Как вы, наверное, слышали, в Италии все пьют эспрессо в любое время дня и после еды. ☕️
Обычно я не пью кофе после 12:00, чтобы не влиять на качество сна, но в поездке есть своя радость в том, чтобы следовать местной культуре, и вот уже сижу на кофеине 😅

Недавно вышел выпуск главного светоча в мире зож, нейробиолога Эндрю Хубермана о влиянии кофеина на физическое и ментальное здоровье: сколько и когда лучше принимать.
Привожу краткую выдержку.

🌺 Как рассчитать свою дозу?
1-3 мг кофеина на килограмм вашего веса.
Важно учитывать, сколько кофеина во всех ваших напитках — чае, кофе, энергетиках.
Если будем превышать дозу, то появятся беспокойство, головная боль, тревога, раздражение и даже проблемы с сосудами.

⛈ Когда лучше принимать?
Если днем вы чувствуете упадок сил, то не стоит пить кофе сразу после пробуждения — отложите его на 1.5-2 часа.
Вместе с кофе обязательно пейте воду из-за мочегонного эффекта.
Прием кофеина натощак усиливает его действие в меньшей дозе.
Пик достигается через 30 минут и длится около часа.

🌺 Влияние на сон
У большинства из нас остаточное действие кофеина присутствует в организме спустя 12 часов и даже если мы заснули, негативно влияет на качество глубокого и быстрого сна.

🌺 Влияние на организм
Кофеин улучшает настроение, мотивацию и концентрацию внимания, а также физические показатели: скорость реакции, координацию, выносливость и общее самочувствие во время тренировки.

➡️ Лайфхаки:
Чтобы добиться максимального эффекта от кофеина и повысить свою производительность, если вы, например, бежите марафон или у вас запланировано событие, требующее повышенной отдачи, — воздержитесь от употребления кофеина за 3-20 дней и примите его за 30 минут до старта или начала события.

Если полный отказ от кофеина вызывает у вас дискомфорт, то можно снизить обычную дозу на 1-3 недели и вернуться к ней в день, когда нужен дополнительный буст.

🌺 Усиление привычек
Используйте кофеин для закрепления полезных привычек, например, тренировок. Помогает с повышением мотивации и положительных эмоций вокруг действия.

А вот со сладким к кофе лучше быть осторожным, если вы хотите сократить потребление сахара — в сочетании с кофеином тяга может, наоборот, усиливаться.

Еще из интересного — накопительный эффект дофамина, как если бы вы пришли выпить кофе и одновременно послушать громкую музыку. За всплеском дофамина идет его снижение ниже базового уровня, что вызывает упадок настроения и мотивации. В таком случае лучше не стимулировать новый всплеск, т.к. такие качели только ухудшат ситуацию.

Кофеин — мощный стимулятор, который мы используем себе в помощь, но пьем спокойно, не превышаем дозу и следим, чтобы он не влиял на сон. 🤸‍♂

#кулстори о режиме

Сейчас, во время отпуска, мой режим неизбежно пошатнулся. 😭

Наш организм любит режим, а когда мы едим в определенное время — это помогает выработать устойчивые пищеварительные рефлексы. 🥦

Хаотичный прием пищи вредит когнитивным функциям, повышает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Исследование в European Journal of Nutrition показало значительные изменения в уровне инсулина и холестерина, когда участники в течение 2 недель питались нерегулярно. Такое питание, даже время от времени, может привести к "пищевому джетлагу", повышая риск ожирения и гастрита. 😲
Из-за пропуска приема пищи мы также переедаем поздним вечером, что снижает уровень энергии.

🎀 Что делать?
Питаться регулярно по своему режиму.
Планируйте приемы пищи заранее, привлекая семью или друзей в помощь, создавая свои традиции.
Без менеджмента не обойтись — я всегда планирую следующий день так, чтобы у меня были продукты на сбалансированные завтрак, обед, ужин и перекусы (овощи, зелень, белок, цельнозерновые, орехи, фрукты).

Регулярные привычки питания помогают контролировать голод, снижают вес и улучшают здоровье.
Пищевой дневник — тоже отличный инструмент, чтобы отследить свои пищевые паттерны. ✅

А у вас устойчивый режим питания?
Мой сейчас страдает из-за путешествия и постоянных перемещении, в Италии днем закрыты траттории до 19 вечера, иногда найти обед — настоящий квест 🤸‍♂