Сладкая правда о подсластителях

Было громкое исследование (2023), которое связало подсластитель эритритол с повышенным риском инфаркта и инсульта. Он есть там, за что мы любим переплачивать вместо сахарного сникерса: в продуктах Bombbar, ProteinRex, FitKit, Bite, а также в zero-calorie сиропах, шоколаде и конфетах без сахара, протеиновых печеньях, мороженом и пп-десертах.

Но это были наблюдательные данные, которые не доказывают причинно-следственную связь. Плюс большинство участников уже имели сердечно-сосудистые заболевания или сразу несколько факторов риска. В общем, пошумели.

Большинство экспертов говорят, что при употреблении в обычных количествах эритритол с высокой вероятностью не повышает риск серьезных сердечно-сосудистых событий. Панику отменяем.

Искусственные подсластители не делают продукт автоматически "полезнее" для здоровья. В них нет питательных веществ и почти нет энергии. Но это не делает их сразу "вредными". А продукты с высоким содержанием сахара, которые они заменяют (сладкая газировка, конфеты, батончики) могут стать проблемой при регулярном избытке.

Да, вода полезнее любых сладких напитков. А курица или яйца питательнее, чем переработанный протеиновый батончик. Но не всегда носишь с собой курицу и яйца в кармане для добора белка.

Я часто пишу здесь, что еда — это спектр. Мы всегда можем двигать свой выбор от "не очень" к "лучшему". И этот выбор почти всегда где-то посередине, с учетом наших возможностей сегодня и сейчас. Прогресс важнее идеала, аминь!

Мы все еще не знаем долгосрочных рисков искусственных подсластителей. Есть исследования о том, что подсластители опасны. Есть исследования, что они безопасны и помогают снижать вес. А есть, что вообще в целом пофиг и влияние незначительно. Ну спасибо, теперь все понятно 😄

После десятилетий исследований можно сказать с уверенностью только то, что мы пока ни в чем не уверены. На сегодняшний день нет качественных доказательств того, что подсластители несут серьезный риск, если они одобрены FDA (одним из самых влиятельных мировых регуляторов в вопросах безопасности еды и ингредиентов).

Сохраняйте картинку-гайд по одобренным FDA подсластителям ниже 👇

Чтобы было проще ориентироваться, собрала гайд по популярным подсластителям: какие бывают и в каких количествах считаются безопасными по данным FDA

Если указано мг/кг массы тела, считаем так:
ваш вес × допустимая норма

На примере веса 60 кг:
Аспартам
50 мг × 60 = 3000 мг = 3 г
Ацесульфам-К
15 мг × 60 = 900 мг = 0,9 г
Сахарин
15 мг × 60 = 900 мг = 0,9 г
Сукралоза
5 мг × 60 = 300 мг = 0,3 г
Стевия / Ребаудиозид A
4 мг × 60 = 240 мг = 0,24 г

Для сравнения: ВОЗ
рекомендует ограничивать добавленный сахар до 25–50 г в сутки.

Сохраняем, пользуемся у полки с батончиками 😄

здесь подробнее про эритритол

Можно ли пить колу, если хочешь похудеть?

Вчера на консультации обсуждали насущное — можно ли пить колу, если хочешь похудеть?
Предложила zero, но этот вариант не подошел. Потом еще был вопрос про пакетированные соки.

И тут на самом деле вопрос не столько про колу, сколько про то, что лучше выбрать: сахар или подсластители?

Сразу база: мы набираем вес не от сахара, а от регулярного профицита калорий (едим больше калорий, чем тратим). А худеем в их дефиците.

Когда мы едим или пьем сахар, уровень глюкозы в крови растет, а в ответ выделяется инсулин, который помогает эту глюкозу убрать из крови в клетки. Это нормальный физиологический процесс. Но если сладкого много, калорий регулярно больше нормы, а движения мало, со временем это может ухудшать чувствительность тканей к инсулину и повышать риски метаболических нарушений.

В отличие от сахара, большинство низкокалорийных подсластителей либо не повышают уровень глюкозы в крови, либо делают это минимально. Поэтому они не вызывают такого же выраженного скачка глюкозы и инсулина, как сладкие напитки с обычным сахаром.

Например:

🥤 Coca-Cola 330 мл, 35 г сахара, 140 ккал
Это уже больше дневного ориентира по добавленному сахару (25-30 г). А сытости нет.

🍹 С пакетированными соками такая же история. По сути это быстрые углеводы в жидком виде: много сахара, мало клетчатки, слабое насыщение.

Поэтому если цель — похудеть, переход с обычной колы на zero реально рабочий шаг.

А что со сладким?

🍫 Snickers, 217 ккал, 23 г сахара
🍫 Kinder Bueno, 250 ккал, 21 г сахара
Bueno любят фитнес-блогеры, которые, видимо, останавливаются на 1 палочке из 2-х. Но мы тут за нормального человека и считаем обе палочки, по калориям это примерно как Snickers.

А как с пп-сладостями?

🍫 Bombbar / FitKit / ProteinRex / KICK обычно дают:
✔ больше белка
✔ меньше сахара
✔ иногда лучше насыщают
По калориям они часто не сильно от обычных сладостей с обычным сахаром.

Выводы такие:

🥤 Если выбор между обычной колой и zero, я за zero.

🍫 Если выбор между Snickers и протеиновым батончиком, то я за то, что вам нравится больше по вкусу. Смотрим на калорийность, белок, насыщение и насколько легко его переесть. Лично у меня с пп-батонами именно такая тема, когда съел и как-будто бы не хватило. Чего не скажешь про скрепный Snickers.

Поэтому вопрос не в том, что лучше сахар или подсластители. Организму вообще все равно, какой маркетинг написали на упаковке. Его интересуют калории, сытость и общая структура рациона. По сути, только это и влияет на выбор.

Опросили 207 000 человек из 22 стран и выяснили, что мысль «все вокруг богаче меня» ухудшала благополучие сильнее, чем реальная нехватка денег.

Причем по всем шкалам: от счастья и здоровья до смысла жизни и отношений.

Мне кажется, в зож-пп мире это работает похоже.

Состояние портит не отсутствие идеального рациона, а мысль, что все вокруг уже готовы к лету, следят за режимом, хорошо едят и не отъезжают кукухой.

Хотя чаще всего мы сравниваем свою реальную жизнь с чужой витриной в соцсетях, где на красивом образе жизни зарабатывают деньги.

Триггерят ли вас соцсети?
И делаете ли вы с этим что-то?

Понравилась идея с видео «1 секунда лета», чтобы мы не просто так хранили весь наш бесценный контент в телефоне. Посмотрите здесь же и другие классные идеи, как оставить память о лете, чтобы потом возвращаться к прекрасным простым моментам и напоминать себе о наполненности ими нашей жизни.

Можно ли стать сверхчеловеком?

Помните Брайана Джонсона? Того биохакера, который тратит около 2 миллионов долларов в год, чтобы замедлить старение. Переливал себе плазму сына, принимал десятки добавок, экспериментировал с разными препаратами и технологиями, чтобы жить до 150 лет и вообще победить смерть. Это с его слов.

У него обнаружили аутоиммунный гастрит. Тут должна быть пауза на размышление об иронии жизни.

Мы до сих пор очень многого не знаем о человеческом организме. Я это тоже поняла, когда лежала 8 суток в закрытом боксе с неизвестной лихорадкой, галюнами и мощным воспалением. Причину тогда так и не нашли.

Мы не знаем, почему у одного человека развивается аутоиммунное заболевание, а у другого нет. Не знаем всех долгосрочных последствий многих новых вмешательств, которые сегодня становятся популярными. Когда человек одновременно тестирует десятки протоколов, включая микродозы GLP-1-препаратов (типа оземпика), огромное количество добавок и самые разные технологии, то еще сложнее понять, что действительно приносит пользу, а что может иметь неожиданные последствия.

Возможно, все это вообще никак не связано с его диагнозом. А может, что-то оказалось триггером. Как в меме "если бы мы знали, что это такое, но мы не знаем".

Мы не можем силой мысли или всеми деньгами мира полностью взять природу под контроль. Не можем просчитать генетику, случайность или все, что происходит внутри нашего организма.

Но можем каждый день вкладываться в то, что действительно находится в нашей зоне контроля: сон, питание, движение, восстановление и профилактику. Самый рабочий биохак до сих пор — это скучный пакет привычек.

Вот и думайте 😁

Прикол для качков!
Муж посмотрел и тоже ничего не понял 😁

У кого такой же внутренний конфликт?

Если вы, как и я, вчера смотрели футбол в полночь и пили пиво в ожидании победной Wonderwall в исполнении сборной команды Англии

…то выражаю вам 100% понимания!

А еще несу вам пакет привычек Лиама Галлахера — солиста Oasis.

🍺 «Я люблю кебабы. И люблю десять пинт Guinness»

🍺 «Я не люблю считать калории и всю эту ерунду. Если ем здоровую еду — то ем здоровую»

🍺 «А если ем всякую фигню, то ем ее по полной. И если выпиваю двадцать пинт пива, значит, так и делаю»

Как руководство к действию не берем, но одна мысль мне нравится. Не про десять пинт Guinness.

А про то, что один веселый вечер не превращается автоматически в “ну все, гори сарай, с понедельника исключаю углеводы и сахар».

Что делаем?
Спокойно возвращаемся к своим привычкам без отработки и ограничений, без чувства вины и без с понедельника.

Здоровье строится не одним идеальным вечером и не одним фестивальным. Оно строится тем, что мы делаем большую часть времени.

Ну что, кто смотрел? 😁

Кто уже выпил вторую чашку кофе?
Я да, и даже забыла этот момент, так что ходила перепроверять чашку 😁

Хорошо, что научные данные не ограничивают нас 1 чашкой в день.

В большом обзоре исследований (BMJ 2017) ученые проанализировали более 200 метаанализов и пришли к выводу, что умеренное потребление кофе связано с:

✔️ более низким риском ранней смерти;

✔️ более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний;

✔️ более низким риском диабета 2 типа;

✔️ более низким риском некоторых видов рака, особенно печени.

Есть данные о здоровье мозга. В исследовании (Alzheimer's & Dementia 2025) с участием более 130 000 человек оказалось, что 2-3 чашки кофе в день были связаны с более низким риском деменции и лучшим сохранением когнитивных функций с возрастом.

Как лучше?

☕ 3-4 чашки в день, столько чаще всего называют в исследованиях.

☕ Чем проще кофе, тем лучше. Немного молока или сахара — это ок, а с сиропами и сливками уже тянет на десерт.

☕ Не пить кофе за 8-10 часов до сна.

Похоже, надо идти за 3 чашкой понедельника, чтобы не повлиять на сон. А у вас сегодня уже сколько?

Почему после тренировки все меньше бесит?

У меня всегда так после трени, в каком бы состоянии не пришла. Это не просто ощущение, а снова наш мозг. Вот что в нем происходит при регулярной физической активности:

🧠 Повышается уровень BDNF

Это белок, который помогает нейронам образовывать новые связи и поддерживает их работу. Он как удобрение для мозга в процессах обучения и памяти.

🧠 Улучшается работа гиппокампа

Это область мозга, отвечающая за память и обучение. С возрастом мы будем подольше соображать получше.

🧠 Меняется реакция на стресс

Во время тренировки организм получает контролируемую стрессовую нагрузку. Со временем нервная система начинает спокойнее реагировать и на стрессовые ситуации в обычной жизни.

🧠 Повышается уровень эндоканнабиноидов

Да, организм умеет вырабатывать собственные вещества, похожие по действию на компоненты каннабиса. Они помогают уменьшить тревогу, снижают восприятие боли и улучшают настроение. Сейчас считается, что именно они во многом отвечают за эйфорию после физической нагрузки.

Трудно принять, но надо: большинство этих эффектов появляются не после одной тренировки, а когда движение становится регулярной привычкой. Зато качая мышцы, мы тренируем и мозг.

Поэтому спорт не для похудения (худеют от дефицита калорий), а для здоровья, долголетия, антистресса и нормальной кукухи подольше. Около 150 минут любимого кардио (ходьба, бег, велосипед, плавание, танцы) + плюс 2-3 силовые тренировки в неделю. Итого 4-5 часов в неделю в обмен на суперкомбо для здоровья. Выгодный пакет привычек, надо брать!

Ничего личного 😁

в пакет привычек