Холодный душ

Сегодня получила супер буст для настроения и бодрости, приняв холодный душ — спасибо отключению горячей воды. 🙅‍♂🙅‍♂🙅‍♂

💧 Холодный душ — это доступный и быстрый источник дофамина, который может повысить его уровень на мега значение — до 250%!
🚀 На таком заряде можно пронестись через день как на ракете — я уже это чувствую 😁

Помимо настроения, польза всеобъемлющая:
🔸 стимулирует метаболизм — а это нам надо!
🔸 укрепляет иммунитет;
🔸 улучшает кровообращение;
🔸 повышает тонус центральной нервной системы.

Как описывает нейробиолог из Стэнфорда, наш светоч и ведущий подкаста о физическом и ментальном здоровье Huberman Lab Эндрю Хуберман:

Работа дофаминовой системы зависит от того, что в данный момент кажется легким или трудным. Если вы чувствуете отсутствие мотивации, вам нужно поставить себя в более трудное положение, чем то, в котором вы сейчас находитесь. Холодный душ снижает «недопонимание» между лимбической системой и префронтальной корой.
Как только вы высохнете и немного согреетесь, вы будете готовы погрузиться в то, чего избегали, хотя бы потому, что это не может быть хуже того, что вы только что пережили.

Короче, если вы пережили холодный душ, то он сделает ваш день! 👍

Кто практикует и какие наблюдения?

🤸‍♂

GO!

Если вы все еще «ждете подходящего времени», попробуйте эти рекомендации, которые помогут перестать чувствовать себя застрявшим в моменте и начать действовать.

1⃣ Пересмотрите свои ожидания
Признайте, что идеального времени не существует и никогда не будет.
Есть только сейчас. 👍 👌

2⃣ Выкраивайте время, даже если оно неидеальное
Время не появится само по себе, и его никто не предложит — его нужно брать самим. Дайте себе разрешение сделать себя и свои цели в области фитнеса и здоровья приоритетом.
Найдите в своем расписании необходимое для этого время.

Нет времени на часовую тренировку? Без проблем. Сколько времени у вас есть? 20 минут? 10 минут? Работайте с тем, что у вас есть.

Не ждите, что все пройдет гладко — вместо этого выработайте стратегию на случай, когда все идет не так. Спросите себя:

Что может помешать тому, чего я надеюсь достичь?
Что я могу сделать сегодня, чтобы помочь себе продолжать идти вперед, когда я сталкиваюсь с этими препятствиями?

Вместо того, чтобы ждать, пока все само сойдет на нет, начните что-то делать прямо сейчас, посреди беспорядка и хаоса. 🤩
➡️ Например, выйдите на вечернюю прогулку или проведите 5 минут в медитации и расслаблении.

3⃣ Просто начните
Если вы чувствуете, что застряли, просто сделайте что-нибудь. Вообще что угодно!
Найдите самую маленькую вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, в ближайшие 5 минут, и сделайте это. Поздравляю — вы уже начали! 🤟
Канадский подход Precision Nutrition базируется на практиках-пятиминутках. Вместо того, чтобы придумывать самую большую и грандиозную схему, подумайте о том, что вы могли бы сделать всего за 5 минут, чтобы помочь себе продвинуться — хотя бы немного — в направлении своих целей. После этого идите и сделайте это. 👍
Помните: это действие — голос в пользу вашего здоровья и лучшей жизни. Голосуйте за себя досрочно, голосуйте часто! 🥦
➡️ Например, чтобы добавить движения и бодрости, включите любимый трек и потанцуйте, уйдя на 5 минут в полный отрыв 😁

4⃣ Ожидайте сопротивления
Это нормально. Пройдите через это. Сопротивление не означает, что это не сработает. Это просто означает, что вы начали.
Вам нужно только пережить этот момент. Момент старта будет самым трудным. К счастью, это продлится недолго. 💯

5⃣ Найдите поддержку
Откажитесь от концепции одинокого героя. Вместо этого начните создавать свою систему поддержки.
Будь то друг или член семьи, приятель по тренировкам или тренер, найдите кого-нибудь, кто будет придавать вам ускорение до тех пор, пока вы не выйдете в самостоятельный полет.
➡️ Например, создайте чат с друзьями и знакомыми, чтобы вместе ходить на тренировки или делать спорт-созвон онлайн. Я практиковала это всю пандемию, и недавно с подругами мы созвонились на 15-минутный утренний спортшот (спасибо Рите 🩷), во время которого сделали зарядку и просто много подрыгались во все стороны, и это было очень весело. Рекомендую формат! 🥰 🥕

Почему все время хочется есть
Спойлер — дело не в калориях!

Вы знаете кого-нибудь, кто отказывается от салата с зеленью, помидорами, луком, грибами, фасолью, семенами подсолнечника и льна, чтобы зачесть эти калории в пользу булочки и чего-нибудь другого вкусненького в тот же вечер?

Добро пожаловать во вселенную негативного пищевого замещения. Это когда кто-то отказывается от сбалансированного питания и заменяет его непитательной пищей. 😲
Но даже при таком замещении — кого это волнует? Пока калории под контролем, кажется, что все будет в порядке, верно? 🙅‍♂
Сорри, но не обязательно. 🫢
Негативное замещение рациона обычно приводит к:
➡️ перееданию;
➡️ отсутствию сытости;
➡️ недостатку питательных веществ;
➡️ потере мышечной массы;
➡️ низкому уровеню энергии;
➡️ увеличению жира в организме.
Другими словами, мы чувствуем себя плохо, выглядим не очень, и, кроме того, все еще голодны! Облом. 😭

С другой стороны, знаете ли вы кого-нибудь, кто отказывается от большого пирожного или съедает только его небольшой кусочек, потому что он обычно хорошо и сбалансированно питается цельными и настоящими продуктами?
Это позитивное пищевое замещение: когда кто-то ест достаточно питательной пищи каждый день, оставляя мало или совсем не оставляя места непитательным продуктам.
Когда едят таким образом, это обычно приводит к:
🔴 потреблению необходимого количества пищи для своих энергетических потребностей;
🔵 чувству насыщения после еды;
🟢 достаточному количеству питательных веществ;
🟢 развитию мышечной массы;
🔵 высокому уровню энергии;
⚫️ более низкому уровню жира в организме.
В отличие от негативного пищевого замещения, вы чувствуете себя хорошо, прекрасно выглядите и ваш животик счастлив.

На такое я подписываюсь, а вы? 🥤

Что нужно знать о пищевом замещении

Строгий подсчет калорий может иметь неприятные последствия во многих отношениях. 😳
Большинство из нас знает, что слишком много еды каждый день приведет к увеличению количества жира в организме и проблемам со здоровьем. 👌
Когда люди слишком зациклены на цифрах, они чувствуют, что должны "подкопить" на вкусные (то есть чрезмерно стимулирующие) съедобные вещества. И именно здесь происходит большая часть пищевых замещений — во вселенной подсчета очков, калорий и граммов.
✅: Осведомленность о калориях = хорошо.
🙅‍♂: Подробный подсчет калорий = не очень хорошо. 😊

Как прожить максимально долгую и здоровую жизнь

Мы не можем перехитрить миллионы лет человеческой эволюции. Но можем максимально использовать те годы, которые у нас есть. 🤟

Практически все наши гены и все наши жизненно важные системы играют роль в старении.

За 300 000 поколений, прошедших с отделения от человекообразных обезьян, мы удвоили продолжительность нашей жизни. 😳
Это позволило некоторым из наших древних предков стать активными бабушками и дедушками, что было огромным эволюционным преимуществом.
За последние два столетия продолжительность жизни снова удвоилась благодаря достижениям в санитарии, питании, медицине, гигиене и общественной безопасности.
И все же, как только мы проходим стадию роста, тело становится менее способным к восстановлению тканей и поддержанию жизненно важных структур и функций. 👌

То, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете.

Можно догадаться о том, что потенциально сокращает жизнь:
➡ Переедание;
➡ Курение;
➡ Неумеренный алкоголь;
➡ Чрезмерное незащищенное пребывание на солнце;
➡ Отсутствие движения.
Все это — наряду с инфекционными заболеваниями и загрязнителями окружающей среды — нагружает метаболизм и затрудняет самовосстановление организма. 😣

В проактивную часть списка попадают такие желательные цели, как:
📎Уделять 150 минут в неделю кардиотренировкам средней интенсивности и выполнять упражнения с отягощениями два раза в неделю.
📎Спать 7-8 часов в сутки.
📎Поддерживать индекс массы тела в пределах от 18,5 до 24,9 (калькулятор)
Проблема в том, что немногие из нас имеют энергию или желание проверить каждый пункт в списке.
Вы можете выбрать, какие практики и поведение окажут наибольшее влияние на ваше здоровье и дадут шанс на долгую и приносящую радость жизнь.
🩷 Сделайте это тем, что цените больше всего и будете продолжать делать как можно дольше.

В следующих постах раскрою 4 научно обоснованных стратегии правильного старения.
Все как мы любим 🥕

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

1⃣стратегия: больше двигайтесь и сохраняйте мышцы

📕 В исследованиях прошлого века участники, которые увеличили уровень физической активности, снизили риск смерти по любой причине на 15–40%. 😳
Что это значит?

С 70-х годов в британское региональное исследование сердца были включены тысячи мужчин среднего возраста. Более 3000 человек поддерживали контакт с исследователями 20 лет спустя. К 2016 году чуть более половины из них умерли.
Участники, которые рассказали, что увеличили уровень своей активности, имели на 24% меньший риск умереть по любой причине по сравнению с теми, кто меньше двигался.
У тех, кто поддерживал умеренный уровень активности, вероятность смерти была на 17% меньше, чем у группы с низкой активностью.

🌺 Простой переход от самого низкого уровня физической подготовки к более высокому уровню значительно снижает риск смерти по любой причине в последующие годы. 👍
Более того, защитная польза кардиотренировок прямо пропорциональна: то есть, чем выше уровень физической подготовки, тем ниже риск смерти.
Вам не нужно худеть, чтобы получить пользу от тренировок. ✅

По данным ученых, увеличение максимальной аэробной способности (VO2 max) связано с более низкой смертностью от всех причин среди участников, отнесенных к категории людей с избыточным весом и ожирением, даже если они при этом не теряли вес.

Вы можете снизить любой потенциальный риск заболеваний, связанных с весом, с помощью физических упражнений и сбалансированного питания.

🌺 Мышечная сила и мышечная масса коррелируют с более низким риском смерти.
То же самое относится и к тренировкам с отягощениями — процессу увеличения вашей силы, особенно когда он сочетается с кардио упражнениями.

🌺 Наконец, есть скорость ходьбы. Это один из наименее известных, но самых мощных показателей того, кто проживет дольше. И это имеет смысл: быстрая ходьба требует сочетания мышечной силы, кардиотренированности, баланса и подвижности.

Двигайтесь каждый день.
Конкретика не так важна, как сам факт того, что вы что-то делаете. 🚶

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

2⃣стратегия: улучшите свой рацион питания

Сбалансированное питание, основанное на минимально обработанных цельных продуктах помогает предотвратить многие хронические заболевания, связанные со старением.
К этим продуктам относятся:
📎 большое разнообразие фруктов и овощей;
📎 нежирный белок как растительного, так и животного происхождения;
📎 высококачественные углеводы (цельнозерновые, бобовые и клубнеплоды);
📎 волокнистые жиры (орехи, семена, авокадо), оливковое масло экстра-класса и другие масла холодного отжима.

Самое главное, на что следует обратить внимание, — это общая закономерность: едите ли вы больше углеводов или больше жиров — это личное предпочтение.

Полезно покупать разнообразные продукты в каждой категории. Особенно это касается фруктов и овощей. Из них мы не только получаем множество ключевых витаминов и минералов, но и содержащаяся в них вода помогает поддерживать водный баланс в организме — а это важно, потому что чем старше мы становимся, тем выше риск обезвоживания. 😳

Конечно, гораздо чаще это встречается у пожилых людей из-за приема лекарств и снижения чувства жажды — и это может повлиять на физическое и психическое здоровье этой группы.
💜 Обнимите бабушку и сделайте вместе закупку овощей и фруктов по принципу радуги:🍎🍑🍋🥦🫐🍆

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

3⃣ стратегия: уделяйте приоритетное внимание качественному сну

Люди, которые спят менее 7 или более 8 часов в сутки и которые ложатся спать и просыпаются в непредсказуемое время, подвергаются более высокому риску практически всего: ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины. 😲

Установление регулярного, последовательного режима сна и бодрствования — это эффективный способ улучшить качество сна. Работает, если начать эту рутину до полуночи. 👌

Самый годный лайфхак для хорошего сна — это соблюдение ночного ритуала перед сном. ✅
Точно так же, как собаки Павлова научились выделять слюну при звуке колокольчика, наше тело может научиться успокаиваться с помощью специально разработанного режима перед сном.

📎Примерно за 30-60 минут до сна завершите любую стимулирующую деятельность (работу, скролинг рилс, интенсивные упражнения) и переключитесь на деятельность, способствующую физическому и психическому расслаблению.
➡️ Например: почитайте, примите ванну или душ, сделайте мини-йогу.
Приглушите свет и, если есть возможность, охладите спальню.

📎Если вы склонны к размышлениям, подумайте о том, чтобы сделать «сброс мозга».
Потратьте несколько минут на то, чтобы составить список того, что вас беспокоит: электронные письма, которые вам нужно отправить или на которые нужно ответить, звонки, которые вам нужно сделать, идеи проекта, творческие зарисовки, и все то, что вы должны были тогда сказать тому человеку. 😅
➡️ Что бы ни было у вас на уме, вытащите это из головы и занесите в свой список.
Я представляю это как сосуд Дамблдора, в который отгружаю свои мысли на хранение, чтобы они меня не беспокоили 🩷

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

4⃣ cтратегия: углубляйте свои связи с другими людьми

Есть еще один ключ к долгой и здоровой жизни. 🤩
Это то, что мы не можем получить с помощью упражнений, питания или сна.
Технологические братья не могут это купить, крупные фармацевтические компании не могут это воспроизвести, а адепты долголетия не могут это продать.
🩷 Оказывается, хорошие отношения — это лучший лайфхак. 🥦

📕 Таковы данные Гарвардского исследования развития взрослых, которое началось в 1938 году и продолжается сегодня с участием потомков его первоначальных участников — студентов Гарварда (включая президента США Джона Ф. Кеннеди) и мальчиков-подростков из малообеспеченных семей.

Роберт Уолдингер, профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе, является четвертым директором исследования. В своем выступлении на TED в 2015 году он сказал, что все очень просто:

Хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее.
Участники, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в 50 лет, были самыми здоровыми в 80 лет.

Исследование, проведенное Уолдингером и его соавторами в 2016 году, показало, что восьмидесятилетние участники, которые чувствовали надежную привязанность к своим супругам (они считали, что могут рассчитывать на них в самые трудные моменты жизни), показали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто чувствовал себя менее связанными. 😳

Думайте об отношениях как о чем-то вроде физической подготовки. Для функционирования им требуется не только время и энергия. В критические моменты вам также необходимо задуматься о том, что работает, а что нет для вас и другого человека. И это относится ко всем важным отношениям — семье, друзьям, соседям и коллегам, а также партнерам по жизни.

Другими словами: живите жизнь, чтобы жить дольше 🥤 💜

Мы никогда не увидим результат, если не будем делать одну важную вещь:
учиться и практиковать самосострадание. ✅

Самокритика и самобичевание не ведут к переменам.
А что работает?
Любовь 🩷
Ну да, мы вроде в курсе. 🙏
Но как это работает?
Вместо того, чтобы говорить себе:

Почему у тебя постоянно ничего не получается? Почему ты не можешь взять себя в руки?

Попробуйте:

Я понимаю, что это тяжело и это расстраивает. Но я всегда остаюсь на своей стороне и смогу найти решение.

Такой голос звучит обнадеживающе, уменьшает стресс и вероятнее расположит к переменам. 👍

Критиковать себя — это распространенное заблуждение о том, что только так можно сподвигнуть себя к изменениям и более здоровым привычкам. 🙅‍♂
Но постоянная критика себя и "опускание на дно" имеют обратный эффект.
Именно поэтому мне нравится мысль о том, что образ тела — это тоже спектр: от боди негатива и отторжения себя до любви к себе.
Где-то посередине лежит боди-нейтральность 💜
Мы все ощущаем себя на разных участках этого спектра и даже одномоментно на нескольких, поэтому наша задача — медленно продвигаться и проводить больше времени в боди-нейтральности и любви к себе, чем было до этого. 🥤

7 способов узнать, что вам подходит ваше питание

Иногда очень трудно понять свой прогресс на пути к более сильной и здоровой версии себя. 😣
Это происходит потому, что любое из того, что принято считать индикаторами — включая состав тела, анализ крови и вес — может давать ложные результаты. Из-за этого кажется, что ничего не происходит, когда на самом деле прогресс есть.

Поэтому важно использовать другие индикаторы прогресса, например:
1⃣ После еды вы чувствуете насыщение
Этому способствует есть медленно, выбирать свежие продукты, оставлять меньше места в вашем питании обработанным продуктам, которые разгоняют аппетит и никогда не насыщают.

2⃣ У вас появилось больше энергии
В один день вы проснулись за минуту до звонка будильника, ваши глаза открыты и вы чувствуете себя классно.

3⃣ Вы стали лучше спать
Внезапно вы стали без проблем все сворачивать за час до сна. Вы следуете своему ритуалу перед сном и отключаетесь быстрее, чем когда-либо.

4⃣ Вы отлично себя чувствуете
Вы дружите со своим телом и его размером.

5⃣ У вас хорошее настроение
Вы более уверены в себе и в том, что перемены возможны.

6⃣ Вы стали сильнее и выносливее
Возможно, вы начали замечать, что у вас уже не так болят мышцы, вы выдерживаете больше нагрузки, чувствуете себя свежее и лучше восстанавливаетесь.

7⃣ Это стало вашим образом жизни
Вы просто живете! Находитесь в хорошем и естественном ритме обычного дня, который не делится на включение и выключение из него чего-либо, и вы можете поддерживать долгосрочную перспективу.

Каждый из этих индикаторов показывает настоящие и значимые перемены, достойные вашего внимания 💯 🥕

🍕🍟🍞🍺🍩 — вы можете есть эту еду
и улучшать состояние здоровья! КАК?

Вместо того, чтобы запрещать себе что-то из того, что вы любите и чувствовать из-за этого раздражение и лишение, попробуйте балансировать на середине спектра, в одном конце которого "жесткое ограничение", а в другом "залетает все, что не приколочено". 😁

Как это работает?
➡️ Старайтесь, чтобы 70-90% калорий потреблялись из минимально обработанных цельных продуктов:

🔸 свежие фрукты и овощи;
🔸 цельные злаки;
🔸 бобы и стручки;
🔸 цельные и свежие куски мяса и птицы;
🔸 свежая рыба и морепродукты;
🔸 орехи и семечки.

➡️ Оставшие 10-30% считайте бонусным начислением, которое можно потратить для души как вам захочется🍷🧁

Без какой любимой еды или напитка вы себя не представляете? 🥕

Как отойти от жестких правил питания к более устойчивым привычкам

1⃣ Старайтесь есть больше продуктов, богатых питательными веществами
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что мы не можем себе позволить съесть, переключите внимание на то, чтобы добавить в своей рацион больше продуктов с высокой плотностью питательных веществ. Попробуйте разнообразить свою корзину красочными фруктами и овощами, цельными зерновыми, постными белками и полезными жирами. Если вы постоянно думаете о том, что вам нельзя — попробуйте постоянно думать о том, что вам можно. ✅

2⃣ Практикуйте осознанное питание
Настройтесь на сигналы голода и насыщения в своем теле. Ешьте медленно и кладите приборы (или ломтик) перед каждым подношением ко рту. Можете ли вы остановиться, когда почувствуете насыщение? Наслаждайтесь выбором, который вы делаете, наслаждаясь каждым кусочком. 🥦
Если мы едим в стрессе или перегруженном состоянии, это может привести к перееданию.

3⃣ Будьте гибкими
Позвольте себе есть все и даже то, что вы себе запрещали. Ограничения могут иметь обратный эффект и приводить к гиперфиксации, примерно как если с понедельника решили не есть сладкое, но в понедельник его стало хотеться еще сильнее.
Баланс — это ключ. 👌
Большинство продуктов могут быть частью сбалансированного питания, если соблюдать умеренность и подходить осознанно. Обратите внимание на то, как разные продукты влияют на ваше физическое состояние и это может помочь вам решить сколько и как часто вам их лучше есть.

4⃣ Ставьте реалистичные цели
Переключите внимание с краткосрочных результатов типа похудения на 5 кг к празднику на долгосрочное здоровье и хорошее самочувствие. Ставьте перед собой реалистичные цели, которые ведут к устойчивым привычкам, а не тому, чтобы быстро что-то пофиксить на детокс-марафоне. 😊

Как не запутаться и чему верить

В соц.сетях можно найти все виды противоположных мнений на тему здоровья и велнеса: как есть, что есть, что не есть, какие упражнения нужно делать, какие бады нужно употреблять и на какую луну. 😅
Это идет от того, что для разных людей работают разные вещи — и это нормально. 👌
Факторы, почему это происходит: тип фигуры, цели и ограничения, диетический опыт, вкусовые предпочтения, ваш бюджет, осведомленность о питании, способность применять знания в жизни, ваше расписание, этнический и культурный контекст, уровень активности, окружающая среда и многое другое.

Если вы запутались – я вас прекрасно понимаю. 😣

📎Как разобраться?
⛈ Освоить базу — как мы едим: медленно и осознанно;
🌺 Найти то движение для вашего тела, от которого вы кайфуете (или хотя бы не нанавидите) и регулярно его делать;
🌺 Настраиваться на свое тело и слышать его сигналы, которые будут вам подсказками (вздутие живота, запор, уровень энергии, голод и насыщение).

🩷 Наше тело может нам подсказать то, что нужно услышать. Попробуйте приглушить внешний шум настолько, чтобы услышать внутренний голос. 🥕

#хелсипрактика ярких пятен дня

Иногда кажется, что в жизни ничего не получается, и все ужасно. 😭
Это явно вредно для психического здоровья. 😣

Что можно сделать?

Честно говорить о своих чувствах. 👌
И даже если кажется, что проблемы с волосатым монстром не существует, возможно, вы испытываете стрессовые факторы, о которых не подозреваете, или просто застряли в негативном мышлении, которое окрашивает все в серый или в тот самый коричневый.

Если вы открыты и готовы к изменению перспективы, это упражнение может помочь.
Оно называется «трекер ярких пятен».

Вы записываете все, что хорошо сработало, и мозг учится искать успех и в конечном итоге его находит. 🤩

📎 Ключ: все «выигрыши» засчитываются, какими бы маленькими они ни были.
Они могут быть связаны со здоровьем и фитнесом или с чем-то еще в вашей жизни.
Например, вы можете заметить, что:
➡️ Несмотря на то, что сегодня вы ничего не вычеркнули из своего списка дел, по одному пункту вы все же добились серьезного прогресса;
➡️ В ресторане вы выбрали брокколи вместо картофеля фри;
➡️ У вас был содержательный разговор с членом семьи, другом или клиентом.

Речь не идет об отрицании существования проблем. 🙅‍♂
Иногда нам просто нужен противовес нашему негативному предубеждению — человеческой склонности сосредотачиваться на негативе.

Попробуйте честно и посмотрите, как это сработает для вас.

Отмечайте каждое светлое пятно, чтобы ваш мозг понял, что эти новые модели поведения доставляют удовольствие.
Игнорируйте ошибки там, где это возможно, за исключением случаев, когда они активно наносят ущерб или вред.

Помните — это трекинг ярких пятен! 💜 🥤

Что делать, когда не получается заснуть
#хелсипрактика переформулирования

Мне нужно срочно заснуть, иначе завтра будет испорчено!

Многим из нас хорошо знакомо это чувство.

В такой момент чувствовать себя «обреченным» — это нормально, но негативные мысли о ситуации только усугубляют её.
Они могут превратить одну плохую ночь в их серию. 😣

Как так получается?

Когда мы беспокоимся, тело становится бдительным.
Это состояние физиологического возбуждения мешает сну, и если оно будет продолжаться, со временем можно начать испытывать проблемы со сном.

Зачастую лучший подход — это не лекарства, добавки или даже какие-то другие средства гигиены сна.
Это обращение к основным мыслям и эмоциям.

Что можно сделать?

Попробуйте упражнение по переформулированию.
Запишите мысли или убеждения, которые возникают, когда вы плохо спите.
Например:

🔸 Я больше никогда не буду спать спокойно.

🔸 Я не могу тренироваться/думать ясно/быть в хорошем настроении, потому что очень устал.

🔸 Из-за плохого сна я заболею какой-нибудь ужасной болезнью с патологией.

Обратите внимание, как тревожные мысли склонны:
✖️ предсказывать будущее (даже если вы не экстрасенс);
✖️ относиться по принципу «все или ничего»:

Если я плохо сплю, я НИЧЕГО не смогу сделать

✖️ использовать абсолюты (например, «всегда» или «никогда»).

📎Теперь переосмыслите эти убеждения, используя более детальную перспективу.

➡️ Иногда я могу терять сон, но в другие ночи, вероятно, все будет в порядке.

➡️ Я чувствую себя не лучшим образом, но могу найти несколько моментов радости в течение дня.

➡️ Сон – это лишь один из аспектов хорошего здоровья. Если я плохо сплю, я все равно могу есть сбалансированную еду, пить достаточно воды и выйти на улицу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Сострадание также может активизировать успокаивающую нервную систему. 😳
🩷 Подумайте обо всех людях, которые, как и вы, смотрят в потолок. Пошлите им воображаемую доброту за их страдания и мысленно заверьте их, что с ними тоже все будет в порядке.

Знание физиологии сна также может быть полезным. ✅
Например:
🌺 Вероятно, вы спите чутко, даже не осознавая этого.
Вам когда-нибудь казалось, что вы не спали каждую минуту ночи, но когда вы действительно думаете об этом, вы понимаете, что время не могло пролететь так быстро? Вы, скорее всего, немного поспали.

🌺 Ваш мозг в конечном итоге заставит вас уснуть.
Это физиологическая необходимость. Хотя в некоторые ночи вы можете спать меньше, со временем ваше тело привыкнет спать не менее 5-6 часов в сутки.

Вывод: немного доверяя своему телу и сознательно переосмысливая свои мысли, вы поверите, что можете справиться со сном, который не идеален.

Это не идеально, но с вами все будет в порядке! 🥤

#хелсипрактика спортшот

Слово "спортшот" придумала моя подруга Рита, и мне оно стало давать дополнительную мотивацию на ежедневной основе. 🩷
Это лучший шот, который можно бахнуть в любой момент дня и с хорошими последствиями. 🥦
Даже если я очень устала — ничто не разгрузит мою голову и не выровняет баланс настроения лучше, чем 20-минутный йогашот. 💯

Чтобы не пропускать полноценные воркауты — не обойтись без планирования с календарем заранее.
В случае со спортшотом — планирование не нужно, а проводить его можно ежедневно без подготовки: достаточно просто расстелить дома коврик или задержаться в парке, на уличной площадке.

Если у вас нет сил и настроения на 30-минутное занятие или вы не фанат физической активности — делайте меньше: 6 минут, 10 минут, в вашу пользу засчитывается все. 👍
Вам не нужно настраиваться на целый час непрерывного времени, но бахнуть спортшот можно и утром, и вечером, и вообще когда еще захотите. У меня так набирается 35-45 минут за день.
Мегахак, я считаю. Мой спортшот на вечер — 20 минут силовой виньяса йоги для стройности.

Кто со мной? Чин-чин!🤸‍♂

21 июня — международный день йоги 🧘‍♀️
Поздравляю всех адептов и разделяю привязанность к этой прекрасной активности, которая мягко и глубоко испытывает тело и дух — особенно в стойках. 😅

В этом году я успела открыть для себя йогу с новой стороны в формате двухнедельного йогатура с занятиями утром и вечером в кругу единомышленников и с видом на океан.
Там случились мои первые попытки стоек и расширение границ — не могла бы представить, что почешу ногой ухо, но это было. 🤟

Впервые попробовала горячую йогу, но еще не дошла до направления бикрам при 40 градусах — этот вызов должен быть принят! ✅
С радостью наблюдаю как много людей летом собираются на йогу в парке. Это отличная возможность интегрировать в свою жизнь рекреационный спорт с его пользой для здоровья не только физического, но и для важного социального аспекта в рамках понятия deep health.
📎О шести составляющих этого целостного взгляда на здоровье я писала здесь.

Самое классное, что йогой можно заниматься где угодно и когда угодно — одному, в компании, в зале, на природе, под видео, с инструктором или импровизировать, и все что нужно — это расстелить коврик.
Как говорит моя любимая ютуб-тренер: "становясь сильнее на коврике, мы становимся сильнее в жизни". 👍

Если вы еще не пробовали — это ваш знак начать! А если уже практикуете — какие занятия вам больше нравятся? 🚶

Про плато
Причины, признаки и способы преодоления

Что это?
Плато — это период времени, когда вы чувствуете, что больше не добиваетесь прогресса. 😲
Если вы активно занимаетесь спортом, то, возможно, уже знаете признаки: вы перестали терять вес или набирать мышечную массу, вам наскучили тренировки или вы изо всех сил пытаетесь найти энергию и должным образом восстановиться. 😳

Прогресс не является линейным, и достигнутые на начальном этапе успехи не будут устойчивыми с той же скоростью в течение неопределенного времени. В начале мы часто получаем быстрые первые результаты, которые, как мы думаем, сохранятся навсегда.
Однако по мере того, как набирается опыт, прогресс становится более сложным, и мы неизбежно будем чаще выходить на плато. 😣

Плато может возникнуть на любом этапе велнес-пути. Помните, что «хорошее самочувствие» включает нечто большее, чем просто физические упражнения — речь идет о вашем многомерном здоровье в целом. Не устаю упоминать о понятии deep health, которое относится ко многим аспектам образа жизни, которые вместе способствуют общему благополучию:

➡️ социальный аспект;
➡️ физическое здоровье;
➡️ эмоциональное здоровье;
➡️ ментальное и когнитивное здоровье;
➡️ состояние окружающей среды;
➡️ экзистенциальный аспект.

Хотя часто говорят о плато в контексте тренировок — это не единственное, где оно может возникнуть.
Иногда наращиванием интенсивности тренировок проблему не решить и приходится обращаться к другим аспектам deep health — будь то работа над сном, мышлением или поддерживающими отношениями.

Всегда ли плато — это плохо?
Плато по своей сути — не негативное явление. Это естественная и ожидаемая фаза, которая возникает по разным причинам. 👍
Плато — это просто способ вашего тела предоставить ценную обратную связь. 🙏
Плато может означать, что вы достигли уровня физической подготовки, который стоит сохранить. На самом деле, научиться ориентироваться и удерживать плато — ценный навык. Это гарантирует, что вы не потеряете прогресс, которого так упорно добивались. 👍
Точно так же, как преодоление плато может быть важным для продолжения достижения целей, поддержание текущего состояния также способствует общему успеху всех усилий для здоровья.
Это отличная долгосрочная цель: поддерживать прогресс на пике своих достижений.

Почему возникает плато?
Чем лучше вы поймете, почему вы попали на плато, тем лучше вы сможете скорректировать свой план, чтобы выйти за его пределы.

В следующих постах обсудим 7 распространенных причин, из-за которых можно столкнуться с плато, рассмотрим их признаки и способы преодоления. Stay tuned! 🤸‍♂

И у плато на это 7 причин
(продолжение)

1⃣причина плато: многократное выполнение одних и тех же тренировок
Фитнес-плато может возникнуть, если придерживаться одной и той же программы тренировок без разнообразия. Хотя рутина помогает выработать привычки, тело адаптируется к повторяющемуся стрессу, что приводит к снижению отдачи.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: разнообразьте упражнения, добавляя новые задачи, которые заставят мышцы работать и реагировать. Например, если вы в основном занимались велоспортом, возможно, пришло время заняться тяжелой атлетикой.

2⃣ причина плато: выполнение неэффективных тренировок
Не все упражнения дают одинаковые результаты для всех. Если текущая программа не эффективно воздействует на определенные группы мышц, вы можете достичь плато тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: сосредоточьтесь на упражнениях, которые соответствуют вашим целям, дайте адекватную оценку своим задачам и выберите тренировки под необходимые группы мышц.

3⃣ причина плато: недостаточная нагрузка (недостаточно высокая интенсивность)
В фитнесе интенсивность имеет значение. Если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировок, ваше тело не будет испытывать необходимый стресс для стимулирования роста мышц.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и выходите за свои пределы без ущерба для безопасности. Это может означать увеличение поднимаемого веса или темпа выполнения упражнений. Записывайте количество повторений, которые вы выполняете, и/или темп, в котором вы двигаетесь во время тренировок, чтобы вы могли измерить прогресс с течением времени.

4⃣ причина плато: отсутствие постепенной перегрузки мышц
Мышцы со временем адаптируются к стрессу. Если вы не будете постепенно увеличивать сопротивление или интенсивность, мышцы не станут сильнее. Плато может возникнуть, когда ваша тренировка не дает мышцам нагрузки, превышающей их текущие возможности.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: регулярно увеличивайте сопротивление или интенсивность, чтобы стимулировать постоянные улучшения.

5⃣ причина плато: непоследовательные тренировки
Соблюдение постоянного графика тренировок — один из ключей к фитнесу. Нерегулярные схемы тренировок могут привести к плато, поскольку тело не получает постоянного стимула для роста.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: установите регулярный график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать устойчивый прогресс.

6⃣ причина плато: необходимость скорректировать план питания
Ваши привычки в еде также могут вызывать плато. Если вы испытываете постоянную усталость или упадок энергии, возможно, ваш рацион питания не соответствует потребностям вашего организма.
Вашему организму необходимы определенные питательные вещества и достаточное количество калорий для максимальной функциональности, и если он их не получает, то вы не сможете выполнять свои тренировки.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь включить в свой рацион больше питательных и минимально обработанных продуктов, чтобы получать необходимые макронутриенты и микроэлементы.

7⃣ причина плато: невнимание к другим факторам образа жизни
Фитнес — это больше, чем просто упражнения. Игнорирование факторов образа жизни, таких как питание, сон и стресс, способствует возникновению плато. Чтобы процветать, телу необходимо правильное топливо, восстановление и управление стрессом.

➡️ Чтобы преодолеть это плато: постарайтесь сосредоточиться на включении в свой рацион продуктов с высоким содержанием питательных веществ, создании атмосферы спокойствия перед сном и изучении здоровых методов борьбы со стрессом.

🩷 В следующем посте поделюсь лайфхаками и конкретными действиями для преодоления плато, если это то, что нужно вашему телу 🥕