С типами эффективных целей разобрались в предыдущем посте, давайте разберемся, как научиться ставить себе гибкие, измеримые и соответствующие личным ценностям цели.

4 стратегии по постановке личных целей

1⃣ Попробуйте SMART-структуру целей
Аббревиатура расшифровывается так:
🔴 Конкретные (Specific): четко определите, чего вы хотите достичь.

Например, вместо расплывчатой ​​цели типа «привести себя в форму» сформулируйте «заниматься спортом четыре дня в неделю».

🔵 Измеримые (Measurable): установите конкретные показатели для отслеживания прогресса.

Например, отслеживание тренировок, ежедневного потребления овощей или еженедельного пробега.

🟢 Достижимые (Achievable): сохраняйте свою цель реалистичной и достижимой.
Постановка слишком амбициозной цели может привести к разочарованию.
🟢 Актуальные (Relevant): выберите те цели в фитнесе, которые согласуются с вашими общими целями и образом жизни в целом, чтобы результат влиял на долгосрочное благополучие.
🔴 Своевременные (Timely): наметьте в календаре желаемые временные точки.

Например, вместо того, чтобы стремиться «когда-нибудь пробежать марафон», попробуйте поставить целью «пробежать полумарафон через шесть месяцев».

Это дает ощущение срочности и помогает не сбиться с пути.

2⃣ Оставьте место для гибкости и адаптации
Неудачи или непредвиденные обстоятельства — естественная часть любого пути. 👍
Постарайтесь рассматривать их как возможность пересмотреть свой подход. Придумайте альтернативные пути достижения вашей цели и будьте готовы изменить сроки или скорректировать ожидания.

3⃣ Выбирайте цели, которые значимы и важны для вас
Когда ваши цели совпадают с тем, что для вас действительно важно, вы с большей вероятностью потратите на их достижение свое время и усилия.
Значимые цели служат мощным источником вдохновения, подпитывая решимость даже при столкновении с трудностями.

Что для вас важно? Например, улучшение общего самочувствия, психического здоровья, физической силы и выносливости — выбирайте то, что откликается.

4⃣ Поймите свое «почему»
Ваше «почему» — это топливо для достижения целей.

Например, если вы мечтаете пробежать марафон, ваше «почему» может быть в том, чтобы доказать себе, что вы можете справиться с любым испытанием, каким бы сложным оно ни было. Этот внутренний драйв станет постоянным источником вдохновения на всем пути.

Уделите несколько минут тому, чтобы написать 1–2 предложения о том, что вами движет и важно для вас.

📎Сейчас, выходя из режима праздников, хочу наметить несколько целей для своей рутины.
➡️ Моим "почему" будет то, что когда мне кажется, что времени нет, я все-таки могу найти 15-30 минут, чтобы расстелить коврик и потом быть себе за это благодарной — это то, что я действительно могу делать, отдавая этому приоритет.
➡️ Мое важное: психическая стабильность, физическая сила и выносливость.
➡️ Конкретное: зарядка утром и полчаса физических упражнений ежедневно, пилатес на реформере/горячая йога по субботам.
➡️ Измеримое: сбалансированное наполнение тарелки по методу порций — белки, жиры, углеводы и зеленые овощи в каждый прием пищи.
➡️ Актуальное: присоединиться к беговому клубу на районе по воскресеньям, пройти курс эндосферы.

Не могу не спросить: делитесь своими планами для вдохновения и новых идей 🩷🥤

5 полезных привычек, которые уже у вас есть (хотя возможно вы о них еще не знаете)

Один из самых разрушительных мифов в фитнес-индустрии о том, что приведение себя в форму требует радикального изменения образа жизни. 🙅‍♂

По факту — у вас уже может быть ряд полезных привычек, даже если вы их еще не осознаете. 😳
Возможно, вы:

1⃣ Умеете готовить несколько базовых блюд
Если вы можете нарезать овощи и помыть зелень — вы знаете, как приготовить салат.
Если способны пожарить яйцо, открыть банку фасоли или запечь куриную грудку — вы знаете, как приготовить белок, и это отличная стартовая точка для наращивания скиллов.

Если же вы на кухне уже профи, но готовите не самые сбалансированные блюда — это нормально. Вы уже задумались о своем питании, читая канал по теме ЗОЖ, а значит вы можете начать делать выбор в сторону лучшего. 👍

Почему это важно?
Умение готовить — навык, который изменит вашу жизнь и то, как вы себя чувствуете и как выглядите, когда вы питаетесь качественными продуктами.

➡️ Лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов я писала здесь.

2⃣ Ходите
Возможно, вы думаете, что у вас нет времени на физические упражнения.
Но в течение дня вы уже ходите — выходите из дома на работу, передвигаетесь по офису, идете на обед, заходите в магазин и несете продуктовую корзину вместо гантели.
По сути, все упражнения — это просто движение, а ходьба — одна из его форм.

➡️ Если вы любите гулять — это уже суперсила. Чтобы ощутить ее в полной мере — присогните колени во время ходьбы и внезапно сделайте выпад, попробуйте поиграть с темпом или подняться по лестнице. Может быть, нести продукты из магазина в рюкзаке станет вашей тренировкой с утяжелителем.

Почему это важно?
Ходьба приносит массу пользы для здоровья, с головы до ног (в буквальном смысле).
Она может быть хорошим средством от стресса или медитацией.

➡️ Как добавить себе ходьбы? Совершайте запланированные телефонные звонки во время прогулки, ходите обедать не в ближайшее заведение, приглашайте друга или партнера на вечерний променад или порадуйте свою собаку лесным маршрутом.

3⃣ Любите определенные виды активности
Многие думают, что тренироваться — это ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это может быть так, но не обязательно.
Если вы занимаетесь чем-то, что вас увлекает и заставляет двигаться — то это уже физическая активность. ✅
Например:
⚪бегать и играть с детьми на детской площадке;
⚪работа в саду или прогулка по окрестностям;
🟣танцы под любимые треки.

Может быть, вы ненавидите спортзал, но все же у вас есть физическая активность, которую вы любите.

➡️ Это может быть йога, пеший туризм, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание, скейтбординг или любое другое занятие, связанное с движением.

Это весело и нравится делать, когда вы вместе с друзьями. Лучшее упражнение — это то, которое вы любите. Это повышает уверенность и приводит к улучшению общей физической формы. win-win! 🤸‍♂

4⃣ Любите планировать
Вы пользуетесь календарем или дневником.
У вас есть какая-то система напоминаний о том, что нужно сделать, будь то цветные стикеры или будильники на телефоне — это уже основа планирования! 👍
Теперь все, что нужно — это правильная информация и план действий.
Причина, по которой мы находимся не в лучшей форме, заключается в отсутствии уделенного времени.

➡️ Для начала, попробуйте добавить в календарь воскресное приготовление еды или заготовок для блюд на несколько дней вперед и установите ежедневное напоминание сделать 10 приседаний и 5 отжиманий.

5⃣ У вас есть поддержка
Это может быть всего один человек, друг или член семьи, который вас понимает.
Или ваша собака, которая ждет прогулки по утрам.
Или ваш ребенок, который всегда готов побегать.
Это начало системы поддержки: команды, которая поможет на велнес-пути.

Возможно, ваша команда уже расширенной версии и есть несколько друзей, которые увлекаются теми же видами спорта или хобби, что и вы. Они подбадривают, вдохновляют и помогают шаг за шагом продвигаться вперед. 🥰

Ваша команда поддержки поможет поднять вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо, разделит приготовление еды, присоединится к вам на прогулках.
Если в настоящее время вокруг вас есть кто-то, кто на 100% поддерживает ваши цели, возможно, у вас есть самое большое секретное оружие из всех. 🤩

➡️ Лучшие системы поддержки — взаимны.
Если вы сможете помогать людям, которые вам небезразличны, они с большей вероятностью помогут вам, когда вы в этом нуждаетесь. 🩷

Подумайте, какое у вас секретное оружие из полезных привычек и в следующем посте я расскажу, что делать дальше 🚶

Друзья, наш розыгрыш завершен, поздравляем победителей 🎉

С приятным чувством иду отправлять подарок 🩷

Розыгрыши еще обязательно будут! 🥤

Что делать дальше со своим секретным оружием
(продолжение поста о том, когда вы обнаружили свои полезные привычки)

1⃣Начните переключать свое мышление с принципа «все или ничего» на маленькие успехи.
Вопреки мифам фитнес-индустрии, здоровье и фитнес не строятся в результате радикального изменения образа жизни.
➡️ Они строятся выполнением небольших и простых практик — последовательно. 🥦
Это хорошая новость для всех нас. Чем больше мы начнем адаптироваться к этому мышлению, тем большего прогресса добьемся.
Подумайте о том, что вы, вероятно, уже продвинулись дальше, чем думаете. 👍
Начните искать свое собственное секретное оружие: небольшие полезные практики, которые могут показаться совершенно обыденными, но если сосредоточиться на них и выполнять их последовательно, они приведут к крутым результатам.

Например, при каждой возможности я спускаюсь или поднимаюсь домой на 6 этаж пешком.
Или — каждый понедельник я иду пешком с коляской 4 км до детского сада, а иногда и бегу, т.к. каждый раз тороплюсь 😂

2⃣ Просмотрите список секретного оружия из предыдущего поста о привычках и подумайте, какое у вас уже есть.
Если же его нет, спросите себя, как вы могли бы стать хоть немного ближе к тому, чтобы сделать его частью своего арсенала. Какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы начать приобретать эти навыки?

3⃣ Оцените свое секретное оружие.
Подумайте, чего еще вам не хватает.
Какие у вас есть навыки или таланты, которые можно использовать? Чем они могут помочь на вашем велнес-пути?

4⃣ Определите, как вы можете начать использовать свое секретное оружие в своих интересах.
Например, могли бы вы:
🟢 Приготовить сегодня на ужин еще один овощной гарнир? Или попробовать новый сбалансированный рецепт, чтобы на тарелке присутствовали и белки, и жиры, и углеводы?
🟢 Припарковаться подальше от офиса, чтобы немного пройтись пешком?
🔵 Выбрать еще одно увлекательное физическое занятие, которое вам нравится?

Например, моя стратегия — пробовать одно новое направление каждые 2 недели: горячая йога, барре, пилатес на реформере

🔴 Получить поддержку друга или члена семьи, чьи привычки в отношении здоровья вам нравятся?
🟢 Запланировать тренировку или приготовление еды или заготовок на несколько дней вперед?
🟢 Встретиться с кем-то из вашей системы поддержки?

Вам не обязательно делать все это сразу! 👍 (см пункт 1).
Добавьте что-нибудь маленькое и простое, опираясь на то, что у вас уже есть. ✅
Лучшее место для начала — там, где вы уже находитесь сейчас.

С чего маленького и простого вы бы хотели начать? 😊

Окружающая среда и здоровье
#хелсипрактика повышения осведомленности

Вокруг нас есть многое, что мы не можем изменить. 👌
И редко — если вообще когда-либо — мы задумываемся о том, как это влияет на наше настроение, мышление и общее состояние здоровья. Главным образом из-за того, как устроена жизнь: большая часть находится вне нашего контроля.

Сила осознанности — практика полного присутствия в текущем моменте — может положительно влиять на психическое состояние, независимо от окружающей среды. 😳

📍 Давайте попробуем простое упражнение по повышению осведомленности.
➡️ Установите таймер на 3 минуты и запишите как можно больше из того, что вас окружает:
виды, звуки, декор, температура, атмосфера, другие люди.

➡️ После ответьте на два вопроса:
1⃣ Что вы заметили в своем окружении?

Например: солнечный свет проникает в окно; на улице шум от транспорта или рядом с вами болтают люди в кафе; из кухни пахнет едой; cемья беседует на заднем плане.

2⃣ Как то, что вас окружает, может влиять на то, что вы думаете, чувствуете и делаете?
Постарайтесь понять, как и почему вы реагируете на то, что заметили — отвлекает ли это вас, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Дарит ли солнечный свет ощущение покоя?
Гудки машин действуют на нервы?
Приятны ли запахи из кухни?
Чувствуете ли вы себя спокойнее или тревожнее из-за людей вокруг вас сейчас?

Взгляните на свой список.
Попытайтесь найти один небольшой фактор стресса, который вы можете контролировать.

📎Например, наушники с шумоподавлением, могут стать хорошим шагом в правильном направлении, если вы испытываете трудности с концентрацией внимания во время работы дома. ✅

Цель не в том, чтобы «исправить все прямо сейчас», а в том, чтобы лучше понять, как окружающая среда влияет на нас, и как мы можем начать менять ее для поддержания нашего здоровья и благополучия.

Поделитесь, пожалуйста, своими идеями по улучшению обстановки вокруг себя после этого трехминутного упражнения. А я пока решила, что мне точно нужны беруши от шума за окном 😅 🚶

Переедание на выходных
Мое любимое — идем в эту боль вместе!

Не существует «идеального времени», чтобы лучше питаться. Не завтра, не в понедельник.
Суеты в жизни не становится меньше. 😣
Все, что мы можем — это сделать все возможное, используя то, что у нас есть. Здесь и сейчас. 👍
Вот с чего можно начать:

➡️ Спросите себя: как переедание на выходных отражается на вас?

Если вам нравятся читмил дни, пятничный джанкфуд или плотные воскресные бранчи, и вы довольны своим самочувствием и внешним видом — оставляйте все как есть! ✅
Но если у вас возникли сомнения, возможно, пришло время продолжить внутреннее расследование:

➡️ Спросите себя: что дает вам переедание на выходных? Что это позволяет вам получить или почувствовать? Как это решает проблему или имеет для вас какую-то цель?

В моем случае переедание на выходных было самолечением от стресса и способом общения с другими людьми. 🫢

📎 Чтобы изменить свое мышление и разорвать круг переедания по выходным, есть 5 стратегий:
🔴 стремление к «достаточно хорошему» вместо «идеального»;
🔵 отказ от своих правил питания;
🟢 отказ от дней читмила;
🟢 право выбора;
⚫️ отказ от рационализации.
Подробнее о каждой стратегии я расскажу в следующем посте.

Еще один классный инструмент, который используют канадцы в Precision Nutrition — это метод «чистого листа»: вы можете начать все заново из любой точки, где бы вы себя не обнаружили.
➡️ Съели лишнего в пятницу вечером?
🩷 Без проблем, проснитесь в субботу утром и начните заново.
➡️ Не пытайтесь компенсировать это в спортзале или как-то еще.
🩷 Просто возвращайтесь к своим целям и снова делайте все, что можете.

Как я бросила переедание по выходным:
5 рабочих стратегий

🎀 Стратегия №1
Стремиться к "достаточно хорошо", а не к "идеально"
Многие из тех, кто обратил внимание на свое питание, хотят следовать "идеальной" диете. Строгий режим и учет еды с понедельника по пятницу, но к выходным сила воли иссякает. Ограничивать себя ужасно надоедает и не терпится съесть еду, которая действительно нравится — устроить себе праздник выходного дня! 😅
Как будто есть только два варианта: идеально или все плохо. 😲
Логика следующая:

Сегодня суббота, я иду с друзьями в бар и не могу съесть свой идеальный салат, поэтому вместо этого я возьму чизбургер с беконом и большую картошку фри.

Если забыть о том, что "идеально" — все изменится. ✅
Вам откроются другие варианты:

На самом деле мне хочется салата с бургером, потому что в четверг на рабочем обеде у меня была картошка фри.

➡️ Моя резолюция: всегда стремиться к "достаточно хорошему".
В течение рабочей недели и выходных я стала обдумывать свои цели в здоровье и фитнесе, смотрела, какое у меня настроение и что было доступно.
➡️ Помните: достойный метод, которому вы следуете, лучше, чем "идеальный" метод, от которого вы отказались.

🎀 Стратегия №2
Отказаться от своих правил питания
Такие правила обычно гласят:
🔸 что можно и что нельзя есть;
🔸 когда можно или нельзя это есть;
🔸 как можно или нельзя это есть и/или
🔸 сколько вы можете или не можете этого съесть.
Время подсчетов! 😳
Эти правила занимают очень много умственного пространства. Они также настраивают на так называемый эффект "к черту!". Знаете его? 😁
Допустим, ваше правило питания — "не есть углеводы". Никаких гренок в салате, не притронуться к бутерброду, никакой картошки на гарнир. 🙅‍♂
Но в пятничный вечер вы встречаетесь с друзьями, и все пьют пиво и едят пиццу. Вы продержитесь немного. Наконец, вы сдаетесь и берете кусочек.
Запускается эффект "к черту!" — вы "испортили свою диету", так что можно продолжать есть и уже без контроля, что ведет к перееданию и неприятным последствиям. Это может по инерции затронуть все выходные.
Питание по правилам почти всегда приводит к перееданию всякой ерунды, потому что, как только вы отклоняетесь, вас больше нечем направлять. 🫢
➡ Моя резолюция: отказаться от правил и позволить голоду быть проводником.
Те, кто не подвержен диетическому мышлению, едят, когда они физически голодны, и прекращают есть, когда они физически сыты, независимо от того, среда это или суббота, утро или вечер, рабочий обед или счастливый час.
➡ Обратите внимание на свои собственные правила питания и реакции.
Когда, где и как вы вероятно скажете: «к черту!»?
Как все изменится, если вы откажетесь от этого правила и вместо этого по-настоящему настроитесь на сигналы физического голода и насыщения?

🎀 Стратегия №3
Отказаться от дней читмила (запланированных нарушений)
С понедельника по субботу важно соблюдать свою диету. Но воскресенье — это день читмила! Самый классный день — можно съесть все, что не позволяли себе в течение недели. 😳
С приближением вечера можно даже начать торопиться успеть все попробовать, потому что завтра все вернется в реальность — больше никаких поблажек. 😭
Конечно, кто-то находит идею еженедельного читмила полезной как морально, так и физически. Если это вы и у вас это работает, то обязательно продолжайте.
Но для других, один день читмила означает, что оставшаяся часть недели превратится в пищевое чистилище.
➡ Моя резолюция: отказаться от дня читмила и позволить себе выбирать то, что хочется всю неделю.
Дефицит заставляет нас чувствовать себя тревожными, нуждающимися и жадными. Противодействие мышлению дефицита? Избыток.
Для многих из нас сейчас еда в свободном доступе, и это не то, что следует копить или бояться.
Вам может захотеться десерт во вторник вечером, потому что есть настроение, а может быть, и нет, потому что ужин был и без него сытным.
➡ Что и когда вы едите, зависит от вас — и это сигналы вашего голода и насыщения. Неважно, какой сегодня день недели.

🎀 Стратегия №4
Владеть своим выбором
Вы когда-нибудь торговались сами с собой? Заключали сделки или обмены, связанные с едой?

Ладно, я сегодня откажусь от десерта, но на выходных возьму себе несколько.

Эти сделки редко окупаются — обычно они представляют собой умственную гимнастику, которая помогает избежать принятия трудных решений и оправдывает переедание. 👍
Там нет тюремного надзирателя, держащего ключи.
Подобные интеллектуальные игры подрывают цели в отношении здоровья и собственный авторитет в принятии решений.
➡️ Моя резолюция: самостоятельно принимать решения и позволять своим взрослым ценностям и разделяемым принципам руководить мной, когда я ем.
Я начала принимать решения о еде, основываясь на своем опыте и ожидаемых результатах.
Например:

Я планирую съесть эту банку мороженого в субботу вечером. Вероятно, после этого я почувствую вздутие и беспокойство. В данном случае меня это устраивает.

➡️ Делайте свой выбор, но не морализируйте его. Вы вольны есть и пить все, что захотите.
Просто помните, что разные варианты выбора приводят к разным результатам.
Это челлендж. 👍

🎀 Стратегия №5
Перестать рационализировать.
Выходные предоставляют всевозможные оправдания для того, чтобы съесть всякого непитательного типа чипсов и печенек.
Какие угодно:
🔸 вы были заняты или у вас ничего не происходило;
🔸 вы путешествовали или были весь день дома;
🔸 пришлось работать или не было, чем заняться;
🔸 был семейный обед или выход в свет, или же ужин в одиночестве.
Любое оправдание подойдет. Всему виной обстоятельства! 🫢
Но занятость, скука, путешествия, работа или семейные ужины по своей сути не являются причинами переедания. Люди едят или пьют слишком много в самых разных ситуациях. Их объяснение просто соответствует тому, что происходит в данный момент. 👌
Рационализация — удобная штука, чтобы придать смысла перееданию и тому поведению, которого мы не хотели.
➡️ Моя резолюция: перестать рационализировать и спросить себя, почему на самом деле было переедание.
Иногда хочется съесть, мягко скажем, что-то очень сомнительное и много! Это нормально.
Но вместо того, чтобы возвращаться к перечислению обстоятельств, спросите себя, что происходит на самом деле.
Вам скучно? Стресс? Грустно? Радостно?
➡️ Делайте это снова и снова, и вы начнете видеть некоторые закономерности. Это ваш горшок с золотом. Это возможность изменить поведение, связанное с перееданием, и сделать что-то еще, чтобы справиться с этими эмоциями, а не переедать.

Холодный душ

Сегодня получила супер буст для настроения и бодрости, приняв холодный душ — спасибо отключению горячей воды. 🙅‍♂🙅‍♂🙅‍♂

💧 Холодный душ — это доступный и быстрый источник дофамина, который может повысить его уровень на мега значение — до 250%!
🚀 На таком заряде можно пронестись через день как на ракете — я уже это чувствую 😁

Помимо настроения, польза всеобъемлющая:
🔸 стимулирует метаболизм — а это нам надо!
🔸 укрепляет иммунитет;
🔸 улучшает кровообращение;
🔸 повышает тонус центральной нервной системы.

Как описывает нейробиолог из Стэнфорда, наш светоч и ведущий подкаста о физическом и ментальном здоровье Huberman Lab Эндрю Хуберман:

Работа дофаминовой системы зависит от того, что в данный момент кажется легким или трудным. Если вы чувствуете отсутствие мотивации, вам нужно поставить себя в более трудное положение, чем то, в котором вы сейчас находитесь. Холодный душ снижает «недопонимание» между лимбической системой и префронтальной корой.
Как только вы высохнете и немного согреетесь, вы будете готовы погрузиться в то, чего избегали, хотя бы потому, что это не может быть хуже того, что вы только что пережили.

Короче, если вы пережили холодный душ, то он сделает ваш день! 👍

Кто практикует и какие наблюдения?

🤸‍♂

GO!

Если вы все еще «ждете подходящего времени», попробуйте эти рекомендации, которые помогут перестать чувствовать себя застрявшим в моменте и начать действовать.

1⃣ Пересмотрите свои ожидания
Признайте, что идеального времени не существует и никогда не будет.
Есть только сейчас. 👍 👌

2⃣ Выкраивайте время, даже если оно неидеальное
Время не появится само по себе, и его никто не предложит — его нужно брать самим. Дайте себе разрешение сделать себя и свои цели в области фитнеса и здоровья приоритетом.
Найдите в своем расписании необходимое для этого время.

Нет времени на часовую тренировку? Без проблем. Сколько времени у вас есть? 20 минут? 10 минут? Работайте с тем, что у вас есть.

Не ждите, что все пройдет гладко — вместо этого выработайте стратегию на случай, когда все идет не так. Спросите себя:

Что может помешать тому, чего я надеюсь достичь?
Что я могу сделать сегодня, чтобы помочь себе продолжать идти вперед, когда я сталкиваюсь с этими препятствиями?

Вместо того, чтобы ждать, пока все само сойдет на нет, начните что-то делать прямо сейчас, посреди беспорядка и хаоса. 🤩
➡️ Например, выйдите на вечернюю прогулку или проведите 5 минут в медитации и расслаблении.

3⃣ Просто начните
Если вы чувствуете, что застряли, просто сделайте что-нибудь. Вообще что угодно!
Найдите самую маленькую вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, в ближайшие 5 минут, и сделайте это. Поздравляю — вы уже начали! 🤟
Канадский подход Precision Nutrition базируется на практиках-пятиминутках. Вместо того, чтобы придумывать самую большую и грандиозную схему, подумайте о том, что вы могли бы сделать всего за 5 минут, чтобы помочь себе продвинуться — хотя бы немного — в направлении своих целей. После этого идите и сделайте это. 👍
Помните: это действие — голос в пользу вашего здоровья и лучшей жизни. Голосуйте за себя досрочно, голосуйте часто! 🥦
➡️ Например, чтобы добавить движения и бодрости, включите любимый трек и потанцуйте, уйдя на 5 минут в полный отрыв 😁

4⃣ Ожидайте сопротивления
Это нормально. Пройдите через это. Сопротивление не означает, что это не сработает. Это просто означает, что вы начали.
Вам нужно только пережить этот момент. Момент старта будет самым трудным. К счастью, это продлится недолго. 💯

5⃣ Найдите поддержку
Откажитесь от концепции одинокого героя. Вместо этого начните создавать свою систему поддержки.
Будь то друг или член семьи, приятель по тренировкам или тренер, найдите кого-нибудь, кто будет придавать вам ускорение до тех пор, пока вы не выйдете в самостоятельный полет.
➡️ Например, создайте чат с друзьями и знакомыми, чтобы вместе ходить на тренировки или делать спорт-созвон онлайн. Я практиковала это всю пандемию, и недавно с подругами мы созвонились на 15-минутный утренний спортшот (спасибо Рите 🩷), во время которого сделали зарядку и просто много подрыгались во все стороны, и это было очень весело. Рекомендую формат! 🥰 🥕

Почему все время хочется есть
Спойлер — дело не в калориях!

Вы знаете кого-нибудь, кто отказывается от салата с зеленью, помидорами, луком, грибами, фасолью, семенами подсолнечника и льна, чтобы зачесть эти калории в пользу булочки и чего-нибудь другого вкусненького в тот же вечер?

Добро пожаловать во вселенную негативного пищевого замещения. Это когда кто-то отказывается от сбалансированного питания и заменяет его непитательной пищей. 😲
Но даже при таком замещении — кого это волнует? Пока калории под контролем, кажется, что все будет в порядке, верно? 🙅‍♂
Сорри, но не обязательно. 🫢
Негативное замещение рациона обычно приводит к:
➡️ перееданию;
➡️ отсутствию сытости;
➡️ недостатку питательных веществ;
➡️ потере мышечной массы;
➡️ низкому уровеню энергии;
➡️ увеличению жира в организме.
Другими словами, мы чувствуем себя плохо, выглядим не очень, и, кроме того, все еще голодны! Облом. 😭

С другой стороны, знаете ли вы кого-нибудь, кто отказывается от большого пирожного или съедает только его небольшой кусочек, потому что он обычно хорошо и сбалансированно питается цельными и настоящими продуктами?
Это позитивное пищевое замещение: когда кто-то ест достаточно питательной пищи каждый день, оставляя мало или совсем не оставляя места непитательным продуктам.
Когда едят таким образом, это обычно приводит к:
🔴 потреблению необходимого количества пищи для своих энергетических потребностей;
🔵 чувству насыщения после еды;
🟢 достаточному количеству питательных веществ;
🟢 развитию мышечной массы;
🔵 высокому уровню энергии;
⚫️ более низкому уровню жира в организме.
В отличие от негативного пищевого замещения, вы чувствуете себя хорошо, прекрасно выглядите и ваш животик счастлив.

На такое я подписываюсь, а вы? 🥤

Что нужно знать о пищевом замещении

Строгий подсчет калорий может иметь неприятные последствия во многих отношениях. 😳
Большинство из нас знает, что слишком много еды каждый день приведет к увеличению количества жира в организме и проблемам со здоровьем. 👌
Когда люди слишком зациклены на цифрах, они чувствуют, что должны "подкопить" на вкусные (то есть чрезмерно стимулирующие) съедобные вещества. И именно здесь происходит большая часть пищевых замещений — во вселенной подсчета очков, калорий и граммов.
✅: Осведомленность о калориях = хорошо.
🙅‍♂: Подробный подсчет калорий = не очень хорошо. 😊

Как прожить максимально долгую и здоровую жизнь

Мы не можем перехитрить миллионы лет человеческой эволюции. Но можем максимально использовать те годы, которые у нас есть. 🤟

Практически все наши гены и все наши жизненно важные системы играют роль в старении.

За 300 000 поколений, прошедших с отделения от человекообразных обезьян, мы удвоили продолжительность нашей жизни. 😳
Это позволило некоторым из наших древних предков стать активными бабушками и дедушками, что было огромным эволюционным преимуществом.
За последние два столетия продолжительность жизни снова удвоилась благодаря достижениям в санитарии, питании, медицине, гигиене и общественной безопасности.
И все же, как только мы проходим стадию роста, тело становится менее способным к восстановлению тканей и поддержанию жизненно важных структур и функций. 👌

То, что вы не делаете, так же важно, как и то, что вы делаете.

Можно догадаться о том, что потенциально сокращает жизнь:
➡ Переедание;
➡ Курение;
➡ Неумеренный алкоголь;
➡ Чрезмерное незащищенное пребывание на солнце;
➡ Отсутствие движения.
Все это — наряду с инфекционными заболеваниями и загрязнителями окружающей среды — нагружает метаболизм и затрудняет самовосстановление организма. 😣

В проактивную часть списка попадают такие желательные цели, как:
📎Уделять 150 минут в неделю кардиотренировкам средней интенсивности и выполнять упражнения с отягощениями два раза в неделю.
📎Спать 7-8 часов в сутки.
📎Поддерживать индекс массы тела в пределах от 18,5 до 24,9 (калькулятор)
Проблема в том, что немногие из нас имеют энергию или желание проверить каждый пункт в списке.
Вы можете выбрать, какие практики и поведение окажут наибольшее влияние на ваше здоровье и дадут шанс на долгую и приносящую радость жизнь.
🩷 Сделайте это тем, что цените больше всего и будете продолжать делать как можно дольше.

В следующих постах раскрою 4 научно обоснованных стратегии правильного старения.
Все как мы любим 🥕

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

1⃣стратегия: больше двигайтесь и сохраняйте мышцы

📕 В исследованиях прошлого века участники, которые увеличили уровень физической активности, снизили риск смерти по любой причине на 15–40%. 😳
Что это значит?

С 70-х годов в британское региональное исследование сердца были включены тысячи мужчин среднего возраста. Более 3000 человек поддерживали контакт с исследователями 20 лет спустя. К 2016 году чуть более половины из них умерли.
Участники, которые рассказали, что увеличили уровень своей активности, имели на 24% меньший риск умереть по любой причине по сравнению с теми, кто меньше двигался.
У тех, кто поддерживал умеренный уровень активности, вероятность смерти была на 17% меньше, чем у группы с низкой активностью.

🌺 Простой переход от самого низкого уровня физической подготовки к более высокому уровню значительно снижает риск смерти по любой причине в последующие годы. 👍
Более того, защитная польза кардиотренировок прямо пропорциональна: то есть, чем выше уровень физической подготовки, тем ниже риск смерти.
Вам не нужно худеть, чтобы получить пользу от тренировок. ✅

По данным ученых, увеличение максимальной аэробной способности (VO2 max) связано с более низкой смертностью от всех причин среди участников, отнесенных к категории людей с избыточным весом и ожирением, даже если они при этом не теряли вес.

Вы можете снизить любой потенциальный риск заболеваний, связанных с весом, с помощью физических упражнений и сбалансированного питания.

🌺 Мышечная сила и мышечная масса коррелируют с более низким риском смерти.
То же самое относится и к тренировкам с отягощениями — процессу увеличения вашей силы, особенно когда он сочетается с кардио упражнениями.

🌺 Наконец, есть скорость ходьбы. Это один из наименее известных, но самых мощных показателей того, кто проживет дольше. И это имеет смысл: быстрая ходьба требует сочетания мышечной силы, кардиотренированности, баланса и подвижности.

Двигайтесь каждый день.
Конкретика не так важна, как сам факт того, что вы что-то делаете. 🚶

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

2⃣стратегия: улучшите свой рацион питания

Сбалансированное питание, основанное на минимально обработанных цельных продуктах помогает предотвратить многие хронические заболевания, связанные со старением.
К этим продуктам относятся:
📎 большое разнообразие фруктов и овощей;
📎 нежирный белок как растительного, так и животного происхождения;
📎 высококачественные углеводы (цельнозерновые, бобовые и клубнеплоды);
📎 волокнистые жиры (орехи, семена, авокадо), оливковое масло экстра-класса и другие масла холодного отжима.

Самое главное, на что следует обратить внимание, — это общая закономерность: едите ли вы больше углеводов или больше жиров — это личное предпочтение.

Полезно покупать разнообразные продукты в каждой категории. Особенно это касается фруктов и овощей. Из них мы не только получаем множество ключевых витаминов и минералов, но и содержащаяся в них вода помогает поддерживать водный баланс в организме — а это важно, потому что чем старше мы становимся, тем выше риск обезвоживания. 😳

Конечно, гораздо чаще это встречается у пожилых людей из-за приема лекарств и снижения чувства жажды — и это может повлиять на физическое и психическое здоровье этой группы.
💜 Обнимите бабушку и сделайте вместе закупку овощей и фруктов по принципу радуги:🍎🍑🍋🥦🫐🍆

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

3⃣ стратегия: уделяйте приоритетное внимание качественному сну

Люди, которые спят менее 7 или более 8 часов в сутки и которые ложатся спать и просыпаются в непредсказуемое время, подвергаются более высокому риску практически всего: ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины. 😲

Установление регулярного, последовательного режима сна и бодрствования — это эффективный способ улучшить качество сна. Работает, если начать эту рутину до полуночи. 👌

Самый годный лайфхак для хорошего сна — это соблюдение ночного ритуала перед сном. ✅
Точно так же, как собаки Павлова научились выделять слюну при звуке колокольчика, наше тело может научиться успокаиваться с помощью специально разработанного режима перед сном.

📎Примерно за 30-60 минут до сна завершите любую стимулирующую деятельность (работу, скролинг рилс, интенсивные упражнения) и переключитесь на деятельность, способствующую физическому и психическому расслаблению.
➡️ Например: почитайте, примите ванну или душ, сделайте мини-йогу.
Приглушите свет и, если есть возможность, охладите спальню.

📎Если вы склонны к размышлениям, подумайте о том, чтобы сделать «сброс мозга».
Потратьте несколько минут на то, чтобы составить список того, что вас беспокоит: электронные письма, которые вам нужно отправить или на которые нужно ответить, звонки, которые вам нужно сделать, идеи проекта, творческие зарисовки, и все то, что вы должны были тогда сказать тому человеку. 😅
➡️ Что бы ни было у вас на уме, вытащите это из головы и занесите в свой список.
Я представляю это как сосуд Дамблдора, в который отгружаю свои мысли на хранение, чтобы они меня не беспокоили 🩷

#кулстори как стареть правильно: 4 научно обоснованные стратегии

4⃣ cтратегия: углубляйте свои связи с другими людьми

Есть еще один ключ к долгой и здоровой жизни. 🤩
Это то, что мы не можем получить с помощью упражнений, питания или сна.
Технологические братья не могут это купить, крупные фармацевтические компании не могут это воспроизвести, а адепты долголетия не могут это продать.
🩷 Оказывается, хорошие отношения — это лучший лайфхак. 🥦

📕 Таковы данные Гарвардского исследования развития взрослых, которое началось в 1938 году и продолжается сегодня с участием потомков его первоначальных участников — студентов Гарварда (включая президента США Джона Ф. Кеннеди) и мальчиков-подростков из малообеспеченных семей.

Роберт Уолдингер, профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе, является четвертым директором исследования. В своем выступлении на TED в 2015 году он сказал, что все очень просто:

Хорошие отношения делают нас счастливее и здоровее.
Участники, которые были наиболее удовлетворены своими отношениями в 50 лет, были самыми здоровыми в 80 лет.

Исследование, проведенное Уолдингером и его соавторами в 2016 году, показало, что восьмидесятилетние участники, которые чувствовали надежную привязанность к своим супругам (они считали, что могут рассчитывать на них в самые трудные моменты жизни), показали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто чувствовал себя менее связанными. 😳

Думайте об отношениях как о чем-то вроде физической подготовки. Для функционирования им требуется не только время и энергия. В критические моменты вам также необходимо задуматься о том, что работает, а что нет для вас и другого человека. И это относится ко всем важным отношениям — семье, друзьям, соседям и коллегам, а также партнерам по жизни.

Другими словами: живите жизнь, чтобы жить дольше 🥤 💜