#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания

Многие из нас едят лишнее для моментального чувства комфорта и того, чтобы справиться с эмоциями или нежелательными физическими ощущениями (стресс, тревожность). Другие управляют эмоциями с помощью тщательного контроля или ограничений. 😲

🌺 Еда — это отличный способ для помощи себе. Она вкусная, с ней сразу чувствуешь себя лучше (хотя часто ненадолго), она легко доступна и легальна.

🌺 Еда — это утешение и успокоение. Она стимулирует центр удовольствия в мозге.

⛈ С едой связаны сильные эмоциональные ассоциации и воспоминания. Она может напоминать о доме, детстве, времени, когда вы путешествовали в Италию или Таиланд, навещали бабушку или всегда готовили какое-то блюдо на праздники.

🌺 Еда связывает нас с другими, нашей семьей, традициями и культурой. Часто еда — это способ выразить любовь, заботу, поддержку или повод для праздника. Она помогает хранить нашу историю и наследие. Эти позитивные связи и ассоциации делают еду большой радостью в жизни. ✅

Еда для того, чтобы почувствовать себя лучше — не проблема сама по себе. Она не управляет нашим пищевым поведением, не заставляет есть меньше калорий или проводить другие манипуляции. 👌

Мы прибегаем к еде для поиска чувства комфорта, это нормально. Проблема с управлением эмоциями с помощью еды начинается когда мы:
🔴 делаем это чрезмерно, например, ежедневно;
🔵 слишком фокусируемся на еде, выстраивая жизнь вокруг нее в ущерб другой деятельности;
🟢 теряем контроль или чувствуем, что делаем это не по своей воле;
🟢 не можем или выбираем не останавливаться во время приема пищи, когда чувствуем насыщение;
⚫️ вредим себе либо перееданием, либо ограничениями;
🟣у нас нет другого способа окружения себя комфортом и управления своими чувствами.

Как себе помочь?
➡️ Идентифицировать свои физические ощущения, эмоции, мысли и их связи с едой и процессом приема пищи.

Кто-то справляется с эмоциями через еду и заедание и оценивает это поведение как "недостаток силы воли" или "отсутствие мотивации". Другие не понимают, что используют это поведение как защитный инструмент или не знают, насколько сильно от него зависят.

Даже если кто-то понимает, что использует еду как защитный механизм, он может не знать, как перестать им пользоваться или чем его можно заменить. Это может вызывать сметение: осознание свершившегося или чувство того, что можно вернуть себе контроль, приходит уже после самого эпизода заедания или ограничения в еде.

Прежде чем начинать что-то менять, нужно обрести понимание.

В следующих двух постах поделюсь полезными техниками как идентифицировать чувства и эмоции и их связи с едой и тем, как мы едим, а также как справляться с побуждением эмоционального переедания. 😊

#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания: упражнения

Простые техники, чтобы помочь себе избегать эмоционального побуждения к перееданию

1⃣ Выполняем mind & body scan

Эта базовая практика осознанности, о которой я упоминала, заключается в простом "сканировании" тела от макушки до пяток, замечая физические ощущения, эмоции и мысли.
Многие из нас не понимают, что они думают, чувствуют и испытывают.
Привычка делать такой чек (check) помогает замечать и называть то, что на самом деле происходит, даже если в начале это не связано с изменением поведения.

Какие физические ощущения я замечаю?
Какие эмоции и чувства?
Какие мысли и психологические сценарии?

Эта 5-минутная практика замедляет автоматическое поведение, чтобы помочь нам вернуться к "здравому уму", когда мы чувствуем себя менее зависимыми от навязчивых и компульсивных мыслей и можем делать свой выбор вдумчиво.

2⃣ Выявляем общие триггеры
Помимо работы над пониманием того, какие наши чувства, эмоции и мысли выступают в моменте триггерами переедания, можно начать с проверки этой базовой четверки:
🟢голод;
🟢злость (или тревожность);
🟣одиночество;
⚪️усталость.

Если мы испытываем побуждение что-то съесть на эмоциях или же, наоборот, ограничить себя в еде — возьмите паузу на минуту и спросите себя:

Это голод? Я тревожусь или злюсь? Мне одиноко? Во мне говорит усталость?

Это не единственные причины для эмоционального переедания, но они распространенные.
Если вы будете их распознавать, то это поможет в других полезных упражнениях:

➡️ Начните вести дневник еды и своих ощущений.
Вместе с занесением в него того, что вы съели, пишите свои мысли, эмоции и физические ощущения во время еды или же времени, когда вы специально пропустили прием пищи, вызвали рвоту или компенсировали съеденное упражнениями.
Те, кто не хочет заносить съеденное в дневник, могут описывать только мысли и чувства во время приема пищи или когда его пропустили.
Через несколько дней посмотрите на связь между конкретными мыслями, чувствами, ситуациями и своим поведением, чтобы осознать свои паттерны.

➡️ Задайте себе два крейзи вопроса о своем пищевом поведении:

Что хорошего в беспокоящем вас поведении, мыслях и чувствах?

Что плохого в том, чтобы их поменять?

Ответы на эти вопросы могут подсветить противоречивость, нерешительность и внутреннее сопротивление переменам.

Завтра поделюсь техниками, как перейти из состояния автопилота и автоматического побуждения к тому, чтобы делать осознанный выбор. 🥕

#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания: техники отключения автопилота

Как перейти из состояния автоматического побуждения к тому, чтобы решать самим и делать вдумчивый выбор.

Задача: отделить автоматическое побуждение что-то сделать от того, чтобы это делать. 👌

Чем медленнее мы действуем, чем больше места и времени мы закладываем между мыслью "сделай это!" и тем, что мы делаем это — тем больше мы можем контролировать и включать "разумный ум" вместо бессознательного автопилота. ✅

➡️ Создайте себе "дискомфортную ситуацию"
Если вы чувствуете побуждение что-то съесть на эмоциях (или наоборот, усилить контроль, ввести ограничение в еде или устроить себе перетрен), попробуйте 5-минутную практику, чтобы научиться быть с этим чувством. Поставьте себе таймер. В течение этого времени просто наблюдайте, что вы чувствуете или думаете, что бы ни приходило. Замечайте свой дискомфорт, это нормально. После 5 минут сделайте выбор, который кажется верным.

Со временем, эта практика научит толерантности к дискомфорту от того, что мы не сразу идем на поводу у первого побуждения что-то съесть, и вместе с этим вырастет наше доверие к себе и способность к самоконтролю. 👍

➡️ Найдите альтернативы
Как только станет понятно, что же мы все-таки ищем в проблемном поведении (успокоение, веселье, связь с другими), можно подобрать лист альтернатив:
🔴базовые техники расслабления;
🔵больше движения и радости;
🟢горячий душ или ванна;
🟢массаж;
⚪️заняться творчеством и ручной работой;
🔵прописывать мысли в дневнике;
🟢слушать музыку (особенно ту, которая меняет наше эмоциональное состояние);
⚫️позвонить другу;
🟣потискать собаку или погулять с ней.

Выберите одну или две таких альтернативы и пробуйте ими пользоваться в момент, когда замечаете импульс к эмоциональному заеданию.

➡️ Думайте о спектре
Относитесь к выбору как к спектру от лучшего к худшему. Задавайте себе вопросы:

В ситуации Х, что могло бы стать немного лучшим выбором? Почему?
А какой выбор не самый лучший и почему?
Какой выбор хочется сделать в данный момент и почему?

Фокусируйтесь на небольшом движении по этому спектру, а не на том, чтобы делать все идеально.
Например: сокращение частоты эмоционального переедания, уменьшение объема еды в момент такого эпизода, выбор более качественных продуктов.

Это и есть прогресс. 🚶

📚 #хелсикнига «Зачем мы спим» о том, как высыпаться

В серии постов разберем важность сна, последствия недосыпа и рекомендации.

Впервые я озаботилась вопросами сна несколько лет назад после прочтения книги Мэтью Уокера "Зачем мы спим".
Далее было интервью с автором в Joe Rogan Experience (eng, можно с ru-субтитрами в Яндекс браузере) и у Andrew Huberman (ru).
Книга и интервью — мастриды и маствотчи, обязательно сохраните для удобного момента. 👍

Книга и интервью произвели на меня большое впечатление. В вопросах важности сна я как будто провалилась в кроличью нору. 🫢
Попробую коротко описать почему важно высыпаться и приведу несколько советов, которые у меня стали полезными привычками для поддержания качества сна.

Почему сон важен

В быстро меняющемся современном мире сон часто недооценивается, и многие люди пренебрегают той важной ролью, которую он играет в поддержании нашего физического и психического благополучия. Получение достаточного количества качественного сна необходимо не только для нашего когнитивного функционирования, но и для долгосрочного здоровья. 👌

⛈ Физиология сна

Сон происходит циклами, состоящими из нескольких стадий, которые различаются по глубине и мозговым паттернам. Эти циклы начинаются с небыстрого сна (NREM), включающего легкую и глубокую стадии, за которыми следует быстрый сон (REM), когда снятся сны. Потребности человека зависят от возраста, образа жизни и генетики, однако взрослым обычно требуется 7-9 часов ночного сна, чтобы обеспечить эффективное выполнение важных восстановительных функций.

🌺 Когнитивная функция и психическое здоровье

Одним из ключевых преимуществ достаточного сна является его влияние на когнитивные функции. Во время сна, особенно в REM-стадии, мозг консолидирует новую информацию, полученную в течение дня, в долгосрочной памяти. Этот процесс улучшает запоминание и способствует развитию способностей к решению проблем и творческому мышлению.

Кроме того, недостаточный отдых может привести к ухудшению концентрации внимания, скорости реакции, способности принимать решения, запоминания, регулирования настроения, а также к повышенной восприимчивости к стрессовым факторам. 😲
Эти негативные последствия могут серьезно повлиять на работоспособность и межличностные отношения. 😣

🌺 Польза для физического здоровья

Адекватный сон имеет много преимуществ и для физического здоровья:

1⃣Функционирование иммунной системы
Пока мы отдыхаем во время глубокого NREM-сна, наш организм выделяет различные белки, известные как цитокины, которые способствуют иммунной реакции против инфекций или воспалений.

2⃣ Регулирование метаболизма
Сон жизненно важен для поддержания гормонального баланса. Отсутствие полноценного сна влияет на метаболизм глюкозы и способствует повышению уязвимости к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям из-за дисбаланса уровней инсулина, гормонов голода (лептина и грелина) и кортизола.

3⃣ Восстановление клеток
Наш организм использует период сна для регенерации клеток внутри тела, восстановления тканей, костей и мышц после ежедневных нагрузок.

4⃣ Сердечно-сосудистое здоровье
Сон играет важную роль в регулировании уровня кровяного давления и снижении уровня сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония или ишемическая болезнь сердца, поскольку позволяет сердечно-сосудистой системе отдохнуть, снижая метаболические потребности во время сна.

Завтра продолжу о последствиях недостатка сна.
Если вам нужен был знак, чтобы обратить внимание на эту тему, то считайте, что это он! ✅🤸‍♂

#хелсикнига «Зачем мы спим», продолжение разбора:
последствия недостатка сна

Следующие аргументы не для того, чтобы закошмарить, а чтобы еще раз обратить внимание на важность сна как составляющей нашей жизни, которой часто пренебрегают. 👍

1⃣ Сонливость за рулем
По оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, только в США ежегодно происходит около 100 000 аварий из-за вождения в состоянии сонливости, что приводит к многочисленным смертельным случаям. 😲

2⃣ Снижение эмоционального интеллекта
Эмоциональная неуравновешенность и раздражительность могут быть вызваны плохим качеством сна, что сильно влияет на межличностные отношения с членами семьи, коллегами, друзьями. 😣

3⃣ Расстройства настроения
Хроническое недосыпание со временем может привести к тревожным расстройствам или даже депрессивным эпизодам. Кроме того, существующие расстройства настроения могут усугубляться постоянным отсутствием полноценного отдыха. 😭

4⃣ Хронические проблемы со здоровьем
Привычный недостаточный отдых связан с повышенным риском развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также иммунодефицита, повышающего восприимчивость к инфекциям и осложнениям. 🙅‍♂

Cон играет незаменимую роль в поддержании нашего физического здоровья и когнитивных функций. Понимание его важности необходимо, если мы хотим следить за своим здоровьем и быть healthy normal. 💜

Какие ритуалы сна вы соблюдаете?
В следующем посте поделюсь рекомендациями из книги, которых сама придерживаюсь. 🥕

Поздравляю всех девчонок с праздничным днем, наш день — каждый день! 🩷
Всегда поддерживаю своих знакомых девчонок в их деятельности и не устаю восхищаться! 💜
Мы можем все, girls power! ⛈

Дополнительный выходной — отличный повод, чтобы сделать что-то классное для себя и попробовать новое. ✅

Мои планы и уже привычки-пятиминутки на сегодня:
🎀 полоскание кокосовым маслом после пробуждения (oil pulling) — зубы белее, микрофлора рта здоровее;
🎀полежать на аппликаторе Кузнецова — снимает напряжение мышечное и нервное;
🎀 маска из белой глины — подруга бьютиголик говорит, что такие маски сейчас в топе ухода, и я ей верю!
🎀 примерить новые ботфорты — подарок друзей на день рождения: домашняя прессотерапия. Давно хотела попробовать, слышала хорошие отзывы. Конечно, это не панацея от возможных причин отеков (такое нужно обсуждать с врачом), но как новая домашняя рутина с экономией времени и денег на поход в салон — мне кажется, супер!
Кто пробовал, поделитесь, пожалуйста?

У кого какие планы на что-то классное для себя сегодня? 🥤

То чувство, когда забыла выложить пост с рекомендациями из книги про сон и отвлеклась на поздравление девчонок. 🫢
С другой стороны, повод был хороший, а в забывчивости виноват мой недосып родителя годовасика как иллюстрация к последствиям недостатка сна 😁

Итак, возвращаемся к самому главному!
#хелсикнига «Зачем мы спим», рекомендации как высыпаться

📎Ложимся в правильное время
Между 22:00 и 2:00 наш организм вырабатывает в больших количествах антиоксидантные гормоны, которые защищают ДНК от повреждений в мозгу и помогают лучше работать. Если не спать в это время — то сколько бы ни спали после, проснувшись утром, все равно будет чувствоваться усталость.

📎 Ставим правильно будильник
Мы спим циклами примерно по 90 минут. Цикл включает две стадии: быструю (поверхностный сон) и медленную (сновидения). Даже если спать всю ночь, то можно чувствовать себя разбитым, если будильник прозвенит посреди цикла. Чтобы быть бодрым, нужно ставить будильник так, чтобы он звенел в конце одного из полных циклов сна.
Проще говоря, спать 6 часов подряд лучше, чем 7, потому что на 7 часу пробуждение получается посреди цикла глубокого сна. Это работает, если взять за привычку ложиться в одно и то же время каждый день.

📎Свет
Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно. Устраните все лишние источники света, в том числе светящуюся электронику и индикаторы режима ожидания. На окнах я использую блэкаут шторы и всем их советую.

🖇 Температура
В идеале, в комнате должно быть прохладно: 18-20 градусов.

📌 Режим
Стремитесь поддерживать график даже в выходные.

Как я упомянула в начале, полноценный сон для меня пока недоступен, но я стараюсь соблюдать рекомендации из этой книги, чтобы максимально влиять на качество сна и чувствовать себя настолько лучше, насколько это возможно.

Маленькие шаги и выбор лучшего из возможного при текущих обстоятельствах — это во всем, это про нас! ✅ 😊

#кулстори про диеты в долгосрочной перспективе

Любая диета может привести к потере веса — если придерживаться ее последовательно и с течением времени. 🥦

Но многие из нас с трудом справляются с этой последней частью. 🫢
На начальном этапе прогресс обнадеживает. Однако, со временем приверженность диете ослабевает. Настолько, что через год потеря веса откатывается назад и не приносит желаемых результатов. 😲

График на картинке — пример из годичного исследования, в котором сравнивались четыре популярные диеты: Орниша (низкокалорийная), Аткинса (низкоуглеводная), Zone (сбалансированная по БЖУ) и LEARN (контроль калорий).

В течение первых двух месяцев участники посещали еженедельные обучающие занятия врача-диетолога по стратегиям модификации поведения.
После окончания занятий прогресс замедлился, остановился или начался откат. 😭
Вывод:

Вероятность вернуться к прежнему образу жизни высока — вот почему важно работать с привычками.

В конце концов, что определяет, можем ли мы придерживаться выбранного питания в течение длительного времени?
📌Дело не в знании того, что нужно есть и не в силе воли. Вся суть в ежедневном поведении, а на него влияют:
🔴 Ваше самочувствие — не только физическое, но и психическое и эмоциональное;
🔵 Насколько вам нравится еда, которую вы едите;
🟢 Как часто вы боретесь с тягой к еде;
🟢 Сколько умственной энергии уходит на выбор пищи;
🟣 Как ваша диета влияет на вашу социальную жизнь и отношения;
⚪️ Насколько хорошо вы спите и справляетесь со стрессом.

Таким образом, все очень индивидуально — но как же найти подходящую диету для себя? Никакие исследования в этом не помогут, а работа с привычками — однозначно, да. Мы здесь ей и занимаемся 💜 🚶

Вышли из праздников и зашли в рецепты блинов — на какой безглютеновой муке готовим и сколько шпината добавляем?
Что скажет хелс-коуч?
😳 Шок-ответ:
На какой хочется. На любой. Можно без шпината!

Получите свое впечатление, прислушайтесь к себе и сигналам тела, съешьте те блины, которые хотели, и продолжайте дальше двигаться к своим целям. 🩷

Поменять образ жизни и ввести новые привычки — задача не с понедельника, не после праздников и не марафоном 80 дней до лета.
Вырваться из диетического мышления и круга ограничений и срывов — прекрасная освобождающая цель на всю жизнь. 💜
Все возможно без больших усилий, если двигаться постепенно и маленьками шагами — это ключевое. Меняться трудно, но это реально!
Не бойтесь начинать заново, если сегодня что-то пошло не так, откаты и сопротивление — это нормально.
Это процесс, и мы им живем, двигаемся!

Я надеюсь, это послание заряжено на снятие возможного чувства вины, если такие мысли были. Единственное пожелание: едим медленно, слушаем сигналы голода и насыщения и получаем удовольствие! 🥤

Это — база!

📎 Здесь перечень рекомендаций для улучшения рутины, с которых можно начать уже сегодня, уже сейчас
Например, встать и пройтись, дочитав этот пост. 🩷

💝 Не привязываясь к календарю, но следуя своим ощущениям, вероятно, захочется больше бывать на свежем воздухе, когда каждый день становится теплее, солнечнее, а вечер светлее. Двигаемся в своем темпе к тому, чтобы жизнь свою лучшую жизнь, всего-то! 🤸‍♂😅

1⃣ Планирование, выставление приоритетов и заготовки
Времени нет и не будет — поэтому все, что связано с продуктовым шопингом (походом в магазин или закупкой в приложении), заготовками блюд, спортом, минутами медитации и любым временем на себя требует занесения в календарь как важные и приоритетные дела, которые вы не задвигаете другими.
Здесь можно почитать лайфхаки, как готовить и есть больше цельных продуктов, к присутствию которых в рационе мы стремимся.

2⃣ Едим медленно, следим за сигналами голода и насыщения
Навык, чтобы избегать переедания, в том числе эмоционального, и учиться слышать свое тело. Полезное упражнение — mind & body scan.

3⃣ Следим за энергетическим балансом
Помним, что все просто: худеем, когда тратим больше калорий, чем потребляем, и наоборот — набираем лишнее, когда калорий поступает больше, чем нужно. Чтобы не сойти с ума от цифр, есть простой метод подсчета съеденного с помощью руки.

4⃣ Делаем выбор в сторону лучшего при текущих обстоятельствах
Даже если в моменте вам доступна только еда из ресторана быстрого питания — попросите дополнительных овощей к пицце или добавьте салат к сэндвичу. Используем также стратегии против переедания и джанкфуда.

5⃣ Двигаемся больше
Ставим будильник в течение рабочего дня, чтобы пройтись и потянуться. Используем лестницу вместо эскалатора, побольше ходим пешком. Другие лайфхаки, как добавить движения: рекреационный спорт с соседями по району, активный отдых с хайкингом или пешими маршрутами по городу.

6⃣ Следим за качественным восстановлением и сном
Заводим ритуалы, улучшаем обстановку для сна, следим за питанием вокруг тренировок для полноценного восстановления и вводим полезные практики-пятиминутки.

7⃣ Создаем поддерживающую атмосферу
От перестановки дома до формирования круга по своим интересам: 4 стратегии для новых привычек.

Про иммунитет: что влияет

Нам всем хочется быть и оставаться здоровыми. Важная составляющая этого — здоровая иммунная система. 👌

В современном мире на наш иммунитет действуют много угнетающих факторов извне. 😭
Мы также можем добавить к ним свои:
🟢 изнуряющие тренировки;
🟢 хронический физиологический, психический, эмоциональный и пищевой стресс;
🔵 ненормированный график работы или срочные вызовы;
🟢 сбои биологических часов из-за посменной работы или путешествий в другие часовые пояса;
🔵 изменение окружающей среды (жара/влажность, холод, высота);
🟣 влияние патогенных микроорганизмов (органических, например, микробов, или индустриальных, например, работы, связанной с химикатами).
Эти типы стрессоров могут повлиять на иммунный ответ, приводя к аутоиммунным заболеваниям, когда иммунная система атакует здоровые клетки, или же подавляют его, ведя к ослаблению иммунитета.

То, как мы едим, влияет на наше восстановление и иммунитет. 🥦
Хорошие новости в том, что если следовать нашей базе привычек, регулярно двигаться и работать над снижением стресса — иммунитет будет улучшаться. ✅

Помимо стресса, тренировок и питания есть множество других факторов, влияющих на иммунитет.
Какие-то из них мы не можем контролировать, например:
🌺 возраст — врожденный иммунный ответ снижается, чем старше мы становимся;
🌺 пол/гендер — фаза цикла и оральные контрацептивы влияют на то, как иммунная система отвечает на нагрузку. Эстрогены ее улучшают, а андрогены подавляют. Это может быть объяснением, почему женщины легче справляются с простудой, чем мужчины. Однако, у женщин намного выше риски большинства аутоиммунных заболеваний, чем у мужчин;
🌺 генетика — генетические компоненты аутоиммунных заболеваний передаются по родству.

Но очень важно, что есть и другие факторы, на которые мы сами можем влиять с помощью наших привычек — о них поговорим в следующем посте! 😊

Иммунитет: на что мы можем влиять сами

Факторы, на которые мы можем влиять с помощью наших привычек. 🤟

🌺 Сон — чем лучше сон, тем лучше восстановление.

⛈ Резкая жара или холод — по данным некоторых исследований погружение в кратковременный холод или тепло (например, в сауне) могут улучшать иммунитет.

🌺 Регулярное движение — чем опытнее атлет и лучше его физическая форма, тем легче его телу справляться с нагрузками, другими словами, — они больше не стрессоры для организма.

🌺 Здоровье кишечника тесно связано с иммунной системой. Помимо рекомендации есть как можно больше минимально обработанных продуктов (особенно богатых клетчаткой и резистентным крахмалом) можно добавить в ежедневный рацион 1-2 порции богатой пробиотиками ферментированной еды:
➡️ йогурт, вызревший сыр, кефир;
➡️ маринованные огурцы, квашеная капуста, кимчи;
➡️ ферментированная соя: мисо, темпе;
➡️ комбуча или квас.

🌺 Нормальный уровень жира — повышенный ведет к воспалительным процессам, а пониженный — к недостатку энергии для восстановления.

⛈ Снижение употребления обработанных продуктов и сахаров. Питание с преобладанием обработанных продуктов, "вредных" жиров и рафинированных сахаров может снизить функции лейкоцитов и привести к воспалению. Аналогичный ответ может вызывать глютен для людей с определенным генотипом.

🌺 Обеспечение достаточным количеством питательных веществ: макро- и микронутриентами, особенно белками, железом, цинком, магнием, марганцем, селеном, медью и витаминами A, C, D, E, B6, B12, фолиевой кислотой, — все они принимают участие в иммунной защите. Важно добавлять в рацион разнообразные питательные цельные продукты для поддержания и увеличения микронутриентов (витаминов и минералов).

🌺 Управление стрессом — небольшой острый стресс (например, кратковременный резкий холод) запускает функции иммунной системы, в то время как длительный хронический стресс (например, гипотермия, пониженная температура тела, когда вы отвечаете на все имейлы в ночи) их подавляет. В некоторых исследованиях также предполагается, что целенаправленное расслабление и активация парасимпатической нервной системы хорошо сказываются на общем восстановлении.

Получился внушительный список из того, как мы сами можем положительно влиять на наш иммунитет с помощью наших привычек — вот почему так важно их формировать, чем мы и занимаемся. 🩷🤸‍♂

#хелсипрактика "5-4-3-2-1"

Упражнения на осознанность помогают научиться уделять внимание текущему моменту и своим переживаниям без оценки. ✅
Один из вариантов такого упражнения — практика "5-4-3-2-1". Она сосредотачивает внимание и замедляет поток мыслей, чтобы оставаться в моменте и замечать простые вещи. 🤟

1⃣Посмотрите вокруг и перечислите 5 вещей, которое вы видите.
Это может быть что угодно: книга на столе, рисунок на стене, кружка с кофе.
2⃣ Ощутите 4 вещи, к которым можно прикоснуться.
Тепло ткани одежды, гладкость стола, мягкость подушки.
3⃣ Выделите 3 звука, которые можно услышать.
Шум улицы, поют ли птицы, работает ли какой-то бытовой прибор.
4⃣ Обратите внимание на 2 запаха, которые окружают вас.
Возможно, это аромат чая или свежести воздуха.
5⃣ Прочувствуйте 1 ощущение на вкус.
Может быть, это вкус чая, который пили не так давно, или вкус зубной пасты.

💚 Пройдитесь этапами от пяти до одного, сфокусировав своё внимание на каждом шаге, чтобы привести в порядок мысли и сосредоточиться на настоящем.

Это упражнение можно использовать, чтобы снизить тревожность и просто остановиться на мгновение и полностью присутствовать здесь и сейчас .🥕

Блинный марафон подошел к концу в рамках праздника — я так и не успела сама приготовить, но зато успела сходить сегодня в гости на блины! 💜

Это нормально — иногда отклоняться от привычного питания, особенно во время праздников. 👍
Главное — не судить себя за это и возвращаться к рутине не спеша, не отрабатывая блины с завтрашнего понедельника и не провоцируя ограничениями срывы. 👍

Чтобы плавно перейти обратно к рутине питания и движения, добавляйте больше овощей и белка ко всем приемам пищи. Так вы будете чувствовать насыщение, а блюда постепенно станут более легкими. Прогулка на воздухе и разминка добавят движения и поднимут настроение. 💖

Понедельник не будет тяжелым днем, если переключить свое внимание с грусти по праздникам на ощущение заботы о себе. 🥤

📌 Ура, мне пришел результат теста микробиоты — бактерий, которые живут в толстом кишечнике. 🫢

Они борются с инфекциями, помогают переваривать пищу, производят необходимые организму жирные кислоты и витамины.

Чем выше бактериальное разнообразие микробиоты, тем здоровее человек и тем лучше защищен от заболеваний. У каждого человека уникальный состав бактерий.

Пара слов обо мне 😂
🌺 Меня всегда мучало подозрение на непереносимость глютена, но по генетическому тесту и тесту микробиоты его нет. 👌
Однако, оказалось, что у моих бактерий пониженный потенциал к расщеплению глютена и лактозы — всего 3 из 10, т.е. мало бактерий, способных переваривать глютен и лактозу. Например, бифидобактерий — вообще 0%. В моем рационе нет кефира, так что я уже закупилась бифилайфом с бифидобактериями и буду наблюдать, какие будут изменения.
Другие источники: инулин в цикории и топинамбуре.

⛈ У меня высокий уровень разнообразия микробиоты — 9 из 10! 🤩
Расчет делается при помощи специального индекса. Чем выше его значение, тем больше типов разных бактерий «живет» в кишечнике и тем лучше для здоровья.

Чтобы улучшить или сохранить разнообразие микробиоты важно ежедневно получать не менее 30 г клетчатки. Употребление продуктов растительного происхождения — необходимое условие разнообразия бактерий.

🌺 Мой тип микробиоты — обитатель джунглей 😳
Среди типов бывают еще житель большого города и деревенский крестьянин, но нет, я из джунглей 😂

Этот тип встречается у изолированных сообществ Амазонии и Африки, рацион которых в основном состоит из продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки. В их привычном питании почти отсутствуют простые сахара, мясо и жиры.
Среди европейцев второй тип микробиоты чаще встречается у вегетарианцев.

Я не так давно включила животный белок в рацион, так что все сходится.

🌺 В моей микробиоте пониженное содержание пробиотиков. 😲

Пробиотики поддерживают здоровье кишечного тракта, сдерживают вредоносные бактерии и могут предотвратить ожирение, положительно влияют на иммунитет, обмен веществ и усвояемость продуктов.

Помимо бифилайф кефира добавила в продуктовую корзину кимчи и комбучу, квашеная капуста в ней стабильно.

🌺 Низкий уровень витамина В5 (пантотеновая кислота), который требуется для правильного протекания обмена веществ в организме и работы иммунной системы, стимулирует работу кишечника.

Пантотеновая кислота содержится в яичном желтке, печени животных, брокколи, молоке. Среди продуктов с высоким содержанием B5: курица, говядина, картофель и цельнозерновые продукты.

В остальном, получила полезные данные по своим потенциалам защиты от воспалений, синтезу витаминов, степеням защиты от заболеваний (язвенный колит, болезнь Крона, сахарный диабет 2 типа и др.).

Какие выводы сделала
Есть больше клетчатки, цельнозерновых продуктов, не забывать про разные пробиотики — картинка с рекомендаций продуктов ниже. 🥤

#хелсипрактика как разорвать цепь

Часто мы думаем, что наш выбор — логичный, рациональный и сознательный. Это не всегда правда. 🫢.

Это разочаровывает и озадачивает, когда мы делаем что-то из того, что не соотносится с нашими целями. Думаем, что же на нас нашло, когда обнаруживаем себя с пустыми упаковками от фастфуда или пакетом из-под чипсов. 😣

Хотя кажется, что это была минутная слабость как в тумане, по факту подготовительная работа уже велась несколько часов назад, беря начало в нашей рутине, привычках, майндсете и автоматизме поведения. 👍

Переедание — это последнее звено в длинной цепи. Если мы можем разбить первое, у нас есть все шансы никогда не дойти до последнего. ✅

🩷 Сбрасываем оковы, рвем цепь
Каждый раз, когда вы делаете выбор, которым в итоге недовольны, возьмите паузу, чтобы подумать и реконструировать весь процесс шаг за шагом.

🕵🏻‍♀️ Представьте себя детективом: какая цепь событий привела к этому выбору?
➡️ Что происходило вокруг вас? (стресс на работе? вы находились в путешествии?)
➡️ За несколько часов до события, где вы были, что делали, о чем думали?
➡️ А что было непосредственно перед тем, как вы сделали свой выбор — какие мысли, чувства и окружение?
➡️ Что сделало этот нежелательный выбор привлекательным и легким? (например, день рождения коллеги — всем раздали по кусочку торта, все вокруг вас его ели).

Что круто: такой анализ работает и для хорошего выбора тоже.
Эту практику можно использовать, чтобы понимать, какие окружающие факторы и цепь событий нам помогают.
Например:

Я заметила, что когда я ем завтрак с высоким содержанием белка, я меньше переедаю вечером.
Если я выхожу на прогулку, то к моменту возвращения меня меньше беспокоют навязчивые мысли о еде. 😊

Почему healthy normal или чем мы тут вообще занимаемся

Когда мы задумываемся сесть на какую-то диету со списком "разрешенки" и "запрещенки", присоединяемся к марафону с обязательными ритуалами типа куркумы натощак, клизмы или антипаразитарки, стартуем в месяц интенсива бикини-тела с кач-тренировками, идем на курс lpg — чего мы хотим добиться?
Какого-то эффекта и какой-то точно будет!
Но кратковременный. 😲

Подобное участие требует большой отдачи и вовлечения: следить за выполнением плана, не пропускать, делать отчеты, есть дата финального свистка — и она вместе с потраченными деньгами нас подгоняет.
А что потом? 🫢

На следование подобным дополнительным скриптам в формате спринтерского забега тратится много времени и сил, а откат неминуем. 😣

Интересно, что мы вписываемся в программы, требующие соблюдения множества условий, в то время как с большой долей вероятности у большинства из нас хромает база питание-активность-восстановление-сон. 👍

Я училась по канадской программе Precision Nutrition, в которой на примере жителей Северной Америки рассматривалось их соответствие 4 критериям:
🟢 не курят табак;
🟢 едят 5 порций фруктов и овощей в день;
🔵 занимаются физическими упражнениями 5 раз в неделю по 30 минут;
🔴 поддерживают нормальный вес.

Как думаете, какой процент людей с этим справляется?
Шок ответ: 3%! выполняют эти 4 базовых с точки зрения ЗОЖа условия, даже без учета сна, употребления достаточного количества белка, здорового майндсета и т.д.

🩷 Нам не нужны сложности. Мы все заняты, стрессуем, нам не хватает времени и энергии.
📎Нам нужен стартер пэк: здоровый образ жизни, восстановление и движение.
Лучше себя чувствовать, выглядеть и двигаться — это и есть healthy normal и в долгосрочной перспективе! 🥕

Cтремиться к своему healthy normal — это уже очень серьезная задача, которой достаточно большинству из нас для поддержания оптимального уровня фитнеса, здоровья, композиции тела, выносливости и жизненного баланса.🤸‍♂💜

#кулстори про журналы тренировок

Согласно исследованию Техасского университета A&M, участники, которые чаще записывали свои тренировки, выполняли значительно больше упражнений, чем те, кто делал это реже. 👌

Исследователи отметили 6 преимуществ записи тренировок:
1⃣Напоминает о ваших целях. Вы работаете над чем-то, что имеет для вас значение.

2⃣ Вы ощущаете большую вовлеченность на каждой тренировке. Вы не просто выполняете движения, а пытаетесь совершенствоваться с течением времени.

3⃣ У вас есть доказательства достижений, и они наглядны — в приложении или на бумаге. Это ваша личная книга рекордов.

4⃣ По мере продвижения вырастает чувство компетентности. Достижение прогресса — это отличный мотиватор для продолжения.

5⃣ Это классно, когда у вас есть письменный отчет о достижениях, благодаря которому растет уверенность в своих способностях.

6⃣ Вы с большей вероятностью будете придерживаться своей рутины и регулярно заниматься спортом. Ваш журнал тренировок — это не просто запись того, что вы сделали, когда занимались. Это также напоминание о том количестве раз, когда вы занимались.

Это хорошие аргументы за трекинг тренировок, но важно помнить, что все индивидуально. 💯
Для кого-то фокус на отслеживании может стать проблемой, которая лишает удовольствия от занятий. 🙅‍♂

📎Вопрос, который всегда стоит себе задавать:

а как это работает для меня?

В выходные планирую вернуть в свою жизнь бег и присоединиться к беговому клубу. Нахожусь в размышлениях: бежать в состоянии потока или же отмечать каждый километр дистанции, приближая ее конец.
А вы как бегаете? 🚶