Как наладить отношения с едой

1⃣ Не делим еду на "плохую" и "хорошую", не пытаемся следовать "чистому питанию".
Вместо этого знаем, что есть еда, которая не помогает приблизиться к нашим целям или еда с высоким содержанием соли или сахара.
➡️ Относитесь к еде нейтрально и объективно.

2⃣ Не ставим себе жестких ограничений, не делим еду на ту, что нужно есть всегда и ту, которую нужно всегда избегать.
Выбор еды всегда гибок и разнообразен.
➡️ Вся еда — это спектр из того, что мы едим чаще, и того, что реже.

3⃣ Не участвуем в марафонах 30-дневного детокса или 2 недель чистого питания — для многих это работает не как мотивация, а как повторение цикла жестких ограничений с последующим откатом.
➡️ Фокусируйтесь на устойчивых долгосрочных привычках, которые помогают нашему здоровью и успеху в повседневных делах.

4⃣ Не критикуем себя или зацикливаем внимание на своем теле и пищевых привычках.
➡️ Фокусируемся на своих нуждах и целях.

5⃣ Не участвуем в атмосфере, где проявляется fat talk и самокритика.
➡️ В поддерживающей окружающей среде нормально относятся к любому телу.

6⃣ Не фокусируемся на внешних индикаторах таких как подсчет калорий, взвешивание на весах, замеры тела и процент жира.
➡️ Для отслеживания динамики и прогресса можно обращать внимание на то, как меняется выносливость, улучшаются физическая сила и здоровье, появляются постоянство в привычках и легкость в решении проблем, развиваются мышление и навыки определенного движения.

7⃣ Не используем еду как награду, а физические упражнения как наказание.
➡️ Относитесь к еде просто как к естественной физиологической потребности и важной социальной составляющей.

8⃣ Не оперируем словами "заслужить" и "заработать" в контексте еды. Не связываем процесс приема пищи с тем, что вы сегодня молодец и хотите побаловать себя.
➡️ Относитесь к физической активности как к радости движения и тому, что дает нам возможность наслаждаться жизнью.

Этническое происхождение, наследственность, генетика

Интересно, что здесь играют роль как биологический, так и социальный аспекты. 😳

Генетический состав и эпигенетическое наследование (как включаются или нет конкретные гены) — это продукт индивидуальных факторов, которые зародились в момент нашего развития в утробе матери, а также нашей семейной истории и происхождения.

Это еще один из пунктов почему не существует универсальной диеты и формулы питания, которая точно подходит абсолютно всем. 👍

Наше происхождение влияет на наше питание.
Например:
🌺 Персистентность лактазы — генетическая предрасположенность к усвоению лактозы, сахара в молоке. Ген, кодирующий фермент лактазу, выжил во многих сельскохозяйственных обществах, где регулярно употребляли молочные продукты. Около 80% европейцев и американцев наследуют этот ген, в то время как он практически отсутствует у народов стран Африки к югу от Сахары и Восточной Азии.

🌺 У большинства японцев состав микробиоты уникален тем, что позволяет более эффективно усваивать морские водоросли — основу рациона. Исследователи спекулируют на теме, что некоторые гены "перескочили" с микробов водорослей, чтобы колонизировать пищеварительные тракты японцев за тысячи лет употребления морских водорослей.

Наше происхождение и наследственность также влияют на социальный аспект в выборе еды.
Например:
⛈ Мы не можем устоять перед семейными блюдами и рецептами, хотим сохранить их для потомков.

🌺 Наша этническая группа может иметь определенные отношения с едой и нормы в питании. Это могут быть религиозные традиции, которые предписывают пищевые привычки и какую еду есть или не есть и когда.

🌺 Наша культурная группа может характеризоваться определенными размерами тела и параметрами.

Генетический анализ — это развивающееся направление, но в нем становится все более очевидно, что даже небольшие генетические вариации могут влиять на то как мы поглощаем, перерабатываем и используем питательные вещества.
Например, возможны мутации в усвоении витаминов (D, B12).

К чему все это?
К тому, что исследования генетических вариаций говорят о том, что есть варианты, которые заметно влияют на наше питание, энергетический баланс, внешний вид и размер тела.

Генетические варианты — это все те участки ДНК, которые отличают геном конкретного индивида от усредненного генома человека

Мы — разные, и это нормально!
Хорошая новость в том, что несмотря на генетическое программирование, фундаментальные привычки остаются теми же.

Подумайте, какая еда вам важна и почему:
➡️ какая еда вам нравится и какие вкусы?
➡️ какая еда идет на пользу вашему телу, а какая нет?
➡️ какая еда и блюда значимы для вас как часть прошлого и наследия?
💚😊

Алкоголь

Многие из нас употребляют алкоголь. 👌
Для кого-то умеренное употребление (1 бокал в день для женщин и 1-2 бокала в день для мужчин) — это относительно безвредный способ расслабиться, социализироваться и наслаждаться жизнью. В этом случае ценят вкус и подходящую обстановку вокруг, не испытывая проблем с тем, чтобы остановиться или сократить. 🥦

Не у всех с алкоголем такие отношения. Это можно понять, посмотрев на свою реакцию на вопрос о сокращении алкоголя. 😲
Кто-то борется с проблемами с алкоголем, которые могут характеризоваться так:
🔵 пить, несмотря на ощущаемый вред;
🟢 сильное желание выпить;
⚫️ потеря контроля во время употребления алкоголя;
🔵 похмелье;
🟢 приоритезация употребления алкоголя как важного времяпрепровождения;
⚫️ повышение толерантности к количеству выпитого.

Что касается метаболизма алкоголя — на него влияют генетические особенности, биологический пол, размер тела и то, сколько еды у нас в желудке в момент первого глотка.

Умеренное употребление и выпивание по случаю — это обычно ок, хотя есть рекомендации воздерживаться от алкоголя в полете и при снижении веса из-за влияния на уровень жидкости в организме.

Что делать, чтобы регулировать употребление?
Все просто:
⛈ чаще выбирать безалкогольные напитки;
🌺 сокращать количество;
🌺 чередовать алкоголь со стаканом воды.

Какие у вас отношения с алкоголем?
Помнится, как-то начинали вечеринку тех, кому за 30, с пакетика "Полисорба" 😁🤸‍♂

#кулстори о том, как мозг подсаживается на жир и сахар

В журнале Cell Metabolism была опубликована статья от Института исследования метаболизма Макса Планка.

В ней говорится о том, что сигналы окружающей среды становятся связанными с едой и используются в качестве сенсорных сигналов прямой связи.
🥐 Например, логотип любимой кондитерской становится ассоциированным с булочками как сигнал побуждающий купить там еще одну булочку, даже при отсутствии голода. 🫢

Фундаментальная связь между сенсорной обратной связью и энергетическими свойствами пищи имеет важное значение для понимания процессов, посредством которых современная пищевая среда способствует перееданию и проблемам с лишним весом.

Многие обработанные продукты обладают высокой энергетической плотностью и содержат как жир, так и сахар. Исследование на мышах показало, что их частое употребление перестраивает работу мозга даже у потомков, рожденных от матерей, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров во время лактации. 😲

Чтобы проверить эту гипотезу одной группе добровольцев в дополнение к обычному рациону давали пудинг, содержащий много жира и сахара, ежедневно в течение 8 недель.
Вторая группа получала пудинг, который содержал такое же количество калорий, но меньше жира.
Мозговую активность измеряли до и в течение 8 недель.

Реакция мозга на пищу с высоким содержанием жиров и сахара была значительно выше в группе, которая ела пудинг с высоким содержанием сахара и жира.
Это активизировало дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение. 😳

Наши измерения мозговой активности показали, что мозг перестраивается за счет потребления чипсов и других продуктов.
Он подсознательно учится предпочитать вознаграждающую еду.
Из-за этих изменений в мозге мы неосознанно всегда будем отдавать предпочтение продуктам, содержащим много жира и сахара.

Исследователи предполагают, что предпочтение сладких продуктов у добровольцев сохранится и после окончания эксперимента. 😣
В мозгу создаются новые связи, и они не исчезают так быстро.

Даже если мы не едим, но фантазируем о сладком — это поддерживает нейронные цепи и тягу. 😭

Что делать?
Заменить дофамин от сахара и жира на тот, который пойдет нам на пользу:
➡️ едим больше белка;
➡️ регулярно двигаемся;
➡️ следим за сном;
➡️ слушаем музыку;
➡️ медитируем;
➡️ гуляем на солнце. 👍 😊

#хелсипрактика рутинизации пищевых привычек

Как мы едим?
Пропускаем приемы пищи или едим недостаточно, или же, наоборот, переедаем. 😲
Это не нормально, но это — жиза. 🫢
Мы слишком заняты, и множество факторов отвлекает нас от качественного планирования.
Мы можем пропускать приемы пищи из-за других обязательств, а потом переедать из-за того, что слишком голодны или испытываем стресс. 😣
Мы можем следить за питанием все будни и "отрываться" на выходных.
Эти качели знакомы многим: контроль, ограничения и компульсивное переедание. 😭

Нашему телу нравится быть в стабильности — это и есть гомеостаз. 🥦
Регулярное предсказуемое питание с примерно одинаковыми порциями — то, что идет на пользу:
⚪️ для похудения;
🟣 для улучшения спортивных результатов;
⚪️ для набора мышечной массы;
🟣 для саморегуляции и считывания сигналов тела.

Конечно, в питании могут быть отклонения по мере того, как мы учимся считывать сигналы своего тела, но структурированное и регулярное питание работает лучше всего.

Как к нему прийти?

⛈ Запланировать приемы пищи

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты, подойдет питание по расписанию. Не строгому, но с приемами пищи каждые 3 или 4 часа, основными или перекусами — главное заранее быть к ним готовыми.

🌺 Запланировать проверку аппетита

Тем, кто хочет похудеть, подходит обратить фокус внимания на свои сигналы голода. Вместо следования питанию по строгому расписанию попробуйте запланировать регулярные проверки своего аппетита и голода.
Например, прислушивайтесь к себе каждые 3-4 часа — можно ставить будильник, чтобы не забывать.
Во время каждой проверки сверяйтесь насколько вы голодны, какие у вас ощущения в теле.
Если чувство голода на 6 или 7 из 10 (где 10 — это уже угроза жизни), значит, пришло время поесть.
Если вы выставляете голоду меньше баллов, то вернитесь с новой проверкой через полчаса.

🌺 Планируйте приемы пищи, выбирайте лучшие и удобные опции

Планирование и приготовление еды заранее поможет избежать ситуаций, когда вы либо забыли взять с собой обед, либо оказались в обстоятельствах плохого выбора, либо когда вы вынужденно голодали и потом потеряли над собой контроль.
Берите с собой фрукты, нарезанные овощи, сбалансированный перекус, чтобы под рукой всегда был здоровый ответ на голод.

Носите ли вы с собой перекус или обед? Какие варианты предпочитаете? 🥕

Про дофамин

Дофамин — нейромедиатор или гормон счастья, вырабатываемый в момент получения приятного опыта.
Чем быстрее и выше подскакивает дофамин, тем выше риск зависимости и выше эйфория. Верно и обратное — чем медленнее и дольше до награды, тем менее она кажется значимой. 😲

Тоже самое справедливо и для еды — чем быстрее подъем глюкозы после приема углеводов, тем больше их потом хочется. Чем выше уровень глюкозы — тем выше уровень дофамина в мозге, поэтому и тянет на сладкое и мучное. ✅

Чем мельче помол, лучше очистка, больше добавлено сахара и соли, меньше нужно жевать — тем больше эффект. Фастфуд — это все то, что быстро: пюре, а не кусочки; смузи, а не фрукты; котлеты вместо мяса; булки, распадающиеся во рту; доставка до двери за 5 минут. 👍

Доктор Беловешкин ака наш Хуберман приводит способы как можно регулировать дофамин:

1⃣ Выбирайте самую медленную форму любого удовольствия.
Цельные продукты, а не обработанные продукты; стейк, а не котлету; яблоко, а не яблочный сок.
2⃣ Быстро делайте сложные дела.
Это уменьшит их неприятие и даст им положительную оценку.
3⃣ Наслаждайтесь осознанно, оставаясь здесь и сейчас.
Пока вы получаете удовольствие от процесса, риск зависимости меньше.
4⃣ Медленная осознанная еда может облегчить пищевую зависимость.
5⃣ Медленно думайте.
Префронтальной коре нужно время для полноценной обработки информации. Избегайте тех, кто требует от вас быстрого ответа или требует что-то здесь и сейчас. Когда вас торопят, замедляйтесь — больше удовольствия, качественнее решения, меньше зависимостей.

🩷 😊

Когда я училась у канадцев в Precision Nutrition мне особенно откликнулось то, что их подход построен на всепоглощающей вере в способность человека меняться. ✅

Это ключевое и это заряжает, дает надежду в трудный момент, когда кажется, что круг привычек сильнее или мы — заложники окружения и сформированных биологических и социальных факторов.

📕 #хелсикнига сегодня для вдохновения и мотивации — психолога Кэрол Дуэк "Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей”. В книге автор исследует, как взрослые и дети могут развивать гибкость своего мышления для достижения личного роста и успеха.

Автор утверждает, что в следствие генетических и культурных особенностей, а также особенностей связанных с воспитанием в детстве, у каждого из нас формируется одна из установок мышления — установка на рост или установка на данность.
🔸 Установка на данность — все, что я умею заложено от рождения, от меня ничего не зависит, все само образуется.
🔸 Установка на рост — все зависит от меня, моего выбора, желания, приложения усилий.
Кэрол Дуэк подчеркивает важность перехода от установки на данность к установке на рост, которая позволяет преодолевать трудности и воспринимать неудачи как возможности для обучения.
Возможность такого перехода по мнению Дуэк есть всегда. 🤟

Гибкость ума может быть ключом к успешной адаптации и достижению целей на протяжении всей жизни. Это важно в поддержании нашего желания интегрировать полезные привычки в рутину. 🥕

В следующем посте поделюсь стратегиями автора для формирования установки на внутренний рост.

Стратегии роста и самосовершенствования
📕 #хелсикнига "Гибкое сознание" (Mindset)

Автор книги — Кэрол Дуэк — профессор психологии, преподаватель Стэнфордского университета, одна из ведущих мировых экспертов в области мотивации.

1⃣ Воспользоваться возможностями для обучения
Постоянно ищите новые возможности для обучения; рассматривайте жизнь как серию уроков.

2⃣ Практикуйте стойкость
Когда вы сталкиваетесь с трудностями или неудачами, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться, оценив, что пошло не так и как это можно улучшить, а не сдаваться.

3⃣ Отмечайте усилия, а не только результаты
Поощряйте себя и других за вознаграждение процесса усердной работы и то, что пробуете новые стратегии, вне зависимости от того, достигается ли немедленный успех.

4⃣ Используйте конструктивную обратную связь
Воспринимайте обратную связь от других людей как инструмент для личного развития. Критически оценивайте как положительные, так и отрицательные отзывы, чтобы внести необходимые коррективы, способствующие росту.

5⃣ Воспитывайте в себе любопытство
Всегда задавайте вопросы о том, как все работает или почему ситуации складываются именно так, как складываются, чтобы углубить понимание и генерировать новые идеи для личного совершенствования.

6⃣ Ставьте цели, ориентированные на рост
Вместо того чтобы ставить цели, связанные с выполнением работы, ставьте цели, связанные с обучением и направленные на повышение уровня ваших навыков и знаний.

7⃣ Нормализуйте опыт неудач
Поймите, что ошибки не фатальны, а фундаментальны для обучения и совершенствования — их следует рассматривать как нормальную часть процесса развития компетентности. 👍

8⃣ Сфокусируйтесь на самосострадании, а не на самооценке
В то время как самооценка связана с тем, насколько высоко мы чувствуем свою значимость, самосострадание подразумевает доброе отношение к себе во время неудач, что побуждает предпринимать смелые шаги, необходимые для обучения, не боясь осуждения.

9⃣ Искать вызовы добровольно
Регулярно выходите за пределы своей зоны комфорта — это может привести к неожиданным возможностям роста, которые могут не появиться, если вы останетесь в безопасных границах.

1⃣0⃣ Рефлексивная практика
Часто размышляйте о своих моделях мышления и поведения:

➡️ Соответствуют ли они майндсету роста?
➡️ Что вы могли бы изменить, чтобы способствовать большему росту?

Меняться трудно, но это реально делать маленькими шагами, осваивая новое поэтапно, но постоянно, посвящая этому хотя бы 5 минут день.
Эти 5 минут станут большим вкладом в устойчивое отношение к себе. 😊

Practise what you preach

Поделюсь историей своего 5-дневного дачного ретрита и как мне удалось восстановиться и восполнить энергию с нуля. 🤸‍♂

Накануне запланированной поездки мне казалось невозможным просто сдвинуться с места, не было сил. Несколько факторов привели к тому, что неделю до поездки я провела в состоянии полураспада физического и морального. 😭

Первое, что я ввела: сон и отдых днем. Муж взял на себя нашего тоддлера и я смогла остаться одна на природе, просто качаясь в подвесном яйце и смотря на деревья.
Для успокоения и заземления я разглядывала деревья, слушала птиц, чувствовала как ветер касается моих ног, думала о свежести вдыхаемого воздуха.
Ранний отход ко сну в 21-22 часа и сон в тишине вне города — целебная сила. ✅

На следующий день я уже тушила брокколи с цветной капустой и делала салаты из всех видов овощей к каждому приему пищи. Мне становилось лучше.

На третий день я вышла на полуторачасовую прогулку, на четвертый — сделала 30-минутную йогу на воздухе, а на пятый — уже часовую силовую практику.

Когда я открыла глаза после утренней практики и шавасаны и увидела в небе парный танец двух парящих орлов — первой реакцией было схватиться за телефон, снять видео, но я себя остановила и теперь так ярко могу вспомнить этот завораживающий момент чистой красоты.
Гаджеты за все время дачного ретрита я использовала минимально, не потому что ограничила, а потому что созерцание увлекло меня куда больше. 🤟

Каждый день, наполненный сном, созерцанием природы, разнообразным питанием, физической активностью по мере сил и отдыхом зарядил мою батарейку с нуля до максимума. 💯

Practise what you preach — эта фраза постоянно крутилась у меня в голове в эти дни.
В Кэмбриджском словаре переводится как:

жить согласно своим убеждениям и тому, к чему ты побуждаешь других

Рада вернуться к своему healthy normal.
Реально, работает! 🥕

База healthy normal

О чем мне напомнил опыт из предыдущего поста?
О том, что в любой непонятной ситуации помогает обращаться к базе привычек и сверяться с компасом своего healthy normal:

🌺 питание:
➡️ насколько оно сбалансировано по белкам жирам и углеводам?
➡️ насколько оно разнообразно — собираете ли вы радугу из овощей при закупке в магазине?
➡️ пробуете ли вы что-то новое — рецепт, продукт, способ приготовления?
➡️ есть ли в вашем рационе цельные продукты?

⛈ активность:
➡️ находите ли вы время на физические упражнения?
➡️ добавляете себе больше движения, используя лестницу вместо эскалатора, и стараетесь больше ходить пешком?
➡️ устраиваете себе разминку в качестве перерыва?

🌺 восстановление:
➡️ следите за питанием вокруг тренировок?
➡️ избегаете перетрена и даете себе отдых на следующий день после тренировки?

🌺 сон:
➡️ спите минимум 7-8 часов?
➡️ довольны ли вы своим качеством сна и обстановкой для сна?

📍 Сохраняйте чеклист вопросов, чтобы регулярно к нему обращаться 🩷

Гид по постановке реалистичных целей и сохранению мотивации

Почему это важно?
Четкие и реалистичные цели необходимы для успеха, они дают ощущение силы и контроля, и мы чувствуем себя лучше.
Если выбрать неправильные цели, они могут вызвать чувство стыда, демотивации и растерянности.

Давайте посмотрим, как на самом деле выглядят реалистичные цели в велнесе, как их ставить и как сохранять мотивацию на пути к их достижению.

Пять типов эффективных целей

1⃣ Краткосрочные цели
Такие цели быстро достижимы, например, к концу дня, недели или месяца. Несмотря на короткие сроки, они так же важны, как и долгосрочные цели, потому что они их дополняют.

Например, краткосрочной целью может быть 30-минутное занятие физическими упражнениями большую часть дней на этой неделе или включение хотя бы одной порции овощей в каждый прием пищи, начиная с сегодня.

По мере достижения они будут способствовать значительному долгосрочному прогрессу.

2⃣Долгосрочные цели
Это конечная цель и финальная точка, которую вы себе представляете.
Эти цели включают позитивные изменения в образе жизни.

Например, набор мышечной массы или поддержание более сбалансированного питания.

Долгосрочные цели не лучшим образом подсказывают, что делать сегодня, но они складываются из выполнения задач на короткой дистанции.

3⃣ Цели, основанные на мастерстве
Принятие целей, основанных на мастерстве, требует изменения мышления — особенно для тех, кто привык к целям, основанным на результатах. 👌
➡️ Цели, основанные на результатах часто зависят от внешнего подтверждения, например победы в соревновании или определенного числа на шкале. Однако, им могут помешать факторы вне нашего контроля.

Например, вы не можете контролировать, кто еще примет участие в вашем триатлоне или какой вес ваше тело может безопасно сбросить и как быстро.

Хотя цели, основанные на результатах, могут задать первоначальную мотивацию, они также могут разочаровывать, когда ожидания не оправдываются. Погоня за внешней оценкой может лишить свободы действий в отношении собственного прогресса. 😣
➡️ Цели, основанные на мастерстве, направлены на постепенное совершенствование навыков с течением времени. Они сосредоточены на радости обучения и внутреннем удовлетворении, получаемом в процессе изменений и развития скиллов. Независимо от внешних факторов или результатов, удовлетворение от личностного роста остается постоянным. 👍
Люди, стремящиеся к мастерству, находят мотивацию в ежедневном стремлении к совершенствованию и рассматривают потери как ценные возможности для обучения, а не как признаки неудачи. 👍
Примеры превращения целей, основанных на результатах, в цели мастерства:

Вместо того, чтобы бить личный рекорд на следующих 5 км, попробуйте бежать элегантно, эффективно и без боли.

Вместо того, чтобы снижать процент жира в организме до 11%, развивайте свои кулинарные способности, чтобы готовить хорошо сбалансированную еду и наслаждаться ею.

4⃣Цели, основанные на поведении
Эти цели смещают фокус с желаемых результатов на практические шаги, которые вы можете контролировать.
В отличие от конечных целей, которые описывают желаемый результат, поведенческие цели сосредоточены на действиях и задачах, которые вы можете выполнять последовательно и регулярно. ✅
Поведенческие цели также обеспечивают реальный путь к прогрессу. Они преобразуют абстрактные стремления в конкретные действия, которые вы можете отслеживать и реализовывать каждый день. Такой подход увеличивает вероятность устойчивого успеха. 🤩
Примеры превращения конечных целей в поведенческие:

Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите похудеть на 10кг, фокусируйтесь на чувстве насыщения от еды (а не переедания) при каждом приеме пищи.

Вместо того, чтобы следить за тем, чтобы спать по 8 часов в сутки, постарайтесь создать и соблюдать успокаивающую обстановку перед сном.

5⃣ Цели приближения или инклюзивности — позитивные и достижимые альтернативы целям избегания, которые могут оказаться контрпродуктивными.
➡️ Цели избегания — например, «не делать X» или «перестать делать Y» — часто приводят к сопротивлению и бунту. Никто не любит, когда ему говорят чего-то не делать. 💯
Более того, при наличии целей избегания даже малейшая ошибка может восприниматься как серьезная неудача. Это сильно демотивирует и откидывает назад. 🙅‍♂
➡️ Цели приближения подчеркивают, какие действия вы можете предпринять, чтобы внести позитивные изменения, которые будут способствовать вашему благополучию и росту. Этот сдвиг в мышлении не только кажется более достижимым, но и ведет к более позитивному и продуктивному мировоззрению. 🤟
Концентрируясь на том, что вы можете сделать для улучшения, приближение к целям становится более активным и практичным. Они также освобождают умственное и эмоциональное пространство, которое могло бы быть занято мыслями об ограничении или отрицании. Это делает их более устойчивым и приятным подходом. 😳
Примеры превращения целей избегания в цели приближения:

Перейдите от «не перекусывать джанкфудом» к «заранее приготовить нарезанные фрукты и овощи для быстрого перекуса».

Перейдите от «перестать заедать стресс» к «составить список действий, которые можно попробовать, когда я чувствую стресс».

В следующих постах расскажу как ставить цели и сохранять мотивацию.

🩷 Спасибо всем, кто осилил этот лонгрид! 🫢
Если было интересно — поставьте, пожалуйста, реакцию 🆒

С типами эффективных целей разобрались в предыдущем посте, давайте разберемся, как научиться ставить себе гибкие, измеримые и соответствующие личным ценностям цели.

4 стратегии по постановке личных целей

1⃣ Попробуйте SMART-структуру целей
Аббревиатура расшифровывается так:
🔴 Конкретные (Specific): четко определите, чего вы хотите достичь.

Например, вместо расплывчатой ​​цели типа «привести себя в форму» сформулируйте «заниматься спортом четыре дня в неделю».

🔵 Измеримые (Measurable): установите конкретные показатели для отслеживания прогресса.

Например, отслеживание тренировок, ежедневного потребления овощей или еженедельного пробега.

🟢 Достижимые (Achievable): сохраняйте свою цель реалистичной и достижимой.
Постановка слишком амбициозной цели может привести к разочарованию.
🟢 Актуальные (Relevant): выберите те цели в фитнесе, которые согласуются с вашими общими целями и образом жизни в целом, чтобы результат влиял на долгосрочное благополучие.
🔴 Своевременные (Timely): наметьте в календаре желаемые временные точки.

Например, вместо того, чтобы стремиться «когда-нибудь пробежать марафон», попробуйте поставить целью «пробежать полумарафон через шесть месяцев».

Это дает ощущение срочности и помогает не сбиться с пути.

2⃣ Оставьте место для гибкости и адаптации
Неудачи или непредвиденные обстоятельства — естественная часть любого пути. 👍
Постарайтесь рассматривать их как возможность пересмотреть свой подход. Придумайте альтернативные пути достижения вашей цели и будьте готовы изменить сроки или скорректировать ожидания.

3⃣ Выбирайте цели, которые значимы и важны для вас
Когда ваши цели совпадают с тем, что для вас действительно важно, вы с большей вероятностью потратите на их достижение свое время и усилия.
Значимые цели служат мощным источником вдохновения, подпитывая решимость даже при столкновении с трудностями.

Что для вас важно? Например, улучшение общего самочувствия, психического здоровья, физической силы и выносливости — выбирайте то, что откликается.

4⃣ Поймите свое «почему»
Ваше «почему» — это топливо для достижения целей.

Например, если вы мечтаете пробежать марафон, ваше «почему» может быть в том, чтобы доказать себе, что вы можете справиться с любым испытанием, каким бы сложным оно ни было. Этот внутренний драйв станет постоянным источником вдохновения на всем пути.

Уделите несколько минут тому, чтобы написать 1–2 предложения о том, что вами движет и важно для вас.

📎Сейчас, выходя из режима праздников, хочу наметить несколько целей для своей рутины.
➡️ Моим "почему" будет то, что когда мне кажется, что времени нет, я все-таки могу найти 15-30 минут, чтобы расстелить коврик и потом быть себе за это благодарной — это то, что я действительно могу делать, отдавая этому приоритет.
➡️ Мое важное: психическая стабильность, физическая сила и выносливость.
➡️ Конкретное: зарядка утром и полчаса физических упражнений ежедневно, пилатес на реформере/горячая йога по субботам.
➡️ Измеримое: сбалансированное наполнение тарелки по методу порций — белки, жиры, углеводы и зеленые овощи в каждый прием пищи.
➡️ Актуальное: присоединиться к беговому клубу на районе по воскресеньям, пройти курс эндосферы.

Не могу не спросить: делитесь своими планами для вдохновения и новых идей 🩷🥤

5 полезных привычек, которые уже у вас есть (хотя возможно вы о них еще не знаете)

Один из самых разрушительных мифов в фитнес-индустрии о том, что приведение себя в форму требует радикального изменения образа жизни. 🙅‍♂

По факту — у вас уже может быть ряд полезных привычек, даже если вы их еще не осознаете. 😳
Возможно, вы:

1⃣ Умеете готовить несколько базовых блюд
Если вы можете нарезать овощи и помыть зелень — вы знаете, как приготовить салат.
Если способны пожарить яйцо, открыть банку фасоли или запечь куриную грудку — вы знаете, как приготовить белок, и это отличная стартовая точка для наращивания скиллов.

Если же вы на кухне уже профи, но готовите не самые сбалансированные блюда — это нормально. Вы уже задумались о своем питании, читая канал по теме ЗОЖ, а значит вы можете начать делать выбор в сторону лучшего. 👍

Почему это важно?
Умение готовить — навык, который изменит вашу жизнь и то, как вы себя чувствуете и как выглядите, когда вы питаетесь качественными продуктами.

➡️ Лайфхаки как готовить и есть больше цельных продуктов я писала здесь.

2⃣ Ходите
Возможно, вы думаете, что у вас нет времени на физические упражнения.
Но в течение дня вы уже ходите — выходите из дома на работу, передвигаетесь по офису, идете на обед, заходите в магазин и несете продуктовую корзину вместо гантели.
По сути, все упражнения — это просто движение, а ходьба — одна из его форм.

➡️ Если вы любите гулять — это уже суперсила. Чтобы ощутить ее в полной мере — присогните колени во время ходьбы и внезапно сделайте выпад, попробуйте поиграть с темпом или подняться по лестнице. Может быть, нести продукты из магазина в рюкзаке станет вашей тренировкой с утяжелителем.

Почему это важно?
Ходьба приносит массу пользы для здоровья, с головы до ног (в буквальном смысле).
Она может быть хорошим средством от стресса или медитацией.

➡️ Как добавить себе ходьбы? Совершайте запланированные телефонные звонки во время прогулки, ходите обедать не в ближайшее заведение, приглашайте друга или партнера на вечерний променад или порадуйте свою собаку лесным маршрутом.

3⃣ Любите определенные виды активности
Многие думают, что тренироваться — это ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это может быть так, но не обязательно.
Если вы занимаетесь чем-то, что вас увлекает и заставляет двигаться — то это уже физическая активность. ✅
Например:
⚪бегать и играть с детьми на детской площадке;
⚪работа в саду или прогулка по окрестностям;
🟣танцы под любимые треки.

Может быть, вы ненавидите спортзал, но все же у вас есть физическая активность, которую вы любите.

➡️ Это может быть йога, пеший туризм, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание, скейтбординг или любое другое занятие, связанное с движением.

Это весело и нравится делать, когда вы вместе с друзьями. Лучшее упражнение — это то, которое вы любите. Это повышает уверенность и приводит к улучшению общей физической формы. win-win! 🤸‍♂

4⃣ Любите планировать
Вы пользуетесь календарем или дневником.
У вас есть какая-то система напоминаний о том, что нужно сделать, будь то цветные стикеры или будильники на телефоне — это уже основа планирования! 👍
Теперь все, что нужно — это правильная информация и план действий.
Причина, по которой мы находимся не в лучшей форме, заключается в отсутствии уделенного времени.

➡️ Для начала, попробуйте добавить в календарь воскресное приготовление еды или заготовок для блюд на несколько дней вперед и установите ежедневное напоминание сделать 10 приседаний и 5 отжиманий.

5⃣ У вас есть поддержка
Это может быть всего один человек, друг или член семьи, который вас понимает.
Или ваша собака, которая ждет прогулки по утрам.
Или ваш ребенок, который всегда готов побегать.
Это начало системы поддержки: команды, которая поможет на велнес-пути.

Возможно, ваша команда уже расширенной версии и есть несколько друзей, которые увлекаются теми же видами спорта или хобби, что и вы. Они подбадривают, вдохновляют и помогают шаг за шагом продвигаться вперед. 🥰

Ваша команда поддержки поможет поднять вам настроение, когда вы чувствуете себя плохо, разделит приготовление еды, присоединится к вам на прогулках.
Если в настоящее время вокруг вас есть кто-то, кто на 100% поддерживает ваши цели, возможно, у вас есть самое большое секретное оружие из всех. 🤩

➡️ Лучшие системы поддержки — взаимны.
Если вы сможете помогать людям, которые вам небезразличны, они с большей вероятностью помогут вам, когда вы в этом нуждаетесь. 🩷

Подумайте, какое у вас секретное оружие из полезных привычек и в следующем посте я расскажу, что делать дальше 🚶

Друзья, наш розыгрыш завершен, поздравляем победителей 🎉

С приятным чувством иду отправлять подарок 🩷

Розыгрыши еще обязательно будут! 🥤