Здоровое питание и питательные вещества

Еда обладает нутритивной плотностью — количеством нутриентов (питательных веществ) на порцию или на 1 кал.
Можно представить несколько тарелок с разной едой, например:
🥬 кейл
🫘 чечевица
🍪 печенье
🍣 лосось
🫐 ягоды
🥨 соленые крекеры

Давайте подумаем, сколько энергии в виде калорий дает нам каждая из тарелок?
Сколько нутриентов на каждой тарелке?

✖️ В случае с печеньками — много калорий и мало питательных веществ. Это низкая нутритивная плотность.
✔️ С кейлом — много нутриентов и мало калорий, высокая нутритивная плотность.

Часто, когда люди начинают придерживаться диеты, у них лучше получается следить за тем, что они едят, и поэтому они в целом начинают питаться лучше: получают больше питательных веществ, разнообразия, выбирают больше свежих или менее обработанных продуктов, относятся к выбору более осознанно. 👌

Это ведет к общему улучшению самочувствия и тому, почему становится популярной та или иная диета, наделяемая омолаживающей силой. 🤪
На самом деле, никто не делает ничего особенного. Просто организм начинает получать то, что ему нужно.

📎 Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ: овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевица), несоленые орехи и семечки, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птица (при приготовлении без добавления или с небольшим количеством сахара, насыщенных жиров и соли).

#кулстори про ☕️

☕️ Я очень люблю кофе, особенно кислый крепкий фильтр. Как мама годовалого ребенка я бы хотела, чтобы кофе тек у меня в венах 24/7.

☹️ Каково же было мое разочарование, когда я узнала, что по генетическому тесту у меня замедленный метаболизм кофеина.
Что это значит? Мой организм не может быстро нейтрализовать действие кофеина, и возможны побочные эффекты. 👻🧐
Обычно я пью 2 чашки в день, но на днях при встрече с подругой соблазнилась бесплатным рефилом и выпила третью — меня колбасило весь день! 😆

📌 Допустимое количество кофеина — индивидуально и зависит от массы тела и скорости усвоения. Превышение нормы может вызывать раздражение, бессонницу, головную боль, нарушение сердцебиения. У меня еще руки трясутся.

✔️ Общая рекомендация: безопасно не более 400 мг кофеина в день, а при замедленном метаболизме не более 50 мг в день (sic!)

✏️ Например, содержание кофеина в мг:
🟡 Фильтр-кофе (150 мл) – 60-180 мг, в среднем – 115 мг;
🟢 Черный кофе из кофеварки (240 мл) – 65-120 мг;
🟣 Эспрессо (30 мл) – 30-60 мг;
🟢 Капучино – 70-80 мг;
🟡 Дрип (240 мл) 65-120 мг кофеина.

Цифры так варьируются, потому что зависят от сорта кофе и степени обжарки (чем выше — тем больше). 👍
☕️ В подсчете дневной нормы также не забываем, что кофеин содержится в чае, какао и шоколаде и не жадничаем как я с бесплатной лишней чашкой. 🐈

Как часто мы не можем устоять перед чипсами, печеньками, мороженым и фастфудом? 🥲
На самом деле, это нормально — переедать определенные виды продуктов, когда рука снова так и тянется в шуршащую пачку. 🆗

🍿 Обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы быть сверхвкусными и мегапривлекательными. К ним относятся те, что прошли технологический процесс и были приготовлены, заморожены, консервированы, в них добавили усилители вкуса, ароматизаторы, красители и всякое другое.

Вот как это работает.

☹️ Пищевая промышленность ака доктор Зло создала дешевые и легко доступные продукты, перед которыми не могут устоять наши вкусовые рецепторы и наш мозг.
▶️Производители влияют на нас, сочетая идеально разработанные в лаборатории вкусы с эмоционально привлекательными маркетинговыми кампаниями.
▶️ Они даже используют наши эволюционные предпочтения в отношении определенных типов текстур и вкусов. Да, наш мозг на самом деле запрограммирован на то, чтобы хотеть больше этих искусственных сочетаний.
💔 И хотя эта нездоровая пища может нам нравится, есть большая проблема: она создает порочный круг из тяги, вины и потери контроля, не говоря уже о плохом здоровье.

⚡ Хорошие новости в том, что есть лайфхаки, как не быть в этой системе.
Stay tuned!

Давайте разберемся, как производители делают нездоровую пищу такой привлекательной, и почему мы с большой вероятностью ее переедаем. 🤪

1️⃣ Из-за маркетинговых уловок обработанные продукты питания выглядят полезно: яркие упаковки, селебрити с позитивным ассоциированием, слоганы «сделай паузу» и «ты этого достоин» откликаются как забота о себе, слова gluten free/organic/vegan создают иллюзию чего-то здорового.
✖️На самом деле разницы в пищевой ценности (калорийность, состав) органик сладости и промышленной — почти нет. Гречишный батончик в картоне [220 кал] или старый-добрый «сникерс» [250 кал] — не такая уж разница.

2️⃣ Выгодные по стоимости комбо подталкивают к выбору бургера с картошкой и колой — кто же не хочет получить больше за меньшие деньги?
✔️ В случае с обработанными продуктами мы обычно получаем большую порцию и больше калорий.

3️⃣ Разнообразие заставляет нас хотеть попробовать все, и наш аппетит растет пропорционально бесконечному выбору обработанных продуктов.
✔️ Один вид еды труднее переесть, чем когда ее так много разной.
Представьте на своем столе корзинку зеленых яблок и корзинку снэков: крендельки, соленые палочки, крекеры, чипсы, сырные шарики — разные вкусы и текстуры. Вряд ли бы мы съели несколько яблок, а несколько снэков — легко. 🥲

4️⃣ Сочетание вкусов в одном продукте как вечеринка у нас во рту.
👻 Сахар, соль и жир не так уж и привлекательны по отдельности. Но когда они объединяются в брауни с соленой карамелью — не оставляют нам шанса. 🥲

Чтобы продаваться в масс-маркете обработанные продукты должны быть:
🟣 калорийными, обычно с высоким содержанием сахара или жира;
🟡 сильно ароматными;
🔵 мегавкусными с первого кусочка;
🟢 а также легко распадаться во рту;
🟣 и их легко есть — практически не требуют жевания.

☹ Одна большая ресторанная сеть колет в куриное мясо добавки, которые усиливают вкус и смягчают текстуру, чтобы можно было не прикладывать усилий для жевания.

Теперь мы знаем как производится то, что кажется таким сверхвкусным. 👍
В следующем посте я расскажу 7 лайфхаков, которые помогут пересмотреть свои отношения с обработанными продуктами питания и вернуть контроль над своей продуктовой корзиной и привычками в еде. 🔥

7 стратегий против переедания и джанк-фуда
#хелсипрактика

1⃣ Следите за жеванием
Легко переедать, когда легко жуется еда.
В качестве эксперимента посчитайте, сколько раз вы пережевываете что-то из обработанных продуктов и сколько из цельных до того момента, как глотаете.

Цельные продукты —необработанные и нерафинированные (либо минимально) пищевые продукты. Например, цельные зёрна, корнеплоды, орехи, овощи, фрукты.

Обычно это 10 раз против 25.

Обратите также внимание на то, сколько времени вы жуете каждый продукт, настолько это приносит вам насыщение после и сколько времени вы готовы уделять всему процессу приема пищи.

2⃣ Сделайте ревизию
Прежде чем менять подход к продуктовому шопингу и привычкам питания — разберитесь, какие продукты вы обычно покупаете и почему выбираете именно их.
🟢 сколько джанк-фуда спряталось за маркировками полезной еды?
🟡есть ли среди ваших покупок продукты, которые рекламируются как выбор известных людей?
🟣какие установки заботы о себе вам обещает производитель?
🔵посчитайте все вкусняшки, которые есть у вас дома.

3⃣ Замечайте свои поведенческие паттерны
Привычки могут использоваться как во благо, так и против нас. Когда мы привыкли прибегать к еде по любым другим причинам кроме физического голода, это приводит к перееданию.

Распознайте свои триггеры, например:
🔘чувства (тревожность, стресс, усталость)
🔘время (ночной подход к холодильнику)
🔘социальное окружение (в баре с друзьями, пивом и крылышками)
🔘определенное место (в кино с попкорном)
🔘мысли (у меня был тяжелый день, я заслужил комбо с колой)

Когда вы почувствуете желание поесть без голода и контроля, спросите себя или даже запишите:
〰 что я сейчас чувствую?
〰 сколько сейчас времени?
〰 с кем я?
〰 где я нахожусь?
〰 какие мысли меня посещают?
Эти знания о себе помогут избегать триггеров в будущем.

4️⃣ Найдите новые привычки, которые станут поддержкой в ваших целях
Зная свои триггеры, замените то, когда вы едите не по физическому голоду, на другие классные активности, работающие на вас и снижающие стресс. Например:
🟣 упражнения и спортивные игры
🟡 чтение
🔵 прослушивание музыки
🟢 встречи с семьей и друзьями
🟣 поход на массаж
🟡 прогулка
🔵 медитация
🟢 йога
🟣 творчество и хобби
Эти привычки способствуют росту нейромедиаторов, таких как серотонин (регуляция настроения и циклов сна и бодрствования), ГАМК (глубокий сон, антистресс), окситоцин (снижает тревогу, дает чувство спокойствия и удовлетворения).

Нейромедиаторы — это химические мессенджеры, передающие сообщения между нервными, мышечными клетками и железами.

ГАМК — гамма-аминомасляная кислота.

5⃣ Выбирайте качество вместо количества
Цельные продукты — основа здорового питания. За них мы в магазине заплатили и забыли.
За большие пачки со снэками, газировкой, печеньем, которые кажутся выгодными за счет объема, мы платим не только деньгами, но и здоровьем: набор жировой массы, метаболические проблемы, плохое самочувствие.

Сделайте себе список для продуктового шопинга по образу светофора.
🔴 красный свет продуктам, которые мы переедаем, от которых нам плохо и тем, которые мешают нашим целям (джанк-фуд, мороженое, конфеты);
🟡 желтый свет продуктам не худшего выбора, но если мы съедим их слишком много, то будем жалеть (паста, сыр, хлебцы);
🟢 зеленый свет всем питательным продуктам, от которых хорошо и телу, и настроению (овощи, фрукты, рыба, курица, орехи, яйца).
У каждого получится свой уникальный светофор — у кого-то печеньки могут оказаться в красном, а у кого-то в зеленом.

6⃣ Замедлитесь
Если менять что-то в еде вас ужасно бесит, разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.

✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.
✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.
✅ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.
✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.
✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.
✔ Ешьте до насыщения на 80%.

7⃣ Будьте к себе добры 😍
Самокритика и строгие диеты работают на короткий момент времени, но саботируют наши цели в долгосрочной перспективе.

❤ Относитесь к себе с поддержкой и без осуждения, так вы сможете двигаться вперед с добротой (работайте на себя, а не против), любопытством (исследуйте свои привычки с интересом, а не критикой), честностью (какие у вас на самом деле отношения с едой — чем более точно вы себя осознаете, тем лучше сможете поддержать себя на пути к изменению). 🐈

Метод подсчета порций с помощью руки

⚡️ По этому случаю раскрываю канадский трек-метод подсчета съеденного, о котором вы еще не слышали. 👌
Когда тестировали метод, одна группа считала калории в цифрах, а другая пользовалась подсчетом с помощью руки. По итогу разница в съеденных калориях при одном и другом подсчете была минимальна. Это круто, т.к. считать цифры, заносить их в приложение или дневник — задачка не для каждого, особенно на постоянной основе. А подсчет с помощью собственной руки — простой и эффективный для тех, кому не нужны точные цифры (если вы не проатлет). Наши руки всегда с нами как постоянный измеритель, который мы берем с собой где бы мы ни оказались — за рабочим ланчем или на юбилее у мамы.

Итак, подсчет порций с помощью руки:
✔️ ладонь без пальцев — это ваша порция белка;
✔️ кулак — это порция некрахмалистых овощей;
✅ горсть — это углеводы;
✔️ большой палец — жиры.
Размеры порций у каждого индивидуальны и пропорциональны своим рукам — все просто!

📌 Например, мужчина с умеренной активностью в день может съедать:
🟣 6-8 ладоней без пальцев белка;
🟡 6-8 кулаков некрахмалистых овощей;
🔵 6-8 горстей углеводов;
🟢 6-8 больших пальцев жиров.
🔥 Этот расчет дает 2300-3100 калорий и рекомендованное соотношение макронутриентов, т.е. 180-245 гр белка, 205-270 гр углеводов и 85-115 гр жиров.

📌 Женщинам со средней активностью рекомендуется:
🔘 4-6 ладоней без пальцев белка;
🔘 4-6 кулаков некрахмалистых овощей;
🔘 4-6 горстей углеводов;
🔘 4-6 больших пальцев жиров.
🔥 Этот расчет на 1400-2100 калорий, 115-170 гр белка, 125-185 гр углеводов и 50-80 гр жиров.

📎 Примеры продуктов и их количества
Белки, 1 ладонь без пальцев:
〰️ приготовленное мясо, рыба, морепродукты, птица, тофу (85-115 гр)
〰️ чашка греческого йогурта или творога (225 гр)
〰️ 2 яйца
〰️ 1 ложка протеинового порошка

Овощи, 1 кулак:
〰️ чашка некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, перец, томаты, капуста

Углеводы, 1 горсть:
〰️ 1/2 или 1/3 чашки (100-130 гр) приготовленных зерновых или бобовых (рис, чечевица, овсянка)
〰️ 1 средний фрукт, например, банан
〰️ 1 клубень, например, картофель

Жиры, 1 большой палец:
〰️ 1 столовая ложка (14 гр) масла, орехов, семян, ореховой пасты, сыра.

🪴 Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, этот метод служит отправной точкой.
Вы не можете заранее знать, как отреагирует ваше тело. Так что сохраняйте гибкость и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, но это не получается — добавьте еще одну горсть углеводов или еще один большой палец с жирами. Аналогичным образом, если вы пытаетесь похудеть, но стоите на месте — исключите из определенных приемов пищи горсть углеводов или большой палец жиров.

❗️ Вы можете формировать свои приемы пищи из этих расчетов или напишите мне свой вес и рост, и я рассчитаю вам на специальном калькуляторе! 🙂

Выбираем лучшее
#хелсипрактика

🥲 Многие из нас чувствуют перегруз от информации или "правил" питания. Мы начинаем переживать, делаем ли мы все "правильно", пытаясь соответствовать просто какому-то внешнему стандарту, который может не подходить каждому.

▶ Вместо того, чтобы сразу ставить себе цель "есть лучше", попробуйте сначала определить, что вы считаете "лучшим" или "высокого качества".
Делайте свой выбор сами, руководствуясь собственным гайдлайном. 👍
Конечно, это не значит, что под это может попадать все что угодно. Наша задача — развивать свой собственный стандарт того, что для нас "лучше" на основе наших текущих возможностей и реалий.

Например:
В ситуации Х, что было бы лучшим выбором? А что худшим?
Почему еда Х ближе к вашему выбору того, что "лучше", и почему еда Y ближе к тому что "хуже"?
Что в этом контексте "худшее", "лучшее", а что "довольно хорошее"?

Примеры контекста:
🟣 выбираем еду на заправке;
🟡 на приготовление еды есть только 5 минут;
🔵 на работе нет холодильника, где можно было бы оставить обед или продукты;
🟢 срочно захотелось сладенького.

📌 Идея в том, что вся еда — это континуум и мы просто делаем свой выбор в сторону лучшего в данных нам обстоятельствах, даже если стоим ночью в очереди в закусочную.

#кулстори про пиццу

🍕 Не знаю никого, кто не любил бы пиццу. Даже моя годовалая дочь сразу просекла, что пицца — это очень вкусно. Она может съесть целый кусок и несколько корочек — и как они в нее помещаются?

Сколько же калорий может съесть человек, когда все очень вкусно❓

Залезла на PubMed. Когда исследователи из Университета Бата (Англия) попросили молодых людей есть пиццу Domino’s до тех пор, пока они не почувствуют насыщение — участники съели около 1600 калорий каждый.
Затем той же группе сказали не останавливаться до тех пор, пока они уже будут не в состоянии съесть ни кусочка — тогда испытуемые практически удвоили свои калории до 3100. 🧐❗

🔜 Вывод: переедать ультра-обработанные продукты, такие как пицца, гораздо проще, чем мы думаем.

📎 Ультра-обработанные продукты:
〰 сладкие газированные напитки,
〰 картошка фри,
〰 чипсы,
〰 мороженое,
〰 сладкие, жирные и соленые упакованные закуски,
〰 конфеты,
〰 выпечка,
〰 торты,
〰 йогурты с добавками,
〰 энергетические напитки,
〰 сосиски, бургеры и хот-доги.

🥲 Все эти продукты богаты калориями, мегавкусны и не особенно сытны. В случае с ними, если вы руководствуетесь просто своим ощущением и не знаете примерное количество калорий на порцию, вы можете съесть гораздо больше, чем хотелось бы. Будем осторожны! 👻🆗

#хелсипрактика как есть меньше обработанных продуктов

Многие из нас занесли бы обработанные продукты из списка в предыдущем посте в "красный лист" (если помните — по образу светофора). Когда мы их много едим, мы выглядим и чувствуем себя не очень.

Что можно сделать?

🍀 Когда мы поели богатой микро- и макронутриентами еды, для джанк-фуда остается меньше места.
Задача не отказываться от джанк-фуда совсем, но логика в том, что его захочется есть меньше, когда в рационе станет больше полезной пищи. 👌

📎 Например:
🔘 Если сэндвичи из ресторана быстрого питания — наиболее удобная опция на текущий момент в вашем ритме жизни, добавьте к ним больше овощей.
🔘 Съешьте салат или нарезанные овощи в начале ужина перед переходом к основному блюду.
🔘 Во время традиционного перерыва в работе на булочку с кофе — сначала съешьте фрукт. После уже идите за булочкой, если все еще будет ее хотеться.

💬 Если помните, вся еда — это континуум. Обработанные продукты не должны быть под запретом. Мы можем подумать над тем, что могло бы стать выбором в пользу лучшего в этом континууме.

📎 Как эксперимент, например:
🟣 лапша с высоким содержанием клетчатки вместо обычной белой пасты;
🟡 натуральная ореховая паста без добавок вместо промышленной с сахаром;
🔵 черный кофе вместо кофейного напитка с допами (или же с меньшим количеством сахара и сливок);
🟢 овсяные хлопья с фруктом вместо готовых сахарных хлопьев на завтрак.

📱 Замечайте паттерны поведения.
Тяга к обработанным продуктам может возникать в определенных ситуациях или времени. Хорошая практика — вести дневник питания, чтобы отслеживать в какой момент захотелось съесть джанк-фуд. Наблюдайте за собой и заносите в заметки во сколько и что вы съели, и какие были эмоции, обстоятельства.

Обычно, джанк-фуд подстерегает нас, когда:
〰️ мы заняты и в стрессе;
〰️ путешествуем;
〰️ хотим расслабиться и поесть чего-нибудь для поднятия настроения.

Замечая и идентифицируя эти паттерны, мы можем разорвать привычный круг, часто сопровождаемый виной и стыдом, и чувствовать себя лучше. 🐈

Предпраздничное актуальное — алкоголь 🙃

О пользе и вреде спорят даже исследования, а свою реальную статистику употребления мы вряд ли знаем точно. 👌
Перейдем сразу к практической части — как разобраться в своих отношениях с алкоголем, если возник такой запрос.
#хелсипрактика

1️⃣ Следите за всем алкоголем, который вы употребляете, в течение недели или двух. Заведите для этого заметку или таблицу. Вам не нужно ни с кем этим делиться, просто соберите информацию и просмотрите данные. Спросите себя:

Я пью больше, чем думал?

Возможно, вы не приняли во внимание пару случайных кружек пива за воскресным бранчем.

Является ли мое употребление алкоголя срочным, бессмысленным или поспешным?

Если вы пьете напитки, не останавливаясь, чтобы насладиться ими, это может быть признаком того, что употребление алкоголя является привычным, а не осмысленным.

Есть ли в моем употреблении алкоголя какие-то паттерны или закономерности?

Возможно, вы обычно слишком много пьете по пятницам, потому что ваша работа очень напряженная.

Алкоголь помогает мне наслаждаться жизнью или вызывает у меня стресс?

Если вы плохо спите или алкоголь вызывает беспокойство, издержки от употребления начинают перевешивать бенефиты.

Приводит ли алкоголь на вечеринку нежелательных друзей? Переедание, вещества, смс бывшему?

Если какой-либо из ответов на эти вопросы вызывает у вас тревожные сигналы, подумайте о том, чтобы сократить количество и посмотреть, как вы себя чувствуете.

2️⃣ Обратите внимание на то, как алкоголь влияет на ваше тело:

Хорошо ли я себя чувствую?

Просто, но по сути.

Как я восстанавливаюсь? Какова моя физическая работоспособность после употребления алкоголя?

Если бы пришлось пойти в спортзал в субботу утром после вечеринки в пятницу, как себя чувствовало бы тело.

Что происходит потом?

Возникает ли похмелье, расстройство желудка, плохой сон, отечность, вздутие живота или другой дискомфорт?

Как дополнительное потребление энергии влияет на мои цели?

Добавляет ли алкоголь лишние калории, которые, например, мешают похудению.

3️⃣ Обратите внимание, как алкоголь влияет на ваши мысли, эмоции, желания и общий взгляд на жизнь.

Чувствуете ли вы, что контролируете свое употребление алкоголя?

Вы делаете сознательный выбор или же обнаруживаете себя уже с бокалом.

Какой вы человек, когда пьете?

Вы чувствуете себя весело, остроумно и расслабленно в компании друзей за стаканчиком крафтового пива или же пьете, чтобы забыться от работы, вгоняя жидкий эмоциональный анестетик сквозь стиснутые зубы?

Если бы вам пришлось бросить пить на неделю, как бы это было?

Ничего страшного? Или вы почувствовали легкую панику, прочитав этот вопрос.

4️⃣ Выключаем автопилот.
Одним из ключей к изменению поведения является переход от бессознательных, автоматических реакций к сознательным, обдуманным решениям.
Чтобы поэкспериментировать с уменьшением в своей жизни алкоголя, попробуйте следующие стратегии:
✔️ Сделайте паузу перед следующим напитком.
Всего на 10 минут, чтобы проверить, точно ли его хочется.
✔️ Ломаем собственные стереотипы.
Если вы обычно посещаете бар после работы, попробуйте вместо этого пойти на свидание в кино или занятия йогой с друзьями. Если вы делаете закупку пива в магазине — не подходите к этому отделу и купите классный чай или минеральную воду.
✅ Наслаждайтесь.
Попробуйте дегустировать вино как сомелье. Посмотрите на него, покрутите, понюхайте, попробуйте на вкус.
✔️ Поменяйте количество на качество.
Пейте меньше, но когда это делаете — выбирайте что-то очень хорошее.

6️⃣ Узнайте о своей генетической предрасположенности.
Рассмотрите возможность генетического тестирования, чтобы узнать о толерантности к алкоголю и рисках возникновения хронических заболеваний.

7️⃣ Если вы решили выпить — делайте это с удовольствием. 😍
Наслаждайтесь этим осознанно, желательно в хорошей компании.
С наступающими праздниками!

📌 Самый эффективный (и здравый!) способ пережить праздничные застолья без переедания — еще и самый простой: ешьте медленно.
Прислушивайтесь к своим ощущениям и остановитесь в моменте, когда вы чувствуете насыщение, но не когда вы уже буквально использовали весь свой внутренний ресурс!

Эта стратегия поможет вам избежать переедания по двум основным причинам:

▶️ Физиологическая
Пищеварительной системе требуется 15–20 минут, чтобы дать мозгу понять, что вы съели достаточно для насыщения. Медленный прием пищи позволяет сделать это до того, как вы переедите.

▶️ Психологическая
Когда вы замедляетесь и думаете о своих ощущениях, вы довольствуетесь гораздо меньшим. Вы съедите меньше, но получите больше удовольствия от того, что съели.
Если есть медленно (и останавливаться в моменте насыщения, но не чрезмерного), вы сможете попробовать все блюда с новогоднего стола без чувства вины или необходимости «отрабатывать это позже». 👌

С 1 января! ⭐️

Начнем новый год с #кулстори и желательно вылазки на природу.

В научном обзоре на PubMed опубликовали выводы о том, что систематическое пребывание в лесу (практика, называемая «купанием в лесу» или синрин-йоку), может снизить уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшить качество сна. 💜

Синрин-йоку (shinrin-yoku) в переводе с японского языка означает «лесные ванны» («синрин» — лес, «йоку» — ванна), это философия погружения в атмосферу леса во время неспешной прогулки с целью борьбы со стрессом.

Во время этой медитативной практики гуляйте в комфортном и неутомительном темпе, с остановками для выполнения дыхательных упражнений и созерцания природы. 🍀

📎 Минимальное время должно составлять от 10 до 30 минут. Здесь также работает принцип «чем дольше — тем лучше».

Справедливый вопрос:

А если рядом нет леса?

Прогулка по окрестностям или городскому парку — уже хорошо: движение, выход на улицу, время, которое мы уделяем себе.
Делаем большее из возможного, насколько это доступно. 👌

Постоянно чувствовать себя занятым и в спешке — это норма для 21 века. Мир полон людей и всего того, что нас отвлекает, соревнуется за наше внимание, оказывает давление и подталкивает к определенной повестке. 🆗

Тем, кто помогает и заботится о других или же родителям еще сложнее выкраивать время для себя и определять свои цели. 🧐

Если мы не будем специально выделять на себя время — оно нам не достанется. Это касается времени на здоровье, фитнес и полезные привычки.

#хелсипрактика

📎 Заведите себе еженедельный или ежедневный ритуал:
🔘 делайте небольшие заготовки: упакуйте с собой ланч, нарежьте овощи, чтобы они уже были под рукой;
🔘 готовьте на несколько дней;
🔘 собирайте сумку со спортивной формой с вечера, за день до тренировки;
🔘 договоритесь о помощи с детьми, чтобы вы могли сходить в зал.

Этот ритуал может занимать 5 минут каждое утро или вечер, 30 минут раз в несколько дней, 1-2 часа по выходным.
✏️ Заносите их в календарь, ставьте напоминания, чтобы не забывать о своих тренировках, запланированной закупке в магазине и другом времени на себя.
Планируйте заранее и договаривайтесь о помощи на время своего отсутствия.
Выставляйте приоритеты, чтобы полезные привычки и здоровое питание были их частью. 🐈