#кулстори о том, как мозг подсаживается на жир и сахар

В журнале Cell Metabolism была опубликована статья от Института исследования метаболизма Макса Планка.

В ней говорится о том, что сигналы окружающей среды становятся связанными с едой и используются в качестве сенсорных сигналов прямой связи.
🥐 Например, логотип любимой кондитерской становится ассоциированным с булочками как сигнал побуждающий купить там еще одну булочку, даже при отсутствии голода. 🫢

Фундаментальная связь между сенсорной обратной связью и энергетическими свойствами пищи имеет важное значение для понимания процессов, посредством которых современная пищевая среда способствует перееданию и проблемам с лишним весом.

Многие обработанные продукты обладают высокой энергетической плотностью и содержат как жир, так и сахар. Исследование на мышах показало, что их частое употребление перестраивает работу мозга даже у потомков, рожденных от матерей, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров во время лактации. 😲

Чтобы проверить эту гипотезу одной группе добровольцев в дополнение к обычному рациону давали пудинг, содержащий много жира и сахара, ежедневно в течение 8 недель.
Вторая группа получала пудинг, который содержал такое же количество калорий, но меньше жира.
Мозговую активность измеряли до и в течение 8 недель.

Реакция мозга на пищу с высоким содержанием жиров и сахара была значительно выше в группе, которая ела пудинг с высоким содержанием сахара и жира.
Это активизировало дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение. 😳

Наши измерения мозговой активности показали, что мозг перестраивается за счет потребления чипсов и других продуктов.
Он подсознательно учится предпочитать вознаграждающую еду.
Из-за этих изменений в мозге мы неосознанно всегда будем отдавать предпочтение продуктам, содержащим много жира и сахара.

Исследователи предполагают, что предпочтение сладких продуктов у добровольцев сохранится и после окончания эксперимента. 😣
В мозгу создаются новые связи, и они не исчезают так быстро.

Даже если мы не едим, но фантазируем о сладком — это поддерживает нейронные цепи и тягу. 😭

Что делать?
Заменить дофамин от сахара и жира на тот, который пойдет нам на пользу:
➡️ едим больше белка;
➡️ регулярно двигаемся;
➡️ следим за сном;
➡️ слушаем музыку;
➡️ медитируем;
➡️ гуляем на солнце. 👍 😊

#хелсипрактика рутинизации пищевых привычек

Как мы едим?
Пропускаем приемы пищи или едим недостаточно, или же, наоборот, переедаем. 😲
Это не нормально, но это — жиза. 🫢
Мы слишком заняты, и множество факторов отвлекает нас от качественного планирования.
Мы можем пропускать приемы пищи из-за других обязательств, а потом переедать из-за того, что слишком голодны или испытываем стресс. 😣
Мы можем следить за питанием все будни и "отрываться" на выходных.
Эти качели знакомы многим: контроль, ограничения и компульсивное переедание. 😭

Нашему телу нравится быть в стабильности — это и есть гомеостаз. 🥦
Регулярное предсказуемое питание с примерно одинаковыми порциями — то, что идет на пользу:
⚪️ для похудения;
🟣 для улучшения спортивных результатов;
⚪️ для набора мышечной массы;
🟣 для саморегуляции и считывания сигналов тела.

Конечно, в питании могут быть отклонения по мере того, как мы учимся считывать сигналы своего тела, но структурированное и регулярное питание работает лучше всего.

Как к нему прийти?

⛈ Запланировать приемы пищи

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты, подойдет питание по расписанию. Не строгому, но с приемами пищи каждые 3 или 4 часа, основными или перекусами — главное заранее быть к ним готовыми.

🌺 Запланировать проверку аппетита

Тем, кто хочет похудеть, подходит обратить фокус внимания на свои сигналы голода. Вместо следования питанию по строгому расписанию попробуйте запланировать регулярные проверки своего аппетита и голода.
Например, прислушивайтесь к себе каждые 3-4 часа — можно ставить будильник, чтобы не забывать.
Во время каждой проверки сверяйтесь насколько вы голодны, какие у вас ощущения в теле.
Если чувство голода на 6 или 7 из 10 (где 10 — это уже угроза жизни), значит, пришло время поесть.
Если вы выставляете голоду меньше баллов, то вернитесь с новой проверкой через полчаса.

🌺 Планируйте приемы пищи, выбирайте лучшие и удобные опции

Планирование и приготовление еды заранее поможет избежать ситуаций, когда вы либо забыли взять с собой обед, либо оказались в обстоятельствах плохого выбора, либо когда вы вынужденно голодали и потом потеряли над собой контроль.
Берите с собой фрукты, нарезанные овощи, сбалансированный перекус, чтобы под рукой всегда был здоровый ответ на голод.

Носите ли вы с собой перекус или обед? Какие варианты предпочитаете? 🥕

Про дофамин

Дофамин — нейромедиатор или гормон счастья, вырабатываемый в момент получения приятного опыта.
Чем быстрее и выше подскакивает дофамин, тем выше риск зависимости и выше эйфория. Верно и обратное — чем медленнее и дольше до награды, тем менее она кажется значимой. 😲

Тоже самое справедливо и для еды — чем быстрее подъем глюкозы после приема углеводов, тем больше их потом хочется. Чем выше уровень глюкозы — тем выше уровень дофамина в мозге, поэтому и тянет на сладкое и мучное. ✅

Чем мельче помол, лучше очистка, больше добавлено сахара и соли, меньше нужно жевать — тем больше эффект. Фастфуд — это все то, что быстро: пюре, а не кусочки; смузи, а не фрукты; котлеты вместо мяса; булки, распадающиеся во рту; доставка до двери за 5 минут. 👍

Доктор Беловешкин ака наш Хуберман приводит способы как можно регулировать дофамин:

1⃣ Выбирайте самую медленную форму любого удовольствия.
Цельные продукты, а не обработанные продукты; стейк, а не котлету; яблоко, а не яблочный сок.
2⃣ Быстро делайте сложные дела.
Это уменьшит их неприятие и даст им положительную оценку.
3⃣ Наслаждайтесь осознанно, оставаясь здесь и сейчас.
Пока вы получаете удовольствие от процесса, риск зависимости меньше.
4⃣ Медленная осознанная еда может облегчить пищевую зависимость.
5⃣ Медленно думайте.
Префронтальной коре нужно время для полноценной обработки информации. Избегайте тех, кто требует от вас быстрого ответа или требует что-то здесь и сейчас. Когда вас торопят, замедляйтесь — больше удовольствия, качественнее решения, меньше зависимостей.

🩷 😊

Когда я училась у канадцев в Precision Nutrition мне особенно откликнулось то, что их подход построен на всепоглощающей вере в способность человека меняться. ✅

Это ключевое и это заряжает, дает надежду в трудный момент, когда кажется, что круг привычек сильнее или мы — заложники окружения и сформированных биологических и социальных факторов.

📕 #хелсикнига сегодня для вдохновения и мотивации — психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей”. В книге автор исследует, как взрослые и дети могут развивать гибкость своего мышления для достижения личного роста и успеха.

Автор утверждает, что в следствие генетических и культурных особенностей, а также особенностей связанных с воспитанием в детстве, у каждого из нас формируется одна из установок мышления — установка на рост или установка на данность.
🔸 Установка на данность — все, что я умею заложено от рождения, от меня ничего не зависит, все само образуется.
🔸 Установка на рост — все зависит от меня, моего выбора, желания, приложения усилий.
Кэрол Дуэк подчеркивает важность перехода от установки на данность к установке на рост, которая позволяет преодолевать трудности и воспринимать неудачи как возможности для обучения.
Возможность такого перехода по мнению Дуэк есть всегда. 🤟

Гибкость ума может быть ключом к успешной адаптации и достижению целей на протяжении всей жизни. Это важно в поддержании нашего желания интегрировать полезные привычки в рутину. 🥕

В следующем посте поделюсь стратегиями автора для формирования установки на внутренний рост.

Стратегии роста и самосовершенствования
📕 #хелсикнига "Гибкое сознание" (Mindset)

Автор книги — Кэрол Дуэк — профессор психологии, преподаватель Стэнфордского университета, одна из ведущих мировых экспертов в области мотивации.

1⃣ Воспользоваться возможностями для обучения
Постоянно ищите новые возможности для обучения; рассматривайте жизнь как серию уроков.

2⃣ Практикуйте стойкость
Когда вы сталкиваетесь с трудностями или неудачами, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться, оценив, что пошло не так и как это можно улучшить, а не сдаваться.

3⃣ Отмечайте усилия, а не только результаты
Поощряйте себя и других за вознаграждение процесса усердной работы и то, что пробуете новые стратегии, вне зависимости от того, достигается ли немедленный успех.

4⃣ Используйте конструктивную обратную связь
Воспринимайте обратную связь от других людей как инструмент для личного развития. Критически оценивайте как положительные, так и отрицательные отзывы, чтобы внести необходимые коррективы, способствующие росту.

5⃣ Воспитывайте в себе любопытство
Всегда задавайте вопросы о том, как все работает или почему ситуации складываются именно так, как складываются, чтобы углубить понимание и генерировать новые идеи для личного совершенствования.

6⃣ Ставьте цели, ориентированные на рост
Вместо того чтобы ставить цели, связанные с выполнением работы, ставьте цели, связанные с обучением и направленные на повышение уровня ваших навыков и знаний.

7⃣ Нормализуйте опыт неудач
Поймите, что ошибки не фатальны, а фундаментальны для обучения и совершенствования — их следует рассматривать как нормальную часть процесса развития компетентности. 👍

8⃣ Сфокусируйтесь на самосострадании, а не на самооценке
В то время как самооценка связана с тем, насколько высоко мы чувствуем свою значимость, самосострадание подразумевает доброе отношение к себе во время неудач, что побуждает предпринимать смелые шаги, необходимые для обучения, не боясь осуждения.

9⃣ Искать вызовы добровольно
Регулярно выходите за пределы своей зоны комфорта — это может привести к неожиданным возможностям роста, которые могут не появиться, если вы останетесь в безопасных границах.

1⃣0⃣ Рефлексивная практика
Часто размышляйте о своих моделях мышления и поведения:

➡️ Соответствуют ли они майндсету роста?
➡️ Что вы могли бы изменить, чтобы способствовать большему росту?

Меняться трудно, но это реально делать маленькими шагами, осваивая новое поэтапно, но постоянно, посвящая этому хотя бы 5 минут день.
Эти 5 минут станут большим вкладом в устойчивое отношение к себе. 😊

Practise what you preach

Поделюсь историей своего 5-дневного дачного ретрита и как мне удалось восстановиться и восполнить энергию с нуля. 🤸‍♂

Накануне запланированной поездки мне казалось невозможным просто сдвинуться с места, не было сил. Несколько факторов привели к тому, что неделю до поездки я провела в состоянии полураспада физического и морального. 😭

Первое, что я ввела: сон и отдых днем. Муж взял на себя нашего тоддлера и я смогла остаться одна на природе, просто качаясь в подвесном яйце и смотря на деревья.
Для успокоения и заземления я разглядывала деревья, слушала птиц, чувствовала как ветер касается моих ног, думала о свежести вдыхаемого воздуха.
Ранний отход ко сну в 21-22 часа и сон в тишине вне города — целебная сила. ✅

На следующий день я уже тушила брокколи с цветной капустой и делала салаты из всех видов овощей к каждому приему пищи. Мне становилось лучше.

На третий день я вышла на полуторачасовую прогулку, на четвертый — сделала 30-минутную йогу на воздухе, а на пятый — уже часовую силовую практику.

Когда я открыла глаза после утренней практики и шавасаны и увидела в небе парный танец двух парящих орлов — первой реакцией было схватиться за телефон, снять видео, но я себя остановила и теперь так ярко могу вспомнить этот завораживающий момент чистой красоты.
Гаджеты за все время дачного ретрита я использовала минимально, не потому что ограничила, а потому что созерцание увлекло меня куда больше. 🤟

Каждый день, наполненный сном, созерцанием природы, разнообразным питанием, физической активностью по мере сил и отдыхом зарядил мою батарейку с нуля до максимума. 💯

Practise what you preach — эта фраза постоянно крутилась у меня в голове в эти дни.
В Кэмбриджском словаре переводится как:

жить согласно своим убеждениям и тому, к чему ты побуждаешь других

Рада вернуться к своему healthy normal.
Реально, работает! 🥕

База healthy normal

О чем мне напомнил опыт из предыдущего поста?
О том, что в любой непонятной ситуации помогает обращаться к базе привычек и сверяться с компасом своего healthy normal:

🌺 питание:
➡️ насколько оно сбалансировано по белкам жирам и углеводам?
➡️ насколько оно разнообразно — собираете ли вы радугу из овощей при закупке в магазине?
➡️ пробуете ли вы что-то новое — рецепт, продукт, способ приготовления?
➡️ есть ли в вашем рационе цельные продукты?

⛈ активность:
➡️ находите ли вы время на физические упражнения?
➡️ добавляете себе больше движения, используя лестницу вместо эскалатора, и стараетесь больше ходить пешком?
➡️ устраиваете себе разминку в качестве перерыва?

🌺 восстановление:
➡️ следите за питанием вокруг тренировок?
➡️ избегаете перетрена и даете себе отдых на следующий день после тренировки?

🌺 сон:
➡️ спите минимум 7-8 часов?
➡️ довольны ли вы своим качеством сна и обстановкой для сна?

📍 Сохраняйте чеклист вопросов, чтобы регулярно к нему обращаться 🩷

Гид по постановке реалистичных целей и сохранению мотивации

Почему это важно?
Четкие и реалистичные цели необходимы для успеха, они дают ощущение силы и контроля, и мы чувствуем себя лучше.
Если выбрать неправильные цели, они могут вызвать чувство стыда, демотивации и растерянности.

Давайте посмотрим, как на самом деле выглядят реалистичные цели в велнесе, как их ставить и как сохранять мотивацию на пути к их достижению.

Пять типов эффективных целей

1⃣ Краткосрочные цели
Такие цели быстро достижимы, например, к концу дня, недели или месяца. Несмотря на короткие сроки, они так же важны, как и долгосрочные цели, потому что они их дополняют.

Например, краткосрочной целью может быть 30-минутное занятие физическими упражнениями большую часть дней на этой неделе или включение хотя бы одной порции овощей в каждый прием пищи, начиная с сегодня.

По мере достижения они будут способствовать значительному долгосрочному прогрессу.

2⃣Долгосрочные цели
Это конечная цель и финальная точка, которую вы себе представляете.
Эти цели включают позитивные изменения в образе жизни.

Например, набор мышечной массы или поддержание более сбалансированного питания.

Долгосрочные цели не лучшим образом подсказывают, что делать сегодня, но они складываются из выполнения задач на короткой дистанции.

3⃣ Цели, основанные на мастерстве
Принятие целей, основанных на мастерстве, требует изменения мышления — особенно для тех, кто привык к целям, основанным на результатах. 👌
➡️ Цели, основанные на результатах часто зависят от внешнего подтверждения, например победы в соревновании или определенного числа на шкале. Однако, им могут помешать факторы вне нашего контроля.

Например, вы не можете контролировать, кто еще примет участие в вашем триатлоне или какой вес ваше тело может безопасно сбросить и как быстро.

Хотя цели, основанные на результатах, могут задать первоначальную мотивацию, они также могут разочаровывать, когда ожидания не оправдываются. Погоня за внешней оценкой может лишить свободы действий в отношении собственного прогресса. 😣
➡️ Цели, основанные на мастерстве, направлены на постепенное совершенствование навыков с течением времени. Они сосредоточены на радости обучения и внутреннем удовлетворении, получаемом в процессе изменений и развития скиллов. Независимо от внешних факторов или результатов, удовлетворение от личностного роста остается постоянным. 👍
Люди, стремящиеся к мастерству, находят мотивацию в ежедневном стремлении к совершенствованию и рассматривают потери как ценные возможности для обучения, а не как признаки неудачи. 👍
Примеры превращения целей, основанных на результатах, в цели мастерства:

Вместо того, чтобы бить личный рекорд на следующих 5 км, попробуйте бежать элегантно, эффективно и без боли.

Вместо того, чтобы снижать процент жира в организме до 11%, развивайте свои кулинарные способности, чтобы готовить хорошо сбалансированную еду и наслаждаться ею.

4⃣Цели, основанные на поведении
Эти цели смещают фокус с желаемых результатов на практические шаги, которые вы можете контролировать.
В отличие от конечных целей, которые описывают желаемый результат, поведенческие цели сосредоточены на действиях и задачах, которые вы можете выполнять последовательно и регулярно. ✅
Поведенческие цели также обеспечивают реальный путь к прогрессу. Они преобразуют абстрактные стремления в конкретные действия, которые вы можете отслеживать и реализовывать каждый день. Такой подход увеличивает вероятность устойчивого успеха. 🤩
Примеры превращения конечных целей в поведенческие:

Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите похудеть на 10кг, фокусируйтесь на чувстве насыщения от еды (а не переедания) при каждом приеме пищи.

Вместо того, чтобы следить за тем, чтобы спать по 8 часов в сутки, постарайтесь создать и соблюдать успокаивающую обстановку перед сном.

5⃣ Цели приближения или инклюзивности — позитивные и достижимые альтернативы целям избегания, которые могут оказаться контрпродуктивными.
➡️ Цели избегания — например, «не делать X» или «перестать делать Y» — часто приводят к сопротивлению и бунту. Никто не любит, когда ему говорят чего-то не делать. 💯
Более того, при наличии целей избегания даже малейшая ошибка может восприниматься как серьезная неудача. Это сильно демотивирует и откидывает назад. 🙅‍♂
➡️ Цели приближения подчеркивают, какие действия вы можете предпринять, чтобы внести позитивные изменения, которые будут способствовать вашему благополучию и росту. Этот сдвиг в мышлении не только кажется более достижимым, но и ведет к более позитивному и продуктивному мировоззрению. 🤟
Концентрируясь на том, что вы можете сделать для улучшения, приближение к целям становится более активным и практичным. Они также освобождают умственное и эмоциональное пространство, которое могло бы быть занято мыслями об ограничении или отрицании. Это делает их более устойчивым и приятным подходом. 😳
Примеры превращения целей избегания в цели приближения:

Перейдите от «не перекусывать джанкфудом» к «заранее приготовить нарезанные фрукты и овощи для быстрого перекуса».

Перейдите от «перестать заедать стресс» к «составить список действий, которые можно попробовать, когда я чувствую стресс».

В следующих постах расскажу как ставить цели и сохранять мотивацию.

🩷 Спасибо всем, кто осилил этот лонгрид! 🫢
Если было интересно — поставьте, пожалуйста, реакцию 🆒

С типами эффективных целей разобрались в предыдущем посте, давайте разберемся, как научиться ставить себе гибкие, измеримые и соответствующие личным ценностям цели.

4 стратегии по постановке личных целей

1⃣ Попробуйте SMART-структуру целей
Аббревиатура расшифровывается так:
🔴 Конкретные (Specific): четко определите, чего вы хотите достичь.

Например, вместо расплывчатой ​​цели типа «привести себя в форму» сформулируйте «заниматься спортом четыре дня в неделю».

🔵 Измеримые (Measurable): установите конкретные показатели для отслеживания прогресса.

Например, отслеживание тренировок, ежедневного потребления овощей или еженедельного пробега.

🟢 Достижимые (Achievable): сохраняйте свою цель реалистичной и достижимой.
Постановка слишком амбициозной цели может привести к разочарованию.
🟢 Актуальные (Relevant): выберите те цели в фитнесе, которые согласуются с вашими общими целями и образом жизни в целом, чтобы результат влиял на долгосрочное благополучие.
🔴 Своевременные (Timely): наметьте в календаре желаемые временные точки.

Например, вместо того, чтобы стремиться «когда-нибудь пробежать марафон», попробуйте поставить целью «пробежать полумарафон через шесть месяцев».

Это дает ощущение срочности и помогает не сбиться с пути.

2⃣ Оставьте место для гибкости и адаптации
Неудачи или непредвиденные обстоятельства — естественная часть любого пути. 👍
Постарайтесь рассматривать их как возможность пересмотреть свой подход. Придумайте альтернативные пути достижения вашей цели и будьте готовы изменить сроки или скорректировать ожидания.

3⃣ Выбирайте цели, которые значимы и важны для вас
Когда ваши цели совпадают с тем, что для вас действительно важно, вы с большей вероятностью потратите на их достижение свое время и усилия.
Значимые цели служат мощным источником вдохновения, подпитывая решимость даже при столкновении с трудностями.

Что для вас важно? Например, улучшение общего самочувствия, психического здоровья, физической силы и выносливости — выбирайте то, что откликается.

4⃣ Поймите свое «почему»
Ваше «почему» — это топливо для достижения целей.

Например, если вы мечтаете пробежать марафон, ваше «почему» может быть в том, чтобы доказать себе, что вы можете справиться с любым испытанием, каким бы сложным оно ни было. Этот внутренний драйв станет постоянным источником вдохновения на всем пути.

Уделите несколько минут тому, чтобы написать 1–2 предложения о том, что вами движет и важно для вас.

📎Сейчас, выходя из режима праздников, хочу наметить несколько целей для своей рутины.
➡️ Моим "почему" будет то, что когда мне кажется, что времени нет, я все-таки могу найти 15-30 минут, чтобы расстелить коврик и потом быть себе за это благодарной — это то, что я действительно могу делать, отдавая этому приоритет.
➡️ Мое важное: психическая стабильность, физическая сила и выносливость.
➡️ Конкретное: зарядка утром и полчаса физических упражнений ежедневно, пилатес на реформере/горячая йога по субботам.
➡️ Измеримое: сбалансированное наполнение тарелки по методу порций — белки, жиры, углеводы и зеленые овощи в каждый прием пищи.
➡️ Актуальное: присоединиться к беговому клубу на районе по воскресеньям, пройти курс эндосферы.

Не могу не спросить: делитесь своими планами для вдохновения и новых идей 🩷🥤

5 полезных привычек, которые уже у вас есть (хотя возможно вы о них еще не знаете)

Один из самых разрушительных мифов в фитнес-индустрии о том, что приведение себя в форму требует радикального изменения образа жизни. 🙅‍♂

По факту — у вас уже может быть ряд полезных привычек, даже если вы их еще не осознаете. 😳
Возможно, вы:

1⃣ Умеете готовить несколько базовых блюд
Если вы можете нарезать овощи и помыть зелень — вы знаете, как приготовить салат.
Если способны пожарить яйцо, открыть банку фасоли или запечь куриную грудку — вы знаете, как приготовить белок, и это отличная стартовая точка для наращивания скиллов.

Если же вы на кухне уже профи, но готовите не самые сбалансированные блюда — это нормально. Вы уже задумались о своем питании, читая канал по теме ЗОЖ, а значит вы можете начать делать выбор в сторону лучшего. 👍

Почему это важно?
Умение готовить — навык, который изменит вашу жизнь и то, как вы себя чувствуете и как выглядите, когда вы питаетесь качественными продуктами.

➡️ Лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов я писала здесь.

2⃣ Ходите
Возможно, вы думаете, что у вас нет времени на физические упражнения.
Но в течение дня вы уже ходите — выходите из дома на работу, передвигаетесь по офису, идете на обед, заходите в магазин и несете продуктовую корзину вместо гантели.
По сути, все упражнения — это просто движение, а ходьба — одна из его форм.

➡️ Если вы любите гулять — это уже суперсила. Чтобы ощутить ее в полной мере — присогните колени во время ходьбы и внезапно сделайте выпад, попробуйте поиграть с темпом или подняться по лестнице. Может быть, нести продукты из магазина в рюкзаке станет вашей тренировкой с утяжелителем.

Почему это важно?
Ходьба приносит массу пользы для здоровья, с головы до ног (в буквальном смысле).
Она может быть хорошим средством от стресса или медитацией.

➡️ Как добавить себе ходьбы? Совершайте запланированные телефонные звонки во время прогулки, ходите обедать не в ближайшее заведение, приглашайте друга или партнера на вечерний променад или порадуйте свою собаку лесным маршрутом.

3⃣ Любите определенные виды активности
Многие думают, что тренироваться — это ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это может быть так, но не обязательно.
Если вы занимаетесь чем-то, что вас увлекает и заставляет двигаться — то это уже физическая активность. ✅
Например:
⚪бегать и играть с детьми на детской площадке;
⚪работа в саду или прогулка по окрестностям;
🟣танцы под любимые треки.

Может быть, вы ненавидите спортзал, но все же у вас есть физическая активность, которую вы любите.

➡️ Это может быть йога, пеший туризм, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание, скейтбординг или любое другое занятие, связанное с движением.

Это весело и нравится делать, когда вы вместе с друзьями. Лучшее упражнение — это то, которое вы любите. Это повышает уверенность и приводит к улучшению общей физической формы. win-win! 🤸‍♂

4⃣ Любите планировать
Вы пользуетесь календарем или дневником.
У вас есть какая-то система напоминаний о том, что нужно сделать, будь то цветные стикеры или будильники на телефоне — это уже основа планирования! 👍
Теперь все, что нужно — это правильная информация и план действий.
Причина, по которой мы находимся не в лучшей форме, заключается в отсутствии уделенного времени.

➡️ Для начала, попробуйте добавить в календарь воскресное приготовление еды или заготовок для блюд на несколько дней вперед и установите ежедневное напоминание сделать 10 приседаний и 5 отжиманий.

5⃣ У вас есть поддержка
Это может быть всего один человек, друг или член семьи, который вас понимает.
Или ваша собака, которая ждет прогулки по утрам.
Или ваш ребенок, который всегда готов побегать.
Это начало системы поддержки: команды, которая поможет на велнес-пути.

Возможно, ваша команда уже расширенной версии и есть несколько друзей, которые увлекаются теми же видами спорта или хобби, что и вы. Они подбадривают, вдохновляют и помогают шаг за шагом продвигаться вперед. 🥰

Ваша команда поддержки поможет поднять вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо, разделит приготовление еды, присоединится к вам на прогулках.
Если в настоящее время вокруг вас есть кто-то, кто на 100% поддерживает ваши цели, возможно, у вас есть самое большое секретное оружие из всех. 🤩

➡️ Лучшие системы поддержки — взаимны.
Если вы сможете помогать людям, которые вам небезразличны, они с большей вероятностью помогут вам, когда вы в этом нуждаетесь. 🩷

Подумайте, какое у вас секретное оружие из полезных привычек и в следующем посте я расскажу, что делать дальше 🚶

Друзья, наш розыгрыш завершен, поздравляем победителей 🎉

С приятным чувством иду отправлять подарок 🩷

Розыгрыши еще обязательно будут! 🥤

Что делать дальше со своим секретным оружием
(продолжение поста о том, когда вы обнаружили свои полезные привычки)

1⃣Начните переключать свое мышление с принципа «все или ничего» на маленькие успехи.
Вопреки мифам фитнес-индустрии, здоровье и фитнес не строятся в результате радикального изменения образа жизни.
➡️ Они строятся выполнением небольших и простых практик — последовательно. 🥦
Это хорошая новость для всех нас. Чем больше мы начнем адаптироваться к этому мышлению, тем большего прогресса добьемся.
Подумайте о том, что вы, вероятно, уже продвинулись дальше, чем думаете. 👍
Начните искать свое собственное секретное оружие: небольшие полезные практики, которые могут показаться совершенно обыденными, но если сосредоточиться на них и выполнять их последовательно, они приведут к крутым результатам.

Например, при каждой возможности я спускаюсь или поднимаюсь домой на 6 этаж пешком.
Или — каждый понедельник я иду пешком с коляской 4 км до детского сада, а иногда и бегу, т.к. каждый раз тороплюсь 😂

2⃣ Просмотрите список секретного оружия из предыдущего поста о привычках и подумайте, какое у вас уже есть.
Если же его нет, спросите себя, как вы могли бы стать хоть немного ближе к тому, чтобы сделать его частью своего арсенала. Какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы начать приобретать эти навыки?

3⃣ Оцените свое секретное оружие.
Подумайте, чего еще вам не хватает.
Какие у вас есть навыки или таланты, которые можно использовать? Чем они могут помочь на вашем велнес-пути?

4⃣ Определите, как вы можете начать использовать свое секретное оружие в своих интересах.
Например, могли бы вы:
🟢 Приготовить сегодня на ужин еще один овощной гарнир? Или попробовать новый сбалансированный рецепт, чтобы на тарелке присутствовали и белки, и жиры, и углеводы?
🟢 Припарковаться подальше от офиса, чтобы немного пройтись пешком?
🔵 Выбрать еще одно увлекательное физическое занятие, которое вам нравится?

Например, моя стратегия — пробовать одно новое направление каждые 2 недели: горячая йога, барре, пилатес на реформере

🔴 Получить поддержку друга или члена семьи, чьи привычки в отношении здоровья вам нравятся?
🟢 Запланировать тренировку или приготовление еды или заготовок на несколько дней вперед?
🟢 Встретиться с кем-то из вашей системы поддержки?

Вам не обязательно делать все это сразу! 👍 (см пункт 1).
Добавьте что-нибудь маленькое и простое, опираясь на то, что у вас уже есть. ✅
Лучшее место для начала — там, где вы уже находитесь сейчас.

С чего маленького и простого вы бы хотели начать? 😊

Окружающая среда и здоровье
#хелсипрактика повышения осведомленности

Вокруг нас есть многое, что мы не можем изменить. 👌
И редко — если вообще когда-либо — мы задумываемся о том, как это влияет на наше настроение, мышление и общее состояние здоровья. Главным образом из-за того, как устроена жизнь: большая часть находится вне нашего контроля.

Сила осознанности — практика полного присутствия в текущем моменте — может положительно влиять на психическое состояние, независимо от окружающей среды. 😳

📍 Давайте попробуем простое упражнение по повышению осведомленности.
➡️ Установите таймер на 3 минуты и запишите как можно больше из того, что вас окружает:
виды, звуки, декор, температура, атмосфера, другие люди.

➡️ После ответьте на два вопроса:
1⃣ Что вы заметили в своем окружении?

Например: солнечный свет проникает в окно; на улице шум от транспорта или рядом с вами болтают люди в кафе; из кухни пахнет едой; cемья беседует на заднем плане.

2⃣ Как то, что вас окружает, может влиять на то, что вы думаете, чувствуете и делаете?
Постарайтесь понять, как и почему вы реагируете на то, что заметили — отвлекает ли это вас, когда вы пытаетесь сосредоточиться.

Дарит ли солнечный свет ощущение покоя?
Гудки машин действуют на нервы?
Приятны ли запахи из кухни?
Чувствуете ли вы себя спокойнее или тревожнее из-за людей вокруг вас сейчас?

Взгляните на свой список.
Попытайтесь найти один небольшой фактор стресса, который вы можете контролировать.

📎Например, наушники с шумоподавлением, могут стать хорошим шагом в правильном направлении, если вы испытываете трудности с концентрацией внимания во время работы дома. ✅

Цель не в том, чтобы «исправить все прямо сейчас», а в том, чтобы лучше понять, как окружающая среда влияет на нас, и как мы можем начать менять ее для поддержания нашего здоровья и благополучия.

Поделитесь, пожалуйста, своими идеями по улучшению обстановки вокруг себя после этого трехминутного упражнения. А я пока решила, что мне точно нужны беруши от шума за окном 😅 🚶

Переедание на выходных
Мое любимое — идем в эту боль вместе!

Не существует «идеального времени», чтобы лучше питаться. Не завтра, не в понедельник.
Суеты в жизни не становится меньше. 😣
Все, что мы можем — это сделать все возможное, используя то, что у нас есть. Здесь и сейчас. 👍
Вот с чего можно начать:

➡️ Спросите себя: как переедание на выходных отражается на вас?

Если вам нравятся читмил дни, пятничный джанкфуд или плотные воскресные бранчи, и вы довольны своим самочувствием и внешним видом — оставляйте все как есть! ✅
Но если у вас возникли сомнения, возможно, пришло время продолжить внутреннее расследование:

➡️ Спросите себя: что дает вам переедание на выходных? Что это позволяет вам получить или почувствовать? Как это решает проблему или имеет для вас какую-то цель?

В моем случае переедание на выходных было самолечением от стресса и способом общения с другими людьми. 🫢

📎 Чтобы изменить свое мышление и разорвать круг переедания по выходным, есть 5 стратегий:
🔴 стремление к «достаточно хорошему» вместо «идеального»;
🔵 отказ от своих правил питания;
🟢 отказ от дней читмила;
🟢 право выбора;
⚫️ отказ от рационализации.
Подробнее о каждой стратегии я расскажу в следующем посте.

Еще один классный инструмент, который используют канадцы в Precision Nutrition — это метод «чистого листа»: вы можете начать все заново из любой точки, где бы вы себя не обнаружили.
➡️ Съели лишнего в пятницу вечером?
🩷 Без проблем, проснитесь в субботу утром и начните заново.
➡️ Не пытайтесь компенсировать это в спортзале или как-то еще.
🩷 Просто возвращайтесь к своим целям и снова делайте все, что можете.

Как я бросила переедание по выходным:
5 рабочих стратегий

🎀 Стратегия №1
Стремиться к "достаточно хорошо", а не к "идеально"
Многие из тех, кто обратил внимание на свое питание, хотят следовать "идеальной" диете. Строгий режим и учет еды с понедельника по пятницу, но к выходным сила воли иссякает. Ограничивать себя ужасно надоедает и не терпится съесть еду, которая действительно нравится — устроить себе праздник выходного дня! 😅
Как будто есть только два варианта: идеально или все плохо. 😲
Логика следующая:

Сегодня суббота, я иду с друзьями в бар и не могу съесть свой идеальный салат, поэтому вместо этого я возьму чизбургер с беконом и большую картошку фри.

Если забыть о том, что "идеально" — все изменится. ✅
Вам откроются другие варианты:

На самом деле мне хочется салата с бургером, потому что в четверг на рабочем обеде у меня была картошка фри.

➡️ Моя резолюция: всегда стремиться к "достаточно хорошему".
В течение рабочей недели и выходных я стала обдумывать свои цели в здоровье и фитнесе, смотрела, какое у меня настроение и что было доступно.
➡️ Помните: достойный метод, которому вы следуете, лучше, чем "идеальный" метод, от которого вы отказались.

🎀 Стратегия №2
Отказаться от своих правил питания
Такие правила обычно гласят:
🔸 что можно и что нельзя есть;
🔸 когда можно или нельзя это есть;
🔸 как можно или нельзя это есть и/или
🔸 сколько вы можете или не можете этого съесть.
Время подсчетов! 😳
Эти правила занимают очень много умственного пространства. Они также настраивают на так называемый эффект "к черту!". Знаете его? 😁
Допустим, ваше правило питания — "не есть углеводы". Никаких гренок в салате, не притронуться к бутерброду, никакой картошки на гарнир. 🙅‍♂
Но в пятничный вечер вы встречаетесь с друзьями, и все пьют пиво и едят пиццу. Вы продержитесь немного. Наконец, вы сдаетесь и берете кусочек.
Запускается эффект "к черту!" — вы "испортили свою диету", так что можно продолжать есть и уже без контроля, что ведет к перееданию и неприятным последствиям. Это может по инерции затронуть все выходные.
Питание по правилам почти всегда приводит к перееданию всякой ерунды, потому что, как только вы отклоняетесь, вас больше нечем направлять. 🫢
➡ Моя резолюция: отказаться от правил и позволить голоду быть проводником.
Те, кто не подвержен диетическому мышлению, едят, когда они физически голодны, и прекращают есть, когда они физически сыты, независимо от того, среда это или суббота, утро или вечер, рабочий обед или счастливый час.
➡ Обратите внимание на свои собственные правила питания и реакции.
Когда, где и как вы вероятно скажете: «к черту!»?
Как все изменится, если вы откажетесь от этого правила и вместо этого по-настоящему настроитесь на сигналы физического голода и насыщения?

🎀 Стратегия №3
Отказаться от дней читмила (запланированных нарушений)
С понедельника по субботу важно соблюдать свою диету. Но воскресенье — это день читмила! Самый классный день — можно съесть все, что не позволяли себе в течение недели. 😳
С приближением вечера можно даже начать торопиться успеть все попробовать, потому что завтра все вернется в реальность — больше никаких поблажек. 😭
Конечно, кто-то находит идею еженедельного читмила полезной как морально, так и физически. Если это вы и у вас это работает, то обязательно продолжайте.
Но для других, один день читмила означает, что оставшаяся часть недели превратится в пищевое чистилище.
➡ Моя резолюция: отказаться от дня читмила и позволить себе выбирать то, что хочется всю неделю.
Дефицит заставляет нас чувствовать себя тревожными, нуждающимися и жадными. Противодействие мышлению дефицита? Избыток.
Для многих из нас сейчас еда в свободном доступе, и это не то, что следует копить или бояться.
Вам может захотеться десерт во вторник вечером, потому что есть настроение, а может быть, и нет, потому что ужин был и без него сытным.
➡ Что и когда вы едите, зависит от вас — и это сигналы вашего голода и насыщения. Неважно, какой сегодня день недели.

🎀 Стратегия №4
Владеть своим выбором
Вы когда-нибудь торговались сами с собой? Заключали сделки или обмены, связанные с едой?

Ладно, я сегодня откажусь от десерта, но на выходных возьму себе несколько.

Эти сделки редко окупаются — обычно они представляют собой умственную гимнастику, которая помогает избежать принятия трудных решений и оправдывает переедание. 👍
Там нет тюремного надзирателя, держащего ключи.
Подобные интеллектуальные игры подрывают цели в отношении здоровья и собственный авторитет в принятии решений.
➡️ Моя резолюция: самостоятельно принимать решения и позволять своим взрослым ценностям и разделяемым принципам руководить мной, когда я ем.
Я начала принимать решения о еде, основываясь на своем опыте и ожидаемых результатах.
Например:

Я планирую съесть эту банку мороженого в субботу вечером. Вероятно, после этого я почувствую вздутие и беспокойство. В данном случае меня это устраивает.

➡️ Делайте свой выбор, но не морализируйте его. Вы вольны есть и пить все, что захотите.
Просто помните, что разные варианты выбора приводят к разным результатам.
Это челлендж. 👍

🎀 Стратегия №5
Перестать рационализировать.
Выходные предоставляют всевозможные оправдания для того, чтобы съесть всякого непитательного типа чипсов и печенек.
Какие угодно:
🔸 вы были заняты или у вас ничего не происходило;
🔸 вы путешествовали или были весь день дома;
🔸 пришлось работать или не было, чем заняться;
🔸 был семейный обед или выход в свет, или же ужин в одиночестве.
Любое оправдание подойдет. Всему виной обстоятельства! 🫢
Но занятость, скука, путешествия, работа или семейные ужины по своей сути не являются причинами переедания. Люди едят или пьют слишком много в самых разных ситуациях. Их объяснение просто соответствует тому, что происходит в данный момент. 👌
Рационализация — удобная штука, чтобы придать смысла перееданию и тому поведению, которого мы не хотели.
➡️ Моя резолюция: перестать рационализировать и спросить себя, почему на самом деле было переедание.
Иногда хочется съесть, мягко скажем, что-то очень сомнительное и много! Это нормально.
Но вместо того, чтобы возвращаться к перечислению обстоятельств, спросите себя, что происходит на самом деле.
Вам скучно? Стресс? Грустно? Радостно?
➡️ Делайте это снова и снова, и вы начнете видеть некоторые закономерности. Это ваш горшок с золотом. Это возможность изменить поведение, связанное с перееданием, и сделать что-то еще, чтобы справиться с этими эмоциями, а не переедать.