Гнев: подавлять нельзя выражать / лонгрид
Много звучит сейчас о нормализации эмоций — нет плохих, все нам важны, их полезно выражать, а не подавлять.
Также звучит, что эмоциями можно и нужно научиться управлять — развивать эмоциональный интеллект.
Может создаваться впечатление, что одно противоречит другому. Особенно интересно бывает применительно к гневу или злости.
Из ракурса нормализации часто уносят идею: если мне хочется на кого-нибудь наорать, то рекомендация психологов — не сдерживать себя. Потому что гнев это нормально, а подавлять — вредно.
Из ракурса управления уносят идею, что управлять гневом — не чувствовать его. Быть сдержанным и хладнокровным, а лучше улыбчивым и доброжелательным в любых ситуациях.
Короче, кому и так привычнее импульсивность — берут нормализацию, кому привычнее всё подавлять — не против подавлять с новой силой, поэтому берут курс на управление.
Предлагаю три тезиса, которые могут чуть больше прояснить тему, на примере гнева.
1. Эмоция ≠ реакция
Важно разделять эмоцию — как психический процесс, и реакцию — как поведенческий процесс.
Гнев, злость, ярость, раздражение, бешенство, негодование, возмущение, неприязнь, остервенение — примеры эмоций.
Мы ощущаем их также где-то в теле, вместе с ними в нашей голове проносятся какие-то мысли.
Агрессия, атака, крик, насилие, жестокость, месть, напор, наказание, конфронтация, отказ, протест — примеры реакций.
Вербально/невербально, пассивно/активно, так или иначе — это поведение снаружи.
Так вот, когда речь идёт про нормализацию гнева — речь в первую очередь о нормализации эмоции. Почему она важна?
Во-первых, гнев, злость и все около — сами по себе действительно прекрасные эмоции. Они действительно несут много энергии, чтобы что-то изменять / отстаивать / ощутить силу, состоятельность. А ещё они — сигнал, несут информацию для нас.
Во-вторых, когда случается стрессор, мы заранее не особо выбираем, что нам почувствовать в ответ. Мы осознаём свой гнев когда уже начинаем его ощущать. И если мы не выбираем, что почувствовать — мы совершенно точно не можем быть в этих чувствах виновны, выносить им оценку имеет мало смысла. На этом этапе наша задача их заметить и назвать.
Но вот дальше,кому только ни приписывают эту цитату, свобода человека — в паузе между стимулом и реакцией.
Мы не выбираем, что почувствовать, но мы можем выбрать нашу реакцию на эмоцию. И именно здесь мы можем принимать решение о том, какая реакция по-настоящему послужит нашим долгосрочным/краткосрочным целям, потребностям, ценностям, интересам.
Например, мы можем чувствовать злость, но при этом не выбирать агрессию. А можем выбирать именно ее.
Подчеркну: цель не в том, чтобы не чувствовать злости или всегда реагировать неагрессивно. Цель в том, чтобы заметить эмоцию и чувствовать свободу выбирать — проявить сейчас ту или иную реакцию или нет.
Есть миллион ситуаций, где поведенческая реакция, пронизанная энергией злости — это лучшее, что можно для себя сделать. Например: отказывать, брать, занимать место, протестовать, настаивать, конфронтировать, отталкивать, защищаться, дерзко проявляться, делать что-то вопреки, нарушать стереотипы, разрывать контакт, отстаивать, etc.
И, конечно, нести ответственность за эту реакцию [или ее отсутствие] — то есть, встречать все те последствия, которые она произведёт. И позитивные, и негативные.
Много звучит сейчас о нормализации эмоций — нет плохих, все нам важны, их полезно выражать, а не подавлять.
Также звучит, что эмоциями можно и нужно научиться управлять — развивать эмоциональный интеллект.
Может создаваться впечатление, что одно противоречит другому. Особенно интересно бывает применительно к гневу или злости.
Из ракурса нормализации часто уносят идею: если мне хочется на кого-нибудь наорать, то рекомендация психологов — не сдерживать себя. Потому что гнев это нормально, а подавлять — вредно.
Из ракурса управления уносят идею, что управлять гневом — не чувствовать его. Быть сдержанным и хладнокровным, а лучше улыбчивым и доброжелательным в любых ситуациях.
Короче, кому и так привычнее импульсивность — берут нормализацию, кому привычнее всё подавлять — не против подавлять с новой силой, поэтому берут курс на управление.
Предлагаю три тезиса, которые могут чуть больше прояснить тему, на примере гнева.
1. Эмоция ≠ реакция
Важно разделять эмоцию — как психический процесс, и реакцию — как поведенческий процесс.
Гнев, злость, ярость, раздражение, бешенство, негодование, возмущение, неприязнь, остервенение — примеры эмоций.
Мы ощущаем их также где-то в теле, вместе с ними в нашей голове проносятся какие-то мысли.
Агрессия, атака, крик, насилие, жестокость, месть, напор, наказание, конфронтация, отказ, протест — примеры реакций.
Вербально/невербально, пассивно/активно, так или иначе — это поведение снаружи.
Так вот, когда речь идёт про нормализацию гнева — речь в первую очередь о нормализации эмоции. Почему она важна?
Во-первых, гнев, злость и все около — сами по себе действительно прекрасные эмоции. Они действительно несут много энергии, чтобы что-то изменять / отстаивать / ощутить силу, состоятельность. А ещё они — сигнал, несут информацию для нас.
Во-вторых, когда случается стрессор, мы заранее не особо выбираем, что нам почувствовать в ответ. Мы осознаём свой гнев когда уже начинаем его ощущать. И если мы не выбираем, что почувствовать — мы совершенно точно не можем быть в этих чувствах виновны, выносить им оценку имеет мало смысла. На этом этапе наша задача их заметить и назвать.
Но вот дальше,
Мы не выбираем, что почувствовать, но мы можем выбрать нашу реакцию на эмоцию. И именно здесь мы можем принимать решение о том, какая реакция по-настоящему послужит нашим долгосрочным/краткосрочным целям, потребностям, ценностям, интересам.
Например, мы можем чувствовать злость, но при этом не выбирать агрессию. А можем выбирать именно ее.
Подчеркну: цель не в том, чтобы не чувствовать злости или всегда реагировать неагрессивно. Цель в том, чтобы заметить эмоцию и чувствовать свободу выбирать — проявить сейчас ту или иную реакцию или нет.
Есть миллион ситуаций, где поведенческая реакция, пронизанная энергией злости — это лучшее, что можно для себя сделать. Например: отказывать, брать, занимать место, протестовать, настаивать, конфронтировать, отталкивать, защищаться, дерзко проявляться, делать что-то вопреки, нарушать стереотипы, разрывать контакт, отстаивать, etc.
И, конечно, нести ответственность за эту реакцию [или ее отсутствие] — то есть, встречать все те последствия, которые она произведёт. И позитивные, и негативные.
🔥44❤25👍11❤🔥1
2. Иногда гнев — только часть конверта. Распакуйте до конца.
Чтобы нам выбрать, какая реакция подходит, надо иметь ориентиры — хорошо понимать свои потребности и интересы. Должна быть цель — на что я хочу, чтобы моя реакция сейчас работала.
Эмоции нам для этого и даны — подсвечивать потребности. Но чтобы эти потребности подсветить корректно, необходима способность замечать эмоции в полном объеме, а не только самые интенсивные. Для наглядности вообразим зарисовку на манер семейной терапии.
Представим жену, которая говорит о том, что ее бесит муж. За последние недели она много раз просила не оставлять грязную посуду в раковине — он ни разу не прислушался. Периодически в их паре такое случается.
— Просто признай уже, что ты мудак и тебе наплевать на просьбы и чувства других людей, — говорит она.
— А что сейчас вы чувствуете, когда вспоминаете, как просите в очередной раз, муж не прислушивается, и тут возникает мысль «ему просто плевать»?
— Злость! Он меня бесит! [отмечает эмоции]
— Злость! Есть ли что-то еще?
— А что тут ещё, бесит и всё.
— Из этой злости чего хочется?
— Послать его, стукнуть чем-нибудь. Хочу, чтобы он хотя бы раз признал, что у него дерьмовый характер [отмечает потребность, но есть нюанс]
— А если вы представляете, что уже послали и стукнули, выпустили пар. Муж проговорил: у меня дерьмовый характер. Но больше ничего не переменилось, он уходит, посуда лежит. С какими ощущениями остаетесь?
— Растерянность. Ощущение, что меня опять не услышали. Что ему плевать, он так ничего и не понял.
— То есть, в первую очередь все таки хотелось бы, чтобы муж услышал и понял. Хочется почувствовать, что близкому человеку не плевать на меня.
— Да.
— Тогда кроме злости, похоже ли это на печаль и отчаяние — так горько становится, когда он не прислушивается. Так хочется, чтобы он все таки услышал и понял, почему это важно? И когда вы отчаиваетесь, похоже, сюда добавляется злость — вы не готовы сдаваться, хочется бороться за его небезразличие?
[вместе с другими эмоциями меняется и формулировка потребностей]
И здесь вдруг появляется первый шаг для потепления. Жена подтверждает свою грусть и потребность привязанности за слоем ярости. Мужу только что казалось, что она свысока отчитывает и вообще нападает и назидает. Но выясняется, что на самом деле ищет его чуткости, потому что он ей важен. Создан первичный контекст для того, чтобы им двоим с большей вероятностью о чем-то договариваться.
Был бы он создан, если бы персонажи истории остановились на «осознаю злость — хочу стукнуть чем-то и послать?». Удовлетворило бы это истинным интересам?
Это пример случая, когда в аффекте трудно обнаружить что-то кроме злости. И тогда злость, застилающая остальные чувства, может подсказывать неэффективные реакции.
Но бывает обратная ситуация — человек может замечать всё, что угодно, кроме злости. Особенно часто так бывает, когда есть внутренний запрет на то, чтобы это «ужасное разрушительное чувство» испытывать. Если очень осуждать себя за злость, то она будет скитаться где-то в одеждах вины, самонасилия, пассивной агрессии. Будет ли это помогать двигаться к потребностям? Тоже сомнительно.
На примере с нашей парой: если бы девушка замечала только грусть и отчаяние, а злость не замечала бы совсем — вместе со злостью пропадает протест против сложившегося положения вещей. Печаль тоска зеленая, а где энергия менять ситуацию?
Или другой пример. Допустим, вместо того, чтобы заметить потребность отвязаться от навязчивого собеседника, человек отказывается испытывать злость и уговаривает себя: ну что, мне жалко ещё 15 минут послушать? Человек же ничего плохого мне не сделал, просто делится впечатлениями.
И вот уже берется в расчет только сочувствие, а злость заталкивается куда-то с кляпом во рту. В итоге мы имеем чувство вины и разрастающийся гнев. Можно ли сразу использовать и злость, и сочувствие вместе? Можно. Например, злость — чтобы все же выйти из надоевшей беседы, а сочувствие — чтобы сформулировать прощание вежливо.
Чтобы нам выбрать, какая реакция подходит, надо иметь ориентиры — хорошо понимать свои потребности и интересы. Должна быть цель — на что я хочу, чтобы моя реакция сейчас работала.
Эмоции нам для этого и даны — подсвечивать потребности. Но чтобы эти потребности подсветить корректно, необходима способность замечать эмоции в полном объеме, а не только самые интенсивные. Для наглядности вообразим зарисовку на манер семейной терапии.
Представим жену, которая говорит о том, что ее бесит муж. За последние недели она много раз просила не оставлять грязную посуду в раковине — он ни разу не прислушался. Периодически в их паре такое случается.
— Просто признай уже, что ты мудак и тебе наплевать на просьбы и чувства других людей, — говорит она.
— А что сейчас вы чувствуете, когда вспоминаете, как просите в очередной раз, муж не прислушивается, и тут возникает мысль «ему просто плевать»?
— Злость! Он меня бесит! [отмечает эмоции]
— Злость! Есть ли что-то еще?
— А что тут ещё, бесит и всё.
— Из этой злости чего хочется?
— Послать его, стукнуть чем-нибудь. Хочу, чтобы он хотя бы раз признал, что у него дерьмовый характер [отмечает потребность, но есть нюанс]
— А если вы представляете, что уже послали и стукнули, выпустили пар. Муж проговорил: у меня дерьмовый характер. Но больше ничего не переменилось, он уходит, посуда лежит. С какими ощущениями остаетесь?
— Растерянность. Ощущение, что меня опять не услышали. Что ему плевать, он так ничего и не понял.
— То есть, в первую очередь все таки хотелось бы, чтобы муж услышал и понял. Хочется почувствовать, что близкому человеку не плевать на меня.
— Да.
— Тогда кроме злости, похоже ли это на печаль и отчаяние — так горько становится, когда он не прислушивается. Так хочется, чтобы он все таки услышал и понял, почему это важно? И когда вы отчаиваетесь, похоже, сюда добавляется злость — вы не готовы сдаваться, хочется бороться за его небезразличие?
[вместе с другими эмоциями меняется и формулировка потребностей]
И здесь вдруг появляется первый шаг для потепления. Жена подтверждает свою грусть и потребность привязанности за слоем ярости. Мужу только что казалось, что она свысока отчитывает и вообще нападает и назидает. Но выясняется, что на самом деле ищет его чуткости, потому что он ей важен. Создан первичный контекст для того, чтобы им двоим с большей вероятностью о чем-то договариваться.
Был бы он создан, если бы персонажи истории остановились на «осознаю злость — хочу стукнуть чем-то и послать?». Удовлетворило бы это истинным интересам?
Это пример случая, когда в аффекте трудно обнаружить что-то кроме злости. И тогда злость, застилающая остальные чувства, может подсказывать неэффективные реакции.
Но бывает обратная ситуация — человек может замечать всё, что угодно, кроме злости. Особенно часто так бывает, когда есть внутренний запрет на то, чтобы это «ужасное разрушительное чувство» испытывать. Если очень осуждать себя за злость, то она будет скитаться где-то в одеждах вины, самонасилия, пассивной агрессии. Будет ли это помогать двигаться к потребностям? Тоже сомнительно.
На примере с нашей парой: если бы девушка замечала только грусть и отчаяние, а злость не замечала бы совсем — вместе со злостью пропадает протест против сложившегося положения вещей. Печаль тоска зеленая, а где энергия менять ситуацию?
Или другой пример. Допустим, вместо того, чтобы заметить потребность отвязаться от навязчивого собеседника, человек отказывается испытывать злость и уговаривает себя: ну что, мне жалко ещё 15 минут послушать? Человек же ничего плохого мне не сделал, просто делится впечатлениями.
И вот уже берется в расчет только сочувствие, а злость заталкивается куда-то с кляпом во рту. В итоге мы имеем чувство вины и разрастающийся гнев. Можно ли сразу использовать и злость, и сочувствие вместе? Можно. Например, злость — чтобы все же выйти из надоевшей беседы, а сочувствие — чтобы сформулировать прощание вежливо.
🔥36❤19👍8🥰2
3. Часто сильный гнев — это стресс-реакция, которую нужно уметь завершать
Последнее, о чем упомяну — есть много рекомендаций насчет неких экологичных вариантов выражения гнева — пойти бить подушку, рвать бумагу, и в таком духе. Но не менее часто ссылаются на исследования о том, что подобные способы наоборот эскалируют агрессивность — мол, человек не становится от такого спокойнее, а наоборот распаляется сильнее.
Если ставить цель «стать спокойнее», то есть остановить аффект в моментечтобы кому-нибудь не врезать — конечно, эффективнее будет не битьё подушек, а какой-нибудь лёд, приложенный к лицу [как завещает нам DBT]. Но цели обращения с гневом, злостью, и пр. — не заканчиваются на том, чтобы никого в моменте не убить.
Допустим, по какой-то причине вы не считаете продуктивным реагировать агрессивно на человека, который прямо сейчас вызывает у вас бешенство. К примеру, чем-то выводит из себя важный для компании партнер, или hr на собеседовании проводит с вами стресс-интервью. Или вы разговариваете с представителями гос. органов, от которых вам что-то нужно. Или на трассе вы бы хотели, может, сейчас въехать в багажник вон тому козлу, но вряд ли это выход.
Допустим, у вас получилось — вы выдали эффективную с вашей точки зрения реакцию. Браво, вы великолепны. Но вы также сможете вспомнить ситуации, когда из такого взаимодействия вы всё равно уходите с ощущением дискомфорта, буквально на телесном уровне. Вы всем довольны, всё в прошлом или вы можете привести двести аргументов, почему ситуация не значительна. Но всё еще бесит.
Здесь важно принять во внимание, что в огромном количестве ситуаций злость — это ещё и реакция на стресс формата «бей». Почему это важный аспект?
Вообще, любая эмоция завязана на телесный отклик. Ещё очевиднее это становится применительно к стресс-реакциям. Это физиологические реакции.
То есть, если вы чувствуете ярость в ответ на стрессор — ваше сердце уже стало биться быстрее, дыхание стало меняться, пошёл кортизол, адреналин нагнал в мышцы дополнительную кровь и так далее. Тело и психика уже приготовлены реагировать на угрозу, даже если потом вы решили, что это не она.
Это эволюционно отточенный механизм. Мерещится лев — на тебе энергию бороться с ним или бежать отсюда. В современной версии стрессоры изменились — вы получили мерзкий email, а механизм стресс-реакции всё тот же. Он предназначен бежать или драться, а не сидеть на стуле и формулировать ответ.
Поэтому чтобы чувствовать себя благополучно — нам недостаточно поведенчески эффективно себя повести.
Как минимум, бывает нужно что-то сделать ещё со своей стресс-реакцией.
Если вы не знакомы с особенностями завершения стресс-реакций — дайте знать, я напишу про это подробнее.
Здесь только проведу параллель с теми самыми советами из серии «злишься — иди бей подушку». В контексте стресс-реакции они начинают приобретать смысл, но не потому что без этого невозможно остановить вспышку агрессии. А потому что стресс-реакциям нужна в том числе физиологическая разрядка.
То есть, бывает нужен контекст, где есть безопасная возможность отреагировать: голосом, дыханием и телом. Вот почему в ярости многим абсолютно интуитивно хочется проораться, проматериться, реализовать как-то напряжение мышц, созвониться с кем-то и разделить эмоции и так далее.
Эта реакция абсолютно не обязательно должна быть направлена на сам источник стресса, если насчёт него у вас другие идеи.
Кстати, если насчёт источника стресса идеи у вас систематически беззубые — приглашаю поискать, не потерялась ли там где-то ваша злость без дела⚡️🦅
До скорого!
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
Последнее, о чем упомяну — есть много рекомендаций насчет неких экологичных вариантов выражения гнева — пойти бить подушку, рвать бумагу, и в таком духе. Но не менее часто ссылаются на исследования о том, что подобные способы наоборот эскалируют агрессивность — мол, человек не становится от такого спокойнее, а наоборот распаляется сильнее.
Если ставить цель «стать спокойнее», то есть остановить аффект в моменте
Допустим, по какой-то причине вы не считаете продуктивным реагировать агрессивно на человека, который прямо сейчас вызывает у вас бешенство. К примеру, чем-то выводит из себя важный для компании партнер, или hr на собеседовании проводит с вами стресс-интервью. Или вы разговариваете с представителями гос. органов, от которых вам что-то нужно. Или на трассе вы бы хотели, может, сейчас въехать в багажник вон тому козлу, но вряд ли это выход.
Допустим, у вас получилось — вы выдали эффективную с вашей точки зрения реакцию. Браво, вы великолепны. Но вы также сможете вспомнить ситуации, когда из такого взаимодействия вы всё равно уходите с ощущением дискомфорта, буквально на телесном уровне. Вы всем довольны, всё в прошлом или вы можете привести двести аргументов, почему ситуация не значительна. Но всё еще бесит.
Здесь важно принять во внимание, что в огромном количестве ситуаций злость — это ещё и реакция на стресс формата «бей». Почему это важный аспект?
Вообще, любая эмоция завязана на телесный отклик. Ещё очевиднее это становится применительно к стресс-реакциям. Это физиологические реакции.
То есть, если вы чувствуете ярость в ответ на стрессор — ваше сердце уже стало биться быстрее, дыхание стало меняться, пошёл кортизол, адреналин нагнал в мышцы дополнительную кровь и так далее. Тело и психика уже приготовлены реагировать на угрозу, даже если потом вы решили, что это не она.
Это эволюционно отточенный механизм. Мерещится лев — на тебе энергию бороться с ним или бежать отсюда. В современной версии стрессоры изменились — вы получили мерзкий email, а механизм стресс-реакции всё тот же. Он предназначен бежать или драться, а не сидеть на стуле и формулировать ответ.
Поэтому чтобы чувствовать себя благополучно — нам недостаточно поведенчески эффективно себя повести.
Как минимум, бывает нужно что-то сделать ещё со своей стресс-реакцией.
Если вы не знакомы с особенностями завершения стресс-реакций — дайте знать, я напишу про это подробнее.
Здесь только проведу параллель с теми самыми советами из серии «злишься — иди бей подушку». В контексте стресс-реакции они начинают приобретать смысл, но не потому что без этого невозможно остановить вспышку агрессии. А потому что стресс-реакциям нужна в том числе физиологическая разрядка.
То есть, бывает нужен контекст, где есть безопасная возможность отреагировать: голосом, дыханием и телом. Вот почему в ярости многим абсолютно интуитивно хочется проораться, проматериться, реализовать как-то напряжение мышц, созвониться с кем-то и разделить эмоции и так далее.
Эта реакция абсолютно не обязательно должна быть направлена на сам источник стресса, если насчёт него у вас другие идеи.
Кстати, если насчёт источника стресса идеи у вас систематически беззубые — приглашаю поискать, не потерялась ли там где-то ваша злость без дела⚡️🦅
До скорого!
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
🔥41❤19👍11🕊4
Одиночество & терапевтическая модель IFS
Про одиночество много говорили во времена пандемиипомните был такой covid, но по моим личным наблюдениям эта тема намного чаще звучит на консультациях именно сейчас — весь последний год.
Во-первых, мы имеем дело с волнами массовой эмиграции — это многих разлучило и продолжает разлучать с близкими. С одиночеством сталкиваются и те, кто переехал/находится в разъездах, и те, кто остался. У всех сторон свои уязвимости и челленджи, как бы ни казалось, что кому-то проще.
Во-вторых, за последний год увеличилось количество заключенных браков, но увеличилось и количество разводов. Перед лицом тяжелых событий потребность объединяться возрастает, но если в отношениях уже была трещина — нередко сильный стрессор ставит финальную точку.
Многие не находят взаимопонимания в своих семьях или в кругу старых друзей. При этом, построить новые прочные связи может получаться тоже не сразу.
Вне актуального контекста, одиночество — часть жизни огромного количества людей. Кто-то в поисках романтических отношений, кто-то тоскует без друзей, кому-то не с кем разделить интересы и цели, кто-то ищет помощи и поддержки.
Сегодня в 12:00 по мск мы с Никитой Маклаховым проведем для вас эфир — поговорим о разных проявлениях одиночества. Запись эфира сохраню, можно будет посмотреть в удобное время.
Тему одиночества будем раскрывать через призму терапевтической модели Internal Family Systems — это сравнительно новый подход, который сейчас переживает бум популярности на западе, у нас его популярность тоже постепенно разрастается, появляется все больше исследований о его эффективности.
«Язык» подхода на первый взгляд может отталкивать тех, кто любит наукообразность и устал от психологического инфошума со «внутренними детьми» и прочими игривыми терминами. Возможно поэтому чаще всего любовь к IFS начинается с опыта личной терапии в этом подходе, а не с получения информации о нем.
Я и сама люблю IFS и как терапевт, и как клиент. Во внешнюю простоту этого подхода зашиты по-настоящему сложные, изящные и эффективные интервенции.
Про IFS мало материалов на русском не для специалистов. Чаще всего встречаю скорее описание клиентского опыта и восхищение этим подходом в предпринимательских кругах — например, периодически писали о нем в своих каналах Алексей Иванов и Ваня Замесин.
Гораздо больше и в деталях пишет Никита Маклахов и его команда — они ведут канал, полностью посвящённый IFS.
Еще, возможно, вы уже знаете Никиту как автора подкаста Будет сделано. Если ещё нет — найдёте там много интересных гостей из самых разных сфер.
До встречи в эфире! 🌏🎧
Про одиночество много говорили во времена пандемии
Во-первых, мы имеем дело с волнами массовой эмиграции — это многих разлучило и продолжает разлучать с близкими. С одиночеством сталкиваются и те, кто переехал/находится в разъездах, и те, кто остался. У всех сторон свои уязвимости и челленджи, как бы ни казалось, что кому-то проще.
Во-вторых, за последний год увеличилось количество заключенных браков, но увеличилось и количество разводов. Перед лицом тяжелых событий потребность объединяться возрастает, но если в отношениях уже была трещина — нередко сильный стрессор ставит финальную точку.
Многие не находят взаимопонимания в своих семьях или в кругу старых друзей. При этом, построить новые прочные связи может получаться тоже не сразу.
Вне актуального контекста, одиночество — часть жизни огромного количества людей. Кто-то в поисках романтических отношений, кто-то тоскует без друзей, кому-то не с кем разделить интересы и цели, кто-то ищет помощи и поддержки.
Сегодня в 12:00 по мск мы с Никитой Маклаховым проведем для вас эфир — поговорим о разных проявлениях одиночества. Запись эфира сохраню, можно будет посмотреть в удобное время.
Тему одиночества будем раскрывать через призму терапевтической модели Internal Family Systems — это сравнительно новый подход, который сейчас переживает бум популярности на западе, у нас его популярность тоже постепенно разрастается, появляется все больше исследований о его эффективности.
«Язык» подхода на первый взгляд может отталкивать тех, кто любит наукообразность и устал от психологического инфошума со «внутренними детьми» и прочими игривыми терминами. Возможно поэтому чаще всего любовь к IFS начинается с опыта личной терапии в этом подходе, а не с получения информации о нем.
Я и сама люблю IFS и как терапевт, и как клиент. Во внешнюю простоту этого подхода зашиты по-настоящему сложные, изящные и эффективные интервенции.
Про IFS мало материалов на русском не для специалистов. Чаще всего встречаю скорее описание клиентского опыта и восхищение этим подходом в предпринимательских кругах — например, периодически писали о нем в своих каналах Алексей Иванов и Ваня Замесин.
Гораздо больше и в деталях пишет Никита Маклахов и его команда — они ведут канал, полностью посвящённый IFS.
Еще, возможно, вы уже знаете Никиту как автора подкаста Будет сделано. Если ещё нет — найдёте там много интересных гостей из самых разных сфер.
До встречи в эфире! 🌏🎧
❤20👍3⚡2
Что делать со стресс-реакциями
Выныриваю к вам из разъездов и приёмов с обещанным постом — про завершение стресс-реакций.
Речь пойдет про базовые навыки, которые будут беречь вас от негативных последствий стресса и помогут не превращать его в хронический.
Коротко напомню, что стресс-реакция — это физиологический ответ организма на угрожающую ситуацию.
Самая известная версия — «бей-беги». Эти реакции могут проявляться по разному, но их объединяет сигнал «действуй!».
Если в ситуации стресса вы ощущаете этот импульс, значит подспудно ваша психика решила, что вы в состоянии что-то сделать с источником стресса прямо сейчас. Для этого организм готовит ваше тело — учащается сердцебиение, меняется ритм дыхания, уменьшается чувствительность к боли, мышцы напрягаются.
Это происходит за счет активации симпатической нервной системы — дальше станет ясно, почему это важный факт.
Но есть еще одна реакция — «замри», которая часто идет в комплекте с реакцией «диссоциируйся» — ничего не чувствуй.
«Замри» имеется на случай, если ваша психика отбрасывает варианты «бить-бежать», и единственная надежда на выживание — прикинуться мертвым и по возможности ничего не ощущать. Это может проявляться, например, как ступор и окаменелость тела, туман в голове.
Эта реакция тоже опосредуется симпатической нервной системой, но еще и некоторыми элементами парасимпатической — активный отклик на острый стресс подавляется. Организм справедливо решает, что если сделать с угрозой совсем ничего нельзя — стоит экономить энергию, заморозиться и терпеть, пока угроза не минует.
Все задумано довольно мудро, особенно если родиться в годы до нашей эры. Или хотя бы зеброй в саванне.
Тогда стрессовые циклы были бы проще и краткосрочнее, а рутина была бы идеально устроена для их завершения — гасишь острый стресс пока бежишь от хищника, а после идёшь в стадию восстановления, пока мирно пасешься на лугу.
Но наши стрессы гораздо легче превращаются в хронические. Хронический стресс отличается тем, что это не один острый эпизод, где организм стремительно проходит фазу от «газа» и сопротивления до «торможения» и восстановления.
Хронический стресс — это процесс с размытыми границами. Частая активация острой реакции становится частью образа жизни, а переход в фазу истощения становится менее заметен. Появляется общее ощущение, что жизнь становится тяжелее, но очевидных способов устранить стрессор нет, и конца этому не видно.
Чтобы острый стресс не становился хроническим, необходимы:
1. работа с самим стрессором — он должен быть устранен или способы адаптации к нему должны измениться к лучшему
2. работа со стресс-реакциями — умение их замечать и завершать
Пункт 1 ближе к индивидуальной терапевтической работе, а значит меньше поддается оформлению в виде общих рекомендаций.
А вот про пункт 2 речь и пойдет дальше.
Итак, работа со стресс-реакциями предполагает 1) постепенное переключение симпатической нервной системы на парасимпатическую — это обеспечивает переход из «газа» острой реакции в «торможение», затем 2) закрепление в ощущении безопасности и период восстановления.
В большинстве своем это работа нашей физиологии — через дыхание, тело, голос. Как именно?
Выныриваю к вам из разъездов и приёмов с обещанным постом — про завершение стресс-реакций.
Речь пойдет про базовые навыки, которые будут беречь вас от негативных последствий стресса и помогут не превращать его в хронический.
Коротко напомню, что стресс-реакция — это физиологический ответ организма на угрожающую ситуацию.
Самая известная версия — «бей-беги». Эти реакции могут проявляться по разному, но их объединяет сигнал «действуй!».
Если в ситуации стресса вы ощущаете этот импульс, значит подспудно ваша психика решила, что вы в состоянии что-то сделать с источником стресса прямо сейчас. Для этого организм готовит ваше тело — учащается сердцебиение, меняется ритм дыхания, уменьшается чувствительность к боли, мышцы напрягаются.
Это происходит за счет активации симпатической нервной системы — дальше станет ясно, почему это важный факт.
Но есть еще одна реакция — «замри», которая часто идет в комплекте с реакцией «диссоциируйся» — ничего не чувствуй.
«Замри» имеется на случай, если ваша психика отбрасывает варианты «бить-бежать», и единственная надежда на выживание — прикинуться мертвым и по возможности ничего не ощущать. Это может проявляться, например, как ступор и окаменелость тела, туман в голове.
Эта реакция тоже опосредуется симпатической нервной системой, но еще и некоторыми элементами парасимпатической — активный отклик на острый стресс подавляется. Организм справедливо решает, что если сделать с угрозой совсем ничего нельзя — стоит экономить энергию, заморозиться и терпеть, пока угроза не минует.
Все задумано довольно мудро, особенно если родиться в годы до нашей эры. Или хотя бы зеброй в саванне.
Тогда стрессовые циклы были бы проще и краткосрочнее, а рутина была бы идеально устроена для их завершения — гасишь острый стресс пока бежишь от хищника, а после идёшь в стадию восстановления, пока мирно пасешься на лугу.
Но наши стрессы гораздо легче превращаются в хронические. Хронический стресс отличается тем, что это не один острый эпизод, где организм стремительно проходит фазу от «газа» и сопротивления до «торможения» и восстановления.
Хронический стресс — это процесс с размытыми границами. Частая активация острой реакции становится частью образа жизни, а переход в фазу истощения становится менее заметен. Появляется общее ощущение, что жизнь становится тяжелее, но очевидных способов устранить стрессор нет, и конца этому не видно.
Чтобы острый стресс не становился хроническим, необходимы:
1. работа с самим стрессором — он должен быть устранен или способы адаптации к нему должны измениться к лучшему
2. работа со стресс-реакциями — умение их замечать и завершать
Пункт 1 ближе к индивидуальной терапевтической работе, а значит меньше поддается оформлению в виде общих рекомендаций.
А вот про пункт 2 речь и пойдет дальше.
Итак, работа со стресс-реакциями предполагает 1) постепенное переключение симпатической нервной системы на парасимпатическую — это обеспечивает переход из «газа» острой реакции в «торможение», затем 2) закрепление в ощущении безопасности и период восстановления.
В большинстве своем это работа нашей физиологии — через дыхание, тело, голос. Как именно?
❤29👍6🔥5
— Переключиться с симпатики на парасимпатику —
Дыхание.
Существует десяток техник, и я не буду их описывать, потому что они легко гуглятся — дыхание по квадрату, когерентное дыхание, бесшовное дыхание, техника 4-7-8, и тд.
Взамен предлагаю унести общий принцип, на который все эти техники направлены: предотвратить как учащенное дыхание [гипервентиляцию], так и чрезмерную задержку дыхания.
Чаще всего это удается за счет создания ритма дыхания, где выдохи — намеренно более медленные, чем вдохи. Но я рекомендую попробовать на себе разные варианты — выбирайте то, что подходит лично вам.
Тело.
1. Физическая активность помогает реализовать напряжение мышц, израсходовать излишки глюкозы в крови, снизить уровень кортизола, выработать эндорфины, сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и делает еще много полезного для завершения стресс-реакций.
Если ваша стресс реакция продолжает «газовать», когда время переходить к «торможению» и отдыху — по завершении физической активности парасимпатике тоже будет гораздо легче включиться.
Но про пользу спорта вы и без меня всё знаете, упомяну только, что в работе со стрессом особенно хороший эффект показывают аэробные нагрузки — бег, танцы, велосипед, ходьба, плавание. Умеренной интенсивности и продолжительностью не менее 20 минут.
2. Если спорт по какой-то причине прямо сейчас недоступен, для вас тоже есть хорошие новости. Многие уже слышали технику, которая называется «прогрессивная мышечная релаксация» — ее придумал американский физиолог и психиатр Э. Джекобсон.
Исследования показывают, что она полезна не только для снижения мышечного напряжения, но и повышает общий уровень осведомлённости о нем — при ежедневной практике люди становились более восприимчивыми к голосу тела и были способны всё лучше снимать его напряжение. Вот видео-инструкция к упражнению на ютуб-канале ассоциации EMDR.
3. Еще из неочевидного — есть много вещей, которые люди делают интуитивно со своим телом при стрессе. Например, вы могли видеть, как человек нервно покачивается в кресле — так вот, есть данные, что ритмичное раскачивание тела [на манер укачивания ребенка] может оказывать успокаивающее действие на нервную систему. Активирует парасимпатику и способствует расслаблению.
Аналогично может работать принятие позы эмбриона — вы могли наблюдать, как сразу после сокрушительных новостей человек «складывается пополам», как при ударе в живот, или когда тело просится прилечь и свернуться клубочком.
Дрожь при стрессе — отдельная мудрая задумка. Встряхивание тела — это способ естественным образом снять напряжение, либо очнуться от состояния замирания. Именно поэтому бывает полезно вместо сопротивления дрожи — увидеть в ней союзника и дополнительно помочь телу встряхнуться. Отсюда популярные сейчас body-shaking практики — вот рандомная видео-инструкция.
Кстати, при реакции «замри» особенно важно отправить внимание в тело — вспомнить, что оно есть и бережно расшевелить его. С этим великолепно справляется, например, йога или массаж.
Голос.
Пение или выдох со звуком могут активировать парасимпатическую нервную систему, потому что приводят в тонус блуждающий нерв.
Здесь тоже можно вспомнить много интуитивных решений нашей физиологии, когда, например, в стрессовой ситуации человек издает истошный стон или протяжное «ооооой» со вздохом. Фактически это и есть тот самый «выдох со звуком».
Пересекается, кстати, с дыхательными техниками, которые не дают гипервентилировать — вряд ли вы сможете учащенно дышать и петь одновременно.
Дыхание.
Существует десяток техник, и я не буду их описывать, потому что они легко гуглятся — дыхание по квадрату, когерентное дыхание, бесшовное дыхание, техника 4-7-8, и тд.
Взамен предлагаю унести общий принцип, на который все эти техники направлены: предотвратить как учащенное дыхание [гипервентиляцию], так и чрезмерную задержку дыхания.
Чаще всего это удается за счет создания ритма дыхания, где выдохи — намеренно более медленные, чем вдохи. Но я рекомендую попробовать на себе разные варианты — выбирайте то, что подходит лично вам.
Тело.
1. Физическая активность помогает реализовать напряжение мышц, израсходовать излишки глюкозы в крови, снизить уровень кортизола, выработать эндорфины, сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и делает еще много полезного для завершения стресс-реакций.
Если ваша стресс реакция продолжает «газовать», когда время переходить к «торможению» и отдыху — по завершении физической активности парасимпатике тоже будет гораздо легче включиться.
Но про пользу спорта вы и без меня всё знаете, упомяну только, что в работе со стрессом особенно хороший эффект показывают аэробные нагрузки — бег, танцы, велосипед, ходьба, плавание. Умеренной интенсивности и продолжительностью не менее 20 минут.
2. Если спорт по какой-то причине прямо сейчас недоступен, для вас тоже есть хорошие новости. Многие уже слышали технику, которая называется «прогрессивная мышечная релаксация» — ее придумал американский физиолог и психиатр Э. Джекобсон.
Исследования показывают, что она полезна не только для снижения мышечного напряжения, но и повышает общий уровень осведомлённости о нем — при ежедневной практике люди становились более восприимчивыми к голосу тела и были способны всё лучше снимать его напряжение. Вот видео-инструкция к упражнению на ютуб-канале ассоциации EMDR.
3. Еще из неочевидного — есть много вещей, которые люди делают интуитивно со своим телом при стрессе. Например, вы могли видеть, как человек нервно покачивается в кресле — так вот, есть данные, что ритмичное раскачивание тела [на манер укачивания ребенка] может оказывать успокаивающее действие на нервную систему. Активирует парасимпатику и способствует расслаблению.
Аналогично может работать принятие позы эмбриона — вы могли наблюдать, как сразу после сокрушительных новостей человек «складывается пополам», как при ударе в живот, или когда тело просится прилечь и свернуться клубочком.
Дрожь при стрессе — отдельная мудрая задумка. Встряхивание тела — это способ естественным образом снять напряжение, либо очнуться от состояния замирания. Именно поэтому бывает полезно вместо сопротивления дрожи — увидеть в ней союзника и дополнительно помочь телу встряхнуться. Отсюда популярные сейчас body-shaking практики — вот рандомная видео-инструкция.
Кстати, при реакции «замри» особенно важно отправить внимание в тело — вспомнить, что оно есть и бережно расшевелить его. С этим великолепно справляется, например, йога или массаж.
Голос.
Пение или выдох со звуком могут активировать парасимпатическую нервную систему, потому что приводят в тонус блуждающий нерв.
Здесь тоже можно вспомнить много интуитивных решений нашей физиологии, когда, например, в стрессовой ситуации человек издает истошный стон или протяжное «ооооой» со вздохом. Фактически это и есть тот самый «выдох со звуком».
Пересекается, кстати, с дыхательными техниками, которые не дают гипервентилировать — вряд ли вы сможете учащенно дышать и петь одновременно.
❤51👍13
— Безопасность, восстановление —
Допустим, вы только что закончили сложный стрессовый проект, который требовал от вас много сил и времени, быстрого реагирования, сложных решений и тд. Вы долго и сосредоточенно решали этот вопрос.
И вот, наконец, можно выдохнуть. Вы уже начинаете планировать себе какой-то отдых. Но буквально через минуту раздается звонок — необходимо срочно впрячься во что-то новое. И начать прямо сейчас. Снова стрессовое и снова надолго. Как ощущения?
Пропускать стадию восстановления после острой стрессовой реакции — худшее, что можно для себя сделать. А стадии восстановления нужен контекст безопасности.
Закрепиться в ощущении безопасности может удаваться за счет того, что стрессор уже миновал, и мы буквально себя обнаруживаем вне угрозы. Либо за счет ощущения, что к этому стрессору мы успешно адаптируемся. Если совсем грубо, это что-то вроде ощущения контроля над тем, что в ситуации можно поменять, и честного принятия тех зон, на которые повлиять невозможно.
Насколько успешно это удается — зависит во многом от нашей психической реальности. Как мы рефлексируем этот опыт, какое значение ему придаём, как обращаемся с собой и своими эмоциями. Какие видим стратегии взаимодействия со стрессором, а какие не считаем доступными, и почему. Расчесывает ли актуальный стрессор наши старые раны. И так далее. Это всё то, с чем обычно и работает психотерапия и майндфулнес.
Что касается физиологии, то после того, как парасимпатика активировалась, процесс восполнения энергии запускается естесственным образом — нам хочется отдохнуть, поесть, поспать и расслабиться.
Что этому способствует? Теплый контакт с людьми — разделение впечатлений, поцелуи, объятия, секс, позитивный смол-ток, смех [или слезы], контакт с животными, пребывание на природе, творчество.
Ещё довольно важен выбор того вида досуга, который помогает восстанавливать силы лично вам. Кого-то восстанавливает кино и чтение, а кому-то это помогает отвлечься, но силы не восполняет. Кому-то необходима шумная веселая компания, а кому-то уединение. Стоит находить подходящие варианты, как и свою личную норму часов сна / дней отпуска — экспериментальным путем.
Вы заметите, что в разных контекстах вам будет помогать разное, и ваше тело — большой помощник, полный идей, если считывать его сигналы не со страхом, а с любопытством.
До новых встреч! ⛰🚲
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
Допустим, вы только что закончили сложный стрессовый проект, который требовал от вас много сил и времени, быстрого реагирования, сложных решений и тд. Вы долго и сосредоточенно решали этот вопрос.
И вот, наконец, можно выдохнуть. Вы уже начинаете планировать себе какой-то отдых. Но буквально через минуту раздается звонок — необходимо срочно впрячься во что-то новое. И начать прямо сейчас. Снова стрессовое и снова надолго. Как ощущения?
Пропускать стадию восстановления после острой стрессовой реакции — худшее, что можно для себя сделать. А стадии восстановления нужен контекст безопасности.
Закрепиться в ощущении безопасности может удаваться за счет того, что стрессор уже миновал, и мы буквально себя обнаруживаем вне угрозы. Либо за счет ощущения, что к этому стрессору мы успешно адаптируемся. Если совсем грубо, это что-то вроде ощущения контроля над тем, что в ситуации можно поменять, и честного принятия тех зон, на которые повлиять невозможно.
Насколько успешно это удается — зависит во многом от нашей психической реальности. Как мы рефлексируем этот опыт, какое значение ему придаём, как обращаемся с собой и своими эмоциями. Какие видим стратегии взаимодействия со стрессором, а какие не считаем доступными, и почему. Расчесывает ли актуальный стрессор наши старые раны. И так далее. Это всё то, с чем обычно и работает психотерапия и майндфулнес.
Что касается физиологии, то после того, как парасимпатика активировалась, процесс восполнения энергии запускается естесственным образом — нам хочется отдохнуть, поесть, поспать и расслабиться.
Что этому способствует? Теплый контакт с людьми — разделение впечатлений, поцелуи, объятия, секс, позитивный смол-ток, смех [или слезы], контакт с животными, пребывание на природе, творчество.
Ещё довольно важен выбор того вида досуга, который помогает восстанавливать силы лично вам. Кого-то восстанавливает кино и чтение, а кому-то это помогает отвлечься, но силы не восполняет. Кому-то необходима шумная веселая компания, а кому-то уединение. Стоит находить подходящие варианты, как и свою личную норму часов сна / дней отпуска — экспериментальным путем.
Вы заметите, что в разных контекстах вам будет помогать разное, и ваше тело — большой помощник, полный идей, если считывать его сигналы не со страхом, а с любопытством.
До новых встреч! ⛰🚲
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
❤45🔥4
Сила благодарности
— Благослови эти питательные, микроволнового приготовления макароны с сыром, и людей, которые продали их со скидкой.
Home Alone (1990)
Здорово, что тема о пользе практик благодарности получила такой буст за последние лет 5-7. Уже никого не удивить новостями про то, насколько позитивный эффект ощущение благодарности оказывает на нашу психику.
Но почему-то такие практики чаще предлагают в качестве индивидуального ритуала. Кто-то ведет дневник благодарности, кто-то включает ее в «утренние страницы», кто-то медитирует.
Как будто отошел на второй план старый добрый способ благодарить не просто втихую и в тетрадку, а в контакте с людьми. Хотя такой обмен тоже можно превращать в регулярный ритуал, который, бонусом к личному самочувствию, поддерживает связь и удовлетворенность отношениями.
Собрала для вас несколько практик адресной благодарности, которые мне встречались и запомнились.
1. Тосты благодарения
Однажды мой ужин в компании превратился в вечер, где утирали слезы даже самые стойкие. Эту цепную реакцию запустила идея по очереди поднимать тосты со словами благодарности друг другу. Вышло щемяще душевно и ностальгично.
Я бы вообще отнесла это к приемам ниже пояса для потепления атмосферы в любой непонятной ситуации. Хайли рекомендед.
2. Регулярный обмен письмами благодарности
Если вы давно и много времени проводите вместе — приятные вещи могут начать восприниматься как должное, а благодарность за них если и звучит, то часто становится дежурной.
Написание письма замедляет, поэтому помогает вспомнить забытое и полноценно соединиться с ощущениями — что, вообще-то, делает мой день чуть лучше, благодаря тебе? от чего мне в последний раз становилось тепло? чего бы мне не хватало, если бы не ты?
Бывает, что обмен такими письмами становится открытием. Например, вы могли даже не подозревать, что ваш партнер очень ценит вещи, которые вы делаете, но находите банальными и простыми. А могут найтись усилия, которые вы с трудом прилагаете, хотя их важность не так высока, как вам казалось.
Кстати, обычно это еще и диагностический инструмент — если вы встречаете сопротивление, ступор или негатив перед написанием — скорее всего, это информация о том, что между вами что-то происходит и требует внимания.
3. Творческий акт в подарок
Любой арт-объект, на который вы способны, можно приурочить к выражению благодарности. Но даже если вы не пишете музыку или картины, это может быть, например, альбом с фото или монтаж видео с воспоминаниями, за которые вы благодарны этому человеку.
4. Домашний ремайндер
Слышала про вариант завести в доме фигурку или любой предмет, который назначается символом благодарности жителям этого дома. Он стоит на видном месте и каждый день напоминает поблагодарить друг друга.
5. Благодарность в рабочем контексте
На новый год, гендерные и профессиональные праздники бесконечно отправляются дежурные подарки и имейлы с бездушными пожеланиями процветания — патнерам, подрядчикам, заказчикам, коллегам.
Если этот контакт и правда чем-то ценен для вас — всегда найдется пара личных, конкретных и честных слов благодарности — почему именно с этим человеком вам было приятно общаться и работать, что из последнего оказалось для вас особенно ценно и продуктивно.
Поблагодарить каждого из коллег после запуска сложного проекта — часто та стадия, которая пропускается в кураже или усталости. Да, всегда найдутся косяки, но и всегда найдется, за что сказать спасибо каждому индивидуально.
6. Письма ушедшим
Светлым ритуалом могут быть письма благодарности тем, кого с нами уже нет, но кому мы благодарны за все, чему эти люди нас научили, за поддержку, любовь и воспоминания, которые мы были счастливы с ними разделить.
— Благослови эти питательные, микроволнового приготовления макароны с сыром, и людей, которые продали их со скидкой.
Home Alone (1990)
Здорово, что тема о пользе практик благодарности получила такой буст за последние лет 5-7. Уже никого не удивить новостями про то, насколько позитивный эффект ощущение благодарности оказывает на нашу психику.
Но почему-то такие практики чаще предлагают в качестве индивидуального ритуала. Кто-то ведет дневник благодарности, кто-то включает ее в «утренние страницы», кто-то медитирует.
Как будто отошел на второй план старый добрый способ благодарить не просто втихую и в тетрадку, а в контакте с людьми. Хотя такой обмен тоже можно превращать в регулярный ритуал, который, бонусом к личному самочувствию, поддерживает связь и удовлетворенность отношениями.
Собрала для вас несколько практик адресной благодарности, которые мне встречались и запомнились.
1. Тосты благодарения
Однажды мой ужин в компании превратился в вечер, где утирали слезы даже самые стойкие. Эту цепную реакцию запустила идея по очереди поднимать тосты со словами благодарности друг другу. Вышло щемяще душевно и ностальгично.
Я бы вообще отнесла это к приемам ниже пояса для потепления атмосферы в любой непонятной ситуации. Хайли рекомендед.
2. Регулярный обмен письмами благодарности
Если вы давно и много времени проводите вместе — приятные вещи могут начать восприниматься как должное, а благодарность за них если и звучит, то часто становится дежурной.
Написание письма замедляет, поэтому помогает вспомнить забытое и полноценно соединиться с ощущениями — что, вообще-то, делает мой день чуть лучше, благодаря тебе? от чего мне в последний раз становилось тепло? чего бы мне не хватало, если бы не ты?
Бывает, что обмен такими письмами становится открытием. Например, вы могли даже не подозревать, что ваш партнер очень ценит вещи, которые вы делаете, но находите банальными и простыми. А могут найтись усилия, которые вы с трудом прилагаете, хотя их важность не так высока, как вам казалось.
Кстати, обычно это еще и диагностический инструмент — если вы встречаете сопротивление, ступор или негатив перед написанием — скорее всего, это информация о том, что между вами что-то происходит и требует внимания.
3. Творческий акт в подарок
Любой арт-объект, на который вы способны, можно приурочить к выражению благодарности. Но даже если вы не пишете музыку или картины, это может быть, например, альбом с фото или монтаж видео с воспоминаниями, за которые вы благодарны этому человеку.
4. Домашний ремайндер
Слышала про вариант завести в доме фигурку или любой предмет, который назначается символом благодарности жителям этого дома. Он стоит на видном месте и каждый день напоминает поблагодарить друг друга.
5. Благодарность в рабочем контексте
На новый год, гендерные и профессиональные праздники бесконечно отправляются дежурные подарки и имейлы с бездушными пожеланиями процветания — патнерам, подрядчикам, заказчикам, коллегам.
Если этот контакт и правда чем-то ценен для вас — всегда найдется пара личных, конкретных и честных слов благодарности — почему именно с этим человеком вам было приятно общаться и работать, что из последнего оказалось для вас особенно ценно и продуктивно.
Поблагодарить каждого из коллег после запуска сложного проекта — часто та стадия, которая пропускается в кураже или усталости. Да, всегда найдутся косяки, но и всегда найдется, за что сказать спасибо каждому индивидуально.
6. Письма ушедшим
Светлым ритуалом могут быть письма благодарности тем, кого с нами уже нет, но кому мы благодарны за все, чему эти люди нас научили, за поддержку, любовь и воспоминания, которые мы были счастливы с ними разделить.
❤35👍10❤🔥4🔥2
7. «Заплати другому»
В фильме Pay It Forward (2000) главный герой, мальчик по имени Тревор, придумывает план изменить мир. Он делает нечто хорошее для трех человек и просит их «отплатить» добром не ему, а другим троим людям. По его задумке, идея должна была распространиться, создавая волновой эффект доброты и щедрости.
Но не обязательно желать изменить мир, чтобы последовать схожей философии.
Иногда лучший способ выразить благодарность тем, кто был когда-то добр к нам — однажды последовать их примеру.
Какие-то поступки мы можем совершать в честь тех, кого хотели бы отблагодарить, но такая возможность почему-то оказалась недоступна или упущена.
Знаю, вы найдёте вариант подходящий лично вам, но также знаю, как важны идеи для вдохновения и ролевые модели. Так что, если у вас есть свои примеры практик благодарности — делитесь в комментариях, может быть именно ваш способ кому-то зайдёт больше всех.
На связи! 💌
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
В фильме Pay It Forward (2000) главный герой, мальчик по имени Тревор, придумывает план изменить мир. Он делает нечто хорошее для трех человек и просит их «отплатить» добром не ему, а другим троим людям. По его задумке, идея должна была распространиться, создавая волновой эффект доброты и щедрости.
Но не обязательно желать изменить мир, чтобы последовать схожей философии.
Иногда лучший способ выразить благодарность тем, кто был когда-то добр к нам — однажды последовать их примеру.
Какие-то поступки мы можем совершать в честь тех, кого хотели бы отблагодарить, но такая возможность почему-то оказалась недоступна или упущена.
Знаю, вы найдёте вариант подходящий лично вам, но также знаю, как важны идеи для вдохновения и ролевые модели. Так что, если у вас есть свои примеры практик благодарности — делитесь в комментариях, может быть именно ваш способ кому-то зайдёт больше всех.
На связи! 💌
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
🥰25❤21💘5
Бьюсь как рыба об лед
Когда в жизни появляется ситуация, которая не соответствует нашим желаниям и представлениям — довольно разумным кажется взять на себя ответственность за изменение этой ситуации.
И такое взятие ответственности чаще всего означает начать что-то с этим делать.
Иногда делать это «что-то» оказывается нужно не раз, не два, не три. Может оказаться необходимым пробовать разные варианты, видеть, как результаты каких-то действий никуда не приводят.
Разочаровываться и делать снова. Придумывать новые варианты, тестировать гипотезы, снова разочаровываться, снова придумывать и снова делать.
Это проактивная стратегия: бери и делай, а если не получается — старайся сильнее. Опять не получается — не сдавайся, старайся ещё сильнее.
Такие изнуряющие попытки водой точить камень могут разворачиваться в любых сферах жизни — в историях предпринимательства, в профессиональных поисках, в поисках пары или развитии уже имеющихся отношений, в саморазвитии, и тд
Везде, где есть место для личной ответственности, но нет места абсолютному контролю — стратегия старания может приводить к ощущению «бьюсь, как рыба об лёд, а нужных результатов всё нет».
Дело здесь не в том, что старание и ответственность сами по себе чем-то плохи. Умение взять ответственность и приложить максимум усилий — очень полезный навык. С ним гораздо лучше, чем без него.
«Рыба об лед» начинается там, где человек перестаёт видеть возможными другие опции, кроме этой единственной стратегии.
Это часто буквально так и формулируется: я не могу иначе.
Я не могу пустить это на самотёк.
Не могу же я просто сидеть, сложа руки.
Я не могу позволить обстоятельствам вмешаться в мои планы.
Ещё это часто звучит как полный отчаяния и усталости вопрос: ну что мне наконец уже сделать, чтобы [..] ?
Вернусь снова к мысли, что сами по себе стратегии «отпустить» или «стараться» — просто варианты взаимодействия с реальностью. Один не лучше другого.
Но если выбрать какой-то один режим и принципиально отказаться от других вариантов — ожидаемы побочные эффекты.
Так, благая идея ответственности может превращаться в бесконечную попытку взять реальность за горло и запретить событиям быть такими, какие они есть, тогда, когда они есть.
Ригидность этой стратегии может заводить в борьбу с ветряными мельницами и обрекать на ощущение неудачи даже там, где успех на самом деле был или мог быть. Просто другой.
Может полностью застить удовольствие от того, что есть уже сегодня, потому что отнимает опцию, противоположную старанию — расслабление.
А ещё забирает возможность задаром получать что-то от реальности — без старания и без усилий, просто в виде удачных находок по пути.
Потому что в режиме отчаянных попыток такие находки скорее обесцениваются и игнорируются — сил все равно было потрачено вдвое больше, чем найдено выхлопа.
Да, если завязнуть в обратной стратегии — пассивно ожидать у моря погоды — она тоже может стоить довольно дорого и лишать возможностей.
Но если вы из противоположного лагеря — предлагаю приложиться к следующей паре вопросов.
Что, если выход из состояния «бьюсь как рыба» — где-то в умении иногда просто согласиться с тем, как это есть или будет.
Отпустить и по-честному расслабиться в любой вариант развития событий.
Позволить происходящему происходить.
Что, если это не признак поражения, а мудрость, умение держать нос по ветру, щадить свои нервы и выдерживать все повороты реальности.
Опция, которая, наряду с проактивностью, тоже очень даже найс ту хэв?
Интересно, что именно из этого согласия подружиться с тем, с чем раньше велась только борьба — часто сами собой находятся наиболее креативные, интуитивные решения.
🐳
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
Когда в жизни появляется ситуация, которая не соответствует нашим желаниям и представлениям — довольно разумным кажется взять на себя ответственность за изменение этой ситуации.
И такое взятие ответственности чаще всего означает начать что-то с этим делать.
Иногда делать это «что-то» оказывается нужно не раз, не два, не три. Может оказаться необходимым пробовать разные варианты, видеть, как результаты каких-то действий никуда не приводят.
Разочаровываться и делать снова. Придумывать новые варианты, тестировать гипотезы, снова разочаровываться, снова придумывать и снова делать.
Это проактивная стратегия: бери и делай, а если не получается — старайся сильнее. Опять не получается — не сдавайся, старайся ещё сильнее.
Такие изнуряющие попытки водой точить камень могут разворачиваться в любых сферах жизни — в историях предпринимательства, в профессиональных поисках, в поисках пары или развитии уже имеющихся отношений, в саморазвитии, и тд
Везде, где есть место для личной ответственности, но нет места абсолютному контролю — стратегия старания может приводить к ощущению «бьюсь, как рыба об лёд, а нужных результатов всё нет».
Дело здесь не в том, что старание и ответственность сами по себе чем-то плохи. Умение взять ответственность и приложить максимум усилий — очень полезный навык. С ним гораздо лучше, чем без него.
«Рыба об лед» начинается там, где человек перестаёт видеть возможными другие опции, кроме этой единственной стратегии.
Это часто буквально так и формулируется: я не могу иначе.
Я не могу пустить это на самотёк.
Не могу же я просто сидеть, сложа руки.
Я не могу позволить обстоятельствам вмешаться в мои планы.
Ещё это часто звучит как полный отчаяния и усталости вопрос: ну что мне наконец уже сделать, чтобы [..] ?
Вернусь снова к мысли, что сами по себе стратегии «отпустить» или «стараться» — просто варианты взаимодействия с реальностью. Один не лучше другого.
Но если выбрать какой-то один режим и принципиально отказаться от других вариантов — ожидаемы побочные эффекты.
Так, благая идея ответственности может превращаться в бесконечную попытку взять реальность за горло и запретить событиям быть такими, какие они есть, тогда, когда они есть.
Ригидность этой стратегии может заводить в борьбу с ветряными мельницами и обрекать на ощущение неудачи даже там, где успех на самом деле был или мог быть. Просто другой.
Может полностью застить удовольствие от того, что есть уже сегодня, потому что отнимает опцию, противоположную старанию — расслабление.
А ещё забирает возможность задаром получать что-то от реальности — без старания и без усилий, просто в виде удачных находок по пути.
Потому что в режиме отчаянных попыток такие находки скорее обесцениваются и игнорируются — сил все равно было потрачено вдвое больше, чем найдено выхлопа.
Да, если завязнуть в обратной стратегии — пассивно ожидать у моря погоды — она тоже может стоить довольно дорого и лишать возможностей.
Но если вы из противоположного лагеря — предлагаю приложиться к следующей паре вопросов.
Что, если выход из состояния «бьюсь как рыба» — где-то в умении иногда просто согласиться с тем, как это есть или будет.
Отпустить и по-честному расслабиться в любой вариант развития событий.
Позволить происходящему происходить.
Что, если это не признак поражения, а мудрость, умение держать нос по ветру, щадить свои нервы и выдерживать все повороты реальности.
Опция, которая, наряду с проактивностью, тоже очень даже найс ту хэв?
Интересно, что именно из этого согласия подружиться с тем, с чем раньше велась только борьба — часто сами собой находятся наиболее креативные, интуитивные решения.
🐳
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
❤36🔥6👍4🕊2
Восстановить доверие
Бывает, что пара находит причины сохранить отношения после событий, которые ранили и подорвали доверие — ложь, измены, нарушение обещаний, действия за спиной, и тд
Вопрос доверия в таких случаях часто остается костью в горле. В ракурсе — как его вернуть, когда оно уже подорвано.
Если смотреть на этот вопрос лоб в лоб, то обычно на ум приходит следующее: чтобы восстановить доверие, провинившийся должен признать проблему и совершать какие-то действия. Продемонстрировать, что теперь доверять можно.
Это может быть важной частью заживления раны и, наверняка, где-то работает само по себе, но если доверие подорвано вокруг по-настоящему чувствительной темы, то здесь вероятен сценарий бездонного колодца. Сколько ни сделай, сколько слов ни дай — подозрения не уходят.
Часто это мучает обоих партнеров — виноватый чувствует себя бессильным загладить вину, пострадавший — искренне хочет все забыть и двинуться дальше, но не получается.
При этом подорванное доверие на чувствительную тему — это часто еще и травматический опыт. А травма, как известно, ставит перед человеком не/осознаваемые вопросы о себе и мире. И пока эти вопросы остаются без продуктивного ответа — логично, что тема болит и тянет на себя внимание.
Пример. Представим жену, которая сталкивается с изменой мужа. Если верность мужа ранее не подвергалась сомнению и была большой ценностью — такая жена встречается не только с событием измены. Она встречается ещё и с вопросом — как дальше жить в мире, где мне могут изменить?
что все это значило и как с этим справляться?
Это своего рода «разрыв хронотопа»: пока меня не предали / не обманули — я живу в мире, где этого не жду. Но если это произошло, а как с этим быть не ясно — будут звенеть все сирены. Потому что психика будет требовать ответа — как реагировать на подобные вызовы?
Важно, что в конечном счёте это вопрос уже даже не к самому провинившемуся. Это вопрос человека к самому себе.
Именно поэтому, даже если жена уходит в другие отношения, но вопрос травмы все ещё остается без ответа — тема доверия может фонить и с новым партнером.
Но если представить, что пара находит причины остаться вместе, то часто выбирается нарратив — «давай попробуем вернуть хоть что-нибудь, хоть что-нибудь».
Собрать разбитую чашку по всем законам кинцуги и попробовать как раньше. Загладить или сделать вид, что ничего не было. Что картина мира не пополнилась новыми вводными и новыми вопросами.
Но ведь она пополнилась.
Отсюда же терминология «восстановить», «вернуть» доверие. Вернуть то, каким оно было прежде. Восстановить тот мир, каким он был прежде. Тот образ партнера, каким он был прежде. В надежде миновать важную, но часто гораздо более полезную стадию — разочарование.
В психике много построено на парадоксах. Интуитивно кажется, что разочарование — это как раз то, чего всеми силами нужно избежать, если стоит цель продолжить отношения. Эта перспектива пугает ещё и потому что сталкивает с гореванием — разочарование заставляет смотреть на разницу между былыми ожиданиями и случившейся реальностью.
Но чтобы с реальностью строить продуктивные отношения — нужно все таки видеть ее as is. Без попытки ее приукрашивать или удерживать старую.
Чего разочарование не делает — оно не возвращает доверие. Зато, при желании, может помочь отгоревать старое и выбрать строить новое, другое доверие. Которое будет учитывать случившееся, а не отрицать его.
Чего ещё не делает разочарование — само по себе оно не отвечает на «вопросы травмы». Зато даёт возможность, наконец, ими осознанно задаться. Выйти на этот стартовый шаг и увидеть, что может быть доверие — шаг, вообще, десятый.
Вклад Другого в построение этого нового доверия очень важен. Но во многом доверие — все же в руках доверяющего. Именно ему в конце концов идти на риск. Без возможности заранее получить гарантии. А значит выбирать: кто, что и почему все же того стоит?
И это ему, доверяющему — узнавать про свою способность справиться. Даже если однажды пришлось бы встретить разочарование вновь.
⛓
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
Бывает, что пара находит причины сохранить отношения после событий, которые ранили и подорвали доверие — ложь, измены, нарушение обещаний, действия за спиной, и тд
Вопрос доверия в таких случаях часто остается костью в горле. В ракурсе — как его вернуть, когда оно уже подорвано.
Если смотреть на этот вопрос лоб в лоб, то обычно на ум приходит следующее: чтобы восстановить доверие, провинившийся должен признать проблему и совершать какие-то действия. Продемонстрировать, что теперь доверять можно.
Это может быть важной частью заживления раны и, наверняка, где-то работает само по себе, но если доверие подорвано вокруг по-настоящему чувствительной темы, то здесь вероятен сценарий бездонного колодца. Сколько ни сделай, сколько слов ни дай — подозрения не уходят.
Часто это мучает обоих партнеров — виноватый чувствует себя бессильным загладить вину, пострадавший — искренне хочет все забыть и двинуться дальше, но не получается.
При этом подорванное доверие на чувствительную тему — это часто еще и травматический опыт. А травма, как известно, ставит перед человеком не/осознаваемые вопросы о себе и мире. И пока эти вопросы остаются без продуктивного ответа — логично, что тема болит и тянет на себя внимание.
Пример. Представим жену, которая сталкивается с изменой мужа. Если верность мужа ранее не подвергалась сомнению и была большой ценностью — такая жена встречается не только с событием измены. Она встречается ещё и с вопросом — как дальше жить в мире, где мне могут изменить?
что все это значило и как с этим справляться?
Это своего рода «разрыв хронотопа»: пока меня не предали / не обманули — я живу в мире, где этого не жду. Но если это произошло, а как с этим быть не ясно — будут звенеть все сирены. Потому что психика будет требовать ответа — как реагировать на подобные вызовы?
Важно, что в конечном счёте это вопрос уже даже не к самому провинившемуся. Это вопрос человека к самому себе.
Именно поэтому, даже если жена уходит в другие отношения, но вопрос травмы все ещё остается без ответа — тема доверия может фонить и с новым партнером.
Но если представить, что пара находит причины остаться вместе, то часто выбирается нарратив — «давай попробуем вернуть хоть что-нибудь, хоть что-нибудь».
Собрать разбитую чашку по всем законам кинцуги и попробовать как раньше. Загладить или сделать вид, что ничего не было. Что картина мира не пополнилась новыми вводными и новыми вопросами.
Но ведь она пополнилась.
Отсюда же терминология «восстановить», «вернуть» доверие. Вернуть то, каким оно было прежде. Восстановить тот мир, каким он был прежде. Тот образ партнера, каким он был прежде. В надежде миновать важную, но часто гораздо более полезную стадию — разочарование.
В психике много построено на парадоксах. Интуитивно кажется, что разочарование — это как раз то, чего всеми силами нужно избежать, если стоит цель продолжить отношения. Эта перспектива пугает ещё и потому что сталкивает с гореванием — разочарование заставляет смотреть на разницу между былыми ожиданиями и случившейся реальностью.
Но чтобы с реальностью строить продуктивные отношения — нужно все таки видеть ее as is. Без попытки ее приукрашивать или удерживать старую.
Чего разочарование не делает — оно не возвращает доверие. Зато, при желании, может помочь отгоревать старое и выбрать строить новое, другое доверие. Которое будет учитывать случившееся, а не отрицать его.
Чего ещё не делает разочарование — само по себе оно не отвечает на «вопросы травмы». Зато даёт возможность, наконец, ими осознанно задаться. Выйти на этот стартовый шаг и увидеть, что может быть доверие — шаг, вообще, десятый.
Вклад Другого в построение этого нового доверия очень важен. Но во многом доверие — все же в руках доверяющего. Именно ему в конце концов идти на риск. Без возможности заранее получить гарантии. А значит выбирать: кто, что и почему все же того стоит?
И это ему, доверяющему — узнавать про свою способность справиться. Даже если однажды пришлось бы встретить разочарование вновь.
⛓
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
❤28🔥10❤🔥6👍3💔3😢1
Самокритика — лучший мотиватор
Если бы вам сказали, что ваш новый сотрудник — человек самокритичный, какой образ вам бы начал представляться?
Распространённое предположение — дотошный человек, который умеет признавать свои ошибки и не закрывает глаза на недостатки. Важное, вроде бы, качество.
Поэтому в резюме в разделе «недостатки» свежеиспеченные кандидаты часто указывают перфекционизм и самокритику. Как бы презюмируя, что эти избитые вариантыневроза автоматически рефреймятся в голове работодателя в достоинства.
Но ситуация становится серьезнее, когда человек и сам начинает в подобный рефрейминг верить. А ведь именно так и происходит.
И даже если человек замечает, насколько самокритика замучила и опротивела — на деле предложение отказаться от этой стратегии чаще всего вызывает сильнейший протест.
Здесь обязательно находится своя философия — почему самокритика полезна, почему именно в таком болезненном формате, почему отказ от неё опасен.
Чаще всего за этой философией стоит центральная идея, что самокритика, а конкретнее — стыжение и запугивание — лучший вариант мотивации.
Да если меня не пинать, я просто лягу и никогда не встану
А что, сесть и нахваливать себя, когда сделано хреново?
Я же сам/а виноват/а в своих ошибках, их же нужно разобрать, чтобы больше не совершать
Начну с той части, в которой эта философия имеет своё рациональное зерно.
Ведь если смотреть на критику как на сухой анализ фактов — вот это получилось, вот это не получилось, в следующий раз нужно добавить того и сего — это вещь, без которой и правда невозможно никакое развитие.
Недовольство собой подсвечивает уровень амбиций и наши представления о ситуации успеха. Чтобы из точки А идти в точку Б — нужно видеть обе точки и разницу между ними.
Поэтому субъективная оценка по спектру «окей — не окей» — совсем не то, от чего обязательно избавляться.
Это внутренний радар и он помогает личностно и профессионально развиваться, а еще строить отношения с людьми. Если этот инструмент совсем отрубить — вполне себе получается, кстати, психопат.
И даже набившее оскомину сравнение своего результата с чужим — почему бы и нет, если в этом сравнении вы находите полезную в перспективе информацию и выводы.
Но когда говорят о самокритике, обычно речь не идёт о таком нейтральном анализе. Обычно речь идёт про самобичевание и самоуничижение, в русле:
Да как ты мог/ла совершить такую глупость
Если так пойдёт и дальше, у тебя никогда ничего не получится
А может просто ты отстой, вот и не получилось?
Эта интонация взывает не к анализу фактов, а к чувствам: к стыду и страху.
За долгое время такого формата обратной связи может начать казаться, что если обратная связь — критическая, то она возможна только в такой форме.
Но между «разобрать ошибки» и «замочить за них» все таки есть огромная разница.
Еще может начать казаться, что уничижающая форма, если не единственно возможная, то уж точно гораздо более эффективная. Ведь одно дело — указать на ошибку, другое дело — добавить леща для закрепления эффекта. Видимо, исходя из идеи, что так запомнится лучше.
Давайте предложу три причины, по которым эта идея приводит к обратному эффекту:
Если бы вам сказали, что ваш новый сотрудник — человек самокритичный, какой образ вам бы начал представляться?
Распространённое предположение — дотошный человек, который умеет признавать свои ошибки и не закрывает глаза на недостатки. Важное, вроде бы, качество.
Поэтому в резюме в разделе «недостатки» свежеиспеченные кандидаты часто указывают перфекционизм и самокритику. Как бы презюмируя, что эти избитые варианты
Но ситуация становится серьезнее, когда человек и сам начинает в подобный рефрейминг верить. А ведь именно так и происходит.
И даже если человек замечает, насколько самокритика замучила и опротивела — на деле предложение отказаться от этой стратегии чаще всего вызывает сильнейший протест.
Здесь обязательно находится своя философия — почему самокритика полезна, почему именно в таком болезненном формате, почему отказ от неё опасен.
Чаще всего за этой философией стоит центральная идея, что самокритика, а конкретнее — стыжение и запугивание — лучший вариант мотивации.
Да если меня не пинать, я просто лягу и никогда не встану
А что, сесть и нахваливать себя, когда сделано хреново?
Я же сам/а виноват/а в своих ошибках, их же нужно разобрать, чтобы больше не совершать
Начну с той части, в которой эта философия имеет своё рациональное зерно.
Ведь если смотреть на критику как на сухой анализ фактов — вот это получилось, вот это не получилось, в следующий раз нужно добавить того и сего — это вещь, без которой и правда невозможно никакое развитие.
Недовольство собой подсвечивает уровень амбиций и наши представления о ситуации успеха. Чтобы из точки А идти в точку Б — нужно видеть обе точки и разницу между ними.
Поэтому субъективная оценка по спектру «окей — не окей» — совсем не то, от чего обязательно избавляться.
Это внутренний радар и он помогает личностно и профессионально развиваться, а еще строить отношения с людьми. Если этот инструмент совсем отрубить — вполне себе получается, кстати, психопат.
И даже набившее оскомину сравнение своего результата с чужим — почему бы и нет, если в этом сравнении вы находите полезную в перспективе информацию и выводы.
Но когда говорят о самокритике, обычно речь не идёт о таком нейтральном анализе. Обычно речь идёт про самобичевание и самоуничижение, в русле:
Да как ты мог/ла совершить такую глупость
Если так пойдёт и дальше, у тебя никогда ничего не получится
А может просто ты отстой, вот и не получилось?
Эта интонация взывает не к анализу фактов, а к чувствам: к стыду и страху.
За долгое время такого формата обратной связи может начать казаться, что если обратная связь — критическая, то она возможна только в такой форме.
Но между «разобрать ошибки» и «замочить за них» все таки есть огромная разница.
Еще может начать казаться, что уничижающая форма, если не единственно возможная, то уж точно гораздо более эффективная. Ведь одно дело — указать на ошибку, другое дело — добавить леща для закрепления эффекта. Видимо, исходя из идеи, что так запомнится лучше.
Давайте предложу три причины, по которым эта идея приводит к обратному эффекту:
❤30👍5💯3
1. Прокрастинация вместо мотивации
Многие ожидают, что самокритика должна мотивировать по принципу негативного подкрепления.
Делаю что-то плохо —> наступает последствие в виде самонаказания.
Расчет здесь на то, что это как-то поможет сделать хорошо в следующий раз.
Но что происходит на деле?
Психика получает сигнал — с занятием Х связано ощущение страха и стыда. Справляться с этими чувствами тоже никто не помогает, даже наоборот — топят еще сильнее [внутренний диалог — не поддерживающий].
Какое самое экономичное решение? Избегать само занятие Х.
То есть, если в процессе обучения игре на фортепиано меня будут бить по пальцам за ошибки — я начну ненавидеть сами занятия. Особенно если учесть, что отсутствие ошибок невозможно на старте — сами занятия будут ассоциированы с гарантией болезненного опыта. Их захочется избегать или хотя бы отложить на последний момент — по-быстрому отмучаться и сбежать оттуда.
Так рождается тот вариант прокрастинации, который основан на избегании эмоциональной боли. Не сажусь за какое-то дело, чтобы не чувствовать Y.
Кроме того, чем сильнее самокритика — тем драматичнее картинка усилий, которые надо приложить для хорошего результата.
Например, если я вешу 85 кг, а хочу 45, то самокритика скажет, что мне надо вообще ничего не есть, если я собираюсь этого достичь в обозримые сроки.
К счастью, обычно в нас есть еще и режим самосохранения — та часть нас, которая за щадящий темп и привычную безопасность.
Поэтому, в ответ на такие радикальные требования, в какой-то момент начнется бойкот — попытки отложить намеченную экзекуцию хотя бы на понедельник, а потом на следующий.
2. Метод кнута тоже не работает, если добавить самоуничижение
Многие вспомнят примеры, где удавалось сделать рывок в каком-то деле именно за счет страха.
Например, когда в ночь перед дедлайном ваша прокрастинация, наконец, отходит на второй план, и вы готовите огромный проект буквально за несколько часов. Быстро и собранно. На страхе. И да, часто — на страхе испытать стыд: если сейчас не сядешь — завтра будет полный позор.
Стресс действительно может помогать собраться и сфокусироваться. Но, обратите внимание, что такая мотивация методом кнута — все еще не имеет ничего общего с самокритикой. Более того, если добавить самокритику в приведенную фабулу — она начнет мотивацию руинить.
В ситуации стресса мы активируемся, только если психика верит в способность справиться со стрессором. Если нет — включается замирание и экономия сил.
Поэтому, если в ночь перед дедлайном уверовать во что-нибудь самокритичное по типу ‘я все равно с этим в итоге не справлюсь’ — вы получите не мотивацию, а режим ‘ну тогда лучше сразу смиряемся с провалом и смотрим нетфликс’.
3. Жизнь, которую хочется жить
Большинство вещей в нашей жизни построены по принципу марафона, а не спринта. Рост в чем бы то ни было — это действия вдолгую. Результаты часто не пропорциональны прилагаемым усилиям, а развитие — нелинейно.
От рождения и до старости мы снова и снова что-то делаем впервые. Где-то находятся границы возможностей, что-то упускается, а кто-то остается недоволен.
То есть, ошибки, сложности, неудачи, потери, кринжовые моменты — обязательная часть программы. Нет точки, в которой они вдруг заканчиваются, и начинается ‘настоящая’ жизнь.
Это значит, что способы обращаться с собой в эти непростые моменты — фоновая атмосфера всей жизненной истории. Музыкальная тема вашего героя.
В какой атмосфере вам хотелось бы жить?
Хотите ли вы на этом пути вспоминать себя овцой, которая вечно погонялась раскаленным прутом?
Какой голос будет звучать в сложные дни — угнетающий и унижающий, или опорный и сострадающий, заинтересованный лучше понять и помочь?
Какая стратегия действительно поможет на долгой дистанции — борьба или союзничество?
Если опция ‘быть себе другом’ звучит мутно и невнятно — эти наводящие вопросы могут вызывать недоумение и скепсис, и это нормально. Так бывает, когда поддерживающего опыта мало.
Но это не значит, что этот опыт нельзя пересобрать вручную.
До скорого🫧
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
Многие ожидают, что самокритика должна мотивировать по принципу негативного подкрепления.
Делаю что-то плохо —> наступает последствие в виде самонаказания.
Расчет здесь на то, что это как-то поможет сделать хорошо в следующий раз.
Но что происходит на деле?
Психика получает сигнал — с занятием Х связано ощущение страха и стыда. Справляться с этими чувствами тоже никто не помогает, даже наоборот — топят еще сильнее [внутренний диалог — не поддерживающий].
Какое самое экономичное решение? Избегать само занятие Х.
То есть, если в процессе обучения игре на фортепиано меня будут бить по пальцам за ошибки — я начну ненавидеть сами занятия. Особенно если учесть, что отсутствие ошибок невозможно на старте — сами занятия будут ассоциированы с гарантией болезненного опыта. Их захочется избегать или хотя бы отложить на последний момент — по-быстрому отмучаться и сбежать оттуда.
Так рождается тот вариант прокрастинации, который основан на избегании эмоциональной боли. Не сажусь за какое-то дело, чтобы не чувствовать Y.
Кроме того, чем сильнее самокритика — тем драматичнее картинка усилий, которые надо приложить для хорошего результата.
Например, если я вешу 85 кг, а хочу 45, то самокритика скажет, что мне надо вообще ничего не есть, если я собираюсь этого достичь в обозримые сроки.
К счастью, обычно в нас есть еще и режим самосохранения — та часть нас, которая за щадящий темп и привычную безопасность.
Поэтому, в ответ на такие радикальные требования, в какой-то момент начнется бойкот — попытки отложить намеченную экзекуцию хотя бы на понедельник, а потом на следующий.
2. Метод кнута тоже не работает, если добавить самоуничижение
Многие вспомнят примеры, где удавалось сделать рывок в каком-то деле именно за счет страха.
Например, когда в ночь перед дедлайном ваша прокрастинация, наконец, отходит на второй план, и вы готовите огромный проект буквально за несколько часов. Быстро и собранно. На страхе. И да, часто — на страхе испытать стыд: если сейчас не сядешь — завтра будет полный позор.
Стресс действительно может помогать собраться и сфокусироваться. Но, обратите внимание, что такая мотивация методом кнута — все еще не имеет ничего общего с самокритикой. Более того, если добавить самокритику в приведенную фабулу — она начнет мотивацию руинить.
В ситуации стресса мы активируемся, только если психика верит в способность справиться со стрессором. Если нет — включается замирание и экономия сил.
Поэтому, если в ночь перед дедлайном уверовать во что-нибудь самокритичное по типу ‘я все равно с этим в итоге не справлюсь’ — вы получите не мотивацию, а режим ‘ну тогда лучше сразу смиряемся с провалом и смотрим нетфликс’.
3. Жизнь, которую хочется жить
Большинство вещей в нашей жизни построены по принципу марафона, а не спринта. Рост в чем бы то ни было — это действия вдолгую. Результаты часто не пропорциональны прилагаемым усилиям, а развитие — нелинейно.
От рождения и до старости мы снова и снова что-то делаем впервые. Где-то находятся границы возможностей, что-то упускается, а кто-то остается недоволен.
То есть, ошибки, сложности, неудачи, потери, кринжовые моменты — обязательная часть программы. Нет точки, в которой они вдруг заканчиваются, и начинается ‘настоящая’ жизнь.
Это значит, что способы обращаться с собой в эти непростые моменты — фоновая атмосфера всей жизненной истории. Музыкальная тема вашего героя.
В какой атмосфере вам хотелось бы жить?
Хотите ли вы на этом пути вспоминать себя овцой, которая вечно погонялась раскаленным прутом?
Какой голос будет звучать в сложные дни — угнетающий и унижающий, или опорный и сострадающий, заинтересованный лучше понять и помочь?
Какая стратегия действительно поможет на долгой дистанции — борьба или союзничество?
Если опция ‘быть себе другом’ звучит мутно и невнятно — эти наводящие вопросы могут вызывать недоумение и скепсис, и это нормально. Так бывает, когда поддерживающего опыта мало.
Но это не значит, что этот опыт нельзя пересобрать вручную.
До скорого🫧
• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •
🔥32❤19👍7💯2👀1
‘Музыкальная тема героя’
В прошлом посте использовала эту метафору, и стало интересно — у вас есть музыка, которая ассоциируется с вашим терапевтическим процессом?) Как вам кажется, что хорошо подошло бы?
На вопрос навела история девушки, с которой на этой неделе мы завершили большой цикл работы (делюсь с разрешения, естественно).
У нас состоялась заключительная сессия, и девушка рассказала, что у нее в прямом смысле есть музыкальная ассоциация с одним из этапов терапии.
Трек, который сопровождал первые перемены, вдохновлял по-новому проявляться и отваживаться на домашние задания 😄☝️
Музыка, ‘заряженная на пробуждение woman power’⚡️
Вообще, любая долгая терапевтическая история — по-своему кинематограф. Внутри и снаружи разворачивается уникальный сюжет, где каждый сидящий напротив — главный герой. Почему бы этим историям не иметь свой OST?
Вашему герою привет и отличных выходных!
🎧 ЯАVЬ — Один в поле воин
В прошлом посте использовала эту метафору, и стало интересно — у вас есть музыка, которая ассоциируется с вашим терапевтическим процессом?) Как вам кажется, что хорошо подошло бы?
На вопрос навела история девушки, с которой на этой неделе мы завершили большой цикл работы (делюсь с разрешения, естественно).
У нас состоялась заключительная сессия, и девушка рассказала, что у нее в прямом смысле есть музыкальная ассоциация с одним из этапов терапии.
Трек, который сопровождал первые перемены, вдохновлял по-новому проявляться и отваживаться на домашние задания 😄☝️
Музыка, ‘заряженная на пробуждение woman power’⚡️
Вообще, любая долгая терапевтическая история — по-своему кинематограф. Внутри и снаружи разворачивается уникальный сюжет, где каждый сидящий напротив — главный герой. Почему бы этим историям не иметь свой OST?
Вашему герою привет и отличных выходных!
🎧 ЯАVЬ — Один в поле воин
❤14❤🔥6😍3👍1
Ты меня раздражаешь или это Я раздражаюсь
Думаю, вы слышали версию, что в других вас бесит лишь то, что вы сами подавляете в себе. Еще есть версия, что если кто-то раздражает вас — вероятно, в глубине души вы просто завидуете.
Бывает ли, что эти версии попадают в точку? О, да, конечно. Уместно ли руководствоваться ими всегда? Ну, например, если меня раздражает московская слякоть — значит ли это, что я подавляю свою внутреннюю московскую слякоть или завидую ей? Это вряд ли.
Но, если присмотреться к этим версиям пристальнее — на самом деле их объединяет попытка нащупать личную ответственность за свои чувства.
То есть, внутренний диалог мог бы разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас. Очевидно, некто — мудак. Точка, конец анализа.
А может разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас и кажется мне мудаком. Окей, допустим. А как это про меня? Почему сейчас лично для меня это триггер?
И вот тут уже начинают появляться самые разные частные гипотезы — завидую? какие-то проявления этого человека у меня в теневом бане — мне так нельзя, а он_а себе позволяет, и это бесит? другая причина?
Первое, что хочется сказать: поиск личной ответственности за свои чувства — штука отличная.
Главное при этом не забыть, что она дополняет, а не отменяет ответственность вашего визави по взаимодействию. Это важный дисклеймер, потому что дальше мы сосредоточимся только на той части ответственности, которая личная.
А если направить на нее внимание, то, безусловно, любые наши чувства — они про нас.
Раздражение, гнев, возмущение — тоже.
‘Про нас’ в том плане, что за ними всегда стоит какая-то наша личная боль.
Вот почему вы найдете сотню примеров, где что-то вызывающее негодование у других — на чей-то вкус плохое, неуместное, неприличное, вредоносное, и тд — не вызывает ни капли раздражения лично у вас. Вы соприкасаетесь с этим и вам ровно.
Вы головой понимаете, что это некая потенциальная негативность, но за ней не стоит ничего вашего. Например, ваших страхов, ваших неудовлетворенных желаний, ваших ценностей, верований или убеждений, ваших травматических воспоминаний или проекций.
И вот уже вы способны воспринять это с буддисткой улыбкой.
Но, если происходящее начинает быть ‘про вас’ — контекст становится триггерным. Человек становится раздражающим.
В этом смысле, конечно, можно сказать, что это не человек раздражает вас. Это вы раздражаетесь об этого человека.
Иногда анализ этих ‘личных корней’ дается несложно, потому что контекст довольно очевидный. Если я боюсь, что меня собьет вон тот чувак на самокате, то он может начать меня раздражать. Если он едет с той же скоростью на соседней улице и никому не угрожает — это может вызывать совершенно другие чувства.
Страх. Хочется безопасности. Вот как это про меня. Зачем мне это знать? Это полезно тем, что если я беру эту часть ответственности себе, то я могу думать, как о своих потребностях позаботиться.
Я специально привожу пример, где ярко фонит ответственность и самокатчика тоже. Конечно, его задача соблюдать правила дорожного движения, и он создает опасность, если не делает этого.
Но это никак не отменяет пользу от той части ответственности, которую я могу взять на себя, если осознаю, что единственная по-настоящему важная вещь в этой зарисовке — я хочу безопасности.
Если я в контакте не только с раздражением, но и со своим страхом и потребностью в безопасности, я могу пойти по другой стороне дороги, я могу периодически оборачиваться, могу снять наушники, и тд. В противовес тому, чтобы просто счесть, что все самокатчики — черти, и я их категорически ненавижу.
Но этот пример — разложение очевидности на атомы. Я привожу его, чтобы наглядно показать механизм.
Есть же контексты, где понять свои чувства гораздо сложнее. Обычно здесь приводят ситуации, где никакого очевидного нарушения ваших границ нет вообще.
Думаю, вы слышали версию, что в других вас бесит лишь то, что вы сами подавляете в себе. Еще есть версия, что если кто-то раздражает вас — вероятно, в глубине души вы просто завидуете.
Бывает ли, что эти версии попадают в точку? О, да, конечно. Уместно ли руководствоваться ими всегда? Ну, например, если меня раздражает московская слякоть — значит ли это, что я подавляю свою внутреннюю московскую слякоть или завидую ей? Это вряд ли.
Но, если присмотреться к этим версиям пристальнее — на самом деле их объединяет попытка нащупать личную ответственность за свои чувства.
То есть, внутренний диалог мог бы разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас. Очевидно, некто — мудак. Точка, конец анализа.
А может разворачиваться так: Некто бесит меня сейчас и кажется мне мудаком. Окей, допустим. А как это про меня? Почему сейчас лично для меня это триггер?
И вот тут уже начинают появляться самые разные частные гипотезы — завидую? какие-то проявления этого человека у меня в теневом бане — мне так нельзя, а он_а себе позволяет, и это бесит? другая причина?
Первое, что хочется сказать: поиск личной ответственности за свои чувства — штука отличная.
Главное при этом не забыть, что она дополняет, а не отменяет ответственность вашего визави по взаимодействию. Это важный дисклеймер, потому что дальше мы сосредоточимся только на той части ответственности, которая личная.
А если направить на нее внимание, то, безусловно, любые наши чувства — они про нас.
Раздражение, гнев, возмущение — тоже.
‘Про нас’ в том плане, что за ними всегда стоит какая-то наша личная боль.
Вот почему вы найдете сотню примеров, где что-то вызывающее негодование у других — на чей-то вкус плохое, неуместное, неприличное, вредоносное, и тд — не вызывает ни капли раздражения лично у вас. Вы соприкасаетесь с этим и вам ровно.
Вы головой понимаете, что это некая потенциальная негативность, но за ней не стоит ничего вашего. Например, ваших страхов, ваших неудовлетворенных желаний, ваших ценностей, верований или убеждений, ваших травматических воспоминаний или проекций.
И вот уже вы способны воспринять это с буддисткой улыбкой.
Но, если происходящее начинает быть ‘про вас’ — контекст становится триггерным. Человек становится раздражающим.
В этом смысле, конечно, можно сказать, что это не человек раздражает вас. Это вы раздражаетесь об этого человека.
Иногда анализ этих ‘личных корней’ дается несложно, потому что контекст довольно очевидный. Если я боюсь, что меня собьет вон тот чувак на самокате, то он может начать меня раздражать. Если он едет с той же скоростью на соседней улице и никому не угрожает — это может вызывать совершенно другие чувства.
Страх. Хочется безопасности. Вот как это про меня. Зачем мне это знать? Это полезно тем, что если я беру эту часть ответственности себе, то я могу думать, как о своих потребностях позаботиться.
Я специально привожу пример, где ярко фонит ответственность и самокатчика тоже. Конечно, его задача соблюдать правила дорожного движения, и он создает опасность, если не делает этого.
Но это никак не отменяет пользу от той части ответственности, которую я могу взять на себя, если осознаю, что единственная по-настоящему важная вещь в этой зарисовке — я хочу безопасности.
Если я в контакте не только с раздражением, но и со своим страхом и потребностью в безопасности, я могу пойти по другой стороне дороги, я могу периодически оборачиваться, могу снять наушники, и тд. В противовес тому, чтобы просто счесть, что все самокатчики — черти, и я их категорически ненавижу.
Но этот пример — разложение очевидности на атомы. Я привожу его, чтобы наглядно показать механизм.
Есть же контексты, где понять свои чувства гораздо сложнее. Обычно здесь приводят ситуации, где никакого очевидного нарушения ваших границ нет вообще.
❤32🤓5