#хелсипрактика спортшот

Слово "спортшот" придумала моя подруга Рита, и мне оно стало давать дополнительную мотивацию на ежедневной основе. 🩷
Это лучший шот, который можно бахнуть в любой момент дня и с хорошими последствиями. 🥦
Даже если я очень устала — ничто не разгрузит мою голову и не выровняет баланс настроения лучше, чем 20-минутный йогашот. 💯

Чтобы не пропускать полноценные воркауты — не обойтись без планирования с календарем заранее.
В случае со спортшотом — планирование не нужно, а проводить его можно ежедневно без подготовки: достаточно просто расстелить дома коврик или задержаться в парке, на уличной площадке.

Если у вас нет сил и настроения на 30-минутное занятие или вы не фанат физической активности — делайте меньше: 6 минут, 10 минут, в вашу пользу засчитывается все. 👍
Вам не нужно настраиваться на целый час непрерывного времени, но бахнуть спортшот можно и утром, и вечером, и вообще когда еще захотите. У меня так набирается 35-45 минут за день.
Мегахак, я считаю. Мой спортшот на вечер — 20 минут силовой виньяса йоги для стройности.

Кто со мной? Чин-чин!🤸‍♂

21 июня — международный день йоги 🧘‍♀️
Поздравляю всех адептов и разделяю привязанность к этой прекрасной активности, которая мягко и глубоко испытывает тело и дух — особенно в стойках. 😅

В этом году я успела открыть для себя йогу с новой стороны в формате двухнедельного йогатура с занятиями утром и вечером в кругу единомышленников и с видом на океан.
Там случились мои первые попытки стоек и расширение границ — не могла бы представить, что почешу ногой ухо, но это было. 🤟

Впервые попробовала горячую йогу, но еще не дошла до направления бикрам при 40 градусах — этот вызов должен быть принят! ✅
С радостью наблюдаю как много людей летом собираются на йогу в парке. Это отличная возможность интегрировать в свою жизнь рекреационный спорт с его пользой для здоровья не только физического, но и для важного социального аспекта в рамках понятия deep health.
📎О шести составляющих этого целостного взгляда на здоровье я писала здесь.

Самое классное, что йогой можно заниматься где угодно и когда угодно — одному, в компании, в зале, на природе, под видео, с инструктором или импровизировать, и все что нужно — это расстелить коврик.
Как говорит моя любимая ютуб-тренер: "становясь сильнее на коврике, мы становимся сильнее в жизни". 👍

Если вы еще не пробовали — это ваш знак начать! А если уже практикуете — какие занятия вам больше нравятся? 🚶

Про плато
Причины, признаки и способы преодоления

Что это?
Плато — это период времени, когда вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса. 😲
Если вы активно занимаетесь спортом, то, возможно, уже знаете признаки: вы перестали терять вес или набирать мышечную массу, вам наскучили тренировки или вы изо всех сил пытаетесь найти энергию и должным образом восстановиться. 😳

Прогресс не является линейным, и достигнутые на начальном этапе успехи не будут устойчивыми с той же скоростью в течение неопределенного времени. В начале мы часто получаем быстрые первые результаты, которые, как мы думаем, сохранятся навсегда.
Однако по мере того, как набирается опыт, прогресс становится более сложным, и мы неизбежно будем чаще выходить на плато. 😣

Плато может возникнуть на любом этапе велнес-пути. Помните, что «хорошее самочувствие» включает нечто большее, чем просто физические упражнения — речь идет о вашем многомерном здоровье в целом. Не устаю упоминать о понятии deep health, которое относится ко многим аспектам образа жизни, которые вместе способствуют общему благополучию:

➡️ социальный аспект;
➡️ физическое здоровье;
➡️ эмоциональное здоровье;
➡️ ментальное и когнитивное здоровье;
➡️ состояние окружающей среды;
➡️ экзистенциальный аспект.

Хотя часто говорят о плато в контексте тренировок — это не единственное, где оно может возникнуть.
Иногда наращиванием интенсивности тренировок проблему не решить и приходится обращаться к другим аспектам deep health — будь то работа над сном, мышлением или поддерживающими отношениями.

Всегда ли плато — это плохо?
Плато по своей сути — не негативное явление. Это естественная и ожидаемая фаза, которая возникает по разным причинам. 👍
Плато — это просто способ вашего тела предоставить ценную обратную связь. 🙏
Плато может означать, что вы достигли уровня физической подготовки, который стоит сохранить. На самом деле, научиться ориентироваться и удерживать плато — ценный навык. Это гарантирует, что вы не потеряете прогресс, которого так упорно добивались. 👍
Точно так же, как преодоление плато может быть важным для продолжения достижения целей, поддержание текущего состояния также способствует общему успеху всех усилий для здоровья.
Это отличная долгосрочная цель: поддерживать прогресс на пике своих достижений.

Почему возникает плато?
Чем лучше вы поймете, почему вы попали на плато, тем лучше вы сможете скорректировать свой план, чтобы выйти за его пределы.

В следующих постах обсудим 7 распространенных причин, из-за которых можно столкнуться с плато, рассмотрим их признаки и способы преодоления. Stay tuned! 🤸‍♂

И у плато на это 7 причин
(продолжение)

1⃣причина плато: многократное выполнение одних и тех же тренировок
Фитнес-плато может возникнуть, если придерживаться одной и той же программы тренировок без разнообразия. Хотя рутина помогает выработать привычки, тело адаптируется к повторяющемуся стрессу, что приводит к снижению отдачи.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: разнообразьте упражнения, добавляя новые задачи, которые заставят мышцы работать и реагировать. Например, если вы в основном занимались велоспортом, возможно, пришло время заняться тяжелой атлетикой.

2⃣ причина плато: выполнение неэффективных тренировок
Не все упражнения дают одинаковые результаты для всех. Если текущая программа не эффективно воздействует на определенные группы мышц, вы можете достичь плато тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: сосредоточьтесь на упражнениях, которые соответствуют вашим целям, дайте адекватную оценку своим задачам и выберите тренировки под необходимые группы мышц.

3⃣ причина плато: недостаточная нагрузка (недостаточно высокая интенсивность)
В фитнесе интенсивность имеет значение. Если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировок, ваше тело не будет испытывать необходимый стресс для стимулирования роста мышц.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и выходите за свои пределы без ущерба для безопасности. Это может означать увеличение поднимаемого веса или темпа выполнения упражнений. Записывайте количество повторений, которые вы выполняете, и/или темп, в котором вы двигаетесь во время тренировок, чтобы вы могли измерить прогресс с течением времени.

4⃣ причина плато: отсутствие постепенной перегрузки мышц
Мышцы со временем адаптируются к стрессу. Если вы не будете постепенно увеличивать сопротивление или интенсивность, мышцы не станут сильнее. Плато может возникнуть, когда ваша тренировка не дает мышцам нагрузки, превышающей их текущие возможности.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: регулярно увеличивайте сопротивление или интенсивность, чтобы стимулировать постоянные улучшения.

5⃣ причина плато: непоследовательные тренировки
Соблюдение постоянного графика тренировок — один из ключей к фитнесу. Нерегулярные схемы тренировок могут привести к плато, поскольку тело не получает постоянного стимула для роста.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать устойчивый прогресс.

6⃣ причина плато: необходимость скорректировать план питания
Ваши привычки в еде также могут вызывать плато. Если вы испытываете постоянную усталость или упадок энергии, возможно, ваш рацион питания не соответствует потребностям вашего организма.
Вашему организму необходимы определенные питательные вещества и достаточное количество калорий для максимальной функциональности, и если он их не получает, то вы не сможете выполнять свои тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь включить в свой рацион больше питательных и минимально обработанных продуктов, чтобы получать необходимые макронутриенты и микроэлементы.

7⃣ причина плато: невнимание к другим факторам образа жизни
Фитнес — это больше, чем просто упражнения. Игнорирование факторов образа жизни, таких как питание, сон и стресс, способствует возникновению плато. Чтобы процветать, телу необходимо правильное топливо, восстановление и управление стрессом.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, создании атмосферы спокойствия перед сном и изучении здоровых методов борьбы со стрессом.

🩷 В следующем посте поделюсь лайфхаками и конкретными действиями для преодоления плато, если это то, что нужно вашему телу 🥕

6 способов преодолеть плато
(продолжение)

Эти лайфхаки помогут, если это то, что нужно вашему телу. 👍
А если они не работают, то пришло время перейти в режим обслуживания — провести диагностику и внести коррективы. 🥦

🌺 Прорыв №1: смена рутины
Если кардио было вашей опорой, добавьте силовые тренировки, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам.
И наоборот, если вы преимущественно поднимаете тяжести, поэкспериментируйте с тренажерами, эспандерами или высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы внести разнообразие.
Изменение типа и интенсивности тренировок не только воздействует на разные группы мышц, но и препятствует адаптации тела к определенной рутине.

⛈ Прорыв № 2: фокус на питании
Экспериментируйте со временем и частотой приема пищи, чтобы оптимизировать уровень энергии в течение дня, предотвращая спады и тягу к еде.
Гидратация также играет важную роль в производительности, поэтому пейте достаточно воды.

🌺 Прорыв №3: попробуйте что-то совершенно новое
Если индивидуальные тренировки были для вас нормой, присоединитесь к групповым занятиям, чтобы сменить темп.
Если вы обычно посещаете тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в спортивную секцию на районе или заняться новым видом аутдор-активности на выходных.
Знакомство с новой задачей не только стимулирует физическую адаптацию, но также может возродить мотивацию.
Дайте буст своему питанию — экспериментируйте с разными продуктами и пробуйте новые рецепты.

🌺 Прорыв № 4: фокус на прогрессирующую перегрузку
Если вы сосредоточены на силовых тренировках, плато может возникнуть, когда вы пренебрегаете постоянными нагрузками на мышцы.
Отслеживайте свою текущую способность поднимать вес и планируйте увеличение сопротивления.
Стремитесь к постепенному, но устойчивому прогрессу, будь то увеличение веса и количества повторений или корректировка интенсивности.

🌺 Прорыв №5: отдых, восстановление, повторение
Перетрен или постоянные нагрузки на тело без адекватного восстановления могут привести к плато. Включите в свою рутину запланированные периоды отдыха.
Во время отдыха организм восстанавливается и укрепляется, позволяя мышцам адаптироваться к стрессу от предыдущих тренировок. Этот процесс помогает избежать выгорания, снизить риск травм и преодолеть плато.
Попробуйте включить дни активного восстановления, когда вы занимаетесь с низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и гибкость, не создавая при этом стресса для организма.
Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Отдых и восстановление — это не признаки лени, а важные составляющие полноценного велнеса.

⛈ Прорыв №6: соблюдайте гигиену сна
Хотя полные 8 часов непрерывного сна могут казаться кому-то нереальными, мы можем принимать превентивные меры, чтобы помочь себе хорошо отдохнуть.
Выключайте устройства задолго до сна, делайте в комнате тихо, прохладно и комфортно и старайтесь придерживаться постоянного графика сна и бодрствования. Так вы сможете чувствовать себя лучше, контролировать свой вес, уменьшить стресс и улучшить настроение.

💜 — если трилогия про плато была интересна;
👽 — если интереснее было бы про плато Путорана.

Скрытая цена эмоционального труда

Представьте, что вы работаете в сфере обслуживания клиентов.
Даже когда люди грубы, вы должны отвечать приятным тоном и придерживаться сценария, который предполагает, что вы говорите «извините» в ситуации, в которой вы даже отдаленно не виноваты.
Это эмоциональный труд. 🫢

Этот термин был придуман социологом Арли Хохшильдом, доктором философии, в 1980-х годах.
Он относится к внутренней работе, необходимой для активного управления чувствами других, а также для контроля нашей собственной реакции. И это может быть эмоционально утомительно.

Эмоциональное истощение может стать серьезным препятствием на пути к сбалансированному питанию и желанию больше двигаться и привести к проблемам для психического здоровья. 😭

Если вы не учитываете эмоциональный труд и не восстанавливаетесь после него должным образом, вы рискуете выгореть.

📍 Подумайте, верно ли для вас что-либо из следующего:

🔵 Вы чувствуете, что должны улыбаться, чтобы не провоцировать коллег, которые дают обидные или унизительные комментарии.
🟢 Вы работаете в профессии, которая предполагает сокрытие собственных эмоций и выставление на первый план эмоций клиента.
⚫️ В конце дня вы чувствуете себя утомленным, потому что большую часть дня тратите на то, чтобы кого-то успокаивать. (привет родителям и воспитателям!)
⚪️ Вы — единственный в семье, кто играет роль миротворца и старается, чтобы все ладили.

Где найти эмоциональный отдых?

Границы — это ключевое, особенно если вы человек с высоким уровнем эмпатии, который часто берет на себя проблемы и эмоции других. 👌
Решение, когда эмоционально вкладываться, а когда нет — это навык, над развитием которого приходится работать.

📎Как себе помочь?

➡️ Создайте более четкие границы между домом и работой. У всех это по-разному, но главное — провести мозговой штурм потенциальных действий, а затем поэкспериментировать.
➡️ Проведите решающий разговор со своей семьей и объясните, что вы больше не будете их третейским судьей.
➡️ Запланируйте 5-минутные перерывы во время рабочего дня, чтобы прогуляться или посмотреть в окно.
➡️ Получите дополнительную поддержку от друга или терапевта, который понимает ваши трудности.

Лучшая форма эмоционального восстановления будет варьироваться от одного человека к другому.
Но осведомленность — это первый шаг.
Многие люди страдают от эмоционального труда, даже не называя этого и не задумываясь о том, какие последствия он приносит.

Это делает его стрессором, который остается «невидимым». А невидимые проблемы остаются нерешенными и со временем ухудшаются. 😲

Найти баланс между эмоциональным трудом и эмоциональным восстановлением непросто. Но есть одно классное упражнение, расскажу в следующем посте! 😊

#хелсипрактика эмоционального восстановления

🖇 Думайте о себе как об «эмоциональном спортсмене». 😳
Спортсмены проводят тяжелые тренировки, но им также требуется много времени на восстановление.
У спортсменов есть тренеры, и даже несколько — а вам есть к кому обратиться за поддержкой?

Спортсмены не покидают спортзал или поле только для того, чтобы заняться более интенсивными тренировками дома. 👍
Чтобы продолжать участвовать в эмоциональных Олимпийских играх каждый день, необходимо убедиться, что эмоциональное здоровье под контролем и хорошо поддерживается.

Не забывайте обо всей эмоциональной работе, которую вы выполняете как в профессиональной, так и в личной жизни.
Эмоциональный труд — это один из невидимых факторов стресса, который влияет на способность хорошо питаться, больше двигаться и жить лучше.
Составьте список вашей эмоциональной вовлеченности и начните отчитываться за него действиями, которые помогут вам чувствовать себя лучше. 🥕

Возьмите красную ручку, чтобы избавиться от стресса

Сейчас 6 утра, и звонит будильник.
Потом вы моргнули и внезапно уже 6 часов вечера: детям нужен ужин, собаку нужно выгулять, а на работе не закрыты задачи. 😣

Как же так пролетел этот день? 😳
Если это звучит знакомо, то велика вероятность, что вы чувствуете постоянную спешку и потерю контроля, а это может повлиять на способность сбалансированно питаться, регулярно двигаться и хорошо спать по ночам.

Есть лайфхак: посмотрите на свой график, возьмите красную ручку (физическую или метафизическую) и будьте безжалостны!

🎀 Шаг 1. Удалите одно или несколько занятий

Есть ли у вас обязательства, которые на самом деле не являются необходимыми?
Или привычки, которые тратят ваше время как думскроллинг соц.сетей?
Что произойдет, если данная задача вообще не будет выполнена? Какой может быть худший исход?

➡️ Что делаем: удалите хотя бы одно занятие.

🎀 Шаг 2. Делегируйте все, что можете

Рассмотрите каждую задачу и спросите себя:

Кто еще может это сделать?

Может ли ваш партнер упаковать вам обеды?
Могут ли ваши дети убирать за собой игрушки?
Если вы что-то с себя скинете, что самое худшее может случиться?

➡️ Опять же, попробуйте делегировать хотя бы одно дело.

🎀 Шаг 3. Делайте меньше

Спросите себя:

Что «достаточно хорошо» для этого случая?
Если вы привыкли стремиться к оценке "5+", то как будут выглядеть "5-" или "4+"?

И это не про перестать стремиться к совершенству в действительно важных задачах.
Вместо этого — посмотрите, на что вы тратите лишнее время, пытаясь оправдать ожидания, которые перед собой ставите только вы сами, не другие.

➡️ Теперь делайте этого меньше!

Вот и все. 🤩

Идея, конечно же, состоит в том, чтобы проанализировать свою жизнь и найти способы устранить вещи, которые ненужно увеличивают общую стрессовую нагрузку.
Зачастую это задачи, привычки и обязанности, которые остаются без вопросов и контроля в течение недель, месяцев и даже лет.

Почему это происходит?
Потому мы берем на себя слишком много, не просим о помощи и не рассматриваем альтернативные решения.

Если откликнулось — предлагаю начать осваивать эти 3 шага! 🥕

Токсичная позитивность

Это когда некомфортно переносить сложные эмоции, такие как гнев или горе, и мы не позволяем себе их переживать или обсуждать — good vibes only!

Например:

Все хорошо! Дела отличные! (Когда дела идут не очень);
Сейчас они в лучшем мире. (Когда кто-то умер);
Да ты таких найдешь еще миллион! (После расставания);

Когда позитив не подлинный, он может усилить стресс, который мы испытываем. 😲
Это может оказать негативное влияние на каждую сферу жизни, от психического здоровья до отношений и желания поддерживать здоровые привычки.
Навешивание на все ярлыка "это ок" мешает распознавать проблемы и их решать.

Позитивное мышление само по себе не так уж и плохо, но токсичная позитивность приводит к застою.
Мы не преодолеваем трудности смело и уязвимо, а скорее застреваем во "все в порядке, мне не нужно с этим иметь дело, потому что это не проблема".

Признаки того, что токсичный позитив тормозит ваш рост:

🔴 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать тяжелые эмоции, такие как гнев или горе.

🔵 Подавленные негативные эмоции вытекают наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок с вином, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи.

🟢 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативные эмоции, такие как разочарование или печаль.

Я не должен это чувствовать. Моя жизнь в порядке, а многие другие люди страдают.

🟢 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде:

Давай посмотрим на это светлой стороны?

Что можно сделать:

➡️ Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те неприятные, которые вам не хотелось бы испытывать.

➡️ Когда вы заметите негативную эмоцию, назовите ее. Можно сказать вслух или про себя:

Я злюсь.
Мне сейчас так одиноко.

➡️ Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.

Вы чувствуете беспокойство?
У вас напряжена челюсть?
Лицо горит?
Слёзы наворачиваются на глаза?

➡️ Будьте любопытны.

Есть ли что-то важное или ценное, о чем эта эмоция пытается вам сказать?
Если бы у эмоции был голос, что бы он сказал?

➡️ Посмотрите, можете ли вы приветствовать — или, по крайней мере, относиться к этому чувству мягче — как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим.

Конечно, все это процесс. 👌
Но признание и преодоление токсичного позитива может помочь снять скрытый стресс, который усложняет жизнь и сдерживает нас. 😊

Новая наука о мышцах: стратегии большого воздействия, которые нужно применять и то, что можно игнорировать.
Что действительно нужно знать о сохранении размера, силы и мощи мышц.
Это будет лонгрид из серии постов об очень важном, как я/мы любим, я надеюсь! 😅

Вы найдете "правила" наращивания мышечной массы по всему Интернету.

Пейте протеин сразу после тренировки — не пропустите анаболическое окно!
Поднимайте самые тяжелые веса, которые только можете выдержать. Если вы не будете подниматься до отказа в каждом подходе, вы не будете расти.
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно принимать креатин, BCAA, HMB, бета-аланин и [вставьте любую добавку для наращивания мышечной массы, которая сейчас в тренде].

Несмотря на благие намерения, приведенные выше советы исходят в основном из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. Они скорее актуальны тем, что хочет получать трофеи. 🫢
Но если ваши цели — это улучшение здоровья, ощущение комфорта в одежде и сохранение достаточной силы и мускулистости, чтобы комфортно стареть и с удовольствием жить жизнь — то те правила уже не совсем имеют значение.

Мы также обсудим:
🌺 Сколько времени уделять спортзалу, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, силу и мощность с течением времени;
⛈ Что есть, чтобы поддерживать силовые тренировки;
🌺 Две привычки для наращивания мышечной массы, о которых никто не говорит;
🌺 Какие добавки помогают замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, а какие популярные добавки — нет.

Тренировки с отягощениями дают больше, чем просто создание больших и сильных мышц. 🥦
Во-первых, мышечная ткань метаболически активна.
Мышцы сжигают калории в состоянии покоя и гораздо больше во время движения.
Это само собой разумеется, но более здоровый обмен веществ может помочь предотвратить накопление жира и связанные с этим риски для здоровья с возрастом.

Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, легких и общее состояние здоровья почти так же эффективно, как кардио, говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц и тренировок с отягощениями и их влияния на здоровье.

В исследовании с участием 12 591 человека тренировки с отягощениями были связаны со снижением сердечных приступов и инсульта на 40–70%.
В датском исследовании с участием 50 человек тренировки с отягощениями превзошли кардио в снижении количества опасного типа жира, окружающего сердце (перикардиальный жир).

Увеличение мышечной массы:
🔸 улучшает чувствительность к инсулину и безопасно использует или сохраняет избыток сахара в крови;
🔸 замедляет клеточное старение;
🔸 выделяет защитные вещества (миокины), которые регулируют воспаление;
🔸 защищает оболочку артерий;
🔸 улучшает аэробную способность.

Кардио, конечно, тоже нам помогает.
Но тренировки с отягощениями дают несколько преимуществ, которых нет у кардио, особенно с возрастом.
📎Сохраняя силу и мускулатуру, тренировки с отягощениями улучшают стабильность и предотвращают падения, которые являются основной причиной травм у людей 65 лет и старше.
Мышечная масса также смягчает кости — от падения будет меньше шансов что-то сломать.

Мы здесь не для того, чтобы противопоставлять кардио тренировкам с отягощениями.
Это все равно, что сказать, что овощи важнее фруктов. Кардио и силовые тренировки синергетически приносят пользу общему здоровью и долголетию. В идеале мы все делаем и то, и другое. Тренировки с отягощениями просто не получают того признания, которого они заслуживают.

Из-за этой недооцененной пользы для здоровья доктор Филлипс и несколько его коллег недавно написали статью (больше похожую на манифест), в которой утверждают, что в рекомендациях по физической активности следует уделять больше внимания тренировкам с отягощениями.

В следующих постах расскажу, что делать с возрастной потерей мышечной массы и поделюсь стратегиями большого, среднего и малого воздействия на рост мышц.
А вы занимаетесь тренировками с весом? 🥕

Замкнутый круг возрастной потери мышечной массы

С возрастом нам становится сложнее поддерживать мышцы и силу. 😣
Частично это связано с тем, что мы склонны меньше двигаться. Однако даже если в 60 и 70 лет вы тренировались столько же, сколько и в 30, вы, скорее всего, все равно станете слабее и меньше.

"Старые скелетные мышцы более устойчивы к анаболизму, чем молодые", — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц.
Это означает, что с возрастом синтез мышечного белка (наращивание новых мышц) замедляется, а распад мышц ускоряется.

Мы теряем больше мышц, чем наращиваем, поэтому размер, сила и мощь уменьшаются.
Хотя доктор Филлипс и другие ученые все еще разгадывают причины возрастной анаболической резистентности, некоторые известные факторы включают:
🔴 Снижение уровня половых гормонов, особенно эстрогена и тестостерона.
🔵 Хроническое воспаление, которое усиливается с возрастом. Это снижает синтез белка и способствует распаду мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы.
🟢 Повышенный уровень жира в организме, избыток которого может усугубить воспаление, особенно если он накапливается глубоко в животе (висцеральный жир).
🟢 Повышенное старение клеток. Со временем центры производства энергии в наших клетках (митохондрии) становятся менее эффективными.

Отмирание мышечной ткани с возрастом ускоряется: воспаление и бездействие приводят к потере мышечной массы. Из-за потери мышц метаболизм замедляется. Вы также можете чувствовать себя более слабыми и уставшими.
Из-за этого хочется меньше двигаться и тренироваться, что приводит к накоплению жира.
Больше жира и меньше мышц вызывают еще большее воспаление — и цикл продолжается. 😭
В возрасте 40+ эти потери происходят медленно и постепенно — вы даже не заметите, что теряете размер мышц, силу и мощь.
В возрасте 60+ потеря мышечной массы усиливается, но не волнуйтесь — есть стратегии, чтобы повернуть время вспять.

Если потерять много мышц, то будет сложно делать то, что раньше давалось легко: закинуть сумки на верхнюю полку, открыть банку, подняться и спуститься по лестнице. 😲

Из положительного — эти потери не неизбежны. В следующем посте расскажу про эффективные способы оставаться сильными на протяжении десятилетий. 🚶

Друзья, я ни в коем случае не бросила канал.
Админ как человек, который хочет быть здоровым, тоже болеет. 😭
В данный момент я нахожусь в закрытом боксе инфекционной больницы и врачи пытаются найти причину моей недельной лихорадке. Она кажется сложнее чем что-то из обычных вирусов.
Тот момент, когда не планировал проходить чекап, но сдаешь анализы на все возможные возбудители на территории РФ 😳

Вместо этого поста я планировала публиковать график потери мышечной массы за время постельного режима больных covid, но похоже, что добавлю к нему свой из аналитики весов picooc.

Обязательно вернусь, всем здоровья 🥤 💜 🩷

Как же хорошо дома — я вышла из изолятора при инфекционной больнице, где провела 8 суток в закрытом боксе с окном для еды и передач.
Только в больнице начинаешь больше всего ценить то, что не замечаешь в обычной жизни — от возможностей своего тела до подержать близкого или друга за руку.

Моя неизвестная лихорадка пожелала остаться неизвестной, и несмотря на все широкомасштабные поиски ее причину так и не нашли, но так бывает в 10% случаев. 😅
Опыт температуры 39 больше недели никому не пожелаю, но рада чекапу от головы до пяток.
Благодарю за теплые пожелания выздоровления — это то, что не давало мне унывать в трудный момент, спасибо за вашу поддержку 🩷🙏
Курс на восстановление, работу с мышцами, сбалансированное питание и сон — все то, что составляет базу состояния healthy normal 💜
О ней и продолжу вещание на канале, как обещала — со стратегий по наращиванию мышц.

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого, среднего и малого воздействия
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

Не все стратегии улучшения размера и функции мышц одинаково хороши.
Часть из них — это маркетинг и незначительное влияние. 😲

На картинке к посту можно видеть долю влияния различных факторов на размер, силу и мощь мышц.
Наибольшее влияние — это генетика, над которой мы не имеем никакого контроля.
Однако есть несколько факторов, на которые мы можем влиять, и если их полностью использовать, они могут иметь огромное значение. Опять же, некоторые больше, чем другие, поэтому важно расставить приоритеты. Рассмотрим конкретные стратегии, которые могут повлиять на эти контролируемые факторы.

1⃣стратегия большого воздействия: поднимайте тяжелые веса
Мышцы реагируют на требования, которые мы им предъявляем.
Попросите свои мышцы поднимать тяжелые веса, и они станут больше, сильнее и мощнее.
Это даже не про телосложение супергероя Marvel, а про то, что можно добиться прогресса с меньшими усилиями, чем вы могли бы ожидать, особенно если сейчас преобладает сидячий образ жизни.
Какой вес нужно поднимать?
➡ Частота: 1 еженедельная силовая тренировка поможет большинству из нас добиться прогресса.
2-3 занятия в неделю оптимальны для большинства с точки зрения поддержания здоровья и замедления старения.
➡️ Усилие: по шкале от 1 до 10 последние несколько повторений оцениваются на уровне от 7 до 9 по воспринимаемому усилию.
Свободные веса и тренажеры одинаково хорошо помогают вам наращивать и поддерживать мышцы.
➡️ Время: объем тренировок будет зависеть от ваших личных целей, предпочтений и ограничений по времени.
Но вот две общих рекомендации:
🔸постарайтесь выполнять сочетания меньшего количества повторений (от 3 до 6 повторений) и работы с большей нагрузкой, а также работы с большим количеством повторений (8–20 повторений) и работы с меньшей нагрузкой. Этот принцип максимизирует силу и наращивание мышечной массы, сводя к минимуму травмы.
🔸старайтесь выполнять 2–3 подхода по 4–6 упражнений за тренировку, это займет от 30 до 60 минут.
Это всего лишь рекомендации, а не правила.
Если вам нравится поднимать тяжести, наслаждайтесь временем, проведенным в тренажерном зале, занимаясь дольше и чаще. Точно так же, если у вас мало времени, любая силовая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

При решении вопроса, что и как поднимать, самым важным вопросом остается только один:

Что вы будете делать постоянно?
🟣Сколько времени и усилий вы можете посвятить тренировкам с отягощениями?
⚪️Какие виды силовых занятий вам нравятся или вы хотя бы их не ненавидите?
Постройте свою программу вокруг этого.
Я планирую попробовать групповые силовые тренировки австралийского бренда F45, которые занимают всего 45 минут. Их принцип в том, что можно весело и вместе тренироваться с весом каждый день, на нагружая одни и те же мышцы и суставы. Если пробовали их тренировки, поделитесь, пожалуйста, впечатлениями? 🤸‍♂

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 2 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

2⃣ стратегия большого воздействия: потребляйте достаточно белка
Диетический белок стимулирует рост мышц.
Чтобы предотвратить дефицит, молодой человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Но потребность в белке возрастает с уровнем активности и возрастом, важна оптимизация.

Сколько же белка нужно есть?
Если вам больше 30 лет и вы регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, нужно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела.
В зависимости от размера вашего тела это составляет от 4 до 8 порций богатой белком пищи размером с ладонь без пальцев в день.
Как можно не заморачиваться с цифрами и считать все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) с помощью собственной руки я писала здесь. Все гениальное просто!

Качество белка и «протеиновое окно» после тренировки
Как и во многих темах о питании, здесь много споров, которые мы можем классифицировать как то, чему можно не отдавать свой приоритет внимания.
Ешьте белок вокруг тренировок, но не беспокойтесь об узком анаболическом «белковом окне».
Сразу после тренировки ваши мышцы жаждут белка. Но если вы употребили белок в течение 3 часов после тренировки, они получат то, что им нужно.
Другими словами, если вы пообедали час назад, вам не нужно пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Но если вы тренируетесь натощак, этот коктейль будет хорошей идеей. 👌

Человеческий организм не так эффективно усваивает белок из растений, как из животных источников.
Однако, если вы не pro атлет и не собираетесь выходить на сцену в бикини, эта небольшая разница в усвоении белка не будет иметь заметного значения.
Старайтесь следить за тем, чтобы просто потреблять достаточное количество белка из различных продуктов, и не важно, поступает ли белок животного или растительного происхождения. 🥦

В комментарии кину фото своего сегодняшнего завтрака: за белок отвечают тофу, бобы эдамаме, яйцо и хумус. Это мои любимые альтернативы, с ними также греческий йогурт.
Когда совсем необязательно жевать курогрудь на завтрак. 😅
А какие у вас белковые фавориты к приемам пищи? 🥕

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 3 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

3⃣ стратегия большого воздействия: ешьте достаточно калорий
Вроде бы простое колесо энергетического баланса, но как же часто оно разбивается об переедание или диетические ограничения. 😭
Если есть больше калорий, чем нужно, то мы наберем больше, чем просто мышцы — мы наберем жир.
В зависимости от того, где и в каком количестве в организме хранится жир, иногда избыток жира может усилить воспаление и препятствовать росту мышц.
Если есть слишком мало калорий, то нельзя нарастить новые мышцы, а возможно даже что-то потерять.

В баке должно быть достаточно бензина, чтобы восстановиться и дозаправиться, и чтобы была энергия для еще одной силовой тренировки. 👍
Кроме того, мышечной ткани нужна энергия для восстановления.
Вот почему экстремальные диеты имеют неприятные последствия. Если едим слишком мало, то теряем немного жира, но также и мышечную ткань — иногда в значительных количествах. Потеря общего веса на 10–13% может привести к потере мышечной массы на 5–6%.
➡️ Потребляя достаточно калорий, особенно из белка, вы сможете лучше сохранить мышцы, пытаясь уменьшить жир. ✅

Сколько калорий достаточно?
Люди сильно различаются по своим энергетическим потребностям.
Размер тела, пол, мускулатура и уровень активности — все это влияет на то, сколько калорий нужно, чтобы поддерживать цветущую жизнедеятельность.
📎Для расчета нормы калорий сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан-Жеора.

Но опять же, обращаю внимание на то, что для таких расчетов не берутся детальные индивидуальные параметры, поэтому мы можем ориентироваться на цифры расчета, но прислушиваться к своему телу и наблюдать за результатами, решая, когда к порции лучше добавить белка, а когда уменьшить углеводы. 🚶

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 4 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

4⃣ стратегия большого воздействия: ешьте цельные продукты с минимальной обработкой
Овощи, ярко окрашенные фрукты, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, фасоль, клубни и жирная рыба содержат множество питательных веществ, которые помогают регулировать воспаление и замедляют потерю мышечной массы с возрастом.
У людей, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой противовоспалительными цельными продуктами, с меньшей вероятностью диагностировали возрастную потерю мышечной массы (саркопению), как показало исследование с участием 2963 взрослых в возрасте от 60 до 70 лет.

Какая часть рациона должна быть минимально обработана?
Употребление противовоспалительных продуктов не должно быть сложным. Не нужно постоянно думать только о лучших суперфудах из овощей или зерна.
Вместо этого можно следовать двум основным принципам:
➡️ ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как яркие фрукты и овощи, цельнозерновые, полезные жиры (оливковое масло, орехи и рыба), а также фасоль и бобовые.
➡️ ешьте меньше продуктов с высокой степенью переработки, таких как сладости, жареное и чипсы.
В идеале рацион на 70–80% состоит из минимально обработанных продуктов. 🥦

Если вы в настоящее время едите в основном обработанные продукты, просто начните с одной замены на что-то с минимальной обработкой по вашему выбору.
Делайте это последовательно, и как только это будет легко, сделайте еще одну замену.
Каждое улучшение имеет значение! 😊

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии большого воздействия
Продолжение: 5 из 5
(Стратегии 1, 2, 3, 4, 5)

5⃣ cтратегия большого воздействия: достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь
Все больше и больше тренировок — не всегда лучше для оптимального роста мышц. 🫢
На самом деле именно во время отдыха наше тело адаптируется и становится сильнее.
Отдыхающее тело с помощью белка восстанавливает микроскопические разрывы, образовавшиеся в мышцах во время тренировки. После завершения этого процесса мышцы становятся сильнее.
Если продолжать тренироваться подряд, эти микроповреждения не успевают зажить, что делает нас более уязвимыми к травмам, а мышцы, наоборот, более слабыми. 😲

Сколько нужно отдыха и восстановления?
➡️ Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь.
Это значит, что нужно уделять первоочередное внимание сну и решать любые проблемы, которые ему мешают.

Также нужно назначать «дни отдыха» между тяжелыми тренировками. Если у вас "день ног" в тренажерном зале в понедельник, не тренируйте ноги снова во вторник. Подойдет легкое кардио или тренировка верхней части тела.

Чтобы решить, сколько отдыха вам нужно между тренировками и ночью — прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость и боль, нормально выделять себе на отдых больше времени. 🤸‍♂

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии среднего воздействия

Стратегии "большого воздействия" (посты 1, 2, 3, 4, 5) — это база. 👌
Они составляют примерно 70-80% того, что вы можете контролировать с точки зрения наращивания мышечной массы.
Однако стратегии "среднего воздействия" тоже полезны — с ними легче реализовывать "базу", а также просто приятнее жить полной жизнью.

🌺 Максимизируйте свои социальные связи
Социальные связи (или их отсутствие) могут оказать огромное влияние на здоровье.
Хроническая изоляция и одиночество вызывают воспаление и могут нанести такой же вред здоровью, как и курение 15 сигарет в день (исследование). 😳
Тренировки с другом или в группе помогут улучшить социальную жизнь и сохранить привычку заниматься спортом.
Исследования показывают, что люди тренируются более последовательно, когда делают это с другом или группой людей. И они больше стараются!
Сплошной win-win!

🌺 Веселитесь!
Когда нам весело, это работает также, как и социальные связи: формат развлечения помогает легче реализовывать свои стратегии большого влияния.
Принимая решение о силовых тренировках, помните, что это может быть весело. 🤟

Жим ребенка от груди дома, любимый плейлист во время тренировки в парке, приобретайте тренировочное снаряжение, в котором чувствуете себя супергероем, смотрите сериал, пока вы на беговой дорожке, и ставьте перед собой небольшие, но приносящие удовлетворение задачи.
Все, что поможет привнести немного удовольствия или геймификации в ваши тренировки. 🥤

Как нарастить мышечную силу, размер и мощь: стратегии малого воздействия

Стратегии небольшого воздействия (или, честно говоря, никакого воздействия) — это то, о чем спорят в Интернете и раздевалке.
Они отвечают за 0-10% нашего прогресса. 😳
Ниже разберем 4 наиболее изученные добавки для наращивания мышечной массы.
Каждая добавка по отдельности приводит к такой незначительной разнице, что ее даже можно не заметить, но в совокупности синергетические преимущества могут дойти до 10%.
Кстати: несмотря на всю шумиху вокруг аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA), они того не стоят. Об этом обязательно тоже расскажу в следующих постах.

🔴Моногидрат креатина
Этот дешевый, почти безвкусный порошок использовался и исследовался на протяжении десятилетий.
Креатин помогает мышцам сокращаться, ускоряет восстановление и увеличивает мышечную силу и мощь. Однако это лишь незначительно способствует росту мышц.
Бонус: креатин также может улучшить кратковременную память и ясность ума.
➡️ Рекомендуемая доза: от 3 до 5 гр в день.

🔵Омега-3 жирные кислоты
Возможно, из-за своего противовоспалительного действия добавки жирных кислот Омега-3 приводят к небольшому увеличению силы.
Другие исследования показывают, что добавка может помочь предотвратить и лечить саркопению по мере старения людей.
➡️ Рекомендуемая доза: от 1 до 3 гр комбинации EPA и DHA.

🟢Витамин D
Дефицит этого солнечного витамина может препятствовать росту мышц.
Однако прием витамина D, когда его уровень уже достаточен, не дает преимуществ.
➡️ Рекомендуемая доза: 1000–2000 МЕ в день или доза, рекомендованная врачом, до восстановления нормального уровня.

🟢Кофеин
При употреблении перед тренировкой кофеин может помочь увеличить мышечную силу и мощность во время тренировки, а также снизить воспринимаемое напряжение.
➡️ Рекомендуемая доза: от 3 до 6 мг на 1 кг массы тела.
Однако рекомендуемые 3–6 мг кофеина у некоторых могут вызвать беспокойство.
Начните с низкого уровня. Поэкспериментируйте со 100 мг — примерно столько же, сколько содержится в кружке заваренного кофе (220 гр) .
Если вы чувствуете себя прекрасно и хотите больше энергии жизни, увеличьте дозу по мере необходимости.

От сидячего образа жизни к прокачке силы
Когда доктор Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих мировых исследователей мышц, тренировок с отягощениями и их влияния на здоровье, преподает физическую науку, он просит своих студентов представить следующий сценарий:

— Завтра вы просыпаетесь, выкуриваете пачку сигарет, едите фастфуд каждый раз и делаете менее 1200 шагов.
— Зачем такое вообще делать?! — ошарашенно спрашивают студенты.
— Сейчас вы почувствовали себя так же, как будут чувствовать себя некоторые люди, когда вы скажете, что им нужно делать 10 000 шагов в день и проводить трехчасовые силовые тренировки каждую неделю. Для большинства это непосильно: 70-80% людей вообще не занимаются силовыми тренировками.

Что можно сделать?
Конечно, не пытаться объять все и сразу, а помнить о силе маленьких шагов, которые работают на долгосрочную перспективу. ✅
Если вы начнете с 10-минутной программы, которую сможете выполнять два раза в неделю, вы уже переведете себя из "сидячего" образа жизни в "активный". Постепенно добавляйте больше, когда будете готовы.
Так вы будете чувствовать, что побеждаете, и ваши мышцы тоже. 🤸‍♂

📍 Этим завершаю лонгрид о стратегиях сильного (посты 1, 2, 3, 4, 5), среднего и малого воздействия на наращивание мышечной массы. 🩷