Дико извиняюсь, если уже нет сил читать про блины. У меня тоже, поэтому решила высказаться 😁

Нет, с лопаты не едим (помните мем?).
Нет, блины не ломают рацион и наш любимый зож.

Как делаем:

➡️ Блины в составе приема пищи, а не стопочка бонусом к чаю
Добавляем начинку, не стесняемся. Так и белка доберем: с творогом, с мясом.

➡️ Калорийность чаще в добавках
Сметана пожирнее, сгущенка удваивают цифры. Берем полегче, но без перекоса своего вкуса, иначе зачем это все. Будете вы готовить пп-блины или классику семейных традиций, все решает общий рацион.

➡️ Смотрим на неделю, а не на один день
Недавно обсуждали, что вес меняется от системного профицита, а не от пары блинов в какой-то день. Ориентируемся на голод, насыщение и баланс недели в целом.

Все!
Кто печет, делитесь рецептами!

Хорошие новости:
если заниматься силовыми тренировками и держать дефицит калорий, можно похудеть и прийти в свою лучшую форму.

Плохие новости:
дефицит калорий.

Когда надо есть чуть меньше, чем тратить. Лично мне после качалки контролировать аппетит бывает сложно. Поэтому бегущий по лезвию калорийности кабанчик, да.

Что говорит наука?
Чаще рекомендуют дефицит 10-20% от суточной потребности, это примерно минус 300-500 ккал в день. Такой режим дает снижение около 0,5-1% массы тела в неделю и устойчивый темп без выраженных потерь мышц и энергии.

Например:
поддерживающая норма 2200 ккал;
минус 10-20% это 220-440 ккал;
рабочий диапазон тогда примерно 1750-1950 ккал.
Не похоже на голодание!

Как понять, что дефицит адекватный?
✔️ есть энергия на тренировки и работу;
✔️ нет постоянного чувства голода;
✔️ вес снижается постепенно;
✔️ нет мыслей о еде 24/7;
✔️ цикл не сбивается.

Моменты облегчения:
➡️ Дефицит – это не каждый день строго минус. Организм смотрит на динамику во времени, а не на один ужин. Можно съесть чуть больше в пятницу и чуть меньше в другие дни, важна средняя картина.
➡️ Расход энергии – это не только пот от тренировок, а сумма базового обмена, повседневной активности, спорта и даже переваривания пищи.

Если дефицит держится только на силе воли и раздражении, значит он слишком большой. Минус должен быть управляемым и долгосрочным, точно не наказанием.

Кто соблюдает и считает, как справляетесь?

Лучший подход 👆
Любые устойчивые изменения начинаются не с понедельника на диету, а с очень маленького шага в нужную сторону.

Сначала просто считать без запретов и урезаний, чтобы организм и психика привыкли к формату. А дальше мягкое снижение, шаг за шагом, для устойчивой привычки, которая остается.

Прооралась сегодня в магазине от этих велнес-колготок. Вы серьезно? Кажется, мы дошли до стадии, когда велнес воспринимается как аксессуар.

Настоящий разворот последних лет вообще в другую сторону. Интенсивные тренировки типа HIIT каждый день уже не символ силы. Вместо них силовые 2-3 раза в неделю + восстановление.

Жиры вернулись в рацион вместо всего обезжиренного: масло, яйца, рыба, орехи, авокадо. Потому что жиры – это не враг, а база для гормонального баланса.

Питание снова становится фундаментом, а бады дополнением, но не заменой разнообразия микроэлементов.

Мы все больше говорим о:
➡️ сне;
➡️ пищеварении;
➡️ уровне стресса;
➡️ реальной активности, а не для сторис.

Никакая капсула не заменит образ жизни, но может дать нагрузку на печень и скрытые дисбалансы. Мы выбираем то движение, которое реально вписывается в жизнь, даже если сегодня это пройти лишние остановки пешком и подняться по лестнице. Носим удобную одежду, а не только эстетичную.

Здоровье не про маркетинг, а про каждый день. Не обязательно тратиться на лосось-боул, селедочка под картошечку тоже супер (в селедке около 20 г белка, омега-3 и витамины D, B12, селен). Сон, еда, умеренные силовые – скучно, но действительно работает.

Как посчитать рабочий диапазон калорий

После ночного расширенного пакета рабочего диапазона калорий (сорри!) коротко разберем, как этот диапазон считать. Чтобы понять, сколько нужно есть, сначала посчитаем базовый обмен – это минимум энергии, который организм тратит в покое.

Для этого самой лучшей считается формула Mifflin St Jeor.
➡️ Базовый обмен для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

➡️ Базовый обмен для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Это количество калорий, которое тело тратит без учета движения.

➡️ Дальше учитываем активность: базовый обмен умножаем на коэффициент.

1,2, когда почти нет движения, сидячий образ жизни;
1,35–1,4, когда 2-3 тренировки в неделю и нормальная бытовая активность;
1,5–1,6, когда 3-5 тренировок и много движения;
1,7 и выше, когда ежедневные интенсивные нагрузки или физическая работа.

Полученная цифра это примерная поддержка, то есть уровень, при котором вес скорее всего будет стабильным.
Важно: это не точная цифра, а ориентир с погрешностью примерно 200-300 ккал. Поэтому дальше смотрим на самочувствие, динамику веса и уровень энергии. Воспримаем как стартовую точку для расчета рабочего диапазона.

В следующем посте разберем пример по математике.

Отвечаю на вопросы из комментариев:

А эти коэффициенты одинаково работают для людей с разным уровнем подготовки?

Нет, не одинаково. Коэффициенты активности – это усредненные значения. Они не учитывают уровень подготовки, мышечную массу и адаптацию. У тренированных людей движение экономичнее, у новичков расход может быть выше, плюс в дефиците организм может снижать спонтанную активность. Поэтому коэффициент – это стартовая точка, а дальше смотрим по самочувствию.

А как посчитать коэффициент под разную активность?

Коэффициент активности – это не “я хожу в зал”, а сколько вы реально двигаетесь за день.

Примеры:
🟢 1,2: сидячая работа, 3-5 тысяч шагов в день, тренировок нет.
🟢 1,35-1,4: офисная работа, 7-10 тысяч шагов, 2-3 тренировки в неделю.
🟢 1,5: 3-5 тренировок в неделю плюс вы в целом активны, много ходите, не весь день сидите.
🟢 1,6-1,7: ежедневные тренировки или физическая работа, 12-15 тысяч шагов.
🟢 Выше 1,7: спортсмены, двойные тренировки, тяжелый физический труд.

Важно честно смотреть на среднюю неделю. Если тренировка есть, но остальное время вы сидите, это не 1,6. Если сомневаетесь, лучше начать с 1,35-1,4 и дальше корректировать по фактической динамике веса и самочувствию.