Отдых и восстановление

Что в них входит?
⛈ Эффективный ответ на свои физиологические и психологические нужды;
🌺 Устойчивость во всех сферах deep health — подробнее мы разбирали это понятие здесь)
🌺 Восстановление после травм и стресса, делающее нас еще крепче, чем мы были.

Хорошее восстановление — это комбинация из:
〰️ достаточного сна по времени и его качеству;
〰️ баланса парасимпатической нервной системы "отдыхай и переваривай" (rest and digest) и симпатической нервной системы "бей и беги" (fight-flight), которая включается от стресса или физической нагрузки;
〰️ достаточного получения энергии и питательных веществ для поддержания активности и управления стрессом.

Какие есть поддерживающие практики?
1⃣ Улучшение обстановки для сна и привычек перед сном:
🔵создание ритуала сна;
🟢задавание целей по сну, планирование отхода ко сну;
🟢ведение дневника сна.

2⃣ Целенаправленное восстановление:
⚪️фокус на продуктах с большой плотностью питательных веществ;
🟣фокус на питании после тренировки;
🟢ведение дневника непереносимости продуктов;
🔵как можно чаще бывать на улице;
⚫️практики осознанности и расслабления.

В следующих постах разберем эти практики подробнее 🥕

Как улучшить обстановку для сна

Сон — главный регулятор, ответственный не только за восстановление, но и за метаболизм в целом, что включает гормоны, иммунитет и энергетический баланс с аппетитом и сигналами голода.

Физиологические факторы, которые активно препятствуют отдыху и восстановлению:
🔴апноэ во сне (остановка дыхания) и другие дыхательные затруднения — приводят к увеличению веса и жира в организме;
🔵пременопауза и менопауза у женщин и андропауза у мужчин;
🟢боль и дискомфорт от хронической болезни или травмы;
🟢использование медикаментов, включая стимуляторы типа кофеина;
⚪️бессонница из-за тревожности или других психических проблем;
🟣слабый иммунитет или воспалительный процесс.

Восстановление и его составляющие, такие как сон — это уже результаты. Мы не можем их контролировать, но можем влиять на поступки.

1️⃣ Создание ритуала сна
Большинство из нас не могут разогнаться утром от 0 до 100 в один момент. Нам нужно время, чтобы проснуться и "завести мотор".
То же самое работает и наоборот: снижение со 100 до 0 не происходит немедленно.
В этом может помочь переход в виде ритуала сна.

За 30-60 минут до сна мы снижаем активность, уменьшаем свет и уровни воздействия, активируется парасимпатическая нервная система и тело настраивается на расслабление.
Постепенно желательно отказаться от кофеина и приема других стимуляторов за 8-9 часов до сна.

2️⃣ Улучшение обстановки для сна
Посмотрите на свою спальню и подумайте, что могло бы помочь улучшить ваш сон, например:
➡️ изменение температуры;
➡️ шторы, блокирующие звук и свет, или жалюзи;
➡️ убрать электронные приборы;
➡️ генератор белого шума, например, вентилятор;
➡️ диммеры, светорегуляторы и отключение дисплеев.

3️⃣ Планирование и задавание целей по сну
Хотя мы не можем контролировать, получим ли мы какое-то конкретное количество сна, — мы можем его запланировать. Посчитайте, когда вам лучше ложиться спать и за сколько начинать подготовку ко сну, чтобы получить его желаемое количество.

4️⃣ Ведение дневника сна
Исследуйте себя и свой сон с помощью приложений, отслеживайте прогресс.
Ведение дневника сна и запись расслабляющих действий перед сном поможет создать базу для формирования привычек.

Сон обсудили, а как качественно восстанавливаться читайте здесь.

Как качественно восстанавливаться

В 21 веке у большинства из нас восстановление не случается само по себе. Мы живем в мире постоянной стимуляции с призывом больше работать и делать больше. Многим тяжело сбавить обороты, сознательно переключиться на заботу о себе и восполнить силы.

🌺 Выбирайте продукты с большой плотность питательных веществ — это поможет повысить общее восстановление. Вспомните о полезном навыке всегда делать выбор в сторону еды лучшего качества в текущих обстоятельствах.

⛈ Улучшите питание вокруг тренировок на постоянной основе, например:
🔴ешьте достаточно углеводов за 1-3 часа до и после тренировки;
🟢ешьте белок с регулярными интервалами вокруг тренировок;
🟢 пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
Основная задача — иметь постоянное поступление питательных веществ в организм на основе обычного питания и, если необходимо, употреблять достаточно углеводов после тренировки для восполнения запасов гликогена (источника глюкозы в периоды мышечной активности или голода).
Сейчас могут порадоваться те, кто просто любит углеводы — и не отказывать себе в пасте или десерте после тренировки.

🌺 Ведение дневника непереносимости продуктов
Хорошая практика для тех, кто готов исследовать себя подробнее. В дневнике можно записывать время, что вы съели и физические ощущения после этого. Такой трекинг симптомов поможет прояснить, после каких продуктов у вас плохое самочувствие и воспаление, чтобы их исключить и улучшить общее восстановление.

🌺 Выходите на улицу как можно чаще
Быть на воздухе, особенно на природе — уже перезагрузка. Во время рабочего дня постарайтесь выйти на улицу, дойти до сквера и парка или заведите регулярные аутдор активности.

💚 Выполняйте практику осознанности или расслабления
Я как-то писала о практике-пятиминутке. Всего 5 минут медитации — уже отличная тема! Это может быть:
➡️ медитация в положении сидя (с приложением или без);
➡️ сканирование тела (mind-body scan);
➡️ расслабление мышц;
➡️ успокаивающие дыхательные практики;
➡️ медитации в движении: прогулка, йога, тай-чи.
Все это запускает парасимпатическую нервную систему, улучшает cамоощущение (физическое и моральное состояние) и саморегулирование (эмоции, мысли, настроение), положительно сказывается на физическом и психологическом восстановлении.

Кто начнет с 5 минут уже сегодня? 😊

Друзья, наш розыгрыш завершен! 🤟
Спасибо большое всем, кто принял участие! 🩷
Поздравляем победителей и пакуем подарки на отправку!

А какие продукты с большой плотностью питательных веществ?

Тот случай, когда хотела ответить отдельным постом, а потом поняла, что он уже был здесь. 🫢

Но напомнить такой список всегда актуально. Сохраняем для закупки! 🥦

📎Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:
🔸овощи,
🔸фрукты,
🔸цельнозерновые,
🔸морепродукты,
🔸яйца,
🔸бобовые (фасоль, горох и чечевица),
🔸несоленые орехи и семечки,
🔸нежирные молочные продукты,
🔸нежирное мясо и птица (при приготовлении без добавления или с небольшим количеством сахара, насыщенных жиров и соли).

#кулстори про бодипозитив — не все так однозначно

📌 Согласно исследованию, опубликованному в журнале Body Image, не все бодипозитивные послания на самом деле трактуются как позитивные.

Например,

Вы должны принять свое тело, иначе вы никогда не будете счастливы

похоже по вайбу с посланием, заставляющим худеть, как из паблика "я вешу 40 кг"

Вам нужно идеальное тело, чтобы быть красивым

Они оба заставляют чувствовать себя не очень. 😭

С другой стороны, в исследовании выделили два типа бодипозитивных сообщений, которые имели желаемый эффект. Они подчеркивали автономию и принятие со стороны других.

💝 Автономия

Вы — автор своего счастья. От вас зависит быть собой

💝 Принятие со стороны других

Есть много людей, которые ценят вас такими, какие вы есть. Посмотрите на себя их глазами.

Согласно исследованию, эти два типа сообщений:
⚪️помогали улучшить образ тела;
🟣вызывали чувство принятия тела и расширения его возможностей;
🟢повышали самооценку.

Итог: если бодипозитивные сообщения заставляют вас чувствовать себя хуже, вы не одиноки. 💯

Одна из стратегий, которая может помочь: провести аудит социальных сетей и почистить ленту.

А если по каким-то причинам вы не можете избежать токсичного контента, то достаточно простого осознания, чтобы переформулировать эти сообщения в своей голове или вообще игнорировать. 👍

Создание поддерживающей среды

То, что нас окружает, включает:
🌺 физическое пространство вокруг нас, наш дом и работу и то, что находится рядом с тем местом, где мы живем;
⛈ наши отношения и людей, с которыми мы регулярно взаимодействуем;
🌺 нашу культуру и общество.

Некоторые аспекты нашего окружения (например, то, что у нас дома) — находятся у нас под контролем. Некоторые — нет (например, погода). Чем больше элементов окружающей среды выстраиваются в линию с нашими задачами, тем больше шансов, что мы выполним эти задачи.

Меняйте свою окружающую среду, чтобы достичь своих целей:
🔴сделайте ее легкой;
🔵соберите команду;
🟢используйте триггеры привычек и сочетание привычек (делать то, что нравится, одновременно выполняя задачу, которая не нравится);
🟢сделайте в доме перестановку.

Чем важна эта практика?
Мы принимаем тысячи решений каждый день, большинство из которых бессознательные и автоматические. Эти решения формируются под воздействием нашего окружения, осознаем мы это или нет.
Если наша окружающая среда поддерживает наш выбор, нам легче его делать, не обдумывая. Правильный выбор будет легким, удобным и очевидным. 💯

Если же наша окружающая среда не поддерживает наш выбор, мы боремся и разочаровываемся, теряем мотивацию и уверенность в том, что можем продолжать. Даже самые мотивированные, определившиеся и целеустремленные не смогут следовать лучшему выбору всегда, если окружающая среда играет против них.😭

Мы можем каждый день жалеть себя за отсутствие воли или же создать среду, в которой не нужно ее использовать. 👌

В следующем посте поделюсь техниками .😊

4 стратегии для новых привычек

🌺 Выбирайте то, что легко, будьте "ленивыми"
Задайте себе вопрос:

Как вы можете изменить Поведение Х, чтобы оно было было легче, с меньшими усилиями и без лишнего обдумывания?

Этот вопрос стимулирует креативное мышление, ведь мы привыкли к тому, что то, что связано с ЗОЖ и фитнесом обычно требует режима, строгости, силы воли и выполняется с трудом.

⛈ Соберите команду
По тому же принципу, как в стратегии по добавлению в жизнь больше движения, заведите себе друзей по интересам — союзников, с кем вы будете на одной волне и которые поддержат вас в обсуждении интересующих тем и на том пути, который вы проходите.

🌺 Используйте триггеры привычек и сочетание привычек
Автоматическое поведение обычно срабатывает как триггер. Например, начинается любимая передача и рука уже тянется доставать мороженое.
Хорошая новость в том, что мы можем использовать триггеры, чтобы установить и полезные привычки тоже.

➡️ Используйте сигнал как напоминание о новой полезной привычке.

Когда звонит будильник на телефоне — я встаю и разминаюсь

➡️ Соедините две привычки вместе — старую и наслоите на нее новую.

Я тянусь, пока чищу зубы.
Я держу свои кроссовки для спорта рядом с ключами от машины, чтобы не забыть их взять с собой.

🌺 Сделайте перестановку на кухне
Люблю повторять себе и не только этот неопровержимый и простой закон:
если дома есть еда, то она будет съедена.
Работает гениально, когда хочется закупить что-нибудь про запас или на несколько дней.
➡️ Переформулируем в нашу пользу: держите в свободном доступе ту еду, которая поддерживает ваши цели по питанию.
Все то, что вам не нужно или до чего вы не хотите легко добираться — уберите подальше, буквально с глаз долой.
Вам не нужно будет призывать силу воли и принимать много решений, когда все необходимое уже есть под рукой.

С чего начнем? 🤸‍♂

#кулстори про музыку во время еды

📕 Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, то, что мы слышим во время еды, влияет на скорость приема пищи.

По данным ученых:

🔜 Люди ели быстрее, когда слушали музыку в быстром темпе (145 ударов в минуту).
Выбрала примеры 😁:
Amy Winehouse — Rehab,
Britney Spears — Toxic.

🔜 Люди ели медленнее, когда слушали музыку в медленном темпе (45 ударов в минуту).
Например, такие треки титанов:
Busta Rhymes, Mariah Carey — I Know What You Want
The Weeknd — Call Out My Name

➡️ Когда люди слушали любую музыку, даже быструю, они ели медленнее, чем когда они ели в тишине.
Это меня удивило! 😳

Исследователи предположили, что быстрая музыка больше возбуждает и стимулирует чувства, заставляя есть быстрее.

Медленная музыка может помочь чувствовать себя спокойнее и расслабленнее, что способствует более осознанному питанию. 👍

📎 Результаты также подтверждают нечто большее: важно то, что мы чувствуем во время еды. ✅
Если не получается есть медленно и осознанно, то можно попробовать есть под медленную музыку, чтобы чувствовать себя более расслабленно и задавать настроение.

Слушаете ли вы музыку во время еды?
С какого трека начнем? 🥤

📚 #хелсикнига про дыхание

Про важность правильного дыхания мы все что-то где-то слышали.
Но что конкретно?

Книга Джеймса Нестора «Дыхание» — популярная рекомендация для интересующихся ЗОЖ и полезными привычками.
Делюсь с вами главными тезисами, чтобы вы экономили свое время. 👍

Три ключевых идеи автора

🎀 Используйте глубокое медленное дыхание
Уделяйте время ежедневной практике глубоких вдохов-выдохов. Это поможет уменьшить стресс, улучшить концентрацию и способствует расслаблению.

🎀 Носоглоточное дыхание
В обычной жизни и во время тренировок старайтесь дышать только через нос, так как это предотвращает гипервентиляцию, сохраняет воду в организме и помогает процессам окисления.
Если вы склонны дышать ртом во время сна, рассмотрите возможность использования щадящей техники заклеивания рта с помощью специальных лент. Заклеивание рта способствует и приучает дыханию через нос во время сна, что улучшает усвоение кислорода, уменьшает храп, увеличивает выработку слюны, предотвращает неприятный запах изо рта и снижает риск болезней зубов и десен.

🎀 Медитируйте
Уделяйте внимание регулярной практике медитации для успокоения ума и поддержания гармонии в теле.

Полезные рекомендации

📎 Практика дыхания животом
Приучите себя дышать, используя диафрагму, а не мышцы груди. Глубокое диафрагмальное дыхание стимулирует реакцию расслабления, выравнивает уровень кислорода, улучшает емкость легких и эффективно задействует основные мышцы.
В качестве первой практики попробуйте: из положения лежа на спине положите одну руку на грудь, а другую - на живот; сосредоточьтесь на движении только живота, сохраняя грудь неподвижной, дышите.

📎 Дыхательная практика вдохов и выдохов через разные ноздри
В йоге данная методика (Нади Шодхана) широко применяется для успокоения ума, очень эффективна при тревоге и стрессе. Принцип практики заключается в чередовании вдохов и выдохов через разные ноздри.

📎Паузы между вдохом и выдохом
Включайте короткие паузы между вдохом и выдохом в течение дня. Эта техника помогает регулировать сердечный ритм и повышает эффективность дыхания, т.к. обеспечивает лучшую циркуляцию воздуха в легких, не перегружая их. Практикуйте осознанные вдохи во время различных моментов дня, например, когда вы стоите в очереди или ждете на красном светофоре.

🖇 Тренировка толерантности к CO2
Используйте контролируемые дыхательные упражнения для создания баланса между кислородом и углекислым газом в вашем организме, чтобы повысить выносливость, поддержать расслабление во время стрессовых ситуаций, справиться с беспокойством и повысить спортивные результаты.
Один из примеров — дыхание по квадрату: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Практикуйте эту технику ежедневно, чтобы выработать большую психическую устойчивость к стрессам в самых разных ситуациях.

Все практики не кажутся сложными или объемными для интеграции в жизнь.
Практики-пятиминутки — помните?
Предлагаю начать уже сегодня перед сном и посвятить своему дыханию вот 1 до 5 минут. 😊

С какой практики хотели бы начать? 🥕

#кулстори про важность самосострадания
⁠
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, участвовали 100 мам, заполнивших серию анкет о:
⁠
🔵 сострадании к себе⁠;
🟢 уважении к телу⁠;
🟢 качеству питания⁠;
⚪️ интуитивном питании⁠;
🟣 эмоциональном переедании⁠.
⁠
Ученые проанализировали эту информацию, чтобы увидеть, смогут ли они соединить какие-либо точки.⁠
➡️ Мамы, которые набрали более высокие баллы по самосостраданию, имели более здоровые отношения с едой. ⁠ 👍
⁠
⛈ Их рационы были более качественными.⁠

🌺 Они чаще ели интуитивно.⁠

🌺 Они реже испытывали эмоциональное переедание.⁠
⁠
Что еще интересно: матери с более высоким уровнем самосострадания также лучше относились к своему телу.⁠
⁠
🖇 Сострадание к себе повышает самооценку и увеличивает вероятность формирования более здоровых привычек.

Спросите себя в трудный момент — что могло бы вас успокоить и поддержать, относитесь к себе с добротой и сочувствием, как к самому близкому человеку — это положительно влияет на качество жизни, питание и движение. 🥤

#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания

Многие из нас едят лишнее для моментального чувства комфорта и того, чтобы справиться с эмоциями или нежелательными физическими ощущениями (стресс, тревожность). Другие управляют эмоциями с помощью тщательного контроля или ограничений. 😲

🌺 Еда — это отличный способ для помощи себе. Она вкусная, с ней сразу чувствуешь себя лучше (хотя часто ненадолго), она легко доступна и легальна.

🌺 Еда — это утешение и успокоение. Она стимулирует центр удовольствия в мозге.

⛈ С едой связаны сильные эмоциональные ассоциации и воспоминания. Она может напоминать о доме, детстве, времени, когда вы путешествовали в Италию или Таиланд, навещали бабушку или всегда готовили какое-то блюдо на праздники.

🌺 Еда связывает нас с другими, нашей семьей, традициями и культурой. Часто еда — это способ выразить любовь, заботу, поддержку или повод для праздника. Она помогает хранить нашу историю и наследие. Эти позитивные связи и ассоциации делают еду большой радостью в жизни. ✅

Еда для того, чтобы почувствовать себя лучше — не проблема сама по себе. Она не управляет нашим пищевым поведением, не заставляет есть меньше калорий или проводить другие манипуляции. 👌

Мы прибегаем к еде для поиска чувства комфорта, это нормально. Проблема с управлением эмоциями с помощью еды начинается когда мы:
🔴 делаем это чрезмерно, например, ежедневно;
🔵 слишком фокусируемся на еде, выстраивая жизнь вокруг нее в ущерб другой деятельности;
🟢 теряем контроль или чувствуем, что делаем это не по своей воле;
🟢 не можем или выбираем не останавливаться во время приема пищи, когда чувствуем насыщение;
⚫️ вредим себе либо перееданием, либо ограничениями;
🟣у нас нет другого способа окружения себя комфортом и управления своими чувствами.

Как себе помочь?
➡️ Идентифицировать свои физические ощущения, эмоции, мысли и их связи с едой и процессом приема пищи.

Кто-то справляется с эмоциями через еду и заедание и оценивает это поведение как "недостаток силы воли" или "отсутствие мотивации". Другие не понимают, что используют это поведение как защитный инструмент или не знают, насколько сильно от него зависят.

Даже если кто-то понимает, что использует еду как защитный механизм, он может не знать, как перестать им пользоваться или чем его можно заменить. Это может вызывать сметение: осознание свершившегося или чувство того, что можно вернуть себе контроль, приходит уже после самого эпизода заедания или ограничения в еде.

Прежде чем начинать что-то менять, нужно обрести понимание.

В следующих двух постах поделюсь полезными техниками как идентифицировать чувства и эмоции и их связи с едой и тем, как мы едим, а также как справляться с побуждением эмоционального переедания. 😊

#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания: упражнения

Простые техники, чтобы помочь себе избегать эмоционального побуждения к перееданию

1⃣ Выполняем mind & body scan

Эта базовая практика осознанности, о которой я упоминала, заключается в простом "сканировании" тела от макушки до пяток, замечая физические ощущения, эмоции и мысли.
Многие из нас не понимают, что они думают, чувствуют и испытывают.
Привычка делать такой чек (check) помогает замечать и называть то, что на самом деле происходит, даже если в начале это не связано с изменением поведения.

Какие физические ощущения я замечаю?
Какие эмоции и чувства?
Какие мысли и психологические сценарии?

Эта 5-минутная практика замедляет автоматическое поведение, чтобы помочь нам вернуться к "здравому уму", когда мы чувствуем себя менее зависимыми от навязчивых и компульсивных мыслей и можем делать свой выбор вдумчиво.

2⃣ Выявляем общие триггеры
Помимо работы над пониманием того, какие наши чувства, эмоции и мысли выступают в моменте триггерами переедания, можно начать с проверки этой базовой четверки:
🟢голод;
🟢злость (или тревожность);
🟣одиночество;
⚪️усталость.

Если мы испытываем побуждение что-то съесть на эмоциях или же, наоборот, ограничить себя в еде — возьмите паузу на минуту и спросите себя:

Это голод? Я тревожусь или злюсь? Мне одиноко? Во мне говорит усталость?

Это не единственные причины для эмоционального переедания, но они распространенные.
Если вы будете их распознавать, то это поможет в других полезных упражнениях:

➡️ Начните вести дневник еды и своих ощущений.
Вместе с занесением в него того, что вы съели, пишите свои мысли, эмоции и физические ощущения во время еды или же времени, когда вы специально пропустили прием пищи, вызвали рвоту или компенсировали съеденное упражнениями.
Те, кто не хочет заносить съеденное в дневник, могут описывать только мысли и чувства во время приема пищи или когда его пропустили.
Через несколько дней посмотрите на связь между конкретными мыслями, чувствами, ситуациями и своим поведением, чтобы осознать свои паттерны.

➡️ Задайте себе два крейзи вопроса о своем пищевом поведении:

Что хорошего в беспокоящем вас поведении, мыслях и чувствах?

Что плохого в том, чтобы их поменять?

Ответы на эти вопросы могут подсветить противоречивость, нерешительность и внутреннее сопротивление переменам.

Завтра поделюсь техниками, как перейти из состояния автопилота и автоматического побуждения к тому, чтобы делать осознанный выбор. 🥕

#хелсипрактика управления эмоциями без еды и заедания: техники отключения автопилота

Как перейти из состояния автоматического побуждения к тому, чтобы решать самим и делать вдумчивый выбор.

Задача: отделить автоматическое побуждение что-то сделать от того, чтобы это делать. 👌

Чем медленнее мы действуем, чем больше места и времени мы закладываем между мыслью "сделай это!" и тем, что мы делаем это — тем больше мы можем контролировать и включать "разумный ум" вместо бессознательного автопилота. ✅

➡️ Создайте себе "дискомфортную ситуацию"
Если вы чувствуете побуждение что-то съесть на эмоциях (или наоборот, усилить контроль, ввести ограничение в еде или устроить себе перетрен), попробуйте 5-минутную практику, чтобы научиться быть с этим чувством. Поставьте себе таймер. В течение этого времени просто наблюдайте, что вы чувствуете или думаете, что бы ни приходило. Замечайте свой дискомфорт, это нормально. После 5 минут сделайте выбор, который кажется верным.

Со временем, эта практика научит толерантности к дискомфорту от того, что мы не сразу идем на поводу у первого побуждения что-то съесть, и вместе с этим вырастет наше доверие к себе и способность к самоконтролю. 👍

➡️ Найдите альтернативы
Как только станет понятно, что же мы все-таки ищем в проблемном поведении (успокоение, веселье, связь с другими), можно подобрать лист альтернатив:
🔴базовые техники расслабления;
🔵больше движения и радости;
🟢горячий душ или ванна;
🟢массаж;
⚪️заняться творчеством и ручной работой;
🔵прописывать мысли в дневнике;
🟢слушать музыку (особенно ту, которая меняет наше эмоциональное состояние);
⚫️позвонить другу;
🟣потискать собаку или погулять с ней.

Выберите одну или две таких альтернативы и пробуйте ими пользоваться в момент, когда замечаете импульс к эмоциональному заеданию.

➡️ Думайте о спектре
Относитесь к выбору как к спектру от лучшего к худшему. Задавайте себе вопросы:

В ситуации Х, что могло бы стать немного лучшим выбором? Почему?
А какой выбор не самый лучший и почему?
Какой выбор хочется сделать в данный момент и почему?

Фокусируйтесь на небольшом движении по этому спектру, а не на том, чтобы делать все идеально.
Например: сокращение частоты эмоционального переедания, уменьшение объема еды в момент такого эпизода, выбор более качественных продуктов.

Это и есть прогресс. 🚶