#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

4⃣ cтратегия: углубляйте свои связи с другими людьми

Есть еще один ключ к долгой и здоровой жизни. 🤩
Это то, что мы не можем получить с помощью упражнений, питания или сна.
Технологические братья не могут это купить, крупные фармацевтические компании не могут это воспроизвести, а адепты долголетия не могут это продать.
🩷 Оказывается, хорошие отношения — это лучший лайфхак. 🥦

📕 Таковы данные Гарвардского исследования развития взрослых, которое началось в 1938 году и продолжается сегодня с участием потомков его первоначальных участников — студентов Гарварда (включая президента США Джона Ф. Кеннеди) и мальчиков-подростков из малообеспеченных семей.

Роберт Уолдингер, профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе, является четвертым директором исследования. В своем выступлении на TED в 2015 году он сказал, что все очень просто:

Хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее.
Участники, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в 50 лет, были самыми здоровыми в 80 лет.

Исследование, проведенное Уолдингером и его соавторами в 2016 году, показало, что восьмидесятилетние участники, которые чувствовали надежную привязанность к своим супругам (они считали, что могут рассчитывать на них в самые трудные моменты жизни), показали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто чувствовал себя менее связанными. 😳

Думайте об отношениях как о чем-то вроде физической подготовки. Для функционирования им требуется не только время и энергия. В критические моменты вам также необходимо задуматься о том, что работает, а что нет для вас и другого человека. И это относится ко всем важным отношениям — семье, друзьям, соседям и коллегам, а также партнерам по жизни.

Другими словами: живите жизнь, чтобы жить дольше 🥤 💜

Мы никогда не увидим результат, если не будем делать одну важную вещь:
учиться и практиковать самосострадание. ✅

Самокритика и самобичевание не ведут к переменам.
А что работает?
Любовь 🩷
Ну да, мы вроде в курсе. 🙏
Но как это работает?
Вместо того, чтобы говорить себе:

Почему у тебя постоянно ничего не получается? Почему ты не можешь взять себя в руки?

Попробуйте:

Я понимаю, что это тяжело и это расстраивает. Но я всегда остаюсь на своей стороне и смогу найти решение.

Такой голос звучит обнадеживающе, уменьшает стресс и вероятнее расположит к переменам. 👍

Критиковать себя — это распространенное заблуждение о том, что только так можно сподвигнуть себя к изменениям и более здоровым привычкам. 🙅‍♂
Но постоянная критика себя и "опускание на дно" имеют обратный эффект.
Именно поэтому мне нравится мысль о том, что образ тела — это тоже спектр: от боди негатива и отторжения себя до любви к себе.
Где-то посередине лежит боди-нейтральность 💜
Мы все ощущаем себя на разных участках этого спектра и даже одномоментно на нескольких, поэтому наша задача — медленно продвигаться и проводить больше времени в боди-нейтральности и любви к себе, чем было до этого. 🥤

7 способов узнать, что вам подходит ваше питание

Иногда очень трудно понять свой прогресс на пути к более сильной и здоровой версии себя. 😣
Это происходит потому, что любое из того, что принято считать индикаторами — включая состав тела, анализ крови и вес — может давать ложные результаты. Из-за этого кажется, что ничего не происходит, когда на самом деле прогресс есть.

Поэтому важно использовать другие индикаторы прогресса, например:
1⃣ После еды вы чувствуете насыщение
Этому способствует есть медленно, выбирать свежие продукты, оставлять меньше места в вашем питании обработанным продуктам, которые разгоняют аппетит и никогда не насыщают.

2⃣ У вас появилось больше энергии
В один день вы проснулись за минуту до звонка будильника, ваши глаза открыты и вы чувствуете себя классно.

3⃣ Вы стали лучше спать
Внезапно вы стали без проблем все сворачивать за час до сна. Вы следуете своему ритуалу перед сном и отключаетесь быстрее, чем когда-либо.

4⃣ Вы отлично себя чувствуете
Вы дружите со своим телом и его размером.

5⃣ У вас хорошее настроение
Вы более уверены в себе и в том, что перемены возможны.

6⃣ Вы стали сильнее и выносливее
Возможно, вы начали замечать, что у вас уже не так болят мышцы, вы выдерживаете больше нагрузки, чувствуете себя свежее и лучше восстанавливаетесь.

7⃣ Это стало вашим образом жизни
Вы просто живете! Находитесь в хорошем и естественном ритме обычного дня, который не делится на включение и выключение из него чего-либо, и вы можете поддерживать долгосрочную перспективу.

Каждый из этих индикаторов показывает настоящие и значимые перемены, достойные вашего внимания 💯 🥕

🍕🍟🍞🍺🍩 — вы можете есть эту еду
и улучшать состояние здоровья! КАК?

Вместо того, чтобы запрещать себе что-то из того, что вы любите и чувствовать из-за этого раздражение и лишение, попробуйте балансировать на середине спектра, в одном конце которого "жесткое ограничение", а в другом "залетает все, что не приколочено". 😁

Как это работает?
➡️ Старайтесь, чтобы 70-90% калорий потреблялись из минимально обработанных цельных продуктов:

🔸 свежие фрукты и овощи;
🔸 цельные злаки;
🔸 бобы и стручки;
🔸 цельные и свежие куски мяса и птицы;
🔸 свежая рыба и морепродукты;
🔸 орехи и семечки.

➡️ Оставшие 10-30% считайте бонусным начислением, которое можно потратить для души как вам захочется🍷🧁

Без какой любимой еды или напитка вы себя не представляете? 🥕

Как отойти от жестких правил питания к более устойчивым привычкам

1⃣ Старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что мы не можем себе позволить съесть, переключите внимание на то, чтобы добавить в своей рацион больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Попробуйте разнообразить свою корзину красочными фруктами и овощами, цельными зерновыми, постными белками и полезными жирами. Если вы постоянно думаете о том, что вам нельзя — попробуйте постоянно думать о том, что вам можно. ✅

2⃣ Практикуйте осознанное питание
Настройтесь на сигналы голода и насыщения в своем теле. Ешьте медленно и кладите приборы (или ломтик) перед каждым подношением ко рту. Можете ли вы остановиться, когда почувствуете насыщение? Наслаждайтесь выбором, который вы делаете, наслаждаясь каждым кусочком. 🥦
Если мы едим в стрессе или перегруженном состоянии, это может привести к перееданию.

3⃣ Будьте гибкими
Позвольте себе есть все и даже то, что вы себе запрещали. Ограничения могут иметь обратный эффект и приводить к гиперфиксации, примерно как если с понедельника решили не есть сладкое, но в понедельник его стало хотеться еще сильнее.
Баланс — это ключ. 👌
Большинство продуктов могут быть частью сбалансированного питания, если соблюдать умеренность и подходить осознанно. Обратите внимание на то, как разные продукты влияют на ваше физическое состояние и это может помочь вам решить сколько и как часто вам их лучше есть.

4⃣ Ставьте реалистичные цели
Переключите внимание с краткосрочных результатов типа похудения на 5 кг к празднику на долгосрочное здоровье и хорошее самочувствие. Ставьте перед собой реалистичные цели, которые ведут к устойчивым привычкам, а не тому, чтобы быстро что-то пофиксить на детокс-марафоне. 😊

Как не запутаться и чему верить

В соц.сетях можно найти все виды противоположных мнений на тему здоровья и велнеса: как есть, что есть, что не есть, какие упражнения нужно делать, какие бады нужно употреблять и на какую луну. 😅
Это идет от того, что для разных людей работают разные вещи — и это нормально. 👌
Факторы, почему это происходит: тип фигуры, цели и ограничения, диетический опыт, вкусовые предпочтения, ваш бюджет, осведомленность о питании, способность применять знания в жизни, ваше расписание, этнический и культурный контекст, уровень активности, окружающая среда и многое другое.

Если вы запутались – я вас прекрасно понимаю. 😣

📎Как разобраться?
⛈ Освоить базу — как мы едим: медленно и осознанно;
🌺 Найти то движение для вашего тела, от которого вы кайфуете (или хотя бы не нанавидите) и регулярно его делать;
🌺 Настраиваться на свое тело и слышать его сигналы, которые будут вам подсказками (вздутие живота, запор, уровень энергии, голод и насыщение).

🩷 Наше тело может нам подсказать то, что нужно услышать. Попробуйте приглушить внешний шум настолько, чтобы услышать внутренний голос. 🥕

#хелсипрактика ярких пятен дня

Иногда кажется, что в жизни ничего не получается, и все ужасно. 😭
Это явно вредно для психического здоровья. 😣

Что можно сделать?

Честно говорить о своих чувствах. 👌
И даже если кажется, что проблемы с волосатым монстром не существует, возможно, вы испытываете стрессовые факторы, о которых не подозреваете, или просто застряли в негативном мышлении, которое окрашивает все в серый или в тот самый коричневый.

Если вы открыты и готовы к изменению перспективы, это упражнение может помочь.
Оно называется «трекер ярких пятен».

Вы записываете все, что хорошо сработало, и мозг учится искать успех и в конечном итоге его находит. 🤩

📎 Ключ: все «выигрыши» засчитываются, какими бы маленькими они ни были.
Они могут быть связаны со здоровьем и фитнесом или с чем-то еще в вашей жизни.
Например, вы можете заметить, что:
➡️ Несмотря на то, что сегодня вы ничего не вычеркнули из своего списка дел, по одному пункту вы все же добились серьезного прогресса;
➡️ В ресторане вы выбрали брокколи вместо картофеля фри;
➡️ У вас был содержательный разговор с членом семьи, другом или клиентом.

Речь не идет об отрицании существования проблем. 🙅‍♂
Иногда нам просто нужен противовес нашему негативному предубеждению — человеческой склонности сосредотачиваться на негативе.

Попробуйте честно и посмотрите, как это сработает для вас.

Отмечайте каждое светлое пятно, чтобы ваш мозг понял, что эти новые модели поведения доставляют удовольствие.
Игнорируйте ошибки там, где это возможно, за исключением случаев, когда они активно наносят ущерб или вред.

Помните — это трекинг ярких пятен! 💜 🥤

Что делать, когда не получается заснуть
#хелсипрактика переформулирования

Мне нужно срочно заснуть, иначе завтра будет испорчено!

Многим из нас хорошо знакомо это чувство.

В такой момент чувствовать себя «обреченным» — это нормально, но негативные мысли о ситуации только усугубляют её.
Они могут превратить одну плохую ночь в их серию. 😣

Как так получается?

Когда мы беспокоимся, тело становится бдительным.
Это состояние физиологического возбуждения мешает сну, и если оно будет продолжаться, со временем можно начать испытывать проблемы со сном.

Зачастую лучший подход — это не лекарства, добавки или даже какие-то другие средства гигиены сна.
Это обращение к основным мыслям и эмоциям.

Что можно сделать?

Попробуйте упражнение по переформулированию.
Запишите мысли или убеждения, которые возникают, когда вы плохо спите.
Например:

🔸 Я больше никогда не буду спать спокойно.

🔸 Я не могу тренироваться/думать ясно/быть в хорошем настроении, потому что очень устал.

🔸 Из-за плохого сна я заболею какой-нибудь ужасной болезнью с патологией.

Обратите внимание, как тревожные мысли склонны:
✖️ предсказывать будущее (даже если вы не экстрасенс);
✖️ относиться по принципу «все или ничего»:

Если я плохо сплю, я НИЧЕГО не смогу сделать

✖️ использовать абсолюты (например, «всегда» или «никогда»).

📎Теперь переосмыслите эти убеждения, используя более детальную перспективу.

➡️ Иногда я могу терять сон, но в другие ночи, вероятно, все будет в порядке.

➡️ Я чувствую себя не лучшим образом, но могу найти несколько моментов радости в течение дня.

➡️ Сон – это лишь один из аспектов хорошего здоровья. Если я плохо сплю, я все равно могу есть сбалансированную еду, пить достаточно воды и выйти на улицу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Сострадание также может активизировать успокаивающую нервную систему. 😳
🩷 Подумайте обо всех людях, которые, как и вы, смотрят в потолок. Пошлите им воображаемую доброту за их страдания и мысленно заверьте их, что с ними тоже все будет в порядке.

Знание физиологии сна также может быть полезным. ✅
Например:
🌺 Вероятно, вы спите чутко, даже не осознавая этого.
Вам когда-нибудь казалось, что вы не спали каждую минуту ночи, но когда вы действительно думаете об этом, вы понимаете, что время не могло пролететь так быстро? Вы, скорее всего, немного поспали.

🌺 Ваш мозг в конечном итоге заставит вас уснуть.
Это физиологическая необходимость. Хотя в некоторые ночи вы можете спать меньше, со временем ваше тело привыкнет спать не менее 5-6 часов в сутки.

Вывод: немного доверяя своему телу и сознательно переосмысливая свои мысли, вы поверите, что можете справиться со сном, который не идеален.

Это не идеально, но с вами все будет в порядке! 🥤

#хелсипрактика спортшот

Слово "спортшот" придумала моя подруга Рита, и мне оно стало давать дополнительную мотивацию на ежедневной основе. 🩷
Это лучший шот, который можно бахнуть в любой момент дня и с хорошими последствиями. 🥦
Даже если я очень устала — ничто не разгрузит мою голову и не выровняет баланс настроения лучше, чем 20-минутный йогашот. 💯

Чтобы не пропускать полноценные воркауты — не обойтись без планирования с календарем заранее.
В случае со спортшотом — планирование не нужно, а проводить его можно ежедневно без подготовки: достаточно просто расстелить дома коврик или задержаться в парке, на уличной площадке.

Если у вас нет сил и настроения на 30-минутное занятие или вы не фанат физической активности — делайте меньше: 6 минут, 10 минут, в вашу пользу засчитывается все. 👍
Вам не нужно настраиваться на целый час непрерывного времени, но бахнуть спортшот можно и утром, и вечером, и вообще когда еще захотите. У меня так набирается 35-45 минут за день.
Мегахак, я считаю. Мой спортшот на вечер — 20 минут силовой виньяса йоги для стройности.

Кто со мной? Чин-чин!🤸‍♂

21 июня — международный день йоги 🧘‍♀️
Поздравляю всех адептов и разделяю привязанность к этой прекрасной активности, которая мягко и глубоко испытывает тело и дух — особенно в стойках. 😅

В этом году я успела открыть для себя йогу с новой стороны в формате двухнедельного йогатура с занятиями утром и вечером в кругу единомышленников и с видом на океан.
Там случились мои первые попытки стоек и расширение границ — не могла бы представить, что почешу ногой ухо, но это было. 🤟

Впервые попробовала горячую йогу, но еще не дошла до направления бикрам при 40 градусах — этот вызов должен быть принят! ✅
С радостью наблюдаю как много людей летом собираются на йогу в парке. Это отличная возможность интегрировать в свою жизнь рекреационный спорт с его пользой для здоровья не только физического, но и для важного социального аспекта в рамках понятия deep health.
📎О шести составляющих этого целостного взгляда на здоровье я писала здесь.

Самое классное, что йогой можно заниматься где угодно и когда угодно — одному, в компании, в зале, на природе, под видео, с инструктором или импровизировать, и все что нужно — это расстелить коврик.
Как говорит моя любимая ютуб-тренер: "становясь сильнее на коврике, мы становимся сильнее в жизни". 👍

Если вы еще не пробовали — это ваш знак начать! А если уже практикуете — какие занятия вам больше нравятся? 🚶

Про плато
Причины, признаки и способы преодоления

Что это?
Плато — это период времени, когда вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса. 😲
Если вы активно занимаетесь спортом, то, возможно, уже знаете признаки: вы перестали терять вес или набирать мышечную массу, вам наскучили тренировки или вы изо всех сил пытаетесь найти энергию и должным образом восстановиться. 😳

Прогресс не является линейным, и достигнутые на начальном этапе успехи не будут устойчивыми с той же скоростью в течение неопределенного времени. В начале мы часто получаем быстрые первые результаты, которые, как мы думаем, сохранятся навсегда.
Однако по мере того, как набирается опыт, прогресс становится более сложным, и мы неизбежно будем чаще выходить на плато. 😣

Плато может возникнуть на любом этапе велнес-пути. Помните, что «хорошее самочувствие» включает нечто большее, чем просто физические упражнения — речь идет о вашем многомерном здоровье в целом. Не устаю упоминать о понятии deep health, которое относится ко многим аспектам образа жизни, которые вместе способствуют общему благополучию:

➡️ социальный аспект;
➡️ физическое здоровье;
➡️ эмоциональное здоровье;
➡️ ментальное и когнитивное здоровье;
➡️ состояние окружающей среды;
➡️ экзистенциальный аспект.

Хотя часто говорят о плато в контексте тренировок — это не единственное, где оно может возникнуть.
Иногда наращиванием интенсивности тренировок проблему не решить и приходится обращаться к другим аспектам deep health — будь то работа над сном, мышлением или поддерживающими отношениями.

Всегда ли плато — это плохо?
Плато по своей сути — не негативное явление. Это естественная и ожидаемая фаза, которая возникает по разным причинам. 👍
Плато — это просто способ вашего тела предоставить ценную обратную связь. 🙏
Плато может означать, что вы достигли уровня физической подготовки, который стоит сохранить. На самом деле, научиться ориентироваться и удерживать плато — ценный навык. Это гарантирует, что вы не потеряете прогресс, которого так упорно добивались. 👍
Точно так же, как преодоление плато может быть важным для продолжения достижения целей, поддержание текущего состояния также способствует общему успеху всех усилий для здоровья.
Это отличная долгосрочная цель: поддерживать прогресс на пике своих достижений.

Почему возникает плато?
Чем лучше вы поймете, почему вы попали на плато, тем лучше вы сможете скорректировать свой план, чтобы выйти за его пределы.

В следующих постах обсудим 7 распространенных причин, из-за которых можно столкнуться с плато, рассмотрим их признаки и способы преодоления. Stay tuned! 🤸‍♂

И у плато на это 7 причин
(продолжение)

1⃣причина плато: многократное выполнение одних и тех же тренировок
Фитнес-плато может возникнуть, если придерживаться одной и той же программы тренировок без разнообразия. Хотя рутина помогает выработать привычки, тело адаптируется к повторяющемуся стрессу, что приводит к снижению отдачи.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: разнообразьте упражнения, добавляя новые задачи, которые заставят мышцы работать и реагировать. Например, если вы в основном занимались велоспортом, возможно, пришло время заняться тяжелой атлетикой.

2⃣ причина плато: выполнение неэффективных тренировок
Не все упражнения дают одинаковые результаты для всех. Если текущая программа не эффективно воздействует на определенные группы мышц, вы можете достичь плато тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: сосредоточьтесь на упражнениях, которые соответствуют вашим целям, дайте адекватную оценку своим задачам и выберите тренировки под необходимые группы мышц.

3⃣ причина плато: недостаточная нагрузка (недостаточно высокая интенсивность)
В фитнесе интенсивность имеет значение. Если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировок, ваше тело не будет испытывать необходимый стресс для стимулирования роста мышц.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и выходите за свои пределы без ущерба для безопасности. Это может означать увеличение поднимаемого веса или темпа выполнения упражнений. Записывайте количество повторений, которые вы выполняете, и/или темп, в котором вы двигаетесь во время тренировок, чтобы вы могли измерить прогресс с течением времени.

4⃣ причина плато: отсутствие постепенной перегрузки мышц
Мышцы со временем адаптируются к стрессу. Если вы не будете постепенно увеличивать сопротивление или интенсивность, мышцы не станут сильнее. Плато может возникнуть, когда ваша тренировка не дает мышцам нагрузки, превышающей их текущие возможности.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: регулярно увеличивайте сопротивление или интенсивность, чтобы стимулировать постоянные улучшения.

5⃣ причина плато: непоследовательные тренировки
Соблюдение постоянного графика тренировок — один из ключей к фитнесу. Нерегулярные схемы тренировок могут привести к плато, поскольку тело не получает постоянного стимула для роста.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать устойчивый прогресс.

6⃣ причина плато: необходимость скорректировать план питания
Ваши привычки в еде также могут вызывать плато. Если вы испытываете постоянную усталость или упадок энергии, возможно, ваш рацион питания не соответствует потребностям вашего организма.
Вашему организму необходимы определенные питательные вещества и достаточное количество калорий для максимальной функциональности, и если он их не получает, то вы не сможете выполнять свои тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь включить в свой рацион больше питательных и минимально обработанных продуктов, чтобы получать необходимые макронутриенты и микроэлементы.

7⃣ причина плато: невнимание к другим факторам образа жизни
Фитнес — это больше, чем просто упражнения. Игнорирование факторов образа жизни, таких как питание, сон и стресс, способствует возникновению плато. Чтобы процветать, телу необходимо правильное топливо, восстановление и управление стрессом.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, создании атмосферы спокойствия перед сном и изучении здоровых методов борьбы со стрессом.

🩷 В следующем посте поделюсь лайфхаками и конкретными действиями для преодоления плато, если это то, что нужно вашему телу 🥕

6 способов преодолеть плато
(продолжение)

Эти лайфхаки помогут, если это то, что нужно вашему телу. 👍
А если они не работают, то пришло время перейти в режим обслуживания — провести диагностику и внести коррективы. 🥦

🌺 Прорыв №1: смена рутины
Если кардио было вашей опорой, добавьте силовые тренировки, чтобы по-новому бросить вызов своим мышцам.
И наоборот, если вы преимущественно поднимаете тяжести, поэкспериментируйте с тренажерами, эспандерами или высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы внести разнообразие.
Изменение типа и интенсивности тренировок не только воздействует на разные группы мышц, но и препятствует адаптации тела к определенной рутине.

⛈ Прорыв № 2: фокус на питании
Экспериментируйте со временем и частотой приема пищи, чтобы оптимизировать уровень энергии в течение дня, предотвращая спады и тягу к еде.
Гидратация также играет важную роль в производительности, поэтому пейте достаточно воды.

🌺 Прорыв №3: попробуйте что-то совершенно новое
Если индивидуальные тренировки были для вас нормой, присоединитесь к групповым занятиям, чтобы сменить темп.
Если вы обычно посещаете тренажерный зал, подумайте о том, чтобы записаться в спортивную секцию на районе или заняться новым видом аутдор-активности на выходных.
Знакомство с новой задачей не только стимулирует физическую адаптацию, но также может возродить мотивацию.
Дайте буст своему питанию — экспериментируйте с разными продуктами и пробуйте новые рецепты.

🌺 Прорыв № 4: фокус на прогрессирующую перегрузку
Если вы сосредоточены на силовых тренировках, плато может возникнуть, когда вы пренебрегаете постоянными нагрузками на мышцы.
Отслеживайте свою текущую способность поднимать вес и планируйте увеличение сопротивления.
Стремитесь к постепенному, но устойчивому прогрессу, будь то увеличение веса и количества повторений или корректировка интенсивности.

🌺 Прорыв №5: отдых, восстановление, повторение
Перетрен или постоянные нагрузки на тело без адекватного восстановления могут привести к плато. Включите в свою рутину запланированные периоды отдыха.
Во время отдыха организм восстанавливается и укрепляется, позволяя мышцам адаптироваться к стрессу от предыдущих тренировок. Этот процесс помогает избежать выгорания, снизить риск травм и преодолеть плато.
Попробуйте включить дни активного восстановления, когда вы занимаетесь с низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и гибкость, не создавая при этом стресса для организма.
Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела. Отдых и восстановление — это не признаки лени, а важные составляющие полноценного велнеса.

⛈ Прорыв №6: соблюдайте гигиену сна
Хотя полные 8 часов непрерывного сна могут казаться кому-то нереальными, мы можем принимать превентивные меры, чтобы помочь себе хорошо отдохнуть.
Выключайте устройства задолго до сна, делайте в комнате тихо, прохладно и комфортно и старайтесь придерживаться постоянного графика сна и бодрствования. Так вы сможете чувствовать себя лучше, контролировать свой вес, уменьшить стресс и улучшить настроение.

💜 — если трилогия про плато была интересна;
👽 — если интереснее было бы про плато Путорана.

Скрытая цена эмоционального труда

Представьте, что вы работаете в сфере обслуживания клиентов.
Даже когда люди грубы, вы должны отвечать приятным тоном и придерживаться сценария, который предполагает, что вы говорите «извините» в ситуации, в которой вы даже отдаленно не виноваты.
Это эмоциональный труд. 🫢

Этот термин был придуман социологом Арли Хохшильдом, доктором философии, в 1980-х годах.
Он относится к внутренней работе, необходимой для активного управления чувствами других, а также для контроля нашей собственной реакции. И это может быть эмоционально утомительно.

Эмоциональное истощение может стать серьезным препятствием на пути к сбалансированному питанию и желанию больше двигаться и привести к проблемам для психического здоровья. 😭

Если вы не учитываете эмоциональный труд и не восстанавливаетесь после него должным образом, вы рискуете выгореть.

📍 Подумайте, верно ли для вас что-либо из следующего:

🔵 Вы чувствуете, что должны улыбаться, чтобы не провоцировать коллег, которые дают обидные или унизительные комментарии.
🟢 Вы работаете в профессии, которая предполагает сокрытие собственных эмоций и выставление на первый план эмоций клиента.
⚫️ В конце дня вы чувствуете себя утомленным, потому что большую часть дня тратите на то, чтобы кого-то успокаивать. (привет родителям и воспитателям!)
⚪️ Вы — единственный в семье, кто играет роль миротворца и старается, чтобы все ладили.

Где найти эмоциональный отдых?

Границы — это ключевое, особенно если вы человек с высоким уровнем эмпатии, который часто берет на себя проблемы и эмоции других. 👌
Решение, когда эмоционально вкладываться, а когда нет — это навык, над развитием которого приходится работать.

📎Как себе помочь?

➡️ Создайте более четкие границы между домом и работой. У всех это по-разному, но главное — провести мозговой штурм потенциальных действий, а затем поэкспериментировать.
➡️ Проведите решающий разговор со своей семьей и объясните, что вы больше не будете их третейским судьей.
➡️ Запланируйте 5-минутные перерывы во время рабочего дня, чтобы прогуляться или посмотреть в окно.
➡️ Получите дополнительную поддержку от друга или терапевта, который понимает ваши трудности.

Лучшая форма эмоционального восстановления будет варьироваться от одного человека к другому.
Но осведомленность — это первый шаг.
Многие люди страдают от эмоционального труда, даже не называя этого и не задумываясь о том, какие последствия он приносит.

Это делает его стрессором, который остается «невидимым». А невидимые проблемы остаются нерешенными и со временем ухудшаются. 😲

Найти баланс между эмоциональным трудом и эмоциональным восстановлением непросто. Но есть одно классное упражнение, расскажу в следующем посте! 😊

#хелсипрактика эмоционального восстановления

🖇 Думайте о себе как об «эмоциональном спортсмене». 😳
Спортсмены проводят тяжелые тренировки, но им также требуется много времени на восстановление.
У спортсменов есть тренеры, и даже несколько — а вам есть к кому обратиться за поддержкой?

Спортсмены не покидают спортзал или поле только для того, чтобы заняться более интенсивными тренировками дома. 👍
Чтобы продолжать участвовать в эмоциональных Олимпийских играх каждый день, необходимо убедиться, что эмоциональное здоровье под контролем и хорошо поддерживается.

Не забывайте обо всей эмоциональной работе, которую вы выполняете как в профессиональной, так и в личной жизни.
Эмоциональный труд — это один из невидимых факторов стресса, который влияет на способность хорошо питаться, больше двигаться и жить лучше.
Составьте список вашей эмоциональной вовлеченности и начните отчитываться за него действиями, которые помогут вам чувствовать себя лучше. 🥕

Возьмите красную ручку, чтобы избавиться от стресса

Сейчас 6 утра, и звонит будильник.
Потом вы моргнули и внезапно уже 6 часов вечера: детям нужен ужин, собаку нужно выгулять, а на работе не закрыты задачи. 😣

Как же так пролетел этот день? 😳
Если это звучит знакомо, то велика вероятность, что вы чувствуете постоянную спешку и потерю контроля, а это может повлиять на способность сбалансированно питаться, регулярно двигаться и хорошо спать по ночам.

Есть лайфхак: посмотрите на свой график, возьмите красную ручку (физическую или метафизическую) и будьте безжалостны!

🎀 Шаг 1. Удалите одно или несколько занятий

Есть ли у вас обязательства, которые на самом деле не являются необходимыми?
Или привычки, которые тратят ваше время как думскроллинг соц.сетей?
Что произойдет, если данная задача вообще не будет выполнена? Какой может быть худший исход?

➡️ Что делаем: удалите хотя бы одно занятие.

🎀 Шаг 2. Делегируйте все, что можете

Рассмотрите каждую задачу и спросите себя:

Кто еще может это сделать?

Может ли ваш партнер упаковать вам обеды?
Могут ли ваши дети убирать за собой игрушки?
Если вы что-то с себя скинете, что самое худшее может случиться?

➡️ Опять же, попробуйте делегировать хотя бы одно дело.

🎀 Шаг 3. Делайте меньше

Спросите себя:

Что «достаточно хорошо» для этого случая?
Если вы привыкли стремиться к оценке "5+", то как будут выглядеть "5-" или "4+"?

И это не про перестать стремиться к совершенству в действительно важных задачах.
Вместо этого — посмотрите, на что вы тратите лишнее время, пытаясь оправдать ожидания, которые перед собой ставите только вы сами, не другие.

➡️ Теперь делайте этого меньше!

Вот и все. 🤩

Идея, конечно же, состоит в том, чтобы проанализировать свою жизнь и найти способы устранить вещи, которые ненужно увеличивают общую стрессовую нагрузку.
Зачастую это задачи, привычки и обязанности, которые остаются без вопросов и контроля в течение недель, месяцев и даже лет.

Почему это происходит?
Потому мы берем на себя слишком много, не просим о помощи и не рассматриваем альтернативные решения.

Если откликнулось — предлагаю начать осваивать эти 3 шага! 🥕

Токсичная позитивность

Это когда некомфортно переносить сложные эмоции, такие как гнев или горе, и мы не позволяем себе их переживать или обсуждать — good vibes only!

Например:

Все хорошо! Дела отличные! (Когда дела идут не очень);
Сейчас они в лучшем мире. (Когда кто-то умер);
Да ты таких найдешь еще миллион! (После расставания);

Когда позитив не подлинный, он может усилить стресс, который мы испытываем. 😲
Это может оказать негативное влияние на каждую сферу жизни, от психического здоровья до отношений и желания поддерживать здоровые привычки.
Навешивание на все ярлыка "это ок" мешает распознавать проблемы и их решать.

Позитивное мышление само по себе не так уж и плохо, но токсичная позитивность приводит к застою.
Мы не преодолеваем трудности смело и уязвимо, а скорее застреваем во "все в порядке, мне не нужно с этим иметь дело, потому что это не проблема".

Признаки того, что токсичный позитив тормозит ваш рост:

🔴 Вы не позволяете себе испытывать или обсуждать тяжелые эмоции, такие как гнев или горе.

🔵 Подавленные негативные эмоции вытекают наружу другими способами: мышечное напряжение, исчезновение бутылок с вином, непропорциональные взрывы ярости, когда вы не можете найти свои ключи.

🟢 Вы чувствуете вину или стыд всякий раз, когда испытываете негативные эмоции, такие как разочарование или печаль.

Я не должен это чувствовать. Моя жизнь в порядке, а многие другие люди страдают.

🟢 Вы чувствуете себя некомфортно, когда люди вокруг вас страдают, поэтому вы говорите что-то вроде:

Давай посмотрим на это светлой стороны?

Что можно сделать:

➡️ Обратите внимание на весь спектр своих эмоций, особенно на те неприятные, которые вам не хотелось бы испытывать.

➡️ Когда вы заметите негативную эмоцию, назовите ее. Можно сказать вслух или про себя:

Я злюсь.
Мне сейчас так одиноко.

➡️ Обратите внимание, как это чувство живет в вашем теле.

Вы чувствуете беспокойство?
У вас напряжена челюсть?
Лицо горит?
Слёзы наворачиваются на глаза?

➡️ Будьте любопытны.

Есть ли что-то важное или ценное, о чем эта эмоция пытается вам сказать?
Если бы у эмоции был голос, что бы он сказал?

➡️ Посмотрите, можете ли вы приветствовать — или, по крайней мере, относиться к этому чувству мягче — как к необходимому и нормальному жизненному опыту, который не является ни хорошим, ни плохим.

Конечно, все это процесс. 👌
Но признание и преодоление токсичного позитива может помочь снять скрытый стресс, который усложняет жизнь и сдерживает нас. 😊

Новая наука о мышцах: стратегии большого воздействия, которые нужно применять и то, что можно игнорировать.
Что действительно нужно знать о сохранении размера, силы и мощи мышц.
Это будет лонгрид из серии постов об очень важном, как я/мы любим, я надеюсь! 😅

Вы найдете "правила" наращивания мышечной массы по всему Интернету.

Пейте протеин сразу после тренировки — не пропустите анаболическое окно!
Поднимайте самые тяжелые веса, которые только можете выдержать. Если вы не будете подниматься до отказа в каждом подходе, вы не будете расти.
Если вы хотите стать сильнее, вам нужно принимать креатин, BCAA, HMB, бета-аланин и [вставьте любую добавку для наращивания мышечной массы, которая сейчас в тренде].

Несмотря на благие намерения, приведенные выше советы исходят в основном из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. Они скорее актуальны тем, что хочет получать трофеи. 🫢
Но если ваши цели — это улучшение здоровья, ощущение комфорта в одежде и сохранение достаточной силы и мускулистости, чтобы комфортно стареть и с удовольствием жить жизнь — то те правила уже не совсем имеют значение.

Мы также обсудим:
🌺 Сколько времени уделять спортзалу, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, силу и мощность с течением времени;
⛈ Что есть, чтобы поддерживать силовые тренировки;
🌺 Две привычки для наращивания мышечной массы, о которых никто не говорит;
🌺 Какие добавки помогают замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, а какие популярные добавки — нет.

Тренировки с отягощениями дают больше, чем просто создание больших и сильных мышц. 🥦
Во-первых, мышечная ткань метаболически активна.
Мышцы сжигают калории в состоянии покоя и гораздо больше во время движения.
Это само собой разумеется, но более здоровый обмен веществ может помочь предотвратить накопление жира и связанные с этим риски для здоровья с возрастом.

Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, легких и общее состояние здоровья почти так же эффективно, как кардио, говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц и тренировок с отягощениями и их влияния на здоровье.

В исследовании с участием 12 591 человека тренировки с отягощениями были связаны со снижением сердечных приступов и инсульта на 40–70%.
В датском исследовании с участием 50 человек тренировки с отягощениями превзошли кардио в снижении количества опасного типа жира, окружающего сердце (перикардиальный жир).

Увеличение мышечной массы:
🔸 улучшает чувствительность к инсулину и безопасно использует или сохраняет избыток сахара в крови;
🔸 замедляет клеточное старение;
🔸 выделяет защитные вещества (миокины), которые регулируют воспаление;
🔸 защищает оболочку артерий;
🔸 улучшает аэробную способность.

Кардио, конечно, тоже нам помогает.
Но тренировки с отягощениями дают несколько преимуществ, которых нет у кардио, особенно с возрастом.
📎Сохраняя силу и мускулатуру, тренировки с отягощениями улучшают стабильность и предотвращают падения, которые являются основной причиной травм у людей 65 лет и старше.
Мышечная масса также смягчает кости — от падения будет меньше шансов что-то сломать.

Мы здесь не для того, чтобы противопоставлять кардио тренировкам с отягощениями.
Это все равно, что сказать, что овощи важнее фруктов. Кардио и силовые тренировки синергетически приносят пользу общему здоровью и долголетию. В идеале мы все делаем и то, и другое. Тренировки с отягощениями просто не получают того признания, которого они заслуживают.

Из-за этой недооцененной пользы для здоровья доктор Филлипс и несколько его коллег недавно написали статью (больше похожую на манифест), в которой утверждают, что в рекомендациях по физической активности следует уделять больше внимания тренировкам с отягощениями.

В следующих постах расскажу, что делать с возрастной потерей мышечной массы и поделюсь стратегиями большого, среднего и малого воздействия на рост мышц.
А вы занимаетесь тренировками с весом? 🥕

Замкнутый круг возрастной потери мышечной массы

С возрастом нам становится сложнее поддерживать мышцы и силу. 😣
Частично это связано с тем, что мы склонны меньше двигаться. Однако даже если в 60 и 70 лет вы тренировались столько же, сколько и в 30, вы, скорее всего, все равно станете слабее и меньше.

"Старые скелетные мышцы более устойчивы к анаболизму, чем молодые", — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера и один из ведущих в мире исследователей мышц.
Это означает, что с возрастом синтез мышечного белка (наращивание новых мышц) замедляется, а распад мышц ускоряется.

Мы теряем больше мышц, чем наращиваем, поэтому размер, сила и мощь уменьшаются.
Хотя доктор Филлипс и другие ученые все еще разгадывают причины возрастной анаболической резистентности, некоторые известные факторы включают:
🔴 Снижение уровня половых гормонов, особенно эстрогена и тестостерона.
🔵 Хроническое воспаление, которое усиливается с возрастом. Это снижает синтез белка и способствует распаду мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы.
🟢 Повышенный уровень жира в организме, избыток которого может усугубить воспаление, особенно если он накапливается глубоко в животе (висцеральный жир).
🟢 Повышенное старение клеток. Со временем центры производства энергии в наших клетках (митохондрии) становятся менее эффективными.

Отмирание мышечной ткани с возрастом ускоряется: воспаление и бездействие приводят к потере мышечной массы. Из-за потери мышц метаболизм замедляется. Вы также можете чувствовать себя более слабыми и уставшими.
Из-за этого хочется меньше двигаться и тренироваться, что приводит к накоплению жира.
Больше жира и меньше мышц вызывают еще большее воспаление — и цикл продолжается. 😭
В возрасте 40+ эти потери происходят медленно и постепенно — вы даже не заметите, что теряете размер мышц, силу и мощь.
В возрасте 60+ потеря мышечной массы усиливается, но не волнуйтесь — есть стратегии, чтобы повернуть время вспять.

Если потерять много мышц, то будет сложно делать то, что раньше давалось легко: закинуть сумки на верхнюю полку, открыть банку, подняться и спуститься по лестнице. 😲

Из положительного — эти потери не неизбежны. В следующем посте расскажу про эффективные способы оставаться сильными на протяжении десятилетий. 🚶

Друзья, я ни в коем случае не бросила канал.
Админ как человек, который хочет быть здоровым, тоже болеет. 😭
В данный момент я нахожусь в закрытом боксе инфекционной больницы и врачи пытаются найти причину моей недельной лихорадке. Она кажется сложнее чем что-то из обычных вирусов.
Тот момент, когда не планировал проходить чекап, но сдаешь анализы на все возможные возбудители на территории РФ 😳

Вместо этого поста я планировала публиковать график потери мышечной массы за время постельного режима больных covid, но похоже, что добавлю к нему свой из аналитики весов picooc.

Обязательно вернусь, всем здоровья 🥤 💜 🩷

Как же хорошо дома — я вышла из изолятора при инфекционной больнице, где провела 8 суток в закрытом боксе с окном для еды и передач.
Только в больнице начинаешь больше всего ценить то, что не замечаешь в обычной жизни — от возможностей своего тела до подержать близкого или друга за руку.

Моя неизвестная лихорадка пожелала остаться неизвестной, и несмотря на все широкомасштабные поиски ее причину так и не нашли, но так бывает в 10% случаев. 😅
Опыт температуры 39 больше недели никому не пожелаю, но рада чекапу от головы до пяток.
Благодарю за теплые пожелания выздоровления — это то, что не давало мне унывать в трудный момент, спасибо за вашу поддержку 🩷🙏
Курс на восстановление, работу с мышцами, сбалансированное питание и сон — все то, что составляет базу состояния healthy normal 💜
О ней и продолжу вещание на канале, как обещала — со стратегий по наращиванию мышц.