👋
Если вы читаете это первое сообщение, то перед вами канал о том, как можно буквально делать свою жизнь лучше 🎟️

Я закончила обучение по канадской программе на хелс-коуча (health coach) — друга и мотиватора, помогающего подсветить моменты дисбаланса в образе жизни, чтобы внедрить новые полезные привычки и чувствовать себя лучше.

Хелс-коучинг — это не про диеты или разбор анализов (это может делать только врач!), а про комплексную работу с питанием, сном и активностью с помощью конкретных инструментов и практик. Канадцы считают свой подход лучшим — простым и действенным.
Даже небольшие изменения в образе жизни непросто интегрировать в ежедневную рутину, поэтому на этом пути очень важна поддержка 🫶

Буду рада делиться здесь опытом, знаниями и своей историей.

Почему хелс-коучинг?

Можно сказать, что я шла к этому сознательную жизнь, в последние годы изменив ее в сторону осознанной.
❤️‍🩹 Сознательно — путем ограничений и последующих срывов и нерегулярных занятий чем-то типа слайд-аэробики, а осознанно — через психотерапию и принятие себя.
🆕 В моей жизни появились регулярный спорт, нормальное питание и ребенок.

Чтобы этот набор сейчас существовал в гармонии, мне пришлось долго изучать и работать над расстройством пищевого поведения, которое было со мной 15 лет.
💔 Желаю всем, кто через это проходит — не сдаваться.

Появление ребенка стало мощным бустом для того, чтобы разобраться с основами здорового пищевого поведения, которое закладывается уже до 2 лет.
Книги, консультации и курсы по прикорму подогрели мой интерес к теме питания.
Я стала смотреть в сторону обучения по нутрициологии и узнала о профессии хелс-коуча.

Нашла интервью Forbes с топовым хелс-коучем, где рассказывалось об этой профессии, и взяла у него профконсультацию. По итогам сессии у меня были рекомендации обучения в РФ и за границей. Я выбрала канадскую платформу Precision Nutrition с доказательным подходом, о ней еще расскажу.

😍 Больше всего мне понравилось то, что хелс-коучинг — это про партнерские отношения двух людей, в которых коуч выступает в роли поддержки и помогает менять жизнь к лучшему. Я люблю общение и проработала в пиар и коммуникациях 10 лет — вот и сложились мой опыт и интерес. 🐈

О коучинг-подходе Precision Nutrition

😍 Хелс-коучинг меняет жизни, буквально. Изменения в питании, движении, времени на восстановление и заботу о себе трансформируются в изменения во внешности, взглядах, отношениях с собой и окружающими и в качественно новый опыт. 🐈

Канадцы в Precision Nutrition опираются только на доказательную базу из исследований.
🆕 Помимо научных знаний, в работе с клиентами они применяют супер простой трек-метод для расчета порций — никогда о таком не слышала: будем учиться все считать с помощью собственной ладони и пальцев. И да, это индивидуально, потому что размер имеет значение! 😆

✔️ Свой подход они проверили работой со 100 тыс клиентов и тремя академическими экспертизами — и он работает!

❤️ В его основе лежит главное — вдохновляющая вера в способность человека меняться и стратегия практических действий как это делать.

Здесь я буду делиться такими полезными практиками для ежедневной рутины.
На картинке к посту — мой значок шерифа бэдж коуча PN. 😂

Как здоровье?

Когда большинство людей слышат этот вопрос, они сразу же думают о последнем чекапе у врача или о какой-то проблеме типа боли в спине или приступах мигрени. 🥲

Кто-то подсчитывает достижения в спорте: поднял рекордный для себя вес, пробежал марафон.
Кто-то просто оценивает свой внешний вид: все еще ношу те джинсы, которые купил 20 лет назад. 🤪

Что у них общего?
Они сосредоточены на физическом здоровье.
Но это не дает нам полной картины.

📌 Хорошее здоровье — это больше, чем уровень холестерина, состав тела и спортивные показатели.
Речь также идет о психическом и эмоциональном состоянии, ощущении связи с другими людьми и просто удовольствии от жизни в целом.
✔️ Есть более глубокий взгляд, который формирует понятие deep health.

Этим понятием определяют процветание во всех сферах нашего опыта. Это целостный взгляд на человека и его жизнь из шести составляющих.

1️⃣ Физическое здоровье — как чувствует себя наше тело, как оно функционирует и на что способно.

2️⃣ Ментальное и когнитивное здоровье — как мы думаем, учимся, запоминаем. Перспектива, с которой смотрим на мир. Наша сознательность, креативность и гибкость в решении проблем.

3️⃣ Эмоциональное здоровье — настроение, преобладание позитивных эмоций над негативными. Распознание своих эмоций и выражение. Способность принять эмоциональный вызов устойчиво и продуктивно.

4️⃣ Экзистенциальный аспект — наше самоощущение в мире и внутренняя самооценка, чувство причастности к чему-то большему по смыслу.

5️⃣ Социальный аспект — отношения и взаимодействия с другими людьми, развитие, поддержание и радость общения. Чувство уважения к себе, осознание своей значимости и поддержка со стороны других. Чувство сопричастности.

6️⃣ Окружающая среда — быть и чувствовать себя безопасности, в поддерживающем окружении. Иметь доступ к ресурсам (медицина, здоровая еда, хорошая работа и дом), иметь возможность нести свои идеи в мир.

🪴 Со всем вышеперечисленным мы способны расти, адаптироваться и преуспевать. Это дает нам ощущение жизненной силы и ее смысла.
📎 Зная все аспекты понятия deep health, мы можем выбирать для себя то, что оказывает положительный эффект на все сферы нашей жизни, а не только на физическое здоровье.

📌 Понимание аппетита — это база и необходимый навык особенно для тех, кто хочет похудеть или сохранять вес без особых усилий.

✅ Этот навык заключается в распознавании физиологических сигналов голода. 🆗

Возможно, вы уже встречались с информацией, что раньше первому человеку приходилось тратить много времени и физических усилий на добывание еды, а сейчас еда и ее реклама преследуют нас повсеместно. Мы едим не по голоду, а потому что есть еда, промоакции и быстрая доставка на дом. 🧐❤️‍🩹

💬 Чтобы начать лучше разбираться в собственных сигналах голода, можно начать с простого упражнения — сканирования тела и разума.
Делайте его до, во время и после приема пищи.

📎 Выделите время в течение дня, чтобы подумать о своих физических ощущениях, эмоциях и мыслях.
🟢 Постарайтесь оказаться в этот момент в тишине и так, чтобы ничего вас не отвлекало.
🔵 Начните с макушки головы и постепенно просканируйте себя часть за частью до пальцев ног.
🟡 Замечайте физические ощущения, как ваше тело чувствует себя там, на чем вы сидите, присутствует ли боль или напряжение.
🟣 Обратите внимание на ваши эмоции. После того, как вы просканировали тело, ощущаете ли вы тревогу, грусть, спокойствие или удовлетворенность.
🟢 Обратите внимание на ваши мысли. После того, как вы распознали эмоции — какие мысли вас посетили?
Не старайтесь прийти к какому-то заключению или подобрать слова, если их нет — это нормально, просто наблюдайте. 👍

Если сердца требуют перемен

🌙 Вдохновение, идеи, воображение — прекрасные и полезные инструменты. Они помогают понять, зачем мы что-то делаем, наметить планы, поставить цели и визуализировать свою трансформацию.
🙃 Это может быть очень увлекательно и захватывающе, так как мы получаем новое ощущение того, что возможно, и исследуем глубже свой внутренний мир.
Но мы не добиваемся целей через их постановку или уповая на силу воли.

Мы не можем думать, хотеть и представлять, чтобы измениться. Это помогает, но недостаточно.
📌 Мы должны что-то делать.

Для перемен нужны действия. 🆗
Чтобы помочь себе их предпринять, можно расписать цепочку:
✔️ от целей 🔜 к навыкам
(наши возможности, компетенции, которые требуются для движения в нужном направлении)
✔️ от навыков 🔜 к практикам (упражнения, которые помогают получить нужные навыки)
✅ от практик ➡️ к действиям (маленьким, конкретным и выполняемым легко и ежедневно заданиям, cо временем переходящим в привычки — поведение на автомате, которое мы уже не замечаем)

✏️ Например
🔘Цель: питаться более последовательно, чтобы похудеть
🔘Навык: следить за тем, как мы едим
🔘Практика: есть медленно и осознанно
🔘Действие: во время каждого приема пищи кладите приборы на стол после каждого кусочка, сделайте хотя бы один перерыв на вдох-выдох

#хелсипрактика

Когда все еще ждем перемен

Меняться трудно, и это нормально. 👌
Любая перемена, особенно если она большая, вызывает внутреннее сопротивление и смешивает чувства.

🆕 Сопротивление идет от мозга, которому приходится справляться с делами по-новому.

Перемены затрагивают чувство безопасности:

Если я это сделаю, к чему это приведет?

Перемены вмешиваются в наше самоопределение и независимость.

Не говорите мне, что мне делать, я все делаю по-своему!

Из-за перемен нам приходится сталкиваться с тем, с чем мы бы не хотели.

Если я попробую худеть, мне придется голодать.
Я боюсь идти в зал, потому что там все будут на меня смотреть.
Я не хочу менять что-то в своем домашнем питании, т.к. в моей семье так не принято.

Перемены нарушают статус-кво.

Зачем раскачивать эту лодку? Нормально же было!

Перемены требуют новых навыков и нового опыта, и мы не уверены, что с ними справимся.

Я не смогу.
Я столько раз пробовала измениться, почему сейчас будет по-другому?
Когда я думаю обо всем, что нужно поменять — для меня это слишком.

Перемены могут поставить под сомнение наши текущие представления.

Моя семья скажет, что я слишком помешался на здоровье, если стал работать с хелс-коучем.
Если я веган/палео/кето приверженец со стажем — то как это может не подходить
каждому?

📌 Смешанные чувства и сопротивление — это нормально и часть естественного процесса изменения. 👍
Мы их замечаем и относимся к ним как к факторам, соревнующимся за наше внимание, время и силы, а не как к препятствиям, с которыми мы не справимся. 🐈

Лучшая диета

Тип питания, набор продуктов, состав нутриентов, которые идеально всем подходят на протяжении всей жизни. Диета, которая превентивно работает против болезней, продлевает молодость, придает сияние и снижает уровень тревожности...
Sorry, ее не существует 😆

Какая диета лучшая? Все по-разному.
И вот почему: мы все разные 🐈

1️⃣ Фитнес-уровень и состав тела. Кто-то активный, сильный, худой и плотный. Кто-то хрупкий, вел сидячий образ и недостает мышц.

2️⃣ Особенности питания: кошер, халяль, веган или мясоед, избирательный едок, "железный" желудок или чувствительный ко всему — у нас могут быть разные предпочтения и множество причин для них.

3️⃣ Бюджет. У всех разные возможности от продуктов по акции до фермерской доставки.

4️⃣ Органик или то, что привычно на полке в каждом магазине. Кто-то выживает на готовой и пакетированной еде. Кто-то изучает этикетки и составы.

5️⃣ Знания о питании. Кто-то придерживается определенной диеты, а кто-то не очень разбирается в теме.

6️⃣ Время. У кого-то гибкий график и легко получится добавить в него время на закупку продуктов, приготовление и спорт. Кто-то ничего не успевает в жестком графике с конфликтом приоритетов.

7️⃣ Возраст. В течение жизни меняются метаболизм, аппетит, пищеварение и непереносимость продуктов.

Тело человека прекрасно адаптируется к разным типам питания.
❤️ Люди могут быть здоровыми и худыми, вне зависимости от того, едят ли они больше мяса или овощей, жиров или углеводов и сколько приемов пищи делают.
💙 Если мы посмотрим на Голубые зоны мира, где живут самые здоровые и долгоживущие люди, то увидим всю палитру вкусов: японская кухня Окинавы, средиземноморская диета на Сардинии в Италии и Икарии в Греции, костариканская кухня полуострова Никоя.

✔️Лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться постоянно.
Небольшие отличия в диетах, такие как процент макронутриентов, специфический выбор еды или тип углеводов — не имеют значения.
Одно большое исследование, например, не обнаружило разницы в потере веса у тех, кто год придерживался низкоуглеводной и низкожировой диеты.
📌 Разные диеты справляются с разными задачами, если следовать им постоянно.👍

Здоровое питание и энергетический обмен

🔥 Еда дает нам энергию, которую мы измеряем в калориях.

☹️ Если поступает энергии меньше, чем необходимо, то организм останавливает процессы, не участвующие в выживании, такие как репродукция и некоторые аспекты метаболизма и мозговой деятельности.

☹️ Слишком много энергии, поступающей в организм, также вызывает проблемы. Может выработаться резистентность к важным гормонам — инсулину и лептину (инсулин регулирует содержание сахара в крови, а лептин участвует в энергетическом обмене). Возникает воспаление, в кровеносных сосудах образуются бляшки и давление растет — это ведет к риску многих хронических заболеваний.

😍 Правильное питание помогает быть уверенным, что мы не едим слишком много или слишком мало. Это значит, что мы можем оставаться здоровыми, сильными и в отличной форме. Мы чувствуем себя хорошо и наше тело это подтверждает 🌟

Здоровое питание и питательные вещества

Еда обладает нутритивной плотностью — количеством нутриентов (питательных веществ) на порцию или на 1 кал.
Можно представить несколько тарелок с разной едой, например:
🥬 кейл
🫘 чечевица
🍪 печенье
🍣 лосось
🫐 ягоды
🥨 соленые крекеры

Давайте подумаем, сколько энергии в виде калорий дает нам каждая из тарелок?
Сколько нутриентов на каждой тарелке?

✖️ В случае с печеньками — много калорий и мало питательных веществ. Это низкая нутритивная плотность.
✔️ С кейлом — много нутриентов и мало калорий, высокая нутритивная плотность.

Часто, когда люди начинают придерживаться диеты, у них лучше получается следить за тем, что они едят, и поэтому они в целом начинают питаться лучше: получают больше питательных веществ, разнообразия, выбирают больше свежих или менее обработанных продуктов, относятся к выбору более осознанно. 👌

Это ведет к общему улучшению самочувствия и тому, почему становится популярной та или иная диета, наделяемая омолаживающей силой. 🤪
На самом деле, никто не делает ничего особенного. Просто организм начинает получать то, что ему нужно.

📎 Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ: овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевица), несоленые орехи и семечки, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птица (при приготовлении без добавления или с небольшим количеством сахара, насыщенных жиров и соли).

#кулстори про ☕️

☕️ Я очень люблю кофе, особенно кислый крепкий фильтр. Как мама годовалого ребенка я бы хотела, чтобы кофе тек у меня в венах 24/7.

☹️ Каково же было мое разочарование, когда я узнала, что по генетическому тесту у меня замедленный метаболизм кофеина.
Что это значит? Мой организм не может быстро нейтрализовать действие кофеина, и возможны побочные эффекты. 👻🧐
Обычно я пью 2 чашки в день, но на днях при встрече с подругой соблазнилась бесплатным рефилом и выпила третью — меня колбасило весь день! 😆

📌 Допустимое количество кофеина — индивидуально и зависит от массы тела и скорости усвоения. Превышение нормы может вызывать раздражение, бессонницу, головную боль, нарушение сердцебиения. У меня еще руки трясутся.

✔️ Общая рекомендация: безопасно не более 400 мг кофеина в день, а при замедленном метаболизме не более 50 мг в день (sic!)

✏️ Например, содержание кофеина в мг:
🟡 Фильтр-кофе (150 мл) – 60-180 мг, в среднем – 115 мг;
🟢 Черный кофе из кофеварки (240 мл) – 65-120 мг;
🟣 Эспрессо (30 мл) – 30-60 мг;
🟢 Капучино – 70-80 мг;
🟡 Дрип (240 мл) 65-120 мг кофеина.

Цифры так варьируются, потому что зависят от сорта кофе и степени обжарки (чем выше — тем больше). 👍
☕️ В подсчете дневной нормы также не забываем, что кофеин содержится в чае, какао и шоколаде и не жадничаем как я с бесплатной лишней чашкой. 🐈

Как часто мы не можем устоять перед чипсами, печеньками, мороженым и фастфудом? 🥲
На самом деле, это нормально — переедать определенные виды продуктов, когда рука снова так и тянется в шуршащую пачку. 🆗

🍿 Обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы быть сверхвкусными и мегапривлекательными. К ним относятся те, что прошли технологический процесс и были приготовлены, заморожены, консервированы, в них добавили усилители вкуса, ароматизаторы, красители и всякое другое.

Вот как это работает.

☹️ Пищевая промышленность ака доктор Зло создала дешевые и легко доступные продукты, перед которыми не могут устоять наши вкусовые рецепторы и наш мозг.
▶️Производители влияют на нас, сочетая идеально разработанные в лаборатории вкусы с эмоционально привлекательными маркетинговыми кампаниями.
▶️ Они даже используют наши эволюционные предпочтения в отношении определенных типов текстур и вкусов. Да, наш мозг на самом деле запрограммирован на то, чтобы хотеть больше этих искусственных сочетаний.
💔 И хотя эта нездоровая пища может нам нравится, есть большая проблема: она создает порочный круг из тяги, вины и потери контроля, не говоря уже о плохом здоровье.

⚡ Хорошие новости в том, что есть лайфхаки, как не быть в этой системе.
Stay tuned!

Давайте разберемся, как производители делают нездоровую пищу такой привлекательной, и почему мы с большой вероятностью ее переедаем. 🤪

1️⃣ Из-за маркетинговых уловок обработанные продукты питания выглядят полезно: яркие упаковки, селебрити с позитивным ассоциированием, слоганы «сделай паузу» и «ты этого достоин» откликаются как забота о себе, слова gluten free/organic/vegan создают иллюзию чего-то здорового.
✖️На самом деле разницы в пищевой ценности (калорийность, состав) органик сладости и промышленной — почти нет. Гречишный батончик в картоне [220 кал] или старый-добрый «сникерс» [250 кал] — не такая уж разница.

2️⃣ Выгодные по стоимости комбо подталкивают к выбору бургера с картошкой и колой — кто же не хочет получить больше за меньшие деньги?
✔️ В случае с обработанными продуктами мы обычно получаем большую порцию и больше калорий.

3️⃣ Разнообразие заставляет нас хотеть попробовать все, и наш аппетит растет пропорционально бесконечному выбору обработанных продуктов.
✔️ Один вид еды труднее переесть, чем когда ее так много разной.
Представьте на своем столе корзинку зеленых яблок и корзинку снэков: крендельки, соленые палочки, крекеры, чипсы, сырные шарики — разные вкусы и текстуры. Вряд ли бы мы съели несколько яблок, а несколько снэков — легко. 🥲

4️⃣ Сочетание вкусов в одном продукте как вечеринка у нас во рту.
👻 Сахар, соль и жир не так уж и привлекательны по отдельности. Но когда они объединяются в брауни с соленой карамелью — не оставляют нам шанса. 🥲

Чтобы продаваться в масс-маркете обработанные продукты должны быть:
🟣 калорийными, обычно с высоким содержанием сахара или жира;
🟡 сильно ароматными;
🔵 мегавкусными с первого кусочка;
🟢 а также легко распадаться во рту;
🟣 и их легко есть — практически не требуют жевания.

☹ Одна большая ресторанная сеть колет в куриное мясо добавки, которые усиливают вкус и смягчают текстуру, чтобы можно было не прикладывать усилий для жевания.

Теперь мы знаем как производится то, что кажется таким сверхвкусным. 👍
В следующем посте я расскажу 7 лайфхаков, которые помогут пересмотреть свои отношения с обработанными продуктами питания и вернуть контроль над своей продуктовой корзиной и привычками в еде. 🔥

7 стратегий против переедания и джанк-фуда
#хелсипрактика

1⃣ Следите за жеванием
Легко переедать, когда легко жуется еда.
В качестве эксперимента посчитайте, сколько раз вы пережевываете что-то из обработанных продуктов и сколько из цельных до того момента, как глотаете.

Цельные продукты —необработанные и нерафинированные (либо минимально) пищевые продукты. Например, цельные зёрна, корнеплоды, орехи, овощи, фрукты.

Обычно это 10 раз против 25.

Обратите также внимание на то, сколько времени вы жуете каждый продукт, настолько это приносит вам насыщение после и сколько времени вы готовы уделять всему процессу приема пищи.

2⃣ Сделайте ревизию
Прежде чем менять подход к продуктовому шопингу и привычкам питания — разберитесь, какие продукты вы обычно покупаете и почему выбираете именно их.
🟢 сколько джанк-фуда спряталось за маркировками полезной еды?
🟡есть ли среди ваших покупок продукты, которые рекламируются как выбор известных людей?
🟣какие установки заботы о себе вам обещает производитель?
🔵посчитайте все вкусняшки, которые есть у вас дома.

3⃣ Замечайте свои поведенческие паттерны
Привычки могут использоваться как во благо, так и против нас. Когда мы привыкли прибегать к еде по любым другим причинам кроме физического голода, это приводит к перееданию.

Распознайте свои триггеры, например:
🔘чувства (тревожность, стресс, усталость)
🔘время (ночной подход к холодильнику)
🔘социальное окружение (в баре с друзьями, пивом и крылышками)
🔘определенное место (в кино с попкорном)
🔘мысли (у меня был тяжелый день, я заслужил комбо с колой)

Когда вы почувствуете желание поесть без голода и контроля, спросите себя или даже запишите:
〰 что я сейчас чувствую?
〰 сколько сейчас времени?
〰 с кем я?
〰 где я нахожусь?
〰 какие мысли меня посещают?
Эти знания о себе помогут избегать триггеров в будущем.

4️⃣ Найдите новые привычки, которые станут поддержкой в ваших целях
Зная свои триггеры, замените то, когда вы едите не по физическому голоду, на другие классные активности, работающие на вас и снижающие стресс. Например:
🟣 упражнения и спортивные игры
🟡 чтение
🔵 прослушивание музыки
🟢 встречи с семьей и друзьями
🟣 поход на массаж
🟡 прогулка
🔵 медитация
🟢 йога
🟣 творчество и хобби
Эти привычки способствуют росту нейромедиаторов, таких как серотонин (регуляция настроения и циклов сна и бодрствования), ГАМК (глубокий сон, антистресс), окситоцин (снижает тревогу, дает чувство спокойствия и удовлетворения).

Нейромедиаторы — это химические мессенджеры, передающие сообщения между нервными, мышечными клетками и железами.

ГАМК — гамма-аминомасляная кислота.

5⃣ Выбирайте качество вместо количества
Цельные продукты — основа здорового питания. За них мы в магазине заплатили и забыли.
За большие пачки со снэками, газировкой, печеньем, которые кажутся выгодными за счет объема, мы платим не только деньгами, но и здоровьем: набор жировой массы, метаболические проблемы, плохое самочувствие.

Сделайте себе список для продуктового шопинга по образу светофора.
🔴 красный свет продуктам, которые мы переедаем, от которых нам плохо и тем, которые мешают нашим целям (джанк-фуд, мороженое, конфеты);
🟡 желтый свет продуктам не худшего выбора, но если мы съедим их слишком много, то будем жалеть (паста, сыр, хлебцы);
🟢 зеленый свет всем питательным продуктам, от которых хорошо и телу, и настроению (овощи, фрукты, рыба, курица, орехи, яйца).
У каждого получится свой уникальный светофор — у кого-то печеньки могут оказаться в красном, а у кого-то в зеленом.

6⃣ Замедлитесь
Если менять что-то в еде вас ужасно бесит, разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.

✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.
✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.
✅ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.
✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.
✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.
✔ Ешьте до насыщения на 80%.

7⃣ Будьте к себе добры 😍
Самокритика и строгие диеты работают на короткий момент времени, но саботируют наши цели в долгосрочной перспективе.