#хелсипрактика "5-4-3-2-1"

Упражнения на осознанность помогают научиться уделять внимание текущему моменту и своим переживаниям без оценки. ✅
Один из вариантов такого упражнения — практика "5-4-3-2-1". Она сосредотачивает внимание и замедляет поток мыслей, чтобы оставаться в моменте и замечать простые вещи. 🤟

1⃣Посмотрите вокруг и перечислите 5 вещей, которое вы видите.
Это может быть что угодно: книга на столе, рисунок на стене, кружка с кофе.
2⃣ Ощутите 4 вещи, к которым можно прикоснуться.
Тепло ткани одежды, гладкость стола, мягкость подушки.
3⃣ Выделите 3 звука, которые можно услышать.
Шум улицы, поют ли птицы, работает ли какой-то бытовой прибор.
4⃣ Обратите внимание на 2 запаха, которые окружают вас.
Возможно, это аромат чая или свежести воздуха.
5⃣ Прочувствуйте 1 ощущение на вкус.
Может быть, это вкус чая, который пили не так давно, или вкус зубной пасты.

💚 Пройдитесь этапами от пяти до одного, сфокусировав своё внимание на каждом шаге, чтобы привести в порядок мысли и сосредоточиться на настоящем.

Это упражнение можно использовать, чтобы снизить тревожность и просто остановиться на мгновение и полностью присутствовать здесь и сейчас .🥕

Блинный марафон подошел к концу в рамках праздника — я так и не успела сама приготовить, но зато успела сходить сегодня в гости на блины! 💜

Это нормально — иногда отклоняться от привычного питания, особенно во время праздников. 👍
Главное — не судить себя за это и возвращаться к рутине не спеша, не отрабатывая блины с завтрашнего понедельника и не провоцируя ограничениями срывы. 👍

Чтобы плавно перейти обратно к рутине питания и движения, добавляйте больше овощей и белка ко всем приемам пищи. Так вы будете чувствовать насыщение, а блюда постепенно станут более легкими. Прогулка на воздухе и разминка добавят движения и поднимут настроение. 💖

Понедельник не будет тяжелым днем, если переключить свое внимание с грусти по праздникам на ощущение заботы о себе. 🥤

📌 Ура, мне пришел результат теста микробиоты — бактерий, которые живут в толстом кишечнике. 🫢

Они борются с инфекциями, помогают переваривать пищу, производят необходимые организму жирные кислоты и витамины.

Чем выше бактериальное разнообразие микробиоты, тем здоровее человек и тем лучше защищен от заболеваний. У каждого человека уникальный состав бактерий.

Пара слов обо мне 😂
🌺 Меня всегда мучало подозрение на непереносимость глютена, но по генетическому тесту и тесту микробиоты его нет. 👌
Однако, оказалось, что у моих бактерий пониженный потенциал к расщеплению глютена и лактозы — всего 3 из 10, т.е. мало бактерий, способных переваривать глютен и лактозу. Например, бифидобактерий — вообще 0%. В моем рационе нет кефира, так что я уже закупилась бифилайфом с бифидобактериями и буду наблюдать, какие будут изменения.
Другие источники: инулин в цикории и топинамбуре.

⛈ У меня высокий уровень разнообразия микробиоты — 9 из 10! 🤩
Расчет делается при помощи специального индекса. Чем выше его значение, тем больше типов разных бактерий «живет» в кишечнике и тем лучше для здоровья.

Чтобы улучшить или сохранить разнообразие микробиоты важно ежедневно получать не менее 30 г клетчатки. Употребление продуктов растительного происхождения — необходимое условие разнообразия бактерий.

🌺 Мой тип микробиоты — обитатель джунглей 😳
Среди типов бывают еще житель большого города и деревенский крестьянин, но нет, я из джунглей 😂

Этот тип встречается у изолированных сообществ Амазонии и Африки, рацион которых в основном состоит из продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки. В их привычном питании почти отсутствуют простые сахара, мясо и жиры.
Среди европейцев второй тип микробиоты чаще встречается у вегетарианцев.

Я не так давно включила животный белок в рацион, так что все сходится.

🌺 В моей микробиоте пониженное содержание пробиотиков. 😲

Пробиотики поддерживают здоровье кишечного тракта, сдерживают вредоносные бактерии и могут предотвратить ожирение, положительно влияют на иммунитет, обмен веществ и усвояемость продуктов.

Помимо бифилайф кефира добавила в продуктовую корзину кимчи и комбучу, квашеная капуста в ней стабильно.

🌺 Низкий уровень витамина В5 (пантотеновая кислота), который требуется для правильного протекания обмена веществ в организме и работы иммунной системы, стимулирует работу кишечника.

Пантотеновая кислота содержится в яичном желтке, печени животных, брокколи, молоке. Среди продуктов с высоким содержанием B5: курица, говядина, картофель и цельнозерновые продукты.

В остальном, получила полезные данные по своим потенциалам защиты от воспалений, синтезу витаминов, степеням защиты от заболеваний (язвенный колит, болезнь Крона, сахарный диабет 2 типа и др.).

Какие выводы сделала
Есть больше клетчатки, цельнозерновых продуктов, не забывать про разные пробиотики — картинка с рекомендаций продуктов ниже. 🥤

#хелсипрактика как разорвать цепь

Часто мы думаем, что наш выбор — логичный, рациональный и сознательный. Это не всегда правда. 🫢.

Это разочаровывает и озадачивает, когда мы делаем что-то из того, что не соотносится с нашими целями. Думаем, что же на нас нашло, когда обнаруживаем себя с пустыми упаковками от фастфуда или пакетом из-под чипсов. 😣

Хотя кажется, что это была минутная слабость как в тумане, по факту подготовительная работа уже велась несколько часов назад, беря начало в нашей рутине, привычках, майндсете и автоматизме поведения. 👍

Переедание — это последнее звено в длинной цепи. Если мы можем разбить первое, у нас есть все шансы никогда не дойти до последнего. ✅

🩷 Сбрасываем оковы, рвем цепь
Каждый раз, когда вы делаете выбор, которым в итоге недовольны, возьмите паузу, чтобы подумать и реконструировать весь процесс шаг за шагом.

🕵🏻‍♀️ Представьте себя детективом: какая цепь событий привела к этому выбору?
➡️ Что происходило вокруг вас? (стресс на работе? вы находились в путешествии?)
➡️ За несколько часов до события, где вы были, что делали, о чем думали?
➡️ А что было непосредственно перед тем, как вы сделали свой выбор — какие мысли, чувства и окружение?
➡️ Что сделало этот нежелательный выбор привлекательным и легким? (например, день рождения коллеги — всем раздали по кусочку торта, все вокруг вас его ели).

Что круто: такой анализ работает и для хорошего выбора тоже.
Эту практику можно использовать, чтобы понимать, какие окружающие факторы и цепь событий нам помогают.
Например:

Я заметила, что когда я ем завтрак с высоким содержанием белка, я меньше переедаю вечером.
Если я выхожу на прогулку, то к моменту возвращения меня меньше беспокоют навязчивые мысли о еде. 😊

Почему healthy normal или чем мы тут вообще занимаемся

Когда мы задумываемся сесть на какую-то диету со списком "разрешенки" и "запрещенки", присоединяемся к марафону с обязательными ритуалами типа куркумы натощак, клизмы или антипаразитарки, стартуем в месяц интенсива бикини-тела с кач-тренировками, идем на курс lpg — чего мы хотим добиться?
Какого-то эффекта и какой-то точно будет!
Но кратковременный. 😲

Подобное участие требует большой отдачи и вовлечения: следить за выполнением плана, не пропускать, делать отчеты, есть дата финального свистка — и она вместе с потраченными деньгами нас подгоняет.
А что потом? 🫢

На следование подобным дополнительным скриптам в формате спринтерского забега тратится много времени и сил, а откат неминуем. 😣

Интересно, что мы вписываемся в программы, требующие соблюдения множества условий, в то время как с большой долей вероятности у большинства из нас хромает база питание-активность-восстановление-сон. 👍

Я училась по канадской программе Precision Nutrition, в которой на примере жителей Северной Америки рассматривалось их соответствие 4 критериям:
🟢 не курят табак;
🟢 едят 5 порций фруктов и овощей в день;
🔵 занимаются физическими упражнениями 5 раз в неделю по 30 минут;
🔴 поддерживают нормальный вес.

Как думаете, какой процент людей с этим справляется?
Шок ответ: 3%! выполняют эти 4 базовых с точки зрения ЗОЖа условия, даже без учета сна, употребления достаточного количества белка, здорового майндсета и т.д.

🩷 Нам не нужны сложности. Мы все заняты, стрессуем, нам не хватает времени и энергии.
📎Нам нужен стартер пэк: здоровый образ жизни, восстановление и движение.
Лучше себя чувствовать, выглядеть и двигаться — это и есть healthy normal и в долгосрочной перспективе! 🥕

Cтремиться к своему healthy normal — это уже очень серьезная задача, которой достаточно большинству из нас для поддержания оптимального уровня фитнеса, здоровья, композиции тела, выносливости и жизненного баланса.🤸‍♂💜

#кулстори про журналы тренировок

Согласно исследованию Техасского университета A&M, участники, которые чаще записывали свои тренировки, выполняли значительно больше упражнений, чем те, кто делал это реже. 👌

Исследователи отметили 6 преимуществ записи тренировок:
1⃣Напоминает о ваших целях. Вы работаете над чем-то, что имеет для вас значение.

2⃣ Вы ощущаете большую вовлеченность на каждой тренировке. Вы не просто выполняете движения, а пытаетесь совершенствоваться с течением времени.

3⃣ У вас есть доказательства достижений, и они наглядны — в приложении или на бумаге. Это ваша личная книга рекордов.

4⃣ По мере продвижения вырастает чувство компетентности. Достижение прогресса — это отличный мотиватор для продолжения.

5⃣ Это классно, когда у вас есть письменный отчет о достижениях, благодаря которому растет уверенность в своих способностях.

6⃣ Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей рутины и регулярно заниматься спортом. Ваш журнал тренировок — это не просто запись того, что вы сделали, когда занимались. Это также напоминание о том количестве раз, когда вы занимались.

Это хорошие аргументы за трекинг тренировок, но важно помнить, что все индивидуально. 💯
Для кого-то фокус на отслеживании может стать проблемой, которая лишает удовольствия от занятий. 🙅‍♂

📎Вопрос, который всегда стоит себе задавать:

а как это работает для меня?

В выходные планирую вернуть в свою жизнь бег и присоединиться к беговому клубу. Нахожусь в размышлениях: бежать в состоянии потока или же отмечать каждый километр дистанции, приближая ее конец.
А вы как бегаете? 🚶

Как помочь себе в минуты сильной тревожности?

🩷 Пишу этот пост, чтобы проделать это все самой сейчас и надеюсь, он будет полезен.

Три шага:
1⃣Ограничить постоянное следование новостям, так как это усиливает тревожность.
2⃣ Сделать дыхательные упражнения — они способствуют физическому и эмоциональному расслаблению.
3⃣Выразить свои эмоции, поговорить с близкими или записать свои чувства в дневник.

Медитативная #хелсипрактика 4-7-8

Эта техника помогает успокоить нервную систему в моменты стресса или беспокойства.

➡️ Найдите уединённое и тихое место, где можно спокойно сидеть или лежать, не прерываясь.
Закройте глаза и сделайте несколько обычных глубоких вдохов и выдохов, чтобы прийти в состояние спокойствия.
➡️ Полностью выдохните через рот со звуком. Закройте рот и сделайте тихий вдох через нос, считая до 4.
➡️ Задержите дыхание, считая до 7.
➡️ Сделайте полный выдох через рот, на этот раз считая до 8.

Повторите этот цикл 4 полных раза.
Постепенно можно увеличить количество циклов, когда практика станет более знакомой.
Лучше всего заниматься этой медитацией утром и вечером каждый день.
Важно дышать спокойно и непринуждённо, без напряжения.

Берегите себя и свое психическое состояние 💜

#хелсипрактика заземления для обретения стабильности

Еще одна хорошая медитативная практика, чтобы вернуть себе стабильное состояние и уверенность.
Можно попробовать на улице.

1⃣Найдите тихое и удобное место. Сядьте или стойте в таком положении, чтобы ступни плотно прилегали к земле (или полу, если вы дома, задействуем воображение).
2⃣Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
3⃣Представьте, что из ступней или основания позвоночника растут корни, которые проникают через пол и уходят все глубже и глубже в землю, достигая самого центра, теплого и энергетически сильного.
4⃣С каждым вдохом чувствуйте, как энергия земли по корням поднимается вверх, наполняя нас стабильностью и силой; с каждым выдохом отпускайте напряжение и беспокойство.
5⃣Пребывайте в этом чувстве заземленности и покоя хотя бы 5-10 минут. Затем медленно верните свое внимание в привычный мир, но сохраните ощущение связи с Землей.

Практикуйте почаще, когда чувствуете тревогу и отсутствие эмоциональной устойчивости 🫂

🧘‍♀️ От скроллинга новостей смогла оторваться только для занятия флоу йогой и поблагодарила себя за то, что нашла время расстелить коврик — иногда это самое сложное.

Спорт – это мощный инструмент, который помогает справляться с тревожностью, позволяя на время тренировки не думать ни о чем, кроме самой тренировки. 👌

Это ценная возможность дать себе перерыв от всего — окружающей обстановки, собственных мыслей, чтения и обсуждения новостей.

Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают стресс.

Становясь сильнее на коврике, мы становимся сильнее в жизни.

Эту фразу повторяет Вероника, чьими тренировками я бы хотела поделиться, чтобы вы нашли сегодня вечером хотя бы 15-20 минут на себя наедине с собой и своим телом.

🌺 Антистресс пилатес на все тело за 15 минут;

🌺 Расслабляющая вечерняя йога перед сном за 20 минут.

Обе тренировки подойдут для любого уровня подготовки, включая начинающих.

Всем сил

🩷

Рутина — это то, что буквально помогает жить и ежедневно дает стабильность.
Этот тот остов дня, на который мы наслаиваем все остальное, но на нем все и держится. 👍

Рутина помогает снижать уровень стресса и уменьшает количество ежедневных решений, что дает нам больше энергии для чего-то другого, но иногда достаточно только рутины и это тоже нормально. 👌

В рутине я черпаю заземление:
🔴делаю заготовки еды и слежу за тем, чтобы приемы пищи были сбалансированными из белков, жиров и углеводов;
🔵утром делаю 15-минутную зарядку;
🟢слежу за активностью — больше двигаюсь на улице или занимаюсь йогой дома/хожу по дорожке;
🟢перед сном стою на игольчатом коврике и читаю бумажную книгу, гаджеты откладываю до утра.

Что вам нравится в вашей рутине? Какие привычки помогают чувствовать себя увереннее? 🥕

🍪 🍪

Мне сегодня передали эстафету в рамках флешмоба #рецептывместе
Отдельно скажу, что поддерживающее комьюнити админов очень радует!
Спасибо Маше из С любовью, ЗОЖ 💚🥦

Готовка может быть как медитативным процессом наедине с собой, так и интерактивом для всей семьи — в любом случае, это отлично выдергивает из инфошума.
Рутина и бытовуха — наши якори спасения! ✅

Я решила поделиться простым рецептом овсяного печенья для всей семьи — с моей полуторогодовалой дочкой мы готовим его вместе, и она любит его с начала прикорма.
В нем нет сахара и подсластителей, а ингредиенты самые доступные и уже могут быть у вас дома, присмотритесь. 😳

Это печенье может быть как основой завтрака с аккомпанементом в виде греческого йогурта в качестве белка, так и самостоятельным перекусом к чаю, на работу, ребенку в школу.

📎Итак, все просто:
➡️ разминаем вилкой 1-2 банана;
➡️ добавляем овсяные хлопья (я использую Монастырский геркулес из цельного зерна);
➡️ добавляем замороженные ягоды (вишня, черника, ежевика, ваш вариант);
➡️ все перемешиваем и добавляем в этот микс немного муки на ваш выбор, я использую овсяную;
➡️ формируем руками либо печеньки, либо выгружаем в форму или на весь противень один большой печЕнь, который потом можно порезать на порции;
➡️ запекаем 20 минут при 190 градусах, успеваем дать остыть (это самое сложное!) и едим сладкое и вкусное домашнее печенье 🤌
🔸можно без муки, если микс не распадается на атомы и удалось сформировать печеньки;
🔸можно не ягоды, а кубики тыквы;
🔸можно добавить в микс греческий йогурт и тогда печенье станет более нежным;
🔸можно добавить в микс семена чиа, кокосовую стружку, кукурузные хлопья, арахисовую или любую ореховую пасты — вашу фантазию ничто не ограничивает! Я готовила его много раз и каждый раз по-разному 😅

Делитесь фото в комментариях, жаль, что нельзя поделиться ароматом.
Я поделюсь таймлапсом, как мы сегодня готовили с Розой.

Передаю эстафету уважаемым админам с доказательным подходом:

🩷Лизе из Хэлси Ньюс

🩷и Кате из Wellness блокнот

Go girls! 🚶

В эти дни думаю о том, как на нас влияет то, что окружает. Это подход с биопсихосоциальной перспективой — мне нравится, что я все чаще слышу о нем у доказательных специалистов, работающих с привычками и изменением поведения.

Это взгляд на здоровье и благополучие человека, который объединяет биологические, психологические и социальные факторы.

Согласно этому подходу необходимо учитывать не только физическое состояние организма и генетику, но и психическое здоровье, личностные особенности, эмоциональное состояние, а также социальное окружение и взаимоотношения с другими людьми.

Например,
🌺 Наш микробиом — колонии бактерий, вирусов и грибов, которые живут в нас, влияет на наше ментальное и эмоциональное здоровье. Трудно сказать, где заканчивается микробиом и начинаемся "мы". 😳

🌺 Большинство из тех, кто имеет проблемы с едой, заеданием, образом тела и спортивными результатами также имеют проблемы с:
🔴 физическим здоровьем — ноющие боли или загадочные пищевые непереносимости;
🔵 ментальным здоровьем — критические и непомогающие мысли и решения;
🟢 эмоциональным здоровьем — трудно себя успокоить;
🟢 социальными отношениями — нет поддержки в нужный момент;
⚪️ экзистенциальным вопросом — нет чувства значимости в своей деятельности или же подсчет цифр (калорий, процента жира, упражнений) становится главным смыслом;
🟣 окружающей средой — невозможно завести полезные привычки.
Проблемы в обществе, угнетения, бедность, отсутствие поддерживающей среды — факторы, ухудшающее здоровье.
Доступ к медицинским услугам, хорошо оплачиваемая работа и безопасный дом — положительные детерминанты здоровья.
Здесь можно проанализировать свои 😅

В такой многомерной реальности оставаться healthy normal — задачка со звездочкой.
Но маленькие шаги, база привычек и выбор лучшего из доступного на текущий момент — это то, к чему мы стремимся.

Сегодня у меня это вторые блюда из доставки продуктов, а у вас?🤸‍♂

«Понедельник, новый месяц, новый импульс к новой жизни, погнали!» — шутка, с 1 апреля 😂
Юмор от хелс-коуча be like 🫢

На самом деле просто хотела напомнить, что каждый день недели и месяца — наш день, когда можно продолжать двигаться маленькими шагами к своей цели, улучшать свои привычки и рутину, чтобы она работала на нас. 🥦

Рутинные практики могут включать множество привычек и действий, направленных на повышение качества жизни, продуктивности и заботы о собственном благополучии. ✅
Например:

1⃣Утренние ритуалы
Медитация, растяжка, зарядка, написание благодарностей или утренние страницы.

2⃣Планирование дня
Ведение to-do-листов, определение приоритетных задач, резервирование времени для важных дел.

3⃣Самообучение
Чтение книг, прослушивание подкастов, обучающих видео или просто изучение нового.

4⃣Физическая активность
Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе.

5⃣Вечерние ритуалы
Отключение от гаджетов за час-два до сна, чтение, легкие упражнения на расслабление, ведение дневника.

Над какими привычками вы сейчас работаете и хотели бы внедрить в рутину? 🥕

Какой лайфхак для здоровья №1?

Если бы пришлось выбрать только один, чтобы стать здоровее, что бы это было?

1⃣ Ешьте больше овощей.
2⃣ Сократите потребление продуктов, подвергшихся ультра-обработке.
3⃣ Ежедневно занимайтесь физической активностью более 30 минут.

Неправильных ответов не существует: 1, 2 и 3 — хороший выбор. 👍
Но мы добавим еще один вариант, который может быть более мощным, чем все эти вместе взятые:

4⃣ Уменьшите стресс.

Вот почему:
➡️ Мы часто переедаем из-за стресса.
➡️ Пропускаем тренировки из-за стресса.
➡️ Пьем слишком много алкоголя из-за стресса.
➡️ Не готовим дома еду и не высыпаемся из-за стресса. 😭

Какой из этого вывод?
Чтобы действительно выполнять 1, 2 или 3, нужно обратиться к 4.
Этот пункт невозможно обойти, особенно когда речь идет о внесении долговременных изменений.

Более того, стресс не только действует на способность лучше питаться и больше двигаться, но и напрямую влияет на физическое здоровье.

Например, в одном научном обзоре группа международных исследователей обнаружила, что стресс отрицательно влияет на:
⚪️гормоны;
🟣память;
🔵познавательную способность;
🟢здоровье сердца и сосудов;
⚫️иммунитет;
🔵пищеварение.

Важно учиться снижать восприятие стресса путем изменения мышления, улучшения навыков преодоления стресса и действий по восстановлению.

Завтра поделюсь одной из простых стратегий. 😊

#кулстори про уменьшение стресса

По данным исследования, опубликованного в Emotion, журнале американской психологической ассоциации, всего лишь несколько минут, которые вы потратите на то, чтобы изменить свое отношение к фактору стресса, могут принести незамедлительную пользу. 👍

Что делаем?

🌺 Составьте список распространенных факторов стресса и того, чем они могут быть полезны.
Например: финансовый стресс может помочь научиться лучше планировать бюджет.

⛈ Сядьте в спокойной обстановке и представьте себе 3 главных фактора стресса, с которыми вам придется столкнуться в следующем месяце.
Затем подумайте, как вы можете справиться с ними и какую пользу вынести для себя.

🌺 Потратьте 5 минут на то, чтобы записать, что было для вас самым стрессовым на прошлой неделе, а также пропишите положительные моменты, возникшие в результате этого стресса (неважно, насколько они незначительны).

В исследовании участники, которые проделывали эти простые шаги, почувствовали лучшее отношение к стрессу сразу после упражнения и спустя две недели. 🤩

Те из них, кто был наиболее обеспокоен своим уровнем стресса, реагировали лучше всего. 🤟

Это всего лишь одна быстрая стратегия, которую вы можете попробовать, чтобы уменьшить стресс и его влияние буквально на все в нашей жизни. 🥕

Образ тела

Что, как мы думаем, поможет его улучшить?
Ответ: Похудение.
На самом деле нет. 👍

Что его улучшит?
➡️ Носить ту одежду, которая нравится и подходит;
➡️ Движение и занятия тем спортом, который в кайф;
➡️ Боди-нейтральность — здоровое и лояльное отношение к себе и своей внешности, мы — больше чем наше тело;
➡️ Принятие и любовь к своему телу.

Одержимость, молчаливое осуждение самих себя и самокритика отнимают у нас много ментальной энергии. И что еще важнее — эти мысли мешают нам всецело наслаждаться жизнью, — из интервью психотерапевта в Huff Post.

Согласны? ✅
И еще интересный ракурс: подумайте, сказали ли бы вы когда-нибудь своему близкому стыдиться своего тела? Что никто не должен видеть его оголенные руки, живот или бедра? Или что он не должен заниматься какими-то видами активности пока не "приведет себя в форму"? 🙅‍♂

Если нет, то зачем мы говорим это себе?
Вот не надо так, пожалуйста. 🥤