«Понедельник, новый месяц, новый импульс к новой жизни, погнали!» — шутка, с 1 апреля 😂
Юмор от хелс-коуча be like 🫢

На самом деле просто хотела напомнить, что каждый день недели и месяца — наш день, когда можно продолжать двигаться маленькими шагами к своей цели, улучшать свои привычки и рутину, чтобы она работала на нас. 🥦

Рутинные практики могут включать множество привычек и действий, направленных на повышение качества жизни, продуктивности и заботы о собственном благополучии. ✅
Например:

1⃣Утренние ритуалы
Медитация, растяжка, зарядка, написание благодарностей или утренние страницы.

2⃣Планирование дня
Ведение to-do-листов, определение приоритетных задач, резервирование времени для важных дел.

3⃣Самообучение
Чтение книг, прослушивание подкастов, обучающих видео или просто изучение нового.

4⃣Физическая активность
Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе.

5⃣Вечерние ритуалы
Отключение от гаджетов за час-два до сна, чтение, легкие упражнения на расслабление, ведение дневника.

Над какими привычками вы сейчас работаете и хотели бы внедрить в рутину? 🥕

Какой лайфхак для здоровья №1?

Если бы пришлось выбрать только один, чтобы стать здоровее, что бы это было?

1⃣ Ешьте больше овощей.
2⃣ Сократите потребление продуктов, подвергшихся ультра-обработке.
3⃣ Ежедневно занимайтесь физической активностью более 30 минут.

Неправильных ответов не существует: 1, 2 и 3 — хороший выбор. 👍
Но мы добавим еще один вариант, который может быть более мощным, чем все эти вместе взятые:

4⃣ Уменьшите стресс.

Вот почему:
➡️ Мы часто переедаем из-за стресса.
➡️ Пропускаем тренировки из-за стресса.
➡️ Пьем слишком много алкоголя из-за стресса.
➡️ Не готовим дома еду и не высыпаемся из-за стресса. 😭

Какой из этого вывод?
Чтобы действительно выполнять 1, 2 или 3, нужно обратиться к 4.
Этот пункт невозможно обойти, особенно когда речь идет о внесении долговременных изменений.

Более того, стресс не только действует на способность лучше питаться и больше двигаться, но и напрямую влияет на физическое здоровье.

Например, в одном научном обзоре группа международных исследователей обнаружила, что стресс отрицательно влияет на:
⚪️гормоны;
🟣память;
🔵познавательную способность;
🟢здоровье сердца и сосудов;
⚫️иммунитет;
🔵пищеварение.

Важно учиться снижать восприятие стресса путем изменения мышления, улучшения навыков преодоления стресса и действий по восстановлению.

Завтра поделюсь одной из простых стратегий. 😊

#кулстори про уменьшение стресса

По данным исследования, опубликованного в Emotion, журнале американской психологической ассоциации, всего лишь несколько минут, которые вы потратите на то, чтобы изменить свое отношение к фактору стресса, могут принести незамедлительную пользу. 👍

Что делаем?

🌺 Составьте список распространенных факторов стресса и того, чем они могут быть полезны.
Например: финансовый стресс может помочь научиться лучше планировать бюджет.

⛈ Сядьте в спокойной обстановке и представьте себе 3 главных фактора стресса, с которыми вам придется столкнуться в следующем месяце.
Затем подумайте, как вы можете справиться с ними и какую пользу вынести для себя.

🌺 Потратьте 5 минут на то, чтобы записать, что было для вас самым стрессовым на прошлой неделе, а также пропишите положительные моменты, возникшие в результате этого стресса (неважно, насколько они незначительны).

В исследовании участники, которые проделывали эти простые шаги, почувствовали лучшее отношение к стрессу сразу после упражнения и спустя две недели. 🤩

Те из них, кто был наиболее обеспокоен своим уровнем стресса, реагировали лучше всего. 🤟

Это всего лишь одна быстрая стратегия, которую вы можете попробовать, чтобы уменьшить стресс и его влияние буквально на все в нашей жизни. 🥕

Образ тела

Что, как мы думаем, поможет его улучшить?
Ответ: Похудение.
На самом деле нет. 👍

Что его улучшит?
➡️ Носить ту одежду, которая нравится и подходит;
➡️ Движение и занятия тем спортом, который в кайф;
➡️ Боди-нейтральность — здоровое и лояльное отношение к себе и своей внешности, мы — больше чем наше тело;
➡️ Принятие и любовь к своему телу.

Одержимость, молчаливое осуждение самих себя и самокритика отнимают у нас много ментальной энергии. И что еще важнее — эти мысли мешают нам всецело наслаждаться жизнью, — из интервью психотерапевта в Huff Post.

Согласны? ✅
И еще интересный ракурс: подумайте, сказали ли бы вы когда-нибудь своему близкому стыдиться своего тела? Что никто не должен видеть его оголенные руки, живот или бедра? Или что он не должен заниматься какими-то видами активности пока не "приведет себя в форму"? 🙅‍♂

Если нет, то зачем мы говорим это себе?
Вот не надо так, пожалуйста. 🥤

Орторексия

Что это?

Это когда хочешь быть настолько extra healthy, что это уже перестает быть healthy normal.🤸‍♂

Люди с орторексией одержимы здоровым питанием и его чистотой. Они боятся съесть что-то "нездоровое" и получить проблемы со здоровьем, если не будут следовать строгим правилам питания. 😲

Орторексия как одна из форм расстройств пищевого поведения (РПП) не появляется просто так, а зачастую связана с:
➡️ неудовлетворенностью своим телом;
➡️ зацикленностью на себе в целом;
➡️ тревогой о том, что думают другие люди;
➡️ зависимостью от внешнего одобрения или результатов (но их никогда не достаточно, даже если на деле они хорошие)
➡️ отсутствием поддерживающих отношений.

Конечно, нормальное питание и забота о том, что мы едим — это залог нашего здоровья. Но в какой момент это может стать нездоровым?
Давайте разберем влияние орторексии как расстройства на все сферы глубокого здоровья (о них писала здесь).

🔴 Физическое здоровье: дифицит питательных веществ, сниженный иммунитет, плохая способность к восстановлению и заживлению, гормональные нарушения, проблемы с пищеварением.
🔵 Ментальное здоровье: обсессивно-компульсивные и перфекционистские мысли, самокритика, зацикленные негативные размышления, когнитивная фильтрация, дисморфия тела.
🟢 Эмоциональное здоровье: тревога, депрессия, вина, стыд, раздражительность.
🟢 Экзистенциальный аспект: невозможность видеть всю картину целиком, ограниченная идентичность, отсутствие ясной цели и смысла жизни.
⚪️ Социальный аспект: проблемы в отношениях или их избегание, стыд осуждения другими людьми, избегание общения.
🟣 Окружающая среда: жесткие ограничения (например, дома допускается только определенная еда), избегание нового/незнакомого/неконтролируемого (например, путешествий), проведение времени в обстановке, усиливающей проблемы (например, чем больше мы сидим в Instagram, тем больше вероятность того, что у нас есть тенденции к орторексии).

Если вам интересно узнать свой уровень склонности к орторексии, предлагаю пройти этот клинический тест, который используется для диагностики в международной практике (время прохождения 2 минуты, 15 вопросов в русскоязычной адаптации).

Знали ли вы об этом понятии и замечали ли у себя тенденции к орторексии? 😊

G M be like 🔥

Не зовите меня, если ваша бдсм-вечеринка не похожа не эту 😂

Расскажу подробнее! 🤸‍♂

Как принято оценивать свое здоровье?
🔸 цифра на весах;
🔸 индекс массы тела.

Как на самом деле оценивать здоровье?
➡ получение удовольствия от еды, богатой питательными веществами;
➡ умение фокусироваться на моментах радости;
➡ больше психической энергии — силы, стимулирующей движение в направлении саморазвития;
➡ регулярное общение с близкими и друзьями;
➡ как мы справляемся со стрессом;
➡ насколько хорошо мы спим.

Согласны? 🥤

Ортосомния

Периодически вспоминаю о желании обладания смарт-кольцом, которое круто трекает сон и даже мини-пробуждения, но останавливаю себя аргументами о начале своего пути в родительстве, которое в принципе не совместимо с нормальным сном, так что боюсь, что показателями добавлю себе лишней тревоги — хватает ситуации в заложниках у ежедневного закрытия колец на смарт-часах. 😅

Незакрытые кольца и другие трекинг-приложения активности могут быть триггерами, усиливающими тревожность и фиксацию на цифрах. 😲
Относительно новое зож-расстройство — ортосомния — касается навязчивого желания "правильного сна".
Мы уже наслышаны о важности сна и все чаще обращаемся к устройствам для оценки его качества, их рынок растет.
Но устройства, как и калории на упаковке, дают лишь примерное представление. 🫢

Сон стал еще одним источником тревоги или чувства вины из-за недостигнутых показателей. 😭
К примеру, колебания в результатах лабораторных анализов здорового человека могут иметь разные причины: циркадные ритмы, еда накануне анализов, дорога по пробкам в лабораторию, тренировка. Часто мы начинаем интерпретировать цифры сами, думаем, что что-то не в порядке и запускаем ненужную цепочку чекапов, тратя время и нервы.

📎Сон — это биологическая необходимость, но тревожность вокруг него — социальный конструкт.
Лучшее, что мы можем сделать для своего сна — это перестать беспокоиться о его эффективности. 👍

Спокойной ночи! 🥤 💜

#хелсипрактика медитации

Пять практик-пятиминуток для восстановления внутреннего равновесия и повышения продуктивности. 🤟
Какие бывают и с чего начать?

1⃣ Осознанное дыхание
Сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе. Это простая, но очень эффективная медитация для обретения присутствия и снижения стресса.

2⃣ Медитация благодарности
Посвятите пару минут размышлению о том, за что вы благодарны в своей жизни — семье, здоровью, возможностям. Это пробуждает позитивный настрой.

3⃣ Медитация прощения
Если есть запрос на то, чтобы отпустить обиды и негативные мысли — это можно попробовать сделать через визуализацию или повторение аффирмаций прощения.
Как это сделать?
➡️ Настройтесь на спокойное дыхание, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
➡️ Визуализируйте человека, с которым у вас возникли трудности, или ситуацию, вызвавшую негативные чувства.
➡️ Произнесите про себя или вслух слова прощения. Это может быть что-то вроде:

Я прощаю тебя за всё, что произошло, и освобождаю нас обоих от обиды. Я выбираю мир в своём сердце.

➡️ Замечайте сопротивление, если оно есть, и попробуйте просто принять это чувство, не оценивая его.
➡️ После прощения вновь сконцентрируйтесь на дыхании и ощутите легкость и пространство внутри себя.
Это процесс, и требуется время, чтобы действительно чувствовать прощение. Начинайте с коротких эпизодов и не судите себя за то, сколько времени это может занять. 👍

4⃣Медитация любящей доброты
Посылайте любовь и добрые пожелания себе, близким, а затем и всему миру. Это развивает сочувствие и единение.

5⃣ Визуализация цели
Представляйте свои цели и желаемый результат в мельчайших деталях. Это усиливает мотивацию и фокус.

Начните с 1-5 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере практики. Главное — регулярность.

Пусть медитации помогут обрести гармонию и энергию! Интересно ли попробовать что-то из предложенных вариантов?

🥕

Почему стресс всегда беспокоит нас и как его остановить

В 1843 году писатель Эдгар Аллан По опубликовал жуткую историю под названием «Сердце-обличитель».
В книге рассказчик кого-то убивает, расчленяет и прячет тело под половицами дома. 😳
Далее он пытается заниматься своими делами, как ни в чем не бывало.
Но не может избавиться от звука сердцебиения мертвой жертвы, который становится все громче и не заканчивается. В конце он сходит с ума и сознается в преступлении. 😳

Как вам такое интро? 😁🤸‍♂

Хоть это и вымышленный пример, но аналогия в том, что проблемы и стрессоры, которых мы избегаем в своей жизни, тоже действуют подобным образом.

➡️ Они не уходят.
➡️ Они таятся в глубине нашего сознания и часто становятся больше именно потому, что мы с ними не разобрались.
➡️ Мы становимся все более тревожными. Кажется, что задача становится больше, страшнее и сложнее каждый раз, когда о ней думаем и откладываем.

... cнова сердцебиение, становящееся все громче 😅

Неважно, что это — налоги, кухня, которую нужно убрать, неприятный разговор с членом семьи или сдача машины на ТО — чем дольше вы что-то откладываете, тем хуже становится.

📎Избегание стресса в долгосрочной перспективе приводит к еще большему стрессу.

Если вы чувствуете, что стресс — это плохо и его следует избегать, есть вероятность выбора «неадаптивных» механизмов преодоления трудностей и игнорирования проблем.
📍 Например:
➡️ зацикленные негативные мысли;
➡️ пассивная оборона, беспомощность;
➡️ алкоголь или что-то еще из нездорового;
➡️ отрицание и принятие желаемого за действительное;
➡️ облегчение в моменте, но увеличение проблем в долгосрочной перспективе.
Подобные механизмы преодоления трудностей неэффективны, бесполезны и непродуктивны. 😭

Тяжесть нерешенных проблем создает постоянно растущее бремя беспокойства.
Это может привести к эмоциональному истощению.😣

Вот почему так важно практиковать «адаптивные» стратегии преодоления трудностей и учиться решать проблемы напрямую. 👍

📎 Адаптивные механизмы преодоления трудностей эффективны, полезны и продуктивны.
📍 Что в них входит?
🟢 думать о практических решениях;
🔵 оптимистичный настрой с верой в то, что мы можем справиться с ситуацией;
🟢 напористость и активность;
🔴 принятие реальности такой, какая она есть;
⚪️ здоровый анти-стресс: медитация, спорт, общение с друзьями;
🟣 заниматься проблемой напрямую;
🟢 принятие краткосрочного дискомфорта ради лучших долгосрочных результатов.

Это дает возможность уйти от определенного стрессора и высвобождает энергию для чего-то другого.

📍 Спросите себя:

🌺 В какой ситуации вы вероятно используете неадаптивный механизм преодоления трудностей?

🌺 Как в такой же ситуации может выглядеть адаптивный механизм?

Попробуйте изменить свое мышление, поведение и действия, чтобы они стали более адаптивными.

Это требует практики, но это один из способов начать контролировать стресс вместо того, чтобы чувствовать, что стресс контролирует нас. 😊

Я и медицина

Сегодня у меня вышло интервью в рубрике «я и медицина» на канале «Пилюлька от скуки» провизора Кати.

В первом вопросе как раз раскрываю где я, а где медицина 😅

Такой помогающий специалист как хелс-коуч не расшифровывает анализы — это может делать только врач; но по подобным запросам работает в команде с врачами, чтобы каждый профи занимался своим делом.
Еще один важный пункт в моем подходе — это непреложный ориентир на пирамиду доказательной медицины. ✅

Катя тоже поддерживает доказательный подход и пишет о лекарствах. Например, какие лекарства нужно хранить в холодильнике — уже провела по этому посту ревизию.

Также из полезного сохранила себе большой медицинский дайджест,
где много информации и про лекарства, и про лечение, и большой блок про детское здоровье с темами от ушибов до заболеваний и лайфхаков как принимать лекарства. 🤩

По совпадению у нас дочки одного возраста и я с удовольствием слежу за рекомендациями детских книг и обзорами игровых площадок. Недавно по такой наводке побывали в игровой ГЭС-2 и нам там очень понравилось, восторг!

Радуюсь распространению доказательного знания для новых открытий каждый день 💖

Отдельно хочу отметить тренера Петю, который провел как проводник через весь этот горячий экспириенс.
Тот момент, когда у группы есть харизматичный лидер 💜

Когда болтали после трени, взяла на заметку себе следующие высказывания:

🌺 Не проблемные зоны — а перспективные!

🌺 Не жир, а социальные накопления!

Одна из моих субличностей до декрета — это хип-хоп диджей в составе дуэта и я очень кайфанула с плейлиста тренировки, некоторые треки были из наших миксов, обожаю!
Обменялись с Петей взаимными подписками и я уже успела заценить плейлисты по разным направлениям тренировок, круто!
Как поняла из канала Пети, у него есть и бесплатные йога тренировки ❤️‍🔥

Как наладить отношения с едой

1⃣ Не делим еду на "плохую" и "хорошую", не пытаемся следовать "чистому питанию".
Вместо этого знаем, что есть еда, которая не помогает приблизиться к нашим целям или еда с высоким содержанием соли или сахара.
➡️ Относитесь к еде нейтрально и объективно.

2⃣ Не ставим себе жестких ограничений, не делим еду на ту, что нужно есть всегда и ту, которую нужно всегда избегать.
Выбор еды всегда гибок и разнообразен.
➡️ Вся еда — это спектр из того, что мы едим чаще, и того, что реже.

3⃣ Не участвуем в марафонах 30-дневного детокса или 2 недель чистого питания — для многих это работает не как мотивация, а как повторение цикла жестких ограничений с последующим откатом.
➡️ Фокусируйтесь на устойчивых долгосрочных привычках, которые помогают нашему здоровью и успеху в повседневных делах.

4⃣ Не критикуем себя или зацикливаем внимание на своем теле и пищевых привычках.
➡️ Фокусируемся на своих нуждах и целях.

5⃣ Не участвуем в атмосфере, где проявляется fat talk и самокритика.
➡️ В поддерживающей окружающей среде нормально относятся к любому телу.

6⃣ Не фокусируемся на внешних индикаторах таких как подсчет калорий, взвешивание на весах, замеры тела и процент жира.
➡️ Для отслеживания динамики и прогресса можно обращать внимание на то, как меняется выносливость, улучшаются физическая сила и здоровье, появляются постоянство в привычках и легкость в решении проблем, развиваются мышление и навыки определенного движения.

7⃣ Не используем еду как награду, а физические упражнения как наказание.
➡️ Относитесь к еде просто как к естественной физиологической потребности и важной социальной составляющей.

8⃣ Не оперируем словами "заслужить" и "заработать" в контексте еды. Не связываем процесс приема пищи с тем, что вы сегодня молодец и хотите побаловать себя.
➡️ Относитесь к физической активности как к радости движения и тому, что дает нам возможность наслаждаться жизнью.

Этническое происхождение, наследственность, генетика

Интересно, что здесь играют роль как биологический, так и социальный аспекты. 😳

Генетический состав и эпигенетическое наследование (как включаются или нет конкретные гены) — это продукт индивидуальных факторов, которые зародились в момент нашего развития в утробе матери, а также нашей семейной истории и происхождения.

Это еще один из пунктов почему не существует универсальной диеты и формулы питания, которая точно подходит абсолютно всем. 👍

Наше происхождение влияет на наше питание.
Например:
🌺 Персистентность лактазы — генетическая предрасположенность к усвоению лактозы, сахара в молоке. Ген, кодирующий фермент лактазу, выжил во многих сельскохозяйственных обществах, где регулярно употребляли молочные продукты. Около 80% европейцев и американцев наследуют этот ген, в то время как он практически отсутствует у народов стран Африки к югу от Сахары и Восточной Азии.

🌺 У большинства японцев состав микробиоты уникален тем, что позволяет более эффективно усваивать морские водоросли — основу рациона. Исследователи спекулируют на теме, что некоторые гены "перескочили" с микробов водорослей, чтобы колонизировать пищеварительные тракты японцев за тысячи лет употребления морских водорослей.

Наше происхождение и наследственность также влияют на социальный аспект в выборе еды.
Например:
⛈ Мы не можем устоять перед семейными блюдами и рецептами, хотим сохранить их для потомков.

🌺 Наша этническая группа может иметь определенные отношения с едой и нормы в питании. Это могут быть религиозные традиции, которые предписывают пищевые привычки и какую еду есть или не есть и когда.

🌺 Наша культурная группа может характеризоваться определенными размерами тела и параметрами.

Генетический анализ — это развивающееся направление, но в нем становится все более очевидно, что даже небольшие генетические вариации могут влиять на то как мы поглощаем, перерабатываем и используем питательные вещества.
Например, возможны мутации в усвоении витаминов (D, B12).

К чему все это?
К тому, что исследования генетических вариаций говорят о том, что есть варианты, которые заметно влияют на наше питание, энергетический баланс, внешний вид и размер тела.

Генетические варианты — это все те участки ДНК, которые отличают геном конкретного индивида от усредненного генома человека

Мы — разные, и это нормально!
Хорошая новость в том, что несмотря на генетическое программирование, фундаментальные привычки остаются теми же.

Подумайте, какая еда вам важна и почему:
➡️ какая еда вам нравится и какие вкусы?
➡️ какая еда идет на пользу вашему телу, а какая нет?
➡️ какая еда и блюда значимы для вас как часть прошлого и наследия?
💚😊