🥕

Друзья, у нас супер классный розыгрыш и подарки 🫶
Участвуйте! 🩷

Не могли не объединиться для healthy розыгрыша классных призов!🤸🏻🧘🏻‍♀️

2 победителя получат по 2 подарка, которые изображены на картинке (отправим СДЭК)🤍

🌟НЕОБХОДИМО👇

1. быть подписанными на наши каналы:

Partner in Health
Healthy Normal

2. Нажать кнопку «УЧАСТВУЮ»

Двух победителей розыгрыша выберет бот 1 ноября в 15:00🕒

Удачи! 🫶🏼