#кулстори о режиме

Сейчас, во время отпуска, мой режим неизбежно пошатнулся. 😭

Наш организм любит режим, а когда мы едим в определенное время — это помогает выработать устойчивые пищеварительные рефлексы. 🥦

Хаотичный прием пищи вредит когнитивным функциям, повышает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Исследование в European Journal of Nutrition показало значительные изменения в уровне инсулина и холестерина, когда участники в течение 2 недель питались нерегулярно. Такое питание, даже время от времени, может привести к "пищевому джетлагу", повышая риск ожирения и гастрита. 😲
Из-за пропуска приема пищи мы также переедаем поздним вечером, что снижает уровень энергии.

🎀 Что делать?
Питаться регулярно по своему режиму.
Планируйте приемы пищи заранее, привлекая семью или друзей в помощь, создавая свои традиции.
Без менеджмента не обойтись — я всегда планирую следующий день так, чтобы у меня были продукты на сбалансированные завтрак, обед, ужин и перекусы (овощи, зелень, белок, цельнозерновые, орехи, фрукты).

Регулярные привычки питания помогают контролировать голод, снижают вес и улучшают здоровье.
Пищевой дневник — тоже отличный инструмент, чтобы отследить свои пищевые паттерны. ✅

А у вас устойчивый режим питания?
Мой сейчас страдает из-за путешествия и постоянных перемещении, в Италии днем закрыты траттории до 19 вечера, иногда найти обед — настоящий квест 🤸‍♂

Спасибо всем, кто принял участие в розыгрыше! 🥤
Другие розыгрыши еще обязательно будут!

Поздравляю победителя Викторию, итальянский ужин в пути к столу 🩷

А я возвращаюсь к нашей главной теме, как жить свою лучшую жизнь 💝

Приоритет удовольствия и присутствия

Если вам кажется, что в последнее время вы только и делаете, что предотвращаете влияние внешних обстоятельств на свою жизнь, подумайте о вещах, которые вас зажигают, и попытайтесь постепенно вернуть удовольствие от них.

От чего вам хорошо?
Думая об удовольствии, кто-то представит свое любимое мороженое, и да, конечно, есть вкусную еду очень приятно!
Но удовольствие может принимать разные формы и быть чувственным переживанием. 💚

Когда мы осознанно и намеренно задействуем наши чувства — зрение, осязание, обоняние, звук, вкус — это помогает нам выйти из головы и погрузиться в тело.
Это приятно.
Это тоже снимает стресс.
Ищите способы добавить осознанное удовольствие в свою жизнь.
Удовольствие может быть большим и трансцендентным, например, когда вы идете на прогулку на природу, вдыхаете полной грудью свежий воздух, смотрите на небо и думаете о величии Вселенной.
Или оно может быть небольшим, например, как сосредоточение внимания на вкусе и текстуре одного квадратика шоколада или на виде и ощущении мягкой блестящей шерсти на ухе вашей собаки.

🖇 #хелсипрактика: составьте список вещей, которые доставляют вам удовольствие.
Разместите список на видном месте, чтобы напоминать себе о необходимости регулярно отдавать им приоритет. ✅

Например:
⚪️Закутаться в любимое одеяло;
🟣Необычные чаи;
🔵Разговор с другом, который всегда рассмешит;
🟢Запах деревьев возле вашего дома;
⚫️Горячий душ;
🔸Надеть любимую смешную футболку.

Некоторые из этих вещей могут показаться тривиальными, но когда вы применяете их регулярно, они превращаются в легкий способ добавить радости и комфорта, а также показать себе, что вы заботитесь о себе и своем healthy normal. 😊

#хелсипрактика дыхания по пальцам руки

Если сомневаетесь, просто дышите.
Вне зависимости от того, что происходит в жизни, не забывайте дышать.
Большую часть времени мы дышим неосознанно. Однако можно дышать осознанно, чтобы успокоить разум и тело.

Это простое упражнение отлично подходит как взрослым, так и детям.
➡️ Пальцем одной руки медленно пройдитесь вдоль пальцев другой руки, поднимаясь и опускаясь по всей длине пальцев.
🌹 Поднимаясь по пальцу вверх, сделайте вдох, как будто нюхаете цветок.
🕯 Опускаясь вниз с другой стороны пальца, выдыхайте, как будто задуваете свечу.
В итоге у вас получится 5 вдохов и 5 выдохов, после которых вы сможете заметить разницу в своем физиологическом состоянии.

🩷 Практикуя эту технику, вы также можете напомнить себе о чем-то действительно важном:

Вы живы.
Ваше дыхание это подтверждает.
Вы здесь.
Вы делаете что-то хорошее для себя. 🥤

Как ученик и адепт канадского подхода к улучшению здоровья Precision Nutrition, не могла не обратить внимание на эту социальную канадскую рекламу. Попала мне в рилс, хотя она не новая.
Жестковато, но посыл верный.

Ни бады, ни коллагены не помогут нам вставать с кресла самим в старшем возрасте. Только мышцы!

Занимайтесь физическими упражнениями и наращиванием мышечной массы, ведите активный образ жизни.

Сбалансированное питание, а не трата времени и денег на добавки, спорт и восстановление, качественный сон — те опоры, на которых стоит наше долголетие и хорошее самочувствие.

Пять стратегий наращивания мышц я писала здесь: 1, 2, 3, 4, 5.
Публикую этот пост после домашней тренировки с резинкой и гантелями по 4 кг — даже если не нашла, куда сходить на тренировку выходного дня, с большим удовольствием позанималась дома. 🤸‍♂

3 техники для лучшего отношения к себе

1⃣Относитесь к себе с самосостраданием
В трудный момент, подумайте о том, что то, что вы испытываете — это нормально и другие люди тоже с этим сталкиваются. 👌

2⃣ Обращайте внимание на положительное в себе
Уделите 5-15 минут в день утром или вечером для практики благодарности, чтобы записать о себе хорошие слова.
Да, поначалу это может быть странно, но представьте как через время вы листаете эти страницы и сколько хорошего видите о себе! 🤩

3⃣ Перефразируйте
Практика переосмысления событий, обстоятельств и ситуаций, меняя негативный контекст на позитивный.
Например, меняем:
🔸«я не могу это сделать»
➡️ «я учусь это делать»

🔸«у меня никогда не получается»
➡️ «провал — это ценный опыт»

🔸«я нарушил свое питание, какой смысл продолжать придерживаться его дальше»
➡️ «один эпизод не определяет мой прогресс»

🔸«я никогда не буду так выглядеть, какой смысл напрягаться»
➡️ «я фокусируюсь на том, чтобы стать лучшей версией себя»

🔸«я ненавижу заниматься спортом, это слишком тяжело»
➡️ «я нахожу те виды активности и движения, которые приносят мне радость»

🩷😊

#кулстори без доказательной базы, но от Илона Маска, верим или нет?

В интервью Джо Рогану (кто смотрел, тот знает мем оттуда 😁), Илон Маск говорит о том, что вид спорта, которым вы занимаетесь, может предсказать, как долго вы проживете. Спорт имеет огромную связь с продолжительностью жизни.

Топ 5 видов спорта, продлевающих жизнь, по словам Илона Маска, который ссылается на ученых.
5⃣ место: плавание продлевает жизнь на 3,5 года;
4⃣ место: велоспорт увеличивает жизнь на 3,8 лет.
3⃣ место: футбол — проживете больше на 4,7 лет.
2⃣ место: бадминтон — дольше на 6,2 лет.
1⃣ место: теннис. А любой вид спорта с ракеткой продлевает жизнь на 9,7 лет.

Сколько лет зачли себе в перспективу? 🚶

Осенняя хандра — кто со мной? На этой неделе почувствовала ее на себе и даже перешла на 3 чашки кофе, но ощущения бодрости от них у меня ноль, как и мотивации к чему-либо.

В такие моменты важно не скатиться в хейт себя, а проявить самосострадание. ✅
Негативный внутренний диалог сигнализирует мозгу о выделении дофамина, который участвует в формировании привычек и зависимом поведении. В результате цикл негативных разговоров с самим собой, стрессового переедания и плохого самочувствия может стать бесконечным. А нам это не надо. 🙅‍♂

Как самосострадание выглядит на практике?

💚 Осознанность
Вы осознаете, что делаете, думаете, чувствуете и испытываете, не осуждая себя за это:

Мне тревожно от того, что сейчас у меня нет сил никуда идти, а чипсы в приложении доставки так и манят..

🩷 Общая человечность
Признание того, что вы не одиноки, что каждый в какой-то момент сталкивается с трудностями и что страдания на самом деле могут помочь нам лучше общаться и взаимодействовать с другими:

Сейчас много людей и мои друзья переживают то же самое. Сочувствую им и себе!

🩷 Доброта к себе
Быть щедрым, заботливым и порядочным по отношению к себе в мыслях и действиях:

— Сделай глубокий вдох. Ты справишься с этим. Я надену свой самый уютный свитер и заварю себе чаю.

Сострадание к себе не является оправданием для постоянной практики привычек, которые вредны для здоровья. Его цель — помочь избавиться от контрпродуктивных суждений, стыда и тех плохих слов, которые мы часто накладываем поверх наших страданий. 👌
Когда тяжело, нам нужен поддерживающий товарищ по команде, который успокоит, воодушевит и вернет в игру. 🥤

Воскресенье у меня — день заготовок. Я сейчас не про закручивание банок на зиму, хотя такие заготовки тоже топ, а о заготовках на первые три дня недели, которые облегчат составление полноценных приемов пищи и перекусов.

Что делаю?
🔴 нарезку свежих овощей впрок для перекусов (перец, сельдерей, морковь, огурец);
🔵 запекаю в духовке мясо, батат и свеклу;
🟢 в пароварке готовлю брокколи и цветную капусту;
🟢 смешиваю домашнюю заправку (оливковое масло, лимон, специи/ дзадзики с греческим йогуртом/ зеленое масло);
🔴 варю что-то из круп (зеленая гречка, киноа, чечевица, бурый рис);
🔵 закупаю спасающие приколы, которые помогут собрать и разнообразить сбалансированное блюдо за 5 минут (хумус, миксы из зелени всех видов, тофу, консервированные бобовые, консервированный тунец, оливки, сыры фета и халуми, семечки, песто, вяленые томаты).

Сбалансированное питание — это планирование, а когда оно входит в привычку, то уже не ощущается как доп.нагрузка. Полезный лайфхак — резервировать время в календаре для всех приготовлений и закупок, иначе оно всегда будет задвигаться другими делами. 👌

Планируете ли вы свое питание заранее? 🥕

Если предыдущий пост про мои заготовки показался в стиле trad wife и вы не готовы одномоментно что-то варить, запекать, резать и пароварить, то одна из лучших инвестиций взрослой жизни — это кухонные мультигаджеты. ✅
Например, я пользуюсь мультимонстром "8 видов приготовления в одном гаджете", включая готовку под давлением, благодаря которой одномоментно можно приготовить крупу, овощи и мясо за 5 минут! Шок, если честно. 😳

Сбалансированное питание — это когда в наш организм поступает нужное ему количество белков, жиров и углеводов, и желательно всех перечисленных макронутриентов в каждый прием пищи. Без менеджмента здесь не обойтись. 👍

➡️ Поэтому упрощайте приготовление и закупку, делегируйте партнерам и семье, страхуйте риски запасами того, что поможет собрать блюдо за 5 минут и экспериментируйте со вкусами и гаджетами.

➡️ Ищите разнообразие не только в продуктах, чтобы собирать из овощей радугу, но и в техниках их приготовления.
Попробуйте сковородку вок, быструю обжарку стир-фрай, приготовление в вакууме су-вид, прикольные овощерезки, чтобы овощи радовали вас своей необычной формой. Круповарки, мультиварки, эйр гриль — вам откроется мультивселенная гаджетов для кухни, благодаря которым можно не торчать у плиты, а устанавливать таймер и заниматься своими делами.

Пользуетесь ли вы какими-то гаджетами и какие у вас любимчики? 🥕