#кулстори про голодный гнев

📕 В одном исследовании ученые сравнили две группы женщин: одна голодала в течение 14 часов, а другая — только поела.
У голодающей группы было замечено:

🔜 Больше негативных эмоций, включая гнев, напряжение, усталость и замешательство.

➡️ Меньше положительных эмоций и энергии, заниженная самооценка.

Такие негативные эмоции могут быть связаны с перееданием, неудачными диетами и увеличением веса.
Если вы часто с ними сталкиваетесь, возможно, ваша диета слишком строгая.

📌 Попробуйте меньше сосредотачиваться на ограничениях и больше на добавлении продуктов, которые поддерживают ваши цели.

Это нормально — время от времени чувствовать голод, особенно, если вы пытаетесь похудеть.
Но есть разница между «немного голодным» и «настолько голодным, что уже плохо!» ☹️

«Немного голоден» — это нормально, и с практикой можно выработать к этому терпимость. 🆗
Один из способов: напомните себе, что в большинстве случаев голод не является чрезвычайной ситуацией и что он приходит волнами (поэтому, если вы подождете, он рассеется).

Это полезный навык не потому, что вы хотите себя ограничить.
Напротив, это инструмент для тех моментов, когда вам нужно воздержаться от еды какое-то время, например, перед процедурой у врача.
В таких случаях голодный гнев только усугубит ситуацию. Помните, что раздражительность связана не с внешними обстоятельствами. 👻

Во всех других случаях — носите с собой полезный перекус!

⏪Нормальное⏩питание

Почему в кавычках?
Потому что, это не свод новых правил или одна недостижимая идея круче другой. 👍

Это о том, как можно есть, принимая во внимание свои уникальные, постоянно меняющиеся психологические нужды и концепцию глубокого здоровья (напомню о ней в цитате).

1️⃣ Физическое здоровье — как чувствует себя наше тело, как оно функционирует и на что способно.

2️⃣ Ментальное и когнитивное здоровье — как мы думаем, учимся, запоминаем. Перспектива, с которой смотрим на мир. Наша сознательность, креативность и гибкость в решении проблем.

3️⃣ Эмоциональное здоровье — настроение, преобладание позитивных эмоций над негативными. Распознание своих эмоций и выражение. Способность принять эмоциональный вызов устойчиво и продуктивно.

4️⃣ Экзистенциальный аспект — наше самоощущение в мире и внутренняя самооценка, чувство причастности к чему-то большему по смыслу.

5️⃣ Социальный аспект — отношения и взаимодействия с другими людьми, развитие, поддержание и радость общения. Чувство уважения к себе, осознание своей значимости и поддержка со стороны других. Чувство сопричастности.

6️⃣ Окружающая среда — быть и чувствовать себя безопасности, в поддерживающем окружении. Иметь доступ к ресурсам (медицина, здоровая еда, хорошая работа и дом), иметь возможность нести свои идеи в мир.

Для нормального питания не существует одного верного направления. 👌
Приверженцы нормального питания едят по-разному: три раза в день или случайно пропускают прием пищи.
Они едят все виды еды и придерживаются всех типов питания: вегетарианство, палео, мясоеды, кошер, халяль, «что было в холодильнике».

Что у них общего:
✔️ Хорошо распознают свои внутренние сигналы и психологические потребности;
✔️ Их образ мышления здравый и в нем есть баланс;
✅ Их поведение относительно умеренное и последовательное.

В следующих двух постах рассмотрим майндсет и паттерны поведения при нормальном питании. ❤️

⏪Нормальное⏩питание и образ мышления

Из чего складывается майндсет приверженцев «нормального» питания:

1️⃣ Не делят еду на «плохую» и «хорошую».
Еда — это топливо и удовольствие, когда каждый компонент разумно сбалансирован. Это не что-то типа морального подвига.

2️⃣ Не думают о еде слишком много.
Они могут планировать, готовить и делают выбор в сторону полезного. Но посвящают этому ровно столько времени и сил, как на выполнение базовых задач.

Мне нужно забежать в магазин по пути домой.

Но не более.

3️⃣ Понимают, как выбор еды влияет на здоровье, фитнес и успехи в спорте.
Если они хотят улучшить перечисленное, то стараются улучшить свой выбор в еде. Они руководствуются базовыми знаниями о том, какие опции наиболее подходящие, и по возможности их выбирают.
Они не стремятся к совершенству. Более того, даже не оперируют этим понятием, как и «хорошим», «плохим» и никакими другими моральными суждениями.

4️⃣ Находят удовольствие в еде, но определяют ей место.
Еда не заменяет человеческий контакт или любовь. От еды не ждут, чтобы она влияла на эмоциональное состояние.

Мы можем использовать эти настройки в своем образе мышления, чтобы быть healthy normal 🐈

⏪Нормальное⏩питание и паттерны поведения

Несколько лет назад появилось движение под хештегом #NormalizeNormalBodies.
Цитата создателя:

Неважно, кто ты и откуда, ты нормальный, твое тело нормальное, и это не твоя вина, если ты думаешь, что ошибаешься.

Также и с «нормальным» питанием. Если где-то что-то и пошло не так из-за тех или иных обстоятельств, то никогда не поздно маленькими шагами начать двигаться в сторону лучшего выбора каждый день и понимания сигналов своего тела.
⚡️ Наш хештег #NormalizeNormalEating

Адепты «нормального» питания:
1️⃣ Едят по физическому голоду.
Они правильно интерпретируют свои физические ощущения, могут отличать голод от жажды и волнения в желудке.

2️⃣ Могут идти на поводу тяги что-то съесть, но могут и спокойно воздержаться.
Иногда они думают:

Окей, меня тянет это съесть

Улавливают этот момент и переключаются на что-то другое. Если же они сознательно решают удовлетворить свое возникшее желание, то довольствуются небольшим количеством — несколько квадратиков шоколада им достаточно и не нужно съедать полностью шоколадку размера max.

3️⃣ Сами выбирают, в какой момент удовлетворить свое желание что-то съесть.
Не спонтанная тяга заставляет их действовать в тот же момент.

4️⃣ Предпочитают питательные продукты или руководствуются лучшим выбором в текущем моменте.
Если они заинтересованы в здоровье, то выбирают полезные продукты. Если сильно голодны — то что-то сытное. Если им очень захотелось клубники, то покупают ее и наслаждаются.

5️⃣ Всегда считывают свои сигналы голода и насыщения.
До, во время и после приема пищи прислушиваются к ощущениям в своем теле.

6️⃣ Едят осознанно.
Распознают текстуры, вкусы, запахи, сочетания.

7️⃣ Останавливают прием пищи, когда чувствуют насыщение.
Не ходят голодными или переедают — едят ровно столько, сколько нужно.

Эти паттерны поведения помогут нормализовать свое питание и прийти к своему healthy normal. 👌

#кулстори про ультра-обработанные vs цельные продукты

Вид еды имеет большое значение.
Казалось бы — Кэп? — но кто из нас реально подсчитывает в рационе соотношение чечевицы к пицце темным февральским вечером? 🤪

📕 В недавнем исследовании Национального института здравоохранения США 20 взрослых согласились поступить в метаболическое отделение и оставаться там на протяжении всего исследования. Таким образом, ученые смогли измерить каждую калорию, которую добровольцы съели и сожгли.

Каждому участнику случайным образом была назначена диета, состоящая из ультра-обработанных или минимально обработанных продуктов. Им разрешалось есть столько, сколько хотелось.
Какие продукты относятся к глубокой обработке я писала здесь.

Через две недели участники поменялись диетами и наблюдения велись еще две недели.

📌 Результат:
участники съедали на 508 калорий в день больше и набирали вес на диете с ультра-обработанными продуктами. 🥲
Затем они похудели на диете с продуктами минимальной обработки.

Конечно, нельзя просто так сразу взять и перейти от употребления большого количества ультра-обработанных продуктов к цельным. 🆗

🍀 Начните с добавления бОльшего количества продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно, нежирный белок и не беспокойтесь об исключении остального. 👌

Эта стратегия — «сначала добавьте» — может быть очень эффективной и приведет к логичному вытеснению ультра-обработанных продуктов, которые так легко переедать.
Продукты с минимальной обработкой более питательные и сытные, что поможет естественным образом снизить потребление калорий. 👍

📚 Новая рубрика полезного контента: #хелсикнига
Разбор популярных книг про здоровье, чтобы вы экономили свое время! 🩷

Одна из лучших книг про формирование привычек — бестселлер Джеймса Клира "Атомные привычки".
Все как мы любим: сила постепенного и последовательного совершенствования с помощью небольших регулярных изменений.
Акцент на концепции создания и отказа от привычек, выделяются основные стратегии, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Ключевые идеи из книги "Атомные привычки"

1⃣ Фокусируйтесь на системах, а не на целях: достижение успеха - это не столько постановка целей, сколько создание эффективных систем, которые постепенно ведут к достижению этих целей. Цели задают направление, но за прогресс отвечают системы.

2⃣ Сложный эффект крошечных изменений: небольшие улучшения со временем дают комплексный эффект — изменение на 1% может показаться незначительным сегодня, но в долгосрочной перспективе оно может привести к значительному росту.

3⃣ Четыре закона для формирования хороших привычек и отказа от плохих:
🔵сделай это очевидным (подсказка);
🟢сделай это привлекательным (тяга);
🟢сделай это легким (реакция);
🔴сделай это удовлетворительным (вознаграждение).

Поддерживающие техники и примеры

🌺 Сделать очевидным
Чтобы сформировать новые привычки, создайте сигналы, которые будут служить четким напоминанием, например, визуальные подсказки или запланированное время для желаемых действий. И наоборот, уменьшите заметность или воздействие сигналов, связанных с нежелательным поведением.
➡️ Пример: Разложите накануне вечером одежду для занятий в спортзале — это визуальный сигнал к утренней тренировке.

⛈ Сделайте это привлекательным
Используйте положительные эмоции, связанные с желательными привычками, и минимизируйте те, что связаны с нежелательными.
➡️ Пример: Соедините физические упражнения с прослушиванием аудиокниг — процесс станет более увлекательным.

🌺 Упростите процесс
Уменьшите трение, упростив процедуры, необходимые для выполнения новых привычек. Разбейте сложные задачи на более мелкие шаги или используйте технологии для оптимизации.
➡️ Пример: Нарежьте овощи в выходные дни, чтобы облегчить себе приготовление здоровой еды в будни.

🌺 Делайте это с удовольствием
Немедленное удовлетворение укрепляет формирование привычки, в то время как отложенное вознаграждение ослабляет ее. Используйте немедленное положительное подкрепление, чтобы закрепить привычки.
➡️ Пример: Отслеживайте прогресс с помощью приложения, чтобы получать визуальное удовлетворение после завершения ежедневных действий.

Стратегии успешных привычек

📎Складывание привычек
Сочетайте существующие привычки с новыми желаемыми привычками, создавая серию взаимосвязанных действий.
➡️ Пример: Практикуйте благодарность после чистки зубов каждое утро — существующая привычка к гигиене зубов поддерживает практику благодарности.

📎 Объединение искушений
Соедините приятное занятие с тем, которое вы должны сделать, но откладываете.
➡️ Пример: Смотрите любимую передачу во время тренировки.

📎Дизайн окружающей среды
Измените обстановку так, чтобы хорошие привычки не требовали усилий, а плохие — затрудняли.
➡️ Пример: Держите здоровые закуски под рукой, а вредную еду храните подальше от глаз.

🖇 Привычки, основанные на идентичности
Создайте привычки, которые соответствуют той личности, которой вы стремитесь быть, что обеспечит устойчивые изменения.
➡️ Пример: Вместо того чтобы "пытаться бросить курить", подумайте о том, чтобы стать человеком, который не курит — изменение самовосприятия ведет к устойчивому изменению поведения.

💜 Вывод
Важно сосредоточиться на небольших последовательных шагах, которые со временем превращаются в масштабные преобразования.
Внедрение устойчивых привычек требует времени, но это одна из самых выгодных инвестиций в себя.
👍 😊