Какой лайфхак для здоровья №1?

Если бы пришлось выбрать только один, чтобы стать здоровее, что бы это было?

1⃣ Ешьте больше овощей.
2⃣ Сократите потребление продуктов, подвергшихся ультра-обработке.
3⃣ Ежедневно занимайтесь физической активностью более 30 минут.

Неправильных ответов не существует: 1, 2 и 3 — хороший выбор. 👍
Но мы добавим еще один вариант, который может быть более мощным, чем все эти вместе взятые:

4⃣ Уменьшите стресс.

Вот почему:
➡️ Мы часто переедаем из-за стресса.
➡️ Пропускаем тренировки из-за стресса.
➡️ Пьем слишком много алкоголя из-за стресса.
➡️ Не готовим дома еду и не высыпаемся из-за стресса. 😭

Какой из этого вывод?
Чтобы действительно выполнять 1, 2 или 3, нужно обратиться к 4.
Этот пункт невозможно обойти, особенно когда речь идет о внесении долговременных изменений.

Более того, стресс не только действует на способность лучше питаться и больше двигаться, но и напрямую влияет на физическое здоровье.

Например, в одном научном обзоре группа международных исследователей обнаружила, что стресс отрицательно влияет на:
⚪️гормоны;
🟣память;
🔵познавательную способность;
🟢здоровье сердца и сосудов;
⚫️иммунитет;
🔵пищеварение.

Важно учиться снижать восприятие стресса путем изменения мышления, улучшения навыков преодоления стресса и действий по восстановлению.

Завтра поделюсь одной из простых стратегий. 😊

#кулстори про уменьшение стресса

По данным исследования, опубликованного в Emotion, журнале американской психологической ассоциации, всего лишь несколько минут, которые вы потратите на то, чтобы изменить свое отношение к фактору стресса, могут принести незамедлительную пользу. 👍

Что делаем?

🌺 Составьте список распространенных факторов стресса и того, чем они могут быть полезны.
Например: финансовый стресс может помочь научиться лучше планировать бюджет.

⛈ Сядьте в спокойной обстановке и представьте себе 3 главных фактора стресса, с которыми вам придется столкнуться в следующем месяце.
Затем подумайте, как вы можете справиться с ними и какую пользу вынести для себя.

🌺 Потратьте 5 минут на то, чтобы записать, что было для вас самым стрессовым на прошлой неделе, а также пропишите положительные моменты, возникшие в результате этого стресса (неважно, насколько они незначительны).

В исследовании участники, которые проделывали эти простые шаги, почувствовали лучшее отношение к стрессу сразу после упражнения и спустя две недели. 🤩

Те из них, кто был наиболее обеспокоен своим уровнем стресса, реагировали лучше всего. 🤟

Это всего лишь одна быстрая стратегия, которую вы можете попробовать, чтобы уменьшить стресс и его влияние буквально на все в нашей жизни. 🥕

Образ тела

Что, как мы думаем, поможет его улучшить?
Ответ: Похудение.
На самом деле нет. 👍

Что его улучшит?
➡️ Носить ту одежду, которая нравится и подходит;
➡️ Движение и занятия тем спортом, который в кайф;
➡️ Боди-нейтральность — здоровое и лояльное отношение к себе и своей внешности, мы — больше чем наше тело;
➡️ Принятие и любовь к своему телу.

Одержимость, молчаливое осуждение самих себя и самокритика отнимают у нас много ментальной энергии. И что еще важнее — эти мысли мешают нам всецело наслаждаться жизнью, — из интервью психотерапевта в Huff Post.

Согласны? ✅
И еще интересный ракурс: подумайте, сказали ли бы вы когда-нибудь своему близкому стыдиться своего тела? Что никто не должен видеть его оголенные руки, живот или бедра? Или что он не должен заниматься какими-то видами активности пока не "приведет себя в форму"? 🙅‍♂

Если нет, то зачем мы говорим это себе?
Вот не надо так, пожалуйста. 🥤

Орторексия

Что это?

Это когда хочешь быть настолько extra healthy, что это уже перестает быть healthy normal.🤸‍♂

Люди с орторексией одержимы здоровым питанием и его чистотой. Они боятся съесть что-то "нездоровое" и получить проблемы со здоровьем, если не будут следовать строгим правилам питания. 😲

Орторексия как одна из форм расстройств пищевого поведения (РПП) не появляется просто так, а зачастую связана с:
➡️ неудовлетворенностью своим телом;
➡️ зацикленностью на себе в целом;
➡️ тревогой о том, что думают другие люди;
➡️ зависимостью от внешнего одобрения или результатов (но их никогда не достаточно, даже если на деле они хорошие)
➡️ отсутствием поддерживающих отношений.

Конечно, нормальное питание и забота о том, что мы едим — это залог нашего здоровья. Но в какой момент это может стать нездоровым?
Давайте разберем влияние орторексии как расстройства на все сферы глубокого здоровья (о них писала здесь).

🔴 Физическое здоровье: дифицит питательных веществ, сниженный иммунитет, плохая способность к восстановлению и заживлению, гормональные нарушения, проблемы с пищеварением.
🔵 Ментальное здоровье: обсессивно-компульсивные и перфекционистские мысли, самокритика, зацикленные негативные размышления, когнитивная фильтрация, дисморфия тела.
🟢 Эмоциональное здоровье: тревога, депрессия, вина, стыд, раздражительность.
🟢 Экзистенциальный аспект: невозможность видеть всю картину целиком, ограниченная идентичность, отсутствие ясной цели и смысла жизни.
⚪️ Социальный аспект: проблемы в отношениях или их избегание, стыд осуждения другими людьми, избегание общения.
🟣 Окружающая среда: жесткие ограничения (например, дома допускается только определенная еда), избегание нового/незнакомого/неконтролируемого (например, путешествий), проведение времени в обстановке, усиливающей проблемы (например, чем больше мы сидим в Instagram, тем больше вероятность того, что у нас есть тенденции к орторексии).

Если вам интересно узнать свой уровень склонности к орторексии, предлагаю пройти этот клинический тест, который используется для диагностики в международной практике (время прохождения 2 минуты, 15 вопросов в русскоязычной адаптации).

Знали ли вы об этом понятии и замечали ли у себя тенденции к орторексии? 😊

G M be like 🔥

Не зовите меня, если ваша бдсм-вечеринка не похожа не эту 😂

Расскажу подробнее! 🤸‍♂

Как принято оценивать свое здоровье?
🔸 цифра на весах;
🔸 индекс массы тела.

Как на самом деле оценивать здоровье?
➡ получение удовольствия от еды, богатой питательными веществами;
➡ умение фокусироваться на моментах радости;
➡ больше психической энергии — силы, стимулирующей движение в направлении саморазвития;
➡ регулярное общение с близкими и друзьями;
➡ как мы справляемся со стрессом;
➡ насколько хорошо мы спим.

Согласны? 🥤

Ортосомния

Периодически вспоминаю о желании обладания смарт-кольцом, которое круто трекает сон и даже мини-пробуждения, но останавливаю себя аргументами о начале своего пути в родительстве, которое в принципе не совместимо с нормальным сном, так что боюсь, что показателями добавлю себе лишней тревоги — хватает ситуации в заложниках у ежедневного закрытия колец на смарт-часах. 😅

Незакрытые кольца и другие трекинг-приложения активности могут быть триггерами, усиливающими тревожность и фиксацию на цифрах. 😲
Относительно новое зож-расстройство — ортосомния — касается навязчивого желания "правильного сна".
Мы уже наслышаны о важности сна и все чаще обращаемся к устройствам для оценки его качества, их рынок растет.
Но устройства, как и калории на упаковке, дают лишь примерное представление. 🫢

Сон стал еще одним источником тревоги или чувства вины из-за недостигнутых показателей. 😭
К примеру, колебания в результатах лабораторных анализов здорового человека могут иметь разные причины: циркадные ритмы, еда накануне анализов, дорога по пробкам в лабораторию, тренировка. Часто мы начинаем интерпретировать цифры сами, думаем, что что-то не в порядке и запускаем ненужную цепочку чекапов, тратя время и нервы.

📎Сон — это биологическая необходимость, но тревожность вокруг него — социальный конструкт.
Лучшее, что мы можем сделать для своего сна — это перестать беспокоиться о его эффективности. 👍

Спокойной ночи! 🥤 💜

#хелсипрактика медитации

Пять практик-пятиминуток для восстановления внутреннего равновесия и повышения продуктивности. 🤟
Какие бывают и с чего начать?

1⃣ Осознанное дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе. Это простая, но очень эффективная медитация для обретения присутствия и снижения стресса.

2⃣ Медитация благодарности
Посвятите пару минут размышлению о том, за что вы благодарны в своей жизни — семье, здоровью, возможностям. Это пробуждает позитивный настрой.

3⃣ Медитация прощения
Если есть запрос на то, чтобы отпустить обиды и негативные мысли — это можно попробовать сделать через визуализацию или повторение аффирмаций прощения.
Как это сделать?
➡️ Настройтесь на спокойное дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
➡️ Визуализируйте человека, с которым у вас возникли трудности, или ситуацию, вызвавшую негативные чувства.
➡️ Произнесите про себя или вслух слова прощения. Это может быть что-то вроде:

Я прощаю тебя за всё, что произошло, и освобождаю нас обоих от обиды. Я выбираю мир в своём сердце.

➡️ Замечайте сопротивление, если оно есть, и попробуйте просто принять это чувство, не оценивая его.
➡️ После прощения вновь сконцентрируйтесь на дыхании и ощутите легкость и пространство внутри себя.
Это процесс, и требуется время, чтобы действительно чувствовать прощение. Начинайте с коротких эпизодов и не судите себя за то, сколько времени это может занять. 👍

4⃣Медитация любящей доброты
Посылайте любовь и добрые пожелания себе, близким, а затем и всему миру. Это развивает сочувствие и единение.

5⃣ Визуализация цели
Представляйте свои цели и желаемый результат в мельчайших деталях. Это усиливает мотивацию и фокус.

Начните с 1-5 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере практики. Главное — регулярность.

Пусть медитации помогут обрести гармонию и энергию! Интересно ли попробовать что-то из предложенных вариантов?

🥕

Почему стресс всегда беспокоит нас и как его остановить

В 1843 году писатель Эдгар Аллан По опубликовал жуткую историю под названием «Сердце-обличитель».
В книге рассказчик кого-то убивает, расчленяет и прячет тело под половицами дома. 😳
Далее он пытается заниматься своими делами, как ни в чем не бывало.
Но не может избавиться от звука сердцебиения мертвой жертвы, который становится все громче и не заканчивается. В конце он сходит с ума и сознается в преступлении. 😳

Как вам такое интро? 😁🤸‍♂

Хоть это и вымышленный пример, но аналогия в том, что проблемы и стрессоры, которых мы избегаем в своей жизни, тоже действуют подобным образом.

➡️ Они не уходят.
➡️ Они таятся в глубине нашего сознания и часто становятся больше именно потому, что мы с ними не разобрались.
➡️ Мы становимся все более тревожными. Кажется, что задача становится больше, страшнее и сложнее каждый раз, когда о ней думаем и откладываем.

... cнова сердцебиение, становящееся все громче 😅

Неважно, что это — налоги, кухня, которую нужно убрать, неприятный разговор с членом семьи или сдача машины на ТО — чем дольше вы что-то откладываете, тем хуже становится.

📎Избегание стресса в долгосрочной перспективе приводит к еще большему стрессу.

Если вы чувствуете, что стресс — это плохо и его следует избегать, есть вероятность выбора «неадаптивных» механизмов преодоления трудностей и игнорирования проблем.
📍 Например:
➡️ зацикленные негативные мысли;
➡️ пассивная оборона, беспомощность;
➡️ алкоголь или что-то еще из нездорового;
➡️ отрицание и принятие желаемого за действительное;
➡️ облегчение в моменте, но увеличение проблем в долгосрочной перспективе.
Подобные механизмы преодоления трудностей неэффективны, бесполезны и непродуктивны. 😭

Тяжесть нерешенных проблем создает постоянно растущее бремя беспокойства.
Это может привести к эмоциональному истощению.😣

Вот почему так важно практиковать «адаптивные» стратегии преодоления трудностей и учиться решать проблемы напрямую. 👍

📎 Адаптивные механизмы преодоления трудностей эффективны, полезны и продуктивны.
📍 Что в них входит?
🟢 думать о практических решениях;
🔵 оптимистичный настрой с верой в то, что мы можем справиться с ситуацией;
🟢 напористость и активность;
🔴 принятие реальности такой, какая она есть;
⚪️ здоровый анти-стресс: медитация, спорт, общение с друзьями;
🟣 заниматься проблемой напрямую;
🟢 принятие краткосрочного дискомфорта ради лучших долгосрочных результатов.

Это дает возможность уйти от определенного стрессора и высвобождает энергию для чего-то другого.

📍 Спросите себя:

🌺 В какой ситуации вы вероятно используете неадаптивный механизм преодоления трудностей?

🌺 Как в такой же ситуации может выглядеть адаптивный механизм?

Попробуйте изменить свое мышление, поведение и действия, чтобы они стали более адаптивными.

Это требует практики, но это один из способов начать контролировать стресс вместо того, чтобы чувствовать, что стресс контролирует нас. 😊

Я и медицина

Сегодня у меня вышло интервью в рубрике «я и медицина» на канале «Пилюлька от скуки» провизора Кати.

В первом вопросе как раз раскрываю где я, а где медицина 😅

Такой помогающий специалист как хелс-коуч не расшифровывает анализы — это может делать только врач; но по подобным запросам работает в команде с врачами, чтобы каждый профи занимался своим делом.
Еще один важный пункт в моем подходе — это непреложный ориентир на пирамиду доказательной медицины. ✅

Катя тоже поддерживает доказательный подход и пишет о лекарствах. Например, какие лекарства нужно хранить в холодильнике — уже провела по этому посту ревизию.

Также из полезного сохранила себе большой медицинский дайджест,
где много информации и про лекарства, и про лечение, и большой блок про детское здоровье с темами от ушибов до заболеваний и лайфхаков как принимать лекарства. 🤩

По совпадению у нас дочки одного возраста и я с удовольствием слежу за рекомендациями детских книг и обзорами игровых площадок. Недавно по такой наводке побывали в игровой ГЭС-2 и нам там очень понравилось, восторг!

Радуюсь распространению доказательного знания для новых открытий каждый день 💖

Отдельно хочу отметить тренера Петю, который провел как проводник через весь этот горячий экспириенс.
Тот момент, когда у группы есть харизматичный лидер 💜

Когда болтали после трени, взяла на заметку себе следующие высказывания:

🌺 Не проблемные зоны — а перспективные!

🌺 Не жир, а социальные накопления!

Одна из моих субличностей до декрета — это хип-хоп диджей в составе дуэта и я очень кайфанула с плейлиста тренировки, некоторые треки были из наших миксов, обожаю!
Обменялись с Петей взаимными подписками и я уже успела заценить плейлисты по разным направлениям тренировок, круто!
Как поняла из канала Пети, у него есть и бесплатные йога тренировки ❤️‍🔥

Как наладить отношения с едой

1⃣ Не делим еду на "плохую" и "хорошую", не пытаемся следовать "чистому питанию".
Вместо этого знаем, что есть еда, которая не помогает приблизиться к нашим целям или еда с высоким содержанием соли или сахара.
➡️ Относитесь к еде нейтрально и объективно.

2⃣ Не ставим себе жестких ограничений, не делим еду на ту, что нужно есть всегда и ту, которую нужно всегда избегать.
Выбор еды всегда гибок и разнообразен.
➡️ Вся еда — это спектр из того, что мы едим чаще, и того, что реже.

3⃣ Не участвуем в марафонах 30-дневного детокса или 2 недель чистого питания — для многих это работает не как мотивация, а как повторение цикла жестких ограничений с последующим откатом.
➡️ Фокусируйтесь на устойчивых долгосрочных привычках, которые помогают нашему здоровью и успеху в повседневных делах.

4⃣ Не критикуем себя или зацикливаем внимание на своем теле и пищевых привычках.
➡️ Фокусируемся на своих нуждах и целях.

5⃣ Не участвуем в атмосфере, где проявляется fat talk и самокритика.
➡️ В поддерживающей окружающей среде нормально относятся к любому телу.

6⃣ Не фокусируемся на внешних индикаторах таких как подсчет калорий, взвешивание на весах, замеры тела и процент жира.
➡️ Для отслеживания динамики и прогресса можно обращать внимание на то, как меняется выносливость, улучшаются физическая сила и здоровье, появляются постоянство в привычках и легкость в решении проблем, развиваются мышление и навыки определенного движения.

7⃣ Не используем еду как награду, а физические упражнения как наказание.
➡️ Относитесь к еде просто как к естественной физиологической потребности и важной социальной составляющей.

8⃣ Не оперируем словами "заслужить" и "заработать" в контексте еды. Не связываем процесс приема пищи с тем, что вы сегодня молодец и хотите побаловать себя.
➡️ Относитесь к физической активности как к радости движения и тому, что дает нам возможность наслаждаться жизнью.

Этническое происхождение, наследственность, генетика

Интересно, что здесь играют роль как биологический, так и социальный аспекты. 😳

Генетический состав и эпигенетическое наследование (как включаются или нет конкретные гены) — это продукт индивидуальных факторов, которые зародились в момент нашего развития в утробе матери, а также нашей семейной истории и происхождения.

Это еще один из пунктов почему не существует универсальной диеты и формулы питания, которая точно подходит абсолютно всем. 👍

Наше происхождение влияет на наше питание.
Например:
🌺 Персистентность лактазы — генетическая предрасположенность к усвоению лактозы, сахара в молоке. Ген, кодирующий фермент лактазу, выжил во многих сельскохозяйственных обществах, где регулярно употребляли молочные продукты. Около 80% европейцев и американцев наследуют этот ген, в то время как он практически отсутствует у народов стран Африки к югу от Сахары и Восточной Азии.

🌺 У большинства японцев состав микробиоты уникален тем, что позволяет более эффективно усваивать морские водоросли — основу рациона. Исследователи спекулируют на теме, что некоторые гены "перескочили" с микробов водорослей, чтобы колонизировать пищеварительные тракты японцев за тысячи лет употребления морских водорослей.

Наше происхождение и наследственность также влияют на социальный аспект в выборе еды.
Например:
⛈ Мы не можем устоять перед семейными блюдами и рецептами, хотим сохранить их для потомков.

🌺 Наша этническая группа может иметь определенные отношения с едой и нормы в питании. Это могут быть религиозные традиции, которые предписывают пищевые привычки и какую еду есть или не есть и когда.

🌺 Наша культурная группа может характеризоваться определенными размерами тела и параметрами.

Генетический анализ — это развивающееся направление, но в нем становится все более очевидно, что даже небольшие генетические вариации могут влиять на то как мы поглощаем, перерабатываем и используем питательные вещества.
Например, возможны мутации в усвоении витаминов (D, B12).

К чему все это?
К тому, что исследования генетических вариаций говорят о том, что есть варианты, которые заметно влияют на наше питание, энергетический баланс, внешний вид и размер тела.

Генетические варианты — это все те участки ДНК, которые отличают геном конкретного индивида от усредненного генома человека

Мы — разные, и это нормально!
Хорошая новость в том, что несмотря на генетическое программирование, фундаментальные привычки остаются теми же.

Подумайте, какая еда вам важна и почему:
➡️ какая еда вам нравится и какие вкусы?
➡️ какая еда идет на пользу вашему телу, а какая нет?
➡️ какая еда и блюда значимы для вас как часть прошлого и наследия?
💚😊

Алкоголь

Многие из нас употребляют алкоголь. 👌
Для кого-то умеренное употребление (1 бокал в день для женщин и 1-2 бокала в день для мужчин) — это относительно безвредный способ расслабиться, социализироваться и наслаждаться жизнью. В этом случае ценят вкус и подходящую обстановку вокруг, не испытывая проблем с тем, чтобы остановиться или сократить. 🥦

Не у всех с алкоголем такие отношения. Это можно понять, посмотрев на свою реакцию на вопрос о сокращении алкоголя. 😲
Кто-то борется с проблемами с алкоголем, которые могут характеризоваться так:
🔵 пить, несмотря на ощущаемый вред;
🟢 сильное желание выпить;
⚫️ потеря контроля во время употребления алкоголя;
🔵 похмелье;
🟢 приоритезация употребления алкоголя как важного времяпрепровождения;
⚫️ повышение толерантности к количеству выпитого.

Что касается метаболизма алкоголя — на него влияют генетические особенности, биологический пол, размер тела и то, сколько еды у нас в желудке в момент первого глотка.

Умеренное употребление и выпивание по случаю — это обычно ок, хотя есть рекомендации воздерживаться от алкоголя в полете и при снижении веса из-за влияния на уровень жидкости в организме.

Что делать, чтобы регулировать употребление?
Все просто:
⛈ чаще выбирать безалкогольные напитки;
🌺 сокращать количество;
🌺 чередовать алкоголь со стаканом воды.

Какие у вас отношения с алкоголем?
Помнится, как-то начинали вечеринку тех, кому за 30, с пакетика "Полисорба" 😁🤸‍♂