Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого, среднего и малого воздействия
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

Не все стратегии улучшения размера и функции мышц одинаково хороши.
Часть из них — это маркетинг и незначительное влияние. 😲

На картинке к посту можно видеть долю влияния различных факторов на размер, силу и мощь мышц.
Наибольшее влияние — это генетика, над которой мы не имеем никакого контроля.
Однако есть несколько факторов, на которые мы можем влиять, и если их полностью использовать, они могут иметь огромное значение. Опять же, некоторые больше, чем другие, поэтому важно расставить приоритеты. Рассмотрим конкретные стратегии, которые могут повлиять на эти контролируемые факторы.

1⃣стратегия большого воздействия: поднимайте тяжелые веса
Мышцы реагируют на требования, которые мы им предъявляем.
Попросите свои мышцы поднимать тяжелые веса, и они станут больше, сильнее и мощнее.
Это даже не про телосложение супергероя Marvel, а про то, что можно добиться прогресса с меньшими усилиями, чем вы могли бы ожидать, особенно если сейчас преобладает сидячий образ жизни.
Какой вес нужно поднимать?
➡ Частота: 1 еженедельная силовая тренировка поможет большинству из нас добиться прогресса.
2-3 занятия в неделю оптимальны для большинства с точки зрения поддержания здоровья и замедления старения.
➡️ Усилие: по шкале от 1 до 10 последние несколько повторений оцениваются на уровне от 7 до 9 по воспринимаемому усилию.
Свободные веса и тренажеры одинаково хорошо помогают вам наращивать и поддерживать мышцы.
➡️ Время: объем тренировок будет зависеть от ваших личных целей, предпочтений и ограничений по времени.
Но вот две общих рекомендации:
🔸постарайтесь выполнять сочетания меньшего количества повторений (от 3 до 6 повторений) и работы с большей нагрузкой, а также работы с большим количеством повторений (8–20 повторений) и работы с меньшей нагрузкой. Этот принцип максимизирует силу и наращивание мышечной массы, сводя к минимуму травмы.
🔸старайтесь выполнять 2–3 подхода по 4–6 упражнений за тренировку, это займет от 30 до 60 минут.
Это всего лишь рекомендации, а не правила.
Если вам нравится поднимать тяжести, наслаждайтесь временем, проведенным в тренажерном зале, занимаясь дольше и чаще. Точно так же, если у вас мало времени, любая силовая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

При решении вопроса, что и как поднимать, самым важным вопросом остается только один:

Что вы будете делать постоянно?
🟣Сколько времени и усилий вы можете посвятить тренировкам с отягощениями?
⚪️Какие виды силовых занятий вам нравятся или вы хотя бы их не ненавидите?
Постройте свою программу вокруг этого.
Я планирую попробовать групповые силовые тренировки австралийского бренда F45, которые занимают всего 45 минут. Их принцип в том, что можно весело и вместе тренироваться с весом каждый день, на нагружая одни и те же мышцы и суставы. Если пробовали их тренировки, поделитесь, пожалуйста, впечатлениями? 🤸‍♂

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 2 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

2⃣ стратегия большого воздействия: потребляйте достаточно белка
Диетический белок стимулирует рост мышц.
Чтобы предотвратить дефицит, молодой человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Но потребность в белке возрастает с уровнем активности и возрастом, важна оптимизация.

Сколько же белка нужно есть?
Если вам больше 30 лет и вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, нужно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
В зависимости от размера вашего тела это составляет от 4 до 8 порций богатой белком пищи размером с ладонь без пальцев в день.
Как можно не заморачиваться с цифрами и считать все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) с помощью собственной руки я писала здесь. Все гениальное просто!

Качество белка и «протеиновое окно» после тренировки
Как и во многих темах о питании, здесь много споров, которые мы можем классифицировать как то, чему можно не отдавать свой приоритет внимания.
Ешьте белок вокруг тренировок, но не беспокойтесь об узком анаболическом «белковом окне».
Сразу после тренировки ваши мышцы жаждут белка. Но если вы употребили белок в течение 3 часов после тренировки, они получат то, что им нужно.
Другими словами, если вы пообедали час назад, вам не нужно пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Но если вы тренируетесь натощак, этот коктейль будет хорошей идеей. 👌

Человеческий организм не так эффективно усваивает белок из растений, как из животных источников.
Однако, если вы не pro атлет и не собираетесь выходить на сцену в бикини, эта небольшая разница в усвоении белка не будет иметь заметного значения.
Старайтесь следить за тем, чтобы просто потреблять достаточное количество белка из различных продуктов, и не важно, поступает ли белок животного или растительного происхождения. 🥦

В комментарии кину фото своего сегодняшнего завтрака: за белок отвечают тофу, бобы эдамаме, яйцо и хумус. Это мои любимые альтернативы, с ними также греческий йогурт.
Когда совсем необязательно жевать курогрудь на завтрак. 😅
А какие у вас белковые фавориты к приемам пищи? 🥕

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 3 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

3⃣ стратегия большого воздействия: ешьте достаточно калорий
Вроде бы простое колесо энергетического баланса, но как же часто оно разбивается об переедание или диетические ограничения. 😭
Если есть больше калорий, чем нужно, то мы наберем больше, чем просто мышцы — мы наберем жир.
В зависимости от того, где и в каком количестве в организме хранится жир, иногда избыток жира может усилить воспаление и препятствовать росту мышц.
Если есть слишком мало калорий, то нельзя нарастить новые мышцы, а возможно даже что-то потерять.

В баке должно быть достаточно бензина, чтобы восстановиться и дозаправиться, и чтобы была энергия для еще одной силовой тренировки. 👍
Кроме того, мышечной ткани нужна энергия для восстановления.
Вот почему экстремальные диеты имеют неприятные последствия. Если едим слишком мало, то теряем немного жира, но также и мышечную ткань — иногда в значительных количествах. Потеря общего веса на 10–13% может привести к потере мышечной массы на 5–6%.
➡️ Потребляя достаточно калорий, особенно из белка, вы сможете лучше сохранить мышцы, пытаясь уменьшить жир. ✅

Сколько калорий достаточно?
Люди сильно различаются по своим энергетическим потребностям.
Размер тела, пол, мускулатура и уровень активности — все это влияет на то, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать цветущую жизнедеятельность.
📎Для расчета нормы калорий сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.

Но опять же, обращаю внимание на то, что для таких расчетов не берутся детальные индивидуальные параметры, поэтому мы можем ориентироваться на цифры расчета, но прислушиваться к своему телу и наблюдать за результатами, решая, когда к порции лучше добавить белка, а когда уменьшить углеводы. 🚶

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 4 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

4⃣ стратегия большого воздействия: ешьте цельные продукты с минимальной обработкой
Овощи, ярко окрашенные фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, фасоль, клубни и жирная рыба содержат множество питательных веществ, которые помогают регулировать воспаление и замедляют потерю мышечной массы с возрастом.
У людей, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой противовоспалительными цельными продуктами, с меньшей вероятностью диагностировали возрастную потерю мышечной массы (саркопению), как показало исследование с участием 2963 взрослых в возрасте от 60 до 70 лет.

Какая часть рациона должна быть минимально обработана?
Употребление противовоспалительных продуктов не должно быть сложным. Не нужно постоянно думать только о лучших суперфудах из овощей или зерна.
Вместо этого можно следовать двум основным принципам:
➡️ ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как яркие фрукты и овощи, цельнозерновые, полезные жиры (оливковое масло, орехи и рыба), а также фасоль и бобовые.
➡️ ешьте меньше продуктов с высокой степенью переработки, таких как сладости, жареное и чипсы.
В идеале рацион на 70–80% состоит из минимально обработанных продуктов. 🥦

Если вы в настоящее время едите в основном обработанные продукты, просто начните с одной замены на что-то с минимальной обработкой по вашему выбору.
Делайте это последовательно, и как только это будет легко, сделайте еще одну замену.
Каждое улучшение имеет значение! 😊

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 5 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

5⃣ cтратегия большого воздействия: достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь
Все больше и больше тренировок — не всегда лучше для оптимального роста мышц. 🫢
На самом деле именно во время отдыха наше тело адаптируется и становится сильнее.
Отдыхающее тело с помощью белка восстанавливает микроскопические разрывы, образовавшиеся в мышцах во время тренировки. После завершения этого процесса мышцы становятся сильнее.
Если продолжать тренироваться подряд, эти микроповреждения не успевают зажить, что делает нас более уязвимыми к травмам, а мышцы, наоборот, более слабыми. 😲

Сколько нужно отдыха и восстановления?
➡️ Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь.
Это значит, что нужно уделять первоочередное внимание сну и решать любые проблемы, которые ему мешают.

Также нужно назначать «дни отдыха» между тяжелыми тренировками. Если у вас "день ног" в тренажерном зале в понедельник, не тренируйте ноги снова во вторник. Подойдет легкое кардио или тренировка верхней части тела.

Чтобы решить, сколько отдыха вам нужно между тренировками и ночью — прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость и боль, нормально выделять себе на отдых больше времени. 🤸‍♂

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии среднего воздействия

Стратегии "большого воздействия" (посты 1, 2, 3, 4, 5) — это база. 👌
Они составляют примерно 70-80% того, что вы можете контролировать с точки зрения наращивания мышечной массы.
Однако стратегии "среднего воздействия" тоже полезны — с ними легче реализовывать "базу", а также просто приятнее жить полной жизнью.

🌺 Максимизируйте свои социальные связи
Социальные связи (или их отсутствие) могут оказать огромное влияние на здоровье.
Хроническая изоляция и одиночество вызывают воспаление и могут нанести такой же вред здоровью, как и курение 15 сигарет в день (исследование). 😳
Тренировки с другом или в группе помогут улучшить социальную жизнь и сохранить привычку заниматься спортом.
Исследования показывают, что люди тренируются более последовательно, когда делают это с другом или группой людей. И они больше стараются!
Сплошной win-win!

🌺 Веселитесь!
Когда нам весело, это работает также, как и социальные связи: формат развлечения помогает легче реализовывать свои стратегии большого влияния.
Принимая решение о силовых тренировках, помните, что это может быть весело. 🤟

Жим ребенка от груди дома, любимый плейлист во время тренировки в парке, приобретайте тренировочное снаряжение, в котором чувствуете себя супергероем, смотрите сериал, пока вы на беговой дорожке, и ставьте перед собой небольшие, но приносящие удовлетворение задачи.
Все, что поможет привнести немного удовольствия или геймификации в ваши тренировки. 🥤

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии малого воздействия

Стратегии небольшого воздействия (или, честно говоря, никакого воздействия) — это то, о чем спорят в Интернете и раздевалке.
Они отвечают за 0-10% нашего прогресса. 😳
Ниже разберем 4 наиболее изученные добавки для наращивания мышечной массы.
Каждая добавка по отдельности приводит к такой незначительной разнице, что ее даже можно не заметить, но в совокупности синергетические преимущества могут дойти до 10%.
Кстати: несмотря на всю шумиху вокруг аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA), они того не стоят. Об этом обязательно тоже расскажу в следующих постах.

🔴Моногидрат креатина
Этот дешевый, почти безвкусный порошок использовался и исследовался на протяжении десятилетий.
Креатин помогает мышцам сокращаться, ускоряет восстановление и увеличивает мышечную силу и мощь. Однако это лишь незначительно способствует росту мышц.
Бонус: креатин также может улучшить кратковременную память и ясность ума.
➡️ Рекомендуемая доза: от 3 до 5 гр в день.

🔵Омега-3 жирные кислоты
Возможно, из-за своего противовоспалительного действия добавки жирных кислот Омега-3 приводят к небольшому увеличению силы.
Другие исследования показывают, что добавка может помочь предотвратить и лечить саркопению по мере старения людей.
➡️ Рекомендуемая доза: от 1 до 3 гр комбинации EPA и DHA.

🟢Витамин D
Дефицит этого солнечного витамина может препятствовать росту мышц.
Однако прием витамина D, когда его уровень уже достаточен, не дает преимуществ.
➡️ Рекомендуемая доза: 1000–2000 МЕ в день или доза, рекомендованная врачом, до восстановления нормального уровня.

🟢Кофеин
При употреблении перед тренировкой кофеин может помочь увеличить мышечную силу и мощность во время тренировки, а также снизить воспринимаемое напряжение.
➡️ Рекомендуемая доза: от 3 до 6 мг на 1 кг массы тела.
Однако рекомендуемые 3–6 мг кофеина у некоторых могут вызвать беспокойство.
Начните с низкого уровня. Поэкспериментируйте со 100 мг — примерно столько же, сколько содержится в кружке заваренного кофе (220 гр) .
Если вы чувствуете себя прекрасно и хотите больше энергии жизни, увеличьте дозу по мере необходимости.

От сидячего образа жизни к прокачке силы
Когда доктор Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих мировых исследователей мышц, тренировок с отягощениями и их влияния на здоровье, преподает физическую науку, он просит своих студентов представить следующий сценарий:

— Завтра вы просыпаетесь, выкуриваете пачку сигарет, едите фастфуд каждый раз и делаете менее 1200 шагов.
— Зачем такое вообще делать?! — ошарашенно спрашивают студенты.
— Сейчас вы почувствовали себя так же, как будут чувствовать себя некоторые люди, когда вы скажете, что им нужно делать 10 000 шагов в день и проводить трехчасовые силовые тренировки каждую неделю. Для большинства это непосильно: 70-80% людей вообще не занимаются силовыми тренировками.

Что можно сделать?
Конечно, не пытаться объять все и сразу, а помнить о силе маленьких шагов, которые работают на долгосрочную перспективу. ✅
Если вы начнете с 10-минутной программы, которую сможете выполнять два раза в неделю, вы уже переведете себя из "сидячего" образа жизни в "активный". Постепенно добавляйте больше, когда будете готовы.
Так вы будете чувствовать, что побеждаете, и ваши мышцы тоже. 🤸‍♂

📍 Этим завершаю лонгрид о стратегиях сильного (посты 1, 2, 3, 4, 5), среднего и малого воздействия на наращивание мышечной массы. 🩷

Слушайте сигналы своего тела — частый совет на этом канале, но легко сказать!
Трудно начать доверять своему телу и слышать его, если на протяжении всей жизни был опыт диетической игры в yo-yo — бесконечного круга из диет и срывов или нерегулярных периодов занятий спортом. 😣
Осознание своего тела — ключевой навык и отличная альтернатива подходу "ешь это и не ешь это", но он формируется только регулярной практикой, когда мы можем распознавать сигналы голода и насыщения, отличать эмоциональный голод от физического и знать, как наше тело ведет себя под воздействием стресса.
К счастью, все достигается практикой как и любой другой навык — постепенно и без осуждения наблюдайте за собой, сосредотачивая внимание на этих трех пунктах:
1⃣ есть медленно;
2⃣ есть до насыщения на 80%;
3⃣ давать себе пару минут для обратной связи о собственных ощущениях — упражнение mind & body scan.

🔵 Когда стараетесь есть медленно, задавайте себе эти вопросы:

Какие впечатления у вас от этой еды?
Получилось ли есть медленно и понравился ли выбор этого блюда?

🟢 Когда практикуете насыщение на 80%, спросите себя:

Кроме физического голода, что еще может мешать вам в том, чтобы есть до 80% насыщения и останавливаться с легким чувством, что вы могли бы съесть что-то еще?

⚫️ Когда делаете mind & body scan, подумайте об этом:

Как вы себя чувствуете физически?
Как вы себя чувствуете эмоционально?
О чем вы задумывались во время упражнения?

🔸 По мере практики упражнения, подключите еще эти вопросы:

Что вы узнали о себе за то время, когда стали давать себе обратную связь о своих ощущениях?
Стали ли вы замечать какие-то интересные тенденции или паттерны поведения?
Где в вашем теле, как вам кажется, могут оставаться ваши эмоции?

Представьте, что вы поставили перед собой цель: похудеть на 10 кг, чтобы влезть в джинсы определенного размера, или пробежать на забеге 10 км, или отжать лежа 100 кг. 😳
Такие ориентиры кажутся значимыми, возможно, потому, что так мы сравниваем себя с другими.

Для кого-то такие цели достижимы, но для других они могут оказаться деморализующими. 👍
Мы не можем полностью контролировать, как наш организм будет реагировать на программу питания или тренировок. Ставя перед собой цели с конкретным результатом, все, что пошло не так, может казаться провалом, когда на самом деле — нет!
Особенно на это влияют результаты чужих «до» и «после».

📎Вместо того, чтобы концентрироваться на конечном результате, попробуйте сосредоточиться на выполнении ежедневных действий, которые ведут к тому, что вы становитесь худее, выносливее в беге и сильнее в зале.

Это цели, основанные на привычках.
Например, если вы хотите похудеть, вы можете:
➡️ есть белок с каждым приемом пищи;
➡️ есть 5 порций овощей и фруктов в день;
➡️ заниматься физическими упражнениями 30 минут 3 раза в неделю.

Эти действия находятся в зоне вашего контроля и если совершать их последовательно, помогут похудеть.
Такие цели дают больше возможностей отмечать свои успешные усилия, вместо того, чтобы напоминать о том, что еще не достигнуто. 🤟

Какие цели, основанные на привычках, сейчас вам актуальны?
Я восстанавливаюсь после месяца болезни и стараюсь не пропускать белок и овощи с каждым приемом пищи, ложиться спать в 22 часа и ходить пешком и по лестнице как можно больше, в последние дни получается по 17 тыс шагов. Чувствую силы и передаю заряд дальше! 🥤

«С понедельника снова начну» — знакомо?
Пока нет сил на тренировку или выбор лучших альтернатив еды, кажется, что время от времени нажимать на паузу — рабочая схема.

Но из-за этого формируется менталитет нажимать на кнопку паузы регулярно. 🫢
Когда жизнь становится трудной или снова заняты чем-то другим, когда нет времени, неудобно или устали — снова захочется нажать на кнопку паузы.
Такой менталитет — надежный способ саботировать наши планы по улучшению здоровья, фитнеса и питания.

Когда в следующий раз у вас появятся мысли:

В понедельник/после отпуска снова начну нормально питаться;
После дедлайна по проекту вернусь к тренировкам;

попробуйте вместо того, чтобы ничего не делать, сделать хотя бы что-то:
🔴 пройтись вокруг дома или офиса несколько раз за день;
🔵 сделать 15-минутную тренировку по YouTube;
🟢 делать 15 приседаний каждый раз, когда встаете из-за рабочего стола;
🟢 выбирать более здоровые альтернативы;
⚪️ добавить гарнир в виде салата к вашему ланчу;
🟣 стараться добавлять овощи к каждому полноценному приему пищи.

Единственное, что сложнее, чем начать — это начинать снова и снова. ✅

Не останавливаясь, вы выигрываете не только физически, но и морально — вы будете гордиться собой и тем, что продолжаете следовать полезным привычкам и заботиться о себе даже в тяжелые и напряженные моменты. 🚶

#кулстори о проблеме инфлюенсеров

Иногда то, что нам нравится, также вызывает у нас стресс.
Например, постоянное пролистывание ленты соц.сетей.
Это может быть интересно и весело, помогает оставаться на связи с друзьями.
Но есть и другая сторона — и это не только думскроллинг (когда не можешь остановиться читать плохие новости).
Вы, наверное, и так подозревали, что время, проведенное в соц.сети с картинками, может привести к еще большему недовольству своим телом, большему сравнению своего внешнего вида и ухудшению настроения.
Но что есть из нового: согласно исследованию 2020 года, прокрутка Запрещеннограма может оказать негативное влияние на психическое здоровье всего за 7 минут. 😲

Более того, другие исследования показали, что после публикации селфи женщины чувствовали себя более тревожными, менее уверенными в себе и менее физически привлекательными. 😭

Окружающие нас люди влияют на то, как мы ценим себя. Каждый из нас таким образом уже инфлюенсер! Человеку свойственно сравнивать себя с другими. Для этого даже есть название — теория социального сравнения. Чтобы оценить наш «успех» в любой области жизни, включая внешний вид, мы ищем точки отсчета друг у друга.

А если мы не чувствуем, что соответствуем требованиям? Это может заставить нас ненавидеть себя.
Социальные сети все это усугубляют. До появления Интернета мы были ограничены сравнением себя с людьми в реальной жизни — нашими коллегами, членами семьи и соседями.

Меньший круг общения означал, что мы лишь изредка сталкивались с людьми с восьмизначными объемами бизнеса. Теперь, с помощью пары нажатий, мы открываемся сотням «сверстников», которые являются одновременно моделями и миллионерами — и с виду выигрывают в отношениях, воспитании детей, здоровье и всех других аспектах жизни.

Большой вывод
Если вы постоянно чувствуете себя не в своей тарелке и в результате испытываете стресс, тревогу или негативные эмоции, обратите внимание на то, как вы используете социальные сети.
Хотя социальные сети могут не быть единственной причиной этих чувств, они могут давать накопительный эффект, даже если вы этого не осознаете. 👌
Все это может ухудшить психическое и эмоциональное состояние и еще больше осложнить поддержание здорового питания и образа жизни.

Хорошая #хелсипрактика — взять двухнедельный отпуск от социальных сетей.
Кого-то это пугает самим фактом, поэтому мы говорим об эксперименте с отказом всего на 2 недели, а не на навсегда — попробовать и посмотреть, что из этого получится.

Спойлер: многие люди находят это освобождающим, и это вдохновляет по-другому распределять свое время в будущем.

Как взять отпуск в социальных сетях
🌺 Очевидный подход здесь — разлогиниться.
Но просто отдохнуть недостаточно. Если вы хотите осознать и по-настоящему заметить, как этот опыт влияет на вас, постарайтесь дать себе обратную связь:

Что сложного?
Что легко?
Что изменилось?
Жизнь стала лучше? Или хуже? Каким образом?

⛈ Чтобы сохранить мотивацию, сфокусируйтесь на потенциальных преимуществах этого отпуска в социальных сетях. Например, вы можете:
➡️ иметь больше времени (представьте, что вы могли бы сделать с этими дополнительными минутами или часами);
➡️ предпринимать больше действий;
➡️ чувствовать себя более спокойными и сосредоточенными;
➡️ меньше сравнивать себя с образом жизни или телом других.
🌺 Через две недели оцените то, что вы узнали о себе, и посмотрите, хотели ли бы вы внести какие-либо долгосрочные изменения.
Если вы обнаружили, что жизнь лучше без социальных сетей, имейте в виду: не обязательно все или ничего.
Вы можете установить границы использования социальных сетей, включая зачистку того, на кого вы подписаны, и оставить место для того, что радует ваше психическое и эмоциональное здоровье.

У меня это работает на 100%, отписана от всего и всех, кто меня триггерит, захожу посмотреть рилсы пару раз в неделю — а как у вас? 🤸‍♂

Как создать план заботы о себе

Жизнь наполнена стрессом, и мы постоянно слышим о важности заботы о себе.
Но что это означает именно для вас?

Для ответа на этот вопрос есть #хелсипрактика в виде мыслительного упражнения.

Чтобы нужно сделать:
➡️ Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине страницы.
➡️ На одной стороне напишите: «Я чувствую себя лучше, когда…», а на другой: «Я чувствую себя хуже, когда…»
➡️ Проведите мозговой штурм со списком для каждого столбца.

Конечным результатом станет план заботы о себе, который поможет лучше справляться со стрессом.

Например:
🎀 Если вы чувствуете себя лучше, когда не перегружаете свой график — эта осведомленность поможет чаще говорить «нет» и не переоценивать, сколько вы на самом деле можете взять на себя. Иногда это просто нужно наглядно увидеть на бумаге!

🎀 Если вы чувствуете себя хуже, когда «пытаетесь сделать все»: не могли бы вы попробовать делать меньше? Или хотя бы что-то одно?

Однако забота о себе – это не только вычеркивание из списка. Если вы чувствуете себя лучше, когда гуляете, можете ли вы найти способ делать это чаще?

🖇 Основное: оцените, что вам подходит, а что нет, и постарайтесь делать немного больше первого и немного меньше второго.

Конечно, это не self-care sos kit (а такой бы хотелось!), который поможет почувствовать себя фантастически в одночасье. Это требует от себя многого.

Вместо этого речь идет о том, чтобы попробовать действия, которые помогут вам чувствовать себя немного лучше, осознать, что действительно помогает, и двигаться дальше, день за днем. 🩷

В следующем посте напишу 3 стратегии с лайфкахами для нашей self-care routine 🥤

3 стратегии как расставить приоритеты в заботе о себе, даже когда это очень сложно

1⃣ стратегия: начните с 5–10 минут в день
Как часто мы просыпаемся, хватаем телефон и погружаемся в сообщения, новостную ленту, почту, завтракаем и бежим по делам.
А хотелось бы выделить немного времени утром, чтобы, например, почитать книгу.
Как сказала моя многодетная подруга: «мне бы хотелось просыпаться каждый день и читать, медитировать, заниматься йогой и неторопливо завтракать со своими детьми… но этого просто не происходит». 🫢

Здесь можно попасться в ловушку мышления «все или ничего».
Вместо этого лучше сосредоточиться на действиях, которые действительно выполнимы.
Это может быть что угодно, что продвинет вас вперед:
🔵пятиминутная медитация;
🟢попросите старших детей или своего партнера помочь на кухне, чтобы вы могли почитать несколько минут;
⚫️10 минут онлайн-йоги.
Это ваше время для себя. ✅
Пять минут в день могут казаться недостаточными, но это поможет начать проявлять себя, а также даст вашим близким привыкнуть к этому.
Если вы обычно ничего не делали, уже просто делать что-то будет удивительно приятно. 💯

Как начать
➡️ Составьте список небольших пятиминуток, которые вы понимаете как заботу о себе.
➡️ Выберите одно (!) занятие, чтобы выполнять его каждый день в течение пары недель.
➡️ После этого подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня больше минут или другое короткое занятие для себя.

🩷 Забота о себе — это не только питание и физические упражнения. Речь также идет о нашем эмоциональном и психическом здоровье, людях вокруг, окружающей среде и общем взгляде на жизнь. Это важное понятие deep health, о котором я писала здесь.

Находите ли вы время для заботы о себе?
С каких 5 минут вы бы хотели начать?
У меня это, к примеру, 5 минут на коврике Кузнецова перед сном, утренняя зарядка, 5 дополнительных минут на подготовку свежих овощей и зелени к каждому приему пищи.

Две другие стратегии расскажу в следующих постах! 🥕

3 стратегии как расставить приоритеты в заботе о себе, даже когда это очень сложно
(продолжение: стратегия 1)

2⃣ стратегия: используйте три принципа: удалить, делегировать, делать меньше

Представьте себе раннее утро, звонок будильника, вы моргаете — и вот уже конец рабочего дня: семья ждет ужин, собака ждет выгула, на работе ждут незаконченные задачи. 😲
Как успел пролететь этот день?

Возьмите свое расписание, ручку и приготовьтесь вычеркивать.
Это может касаться в том числе переоценки ваших границ с близкими и/или обращение к ним за помощью. 👍

Как начать
➡️ Удалите одно или несколько действий.

Есть ли обязательства, которые на самом деле не являются необходимыми?
Привычки (скроллинг соц.сетей), которые вам больше не приносят пользы?
Что произойдет, если данная задача вообще не будет выполнена?
Какой может быть худший исход?

➡️ Делегируйте все, что можете. Рассмотрите каждую задачу и спросите себя:

Кто еще может это сделать?
Может ли ваш партнер собрать вам обед на работу?
Могут ли ваши дети сами убрать свою одежду или игрушки?
Что самое худшее может случиться?

➡️ Делайте меньше. Поставьте эксперимент и посмотрите на результаты:

Что в вашем понимании «достаточно хорошо» для выполнения какой-то задачи?
Если вы привыкли стремиться к тому, чтобы все делать на «5+», то как будут выглядеть «5–» или «4+»?

Продолжим! 😊
Что бы вы смогли делегировать уже сегодня?
Уборку, приготовление еды, закупков продуктов?

3 стратегии как расставить приоритеты в заботе о себе, даже когда это очень сложно
(продолжение: стратегии 1, 2)

3⃣ стратегия: отделите «я должен» от «я могу».
Иногда мы настолько привыкли думать о том, что нам «следует» делать, что забываем, что на самом деле хотим или нужно сделать.
Но ненужные «должны» в итоге крадут наше время, тратят впустую нашу энергию и мешают нам чувствовать себя здоровыми и удовлетворенными.
Если мы более критично посмотрим на наши «должны», то поймем, что они не так уж и необходимы:

Мне следует накраситься перед тем, как выйти в магазин.
Я должен сам починить эту протекающую трубу.

Конечно, мы могли бы сделать это. Но должны ли мы это делать? Действительно ли это самый ценный способ использования времени?
Точно так же здесь могут быть ошибочные «не следует», например:

Мне не следует разрешать моему ребенку смотреть телевизор.
Мне не следует переплачивать за нарезанные овощи.
Мне не следует уходить с работы домой, если мои коллеги ненормированно остаются в офисе.

Как начать
➡️ Заметить и назвать.
В следующий раз, когда вы услышите этот голос в своей голове, говорящий: «Тебе следует сделать это…» — возьмите паузу. Заметьте его. Назовите его — это ваш «голос должествования». Решите, хотите ли вы выполнить это «должно» или пропустить его.
➡️ Отбросьте лишнее.
У нас всегда будет выбор более ценных занятий.
Мы отвечаем за то, как расставляем приоритеты и на какие компромиссы мы готовы пойти.
В конечном итоге только мы сами решаем, что для нас наиболее важно.

Это знак добавить себя и заботу о себе в список своих приоритетов! 🥤

Вам послание

⛈ Качественный сон дает результаты лучше, чем любые добавки:
оптимально спать 7-8 часов, ложиться и вставать в одно время ежедневно, проветривать комнату перед сном, зашторивать окно, выключать все гаджеты и световые индикаторы.

🌺 Старайтесь выбирать питательную еду как можно чаще и делать этот выбор как можно легче:
облегчайте и упрощайте, используйте консервированные бобовые и рыбу, нарезанные овощи, делайте заготовки в заморозку или собирайте сбалансированный конструктор из готовой еды (полтарелки — овощи, четверть — белки, четверть — углеводы).

🌺 Повышайте продуктивность ежедневного движения:
лестница вместо эскалатора, поход в дальний магазин или ПВЗ вместо ближнего, спортшоты, разминка в течение рабочего дня и рекреационный спорт на районе — заезд с друзьями на велосипеде, фрисби в парке, пешие маршруты и командные игры.

Эти простые привычки, если поддерживать их ежедневно, станут основой долголетия и хорошего самочувствия. 👍

Погода нас балует! Планирую в выходные пеший трекинг на 4 км по хвойной местности. Когда план составлен заранее, и у двери лежит сумка с формой — больше шансов, что все получится.
Запланировали ли вы уже что-то на выходные? 🚶