Силовые тренировки стимулируют коллаген?

Короткий ответ: частично да, но не в том виде, как это обычно подают, а такая информация встречается в интернетах.

Есть данные, что силовые действительно увеличивают синтез коллагена, но в первую очередь в сухожилиях и соединительной ткани. Это помогает им становиться прочнее и лучше переносить нагрузку. Также тренировки улучшают кровоток, поддерживают костную ткань и в целом помогают замедлять возрастные изменения в опорно-двигательной системе.

Какие есть "но":
🟢 это не буст коллагена во всем теле, особенно в коже;
🟢 гормон роста повышается кратковременно и не равен омоложению;
🟢 нет нормальных данных, что силовые заметно уменьшают морщины.
То есть, основной эффект силовых — не в антиэйдж через коллаген, а более спокойный: крепче сухожилия и связки, лучше здоровье суставов, есть поддержка костей и мышц. Все, что касается кожи, это уже косвенный эффект общего состояния, а не прямое воздействие.

Безусловно, силовые — одна из лучших инвестиций в тело, но занимаемся ими не для разглаживания лица, а для здоровья и долголетия. С морщинами разберемся.

Интервальный норвежский протокол 4×4

Сейчас есть такой тренд как самый эффективный способ тренироваться. На самом деле этот норвежский протокол не новый, его давно используют в исследованиях.

Схема протокола: 4 интервала по 4 минуты на высокой интенсивности (85–95% пульса) с отдыхом между ними. Это реально работает: такие интервалы хорошо улучшают выносливость и VO₂ max (сколько кислорода организм может использовать при нагрузке, показатель работы сердца и легких).

Но:
✖️ это высокая нагрузка, не для всех;
✖️ не обязательный формат;
✖️ не лучший в отрыве от контекста.

Можно ли делать после силовых? Можно, но это уже довольно тяжелая комбинация и не очень идея для восстановления.

На самом деле любой протокол — это просто способ задать нагрузку. Эффект дает не схема 4×4, а регулярная тренировка. VO₂ max можно улучшать разными способами, не только через интервалы. (На следующей неделе пойду на тестирование VO₂ max и расскажу подробнее).

Каждый год появляется новый модный и самый эффективный метод, но в реальности лучше всего работает тот, который вы делаете регулярно и после которого нормально восстанавливаетесь.

Кто-то пробовал норвежский протокол? или пока только лосось?

Как понять, когда уже не просто переедание?

Если вы узнали себя по красному флагу, когда сложно остановиться есть, давайте разберемся, где проходит граница. Пищевая зависимость — это не лишнее съеденное. Это паттерны, которые повторяются и выходят из-под контроля. 10 лет назад подруга сказала мне, что я постоянно говорю о том, что я съела. Так я впервые осознала, что это проблема. Это было больно, но я очень ей благодарна.

На что важно обращать внимание

🔵 Нужно все больше еды, чтобы получить тот же эффект: ощущение комфорта, удовольствия или чтобы отпустило.

🔵 Еда становится почти постоянной, а не эпизодической, как будто все время что-то жуете или думаете о еде.
Помню как не могла дождаться своей остановки метро, чтобы скорее добежать до магазина.

🔵 Вы много думаете о еде, и это начинает мешать другим вещам: планы, работа, даже отдых крутятся вокруг того, что и где поесть.
Я так могла маниакально скроллить доставки.

🔵 Продолжаете есть, даже когда уже не особо хочется, но как будто сложно остановиться.
У меня было ощущение ненависти и наказания себя, грустное и пустое одновременно.

🔵 Без еды становится хуже: раздражение, тревога, усталость, внутреннее напряжение и еда как сразу действующая таблетка обезбола. Это часто описывают как что-то похожее на ломку.
Соглашусь, вспоминая, как ела батон уже в лифте, не доходя до квартиры. Сейчас мне безумно жаль себя в этот момент.

Но важно понять для себя, что это не какая-то слабость. Пищевая зависимость связана с кучей факторов: биология, психика, среда, опыт.

Риск выше, если:
➡️ был опыт травмы;
➡️ долго сидели на диетах;
➡️ еда стала одним из главных способов справляться со стрессом;
➡️ есть сильная реакция на вкусную еду, с которой почти всегда перебор, даже если не планировали.

Это сложная история со многими составляющими, и она не решается обесценивающей фразой "просто возьми себя в руки". Дальше про то, как можно начать помогать себе уже сейчас, если узнали себя.

Что делать с пищевой зависимостью?

Первое и самое важное: не запрещать себе, а понять, что за этим стоит и с каким состоянием вы пытаетесь так справиться. Начать с простого анализа:

➡️ когда именно тянет есть: вечером, после стресса, когда скучно?

➡️ что вы в этот момент чувствуете: усталость, тревогу, одиночество, перегруз?

Очень часто еда не про голод, и не случайно мы хотим именно сладкое или очень вкусное. Такая еда быстрее дает ощущение удовольствия и облегчения. Мозг запоминает это как самый простой способ справиться и подсаживается как на быстрый и доступный инструмент в моменте.

Дальше важно не только то, что едим, а как это влияет на аппетит и состояние. Какая еда:
⚫️ дает нормальное самочувствие;
⚫️ не вызывает перегруза;
⚫️ подходит в реальной жизни.

Если еда закрывает стресс или усталость, нужно постепенно добавлять альтернативы не вместо еды, а помимо нее:
⚫️ отдых;
⚫️ движение;
⚫️ общение;
⚫️ то, что реально дает облегчение.

Суть не в том, чтобы перестать есть, а в том, чтобы еда перестала быть единственным спасением. Это процесс во времени, а не быстрый фикс. Он собирается из базовых шагов, когда мы начинаем стараться питаться регулярно и сбалансированно, покупаем больше цельных и понятных по составу продуктов, а не с усиленными переработкой вкусами, больше двигаемся, общаемся и обращаемся за поддержкой к близким или специалистам. Нормально оказаться в такой точке во всем окружающем хаосе и нормально искать выход и помощь не в одиночку.

Напоминаю про (бесплатный) чек-лист из 7 базовых шагов, которые помогают постепенно менять привычки в сторону своего лучшего самочувствия.

Постпраздничное деликатное

После выходных с непривычной едой могут заглянуть три незванных гостя: вздутие, газообразование, запоры.

Это не проблема, чаще всего это просто реакция на:
🔵 больше сладкого и выпечки;
🔵 меньше привычной еды;
🔵 сбитый режим;
🔵 меньше движения.

Восстанавливать ЖКТ через детоксы и голодовки, конечно, не будем. Достаточно базы:
➡️ есть чуть медленнее, банально, но работает: меньше нагрузка на ЖКТ и быстрее приходит ощущение сытости;
➡️ возвращать обычную еду и не ставить себе ограничений;
➡️ добавлять клетчатку постепенно, а не резко;
➡️ добавлять больше простых продуктов: овощи, фрукты, крупы;
➡️ больше двигаться, даже просто ходить.

Самое главное — дать организму немного времени, чтобы восстановить пищеварение, энергию и самочувствие в целом. Такие маленькие шаги дают большой эффект без эмоциональных качелей. Если у живота сегодня понедельничное настроение, такое бывает со всеми. Мой лайфхак на сегодня — джинсы посвободнее 😄