МНОГОЗАДАЧНОСТЬ
Привлекательная, но в большинстве случаев плохая идея. Почему?
Наш мозг по природе своей моно-задачен. Это означает, что в одну единицу времени он способен на сознательном уровне контролировать только одно дело, не доведенное до автоматизма (Pashler, 2000).
Если вы вынуждаете себя выполнять более одного дела, которое требует осознанного внимания – мозг использует переключение, создавая иллюзию одновременного выполнения нескольких дел.
Казалось бы, ну, переключение. В Техасе провели исследование и посчитали, что на такое переключение уходит около 30% всего рабочего дня (Russ & Crews, 2014). Это время прожигается мозгом исключительно на то, чтобы выехать из прошлой задачи и въехать в новую.
Аналогичный механизм – при переключении на уведомления и звонки (Burak, 2012).
То есть:
/ когда вы чистите зубы и смотрите телевизор – вы шуруете зубной щеткой за счет полного автоматизма, будучи сознательно включенными только в процесс просмотра. Это безопасная и реалистичная многозадачность;
/ когда вы ведете машину и разговариваете по телефону – на самом деле вы попеременно сменяете два этих действия: то ведете машину, то говорите по телефону + какое-то время переключаетесь между этими задачами. В результате, из обоих дел вычитается время вашего внимания. Это не безопасная и неэффективная многозадачность.
Вывод:
/ если вы замечали, что продуктивная многозадачность это не про вас – все окей, это ни про кого;
/ эффективнее работать в потоке – концентрация над одной задачей в одну единицу времени;
/ совмещение задач или постоянное переключение между ними – допустимо в случае, если только одна из них требует сознательной включенности
Привлекательная, но в большинстве случаев плохая идея. Почему?
Наш мозг по природе своей моно-задачен. Это означает, что в одну единицу времени он способен на сознательном уровне контролировать только одно дело, не доведенное до автоматизма (Pashler, 2000).
Если вы вынуждаете себя выполнять более одного дела, которое требует осознанного внимания – мозг использует переключение, создавая иллюзию одновременного выполнения нескольких дел.
Казалось бы, ну, переключение. В Техасе провели исследование и посчитали, что на такое переключение уходит около 30% всего рабочего дня (Russ & Crews, 2014). Это время прожигается мозгом исключительно на то, чтобы выехать из прошлой задачи и въехать в новую.
Аналогичный механизм – при переключении на уведомления и звонки (Burak, 2012).
То есть:
/ когда вы чистите зубы и смотрите телевизор – вы шуруете зубной щеткой за счет полного автоматизма, будучи сознательно включенными только в процесс просмотра. Это безопасная и реалистичная многозадачность;
/ когда вы ведете машину и разговариваете по телефону – на самом деле вы попеременно сменяете два этих действия: то ведете машину, то говорите по телефону + какое-то время переключаетесь между этими задачами. В результате, из обоих дел вычитается время вашего внимания. Это не безопасная и неэффективная многозадачность.
Вывод:
/ если вы замечали, что продуктивная многозадачность это не про вас – все окей, это ни про кого;
/ эффективнее работать в потоке – концентрация над одной задачей в одну единицу времени;
/ совмещение задач или постоянное переключение между ними – допустимо в случае, если только одна из них требует сознательной включенности
👍18
ВОСПОМИНАНИЯ
Есть такие воспоминания — жемчужины жизненного опыта, топливо, с которым вы можете соединяться, даже если они остались в самом далеком прошлом. Они хранят те ресурсные части, с которыми вас никак не разлучить.
Иногда они располагаются в памяти, как любимая сохранённая картинка, к которой обращаются часто. Иногда они становятся еле различимы и заброшены без внимания.
Их важна функция — напоминать нам о лучшей стороне жизни, которая всегда есть. О лучшем в нас, которое тоже всегда есть. В них лежит надежда, наша сила и корни. Они несказанно шире, чем просто фрагменты памяти.
Современные терапевтические подходы в разных формах активно используют опору на ресурсные воспоминания. Одно из стремлений — облегчить психике доступ к ним, подсветить их среди других.
Это важно, к примеру, потому что воспоминания формируют наше восприятие текущей реальности. Читай — формируют нашу реальность. Они преломляют фокус нашего внимания под определенным углом: «смотри — угроза, помнится, с таким можно не справиться» или «смотри — мы уже справлялись, мы справимся снова».
Чем больше есть контакта с ресурсными воспоминаниями, тем выше вероятность, что психике удастся адаптивно переработать любые другие, даже травматические.
Если я попрошу вас вспомнить место, где вы когда-либо чувствовали себя по-настоящему спокойно, устойчиво, безопасно — что вспоминается? Попробуйте выбрать воспоминание о таком безопасном месте/состоянии, которое ничем не омрачено, а лучше не связано с другими людьми, только с вами.
Погрузитесь туда всем своим ощущением, как в киноленту. Пройдитесь несколько минут по этой картинке, услышьте звук, запах. Как вы чувствуете себя там?
Закрепившись в этой картинке, вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас небольшую тревогу. Какие-то текущие задачи, дела. Какими они кажутся оттуда?
Важное для осознавания: это место и состояние — не где-то на земле, не где-то в прошлом. Оно уже интегрировано в вас, в ваш опыт. Это значит, что вы можете соединяться с ним благодаря одной только памяти. В каком-то смысле вы и есть это место.
Если бы вы могли оставить только три воспоминания из своей жизни, то какие? Возможно, вспоминается что-то важное, помогающее обнаружить ваши настоящие ценности. А возможно, приходят мысли о том, какие воспоминания только предстоит создать.
Специальное усилие души — не растерять эти моменты. Оживлять старые и замечать новые, прежде чем время успеет их унести.
Морская фигура на месте замри.
Есть такие воспоминания — жемчужины жизненного опыта, топливо, с которым вы можете соединяться, даже если они остались в самом далеком прошлом. Они хранят те ресурсные части, с которыми вас никак не разлучить.
Иногда они располагаются в памяти, как любимая сохранённая картинка, к которой обращаются часто. Иногда они становятся еле различимы и заброшены без внимания.
Их важна функция — напоминать нам о лучшей стороне жизни, которая всегда есть. О лучшем в нас, которое тоже всегда есть. В них лежит надежда, наша сила и корни. Они несказанно шире, чем просто фрагменты памяти.
Современные терапевтические подходы в разных формах активно используют опору на ресурсные воспоминания. Одно из стремлений — облегчить психике доступ к ним, подсветить их среди других.
Это важно, к примеру, потому что воспоминания формируют наше восприятие текущей реальности. Читай — формируют нашу реальность. Они преломляют фокус нашего внимания под определенным углом: «смотри — угроза, помнится, с таким можно не справиться» или «смотри — мы уже справлялись, мы справимся снова».
Чем больше есть контакта с ресурсными воспоминаниями, тем выше вероятность, что психике удастся адаптивно переработать любые другие, даже травматические.
Если я попрошу вас вспомнить место, где вы когда-либо чувствовали себя по-настоящему спокойно, устойчиво, безопасно — что вспоминается? Попробуйте выбрать воспоминание о таком безопасном месте/состоянии, которое ничем не омрачено, а лучше не связано с другими людьми, только с вами.
Погрузитесь туда всем своим ощущением, как в киноленту. Пройдитесь несколько минут по этой картинке, услышьте звук, запах. Как вы чувствуете себя там?
Закрепившись в этой картинке, вспомните любую ситуацию, которая вызывает у вас небольшую тревогу. Какие-то текущие задачи, дела. Какими они кажутся оттуда?
Важное для осознавания: это место и состояние — не где-то на земле, не где-то в прошлом. Оно уже интегрировано в вас, в ваш опыт. Это значит, что вы можете соединяться с ним благодаря одной только памяти. В каком-то смысле вы и есть это место.
Если бы вы могли оставить только три воспоминания из своей жизни, то какие? Возможно, вспоминается что-то важное, помогающее обнаружить ваши настоящие ценности. А возможно, приходят мысли о том, какие воспоминания только предстоит создать.
Специальное усилие души — не растерять эти моменты. Оживлять старые и замечать новые, прежде чем время успеет их унести.
Морская фигура на месте замри.
❤12
ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЕЙ СЕКСУАЛЬНОСТИ
Четыре упражнения для исследования и развития своей сексуальности
1.
Подумайте о том, какие ипостаси когда-либо принимала ваша сексуальность (нежность/напористость/стеснение/доминирование/другие), как она менялась с разными партнерами, на разных этапах вашей жизни. Выпишите те ипостаси ("части" сексуальности), которые вам 1) легко показывать другим 2) сложно открывать другим и почему 3) хотелось бы в себе раскрыть и как именно 4) кажутся странными/раздражающими в других и почему 5) нравятся в других и почему
(по мотивам В. Сатир)
2.
Выпишите те сексуальные практики, которые вам известны, в четыре тематических блока:
1. пробовал(а) и буду
2. не пробовал(а) и не буду
3. не пробовал(а) и буду
4. пробовал(а) - больше не буду
Если сложно понять, что именно вам нравится - иногда стоит начать с формулирования того, что точно не нравится.
(по мотивам У. Клемента)
3.
Вспомните ваш лучший секс с текущим партнером (подойдет и просто воспоминание о сексе, которое вы считаете классным или лучший секс в жизни вообще).
Выпишите:
1) контекст и сценарий - где/как/когда/с кем/в каком настроении все происходило
2) что именно в этом контексте было тем эротическим "драйвером", который делает этот секс для вас лучшим/классным?
(примеры: нарушение запретов, нежность/напористость партнера_ки, новизна, томление, "соскучился_лась")
3) как этот драйвер можно привнести в вашу жизнь сейчас? какие ЕЩЕ сексуальные сценарии могут задействовать этот же драйвер?
4.
Опишите собирательные образ самого возбуждающего для вас момента/контекста по 5 чувствам:
1) зрение (что возбуждает меня визуально)
2) слух (какой звук позитивно влияет на мое возбуждение, что мне хочется слышать во время секса)
3) вкус (какой вкус ассоциируется с сексом/возбуждает)
4) тактильно (какие прикосновения больше всего возбуждают меня)
5) запах (какой запах сексуально привлекает/возбуждает меня)
Можно проговорить вместе с партнером, создавая ваше общее сексуальное меню.
(по мотивам Э. Нагоски)
Четыре упражнения для исследования и развития своей сексуальности
1.
Подумайте о том, какие ипостаси когда-либо принимала ваша сексуальность (нежность/напористость/стеснение/доминирование/другие), как она менялась с разными партнерами, на разных этапах вашей жизни. Выпишите те ипостаси ("части" сексуальности), которые вам 1) легко показывать другим 2) сложно открывать другим и почему 3) хотелось бы в себе раскрыть и как именно 4) кажутся странными/раздражающими в других и почему 5) нравятся в других и почему
(по мотивам В. Сатир)
2.
Выпишите те сексуальные практики, которые вам известны, в четыре тематических блока:
1. пробовал(а) и буду
2. не пробовал(а) и не буду
3. не пробовал(а) и буду
4. пробовал(а) - больше не буду
Если сложно понять, что именно вам нравится - иногда стоит начать с формулирования того, что точно не нравится.
(по мотивам У. Клемента)
3.
Вспомните ваш лучший секс с текущим партнером (подойдет и просто воспоминание о сексе, которое вы считаете классным или лучший секс в жизни вообще).
Выпишите:
1) контекст и сценарий - где/как/когда/с кем/в каком настроении все происходило
2) что именно в этом контексте было тем эротическим "драйвером", который делает этот секс для вас лучшим/классным?
(примеры: нарушение запретов, нежность/напористость партнера_ки, новизна, томление, "соскучился_лась")
3) как этот драйвер можно привнести в вашу жизнь сейчас? какие ЕЩЕ сексуальные сценарии могут задействовать этот же драйвер?
4.
Опишите собирательные образ самого возбуждающего для вас момента/контекста по 5 чувствам:
1) зрение (что возбуждает меня визуально)
2) слух (какой звук позитивно влияет на мое возбуждение, что мне хочется слышать во время секса)
3) вкус (какой вкус ассоциируется с сексом/возбуждает)
4) тактильно (какие прикосновения больше всего возбуждают меня)
5) запах (какой запах сексуально привлекает/возбуждает меня)
Можно проговорить вместе с партнером, создавая ваше общее сексуальное меню.
(по мотивам Э. Нагоски)
👍16🔥4❤🔥2❤1
ПРОЖИВАТЬ
Большая часть терапевтической работы с тяжелыми чувствами (печаль, тревога, страх, душевная боль и т. д.), эффективность которой подтверждается исследованиями, может быть сведена к одному слову: проживать.
Проживание тяжёлых чувств работает на то, чтобы:
(1) не оставлять их под слоем защит, как мышь под ковром, которая всё равно напоминает о себе;
(2) повышать к ним толерантность, т. е. устойчивость на будущее.
Если вы интересуетесь психологией, то слово «проживать» вы могли слышать не раз. Это загадочное «проживать» часто остаётся не применённым, потому что проживать негативные чувства — это последнее, что приходит в голову человеку, ищущему утешения. Но ещё проблема этого слова в том, что оно бывает непонятным с точки зрения конкретики — проживать это как?
Попробую объяснить что означает «проживать» чисто технически.
Проживать — это разрешать происходить. Наверное, лучше всего здесь подошло бы слово «сдаться», но если оно коробит, то пусть будет — «отдаться» как аналог. Позволить эмоции прорваться и быть во всех её проявлениях без ожидания завершения.
Давайте возьмём тревогу как пример, потому что проживать тревогу часто находят наиболее гадостным.
Обычно это звучит так:
«Я не могу сфокусировано работать в состоянии тревоги»
«Тревожусь до такой степени, что кажется меня сейчас стошнит»
Как выглядит картинка, в которой вы проживаете тревогу, отдаётесь ей?
Если вы боитесь, что вас стошнит — значит не подавляете тошноту, даёте ей случиться, раз уж тело этого просит. То есть вы идёте в туалет с конкретным намерением проблеваться прямо сейчас. Нихрена себе приколы, скажете вы. Но я серьезно.
Если вы чувствуете, что тревога не даёт сфокусироваться — значит вы делаете паузу и даёте тревоге смыть вас. Понимаю, звучит тоже сомнительно.
Но просто представьте: волна уже пришла — бессмысленно требовать от неё стать штилем. Есть вариант либо потратить все силы (скорее всего тщетно) чтобы её сдерживать, либо просто дать ей один раз обрушиться, принять её всем телом.
Хочется дрожать — значит вы дрожите во всю силу.
Трясутся руки — трясёте кисти.
Нащупываете тревогу в теле, расслабляете тело вокруг тревоги. И да, пусть на это уходит «ваше драгоценное время» — попробуйте не оборачиваться, пусть там все горит.
Зачем такие зверские упражнения, спросите вы. Секрет в том, что тревога кажется вам больше вас и сильнее вас ровно до тех пор, пока вы не встретились с ней много раз глаза в глаза и без читерства. После этих встреч вам становится всё легче с каждым разом идти сквозь эту волну, потому что она становится хорошо знакомой вам. Когда вы побывали в этой части своей психики в самый шторм — вы становитесь матёрым моряком. Или матёрым сёрфером, если хотите.
Когда я говорю «без читерства», я имею в виду, что бессмысленно «проживать» эмоцию, если при этом одним глазом вы ждёте, чтобы она поскорее завершилась. Это очень важный момент. Проживание предполагает принятие. Сдаться.
Похожие рекомендации, кстати, можно встретить относительно медитаций — если вы ждёте от медитации результата, значит вы уже не медитируете.
Результат не в том, что грусть сменяется радостью, а тревога спокойствием и далее по списку.
Результат в том, что когда они проживаются в расслабленном потоке, то ощущаются принципиально иначе и по старым поводам возвращаются всё реже и реже.
Обычно это сглаженный и немного отсроченный эффект, когда вы однажды просто поймаете себя на ощущении: о, эмоция, ну ок. Может какое-то время она стоит рядом, как (не?)приятный сосед, но не блокирует вас по рукам и ногам, потому что она вам не хозяин.
Ещё один важный момент для тяготеющих к крайностям. Если не получается проживать «на всю катушку» и делать это каждый раз — всё окей! Можно начинать постепенно. Иногда «выскакивание» будет происходить само собой, как рука отнимается от огня.
Действуйте по запросу: эмоция пришла — сделали попытку прожить. Чувствуете, что выскальзываете — ещё попытка. Возвращайте себя мягко и с перерывами, если они нужны.
Большая часть терапевтической работы с тяжелыми чувствами (печаль, тревога, страх, душевная боль и т. д.), эффективность которой подтверждается исследованиями, может быть сведена к одному слову: проживать.
Проживание тяжёлых чувств работает на то, чтобы:
(1) не оставлять их под слоем защит, как мышь под ковром, которая всё равно напоминает о себе;
(2) повышать к ним толерантность, т. е. устойчивость на будущее.
Если вы интересуетесь психологией, то слово «проживать» вы могли слышать не раз. Это загадочное «проживать» часто остаётся не применённым, потому что проживать негативные чувства — это последнее, что приходит в голову человеку, ищущему утешения. Но ещё проблема этого слова в том, что оно бывает непонятным с точки зрения конкретики — проживать это как?
Попробую объяснить что означает «проживать» чисто технически.
Проживать — это разрешать происходить. Наверное, лучше всего здесь подошло бы слово «сдаться», но если оно коробит, то пусть будет — «отдаться» как аналог. Позволить эмоции прорваться и быть во всех её проявлениях без ожидания завершения.
Давайте возьмём тревогу как пример, потому что проживать тревогу часто находят наиболее гадостным.
Обычно это звучит так:
«Я не могу сфокусировано работать в состоянии тревоги»
«Тревожусь до такой степени, что кажется меня сейчас стошнит»
Как выглядит картинка, в которой вы проживаете тревогу, отдаётесь ей?
Если вы боитесь, что вас стошнит — значит не подавляете тошноту, даёте ей случиться, раз уж тело этого просит. То есть вы идёте в туалет с конкретным намерением проблеваться прямо сейчас. Нихрена себе приколы, скажете вы. Но я серьезно.
Если вы чувствуете, что тревога не даёт сфокусироваться — значит вы делаете паузу и даёте тревоге смыть вас. Понимаю, звучит тоже сомнительно.
Но просто представьте: волна уже пришла — бессмысленно требовать от неё стать штилем. Есть вариант либо потратить все силы (скорее всего тщетно) чтобы её сдерживать, либо просто дать ей один раз обрушиться, принять её всем телом.
Хочется дрожать — значит вы дрожите во всю силу.
Трясутся руки — трясёте кисти.
Нащупываете тревогу в теле, расслабляете тело вокруг тревоги. И да, пусть на это уходит «ваше драгоценное время» — попробуйте не оборачиваться, пусть там все горит.
Зачем такие зверские упражнения, спросите вы. Секрет в том, что тревога кажется вам больше вас и сильнее вас ровно до тех пор, пока вы не встретились с ней много раз глаза в глаза и без читерства. После этих встреч вам становится всё легче с каждым разом идти сквозь эту волну, потому что она становится хорошо знакомой вам. Когда вы побывали в этой части своей психики в самый шторм — вы становитесь матёрым моряком. Или матёрым сёрфером, если хотите.
Когда я говорю «без читерства», я имею в виду, что бессмысленно «проживать» эмоцию, если при этом одним глазом вы ждёте, чтобы она поскорее завершилась. Это очень важный момент. Проживание предполагает принятие. Сдаться.
Похожие рекомендации, кстати, можно встретить относительно медитаций — если вы ждёте от медитации результата, значит вы уже не медитируете.
Результат не в том, что грусть сменяется радостью, а тревога спокойствием и далее по списку.
Результат в том, что когда они проживаются в расслабленном потоке, то ощущаются принципиально иначе и по старым поводам возвращаются всё реже и реже.
Обычно это сглаженный и немного отсроченный эффект, когда вы однажды просто поймаете себя на ощущении: о, эмоция, ну ок. Может какое-то время она стоит рядом, как (не?)приятный сосед, но не блокирует вас по рукам и ногам, потому что она вам не хозяин.
Ещё один важный момент для тяготеющих к крайностям. Если не получается проживать «на всю катушку» и делать это каждый раз — всё окей! Можно начинать постепенно. Иногда «выскакивание» будет происходить само собой, как рука отнимается от огня.
Действуйте по запросу: эмоция пришла — сделали попытку прожить. Чувствуете, что выскальзываете — ещё попытка. Возвращайте себя мягко и с перерывами, если они нужны.
🔥34❤21👍20🕊1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Будьте готовы к тому, что повышение толерантности с помощью проживания занимает немало времени. Это много попыток, а не пара недель.
И, напоследок, моя любимая метафора. Предлагая скептически настроенным клиентам проживать негативные чувства, обычно вспоминаю Гермиону Грейнджер, которая уговаривала Гарри и Рона сдаться дьявольским силкам.
«Он не расслабляется!»
И, напоследок, моя любимая метафора. Предлагая скептически настроенным клиентам проживать негативные чувства, обычно вспоминаю Гермиону Грейнджер, которая уговаривала Гарри и Рона сдаться дьявольским силкам.
«Он не расслабляется!»
🔥24👍3
ЗАМЕЧАТЬ ЭМОЦИИ #1
Чтобы проживать эмоции, сначала нужен стартовый навык — их замечать.
Помните школьные естественно-научные или математические дисциплины, где были такие темы, про которые говорили — если эту тему не поймёшь, то все последующие понять не получится?
Вот это оно. База баз. Первый шаг, можно сказать, психотерапия для первого класса.
К сожалению, так выходит, что замечать и называть свои эмоции учит редкий родитель. Не потому что плохие, а потому что обычно не до того. Собственное истощение, неопределённость, перестройка жизни и другие факторы приводят к воспитанию и поощрению в ребёнке как раз обратного действия — сдерживания и игнорирования. Заткнись и не кричи.
А что там, за этим криком — боль, гнев, печаль, одиночество или страх — как знать. Эта коробочка остается нераскрытой, туда привыкают не заглядывать совсем. Годами. Десятилетиями.
В результате образуется разной степени глухота к себе.
Но загвоздка в том, что ЛЮБЫЕ изменения в ментальной сфере крайне сложно начать без этого навыка замечать эмоции.
Лучший терапевт никогда не почувствует за вас — он вынужден идти в лабиринт восприятия клиента с повязкой на глазах. И это та зона, где при любом подходе ведёт и предоставляет материал сам человек.
Я пишу про «замечать» как про навык, потому что это так и есть, а значит, его можно развивать — как навык сначала ползать, потом ходить, потом бежать.
Зачем оно вам надо? Навык замечать эмоции позволяет:
/ Проживать их, чтобы завершить эмоциональную реакцию. А чтобы корректно отреагировать эмоцию её придётся сначала заметить.
/ Найти первичную эмоцию под налётом вторичных эмоций. Например: вам грустно, но вы считаете грусть плохой и страшной эмоцией. В итоге замечаете только страх грусти, а самой грусти места не даёте. Или вы испытываете что-то сентиментальное, но считаете это глупым. В итоге замечаете только стыд за сентиментальность.
/ Регулировать свои реакции. Помните состояние, когда «накопилось» и вы взрываетесь? Чаще всего это о том, что эмоцию вовремя не заметили, когда она была в меньшем объеме и более выносимой.
/ Строить здоровые отношения – адекватно вести себя в конфликте, понимать свои потребности, состояния и доносить информацию о них партнёру в не насильственной форме. Если вы не знаете, что вы чувствуете, то ваш партнёр тем более будет затрудняться на эту тему.
/ Не выгорать. Вам станет понятнее – откуда к вам приходит больше энергии и положительного опыта? Откуда меньше? Когда пора нажать на стоп?
/ Воспитать интерес к себе и развить аутентичность. Лучше понять кто вы, какие у вас ценности, интересы
/ Вовремя сливаться из дисфункциональных травмирующих отношений. Привычка замечать эмоции позволяет вовремя отслеживать рядом с какими людьми чувствуете себя комфортно, с какими нет, в чем конкретно это выражается.
/ Повысить эффективность коммуникации. Вы начинаете понимать из какой эмоции входите в диалог. И быстро обнаружите, как одно лишь это понимание будет менять форму и подачу ваших реплик
/ Обнаружить за негативной эмоцией какую-то свою потребность. И значит, получить шанс её удовлетворить.
Чтобы проживать эмоции, сначала нужен стартовый навык — их замечать.
Помните школьные естественно-научные или математические дисциплины, где были такие темы, про которые говорили — если эту тему не поймёшь, то все последующие понять не получится?
Вот это оно. База баз. Первый шаг, можно сказать, психотерапия для первого класса.
К сожалению, так выходит, что замечать и называть свои эмоции учит редкий родитель. Не потому что плохие, а потому что обычно не до того. Собственное истощение, неопределённость, перестройка жизни и другие факторы приводят к воспитанию и поощрению в ребёнке как раз обратного действия — сдерживания и игнорирования. Заткнись и не кричи.
А что там, за этим криком — боль, гнев, печаль, одиночество или страх — как знать. Эта коробочка остается нераскрытой, туда привыкают не заглядывать совсем. Годами. Десятилетиями.
В результате образуется разной степени глухота к себе.
Но загвоздка в том, что ЛЮБЫЕ изменения в ментальной сфере крайне сложно начать без этого навыка замечать эмоции.
Лучший терапевт никогда не почувствует за вас — он вынужден идти в лабиринт восприятия клиента с повязкой на глазах. И это та зона, где при любом подходе ведёт и предоставляет материал сам человек.
Я пишу про «замечать» как про навык, потому что это так и есть, а значит, его можно развивать — как навык сначала ползать, потом ходить, потом бежать.
Зачем оно вам надо? Навык замечать эмоции позволяет:
/ Проживать их, чтобы завершить эмоциональную реакцию. А чтобы корректно отреагировать эмоцию её придётся сначала заметить.
/ Найти первичную эмоцию под налётом вторичных эмоций. Например: вам грустно, но вы считаете грусть плохой и страшной эмоцией. В итоге замечаете только страх грусти, а самой грусти места не даёте. Или вы испытываете что-то сентиментальное, но считаете это глупым. В итоге замечаете только стыд за сентиментальность.
/ Регулировать свои реакции. Помните состояние, когда «накопилось» и вы взрываетесь? Чаще всего это о том, что эмоцию вовремя не заметили, когда она была в меньшем объеме и более выносимой.
/ Строить здоровые отношения – адекватно вести себя в конфликте, понимать свои потребности, состояния и доносить информацию о них партнёру в не насильственной форме. Если вы не знаете, что вы чувствуете, то ваш партнёр тем более будет затрудняться на эту тему.
/ Не выгорать. Вам станет понятнее – откуда к вам приходит больше энергии и положительного опыта? Откуда меньше? Когда пора нажать на стоп?
/ Воспитать интерес к себе и развить аутентичность. Лучше понять кто вы, какие у вас ценности, интересы
/ Вовремя сливаться из дисфункциональных травмирующих отношений. Привычка замечать эмоции позволяет вовремя отслеживать рядом с какими людьми чувствуете себя комфортно, с какими нет, в чем конкретно это выражается.
/ Повысить эффективность коммуникации. Вы начинаете понимать из какой эмоции входите в диалог. И быстро обнаружите, как одно лишь это понимание будет менять форму и подачу ваших реплик
/ Обнаружить за негативной эмоцией какую-то свою потребность. И значит, получить шанс её удовлетворить.
👍25❤21🕊1
Степень развития навыка на примерах
1 Уровень — глухота
«Мне плохо» — пример отсутствия навыка распознавания эмоций. «Плохо» всегда требует прояснения, потому что может состоять из сотни оттенков: грущу, злюсь, боюсь, т.д. Но здесь не распознаются и не называются даже крупные гранулы.
2 Уровень — нарушение слуха средней тяжести
«Мне грустно» — level up, но можно еще подробнее. Грусть бывает трудно дифференцировать от тоски, печали, скорби, меланхолии, отчаяния, ностальгии, сожаления, скуки и др.
Иногда состояние – замес из нескольких гранул, иногда какие-то отчетливо доминируют. Но вектор развития здесь в том, чтобы заметить, что все перечисленное – не полные синонимы и имеет свои важные оттенки.
3 Уровень — здоровый слух
«Сначала я был удивлён, потом почувствовал восхищение, даже скорее восторг! При этом было немного волнительно, почти тревожно» — здесь есть разнообразная палитра эмоций и каждая эмоция распознается в своей сложности и динамике (восторг сменялся волнением, смешанным с тревогой и т.д.).
Чем разнообразнее ваша палитра, тем тоньше слух.
В следующих постах расскажу про конкретные инструменты, помогающие развивать навык замечать эмоции.
1 Уровень — глухота
«Мне плохо» — пример отсутствия навыка распознавания эмоций. «Плохо» всегда требует прояснения, потому что может состоять из сотни оттенков: грущу, злюсь, боюсь, т.д. Но здесь не распознаются и не называются даже крупные гранулы.
2 Уровень — нарушение слуха средней тяжести
«Мне грустно» — level up, но можно еще подробнее. Грусть бывает трудно дифференцировать от тоски, печали, скорби, меланхолии, отчаяния, ностальгии, сожаления, скуки и др.
Иногда состояние – замес из нескольких гранул, иногда какие-то отчетливо доминируют. Но вектор развития здесь в том, чтобы заметить, что все перечисленное – не полные синонимы и имеет свои важные оттенки.
3 Уровень — здоровый слух
«Сначала я был удивлён, потом почувствовал восхищение, даже скорее восторг! При этом было немного волнительно, почти тревожно» — здесь есть разнообразная палитра эмоций и каждая эмоция распознается в своей сложности и динамике (восторг сменялся волнением, смешанным с тревогой и т.д.).
Чем разнообразнее ваша палитра, тем тоньше слух.
В следующих постах расскажу про конкретные инструменты, помогающие развивать навык замечать эмоции.
👍26❤18