#кулстори про ультра-обработанные vs цельные продукты

Вид еды имеет большое значение.
Казалось бы — Кэп? — но кто из нас реально подсчитывает в рационе соотношение чечевицы к пицце темным февральским вечером? 🤪

📕 В недавнем исследовании Национального института здравоохранения США 20 взрослых согласились поступить в метаболическое отделение и оставаться там на протяжении всего исследования. Таким образом, ученые смогли измерить каждую калорию, которую добровольцы съели и сожгли.

Каждому участнику случайным образом была назначена диета, состоящая из ультра-обработанных или минимально обработанных продуктов. Им разрешалось есть столько, сколько хотелось.
Какие продукты относятся к глубокой обработке я писала здесь.

Через две недели участники поменялись диетами и наблюдения велись еще две недели.

📌 Результат:
участники съедали на 508 калорий в день больше и набирали вес на диете с ультра-обработанными продуктами. 🥲
Затем они похудели на диете с продуктами минимальной обработки.

Конечно, нельзя просто так сразу взять и перейти от употребления большого количества ультра-обработанных продуктов к цельным. 🆗

🍀 Начните с добавления бОльшего количества продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, нежирный белок и не беспокойтесь об исключении остального. 👌

Эта стратегия — «сначала добавьте» — может быть очень эффективной и приведет к логичному вытеснению ультра-обработанных продуктов, которые так легко переедать.
Продукты с минимальной обработкой более питательные и сытные, что поможет естественным образом снизить потребление калорий. 👍

📚 Новая рубрика полезного контента: #хелсикнига
Разбор популярных книг про здоровье, чтобы вы экономили свое время! 🩷

Одна из лучших книг про формирование привычек — бестселлер Джеймса Клира "Атомные привычки".
Все как мы любим: сила постепенного и последовательного совершенствования с помощью небольших регулярных изменений.
Акцент на концепции создания и отказа от привычек, выделяются основные стратегии, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Ключевые идеи из книги "Атомные привычки"

1⃣ Фокусируйтесь на системах, а не на целях: достижение успеха - это не столько постановка целей, сколько создание эффективных систем, которые постепенно ведут к достижению этих целей. Цели задают направление, но за прогресс отвечают системы.

2⃣ Сложный эффект крошечных изменений: небольшие улучшения со временем дают комплексный эффект — изменение на 1% может показаться незначительным сегодня, но в долгосрочной перспективе оно может привести к значительному росту.

3⃣ Четыре закона для формирования хороших привычек и отказа от плохих:
🔵сделай это очевидным (подсказка);
🟢сделай это привлекательным (тяга);
🟢сделай это легким (реакция);
🔴сделай это удовлетворительным (вознаграждение).

Поддерживающие техники и примеры

🌺 Сделать очевидным
Чтобы сформировать новые привычки, создайте сигналы, которые будут служить четким напоминанием, например, визуальные подсказки или запланированное время для желаемых действий. И наоборот, уменьшите заметность или воздействие сигналов, связанных с нежелательным поведением.
➡️ Пример: Разложите накануне вечером одежду для занятий в спортзале — это визуальный сигнал к утренней тренировке.

⛈ Сделайте это привлекательным
Используйте положительные эмоции, связанные с желательными привычками, и минимизируйте те, что связаны с нежелательными.
➡️ Пример: Соедините физические упражнения с прослушиванием аудиокниг — процесс станет более увлекательным.

🌺 Упростите процесс
Уменьшите трение, упростив процедуры, необходимые для выполнения новых привычек. Разбейте сложные задачи на более мелкие шаги или используйте технологии для оптимизации.
➡️ Пример: Нарежьте овощи в выходные дни, чтобы облегчить себе приготовление здоровой еды в будни.

🌺 Делайте это с удовольствием
Немедленное удовлетворение укрепляет формирование привычки, в то время как отложенное вознаграждение ослабляет ее. Используйте немедленное положительное подкрепление, чтобы закрепить привычки.
➡️ Пример: Отслеживайте прогресс с помощью приложения, чтобы получать визуальное удовлетворение после завершения ежедневных действий.

Стратегии успешных привычек

📎Складывание привычек
Сочетайте существующие привычки с новыми желаемыми привычками, создавая серию взаимосвязанных действий.
➡️ Пример: Практикуйте благодарность после чистки зубов каждое утро — существующая привычка к гигиене зубов поддерживает практику благодарности.

📎 Объединение искушений
Соедините приятное занятие с тем, которое вы должны сделать, но откладываете.
➡️ Пример: Смотрите любимую передачу во время тренировки.

📎Дизайн окружающей среды
Измените обстановку так, чтобы хорошие привычки не требовали усилий, а плохие — затрудняли.
➡️ Пример: Держите здоровые закуски под рукой, а вредную еду храните подальше от глаз.

🖇 Привычки, основанные на идентичности
Создайте привычки, которые соответствуют той личности, которой вы стремитесь быть, что обеспечит устойчивые изменения.
➡️ Пример: Вместо того чтобы "пытаться бросить курить", подумайте о том, чтобы стать человеком, который не курит — изменение самовосприятия ведет к устойчивому изменению поведения.

💜 Вывод
Важно сосредоточиться на небольших последовательных шагах, которые со временем превращаются в масштабные преобразования.
Внедрение устойчивых привычек требует времени, но это одна из самых выгодных инвестиций в себя.
👍 😊

Отдых и восстановление

Что в них входит?
⛈ Эффективный ответ на свои физиологические и психологические нужды;
🌺 Устойчивость во всех сферах deep health — подробнее мы разбирали это понятие здесь)
🌺 Восстановление после травм и стресса, делающее нас еще крепче, чем мы были.

Хорошее восстановление — это комбинация из:
〰️ достаточного сна по времени и его качеству;
〰️ баланса парасимпатической нервной системы "отдыхай и переваривай" (rest and digest) и симпатической нервной системы "бей и беги" (fight-flight), которая включается от стресса или физической нагрузки;
〰️ достаточного получения энергии и питательных веществ для поддержания активности и управления стрессом.

Какие есть поддерживающие практики?
1⃣ Улучшение обстановки для сна и привычек перед сном:
🔵создание ритуала сна;
🟢задавание целей по сну, планирование отхода ко сну;
🟢ведение дневника сна.

2⃣ Целенаправленное восстановление:
⚪️фокус на продуктах с большой плотностью питательных веществ;
🟣фокус на питании после тренировки;
🟢ведение дневника непереносимости продуктов;
🔵как можно чаще бывать на улице;
⚫️практики осознанности и расслабления.

В следующих постах разберем эти практики подробнее 🥕

Как улучшить обстановку для сна

Сон — главный регулятор, ответственный не только за восстановление, но и за метаболизм в целом, что включает гормоны, иммунитет и энергетический баланс с аппетитом и сигналами голода.

Физиологические факторы, которые активно препятствуют отдыху и восстановлению:
🔴апноэ во сне (остановка дыхания) и другие дыхательные затруднения — приводят к увеличению веса и жира в организме;
🔵пременопауза и менопауза у женщин и андропауза у мужчин;
🟢боль и дискомфорт от хронической болезни или травмы;
🟢использование медикаментов, включая стимуляторы типа кофеина;
⚪️бессонница из-за тревожности или других психических проблем;
🟣слабый иммунитет или воспалительный процесс.

Восстановление и его составляющие, такие как сон — это уже результаты. Мы не можем их контролировать, но можем влиять на поступки.

1️⃣ Создание ритуала сна
Большинство из нас не могут разогнаться утром от 0 до 100 в один момент. Нам нужно время, чтобы проснуться и "завести мотор".
То же самое работает и наоборот: снижение со 100 до 0 не происходит немедленно.
В этом может помочь переход в виде ритуала сна.

За 30-60 минут до сна мы снижаем активность, уменьшаем свет и уровни воздействия, активируется парасимпатическая нервная система и тело настраивается на расслабление.
Постепенно желательно отказаться от кофеина и приема других стимуляторов за 8-9 часов до сна.

2️⃣ Улучшение обстановки для сна
Посмотрите на свою спальню и подумайте, что могло бы помочь улучшить ваш сон, например:
➡️ изменение температуры;
➡️ шторы, блокирующие звук и свет, или жалюзи;
➡️ убрать электронные приборы;
➡️ генератор белого шума, например, вентилятор;
➡️ диммеры, светорегуляторы и отключение дисплеев.

3️⃣ Планирование и задавание целей по сну
Хотя мы не можем контролировать, получим ли мы какое-то конкретное количество сна, — мы можем его запланировать. Посчитайте, когда вам лучше ложиться спать и за сколько начинать подготовку ко сну, чтобы получить его желаемое количество.

4️⃣ Ведение дневника сна
Исследуйте себя и свой сон с помощью приложений, отслеживайте прогресс.
Ведение дневника сна и запись расслабляющих действий перед сном поможет создать базу для формирования привычек.

Сон обсудили, а как качественно восстанавливаться читайте здесь.

Как качественно восстанавливаться

В 21 веке у большинства из нас восстановление не случается само по себе. Мы живем в мире постоянной стимуляции с призывом больше работать и делать больше. Многим тяжело сбавить обороты, сознательно переключиться на заботу о себе и восполнить силы.

🌺 Выбирайте продукты с большой плотность питательных веществ — это поможет повысить общее восстановление. Вспомните о полезном навыке всегда делать выбор в сторону еды лучшего качества в текущих обстоятельствах.

⛈ Улучшите питание вокруг тренировок на постоянной основе, например:
🔴ешьте достаточно углеводов за 1-3 часа до и после тренировки;
🟢ешьте белок с регулярными интервалами вокруг тренировок;
🟢 пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
Основная задача — иметь постоянное поступление питательных веществ в организм на основе обычного питания и, если необходимо, употреблять достаточно углеводов после тренировки для восполнения запасов гликогена (источника глюкозы в периоды мышечной активности или голода).
Сейчас могут порадоваться те, кто просто любит углеводы — и не отказывать себе в пасте или десерте после тренировки.

🌺 Ведение дневника непереносимости продуктов
Хорошая практика для тех, кто готов исследовать себя подробнее. В дневнике можно записывать время, что вы съели и физические ощущения после этого. Такой трекинг симптомов поможет прояснить, после каких продуктов у вас плохое самочувствие и воспаление, чтобы их исключить и улучшить общее восстановление.

🌺 Выходите на улицу как можно чаще
Быть на воздухе, особенно на природе — уже перезагрузка. Во время рабочего дня постарайтесь выйти на улицу, дойти до сквера и парка или заведите регулярные аутдор активности.

💚 Выполняйте практику осознанности или расслабления
Я как-то писала о практике-пятиминутке. Всего 5 минут медитации — уже отличная тема! Это может быть:
➡️ медитация в положении сидя (с приложением или без);
➡️ сканирование тела (mind-body scan);
➡️ расслабление мышц;
➡️ успокаивающие дыхательные практики;
➡️ медитации в движении: прогулка, йога, тай-чи.
Все это запускает парасимпатическую нервную систему, улучшает cамоощущение (физическое и моральное состояние) и саморегулирование (эмоции, мысли, настроение), положительно сказывается на физическом и психологическом восстановлении.

Кто начнет с 5 минут уже сегодня? 😊

Друзья, наш розыгрыш завершен! 🤟
Спасибо большое всем, кто принял участие! 🩷
Поздравляем победителей и пакуем подарки на отправку!

А какие продукты с большой плотностью питательных веществ?

Тот случай, когда хотела ответить отдельным постом, а потом поняла, что он уже был здесь. 🫢

Но напомнить такой список всегда актуально. Сохраняем для закупки! 🥦

📎Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:
🔸овощи,
🔸фрукты,
🔸цельнозерновые,
🔸морепродукты,
🔸яйца,
🔸бобовые (фасоль, горох и чечевица),
🔸несоленые орехи и семечки,
🔸нежирные молочные продукты,
🔸нежирное мясо и птица (при приготовлении без добавления или с небольшим количеством сахара, насыщенных жиров и соли).

#кулстори про бодипозитив — не все так однозначно

📌 Согласно исследованию, опубликованному в журнале Body Image, не все бодипозитивные послания на самом деле трактуются как позитивные.

Например,

Вы должны принять свое тело, иначе вы никогда не будете счастливы

похоже по вайбу с посланием, заставляющим худеть, как из паблика "я вешу 40 кг"

Вам нужно идеальное тело, чтобы быть красивым

Они оба заставляют чувствовать себя не очень. 😭

С другой стороны, в исследовании выделили два типа бодипозитивных сообщений, которые имели желаемый эффект. Они подчеркивали автономию и принятие со стороны других.

💝 Автономия

Вы — автор своего счастья. От вас зависит быть собой

💝 Принятие со стороны других

Есть много людей, которые ценят вас такими, какие вы есть. Посмотрите на себя их глазами.

Согласно исследованию, эти два типа сообщений:
⚪️помогали улучшить образ тела;
🟣вызывали чувство принятия тела и расширения его возможностей;
🟢повышали самооценку.

Итог: если бодипозитивные сообщения заставляют вас чувствовать себя хуже, вы не одиноки. 💯

Одна из стратегий, которая может помочь: провести аудит социальных сетей и почистить ленту.

А если по каким-то причинам вы не можете избежать токсичного контента, то достаточно простого осознания, чтобы переформулировать эти сообщения в своей голове или вообще игнорировать. 👍

Создание поддерживающей среды

То, что нас окружает, включает:
🌺 физическое пространство вокруг нас, наш дом и работу и то, что находится рядом с тем местом, где мы живем;
⛈ наши отношения и людей, с которыми мы регулярно взаимодействуем;
🌺 нашу культуру и общество.

Некоторые аспекты нашего окружения (например, то, что у нас дома) — находятся у нас под контролем. Некоторые — нет (например, погода). Чем больше элементов окружающей среды выстраиваются в линию с нашими задачами, тем больше шансов, что мы выполним эти задачи.

Меняйте свою окружающую среду, чтобы достичь своих целей:
🔴сделайте ее легкой;
🔵соберите команду;
🟢используйте триггеры привычек и сочетание привычек (делать то, что нравится, одновременно выполняя задачу, которая не нравится);
🟢сделайте в доме перестановку.

Чем важна эта практика?
Мы принимаем тысячи решений каждый день, большинство из которых бессознательные и автоматические. Эти решения формируются под воздействием нашего окружения, осознаем мы это или нет.
Если наша окружающая среда поддерживает наш выбор, нам легче его делать, не обдумывая. Правильный выбор будет легким, удобным и очевидным. 💯

Если же наша окружающая среда не поддерживает наш выбор, мы боремся и разочаровываемся, теряем мотивацию и уверенность в том, что можем продолжать. Даже самые мотивированные, определившиеся и целеустремленные не смогут следовать лучшему выбору всегда, если окружающая среда играет против них.😭

Мы можем каждый день жалеть себя за отсутствие воли или же создать среду, в которой не нужно ее использовать. 👌

В следующем посте поделюсь техниками .😊

4 стратегии для новых привычек

🌺 Выбирайте то, что легко, будьте "ленивыми"
Задайте себе вопрос:

Как вы можете изменить Поведение Х, чтобы оно было было легче, с меньшими усилиями и без лишнего обдумывания?

Этот вопрос стимулирует креативное мышление, ведь мы привыкли к тому, что то, что связано с ЗОЖ и фитнесом обычно требует режима, строгости, силы воли и выполняется с трудом.

⛈ Соберите команду
По тому же принципу, как в стратегии по добавлению в жизнь больше движения, заведите себе друзей по интересам — союзников, с кем вы будете на одной волне и которые поддержат вас в обсуждении интересующих тем и на том пути, который вы проходите.

🌺 Используйте триггеры привычек и сочетание привычек
Автоматическое поведение обычно срабатывает как триггер. Например, начинается любимая передача и рука уже тянется доставать мороженое.
Хорошая новость в том, что мы можем использовать триггеры, чтобы установить и полезные привычки тоже.

➡️ Используйте сигнал как напоминание о новой полезной привычке.

Когда звонит будильник на телефоне — я встаю и разминаюсь

➡️ Соедините две привычки вместе — старую и наслоите на нее новую.

Я тянусь, пока чищу зубы.
Я держу свои кроссовки для спорта рядом с ключами от машины, чтобы не забыть их взять с собой.

🌺 Сделайте перестановку на кухне
Люблю повторять себе и не только этот неопровержимый и простой закон:
если дома есть еда, то она будет съедена.
Работает гениально, когда хочется закупить что-нибудь про запас или на несколько дней.
➡️ Переформулируем в нашу пользу: держите в свободном доступе ту еду, которая поддерживает ваши цели по питанию.
Все то, что вам не нужно или до чего вы не хотите легко добираться — уберите подальше, буквально с глаз долой.
Вам не нужно будет призывать силу воли и принимать много решений, когда все необходимое уже есть под рукой.

С чего начнем? 🤸‍♂

#кулстори про музыку во время еды

📕 Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, то, что мы слышим во время еды, влияет на скорость приема пищи.

По данным ученых:

🔜 Люди ели быстрее, когда слушали музыку в быстром темпе (145 ударов в минуту).
Выбрала примеры 😁:
Amy Winehouse — Rehab,
Britney Spears — Toxic.

🔜 Люди ели медленнее, когда слушали музыку в медленном темпе (45 ударов в минуту).
Например, такие треки титанов:
Busta Rhymes, Mariah Carey — I Know What You Want
The Weeknd — Call Out My Name

➡️ Когда люди слушали любую музыку, даже быструю, они ели медленнее, чем когда они ели в тишине.
Это меня удивило! 😳

Исследователи предположили, что быстрая музыка больше возбуждает и стимулирует чувства, заставляя есть быстрее.

Медленная музыка может помочь чувствовать себя спокойнее и расслабленнее, что способствует более осознанному питанию. 👍

📎 Результаты также подтверждают нечто большее: важно то, что мы чувствуем во время еды. ✅
Если не получается есть медленно и осознанно, то можно попробовать есть под медленную музыку, чтобы чувствовать себя более расслабленно и задавать настроение.

Слушаете ли вы музыку во время еды?
С какого трека начнем? 🥤

📚 #хелсикнига про дыхание

Про важность правильного дыхания мы все что-то где-то слышали.
Но что конкретно?

Книга Джеймса Нестора «Дыхание» — популярная рекомендация для интересующихся ЗОЖ и полезными привычками.
Делюсь с вами главными тезисами, чтобы вы экономили свое время. 👍

Три ключевых идеи автора

🎀 Используйте глубокое медленное дыхание
Уделяйте время ежедневной практике глубоких вдохов-выдохов. Это поможет уменьшить стресс, улучшить концентрацию и способствует расслаблению.

🎀 Носоглоточное дыхание
В обычной жизни и во время тренировок старайтесь дышать только через нос, так как это предотвращает гипервентиляцию, сохраняет воду в организме и помогает процессам окисления.
Если вы склонны дышать ртом во время сна, рассмотрите возможность использования щадящей техники заклеивания рта с помощью специальных лент. Заклеивание рта способствует и приучает дыханию через нос во время сна, что улучшает усвоение кислорода, уменьшает храп, увеличивает выработку слюны, предотвращает неприятный запах изо рта и снижает риск болезней зубов и десен.

🎀 Медитируйте
Уделяйте внимание регулярной практике медитации для успокоения ума и поддержания гармонии в теле.

Полезные рекомендации

📎 Практика дыхания животом
Приучите себя дышать, используя диафрагму, а не мышцы груди. Глубокое диафрагмальное дыхание стимулирует реакцию расслабления, выравнивает уровень кислорода, улучшает емкость легких и эффективно задействует основные мышцы.
В качестве первой практики попробуйте: из положения лежа на спине положите одну руку на грудь, а другую - на живот; сосредоточьтесь на движении только живота, сохраняя грудь неподвижной, дышите.

📎 Дыхательная практика вдохов и выдохов через разные ноздри
В йоге данная методика (Нади Шодхана) широко применяется для успокоения ума, очень эффективна при тревоге и стрессе. Принцип практики заключается в чередовании вдохов и выдохов через разные ноздри.

📎Паузы между вдохом и выдохом
Включайте короткие паузы между вдохом и выдохом в течение дня. Эта техника помогает регулировать сердечный ритм и повышает эффективность дыхания, т.к. обеспечивает лучшую циркуляцию воздуха в легких, не перегружая их. Практикуйте осознанные вдохи во время различных моментов дня, например, когда вы стоите в очереди или ждете на красном светофоре.

🖇 Тренировка толерантности к CO2
Используйте контролируемые дыхательные упражнения для создания баланса между кислородом и углекислым газом в вашем организме, чтобы повысить выносливость, поддержать расслабление во время стрессовых ситуаций, справиться с беспокойством и повысить спортивные результаты.
Один из примеров — дыхание по квадрату: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Практикуйте эту технику ежедневно, чтобы выработать большую психическую устойчивость к стрессам в самых разных ситуациях.

Все практики не кажутся сложными или объемными для интеграции в жизнь.
Практики-пятиминутки — помните?
Предлагаю начать уже сегодня перед сном и посвятить своему дыханию вот 1 до 5 минут. 😊

С какой практики хотели бы начать? 🥕

#кулстори про важность самосострадания
⁠
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, участвовали 100 мам, заполнивших серию анкет о:
⁠
🔵 сострадании к себе⁠;
🟢 уважении к телу⁠;
🟢 качеству питания⁠;
⚪️ интуитивном питании⁠;
🟣 эмоциональном переедании⁠.
⁠
Ученые проанализировали эту информацию, чтобы увидеть, смогут ли они соединить какие-либо точки.⁠
➡️ Мамы, которые набрали более высокие баллы по самосостраданию, имели более здоровые отношения с едой. ⁠ 👍
⁠
⛈ Их рационы были более качественными.⁠

🌺 Они чаще ели интуитивно.⁠

🌺 Они реже испытывали эмоциональное переедание.⁠
⁠
Что еще интересно: матери с более высоким уровнем самосострадания также лучше относились к своему телу.⁠
⁠
🖇 Сострадание к себе повышает самооценку и увеличивает вероятность формирования более здоровых привычек.

Спросите себя в трудный момент — что могло бы вас успокоить и поддержать, относитесь к себе с добротой и сочувствием, как к самому близкому человеку — это положительно влияет на качество жизни, питание и движение. 🥤