Как принято оценивать свое здоровье?
🔸 цифра на весах;
🔸 индекс массы тела.

Как на самом деле оценивать здоровье?
➡ получение удовольствия от еды, богатой питательными веществами;
➡ умение фокусироваться на моментах радости;
➡ больше психической энергии — силы, стимулирующей движение в направлении саморазвития;
➡ регулярное общение с близкими и друзьями;
➡ как мы справляемся со стрессом;
➡ насколько хорошо мы спим.

Согласны? 🥤

Ортосомния

Периодически вспоминаю о желании обладания смарт-кольцом, которое круто трекает сон и даже мини-пробуждения, но останавливаю себя аргументами о начале своего пути в родительстве, которое в принципе не совместимо с нормальным сном, так что боюсь, что показателями добавлю себе лишней тревоги — хватает ситуации в заложниках у ежедневного закрытия колец на смарт-часах. 😅

Незакрытые кольца и другие трекинг-приложения активности могут быть триггерами, усиливающими тревожность и фиксацию на цифрах. 😲
Относительно новое зож-расстройство — ортосомния — касается навязчивого желания "правильного сна".
Мы уже наслышаны о важности сна и все чаще обращаемся к устройствам для оценки его качества, их рынок растет.
Но устройства, как и калории на упаковке, дают лишь примерное представление. 🫢

Сон стал еще одним источником тревоги или чувства вины из-за недостигнутых показателей. 😭
К примеру, колебания в результатах лабораторных анализов здорового человека могут иметь разные причины: циркадные ритмы, еда накануне анализов, дорога по пробкам в лабораторию, тренировка. Часто мы начинаем интерпретировать цифры сами, думаем, что что-то не в порядке и запускаем ненужную цепочку чекапов, тратя время и нервы.

📎Сон — это биологическая необходимость, но тревожность вокруг него — социальный конструкт.
Лучшее, что мы можем сделать для своего сна — это перестать беспокоиться о его эффективности. 👍

Спокойной ночи! 🥤 💜

#хелсипрактика медитации

Пять практик-пятиминуток для восстановления внутреннего равновесия и повышения продуктивности. 🤟
Какие бывают и с чего начать?

1⃣ Осознанное дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе. Это простая, но очень эффективная медитация для обретения присутствия и снижения стресса.

2⃣ Медитация благодарности
Посвятите пару минут размышлению о том, за что вы благодарны в своей жизни — семье, здоровью, возможностям. Это пробуждает позитивный настрой.

3⃣ Медитация прощения
Если есть запрос на то, чтобы отпустить обиды и негативные мысли — это можно попробовать сделать через визуализацию или повторение аффирмаций прощения.
Как это сделать?
➡️ Настройтесь на спокойное дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
➡️ Визуализируйте человека, с которым у вас возникли трудности, или ситуацию, вызвавшую негативные чувства.
➡️ Произнесите про себя или вслух слова прощения. Это может быть что-то вроде:

Я прощаю тебя за всё, что произошло, и освобождаю нас обоих от обиды. Я выбираю мир в своём сердце.

➡️ Замечайте сопротивление, если оно есть, и попробуйте просто принять это чувство, не оценивая его.
➡️ После прощения вновь сконцентрируйтесь на дыхании и ощутите легкость и пространство внутри себя.
Это процесс, и требуется время, чтобы действительно чувствовать прощение. Начинайте с коротких эпизодов и не судите себя за то, сколько времени это может занять. 👍

4⃣Медитация любящей доброты
Посылайте любовь и добрые пожелания себе, близким, а затем и всему миру. Это развивает сочувствие и единение.

5⃣ Визуализация цели
Представляйте свои цели и желаемый результат в мельчайших деталях. Это усиливает мотивацию и фокус.

Начните с 1-5 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере практики. Главное — регулярность.

Пусть медитации помогут обрести гармонию и энергию! Интересно ли попробовать что-то из предложенных вариантов?

🥕

Почему стресс всегда беспокоит нас и как его остановить

В 1843 году писатель Эдгар Аллан По опубликовал жуткую историю под названием «Сердце-обличитель».
В книге рассказчик кого-то убивает, расчленяет и прячет тело под половицами дома. 😳
Далее он пытается заниматься своими делами, как ни в чем не бывало.
Но не может избавиться от звука сердцебиения мертвой жертвы, который становится все громче и не заканчивается. В конце он сходит с ума и сознается в преступлении. 😳

Как вам такое интро? 😁🤸‍♂

Хоть это и вымышленный пример, но аналогия в том, что проблемы и стрессоры, которых мы избегаем в своей жизни, тоже действуют подобным образом.

➡️ Они не уходят.
➡️ Они таятся в глубине нашего сознания и часто становятся больше именно потому, что мы с ними не разобрались.
➡️ Мы становимся все более тревожными. Кажется, что задача становится больше, страшнее и сложнее каждый раз, когда о ней думаем и откладываем.

... cнова сердцебиение, становящееся все громче 😅

Неважно, что это — налоги, кухня, которую нужно убрать, неприятный разговор с членом семьи или сдача машины на ТО — чем дольше вы что-то откладываете, тем хуже становится.

📎Избегание стресса в долгосрочной перспективе приводит к еще большему стрессу.

Если вы чувствуете, что стресс — это плохо и его следует избегать, есть вероятность выбора «неадаптивных» механизмов преодоления трудностей и игнорирования проблем.
📍 Например:
➡️ зацикленные негативные мысли;
➡️ пассивная оборона, беспомощность;
➡️ алкоголь или что-то еще из нездорового;
➡️ отрицание и принятие желаемого за действительное;
➡️ облегчение в моменте, но увеличение проблем в долгосрочной перспективе.
Подобные механизмы преодоления трудностей неэффективны, бесполезны и непродуктивны. 😭

Тяжесть нерешенных проблем создает постоянно растущее бремя беспокойства.
Это может привести к эмоциональному истощению.😣

Вот почему так важно практиковать «адаптивные» стратегии преодоления трудностей и учиться решать проблемы напрямую. 👍

📎 Адаптивные механизмы преодоления трудностей эффективны, полезны и продуктивны.
📍 Что в них входит?
🟢 думать о практических решениях;
🔵 оптимистичный настрой с верой в то, что мы можем справиться с ситуацией;
🟢 напористость и активность;
🔴 принятие реальности такой, какая она есть;
⚪️ здоровый анти-стресс: медитация, спорт, общение с друзьями;
🟣 заниматься проблемой напрямую;
🟢 принятие краткосрочного дискомфорта ради лучших долгосрочных результатов.

Это дает возможность уйти от определенного стрессора и высвобождает энергию для чего-то другого.

📍 Спросите себя:

🌺 В какой ситуации вы вероятно используете неадаптивный механизм преодоления трудностей?

🌺 Как в такой же ситуации может выглядеть адаптивный механизм?

Попробуйте изменить свое мышление, поведение и действия, чтобы они стали более адаптивными.

Это требует практики, но это один из способов начать контролировать стресс вместо того, чтобы чувствовать, что стресс контролирует нас. 😊

Я и медицина

Сегодня у меня вышло интервью в рубрике «я и медицина» на канале «Пилюлька от скуки» провизора Кати.

В первом вопросе как раз раскрываю где я, а где медицина 😅

Такой помогающий специалист как хелс-коуч не расшифровывает анализы — это может делать только врач; но по подобным запросам работает в команде с врачами, чтобы каждый профи занимался своим делом.
Еще один важный пункт в моем подходе — это непреложный ориентир на пирамиду доказательной медицины. ✅

Катя тоже поддерживает доказательный подход и пишет о лекарствах. Например, какие лекарства нужно хранить в холодильнике — уже провела по этому посту ревизию.

Также из полезного сохранила себе большой медицинский дайджест,
где много информации и про лекарства, и про лечение, и большой блок про детское здоровье с темами от ушибов до заболеваний и лайфхаков как принимать лекарства. 🤩

По совпадению у нас дочки одного возраста и я с удовольствием слежу за рекомендациями детских книг и обзорами игровых площадок. Недавно по такой наводке побывали в игровой ГЭС-2 и нам там очень понравилось, восторг!

Радуюсь распространению доказательного знания для новых открытий каждый день 💖

Отдельно хочу отметить тренера Петю, который провел как проводник через весь этот горячий экспириенс.
Тот момент, когда у группы есть харизматичный лидер 💜

Когда болтали после трени, взяла на заметку себе следующие высказывания:

🌺 Не проблемные зоны — а перспективные!

🌺 Не жир, а социальные накопления!

Одна из моих субличностей до декрета — это хип-хоп диджей в составе дуэта и я очень кайфанула с плейлиста тренировки, некоторые треки были из наших миксов, обожаю!
Обменялись с Петей взаимными подписками и я уже успела заценить плейлисты по разным направлениям тренировок, круто!
Как поняла из канала Пети, у него есть и бесплатные йога тренировки ❤️‍🔥

Как наладить отношения с едой

1⃣ Не делим еду на "плохую" и "хорошую", не пытаемся следовать "чистому питанию".
Вместо этого знаем, что есть еда, которая не помогает приблизиться к нашим целям или еда с высоким содержанием соли или сахара.
➡️ Относитесь к еде нейтрально и объективно.

2⃣ Не ставим себе жестких ограничений, не делим еду на ту, что нужно есть всегда и ту, которую нужно всегда избегать.
Выбор еды всегда гибок и разнообразен.
➡️ Вся еда — это спектр из того, что мы едим чаще, и того, что реже.

3⃣ Не участвуем в марафонах 30-дневного детокса или 2 недель чистого питания — для многих это работает не как мотивация, а как повторение цикла жестких ограничений с последующим откатом.
➡️ Фокусируйтесь на устойчивых долгосрочных привычках, которые помогают нашему здоровью и успеху в повседневных делах.

4⃣ Не критикуем себя или зацикливаем внимание на своем теле и пищевых привычках.
➡️ Фокусируемся на своих нуждах и целях.

5⃣ Не участвуем в атмосфере, где проявляется fat talk и самокритика.
➡️ В поддерживающей окружающей среде нормально относятся к любому телу.

6⃣ Не фокусируемся на внешних индикаторах таких как подсчет калорий, взвешивание на весах, замеры тела и процент жира.
➡️ Для отслеживания динамики и прогресса можно обращать внимание на то, как меняется выносливость, улучшаются физическая сила и здоровье, появляются постоянство в привычках и легкость в решении проблем, развиваются мышление и навыки определенного движения.

7⃣ Не используем еду как награду, а физические упражнения как наказание.
➡️ Относитесь к еде просто как к естественной физиологической потребности и важной социальной составляющей.

8⃣ Не оперируем словами "заслужить" и "заработать" в контексте еды. Не связываем процесс приема пищи с тем, что вы сегодня молодец и хотите побаловать себя.
➡️ Относитесь к физической активности как к радости движения и тому, что дает нам возможность наслаждаться жизнью.

Этническое происхождение, наследственность, генетика

Интересно, что здесь играют роль как биологический, так и социальный аспекты. 😳

Генетический состав и эпигенетическое наследование (как включаются или нет конкретные гены) — это продукт индивидуальных факторов, которые зародились в момент нашего развития в утробе матери, а также нашей семейной истории и происхождения.

Это еще один из пунктов почему не существует универсальной диеты и формулы питания, которая точно подходит абсолютно всем. 👍

Наше происхождение влияет на наше питание.
Например:
🌺 Персистентность лактазы — генетическая предрасположенность к усвоению лактозы, сахара в молоке. Ген, кодирующий фермент лактазу, выжил во многих сельскохозяйственных обществах, где регулярно употребляли молочные продукты. Около 80% европейцев и американцев наследуют этот ген, в то время как он практически отсутствует у народов стран Африки к югу от Сахары и Восточной Азии.

🌺 У большинства японцев состав микробиоты уникален тем, что позволяет более эффективно усваивать морские водоросли — основу рациона. Исследователи спекулируют на теме, что некоторые гены "перескочили" с микробов водорослей, чтобы колонизировать пищеварительные тракты японцев за тысячи лет употребления морских водорослей.

Наше происхождение и наследственность также влияют на социальный аспект в выборе еды.
Например:
⛈ Мы не можем устоять перед семейными блюдами и рецептами, хотим сохранить их для потомков.

🌺 Наша этническая группа может иметь определенные отношения с едой и нормы в питании. Это могут быть религиозные традиции, которые предписывают пищевые привычки и какую еду есть или не есть и когда.

🌺 Наша культурная группа может характеризоваться определенными размерами тела и параметрами.

Генетический анализ — это развивающееся направление, но в нем становится все более очевидно, что даже небольшие генетические вариации могут влиять на то как мы поглощаем, перерабатываем и используем питательные вещества.
Например, возможны мутации в усвоении витаминов (D, B12).

К чему все это?
К тому, что исследования генетических вариаций говорят о том, что есть варианты, которые заметно влияют на наше питание, энергетический баланс, внешний вид и размер тела.

Генетические варианты — это все те участки ДНК, которые отличают геном конкретного индивида от усредненного генома человека

Мы — разные, и это нормально!
Хорошая новость в том, что несмотря на генетическое программирование, фундаментальные привычки остаются теми же.

Подумайте, какая еда вам важна и почему:
➡️ какая еда вам нравится и какие вкусы?
➡️ какая еда идет на пользу вашему телу, а какая нет?
➡️ какая еда и блюда значимы для вас как часть прошлого и наследия?
💚😊

Алкоголь

Многие из нас употребляют алкоголь. 👌
Для кого-то умеренное употребление (1 бокал в день для женщин и 1-2 бокала в день для мужчин) — это относительно безвредный способ расслабиться, социализироваться и наслаждаться жизнью. В этом случае ценят вкус и подходящую обстановку вокруг, не испытывая проблем с тем, чтобы остановиться или сократить. 🥦

Не у всех с алкоголем такие отношения. Это можно понять, посмотрев на свою реакцию на вопрос о сокращении алкоголя. 😲
Кто-то борется с проблемами с алкоголем, которые могут характеризоваться так:
🔵 пить, несмотря на ощущаемый вред;
🟢 сильное желание выпить;
⚫️ потеря контроля во время употребления алкоголя;
🔵 похмелье;
🟢 приоритезация употребления алкоголя как важного времяпрепровождения;
⚫️ повышение толерантности к количеству выпитого.

Что касается метаболизма алкоголя — на него влияют генетические особенности, биологический пол, размер тела и то, сколько еды у нас в желудке в момент первого глотка.

Умеренное употребление и выпивание по случаю — это обычно ок, хотя есть рекомендации воздерживаться от алкоголя в полете и при снижении веса из-за влияния на уровень жидкости в организме.

Что делать, чтобы регулировать употребление?
Все просто:
⛈ чаще выбирать безалкогольные напитки;
🌺 сокращать количество;
🌺 чередовать алкоголь со стаканом воды.

Какие у вас отношения с алкоголем?
Помнится, как-то начинали вечеринку тех, кому за 30, с пакетика "Полисорба" 😁🤸‍♂

#кулстори о том, как мозг подсаживается на жир и сахар

В журнале Cell Metabolism была опубликована статья от Института исследования метаболизма Макса Планка.

В ней говорится о том, что сигналы окружающей среды становятся связанными с едой и используются в качестве сенсорных сигналов прямой связи.
🥐 Например, логотип любимой кондитерской становится ассоциированным с булочками как сигнал побуждающий купить там еще одну булочку, даже при отсутствии голода. 🫢

Фундаментальная связь между сенсорной обратной связью и энергетическими свойствами пищи имеет важное значение для понимания процессов, посредством которых современная пищевая среда способствует перееданию и проблемам с лишним весом.

Многие обработанные продукты обладают высокой энергетической плотностью и содержат как жир, так и сахар. Исследование на мышах показало, что их частое употребление перестраивает работу мозга даже у потомков, рожденных от матерей, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров во время лактации. 😲

Чтобы проверить эту гипотезу одной группе добровольцев в дополнение к обычному рациону давали пудинг, содержащий много жира и сахара, ежедневно в течение 8 недель.
Вторая группа получала пудинг, который содержал такое же количество калорий, но меньше жира.
Мозговую активность измеряли до и в течение 8 недель.

Реакция мозга на пищу с высоким содержанием жиров и сахара была значительно выше в группе, которая ела пудинг с высоким содержанием сахара и жира.
Это активизировало дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение. 😳

Наши измерения мозговой активности показали, что мозг перестраивается за счет потребления чипсов и других продуктов.
Он подсознательно учится предпочитать вознаграждающую еду.
Из-за этих изменений в мозге мы неосознанно всегда будем отдавать предпочтение продуктам, содержащим много жира и сахара.

Исследователи предполагают, что предпочтение сладких продуктов у добровольцев сохранится и после окончания эксперимента. 😣
В мозгу создаются новые связи, и они не исчезают так быстро.

Даже если мы не едим, но фантазируем о сладком — это поддерживает нейронные цепи и тягу. 😭

Что делать?
Заменить дофамин от сахара и жира на тот, который пойдет нам на пользу:
➡️ едим больше белка;
➡️ регулярно двигаемся;
➡️ следим за сном;
➡️ слушаем музыку;
➡️ медитируем;
➡️ гуляем на солнце. 👍 😊

#хелсипрактика рутинизации пищевых привычек

Как мы едим?
Пропускаем приемы пищи или едим недостаточно, или же, наоборот, переедаем. 😲
Это не нормально, но это — жиза. 🫢
Мы слишком заняты, и множество факторов отвлекает нас от качественного планирования.
Мы можем пропускать приемы пищи из-за других обязательств, а потом переедать из-за того, что слишком голодны или испытываем стресс. 😣
Мы можем следить за питанием все будни и "отрываться" на выходных.
Эти качели знакомы многим: контроль, ограничения и компульсивное переедание. 😭

Нашему телу нравится быть в стабильности — это и есть гомеостаз. 🥦
Регулярное предсказуемое питание с примерно одинаковыми порциями — то, что идет на пользу:
⚪️ для похудения;
🟣 для улучшения спортивных результатов;
⚪️ для набора мышечной массы;
🟣 для саморегуляции и считывания сигналов тела.

Конечно, в питании могут быть отклонения по мере того, как мы учимся считывать сигналы своего тела, но структурированное и регулярное питание работает лучше всего.

Как к нему прийти?

⛈ Запланировать приемы пищи

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу и улучшить спортивные результаты, подойдет питание по расписанию. Не строгому, но с приемами пищи каждые 3 или 4 часа, основными или перекусами — главное заранее быть к ним готовыми.

🌺 Запланировать проверку аппетита

Тем, кто хочет похудеть, подходит обратить фокус внимания на свои сигналы голода. Вместо следования питанию по строгому расписанию попробуйте запланировать регулярные проверки своего аппетита и голода.
Например, прислушивайтесь к себе каждые 3-4 часа — можно ставить будильник, чтобы не забывать.
Во время каждой проверки сверяйтесь насколько вы голодны, какие у вас ощущения в теле.
Если чувство голода на 6 или 7 из 10 (где 10 — это уже угроза жизни), значит, пришло время поесть.
Если вы выставляете голоду меньше баллов, то вернитесь с новой проверкой через полчаса.

🌺 Планируйте приемы пищи, выбирайте лучшие и удобные опции

Планирование и приготовление еды заранее поможет избежать ситуаций, когда вы либо забыли взять с собой обед, либо оказались в обстоятельствах плохого выбора, либо когда вы вынужденно голодали и потом потеряли над собой контроль.
Берите с собой фрукты, нарезанные овощи, сбалансированный перекус, чтобы под рукой всегда был здоровый ответ на голод.

Носите ли вы с собой перекус или обед? Какие варианты предпочитаете? 🥕

Про дофамин

Дофамин — нейромедиатор или гормон счастья, вырабатываемый в момент получения приятного опыта.
Чем быстрее и выше подскакивает дофамин, тем выше риск зависимости и выше эйфория. Верно и обратное — чем медленнее и дольше до награды, тем менее она кажется значимой. 😲

Тоже самое справедливо и для еды — чем быстрее подъем глюкозы после приема углеводов, тем больше их потом хочется. Чем выше уровень глюкозы — тем выше уровень дофамина в мозге, поэтому и тянет на сладкое и мучное. ✅

Чем мельче помол, лучше очистка, больше добавлено сахара и соли, меньше нужно жевать — тем больше эффект. Фастфуд — это все то, что быстро: пюре, а не кусочки; смузи, а не фрукты; котлеты вместо мяса; булки, распадающиеся во рту; доставка до двери за 5 минут. 👍

Доктор Беловешкин ака наш Хуберман приводит способы как можно регулировать дофамин:

1⃣ Выбирайте самую медленную форму любого удовольствия.
Цельные продукты, а не обработанные продукты; стейк, а не котлету; яблоко, а не яблочный сок.
2⃣ Быстро делайте сложные дела.
Это уменьшит их неприятие и даст им положительную оценку.
3⃣ Наслаждайтесь осознанно, оставаясь здесь и сейчас.
Пока вы получаете удовольствие от процесса, риск зависимости меньше.
4⃣ Медленная осознанная еда может облегчить пищевую зависимость.
5⃣ Медленно думайте.
Префронтальной коре нужно время для полноценной обработки информации. Избегайте тех, кто требует от вас быстрого ответа или требует что-то здесь и сейчас. Когда вас торопят, замедляйтесь — больше удовольствия, качественнее решения, меньше зависимостей.

🩷 😊