Прооралась сегодня в магазине от этих велнес-колготок. Вы серьезно? Кажется, мы дошли до стадии, когда велнес воспринимается как аксессуар.

Настоящий разворот последних лет вообще в другую сторону. Интенсивные тренировки типа HIIT каждый день уже не символ силы. Вместо них силовые 2-3 раза в неделю + восстановление.

Жиры вернулись в рацион вместо всего обезжиренного: масло, яйца, рыба, орехи, авокадо. Потому что жиры – это не враг, а база для гормонального баланса.

Питание снова становится фундаментом, а бады дополнением, но не заменой разнообразия микроэлементов.

Мы все больше говорим о:
➡️ сне;
➡️ пищеварении;
➡️ уровне стресса;
➡️ реальной активности, а не для сторис.

Никакая капсула не заменит образ жизни, но может дать нагрузку на печень и скрытые дисбалансы. Мы выбираем то движение, которое реально вписывается в жизнь, даже если сегодня это пройти лишние остановки пешком и подняться по лестнице. Носим удобную одежду, а не только эстетичную.

Здоровье не про маркетинг, а про каждый день. Не обязательно тратиться на лосось-боул, селедочка под картошечку тоже супер (в селедке около 20 г белка, омега-3 и витамины D, B12, селен). Сон, еда, умеренные силовые – скучно, но действительно работает.

Как посчитать рабочий диапазон калорий

После ночного расширенного пакета рабочего диапазона калорий (сорри!) коротко разберем, как этот диапазон считать. Чтобы понять, сколько нужно есть, сначала посчитаем базовый обмен – это минимум энергии, который организм тратит в покое.

Для этого самой лучшей считается формула Mifflin St Jeor.
➡️ Базовый обмен для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

➡️ Базовый обмен для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Это количество калорий, которое тело тратит без учета движения.

➡️ Дальше учитываем активность: базовый обмен умножаем на коэффициент.

1,2, когда почти нет движения, сидячий образ жизни;
1,35–1,4, когда 2-3 тренировки в неделю и нормальная бытовая активность;
1,5–1,6, когда 3-5 тренировок и много движения;
1,7 и выше, когда ежедневные интенсивные нагрузки или физическая работа.

Полученная цифра это примерная поддержка, то есть уровень, при котором вес скорее всего будет стабильным.
Важно: это не точная цифра, а ориентир с погрешностью примерно 200-300 ккал. Поэтому дальше смотрим на самочувствие, динамику веса и уровень энергии. Воспримаем как стартовую точку для расчета рабочего диапазона.

В следующем посте разберем пример по математике.

Отвечаю на вопросы из комментариев:

А эти коэффициенты одинаково работают для людей с разным уровнем подготовки?

Нет, не одинаково. Коэффициенты активности – это усредненные значения. Они не учитывают уровень подготовки, мышечную массу и адаптацию. У тренированных людей движение экономичнее, у новичков расход может быть выше, плюс в дефиците организм может снижать спонтанную активность. Поэтому коэффициент – это стартовая точка, а дальше смотрим по самочувствию.

А как посчитать коэффициент под разную активность?

Коэффициент активности – это не “я хожу в зал”, а сколько вы реально двигаетесь за день.

Примеры:
🟢 1,2: сидячая работа, 3-5 тысяч шагов в день, тренировок нет.
🟢 1,35-1,4: офисная работа, 7-10 тысяч шагов, 2-3 тренировки в неделю.
🟢 1,5: 3-5 тренировок в неделю плюс вы в целом активны, много ходите, не весь день сидите.
🟢 1,6-1,7: ежедневные тренировки или физическая работа, 12-15 тысяч шагов.
🟢 Выше 1,7: спортсмены, двойные тренировки, тяжелый физический труд.

Важно честно смотреть на среднюю неделю. Если тренировка есть, но остальное время вы сидите, это не 1,6. Если сомневаетесь, лучше начать с 1,35-1,4 и дальше корректировать по фактической динамике веса и самочувствию.

Правда ли в отношениях набирают вес?

Плохая новость: вес в отношениях действительно может синхронизироваться.
Хорошая новость: здоровые привычки тоже.

Есть понятие happy fat, когда люди постепенно набирают вес в стабильных отношениях, но не потому что как-то расслабились, а потому что меняется среда: ритуалы, режим, привычки.

Что говорят исследования:

➡️ Если близкий человек набирает вес, вероятность набора у вас тоже повышается, потому что люди перенимают поведение и нормы друг друга.

➡️ В стабильных отношениях люди в среднем чаще набирают вес, чем одинокие. После выхода из отношений вероятность снижения веса возрастает.

➡️ Если один партнер начинает менять образ жизни – больше двигаться, следить за питанием, второй часто подтягивается. Привычки передаются в обе стороны.

Что это значит?
Мы становимся похожими на тех, с кем живем. Передается не только любовь к роллам, но и режим, отношение к спорту, вечерние ритуалы. Вес меняется не от счастья, а от среды. Замечали?

От адепта happy fat

За первые шесть лет отношений мой вес вырос на 10 кг. Изменились отдых, еда, приоритеты. За вторые шесть лет вес откатился. Но не из-за стыда, а потому что поменялись совместные привычки. Появился интерес к спорту, понимание, как питаться разнообразно с овощами, а не только нагетсами. Среда изменилась, и тело отреагировало.

Стыд не мотивирует к устойчивым изменениям — это показано в исследованиях по поведенческой психологии. Когда я смотрю на свои фотографии из 2018, я не ругаю себя, а сочувствую себе в тот период. У меня не было спорта, я не понимала, как можно встроить питание и движение в жизнь и работу. Тело отражало этот этап жизни.

➡️ Радующий факт в том, что привычки в паре передаются и тут главный вопрос, какие это привычки.
Вес как динамический показатель среды. Проблема может быть не в цифре на весах, а чаще в том, есть ли в отношениях безопасность, когда тело меняется. Близость проверяется не формой тела, а формой уважения.

Большинство из нас не готовы съесть ложку сахара в чистом виде. Отсюда вопрос: а точно ли нравится именно сахар?

Если бы проблема была в чистом сахаре, то его хотелось бы есть ложками, и он бы вызывал компульсивное поведение. Но этого не происходит. Мы не открываем пачку с кубиками сахара, чтобы есть их под сериал.

Когда исследователи тестируют сахар отдельно, критерии зависимости не подтверждаются. Да, сладкое активирует систему вознаграждения. Да, может быть тяга к сладкой еде. Но это не то же самое, что клиническая зависимость.

В чем тогда дело?
Мы чаще сталкиваемся не с чистым сахаром, а с продуктами, которые специально созданы так, чтобы одновременно активировать несколько систем удовольствия. Нам хочется шоколада, печенья, мороженого – идеального сочетания соли, жира, сахара и текстуры. Вот эта комбинация действительно мощная. Поэтому, например, фрукты не вызывают такого же спирального поведения, здесь имеет значение контекст.

Пищевое поведение не про один ингредиент, а про:
🔸 паттерны;
🔸 частоту контакта;
🔸 стресс;
🔸 ограничения;
🔸 эмоции;
🔸 среду.

Когда мы виним один ингредиент, мы упрощаем сложную систему, а это часто создает страх и новые ограничения. Если кажется, что у вас сахарная зависимость, возможно, вопрос вообще не в сахаре, а в том, что происходит с вашим режимом, сном, стрессом и ограничениями.

➡️ В следующем посте разберемся с этим через практический чек-лист.

Чек-лист сахарной зависимости

Если вам кажется, что вы зависимы от сахара ответьте себе на эти вопросы:

➡️ Есть ли у вас 3-4 нормальных приема пищи в день с белком, углеводами, жирами и клетчаткой?
Хроническое недоедание (особенно низкие калории или жесткое ограничение углеводов) – один из самых быстрых способов усилить тягу к сладкому. Мозг не любит энергетический дефицит.

➡️ Сбалансированы ли приемы пищи?
Достаточно ли в них белка и клетчатки? Это влияет на стабильность глюкозы в крови. Чем стабильнее уровень сахара, тем меньше срочно хочется чего-то сладкого.

➡️ Не делаете ли вы слишком длинные паузы?
Интервалы по 6-7 часов усиливают поисковое поведение. Мозг начинает требовать быстрый источник энергии. Для большинства людей комфортный ритм 3-4 часа.

➡️ Что еда дает именно сейчас?
Комфорт? Разрядку? Перерыв? Удовольствие в перегруженный день? Если других инструментов саморегуляции нет, еда становится самым доступным.

➡️ Ставите ли вы себе запреты?
Чем жестче запрет, тем выше притягательность. Это база и психология реактивного сопротивления.

➡️ Как у вас со сном и стрессом?
Недосып и хронический стресс повышают чувствительность к вознаграждению и снижают контроль, особенно рядом с гипервкусной едой с сочетанием жир + сахар + соль.

Правда ли вы зависимы или просто устали, недоели и живете в режиме перегруза? Без демонизации сахар – это просто ингредиент, а поведение – это контекст. Иногда нам просто нужен нормальный обед и нормальный сон.

📌 В помощь всегда наш пакет привычек и лайфхаков по питанию.