Да, игра была с подвохом — правильных ответов не было! Все утверждения выше — фитнес-легенды, которые пережили динозавров. Прикол в том, что абсолютно все из них я тоже когда-то считала правдой 😄
Давайте разбираться!

🍝 После 18:00 нельзя есть углеводы

Для снижения веса важнее общий рацион и количество калорий за день, чем время употребления углеводов. Вечером действительно проще переесть, но проблема обычно не в углеводах после шести, а в лишних калориях, которые незаметно набегают вместе со снэками под сериал и с чем-нибудь вкусненьким к чаю.

🔥 Жир начинает сжигаться только через 20 минут кардио

Жиры используются как источник энергии с самого начала нагрузки. Да, при более длительном умеренном кардио их доля в энергоснабжении обычно увеличивается. Но это не значит, что первые 20 минут организм вообще не использует жир. При этом универсальной цифры нет. На то, сколько энергии организм получает из жиров, влияют тренированность, питание до тренировки, пол, возраст, интенсивность нагрузки и другие факторы. Поэтому 10 минут ходьбы, 15 минут на велосипеде или короткая прогулка тоже участвуют в расходе энергии.

🏋️ Упражнения на пресс убирают жир на животе

Упражнения на пресс делают мышцы живота сильнее, но не могут заставить организм сжигать жир именно в этой зоне. Жировая масса снижается за счет общего дефицита калорий. А вот порядок, в котором организм расстается с запасами жира, мы практически не контролируем. На это влияют генетика, пол, возраст, гормональный фон и другие индивидуальные особенности.

💦 Чем больше потеешь, тем больше сжигаешь жира

Пот нужен для охлаждения организма. После сауны вес может уменьшиться на килограмм, но это в основном вода, электролиты и другие вещества, а не жир. Количество пота больше зависит от температуры окружающей среды, одежды, влажности и индивидуальных особенностей, чем от количества сожженного жира.

🦵 Если перестать тренироваться, мышцы превращаются в жир

Мышцы и жир — разные ткани. Мышцы могут уменьшаться в объеме, а жира может становиться больше, но одно не превращается в другое. При длительном отсутствии тренировок мышечная масса постепенно снижается, а жировая может увеличиваться. Именно поэтому появился этот миф.

Удивительно, сколько фитнес-советов из начала 2000-х до сих пор гуляет по интернету.
А какие из них вы тоже считали правдой?

Кстати, один из главных принципов питания нормального человека — не в поиске идеальной еды.

Это выбор лучшего из того, что доступно в текущих обстоятельствах. Не всегда гарвардская тарелка, и это нормально, ведь любая еда — это просто еда.

Взрослая жизнь в одной картинке

в пакет привычек

При панической атаке съесть кислую конфету

Ссылаются в интернете на специалистов из Университета штата Юта, поэтому давайте проверим, не очередной ли это миф. Тут есть интересный нюанс.

Кислая конфета не лечит панические атаки и не выключает тревогу, но очень яркий вкус может помочь переключить внимание.

По тому же принципу можно подержать в руках лед, умыться холодной водой, пожевать очень мятную жвачку, посчитать предметы вокруг себя или перечислить 5 вещей, которые видим прямо сейчас.

Мозг на секунду отвлекается от внутренней тревожной сирены и переключается на сигнал извне «ого как кисло или холодно»

Это называется техникой заземления — способом вернуть внимание в настоящий момент. Не заменяет психотерапию и лечение. Но как экстренный инструмент, который можно попробовать без вреда, вполне.

Знаете ли вы какие-то другие способы прийти в себя в стрессовой ситуации?
Мармеладки на всякий случай закупаем

Если вы давно хотели есть больше овощей и фруктов, июнь — лучшее время начать!

Это легкий вход, потому что сейчас все максимально вкусно и доступно. Среда играет на нашей стороне, а это большой шанс приобрести полезную привычку.

🍓 Клубника
🍒 Черешня
🥒 Огурцы пахнут свежестью
🍅 Помидоры пахнут летом и грядкой
🥬 Обилие зелени

Сейчас проще расширить рацион и пробовать что-то новое. Из лайфхаков, как это сделать — превратить все в игру. Например:

🌈 Принцип радуги: закупаем овощи и фрукты разного цвета, собираем на тарелке радугу.

🍑 Челлендж: каждую неделю пробовать один новый фрукт или овощ.

🥗 Освоить пару новых летних салатов. Возможно, вы слышали про арбуз с фетой и красным луком, но так и не попробовали. А это какое-то гениальное сочетание, мой главный летний любимчик.

Кстати, про те же помидоры. У испанцев есть простейший завтрак — tostada con tomate. Поджаренный хлеб, пюрированный помидор, немного оливкового масла и соли. Это очень вкусно, и весь секрет не в сложном рецепте, а в хорошем помидоре.

По тому же принципу работают брускетты с овощами. Добавлять овощи и зелень также можно в омлет, сэндвич, пасту, шаурму, шашлык.

ВОЗ советует не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Но если сейчас у вас одна порция, то две — это супер шаг. Здесь работают регулярность и постепенное расширение рациона. Именно так закрепляются привычки. Летом есть больше овощей и фруктов становится не задачей, а удовольствием.

Давайте обменяемся любимыми летними сочетаниями в комментариях 🫛🍉🍈

Если хочется есть больше овощей и выйти за рамки салата из помидоров и огурцов, придется поискать рецепты и сочетания. Сохраните эту подборку рецептов на все приемы пищи. Там салаты, закуски, завтраки и горячие блюда из овощей типа фриттаты. В сезон кабачков часто готовлю оладьи, так можно и ребенка накормить овощами, и про себя не забыть, и урожай утилизировать!

Клетчатка в тренде

После протеина внимание соцсетей перешло на клетчатку. Ее добавляют в йогурты, батончики, коктейли и даже десерты.

Большинство из нас действительно не добирают клетчатку. При этом она нужна не только для того, чтобы регулярно ходить в туалет.

Она помогает кормить микробиоту, влияет на насыщение, уровень сахара в крови и более низкие риски хронических заболеваний.

Лучшие источники клетчатки не в бадах, а в реальной еде:

🫘 бобовые;

🥦 овощи;

🍎 фрукты;

🌾 цельнозерновые продукты;

🥜 орехи и семена.

Важный момент: если решили увеличить количество клетчатки, не нужно переходить с 10 граммов на 35. Лучше делать это постепенно и не забывать про воду.

Какой главный источник клетчатки в вашем рационе?

В следующих постах проверим по чек-листу, достаточно ли у вас клетчатки, а также будут лайфхаки, как ее комфортно добавить.

Лайфхаки как набрать больше клетчатки без подсчетов

🍓 Добавляйте ягоды в завтрак

Йогурт, творог, овсянка, сырники — все становится интереснее с ягодами. Обожаю, как красиво смотрятся сырники с шапкой греческого йогурта и ягодами сверху.

🫘 Подружитесь с хумусом

Хумус можно есть с овощными палочками (морковь, сельдерей, перец, огурец), добавлять в бутеры и вообще куда угодно. Я использую столовую ложку хумуса для заправки салата.

🥜 Держите орехи и семечки на виду

Ложка семян в йогурт, немного орехов в кашу или салат — маленькое действие, которое работает на дистанции. Мне нравится потереть орехи, так удается распределить ореховый вкус и не перебрать количество. Визуально это тоже выводит блюдо на следующий уровень.

🍒 Начните летом

Сейчас самый простой сезон для клетчатки. Черешня, клубника, ягоды, зелень, овощи буквально сами просятся в тарелку.

🧆 Не забывайте про бобовые

Нут, фасоль, чечевица, горох, хумус, бобы эдамаме — одни из чемпионов по содержанию клетчатки. Их всегда классно добавить для сытости в салат.

🥗 Пользуйтесь принципом «плюс один»

Не пытайтесь полностью перестроить рацион. Просто добавьте к привычному блюду еще один овощ, фрукт или горсть зелени

Если сегодня овощей, фруктов и бобовых стало чуть больше, чем вчера — это супер движение в нужную сторону.

здесь можно посмотреть неожиданные источники клетчатки

Круг замкнулся.

Сначала придумали протеиновые батончики.

Теперь батончики стали протеиновыми.

в пакет привычек

Вывод после недели отпуска: силовые — не ради шортиков летом, а чтобы после танцев не лежать с «у меня спина».

В 37 тренировки для меня не про эстетику, а про сильное тело, которое дает возможность жить жизнь 🥹