Друзья, памяток самопомощи очень много сейчас и в целом дублируется то, о чем все терапевтическое сообщество хором писало ещё с конца февраля.

Собрала 9 пунктов, которые сама считаю основными и уместными именно сегодня. А вы возьмите для себя только то, что вам подходит.

1. Страх. Если вы чувствуете страх, то вместо того, чтобы пытаться его избегать, подавлять, заглушать, запрещать себе – можно заметить его важную регуляторную функцию. Эта функция – СТРАХовать вас. Пусть этот страх поможет вам не отключиться от реальности и направить свое внимание на то, что вы можете сейчас для себя сделать, а также заметить, чего сделать вы не можете. Сформулируйте свои возможности и свои ограничения. Где там сейчас есть точки выбора?

2. Информация. Чтобы думать, что вы можете для себя сделать – вам нужно будет собирать информацию. То есть, скорее всего, вам придется читать новости. Новостное поле будет построено таким образом, чтобы нарочно и не нарочно раскачивать эмоциональный фон. Поэтому вам необходимо научиться фильтровать контент, который вы потребляете, при этом не исключая его полностью.

В качестве такого фильтра могу предложить вам вопрос, который стоит задать себе перед прочтением: чем это должно мне помочь?
Если есть ответ — читаете, если ответ «ничем», то, возможно, не стоит смотреть очередное видео или читать очередную историю.

Но чтобы на этот вопрос вообще мочь отвечать, вам как раз и нужно сначала очертить, какие перед вами стоят вопросы и задачи, в решении чего вам нужна эта помощь и информация.

Если непрерывно мониторить всю без разбора новостную повестку является частью вашей работы (вы журналист или социальный активист), то вам нужно с удвоенной силой беречь психику. Дайте знать, если надо подробнее рассказать про возможные техники безопасности для представителей этих профессий.

3. Письменные практики. Если вы попадаете в очень сложное эмоциональное состояние и у вас нет возможности дойти до терапевта, самая простая и самая действенная рекомендация, которую вообще возможно дать – начинайте записывать.

Если вы из тех, у кого все это время советы про условный дневник эмоций вызывают скепсис, то я рекомендую пару раз попробовать не просто читать эти рекомендации, а сделать их. И сравнить свое состояние до и после.

Если бесит/сложен/непонятен формат таблицы — пишите просто в свободной форме. В заметках смартфона или от руки – минимум 15 минут безостановочного письма. С описанием всех своих состояний – мысли, эмоции, телесная реакция, чего сейчас хотелось бы, что вы можете для себя сделать, любые другие идеи, которые мелькают в голове.

4. Опора на прошлый опыт: ресурсы и подводные камни. Первые дни после прихода очень плохих новостей – это период, который называется фазой острого стресса. В остром стрессе человеку свойственно регрессировать. Кроме того, у каждого актуализируется собственный травматический опыт, если он есть. И вот тут начинается интересное – как правило он не просто есть, но есть связанный буквально с военными событиями. Это может быть не непосредственно личный опыт, а опыт расширенной семьи, который вы с детства впитывали, слушая рассказы старшего поколения.

Здесь тонкий момент. С одной стороны, нет ничего мощнее, чем обернуться назад и увидеть, какая огромная цепочка людей позади вас однажды уже прошла даже такие события. Увидеть, что они смогли. И одно уже наше существование это подтверждает, мы стоим на их плечах. Нет ничего мощнее, чем воспоминания, которые соединяют нас с ресурсом наших предков.

С другой стороны, эти воспоминания, которые передаются из поколения в поколение, часто заряжены травмами. И тогда из них к нам может затекать не ресурс, а опыт травмы. Рандомный пример. Допустим, в каком-то из поколений была ситуация, где кто-то из родственников бежал из армии. И, допустим, это стало семейным секретом, который был заряжен посылом: позор. Как вы понимаете, эта история под очень конкретным углом зрения будет рассказываться детям и внукам. Так следующие поколения незаметно срастаются с посланием – подобный поступок сделает пропасть между мной и семьей. Я буду клеймом, которого поколениями стыдятся. Если этот опыт никак не осмыслен и перед человеком в ситуации острого стресса резко поставить выбор – подобная история может возыметь определяющий вес. И тогда им может быть принято решение, которое будет продиктовано опытом травмы, а не своими реальными интересами в долгосрочной перспективе.

Именно поэтому, когда говорят «не принимайте решений из точки паники» — дело не столько в самой панике, сколько в том, что часто это решения из точки травмы. Попробуйте отрефлексировать, какие истории теоретически могут фонить в ваших сегодняшних решениях.

5. Люди. Уверена, вы отовсюду слышите совет быть рядом с близкими, и я могу лишь с уверенностью его подчеркнуть. Есть даже исследования о том, что мозг человека иначе реагирует на угрозу удара током, если за руку в этот момент держит близкий человек (Coan, 2006).

Знаю, что не у всех есть эта возможность «примкнуть к своим» – общество как никогда поляризовано, хоть теперь единения и становится все больше. Ищите эти связи в чем угодно – будь то интервью или посты близких вам по духу людей, любые формы групповой работы, обмен поддержкой в комментариях. Вы нужны другим и другие нужны вам. Это не лирика, это научный факт. Берегите близкие связи и не закрывайтесь.

6. Тело. В остром стрессе наше тело принимает на себя удар в первую очередь. Услышьте голос тела, будьте особенно чутки к его потребностям. Еда, вода, тепло, тактильный контакт.

Физическая нагрузка (бег, танцы, кардио) помогает разрядить стрессовые реакции на физиологическом уровне.

Если есть сложности со сном – не запускайте их. Если нужна фарм-поддержка – этого стоит бояться меньше, чем состояния полного истощения отсутствием нормального сна.

Прогулки в лесу. Когда вы идете по лесу, запускаются процессы, похожие на те, что искусственно воспроизводит EMDR-терапевт при работе с травмой. Сама Шапиро (это создатель EMDR терапии) впервые задумалась о пользе билатеральной стимуляции именно гуляя по лесу. Это просто и бесплатно.

7. Контейнирование. Что это примерно такое можно прочесть вот тут. Речь про то, как вы будете к себе относиться, пока испытываете самые разные состояния. Будете ли мочить себя, если не получается быстро и эффективно принимать решения или будете себе другом и поддержкой. Стоит помнить, что в остром стрессе мы все немного опускаемся под воду, где уверенно и полноценно «дышать» может не получаться.
Это фаза. Дальше будет постепенная адаптация. Какое отношение к себе топит еще сильнее, а какое помогает? Выберите то, что помогает.

8. Zoom-out. Когда мы смотрим на ситуацию вплотную, у нас быстро появляется ощущение, что она занимает все пространство. Пространство текущего момента, жизни в целом. Да, это очень яркое пятно и оно привлекает внимание. Я не призываю его игнорировать. Но я призываю сделать небольшой zoom out, как на камере фотоаппарата, и увидеть контекст шире.

Объясню конкретнее. Речь, например, про планирование – его горизонт сужен, и в первую очередь с этим стоит согласиться. Во вторую очередь не нужно прекращать планировать, потому что именно это дает возможность увидеть какие-то смыслы впереди.

Да, эти смыслы и эти планы тоже будут меняться, и можно даже прикинуть, как вы будете их адаптировать по мере поступления новых вводных. Но главное здесь заметить, что сегодня это лишь отрезок жизни. Каким бы он ни был, это только один отрезок.

Другой пример. Прямо сегодня эти события – только часть вашего дня. Да, для кого-то очень большая, ярко фонящая часть. Но есть и другие части. Кто-то любимый рядом, ваша собака, вкусный ужин, желтые листья, встреча с друзьями, музыка, ваша работа, что угодно, что важно для вас. Заметьте и это тоже.

9. Ценности. Какой бы ни была ситуация, один из лучших вопросов, который мы можем себе задать – каким человеком мне хотелось бы быть? Каким человеком я хотел(а) бы, чтобы меня сегодня запомнили мои дети? Как бы мне хотелось, чтобы они рассказывали моим внукам про меня, про эти непростые дни?
Если детей нет, можно представить, как если бы они были, или представить себя в воспоминаниях любых других важных вам людей. Каким/какой вы сами себя хотите вспоминать?

Устремитесь туда, к этой картинке.
Что бы ни было, устремиться туда, напоминать себе про нее — вот это точно может оставаться опорной точкой для любого из нас.

Memento mori

В 2022 тема быстротечности жизни гораздо чаще поднимается на консультациях. Не метафорически, не в виде скрытых смыслов, а напрямую.

Вспоминала, когда вообще я сама впервые задумалась о смерти и времени — это был младший школьный возраст. Тогда эта тема вызывала любопытство и гипнотическое замирание — там было место для тревоги, но при этом чувствовался некий потенциал.

Было понятно, что в ней содержится что-то очень важное, величественное, о чем не заведёшь светскую непринужденную беседу. Что-то, что мгновенно заставляет напрячься даже взрослых и сильных. Незримо присутствует и определяет, но напрямую не обсуждается.

Даже тема секса всегда была менее табуирована, чем тема смерти. «Тот, кого нельзя называть».

Зачем называть, если цель — забыть и переключиться? У англоговорящих терапевтов на эту тему есть крылатая рифмованная фраза: name it to tame it. Когда что-то не называется, не делается видимым впрямую — оно всегда кажется больше нас. Захватывает. А если захватывает, то переключиться — непосильная задача. Name it.

Очевидно, что в последние годы всё более навязчиво и с новых ракурсов тема смерти заглядывает в наши лица: чума & война & ты идёшь на работу.

От этого острого взгляда по привычке хочется отвернуться. Кажется, если продолжить смотреть, то это заранее всё изничтожит. Испортит и без того такое хрупкое, что все мы так пытаемся сберечь.

Но мало-помалу становится понятно, что именно способность честно и прямо смотреть ей в глаза позволяет чувствовать себя на острие жизни.

Позволяет включиться, ничто не воспринять как должное. По щелчку обнажает истинные ценности. Заземляет, но и делает ощущение жизни более интенсивным. Более, чем обычно, подсвечивает чудо и радость самых простых вещей.

Memento mori. Для меня эти слова о том, чтобы помнить о смерти и времени именно для того, чтобы уметь сознательно о них забывать. И как никогда свежим, благодарным взглядом смотреть в сторону жизни.

За пределами новостей, решений и каких угодно задач — через что вы сами сейчас чувствуете жизнь интенсивнее всего? Как это удаётся лично вам?

Пишите в комментариях — пусть ваши варианты дадут вдохновение и поддержку кому-то ещё🔑💛

🎬 Прекрасный день по соседству, 2019

↑ если захотите пару медленных тёплых минут

Юмор в ситуации стресса

Новый лонгрид про терапевтический потенциал мемов, защитные механизмы и баги «позитивного мышления».

А в комментариях приглашаю расчехлять то лучшее, над чем вы смеялись за эту неделю)

Пост для остающихся и для уезжающих + пара слов про меня

Друзья, для начала обозначу, как обстоят дела у меня самой.

Во-первых, большинство текущих решений у меня и моих близких — совпадают с теми, что были приняты ещё в феврале-марте. Знаю, что многие испытывают тревогу по поводу «уехали вообще все», поэтому оставлю здесь ещё одно живое подтверждение — не все. Лично я нахожусь в Москве. Это, кстати, означает, что очные приёмы остаются возможны, хотя 90% моей практики сейчас перенеслось в онлайн.

Во-вторых, актуальным остаётся одномоментное существование в нескольких реальностях. Все они важны, но обращу внимание на ту, которая наполнена как никогда большим количеством теплоты, объятий и важных слов с разных концов земли, активности и интересных задач. Из рабочего — за эти недели я завершила (сотую, кажется) большую учебу, на минувших выходных провела семинар про кризисы в паре (дам вам знать, если запись появится в бесплатном доступе), а на следующих — буду рассказывать о профилактике выгорания прекрасным девушкам из IT школы. Чувствую много опор и совершенно точно одна из них – моя профессия. Я благодарна ей за то, что в любых обстоятельствах она даёт мне возможность воплощать свои ценности, а ещё позволяет держать в фокусе самые разные стороны жизни, во всем многообразии человеческих историй. Бонусом, она подарила и продолжает дарить мне бесценный опыт собственного самопознания.

Думаю о будущем. Смотрю на возможности насыщать важным и ценным самые разные варианты сценариев.

Подчеркну здесь, что продолжать строить картинки желаемого будущего действительно важно, поскольку отсутствие таких картинок — один из предикторов депрессивных состояний.

Пишу об этом, потому что и в среде остающихся, и в среде уезжающих, иногда замечаю мрачноватый режим ожидания и отложенной жизни. Некое подвешенное состояние, где кажется, что вкладываться в любые затеи сейчас бессмысленно. Зыбкая почва как на родной земле, так и на новой земле. Ощущение, что в любой момент нечто резко начнёт меняться и все заруинит. Может казаться, что если сейчас на что-то понадеяться, стартануть проект, всерьёз начать обустраиваться – будет невыносимо больно, если корабль этих надежд разобьется. Итогом может становиться тревожное замирание, отказ от старых планов, игнорирование новых возможностей.

Речь, в сущности, о набившей оскомину неопределенности. Контраст и яркость неопределенности выкручены сейчас сильнее обычного, но снова обращу внимание, что базово — это наша старая знакомая. Во многом так было и раньше. Когда мы сеем, мы никогда не можем быть полностью уверены, какие семена взойдут и где. Значит ли это, что их не стоит сеять? Есть ли что-то важнее, чем избегать разочарования из-за семян, которые так и не взойдут?

Это вопросы без правильного ответа, они для ваших личных размышлений.

Вторая тема, которая касается и уезжающих, и остающихся. Мы движемся через осенне-зимний период — это уже привычные многим предновогодние завалы на работе, снижение иммунитета, сократившийся световой день. К этим стандартным стрессорам могут добавляться новые — адаптация в другой стране, отъезды близких, тяжёлый новостной фон.

Вещь, которая могла бы дать минимальную поддержку каждому — проявление заботы о себе. Но пишу эту фразу и догадываюсь, насколько она может звучать как белый шум.

Словосочетание «забота о себе» часто воспринимается пустым по содержанию, когда за ним не обнаруживается никаких идей — как это реально помогает на практике?

Дело в том, что забота о себе требует некоторых предварительных шагов. Как минимум, двух: первый – узнавание себя, а второй – ответственность за выбор о себе позаботиться.

Пример. Если я плохо знаю себя и пытаюсь представить, как это – заботиться о себе, то мне в голову может приходить какая-нибудь попсовая иллюстрация заботы: бомбочка для ванны, патчи под глаза. Это может быть картинка, которую фантазия взяла из чужих рассказов, сториз, из кино. Тогда я напяливаю патчи, хмуро сижу по уши в пене и не понимаю – забочусь же, почему не работает? Это похоже на то, каким образом проявляют «заботу» родители, не имеющие особого интереса ко внутреннему миру ребёнка и не чувствительные к его потребностям — кормят, когда он сыт, кутают в тёплую одежду, когда ему жарко, ведут на хор, когда нравится баскетбол.

Тем временем, вместо пены и патчей, по-настоящему подходящим вариантом заботы могло оказаться: не созваниваться сегодня с тем, с кем я не хочу общаться; отменить встречу или, наоборот, позвать кого-то увидеться; защитить свои 1,5 часа наедине с книжкой, несмотря на то, что ребенок хочет провести это время со мной; потратить больше денег на что-то приятное, даже если трата выглядит не особо рациональной.

Это настолько индивидуальный и изменчивый момент, что в первую очередь он требует постоянного и чуткого внимания к себе. Это первый шаг.

Но одного лишь знания тоже бывает недостаточно. Я могу хорошо понимать, что именно мне нужно. Но ведь если я закроюсь от ребенка с книжкой на 1,5 часа – я плохая мать. Не наберу родителям вечером – плохая дочь / плохой сын. Если куплю малину, когда яблоки стоят в три раза дешевле – транжира.

И вот это уже про условный шаг второй. Если я знаю, какая именно забота мне нужна — смогу ли я взять ответственность за то, чтобы её себе обеспечить. Буду ли разбираться с тем, почему мне сложно разрешить себе что-то важное для моего состояния.

Ну а пока, независимо от того, на каком шаге вы себя обнаруживаете — простой вопрос, с которого можно начать в любой ситуации

— какое одно действие я могу сделать, чтобы мне сейчас стало полегче?

И пусть лучше этот жест заботы будет один и маленький, чем его не будет совсем.

Доброй осени и на связи🍁🍵

Прости меня и sorry for

По ходу терапии часто обнаруживается, что просить друг у друга прощения — один из трудных моментов для пары.

Даже когда всем сторонам очевидна связь между действиями одного и болью другого, извинения могут даваться непросто. Что уж говорить о тех случаях, когда эта связь не очевидна, но боль и обида — есть.

Оговорюсь, что пост не про ситуации с условным домашним насилием, а про среднестатистические недопонимания:
не позвонил_а, хотя обещал_а.
обидно пошутил_а.
резко отменил_а общие планы на вечер.

В русском языке есть прямая ассоциация: если кто-то говорит «прости», это подразумевает, что человек признает вину. А признание вины, в свою очередь, ассоциируется с признанием собственной плохости.

Поэтому, если в действиях не было изначально заложено злого умысла — просьбы признать за собой вину могут ощущаться как насилие. А порой даже если этот умысел был — в отношениях с любимыми людьми обычно он не несёт конечной цели просто так по-садистски сделать больно. Чаще всего у человека за этим стоит какая-то своя логика и потребность.

И тогда может возникать желание идти в полный отказ: я не буду просить прощения, потому что я не чувствую здесь такой вины, которую видишь ты. Никто не собирался тебя обижать. У меня были другие причины так поступить. Твоя оценка ситуации не совпадает с моей.

Второй стороне от такого отклика ещё больнее. Оба в этот момент чувствуют себя одинокими и непонятыми.

Тут мне всякий раз вспоминается, как устроена в английском языке формулировка ‘sorry for’.

С одной стороны sorry буквально переводится как «прости». Но когда человек говорит sorry for your loss, он не то что бы буквально извиняется за чью-то утрату. Он говорит этим: «мне так жаль, что сейчас ты переживаешь утрату».

То есть, «прости» (обременённое ассоциациями про собственную плохость) и «мне жаль» (не обременённое такими ассоциациями) — зашиты в одно и то же слово.

Получается, следите за руками: даже то, что я не несу за чувства человека полную ответственность — может не мешать мне чувствовать so sorry for.

Было бы здорово иметь в русском языке такую ёмкую формулировку, которая вмещала бы в себя что-то вроде

— Я вижу, что мои действия — причина твоей боли сейчас. Да, у меня могло не быть намерения причинить ее тебе. Да, у меня могли быть свои причины поступить так. Да, я тоже нуждаюсь в том, чтобы меня поняли и услышали.
Но прямо сейчас важно не это.
Прямо сейчас важно то, что я вижу как тебе больно и это разбивает мое сердце. И больше всего на свете мне жаль, что тебе пришлось всё это почувствовать.

Я, конечно, слегка блефую, когда говорю, что русскому языку тут нужна какая-то новая формулировка.

То, что здесь правда нужно — готовность найти силы и мужество для глубокого, искреннего сострадания чужой боли. Независимо от оценки ее причин.

Штука не всегда простая — сперва может казаться, что это задвигает, обесценивает собственную боль. Но на поверку этот тонкий процесс выходит целительным в обе стороны, так как в разы повышает шансы на ту самую взаимность — шансы на утешение и своей боли тоже.

Предложение для тех, кто готов провести от 1 до 3 сессий в EMDR протоколе, и готов дать согласие на запись какой-то из этих встреч. Эта запись будет использована мной один раз на конфиденциальной супервизии, сразу после чего будет удалена со всех носителей.

По условиям:
/ онлайн
/ 1 раз в неделю
/ от 1 до 3 сессий в зависимости от вашей готовности. Если после третьей встречи вы захотите продолжить — мы сможем это сделать на стандартных условиях
/ стоимость одной встречи с дисконтом — 2000 ₽ / 80 минут
/ вы не были моим клиентом в рамках семейной терапии
/ у вас есть возможность подключаться с ноутбука или ПК. не с телефона.
/ вы представляете себе что такое EMDR, и у вас есть внутреннее согласие поработать именно в этом протоколе
/ примерный спектр запросов, на которые органично ложится EMDR: страх, тревога; фобии; тяжёлый прошлый опыт, который влияет на настоящее или ощущается травматичным; ночные кошмары; депрессивное состояние; потеря, горе.
* если сложно понять, насколько подходит запрос — оставляйте заявку, можем обсудить и принять решение вместе.

На этих условиях ищу не больше 2 человек, поэтому сразу прошу прощения, если кому-то придётся отказать.

Чтобы записаться, нужно оставить заявку по стандартной ссылке — http://maria.marina.tilda.ws/
В поле с описанием запроса сделайте пометку «EMDR с дисконтом»

💛🌾

Горшочек, не вари 🍯
Заявок достаточно, спасибо.

Кто оставил заявки — я свяжусь со всеми завтра с утра.

Границы с близкими: долг или борьба

Об отношениях чаще рассуждают в контексте рисков покалечиться в них. Хотя, вообще-то, в отношениях может и должен происходить обратный процесс — в них заложен огромный терапевтический потенциал.

Само собой, сложные времена создают условия для кризисов — если где-то был провис контакта, то стресс может усугублять ситуацию. Но если есть взаимная надёжная привязанность — в сложные времена она становится безусловной опорой и бывает абсолютно целительна для наших душевных ран. Кому важно — да, у этого есть научные пруфы. Будь то пара, друзья или другие близкие люди. Наверное поэтому сейчас тянет писать именно про отношения. И тут есть довольно много спорных предметов.

Тема границ — один из примеров, где вы можете встретить противоречивые идеи. Если не осмыслять их целостно и объемно — есть все шансы упасть в крайности.

Потому что вам будут попадаться тексты, где одни пишут: научись расставлять границы. научись их защищать. умей говорить нет. давай отстаивай себя! важно быть абсолютно независимым человеком. если ты часто подстраиваешься под другого — иди лечи созависимость. если вы друг для друга самые близкие люди — видимо вы слиянцы. Что важно, во всем перечисленном можно отыскать рациональное зерно, если захотеть. Но, не знаю, чувствуете ли вы, что риторика у всей этой повестки — оборонительная.

В эту линзу заложена идея, что близкий человек бесконечно хочет что-то урвать, но ты себя в обиду не давай — тоже борись за власть и за ресурсы. Ничего от другого не жди, да и сам_а себя особо не растрачивай. Если в эту крайность завалиться, то какое место здесь остаётся для близости?

В итоге те, кто только учится переставать быть удобным для других — порой защищают границы интенсивно настолько, что начинают этим нарушать чужие, или, сами того не желая, теряют добрый контакт с окружающими.

Но вам будут попадаться и противоположные идеи — о том, что границы нужно научиться расширять. Такое можно встретить, например, в медитативных и буддистских практиках. Ощущение единения со всем сущим действительно может делать нарушение личных границ менее болезненным. Да и без восточных практик, ценности заботы и служения также предполагают смягчение своих границ. Но если упасть в эту крайность, то какое место здесь остаётся для себя?

Возникает вопрос, в какую сторону в итоге бежать. Где баланс между одним и другим подходом?

Поначалу я думала предложить вам какие-то конкретные критерии этого баланса, но потом вспомнила фрагмент из сборника Гессе «Курортник».

Там есть цитата, которая хоть и тоже грешит ярлыками и пересолом эпитетов, но я предлагаю их проигнорировать, а обратить внимание на общий посыл. Потому что этот посыл позволяет точку баланса не технически сформулировать, а попробовать ее почувствовать.

Так что, просто размещу фрагмент здесь, а размышлять, перекладывать на свой контекст и делать выводы — оставлю вам.


“ ... мудрейшее из всего когда-либо сказанного, суть всей жизненной мудрости и учения о счастье, заключена в словах: «Люби ближнего твоего, как самого себя», встречающихся уже и в Старом завете.

Можно любить ближнего меньше самого себя — тогда ты эгоист, стяжатель, капиталист, буржуа, и хотя можно стяжать себе деньги и власть, но нельзя этого делать с радостным сердцем, и тончайшие и самые лакомые радости души будут тебе заказаны.

Или же можно любить ближнего больше самого себя — тогда ты бедолага, проникнутый чувством собственной неполноценности, стремлением любить всё и вся и, однако же, полный терзаний и злобы на себя самого и живёшь в аду, где сам же себя день за днём и поджариваешь.

И как прекрасно, напротив, равновесие в любви, способность любить, не оставаясь в долгу ни тут, ни там, — такая любовь к себе, которая ни у кого не украдена, такая любовь к другому, которая, однако же, не ущемляет и не насилует собственное «я». “


Безусловно, чем гармоничнее построены отношения с собой, тем складнее эта формула сможет работать в отношении других.

Make love. До скорого🌏

Immunity to change

Мне постоянно попадается в рекомендациях книга R. Kegan, L. Lahey 'Immunity to change'. До нее давно не доходят руки, так что на пост меня вдохновило не содержание книги (пролистала пока по диагонали), а само название. Хочу поговорить про сопротивляемость, «иммунитет» к изменениям в терапии.

В системной терапии есть базовое представление, что любая живая система — будь то отдельный человек, семья, etc — тяготеет к гомеостазу, то есть сохранению статуса кво. Поэтому, например, когда одних лишь инсайтов для изменений становится недостаточно, и становятся нужны новые действия — в терапии часто происходит пробуксовка, потому что реальные изменения разрушают этот давно отлаженный и по-своему устойчивый гомеостаз.

Так возникает парадоксальное ощущение — я хочу изменений, но таких, при которых в моих способах взаимодействия с реальностью ничего не придется поменять. И это не какая-то зловредность конкретных людей, это особенность, характерная для всех перед лицом нового.

При этом, действительно есть люди к изменениям более открытые (гибкие) и более к ним закрытые (ригидные). Это правда, но это не отменяет факта — иммунитет к изменениям есть у всех.

Для примера поделюсь собственной историей. Я в терапии уже несколько лет. И я, что называется, скорее open-minded — довольно гибкий и восприимчивый человек в большинстве случаев. Обычно я с интересом реагирую на любую обратную связь, с готовностью иду в сложные чувства, мне свойственно много переосмыслять и рефлексировать. Вместе с этим, есть часть вопросов, в которых я была и остаюсь очень ригидным клиентом.

Некоторые свои феномены я ощущаю как литосферные плиты, которые, возможно, полностью не поменяются вообще никогда. Кстати, иногда одного осознания и принятия этого факта мне бывало достаточно, чтобы понять как улучшить себе жизнь. Какие-то сдвиги платформы происходили, в лучшем случае, через год-два регулярных встреч, к которым плюсовался мой внеклассный интерес к психотерапии и смежным сферам.

Зато, когда какая-то ригидная плита наконец сдвигалась — это был очень крепкий, вдумчивый и основательный поворот. Когда я читаю какие-то старые материалы личных сессий, меня иногда поражает, как многое глобально изменилось из того, о чем я теперь даже не помню.

Гибкость психики в этом смысле дает более скорые изменения, но и гораздо больше шансов на откаты. Потому что эта подвижность работает в обе стороны — если камень легко сдвинуть в одну сторону, то так же легко его сдвинуть обратно. Именно поэтому решение сложного вопроса за пару сеансов всегда приятно и полезно, но вполне предсказуемы последующие возвраты к этой теме в старом или новом ракурсе.

Оба сценария перестройки — не плохие, и не хорошие. Это просто варианты процесса, которые могут, к тому же, сочетаться между собой.

У гибкости и ригидности психики есть и другие свои условные плюсы и минусы. Например, обратная сторона ригидности — уверенность. Чем ты гибче, тем больше ты склонен сомневаться, тем меньше у тебя императивных позиций и жестких принципов. А значит в каком-то смысле у тебя меньше опор. Но также нет ничего страшнее, чем человек абсолютно глухой к внешнему миру, беспрекословно уверенный в своих позициях, которые не адаптируются годами и десятилетиями. Слишком ригидные опоры быстро превращаются в бункер.

Кстати, насчет десятилетий. Если представить идеальный мир, в котором человек очень бережно подходит к графику своей терапии, и это встречи раз в неделю хотя бы на протяжении одного года, то получается ровно 52 часа. Вчистую это примерно двое суток.

То есть, челленж звучит так: за двое растянутых во времени суток изменить в себе то, что обтачивалось не один десяток лет. Это одновременно и отрезвляет, но и восхищает тем, как у многих это всё же отлично получается.

«Нет, это не я, это кто-то другой страдает.
Я бы так не могла, а то, что случилось,
Пусть чёрные су́кна покроют,
И пусть унесут фонари.
Ночь.»

TW: Пост обращён к тем, кто переживает потерю кого-то любимого. Возможно, он будет полезен и тем, кто находится рядом.

То, что вы прочтёте — не обязательно подойдёт всецело, какие-то слова, абзацы могут быть не про вас и не про сегодняшний день. Но что-то из этого может оказаться важным и своевременным. Для этого текст и написан. Возьмите для себя только это.

1. Вы имеете право раздражаться на фразу «надо жить дальше».
«Жить дальше» может звучать как что-то, предлагающее «переступить» через утрату. Перешагнуть и пойти дальше. Но вам не обязательно ничего перешагивать. Ваше горе — та форма, которую принимает любовь после утраты. И с течением времени эта любовь просто будет принимать всё новые, другие формы. Вам не нужно для этого оставлять человека «позади».

2. Если вы испытываете раздражение и боль, глядя на радость других, если эта радость напоминает о том, чего никогда не будет у вашего человека, у вас с ним — это не делает вас плохим(-ой). Если чужая актуальная утрата или трагические новости не переключают ваше внимание с вашего личного горя — это не делает вас плохим(-ой). Безопасная атмосфера, где вы смогли бы разделить эти чувства с кем-то — да, ничего не исправит, но поможет проживать их.

3. То хорошее, что есть в вашей жизни — может не исправлять вашу боль.
Это нормально, если вам не становится легче после советов «будь благодарен(-на) за всё хорошее, что у тебя есть», «фокусируйся на позитивном».
Да, радость и правда не чинит, не латает рану. И не должна.
Но и боль не обнуляет радость. Вы можете одновременно скорбеть и проживать лучший день в своей жизни. В один и тот же момент, период. Вы имеете право вмещать в себя нечто сложнее, чем просто «плохо» или «хорошо», «скорбь» или «радость».

4. Это нормально, если вы хотите говорить о своей потере не со всеми. Это нормально, если вы будете отказываться говорить об этом с теми, чья реакция вас напрягает, даже если они искренне очень хотят помочь.
И это нормально, если вы все же нуждаетесь в том, чтобы дать горю голос. Дать ему возможность быть услышанным. Но в контакте с теми, с кем вы сами считаете нужным.

5. Вам не нужно «искать замену» или «становиться прежним(-ей)». По мере того, как вы будете строить свой путь — какие-то вещи просто будут изменяться. И вы тоже. Новые люди будут занимать свои новые, другие места. По мере вашего желания и сил.

6. Каждое горе — уникально. Нет и не может быть никакой четкой линейной прогрессии, которая описывала бы «правильное» движение по гореванию. Это не шаблон и не гонка, которую нужно пройти по этапам до финиша. Это процесс, которому нужна свобода и разрешение.

7. Если вам становится хуже со временем, а не лучше — это не значит, что вы как-то «неправильно» проживаете утрату. Так может быть, потому что, спустя время, вы можете начать ощущать, как будто окружающие постепенно забывают о вашем близком. Поддержка может начать снижаться, а ваша потребность в поддержке может оставаться прежней. Именно поэтому иметь возможность поделиться правдой о своих чувствах на любом отрезке времени, признать и подтвердить их рядом с кем-то — может быть очень важным опытом.

8. Иногда вы можете уставать и желать закончить все эти переживания как можно скорее. Заглушить, забыть. Иногда вы можете сильно злиться. Постарайтесь в эти дни дать себе возможность просто отдохнуть, поесть, быть в тепле, в безопасном месте. Не отнимать у себя сил лишний раз, дать себе сколько угодно времени и прав на эти раздражение и усталость.

9. Скорбь — это не препятствие на пути в ваше будущее. Скорбь это отклик, ответ на событие. Препятствие — наше естественное желание закрываться перед лицом боли. То, что по-настоящему важно — оставаться рядом с собой и не отказываться от себя, даже когда очень больно. Не закрывать сердце от самого себя, даже если оно разбито. Особенно, когда оно разбито. Даже если кажется, что открывать его нет смысла.

10. У Э. Кюблер-Росс была такая метафора: она говорила, что люди похожи на оконные витражи. Они сверкают и сияют, когда снаружи светит солнце. Но когда воцаряется тьма — их особенная красота открывается благодаря тому свету, который идёт изнутри.

Да, горе может обнажать наши очень разные стороны. Какие-то из них могут казаться нам темными.

Но, опираясь на любовь, горе способно как никогда ярко подсветить и другую важную часть нас — глубокую, исполненную сострадания, милосердия, понимания, человечности. Исполненную ценности и жажды жизни.

Усталость от сострадания

Когда я только поступила в Вышку на программу по системной семейной терапии, на одной из вводных лекций нам было сказано, что эмпатия не полезна в терапевтическом процессе.

Это довольно эпатажный тезис, так что у группы он вызывал естественный шквал недоумения и возмущения. Думаю, на это и был расчёт. Смысл сказанного дошёл чуть позже.

Речь шла, конечно, про ту часть эмпатии, которая называется эмпатическим дистрессом — то есть слиянием с болью другого человека. Это процесс, где мы буквально начинаем чувствовать примерно то же самое, что и другой. Мы попадаем внутрь сходного переживания и не имеем способности сделать шаг наружу, чтобы как-то над ним расшириться и дальше иметь дело.

Терапевт, слитый с болью клиента, действительно мало чем может ему помочь. Потому что в таком случае они находятся в одинаковом процессе. Это примерно как упасть рядом с раненым человеком и начать корчиться от боли вместе с ним.

Лучше так, конечно, чем начать этого раненого человека пинать, или говорить ему, что он сам во всем виноват и должен немедленно сделать выводы и взять себя в руки.

Да и вообще, корчиться рядом — вариант не совсем бесполезный, потому что иногда он может даже иметь частично валидирующий эффект. Например, так раненый понимает, что он не сошёл с ума, раз больно не только ему.

Но это всё же гораздо менее полезно, чем достать стерильные бинты, обработать его рану и проявить теплоту и готовность оказывать необходимую заботу.

Долго корчиться от боли рядом — невозможно, это быстро истощает и включаются любые первые попавшиеся защитные механизмы. Поэтому, когда говорят об усталости сострадать — на самом деле речь часто об усталости от слияния с болью.

И вот тут важный момент. Чтобы «сострадать» другому (другим), сливаться с болью не только не обязательно, более того — это вообще принципиально разные процессы. Есть даже исследования о том, что в этих двух процессах задействуются разные нейронные контуры.

Когда мы сливаемся с чужой болью, то устаём мы ещё и от того, что неистово ждём когда же другому (другим) наконец полегчает. Мы перестаём быть терпимы к чужому процессу, потому что мы тоже буквально соединены с ним. Тут может наступать выгорание, потому что ждать иногда приходится дольше, чем хотелось бы, независимо от приложенных усилий.

Сюда можно отнести пример, когда долгие попытки утешить плачущего человека постепенно начинают вызывать раздражение. Раздражение появляется от бессилия — и так и сяк тебя утешаю, а ты всё в слезах. Но дело в том, что утешить в этот момент человек пытается в первую очередь самого себя. Потому что эти слёзы что-то делают с ним такого, что хочется немедленно остановить.

При этом то, что в большинстве терапевтических подходов называют «состраданием», предполагает совсем другие вещи. И в первую очередь сострадание предполагает способность соприсутствовать с чужой болью столько, сколько потребуется.

Процесс сострадания включает в себя детектор внимания, чутко сосредоточенный на актуальной потребности другого — что с тобой прямо сейчас? что я могу для тебя прямо сейчас? что ты готов_а принимать от меня сейчас?

Фокус в этом переживании не на ощущении страдания. Фокус в нем на ощущении доброжелательного интереса и вовлеченности, на намерении откликаться релевантной заботой.

Может быть гораздо тяжелее сострадать, то есть чувствовать к другому, если ровно в этот момент чувствовать как другой.

Но не стоит совсем демонизировать погружение в состояние другого. Во-первых, разделять с другими людьми чувства — абсолютно естественный процесс для любого человека с эмпатией. Именно поэтому, чтобы не сливаться, обычно приходится прикладывать отдельные усилия.
Во-вторых, это всё же бывает полезным хоть в терапевтическом контексте, хоть в обычном диалоге.

На тех же сеансах я часто пытаюсь почувствовать вместе с клиентом, например, в воображении войти в его детское воспоминание или в фантазию страха, иногда пробую вместе почувствовать какую-то эмоцию на уровне тела. Это ощутимо способствует процессу, особенно когда у человека затруднён доступ к собственным переживаниям.

Но я слежу за тем, чтобы это было сознательным и произвольным действием, работающим на конкретные цели — лучше понять состояние и сделать эмпатическое предположение, например. После — вернуть необходимую дистанцию с этим переживанием, снова стать отдельной от него фигурой — такой, которая будет способна оказывать поддержку.

Привожу здесь много примеров про терапию, потому что там мы постоянно имеем дело с этими тонко уловимыми материями. Но аналогично это работает в не терапевтических ситуациях, где мы становимся свидетелями чьей-то боли. И реагируем на неё, сохраняя человечность.

Ну и напоследок — ничто лучше не качает навык не сливаться с какими-то состояниями, чем личная терапия. Причём этот навык там качается фоново, независимо от запроса, более-менее в любом известном мне подходе.

И это важно, потому что навык не сливаться с чужой болью — вполне зеркален навыку не сливаться с собственной.

Сил и хорошей недели впереди🪁

Под капотом терапевтической беседы

Диалог на сеансе внешне выглядит простым и непринужденным. Не всегда может вообще быть понятно, чем он отличается от кухонного диалога с другом.

Кроме очевидностей, вроде того, что терапевт не оценивает и не даёт советов, в построении этого диалога присутствует ещё одна невидимая деталь.

Прежде чем произнести какую-то реплику — психотерапевт выбирает интервенцию. Это значит, что во время беседы голова терапевта непрерывно и одномоментно процессит больше десятка вопросов.

Неполный список которых, навскидку:

— как я концептуализирую то, о чем говорит сейчас человек? на какой мы стадии терапевтического протокола?
— что по невербалике? как она соотносится с вербальным выражением?
— какой у человека был запрос? мы все ещё туда двигаемся или взяли другой курс? какой?
— на какую роль клиент сейчас меня приглашает и почему?
— человеку сейчас будет полезнее поддерживающая интервенция или подталкивающая к изменениям и рефлексии, но в чем-то фрустрирующая? достаточно ли для этого сейчас ресурсов?
— все ли в порядке с альянсом? насколько человеку со мной понятно, безопасно и комфортно прямо сейчас?
— как материал сегодняшней сессии перекликается с тем, о чем мы уже говорили раньше?
— как это перекликается с тем, что я уже знаю о семейной истории клиента?
— каких сведений о человеке и ситуации сейчас не хватает?
— нужно ли сейчас внести какие-то элементы психообразования, без которых человеку не будет понятно что и зачем мы делаем?
— в каком темпе идёт клиент? насколько удаётся под этот темп подстроиться и не форсировать динамику?
— какие мои собственные чувства откликаются на историю клиента? будет ли терапевтично для клиента, если я поделюсь вслух этим откликом?
— какие паттерны клиента отражаются в нашем разговоре прямо сейчас? уместно ли это прямо сейчас обозначить и разобрать?

В зависимости от подхода и ситуации сюда, конечно, плюсуется много чего ещё.

Теперь представьте, что на сеансе пара и умножьте список этих вопросов на 2. Представьте на сеансе троих — умножьте на 3.

Этот процесс по многим причинам нельзя назвать простым ни для клиента, ни для терапевта. При этом, ни разу не встречала лично коллег, которые бы не любили свою профессию. На мой взгляд, вполне закономерно. В долгосрок тут редко задерживаются случайные люди — количество разного рода вложений в развитие, которые предполагает профессия, ставит довольно много фильтрующих вопросов.

Но этот процесс ставит фильтрующие вопросы и для клиента. Помню, на одной из конференций коллега предложил классное определение: в конечном счёте, терапия — одна большая экспозиция к самому себе. Путь, на котором много приходится встречаться с состояниями, от которых гораздо привычнее бежать. Много иметь дело с неопределённостью, с новым, непривычным. Да и сам сеттинг довольно специфичен — вроде платишь ты, а работаете вы вместе.

Знаю, меня читает много коллег и будущих коллег. С праздником вас! Пусть на этом пути всегда будет много интереса, творчества и ценности.
Для всех сторон процесса 🛋💛

Двойное послание

Был такой Грегори Бейтсон, один из ярчайших умов 20 века и пример мультипотенциальности. Глубоко занимался антропологией, лингвистикой, кибернетикой, психологией и др.

На часть его идей до сих пор опирается системная терапия, например, у него много интересных размышлений о парадоксах коммуникации. Сегодня поделюсь с вами кусочком про двойные послания. Начнем с примеров.

/ Представьте ситуацию, в которой жена постоянно говорит мужу — мне надоело делать уроки с сыном. Я хочу, чтобы после работы ты помогал ему делать домашнее задание. Но всякий раз, когда муж садится с сыном за уроки, жена приходит в комнату и дает понять, что она недовольна процессом. Почему ты ему сразу подсказываешь ответ? Перестань давить на него. А почему ты ему разрешаешь сидеть с ногами на стуле? Все, отойди, дай я сама.

Фактически жена вполне имеет право хотеть помощи мужа с уроками. И также может иметь свое представление о том, как это должно происходить.
Но если смотреть на коммуникацию, то какое послание получает муж?

Я недовольна, когда ты не делаешь уроки с сыном.
Но я недовольна, когда ты делаешь с ним уроки.

/ Муж встречает жену в аэропорту. Она бежит к нему, крепко обнимает, повисает на шее. Он отстраняется и говорит: эй, ты чего, успокойся. Она замыкается и берет дистанцию. И тогда спустя какое-то время он спрашивает — ты что, не рада меня видеть?

Фактически у мужа могла быть масса причин поначалу отстраниться, а потом забеспокоиться о потере контакта.
Но если смотреть на коммуникацию, то какое послание получает жена?

Я недоволен, когда ты активно проявляешь чувства.
Но я недоволен, когда ты их не проявляешь.

/ Мать говорит дочери — ты должна научиться готовить. Когда дочь пару раз попробовала испечь пирог, она получила нагоняй за то, что запачкала духовку и испортила продукты, потому что пирог все равно не вышел.

Какое послание получает дочь?

Я недовольна, что ты не учишься готовить.
Но я недовольна, когда ты учишься это делать.


На самом деле такие примеры коммуникативных парадоксов сплошь и рядом можно встретить в общении. Но эти парадоксы бывают разной степени губительности.

Бывает вариант, когда они легко и быстро делаются видимыми и разрешаются. А бывает, когда такая коммуникация становится ригидным паттерном и загоняет людей в так называемую ‘двойную ловушку’ (double bind).

Формула двойной ловушки такая:

(1) Два человека вовлечены в тесное взаимодействие
(2) Делается сообщение, которое содержит одновременно два послания. И эти послания взаимоисключают друг друга — невозможно выполнить их оба.
(3) За невозможность выполнить послания следует наказание — негативные последствия
(4) Адресат двойного послания не имеет возможности игнорировать или прекратить общение
(5) Адресат двойного послания не может напрямую обсудить и разрешить проблему ‘двойной ловушки’ — невозможна мета-коммуникация

Противоречивость посланий не обязательно должна быть совсем буквальной, вроде «стой там — иди сюда». Они потому и зовутся посланиями — несут некоторый общий посыл (противоречивый).

И невозможность выхода из общения тоже не обязательно объективная — главное, что адресат себя так ощущает.

Невозможность мета-коммуникации может проявляться как грубый отказ обсуждать проблему, а может и гораздо тоньше — из позиции вежливого игнора и замалчивания, например.